Тренажерный зал для девушек комплекс упражнений для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Упражнение «Выпады со штангой или гантелями»

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Правила эффективных тренировок в тренажерном зале для девушек

1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
10. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

• Приседания – 15 раз

• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

• Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

• Тяга штанги к поясу – 15 раз

• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

• Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

• «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

• Становая тяга – 15 раз

• Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

• Жим гантелей лёжа – 12 раз

• Разводка с гантелями – 12 раз

• Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Полезная информация для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

• улучшение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• сжигание жира;
• сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

• гиперэкстензия и подъем ног;
• жим платформы и попеременный жим гантелей;
• сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
• приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

• скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
• приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
• разгибание ног сидя и разводка гантелей;
• сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

• подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
• становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
• выпады и жим штанги из-за головы стоя;
• приседания в Гакке и французский жим.

Видео программа в тренажерном зале для девушек

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Полезная информация

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Комплексная программа тренировок в зале

В этой статье прекрасному полу предлагаются упражнения для похудения в тренажёрном зале. Готовимся к лету!

Цели данного комплекса упражнений — похудение и придание фигуре рельефа.

• снизить подкожный жир
• увеличить рельефность мышц
• повысить силовую выносливость

Внимание! Данный не для новичков, так как состоит из суперсетов. То есть два идущих подряд упражнения выполняются для одной группы мышц без перерыва.

Данные упражнения для похудения в тренажёрном зале предполагают 2 — 3 тренировки в неделю. Начинать упражнения следует с 3 подходов в каждом суперсете по 15 повторений для каждого упражнения. Продолжительность тренировки примерно 1 час 20 минут.

Если вы желаете сделать акцент на , увеличьте количество повторений или уменьшите отдых между подходами. Для набора мышечной массы нужно постепенно увеличивать вес отягощения или увеличивать количество подходов. Но постепенно!

Основные правила тренировок:

• Перед началом силовых упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Это должна быть как минимум 5-ти минутная разминка.
• После тренировки необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы тренировали.
• Перед выполнением упражнения для похудения в тренажёрном зале с отягощением делаем разминочный подход с более лёгким весом.
• Для силовых упражнений вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последнее повторение было отказным. Например, приседание со штангой. Рекомендуется выполнять 10 — 20 повторений. Если выбранное отягощение позволяет вам выполнить более 20 повторений за подход, вес отягощения нужно увеличивать.
• Продолжительность отдыха между упражнениями 1-1,5 минуты.
• Упражнения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь.
• Во время выполнения упражнений контролируйте дыхание.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале

День №1

1. Суперсет. Упражнения для мышц живота(для пресса):

• подъём туловища на наклонной скамье (скручивание)

Каждое упражнение выполняем по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

2. Суперсет. Упражнения для мышц ног, для ягодиц:

Каждое упражнение по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: голова поднята, спина прямая, прогнута в пояснице. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать в исходное положение.

Техника выполнения упражнения: гантели в руках, поставить левую ногу на скамью. На выдохе медленно подняться на скамью, вес тела перенести на ногу. На вдохе медленно шагнуть назад правой ногой, опустившись на пол. Выполнить указанное количество повторений, сменить ногу и выполнить повторения.

3. Суперсет. Упражнения для мышц нижней части спины. Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: стоя гантели в руках, спина прогнута в пояснице, колени слегка согнуты. На вдохе медленно наклонить туловище вперёд, опуская гантели вниз. Убедиться, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.

Техника выполнения упражнения: туловище прямое, скрестить руки на затылке или на груди. На вдохе медленно наклонять туловище вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Сделать паузу. На выдохе медленно поднять туловище, вернуться в исходное положение.

4. Суперсет. Упражнения для мышц груди:

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать штангу средним хватом на вытянутых руках над собой. Это будет исходное положение. На вдохе медленно опустить штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделать паузу, на выдохе выжать штангу.

Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать гантели в каждой руке перед собой. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу. Слегка согнуть руки в локтях. На вдохе медленно опустить руки по обе стороны от себя. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение по той же траектории.

5. Суперсет. Упражнения для широчайших мышц спины

Техника выполнения упражнения: Сидя в тренажёре, держать гриф руками на ширине плеч. Отклонить туловище слегка назад, прогнуть нижнюю часть спины, грудь вперед. Это стартовая позиция. На вдохе медленно тянуть гриф вниз до касания нижней части груди. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф, не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф, используя предплечья. Сделать паузу, затем медленно вернуть гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы.

Техника выполнения упражнения: стоя, гантели в руках, ладони обращены к туловищу. Колени слегка согнуты.Туловище наклонить вперед, сгибаясь в талии, верхняя часть туловища должна быть почти параллельно полу. Держать спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. На выдохе медленно потянуть гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держать локти близко к туловищу. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели в исходное положение.

