Какой протеин лучше выбрать для набора массы и роста мышц. Протеин для набора мышечной массы Протеин для увеличения массы тела

Вокруг протеина сложилось множество мифов. Одни считают его гормональным препаратом, одна порция которого способна превратить обычного человека в качка. Другие безбоязненно употребляют, утверждая, что никаких негативных последствий это не несет. На самом деле, протеин не меняет гормональный фон и не увеличивает мышечную массу. Он лишь дает организму дополнительный источник белка, который является строительным материалом для мышц. Поэтому прием протеина направлен на их восстановление после разрушения во время тренировки. Это вполне естественный процесс. Но чтобы добавка была эффективной и безвредной, употреблять ее следует правильно.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза протеина

Протеин является спортивной добавкой в виде порошка, которую принимают при тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. Многие думают, что пить его стоит только мужчинам, стремящимся набрать мышечную массу. Но это не так. Польза протеина гораздо шире и заключается в следующем:

за счет высокого содержания белка помогает восстановить мышцы и обезопасить их от разрушения;
позволяет получить необходимые питательные вещества без лишних калорий и углеводов, что важно при похудении;
содержит большое количество аминокислот и минералов, которые нужны для нормального функционирования организма.

Девушки обычно обходят спортивное питание стороной. Они аргументируют это тем, что добавки сделают их мужеподобными и приведут к увеличению веса. Но стоит запомнить, что употребление протеина не влияет на гормональный фон!

Поэтому регулярный прием протеина не сделает из женщины качка. К тому же его можно пить как при силовых, так и при кардиотренировках. Ведь в любом случае очень важно поддерживать мышечную массу. От количества мышц зависит то, насколько упругим и подтянутым будет тело.

Не рекомендуется употреблять протеин для набора мышечной массы лишь новичкам в первые месяцы занятий. Особенно это касается парней-подростков, начинающих заниматься силовыми тренировками с отягощением. Поначалу мышцы и так будут расти очень быстро и легко. Включать в свой рацион спортивное питание стоит, когда видимый прогресс замедлится.

Возможен ли вред?

Сам по себе протеин является абсолютно безвредной добавкой, так как представляет собой белок в чистом виде.

Однако некачественный продукт может причинить вред здоровью. Недобросовестные производители могут добавлять в состав лишние углеводы и использовать низкокачественный белок, который плохо усваивается.

Но такие подделки встречаются не так уж и часто. Главное, выбирать спортпит от проверенных производителей и обращать внимание на состав.

К тому же нельзя превышать дозировку, указанную в инструкции. В противном случае могут возникнуть проблемы с печенью и почками, связанные с переизбытком белка в организме.

Состав

Чтобы окончательно убедиться, что протеин не является "химией" и не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, стоит подробнее изучить его состав.

В одной порции содержится в среднем:

20-30 г белка;
2-4 г углеводов;
1-2 г жиров.

Кроме того, эта добавка включает витамины, натрий, кальций, заменимые и незаменимые аминокислоты. В частности, можно встретить лейцин, валин, изолейцин, лизин, глютаминовую кислоту, аргинин и другие аминокислоты.

Эти компоненты делают протеин не просто белковой смесью, а полезной добавкой, которая помогает восстанавливать после тренировки не только мышцы, но и суставы, и связки.

Виды протеина

В магазинах спортивного питания можно встретить различные виды протеина. Новичкам, которые ранее не сталкивались с выбором добавок, нередко тяжело определиться и приобрести подходящий продукт.

Выделяют несколько основных типов: сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Отличаются друг от друга они в основном скоростью усвоения белка, его концентрацией и процентом примесей.

Сывороточный

Сывороточный протеин получают путем выделения белка из молочной сыворотки. Этот вид является наиболее популярным. Его достоинства:

очень быстро усваивается (1,5-2 часа), доставляя питательные вещества вовремя;
имеет хороший аминокислотный состав и высокую биологическую ценность;
легко растворяется в воде, не оставляя комочков.

Основной недостаток сывороточного протеина можно найти в списке его плюсов. Дело в том, что быстрое усвоение имеет и обратную сторону, так как в этом случае организм подпитывается белком и аминокислотами недолго.

