В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто - тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями - street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице - на , шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес - вот что, по сути, это такое.
История воркаута в России
Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников - правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.
Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта - джимбарром и уличной гимнастикой.
Джимбарр - вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.
Уличная гимнастика - это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.
Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.
Особенности программы
Первая особенность - это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout - это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.
Описание тренировок Workout- программы
Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.
Этап 1, или воркаут для начинающих
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание - снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
Методика №1
Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
Методика №2
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
Методика №3
Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout,
но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
Элементы из воркаута
- Флажок (human flag) - удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
- Горизонт (планш)
- Копье
- Офицерский выход
- Выход ангела
- Выход принца
- Ласточка
- Походка бога
- Силовой выход на две руки.
А также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.
Соревнования по воркауту
Судьи в соревнованиях по воркауту - обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле - когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде "баттлов", когда два спортсмена соревнуются между собой.
Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь - он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.
Упражнение для воркаут-тренировки
- Отжимания (push ups) . Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
- Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация - отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
- Подтягивания на перекладине (pull ups) . Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения - подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
- Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
- Передний вис - упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.
Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители - например, партнер спортсмена.
Мотивация от Frank Medrano 🙂
Спортивное оборудование для воркаута
Стандартные элементы площадок:
- Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
- Брусья
- Турники
- Шведская стенка
- Лавки для пресса
- Перекладины разной высоты.
Правильное питание турникмэна
Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.
Не важно, какую цель вы перед собой ставите - просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу - все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.
Больше и чаще
Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель - мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.
Пища - это нагрузка
Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.
Во время тренировки
Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.
Восстановление
Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей - кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов - пить бульоны. Для восстановления нервной системы - полезные жиры, например, оливковое масло.
Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание - только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.
Еще интересное
Дорогие мои читатели, приветствую вас! Вы часто мне пишите разные вопросы в комментариях, и я по возможности отвечаю всем. Недавно меня спросили: «Как называется спорт на турниках и занимаюсь ли я им?». Это вопрос очень актуален, так как мне уже надоел спортивный зал, который пропах потом. За окном сейчас тепло, потом недалеко и до осени и street workout набирает своей популярности среди любителей позаниматься. Посему сегодня разговор пойдет про стрит воркаут и упражнения, которыми можно заниматься на улице на турниках.
Сегодня я, совместно с моим знакомым тренером, подготовил вам серию упражнений на улице
Начинаем по классике с занятий для атлетов любого уровня - от «начальной стадии» до «профи».
Нет денег, пойти в фитнес-клуб? В вашей комнате живет 10 человек? Это далеко не повод опускать тощие, как сардельки, руки вдоль массивного тела. Абсолютно в каждом дворе есть турник, а если его уже разобрали - вы можете сделать еще один с друзьями.
Во время подтягивания, вы нагружаете широчайшую, грудную, трапециевидную, дельтовидную мышцу тела, а также бицепс и трицепс. Настоящая, функциональная тренировка, которая возможна благодаря подтягиваниям, - это крепкая основа, где можно строить крепкое тело.
Более того, такой воркаут - это настоящее сокровище всех упражнений без дополнительного веса. Тренировка проходит не только эффективно, но ее можно и разнообразить. Зная и умея правильно использовать перекладину, усиливается эффект от каждой тренировки, какие бы цели вы перед собой ни ставили - от сжигания лишнего жира до улучшения координации.
Хотите правильно заниматься на перекладине и брусьях?
Вот вам классические упражнения, которые я разбил на несколько групп сложности и кроме этого есть путеводитель экспресс-тренировок.
Тяните лямки
В качестве дополнительного инвентаря к турнику рекомендуем вам приобрести кистевые ремни. Они верные помощники, когда пальцы начинают уставать раньше, чем спинные и брюшные мышцы. Можно приобрести классические кистевые ремни, что продаются в каждом спортивном магазине. Кроме этого при желании можете приобрести еще и весовой жилет. Его можно надеть во время тренировки, это гораздо комфортнее, чем держать гантели между коленями или диски на поясе.
