Маленькое гимнастическое колесо для больших изменений в фигуре

Довольно интересно наблюдать со стороны за человеком, умеющим выполнять какие-нибудь Будь это в парке, на площади, в местах скопления людей или на пляже. Акробаты всегда и везде привлекают к себе внимание. Глядя на физически развитых спортсменов, хочется так же красиво управлять своим телом, демонстрируя прохожим элементы акробатики. Нет ничего невозможного. В любом возрасте человек способен научиться выполнять несложные элементы даже в домашних условиях. Профессиональные гимнасты рекомендуют начать с простейших упражнений. Как сделать колесо? Этот вопрос мы обсудим позже. Перед началом занятий дома необходимо правильно подготовиться, изучить технику и только потом приступать к делу.

Где лучше заниматься?

Квартира очень сильно отличается от спортзала отсутствием свободного места в большом объеме. Все может стать помехой - включая люстру, диван, шкаф и прочую мебель. Поэтому необходимо выбрать удобное место перед тем, как сделать колесо. Гимнастика в домашних условиях требует осторожности. Убедитесь, что отсутствуют препятствия. Для качественного обучения упражнения лучше выполнять возле стены. Вполне понятно, что в спортзале или на улице заниматься удобнее. Не станет лишним и достаточно сильный помощник, способный на несколько минут удержать начинающего акробата в руках.

Одежда

Уделить внимание стоит и одежде. Никакого стеснения движений и мешковатости. В процессе обучения необходимо быть готовым к тому, что перед тем, как сделать колесо, придется какое-то время находиться в положении «вверх ногами». Соответственно, все вещи будут скатываться вниз. Слегка обтягивающие шорты и футболка - самый практичный вариант. Разминка перед началом упражнений позволит разогреть все мышцы, предотвратив возможные растяжения при неправильном выполнении упражнений.

Разминка

Разминке стоит уделить большое внимание. Просто так помахать руками и сразу приступить к обучению не получится. Разминка должна включать в себя комплекс упражнений, которые должны выполняться правильно. Все мышцы тела нужно максимально разогреть. Суставы не должны хрустеть. Обязательно разминаются мышцы рук, ног, спины и шеи. Шее вообще нужно уделить особое внимание. Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений для её разминки. При падении из стойки «вверх ногами» значительной деформации подвергаются Показателями эффективной разминки являются заметное учащение и чувство прилива тепла во все

Техника выполнения

Перед тем, как сделать колесо, необходимо ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

1. Не каждый начинающий акробат с первого раза сможет ее сделать. Это упражнение необходимо научиться выполнять возле стены с помощником. Для стойки на руках возле опоры специалисты рекомендуют соблюдать три гимнастических правила: руки выпрямлены в локтях, спина держится ровно, ноги выпрямлены в суставах, носки максимально вытянуты. Весь организм должен быть в постоянном напряжении. Любое расслабление мышц рук или спины приводит к падению.

2. Маятник в стойке на руках. Научившись стоять на руках возле стены или с помощником, необходимо перейти к работе над этим упражнением перед тем, как сделать колесо. Гимнастика требует последовательного выполнения задачи. Нужно научиться управлять своим центром тяжести. Аккуратно изменяя наклон ногами, необходимо перенести вес тела, на левую руку полностью освободив правую конечность, которую можно слегка приподнять. Вернув правую руку на место, мы перемещаем центр тяжести на неё и приподнимаем левую кисть. Маятник - очень сложное и опасное упражнение, которое необходимо выполнять аккуратно и осторожно.

3. Прыжки с согнутыми ногами через опору. Став рядом с опорой или скамьей, необходимо упереться в неё прямыми руками. Спина параллельна полу. Оттолкнувшись ногами, необходимо перенести тело на другую сторону - через опору. Руки при этом не сдвигать, не сгибать в локтях.

4. Прыжки с прямыми ногами через опору. Как это? Пора разобрать то, как сделать колесо с прямыми ногами. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее действие. Только делаем его на прямых ногах. Их при этом не нужно сводить вместе.