Сывороточный протеин делится еще на несколько групп в зависимости от степени фильтрации:

концентрат сывороточного протеина - приблизительно на 89% состоит из белка, имеет примеси в виде небольшого процента жиров и лактозы;
сывороточный изолят - проходит более тщательную очистку и содержит до 95% белка, усваивается быстрее концентрата;
сывороточный гидролизат - максимально отфильтрован и до 99% состоит из белка, что сокращает время усвоения до 1 часа.

Группы по степени фильтрации выделяют не только в сывороточном протеине, но и в других видах.

Казеиновый

Казеиновый протеин можно назвать противоположностью сывороточному. Он отличается такими свойствами:

усваивается на протяжении 6-8 часов, благодаря чему мышцы постепенно получают аминокислоты и другие вещества;
хуже растворяется в воде;
содержит большое количество кальция, необходимого для укрепления костей и суставов.

Из-за медленного всасывания протеин с казеином употребляют тогда, когда питательные вещества требуются организму несрочно (перед сном, между приемами пищи). Пить такую добавку до и после тренировки бессмысленно, так как мышцы не смогут получить белок и аминокислоты вовремя.

Яичный

Яичный протеин встречается реже из-за высокой цены. Но он имеет просто эталонный состав и наивысшую биологическую ценность среди всех протеинов.

К тому же он изготавливается без использования молочных продуктов. Поэтому подойдет людям с непереносимостью лактозы.

Скорость усвоения яичного протеина можно назвать средней. Он всасывается в течение 2-5 часов.

Комплексный

Комплексный протеин соединяет в себе свойства трех основных видов, перечисленных выше.

Примерная скорость всасывания многокомпонентного протеина - от 3 до 6 часов.

Многие спортсмены приобретают такую добавку, чтобы не заморачиваться с приемом разных видов белковой смеси. Но стоит учесть, что усваиваться комплексный продукт будет медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый.

В состав этого протеина входит большое количество аминокислот. Иногда можно встретить даже дополнительно добавленный креатин.

Соевый

Соевый протеин - вариант для вегетарианцев и людей с непереносимостью молочных продуктов. Его получают только из растительных белков. Это обуславливает его основной недостаток - неполноценный аминокислотный состав.

К тому же употребление соевой добавки повышает уровень женских гормонов - эстрогенов, и снижает выработку тестостерона. А именно этот гормон отвечает за рост мышц.

К достоинствам такой добавки относят то, что она снижает уровень холестерина в крови.

Скорость усвоения соевого протеина средняя (3-5 часов).

Сравнительная таблица

Чтобы лучше запомнить различия основных видов протеина, можно воспользоваться наглядной таблицей.

Чтобы купить эффективный и качественный протеин, стоит обращать внимание еще на несколько факторов:

в составе не должно быть больше 3-5 г углеводов на порцию;
жиры должны составлять 1-2 г, причем лучше, если они будут ненасыщенными;
желательно, чтобы в состав входили так называемые BCAA - три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин);
хорошо, если добавка будет содержать большое количество кальция;
стоит выбирать нейтральные вкусы (шоколад, сливки и т. д.), так как при регулярном применении они не будут так сильно приедаться и надоедать;
если хочется взять добавку с ярким вкусом (апельсин, банан, клубника и т. д.), рекомендуется приобрести небольшой объем, чтобы не пришлось допивать протеин через силу.

Стоит учесть, что хороший спортпит бывает недорогим. Но желательно покупать его у проверенных производителей.

Лучшими на рынке считаются:

Optimum Nutrition;
Weider;
Syntrax Matrix;
Power System Ultimate Nutrition;

График приема

Прием протеина будет эффективен лишь в том случае, если употреблять его в нужное время. При этом важно правильно выбирать вид добавки.

Наибольшую потребность в белке организм испытывает в следующие периоды:

с утра, сразу после подъема;
между приемами пищи;
до тренировки;
после тренировки;
перед сном.