Начинающий уровень
Это касается тех, кто на турнике может просто висеть. прописаны по мере увеличения сложности. Во время выполнения проверьте, можете ли вы поднять туловище обратным хватом минимум 2 раза. Если вы это сделаете - начинайте чередовать тренировки для новичков с занятиями, где вы будете подтягиваться при помощи обратного и прямого хвата в режиме «мало повторений - увеличение количество подходов.
Обратные подтягивания
Под турник ставим стул или возвышение (предварительно возьмите его из дома). Залезаем на стул и беремся за турник обратным хватом, сходим с возвышения, руки при этом не разгибаются. Теперь очень аккуратно, считая 9 счетов, опуститесь в первоначальное положение. Вновь залезайте на табуретку и повторяйте.
Подтягивания с прыжком
Встаньте под турник, поднимите руки в сторону перекладины. Прыгните вверх, и постарайтесь схватиться за турник согнутыми руками в локтях. Аккуратно выпрямите руки, и повторите упражнение. Снова начните с прыжка.
Подтягивания с резинкой
Повесьте на турнике амортизатор из резины, фото вы можете найти в Интернете.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногами упритесь в амортизационную петлю. Делая опору на резинку, начните подтягиваться вверх. Аккуратно вернись в первоначально положение, и повторите.
Уличный опытный игрок
Это классические вне зависимости от вариаций. Они могут осваиваться, если вы можете подтягиваться 10–15 раз классическим хватом. Идеально усовершенствовать ваши показатели к 20–40 повторениям каждого упражнения, перед тем, как начинать заниматься комплексом для профессионалов. Упражнения, как и раньше, прописаны по возрастанию сложности.
Подтягивания при помощи обратного хвата
Повисните на перекладине (вы должны своими глазами увидеть ладони). Взгляд устраните вверх, немного прогнитесь в грудном позвоночном отделе. Подтянитесь вверх, согните руки таким образом, чтобы подбородок был немного выше турника. Аккуратно вернись в начальное положение, и сделайте еще несколько повторений.
Ежедневное выполнение такого упражнения - проверенная профилактика травмы плечевого сустава.
Подтягивания при помощи прямого хвата.
Схватитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или шире на несколько сантиметров. Повисните на прямых руках, взгляд направляется в небо. Как только вы начнете сгибать руки в локтях, постарайтесь подняться выше перекладины. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Подтягивания при помощи широкого хвата
Повисните на перекладине, хват должен быть немного шире плеч. Сводите лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь дотронуться турником к груди. Не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Подтягивания разным хватом
Возьмитесь за перекладину разным хватом - одна рука направляется на себя, а другая - от себя. Выпрямите руки, прогнитесь в груди и смотрите в небо. Сгибая локти, подтянитесь на максимальную высоту. Вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Важно!!! Во время выполнения подходов меняйте положение рук, чтобы нагрузка на спину проходила равномерно.
Сделай сам свое тело!
Вот вам, к примеру, моя экспресс-тренировка на турнике, которая задействует все мышцы тела, даже пресс.
Если вы больше ничем не занимаетесь, занимайтесь по моей программе 3 раза в 7 дней.
Если вы ходите в тренажерку, то хватит раза или двух как разминка перед работой с дополнительным весом.
Начинающий
- Негативные подтягивания 7*2.
- Подтягивания с прыжком 6*6-10.
- Поднимаем колени в воздухе 3*18-25.
- Качаемся со стороны в сторону 3*15-20.
- Висим на руках 3*максимальное количество подходов.
Опытный
- Подтягивание широким хватом 4*16.
- Подтягивания классическим хватом 4*10.
- Подтягивания разным хватом 1-2*максимальное количество подходов.