День №2

1.Суперсет. Упражнения для мышц живота (для пресса):

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: повиснуть на турнике средним или широким хватом. Ноги вытянуты вниз, таз слегка отведен назад. Это будет вашим исходным положением. Медленно на выдохе поднять ноги, согнув их в коленях, на уровне пояса. Задержаться в таком положении. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Техника выполнения упражнения: Лёжа на спине, на полу, ноги упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за голову, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу для изоляции работы мышц брюшного пресса. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В конце движения напрягите мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

2. Суперсет. Упражнения для мышц ног и ягодиц:

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: гантель держать двумя руками за основание. Станьте прямо, ноги на ширины плеч. Колени слегка согнуты. Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными. Это будет вашим исходным положением. На вдохе медленно согнуть колени, присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить колени, встать, приняв исходное положение. При выполнении упражнения, держать спину прогнутой в пояснице.

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, держать гантели в каждой руке. Сделать правой ногой шаг вперёд, левая нога остается на месте. На вдохе присесть, не сгибаясь в поясе, спину держать прямой. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе подняться и вернуться в исходное положение. Следует отталкиваться от пола носком ступни, чтобы нагрузить квадрицепсы и использовать толчок пяткой для акцента на ягодицы.

3. Суперсет. Упражнения для дельтовидных мышц (для плеч):

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: стоя, спина прямая, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуты в локтях. На вдохе медленно поднять штангу над головой, спина прямая, а туловище неподвижное. Сделать паузу. На выдохе медленно опустить штангу за голову.

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, гантели в руках вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Исходное положение. На выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч, сохраняя туловище прямо. Локти слегка согнуты. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели вниз в исходное положение.

4. Суперсет. Упражнения для мышц спины, мышц груди:

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере, упереться ногами в подставку, колени слегка согнуты. Спина прямая, туловище немножко отклонить назад. Прогнуться в пояснице. Руки вытянуть вперёд. При выполнении упражнения, туловище неподвижно. На выдохе, медленно потянуть рукоятку на себя, кистями рук коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.

Техника выполнения упражнения: лёжа перпендикулярно на горизонтальной скамье, так чтобы на скамье находились только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье. Взять гантель обеими руками и поднять ее над грудью, держа прямыми руками. На вдохе медленно заведите руки за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение.

5. Суперсет. Упражнения для рук (трицепсы):

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Техника выполнения этого упражнения для похудения в тренажёрном зале: для выполнения данного упражнения необходимо использовать две горизонтальные, расположенные параллельно друг другу скамьи. Руки на ширине плеч упираются на одну скамью. Пятки ног расположить на другую скамью. Спина прямая. На вдохе медленно опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Сделать паузу. На выдохе, медленно поднять тело вверх в исходное положение.

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, туловище слегка наклонить вперед. Руки расположить близко к туловищу, согнуть в локтях. Кисти рук держат рукоять блока ладонями вниз на уровни груди. Локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением. На выдохе, медленно опустить рукоять вниз, при этом напрячь мышцы трицепса, выпрямив руки в локтях. Рукоять должна коснуться бёдер. Часть рук от плеча до локтя должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями. Сделать паузу. На вдохе, медленно поднять рукоять, вернуться в исходное положение.

Надеемся представленные упражнения для похудения в тренажёрном зале помогут придать стройность и красоту вашему телу!

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с много эффективнее изнуряющих диет. Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет , а сил и красоты не прибавится. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

Общие принципы

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить? Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега. Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения. Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и всех работавших мышц.

Первая тренировка:

1. Скручивания на наклонной скамейке - делаем талию.
2. Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер - поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
3. Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
4. Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
5. Тренируем спину - тяга нижнего блока.
6. Снова ягодицы и бедра - выпады с гантелями.

Вторая тренировка:

1. Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
2. Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
3. Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги - сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
4. Жим гантелей на наклонной скамейке - грудь, руки и плечи станут красивыми.
5. Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги - поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
6. Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять. К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру. А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

Через 2-3 недели упражнения нужно поменять

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин. Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные - тренировкой по кругу. Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки. Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику, выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок. Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать. Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира. Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

Нюансы похудения после 40 лет

В этом возрасте, достигнув определенного положения, сделав карьеру, вы вдруг обнаруживаете у себя лишние килограммы, животик, да и тонус уже не тот.

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть. Принцип похудения после 40 такой же - сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя. Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

Кроме того, регулярные тренировки сделают здоровее вашу сердечно-сосудистую систему, о которой мало кто вспоминает, пока она работает без сбоев.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок. Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто. Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех - тело должно иметь время на восстановление. После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью. Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и .

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем? Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

• Глубокие приседания – по 12-15 раз;
• Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
• Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

• Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
• Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
• Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
• Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
• «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

• Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
• Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
• Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
• Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.

Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.

В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:

• пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
• пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
• пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
• десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
• пять минут медленной ходьбы;
• затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.

Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.

После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.

Следующее упражнение - отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц - спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.

Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.

Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:

• Упражнение №1 - приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
• Упражнение № 2 - жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
• Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
• Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
• Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
• Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.

После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.

Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй

На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.

На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.

Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.

Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц

Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».

Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.

Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.

Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.

Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.

Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.