Именно в это время необходимо выпивать протеин. Но делать это нужно ограниченное количество раз. В день человеку можно принимать не больше 1-2 порций. Иначе возникнет избыток белка. В результате он не сможет как следует усвоиться, что приведет к проблемам со здоровьем.

В таблице показано, в какое время стоит употреблять тот или иной вид добавки.

Нельзя забывать, что протеин не должен заменять полноценные приемы пищи.

Чтобы рассчитать необходимое количество порций, нужно исходить из нормы белка, равной 2 г на килограмм веса. Большую часть от этой нормы следует получать с обычными продуктами. Недостаток можно восполнять приемом протеиновых добавок.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте .

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — .

Покупая абонемент в спортивный зал с целью увеличить мышечную массу, похудеть, скорректировать форму, многие заинтересованы в видимом и стабильном результате. Белок – самый необходимый элемент для увеличения мышц. С точки зрения выполнения задачи похудения, он также оказывается ценным, но не потому что обладает жиросжигающим действием. Последнее является сильным заблуждением новичков, которые находятся у истоков построения идеальных пропорций тела. Преобладание в рационе белковой пищи (в сочетании с клетчаткой) помогает ускорять метаболизм. Однако поступая в организм с привычными продуктами питания, белок усваивается не в полном объёме. Обеспечить достаточное поступление нутриента помогает хороший протеин, представляющий собой тот же белок, но в виде легкоусвояемого порошка. Заинтересовавшись вопросом приобретения добавок к рациону, в частности – протеина, многие начинают путаться в многообразии марок продукта, конкретном предназначении и способах употребления.

В каком виде доступен протеин?

Классификация видов протеинового порошка происходит на основе его свойств: скорости всасывания в кровь, степени насыщения аминокислотами. В зависимости от этих показателей варьируется оптимальное время приёма.

Лучший протеин для употребления перед походом в зал и после занятий – сывороточный. Он, в свою очередь, может являться изолятом, концентратом и гидролизатом. Первый тип содержит до 95 % белка, характеризуется почти полным отсутствием лактозы и жиров. Последние в незначительном количестве присутствуют в концентрате, где процент белка достигает максимум 89. С биологической точки зрения, гидролизат представляет собой чистейший белок (его доля в составе – 99%), такой протеин самый дорогостоящий.

Если сывороточный протеин усваивается в среднем за полтора часа, казеин будет насыщать организм нутриентами в течение 10 часов. Это обстоятельство побуждает пить казеиновый протеин на ночь для подпитки мышц во время пассивного отдыха.

Определённую категорию потребителей имеет соевый протеин. Имея неполноценный состав аминокислот и будучи созданным исключительно из белка растительного происхождения, этот вид оптимален для девушек и тех, кто обладает категорической непереносимостью лактозы. Соевый протеин провоцирует снижение тестостерона и повышенную выработку женских половых гормонов. Скорость усвоения в три часа позволяет употреблять порошок после тренировочного процесса.

Открывает топ 10 лучших протеинов Dymatize ISO-100. Продукт относится к виду чистейшего сывороточного изолята. Подходит для тех, кто серьёзно работает в зале над прибавлением мышечных объёмов и стремится затормозить процесс накопления жира. Dymatize ISO-100 идеально подойдёт на период сушки, ввиду нулевого показателя содержания углеводов. Прекрасно стимулирует процессы восстановления, позволяет набрать 7 килограммов мышечной массы за восемь недель при употреблении 2-3 раза в день. Уникальная особенность заключается в том, что изолят гидролизованный, а значит, будет всасываться значительно быстрее. Комбинация глютамина и таурина в составе обеспечит растущую эффективность силовых тренировок.

На девятом месте в рейтинге лучших протеинов BPI Sports Best Protein. Представляет собой протеиновую смесь, где молочная сыворотка представлена в качестве концентрата, изолята и гидролизата. Эти компоненты обеспечивают образование мощнейшей белковой матрицы, поддерживающей прирост мышц и не позволяющей им распадаться. Последнее обусловлено основательным подбором аминокислот. Подходит для употребления и девушкам, и мужчинам с разницей в дозировке в одну мерную ложку. Станет отличным рациональным добавлением к повседневному рациону в период работы над рельефом тела. Самые популярные вкусы BPI Sports Best Protein: банановый и сливочное печение.