- Поднимайте коленей с выходом в уголки 4* максимальное количество подходов.
- Перехваты в воздухе 3* максимальное количество подходов.
Важно: Если вы новички, вам не нужно создавать нечто сверхъестественное, выполняйте то, что я предлагаю вам (класс «Начинающий»). Если же вы тренируетесь давно, то у вас есть альтернативна в виде предложенного мною экспресс-курса «Опытного» уровня.
Можете попробовать себя в «Эксперте». Вы можете сами написать программу из представленного списка упражнений. Сделайте это таким образом: изначально делайте акцент на простых упражнениях как специальная разминка. Потом поработайте над элементом, что вы пытаетесь освоить или над показателем, который бы хотели улучшить. После этого начинайте подтягиваться, но делайте максимальное количество повторений. И заканчивайте тренировку упражнениями на пресс.
Вот и пришло время начинать тренировки как «Эксперт»
Перекладина, как вид спорта, больше не дает вам дельной нагрузки? Пришло время ужесточить свои занятия. Этим блоком вы решите одновременно пару тренировочных заданий, таким образом, развивается не только сила и выносливость, но вы сделаете крепче ваше сердце и улучшиться координация.
Диагональное подтягивание
Повисните на турнике, возьмитесь за него широким хватом. Теперь начинайте подтягиваться, в это время сместитесь влево таким образом, чтобы подбородок встал в одну диагональ с левой рукой. Вернитесь в первоначальное положение, и повторите с другой стороны. Таким образом, вы сделали только одно повторение.
Подтягивания по кругу
Повисните на , взявшись за него при помощи широкого хвата. Подтянитесь к правой кисти. Теперь, не опускайтесь вниз, переместите тело влево - к левой кисти. Выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. Теперь сделайте повтор только в противоположном порядке: сначала к левой руке, а затем уже к правой. Одно повторение — блок из пары подтягиваний по и против часовой стрелки.
Хлопок с подтягиваниями
Повисни на турнике, руки на ширине плеч. Быстро подтянитесь таким образом, чтобы на несколько секунд повиснуть в воздухе и хлопните в ладони над турником. Быстро схватитесь руками за турник, вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Подтягивания с инвентарем
В качестве инвентаря используйте резинку, которую нужно прикрепить к поясу и к любой напольной опоре. Это может быть гантель, крюк, или попросите соседа наступить на резинку. Повисните на турнике, взявшись за него неклассическим хватом. Согните руки, начните подтягиваться, преодолевайте сопротивление, которое создаст резина. Медленно, не следуя инерции, опуститесь вниз, и повторите упражнение. Не забывайте про если что.
Подтягивания с несколькими стопами
Возьмитесь за турник неклассическим хватом, руки на ширине плеч и повисните в воздухе. Согните руки, чтобы получился прямой угол между плечами и предплечьями и сохраните такое положение на несколько счетов. Теперь завершите упражнение и в пиковой точке задержитесь также на несколько счетов. Разогни кисти до прямого угла между плечами и предплечьями, и снова задержитесь в такой позе на несколько счетов. Вернитесь в первоначально положение - это было только одно повторение.
Угловые подтягивания
Повисните на турнике, возьмитесь за него неклассическим хватом. Поднимите немного согнутые ноги, чтобы они сделали параллель с полом - это первоначальное положение. Сгибайте руки в локтях и начните подтягиваться, при этом ноги остаются неподвижными. Не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Подтягивание, как вид спорта, очень разнообразен, и даже не имея много денег можно довести свое тело до совершенства. К тому же в Интернете есть много видео на эту тему, вот, например, мой фаворит. У парня классный канал, много интересного есть:
Подписывайтесь на блог и до скорой встречи в новых статьях!
Текст — агент Q специально для всех, кто любит спорт!
С использование такого оборудования как:
- Лавки.
- Колеса, вкопанные в землю.
- Различные лестницы.
- Брусья.
- Турники.
Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.
Что такое воркаут и как он появился
Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты. Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.
· Отжимания.
Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.
Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны. Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.
Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.
Какие бывают виды воркаута
Выделяют два основных направления:
- Street Workout . На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.
- Ghetto Workout . В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.
Так же существуют и дополнительные разновидности.
♦ Handstand . В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.
♦ Дворовая гимнастика .
♦ Джимбарр .
Преимущества стрит воркаут тренировки
При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.
Тренировки помогают:
· Улучшить координацию.
· Развить силу мышц.
· Сбалансировать работу различных мышечных групп.
Основные элементы уличной тренировки
В данной тренировке использую и статический и динамический методы.
Для начинающих список упражнений следующий:
· Упражнение Ласточка . Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.
· Силовой выход . Есть два варианта: на одну руку и на две . Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса. Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.
· Офицерский выход . Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.
· Флажок . Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.
· Горизонт . Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.
· Походка Бога . Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.
· Выходы ангела и принца . Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.
· Копье .
Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.
Упражнения на развитие силовых качеств:
· Подтягивания.
· Отжимания.
Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.
Базовая тренировка видео
Какие бывают разряды
Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.
Для первого разряда следующие требования.
Базовые элементы:
- 10 подтягиваний.
- 15 отжиманий на брусьях.
- 20 отжиманий от пола.
Упражнения:
- 3 подъема ног через перекладину вперед.
- 1 стульчик.
- Силовой выход. На одну руку.
- Зафиксированный угол под турником.
В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.
Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.
Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.
Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.
Воркаут программы тренировок для новичков
Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).
- Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.
- Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз, то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.
- Упражнения на укрепление мышц пресса . Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.
Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.
Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.
Раскачивания на турнике
В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.
Порядок выполнения:
- Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
- Расслабить спину.
- Подтянуть колени к груди.
- Сделать выброс ног вперед.
Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.
Программа тренировок на 4 дня
Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.
видео
Упражнения для 1 дня тренировок:
· Средним хватом рук выполняем подтягивание.
· Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.
· Подъем ног в висе.
Упражнения для 2 дня тренировок:
· Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.
· Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.
· Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
· Подъем ног в висе.
Упражнения для 3 дня тренировок:
· Подтягивание на турнике. Узкий хват.
- Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
- Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
- Подъем ног в висе.
Упражнения для 4 дня тренировок:
· Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.
· Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.
· Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
· Подъемы ног в висе.
Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.
Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут. Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.
Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА ГАННИБАЛ КИНГА видео
Что такое воркаут?
Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.
Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».
При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.
В чем польза и преимущества воркаута?
Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высокие физические показатели и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме того, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.
История воркаута
Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.
В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.
Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.
Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий под названием Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНГ и западными странами. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях или без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout). Вероятной причиной такого названия послужило то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точное происхождение названия таких роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название прижилось, поэтому является более употребляемым и известным сейчас.
Такие видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводиться соревнования, появились знаменитости среди поклонников воркаута, довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению. Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ, а более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались в основном под прежними названиями, такими, как «Ghetto Workout».
Calisthenics видео
Виды воркаута
Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):
- Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
- Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.
Другие разновидности и классификации
Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.
Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.
Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.
Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.
Street Workout
Ghetto Workout
Handstand
Итог
Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.
Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.
Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.
Что такое воркаут?
Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.
История воркаута
В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.
Виды воркаута
Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:
- Street Workout . Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
- Ghetto Workout . Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
- Handstand . Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
- Gimbarr . Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.
Чем полезен воркаут?
Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:
- Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
- Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
- Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
- Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
- Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.
Площадка для воркаута
Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.
Воркаут для начинающих
Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
- Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
- Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
- Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
- Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
- Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
- Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.
Воркаут – мотивация
У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.
Воркаут – программы тренировок
Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:
- День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
- День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
- День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
- День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.
Соревнования по воркауту
Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.
Разряды по воркауту
Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.
Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:
- Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
- Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
- Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
- Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
- Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.
Одежда для воркаута
Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.
Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.
Фильмы про воркаут
Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин., но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.