5. Выполнение колеса через опору. Выполняются прыжки с прямыми ногами через опору с одной лишь разницей. Руки уже не зафиксированы на подставке. Их нужно ставить на нее непосредственно перед тем, как сделать колесо. Руки упираются в опору поочередно. Именно в процессе этого упражнения начинающие акробаты решают для себя, с какой руки им удобнее делать колесо. Рекомендуется проработать данное упражнение так, чтобы выполнять его в любом направлении. Это поможет в дальнейшем делать более сложные трюки.

Классический вариант

Рассмотрим классику. Как сделать колесо? Акробатика предусматривает пошаговую инструкцию. В качестве примера рассмотрим упражнение на правую сторону. Необходимо стать ровно, вытянуть руки вверх. Спина - прямая. Шаг правой ногой - правая рука опускается вниз. Одновременно отталкивайтесь левой ногой. При этом правая рука ставится на пол. При толчке правой ногой, левая рука становится на пол. Вспоминается упражнение «маятник» в стойке на руках. Центр тяжести переносится на левую руку, правая конечность - поднимается. Левая нога касается пола. Центр тяжести переходит на ноги. Левая рука отрывается от пола. Правая нога касается пола.

Правила безопасности

Как можно сделать колесо, не навредив себе? Многие в процессе упражнения пытаются отталкиваться дополнительно руками. Этого делать категорически не стоит, так как для создания толчка нужно ослабить Что произойдет, можно узнать в процессе выполнения первого упражнения, стоя у стены. Перед маневром лучше предупредить помощника, чтобы избежать травм.

Способов для тренировки тела очень много. И различных приспособлений для этой цели тоже много. Сегодня мы с вами поговорим о гимнастическом колесе. Это тренажёр для дома, позволяющий проработать некоторые мышцы и укрепить суставы. Поехали!

Что представляет собой колесо гимнастическое

Эти приспособления представляет собой колесо, с двумя ручками . Эти ручки предназначены для того, чтобы держаться за них во время выполнения упражнений. Фото этого приспособления:

Многие недооценивают этот снаряд из-за его размеров. Люди думают, что раз этот тренажёр маленький, то и функциональность у него такая же. Это не так. С помощью колеса можно укрепить следующие мышцы:

1. Брюшной пресс.
2. Плечевой пояс.
3. Поясница.
4. Ягодицы и бедра.

Для проработки рельефа этих мышечных групп существует довольно много упражнений. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Упражнения с колесом гимнастическим

В этом разделе мы будем говорить об упражнениях для мышц, упомянутых выше.

Для проработки пресса и поясницы есть очень хорошее упражнение. Оно выполняется по следующей технике:

1. Выполните это упражнение по 10-15 раз. Количество подходов, равное трем.

Ваша цель в этом упражнении , - прямое тело и прямые руки в конечном положении. Ваше тело должно быть практически параллельно полу, и при этом не касаться его. В таком положении ваш пресс максимально напряжён. А также активно работает поясница.

Этот вариант был самый простой. Он идеально подходит для начинающих спортсменов. Однако, через 2-3 месяца занятий, это упражнение будет вам казаться лёгким, поэтому нужно будет выполнять его уже с прямыми ногами.

Вы должны понимать, что это совсем другой уровень сложности. Первые попытки выполнить упражнения будут провальными. Но не спешите расстраиваться. Через несколько попыток у вас обязательно получится все сделать. Цель такая же - прямое тело, не касающееся пола .

Когда вы освоите и этот вариант, можно переходить к более сложному. Его могут выполнить только профессиональные гимнасты либо люди, обладающие невероятной силой мышечного корсета и плечевого пояса.

Вам понадобится 2 гимнастических колеса. Каждой рукой вы берётесь за колесо, и начинаете выполнять это же упражнение. Здесь, помимо пресса и поясницы, в работу будут включаться плечи и спина. Ведь для того, чтобы не дать вам упасть, им придётся напрягаться.

Следующее упражнение, которое мы рассмотрим, будет направлено на развитие мышц плечевого пояса, пресса и поясницы . Техника выполнения:

Ваша цель здесь - выпрямить тело . Сделать это будет довольно просто. Уже через 3-4 недели тренировок вы сможете спокойно выпрямлять тело. В крайней точке статическую нагрузку также получают широчайшие мышцы спины. Если вы решили заниматься с данным снарядом, то не пренебрегайте этим упражнением.