Следующий в списке лучших — протеин Universal Nutrition Animal Whey, относящийся к продуктам компании из США под названием Universal Nutrition. В составе значатся идеальные пропорциональные сочетания видов очищенного белка, действие которых подкрепляется мощным набором аминокислот. Протеин создан с помощью современных технологий, позволяющих облегчать переносимость компонентов и избавлять потребителя от побочных эффектов в виде лёгких расстройств пищеварительной системы. Animal Whey максимально растворяется в обезжиренном молоке или обыкновенной воде. Рекомендуется употреблять три раза в день, для профессиональных тяжелоатлетов и занимающихся бодибилдингом допускается применять двойную дозу (2 скупа). В линейке представлен вкус ванильного мороженого и шоколада.

7. MusclePharm Combat Powder

Комплексный протеин MusclePharm Combat Powder являет собой гармоничное сочетание пяти видов белковых нутриентов, обладающих разной интенсивностью усвоения. Помимо наличия всех типов протеиновой сыворотки, в составе представлен яичный белок и казеин. Станет отличным вариантом при необходимости обеспечить организму поступление белков в течение продолжительного периода (на время суточной нормы сна – 8 часов). Combat Powder успешно исполняет функцию источника аминокислот, содержит ферменты, обеспечивающие полное всасывание веществ без ущерба для пищеварения. Может входить в любой диетический рацион, в том числе, с предельно урезанным количеством углеводов. Присутствует разнообразие вкусов, включая нестандартные (булочки с корицей и апельсиновые сливки).

6. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.

5. Cellucor COR-Performance Whey

Середину рейтинга протеинов занимает Cellucor COR-Performance Whey. Фирма Cellucor позиционирует свой продукт как лучший протеин, произведённый на основе сывороточного изолята и концентрата. Одна ложка содержит 15 граммов белка, который быстро транспортируется с участием особых соединений, пищеварительных энзимов. Протеин Cellucor COR-Performance Whey быстро размешивается в холодной воде и обладает не приторным вкусом. При стабильном приёме наблюдается повышение производительности, показателей выносливости. Производитель замечает отсутствие необходимости регулярно прерывать циклы употребления, аргументируя это полной безопасностью производимого товара. Более наглядный результат наблюдается при совместном использовании с креатином (для прогресса в отношении рабочих весов), карнитином (при сушке) или BCAA (когда основная цель – предотвратить распад мышц и восстановиться за короткий срок).

4. Syntha-6 BSN

Syntha-6 BSN — лучший протеин, если главным конкурентным качеством выбрать универсальность. В составе объединилось 6 видов белков, полностью усваивающихся за разные промежутки времени. Возможность комплексно принимать сывороточный и казеиновый протеин обусловила популярность Syntha-6 и большой спрос. Удачное комбинирование компонентов стало фактором, положительно влияющим на равномерное усвоение аминокислот организмом. Один приём эквивалентен количеству белка, содержащегося в четырёх куриных яйцах и порции куриной грудки, с той разницей, что нутриенты из пищи усваиваются на 30%, тогда как протеин «без потерь» доносит необходимые нутриенты. Продукт подавляет процесс распада мышечных структур, позволяет разнообразить привычную белковую составляющую в схеме питания за счёт вариативности вкусов. Единственным целесообразным дополнением могут стать добавки с жирными кислотами Омега-3.

3. JYM Pro JYM

Компания с одноимённым названием представила свой продукт лишь 2014 году, однако уже сейчас JYM Pro JYM значится в рейтингах как лучший протеин в линейке подобных. Состоящий на половину из казеина, препарат относится к комплексным продуктам. 10% приходится на яичный протеин, остальное – белок сывороточный в форме изолята. Для поддержания постоянной подпитки организма белковым зарядом протеин допускается принимать в течение получаса до силовой тренировки и после, а также перед сном и сразу после пробуждения. В дни, когда посещение зала не планируется, смесь принимают между приёмами пищи. Не рекомендуется использовать JYM как сепаратный источник белка, игнорируя соответствующие нутриенты в основном питании.

