Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.
Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.
В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:
- пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
- пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
- пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
- десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
- пять минут медленной ходьбы;
- затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.
Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.
После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.
Следующее упражнение - отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц - спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.
Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.
Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие
Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:
- Упражнение №1 - приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
- Упражнение № 2 - жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
- Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
- Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
- Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
- Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.
После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.
Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй
На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.
На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.
Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.
Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц
Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».
Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.
Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.
Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.
Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.
Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.
Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивно-информационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему , в ней я описал советы и рекомендации, теперь же я хотел рассмотреть подобную тему — упражнения для похудения в тренажерном зале. В статье вы найдете для себя ценную информацию по поводу анатомического строения человека, узнаете о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут похудеть.
Разберемся в основах лишнего веса
Как всегда, мы с вами, дорогие друзья начинаем с основ, благодаря которым становится понятен принцип анатомии человека, это необходимо для того, чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.
Начнем. Никому не секрет, что для женщин и мужчин в приоритете стоит красивое спортивное тело. Для того чтобы не было обвисшего живота, жира на ляшках и в области попы, необходимо чтобы уровень жира в организме был в норме. Если вы имеете слишком толстую жировую прослойку, то какими бы ваши мышцы не были большими, у вас все равно не будет виден пресс и рельеф мышц, так как они находятся под жиром. Отсюда истекает выход – похудение.
К сожалению, не существует так, чтобы в организме уходил жир с определенной части тела, так не бывает.
Важно понимать — Жир уходит со всего тела, равномерно, а не с отдельных частей.
В течении дня мы потребляем углеводы, жиры и белки, которые имеют пищевую ценность – калории. Если человек потребляет большое количество калорий в день, то без наличия физических нагрузок они начинают откладываться в организме в качестве жира.
Жир – источник топлива, однако наш организм устроен так, что вначале начинают перерабатываться в энергию углеводы, а потом уже жир. Отсюда можем сделать вывод, что уменьшение углеводов приводит к тому, что в качестве энергии наш организм начинает расходовать жир.
По такому принципу устроен наш организм. Чтобы добиться красивой фигуры вы, дорогие читатели, должны запомнить основную формулу успеха: Тренировки+диета=красивая фигура.
Теперь давайте рассмотрим тренировку для жиросжигания.
Перейдем к тренировке
Чем больше вы занимаетесь, тем лучше результат. Однако не стоит переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут быть не полезными – все должно быть в меру. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз.
Если вы решили всерьез трансформировать свое тело тогда возьмите за правило не лениться и не искать повод для того, чтоб пропускать тренировку.
Для того, чтобы добиться хороших результатов, у вас должна образоваться так называемая система, благодаря которой вы не будет пропускать тренировки и кушать вредную пищу.
Наиболее эффективный комплекс упражнений
Для мужчин, чтобы сохранить набранную мышечную массу и потерять жир рекомендуется заниматься с базовыми упражнениями, не увеличивая количество повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сохранить мышцы, так как если вы увеличите количество повторений, начнется сильное жжение.
К сожалению это будет жжение мышц – означает, что разрушаются именно мышечные волокна, а ведь наша основная задача сжечь жир, поэтому оптимальным количеством повторений должно быть 10-12, но при меньшем количестве отдыха 1 минута – 1:30.
Для девушек, основной задачей стоит привести в хорошее состояние мышц ягодиц, бедер и боков, ведь не за горами летний сезон.
Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу наиболее эффективные упражнения, которые позволяют приводить мышцы в тонус, активируя процессы жиросжигания. Каким образом вы будете чередовать данные упражнения, зависит от вас.
Перечень упражнений:
1. Подъем ног на турнике. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для максимальной интенсивности рекомендуется поднимать прямые ноги.
2. . 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга блока за к груди или за голову. 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание каната на блоке на трицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.
5. . 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
6. Приседания со штангой. 4 подхода 10-12 повторений.
7. Скручивание на римском стуле. 4 подхода по 20-25 раз, важно чувствовать жжение в области живота.
8. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10 повторений.
9. 3 подхода по 12 повторений. Хорошее упражнения для накачки рук.
10. Приседание с гантелей между ног. Становитесь на две возвышенности и гантель, которая находится в руках, опускаете в промежуток между возвышенностями, приседая при этом. Отличное упражнение для прокачки ягодиц.
11. Разгибание ног сидя. 3 подхода по 10-15 повторений.
Также очень важны кардионагрузки, благодаря которым повышается температура тела, что способствует и жиросжигательных процессов.
- Прыжки на скакалке.
- или по стадиону.
- Катание на велотренажере.
- Орбитрэк.