Теперь мы с вами будем прорабатывать ягодичные мышцы и бедра. Для этой цели есть два специальных упражнения. Они идеально подойдут девушкам, которые хотят сделать свою фигуру более привлекательной.

Начнём мы с уголка . Техника выполнения:

Это движение идентично подъёмам ног в висе для пресс. Однако здесь пресс работает меньше. В верхней точке ваши ягодицы максимально растянуты, а бедра напряжены. Выполнить это упражнение может человек с любым уровнем физической подготовки, так как оно неопасно.

Второе упражнение - мост . Техника выполнения:

1. Закрепите ступни лямками на ручках гимнастического колеса.
2. Лягте на спину. Руки отодвиньте от туловища на 10 сантиметров, и жёстко прижмите к полу.
3. В исходном положении ваши ягодицы прижаты к полу, а ноги выпрямлены вперёд.
4. Начинайте катить колесо ногами к себе.
5. Одновременно с этим оторвите ягодицы и поясницу от пола, и начинайте поднимать их.
6. В верхней точке ваша спина должны быть прямой, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
7. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, максимально напрягите ягодицы.
8. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
9. Выполните это упражнение в трёх подходах по 6-8 раз.

В этом упражнении хорошо нагружаются мышцы бёдер и ягодиц. А поясница, в свою очередь, получает статическую нагрузку.

Важные моменты

Новичкам необходимо начать с 2 тренировок в неделю . Со временем, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно увеличить частоту тренировок со снарядом до 5-6 раз в неделю.

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Для этого идеально подойдёт пробежка, или прыжки со скакалкой. Помните, перед началом тренировки ваше тело должно быть горячим. А ваш пульс должен составлять 120-140 ударов в минуту.

Обязательно контролируйте дыхание . На выдохе должно быть усилие, а на вдохе, - расслабление. И ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это очень вредно для вашего сердца.

Во время тренировок обязательно используйте специальный коврик. Во время выполнения упражнений вы будете упираться в пол коленями и руками и спиной. Это может быть не очень приятно, а коврик избавит вас от этих болевых ощущений.

Делайте разные упражнения. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить радость. Именно когда вы делаете большое число разных упражнений, ваше тело испытывает мышечную радость, после чего, поможет испытать её и вам, от отражения вашего тела в зеркале.

Ни в коем случае не перегружайтесь . Конечно, ваше желание добиться красивого тела понятно, и достойно уважения. Однако, если вы сделаете слишком много упражнений за тренировку, есть вероятность, что вы получите травму. Вам придётся пропустить несколько недель тренировок, а после, начинать все сначала. Не отодвигайте себя от достижения цели. Подвергайте своё тело адекватным физическим нагрузкам!

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Когда имеется желание поддерживать фигуру в хорошей физической форме, но нет возможности посещать спортивный зал или фитнес, можно приобрести тренажер и заниматься с ним дома самостоятельно. Для этого идеально подойдет гимнастическое колесо, выполняя упражнения на котором можно проработать практически все группы мышц.

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Какие мышцы можно проработать

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:

Как усилить эффективность упражнений с колесом

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.

Большей эффективности способствует усложнение стандартных упражнений. Если занятия с колесом проходили в исходном положении на коленях, то следует выполнять их в положении стоя, таким образом, увеличится нагрузка на мышцы пресса, рук, укрепятся мышц ног и ягодиц.

Переходить к более сложным упражнениям нужно постепенно и аккуратно, чтобы избежать растяжений и травм.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения для начинающих с фото

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.
   
2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.
   
3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.
4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах . Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.
   
2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.
   
3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.
   
6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Видео об упражнениях с гимнастическим колесом для женщин

Занятия с гимнастическим колесом укрепят мышцы и предотвратят накопление веса:

Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим колесом:

Забота о физическом развитии ребёнка – одна из главных задач родителей. Конечно, в школе или дошкольных детских учреждениях обязательно есть занятия физической культурой. Но не все дети с охотой выполняют спортивные упражнения. И тем не менее многие очень хотят научиться делать гимнастические трюки, которые вызывали бы восторг у сверстников. Одним из таких упражнений является колесо. При всей кажущейся сложности, научить ему ребёнка совсем не трудно.