2. Phase 8 MuscleTech

Вторую строчку в нашем списке лучших спортивных добавок на основе белковых смесей занимает Phase 8 MuscleTech. Качество протеина класса премиум было достигнуто за счёт использования восьми белковых компонентов, среди которых гидролизованный изолят, казеин, концентрат сывороточного и молочного белка. Phase 8 MuscleTech обладает пролонгированным эффектом (до 8 часов). Рекомендуется употреблять до 4 раз в день в дозировке 26 г. Эффективен в период тяжёлых тренировок на сушку, когда главной задачей становится сохранить мышечную массу, обеспечить прирост на фоне низкоуглеводной диеты и потребности в быстром восстановлении. Оптимальное решение для завершающего приёма пищи перед отходом ко сну. Протеин Phase 8 MuscleTech содержит кальций, глицин и таурин, что позволяет не ощущать дефицита в микроэлементах, не снижать интенсивность кардио тренировок (для прорисовки рельефности) и выполнения упражнений на выносливость.

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Возглавляет рейтинг лучших протеинов 100% Whey Gold Standard. Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка в составе прошёл фильтрацию на молекулярном уровне, что позволило создать продукт в виде чистого белкового ресурса. Быстрое усвоение, характеризующее протеин, обусловлено действием молекулярных пептидов молочной сыворотки. Технологии Optimum Nutrition создали приоритетный образец в линейке быстродействующих белковых добавок. Ферменты сделали доступным лучший протеин для спортсменов, которые с трудом переносят лактозу, но не стремятся отказываться от прогресса в тренировках с тяжёлым весом. Порошок содержит глютамин и BCAA в количестве 4 и 5 граммов при стандартной разовой порции в 30 г. Допускается 6 приёмов 100% Whey Gold Standard в течение дня при дозировке, рассчитанной из соотношения «1 кг веса – 2 грамма» протеина.

Многие начинающие спортсмены обращаются к консультантам в магазинах спортивного питания за помощью в составлении комплекса спортивного питания. Многие из них очень тяжело набирают массу и считают, что продукты спортивного питания это единственный ключ к достижению желаемых результатов.

Такого рода комплексы можно составить и самому без каких-либо усилий… Главное, знать, что для чего приобретать.

Итак, если Вы худощавого телосложения, занимаетесь спортом и желаете набрать массу тела, то можно рассмотреть следующие продукты (их желательно рассматривать не по отдельности, а в связке, так как продукты дополняют друг друга):

Теперь разберемся по порядку

Гейнер – белково-углеводная смесь, в которой концентрация углеводов, существенно выше концентрации белка. Включенные в состав углеводы различной структуры и сложности, обладают различным гликемическим индексом. Такой состав позволяет продолжительное время обеспечивать организм спортсмена энергией и формирует запас гликогена в мышцах. Белковая же составляющая обеспечивает подпитку организма всеми необходимыми аминокислотами.

Состав гейнера может быть различен. Каждый конкретный продукт имеет собственную углеводно-белковую пропорцию. Многие гейнеры обогащаются витаминами, минералами, а также специальными активными веществами (пищеварительными энзимами), которые способствуют максимально эффективному усвоению продукта. Частенько в составе гейнера можно увидеть такие вещества, как креатин, глютамин и другие элементы, усиливающие общий анаболический эффект препарата. Содержание жира в гейнерах минимально либо близко к нулю, что особенно важно для правильной коррекции фигуры.

Продукт предназначен не только для набора массы людям, которым сложно набрать вес обычными продуктами питания, но и спортсменам, у которых усиленные тренировки.

Следует отметить, принимать гейнер - не значит отказываться от питания. Гейнер, как и все остальные продукты спортивного питания, прежде всего, предназначены для дополнения и коррекции рациона спортсмена. Гейнеры обеспечивают организм всеми необходимыми веществами в нужном количестве, тем самым активизируя анаболические процессы и стимулируя рост мышечной массы.

Что касается приема гейнера… Основные приемы гейнера – до и после тренировки. Можно принимать между приемами пищи. В течение дня можно принимать до 3 порций в день.