Эти упражнения являются наиболее эффективными, но из них я больше всего предпочитаю бег, так как работает все тело, сердце приходит в тонусное состояние. Порядок упражнений вы можете выбирать индивидуально.
Исходя из вышеперечисленного, вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящие упражнения для вас, составив свою программу, или обратившись за помощью к вашему тренеру.
- Дробное питание 4-5 раз в день.
- Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
- Исключите быстрые углеводы, и вообще уменьшите общее количество калорий.
- Не пропускайте тренировки.
Чтобы худеть, нужно уметь грамотно сочетать 2 основные фактора: питание и тренировки. В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, а именно разберем, какие должны быть правильные .
Работа с железом в тренажерном зале – это лучшее средство для потери лишних жировых отложений. Для максимального эффекта рекомендуется сочетать анаэробные тренировки (работа с железом) с аэробными тренировками (кардио тренинг) . Если не будете пропускать тренировки, то очень скоро сможете наблюдать визуальные улучшения своего физического облика.
На самом деле, заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть желание, то положительный результат будет в любом случаи. Основное преимущество тренажерного зала – это широкий выбор тренировочного инвентаря.
Чтобы не растягивать данную тему на множество других статей (более мелких) предлагаю сразу разобрать несколько различных тренировочных схем, которые будут отличаться друг от друга уровнем сложности. Разберем 6 разных программ (3 проги для парней и 3 проги для девушек) .
Первая программа будет рассчитана на новичков (те люди, которые первый раз пришли в зал) . Вторая программа для более опытных (для тех, кто уже тренируется кой какое время) . И третья программа – это круговой тренинг (так же, рассчитана на тех людей, которые имеют определенный опыт занятий) .
Еще очень важный момент, который стоит упомянуть – это Разминка!!!
Никогда не забывайте делать разминку, так как это очень важная составляющая часть любой тренировки. Её предназначение – запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам. Так же, разогретые мышцы намного лучше работают. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 – 10 минут. Если же вам лень, или вы не помните, то тогда можете просто побегать на беговой дорожке в медленном темпе. В идеале – это 5 минут упражнений и 5 минут беговой дорожки.
В общем, за разминку, надеюсь, все поняли. Теперь можно приступать непосредственно к целевому разбору конкретных тренировочных схем. Начнем с самого начала, а именно из схем для новичков (мужской и женской) .
Тренировки для похудения в тренажерном зале для новичков
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
(акцент на ягодицы) – 4*20
4*20
№4. Жим штанги лёжа средним хватом – 3*15
№5. Тяга вертикального блока на грудь – 3*15
3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
3*20
№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20
№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15
№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20
№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
Первые несколько месяцев (пока вы новичок) , мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х) . После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.
Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
- данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)
Схема №1
№1. Разминка – 5 минут
№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20
№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20
№4. Выпады с гантелями – 2*20
№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15
№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15
№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№8. Орбитрек – 20 минут
Схема №2
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20
№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20
№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25
№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15
№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15
№7. Скручивания лежа – 4*максимум
№8. Орбитрек – 20 минут
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Понедельник (или Вторник):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10
№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12
№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10
№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12
№6. Орбитрек – 20 минут
Среда (или Четверг):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12
№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12
№4. Выпады с гантелями – 2*15
№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№6. Скручивания лежа – 4*максимум
№7. Орбитрек – 20 минут
Пятница (или Суббота):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8
№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12
№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10
№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10
№6. Орбитрек – 20 минут
По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.
Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- длительность тренировки – 70 минут + разминка
- длительность круга – 5 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема
№1. Тяга вертикального блока на грудь – 15 повторений
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 20 повторений
№3. Жим штанги лежа средним хватом – 15 повторений
15 повторений
20 повторений
№6. Беговая дорожка – 2 минуты
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
- отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
- отдых между кругами – от 2х до 4х минут
- длительность круга – 6 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема
№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений
№2. Приседания со штангой на плечах – 20 повторений
№3. Жим штанги лежа широким хватом – 20 повторений
№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений
№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений
№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений
№7. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 20 повторений
№8. Беговая дорожка – 2 минуты
Суть данной схемы заключается в том, что вы должны сделать все 6 – 8 упражнений без отдыха между ними. Отдых наступает только после всех упражнений. Отдохнули 2 – 4 минуты и повторили круг. И так в течение 70 – 75 минут (за 70 – 75 минут времени, как правило, можно успеть сделать от 7 до 10 кругов) . Данные круговые тренировки для похудения в тренажерном зале рассчитаны на 2 месяца.
С уважением,
Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.
Правила
Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения - это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.
Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.
- Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
- Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
- Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала - хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
- Составить программу занятий и чётко ей следовать.
- Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать - заминкой для их расслабления и восстановления.
- Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
- Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
- Изучить технику выполнения каждого упражнения.
- Не пить воду в течение тренировки.
Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.
- Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
- Придерживаться принципов правильного питания.
- Высыпаться.
- Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
- Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
- Пить не менее 1,5 литров в день.
- Как можно больше дышать свежим воздухом.
Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.
Виды упражнений
Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.
- Силовые
Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.
- Кардиотренировки
Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.
По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:
- скриппинг - прыжки на скакалке;
- приседания и выпады;
- интервальные тренировки;
- бурпи;
- приседания Табата;
- из силовых - рывки со штангой;
- из тренажёров - гребной и орбитрек.
Примерная программа
Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.
Для мужчин
Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель - не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.
День 1
День 2
День 3
Для женщин
Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.
Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков - не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин - около 1,5 часов, для женщин - в среднем 1 час.
Комплекс упражнений
Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.
Разминка
Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.
- Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
- Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
- Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).
Для живота и боков
В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.
- Поднятие ног
Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию - медленно опустить, не сгибая.
- Нижнее скручивание
Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.
- Неполное скручивание
На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат - тщательная проработка мышц пресса.
- Скручивание на верхнем блоке
Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть - наклонить корпус вперёд.
Скручивание на верхнем блоке, стоя
- «Дровосек» на верхнем блоке
Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.
Упражнение «Дровосек»
Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.
Для рук
Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.
- Сгибания на бицепс
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.
- Молотковый хват
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу - опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.
- Сгибания с эспандером
Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.
- Задние отжимания от скамьи
Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.
4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.
Для ног
Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.
- Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
- Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
- Глубокие приседания.
- Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
- Скакалка.
- Упражнения на силовой раме.
ГАКК-тренажёр
Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.
Для спины
В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:
- «Планка» с тягой (гантели, гиря).
- Упражнения на орбитреке.
- Скручивание в Т-позу.
- Работа с гребным тренажёром.
- Тяга и отжимания.
- Упражнение «плавание».
- Становая тяга.
«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.
Заминка
- Вис на турнике.
- Наклоны на прямых ногах.
- Махи руками.
- Повороты корпуса.
- Мельница.
- Выпады.
- Приседания.
Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой - своим настойчивым характером и красивым телом.
Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, - это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.
Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.
Начало занятий: основные аспекты
Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.
Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.
Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Составление тренировочного плана
Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.
Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в который является основным груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.
Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.
Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.
Питание
Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.
Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.
При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.
Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.
Питьевой режим
Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.
Противопоказания
Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.
Как похудеть в тренажерном зале: упражнения
Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.
Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов - пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.
Универсальная программа
Первый день:
- Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
- Выпады с гантелями + французский жим стоя.
- Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
- Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
- Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.
Второй день:
- Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
- Сгибание ног + пуловер с гантелей.
- Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
- Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
- Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.
Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность - 2 раза в неделю.
Комплекс для мужчин
Теперь рассмотрим для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.
Первый день:
- Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
- Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
- «Бабочка» (8х2).
- Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
- Гиперэкстензия (15х3).
- Подтягивания за голову (8х2).
- Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).
Второй день:
- Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
- Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
- Шаги с гантелями (10х3).
- Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
- Подъем туловища на (20х3).
- Подъем ног на нижний пресс (20х3).
- Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
- Французский жим лежа (12х2).
Третий день:
- Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
- Выпады с гантелями (8х3).
- Сгибания ног в тренажере (10х3).
- Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
- Подъем ног в висе (12х3).
Еще один комплекс для мужчин
Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.
Первый день:
- Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
- Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
- Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
- Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).
Второй день:
- Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
- Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
- Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
- Отжимания от пола широким хватом + (15х4).
Третий день:
- Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
- Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
- Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
- Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).
Программа для девушек в тренажерном зале
Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.
Первый день:
- Скручивания на верхний пресс.
- Разгибания ног
- Тяга верхнего блока к груди.
- Сгибания ног.
- Тяга нижнего блока к груди.
- Сведение ног.
- Сгибания рук с отягощением на бицепс.
Второй день
- Скручивания на косые мышцы живота.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- «Бабочка»
- Становая тяга.
- Сгибание ноги стоя.
- Подъем ног в тренажере или висе.
Третий день:
- Скручивания на нижний пресс.
- Отжимания от скамьи.
- Разгибание рук на трицепс, на блоке.
- Выпады с гантелями.
- Приседания с отягощением.
- Отжимания от пола.
- Разгибания ног.
Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.
Какой комплекс выбрать - личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать - растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.
Силовые тренировки дома
Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.
Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер - более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.
Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок - отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.
Заключения
Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное - дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.