Что такое колесо?

Для того чтобы научиться делать колесо, совсем необязательно быть акробатом

Колесо – это акробатическое упражнение, при выполнении которого тело поворачивается через голову на 360 градусов. Кроме того, что этот трюк захватывающе смотрится и показывает красоту гибкого тела, колесо тренирует и укрепляет:

• мышцы рук;
• мышцы ног;
• плечевой сустав.

Таким образом, поворот на руках через голову тренирует наиболее важные группы мышц, поэтому упражнение является одним из обязательных компонентов профессиональных акробатов. Но дети, даже далёкие от спорта, вполне быстро овладевают техникой выполнения колеса. Это связано с тем, что они очень гибкие от природы. Правда, определённый подготовительный этап всё же нужен. Особенно это касается моральной поддержки.

Подготовка к выполнению колеса

Перед тем, как делать колесо, нужно хорошо размяться

Ребёнку жизненно важно знать, что в любой ситуации рядом с ним человек, которому можно доверять. Априори такими людьми являются родители. Перед тем как объяснить и показать малышу, как делать колесо, следует его психологически подготовить. Для этого:

• говорите ребёнку, что он сильный и у него всё получится;
• убедите своё чадо в том, что вы ВСЕГДА будете рядом и сможете его подстраховать;
• по возможности продемонстрируйте, как делается колесо (дети лучше всего воспринимают то, что видят вживую, тем более в исполнении своих близких).

После того как малыш загорится возможностью научиться выполнить самостоятельно такой захватывающий трюк, можно приступать к физической подготовке.

1. Обязательно тренируйте растяжку. Сядьте на пол с ребёнком, разведите ноги и касайтесь пальцами рук пальцев ног. При этом лицо должно касаться коленей.
2. Сидя на полу, поворачивайте торс так, будто хотите коснуться пола животом.
3. Лягте на пол так, чтобы вытянутые вертикально ноги касались стены. Сцепив руки на затылке, поднимайте и опускайте туловище.
4. Лягте на живот, сцепите руки за спиной и пытайтесь прогнуться. Расцепите руки и разведите их в стороны. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Переходя к тренировке непосредственно самого колеса, начать следует с отработки стойки на выпрямленных руках и боковой стойки.

1. Отталкиваемся от пола правой ногой, забрасываем левую на стену. Следим, чтобы руки были прямыми.
2. Стоя спиной к опоре в стойке «ноги на ширине плеч», ступнями касаемся стены. Поднимаем правую руку так, чтобы с правой ногой они образовали прямую линию. Повторяем то же с левой рукой и ногой.
3. Левую ладонь размещаем у левой ступни и переносим тяжесть тела на эту сторону. Повторяем для правой руки и ноги.
4. Становимся спиной к стене, правую ладонь располагаем ближе к правой ступне. Рука и нога должны быть прямыми. Теперь заносим левую ногу на стену, опираясь левой рукой об пол.

Постепенно упражнения нужно удалять от стены. Но в этом случае без подстраховки не обойтись. При выходе на стойку у опоры обхватите голени ребёнка так, чтобы тело образовало прямую линию. Следующим шагом будет ослабление захвата - простая поддержка щиколоток. После того как все подготовительные упражнения будут освоены, можно переходить к колесу.

Техника выполнения трюка

Если есть такая возможность, покажите на своём примере, как выполняется колесо

Выполнять трюк нужно только после хорошей разминки. Для этого подойдут приседания, прыжки и обязательно упражнения на растяжку.

1. Становимся прямо.
2. Делаем два шага вперёд для разгона.
3. Опускаем правую руку вниз, поднимая правую ногу вверх.
4. Оттолкнувшись рукой об пол, поднимаем левую ногу так, чтобы она образовала с правой одну линию.
5. Приставляем левую руку к правой, ноги полностью поднимаются.
6. Опускаем на пол левую ногу, отрывая правую руку от опоры.
7. Ставим на пол левую ногу и отрываем от опоры правую руку. Упражнение выполнено.

Не забудьте похвалить своего ребёнка и поздравить с успехом. Или приободрить, если с первого раза получилось не совсем правильно.

Видео: Как правильно делать колесо?

Как избежать травматизма ребенка?