Креатин моногидрат содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Ониспользуется во многих видах спорта, так как препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который замедляет физическую деятельность.

Креатин способствует набору массы за счет задержки жидкости в мышечных волокнах, увеличивает силовые показатели спортсмена и улучшает внешность мышц. Мышцы становятся более полными, более округлыми и более накачанными.

Существует множество видов креатина, но в данном случае, т.е. для набора массы тела, рассматривается, как правило, только моногидрат.

Принимать его можно различными способами, но наиболее распространенными считаются всего 2 способа.

1 способ – загрузочная и поддерживающая фазы . Сначала следует фаза «загрузки» (насыщения). В этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течение 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 г (1ч.л.): утром перед приемом пищи, за 45-60 мин. перед тренировкой, сразу после тренировки и перед вечерним приемом пищи. В дни отдыха принимайте перед приемами пищи (по 5 г 4 раза в день).

После фазы «загрузки» следует фаза «поддержки», на которой принимают по 10 граммов креатина в тренировочные дни, также разбитых на 2 приема по 5 г (до и после тренировки). В дни отдыха принимают 5 г один раз в день перед приемом пищи. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв.
Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками. Каждую порцию необходимо запивать или размешивать на 250-300 мл воды (с сахаром или медом) или виноградным соком. Креатин можно запивать гейнером, если совпадает время приема этих продуктов. Например, до и после тренировки. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв. Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками.

2 способ - исключение загрузочной фазы . Можно принимать около 3 - 8 г в день в течение 4-6 недель и организм выйдет на максимальный уровень креатина в мышцах. После чего необходимо сделать перерыв на 2-3 недели.

Комплексные аминокислоты – это белок в расщепленном виде, соответственно, быстрее усваивается организмом, так как не требуют переваривания и поэтому начинают всасываться в кровь в первые же минуты после приема. Аминокислоты подавляют катаболические процессы (процесс разрушения мышечных волокон) и способствуют восстановлению. Аминокислоты, как и протеин, являются дополнительным источником белка для спортсмена.

Аминокислоты различаются между собой обработкой сырья и концентрацией белка в таблетке/капсуле.

Аминокислоты изготавливаются из концентрата, изолята и гидролизата белка.

Первой и самой обыкновенной степенью обработки является концентрат. После концентрата путем ультрофильтрации получается изолят. И самой высокой степенью обработки является гидролизованная. Самая чистая… и самая дорогая…

Касаемо концентрации…. Многие производители дают своим аминокислотам такие названия как «Амино 2000», что не всегда говорит о том, что это концентрация

белка в таблетке/капсуле. Это может быть вес таблетки/капсулы или же концентрация белка в порции продукта. Концентрацию необходимо рассчитывать по таблице продукта. Например, производителем на банке указано: порция 3 таблетки и концентрация белка 4,5 г. Чтобы узнать концентрацию белка в одной таблетке, делаем простой математический расчет: граммы делим на количество (4,5 г: 3 таблетки = 1,5 г белка в одной таблетке).

Принимать аминокислоты следует по одной порции утром сразу после пробуждения, за 45 мин. перед тренировкой, в течение 45 мин. после тренировки и на ночь. В дни отдыха – по одной порции утром и на ночь.

Как принимать протеин Принцип работы и расчет дозировки

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

уровень нагрузки;
обычный рацион;
масса тела;
желаемый результат.

При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

Удовлетворение потребности организма в белке (протеине) – один из самых важных этапов для наращивания мышц. Однако, определить какое именно количество протеинов необходимо употреблять, бывает достаточно сложно, так как не существует единой определенной формулы для ответа на этот вопрос.

Протеины похожи на строительные блоки для нашего тела. Некоторое их количество требуется организму на возрастной рост мышц и сохранения их формы, и если их не будет хватать, то это может привести к не только к нарушению структуры мышечных волокон, но даже к их деформации.

Что такое протеины?

Протеин – это особый тип молекул, который в основном состоит из аминокислот. В организме человека белки выполняют огромное количество функций, среди которых особое место занимает восстановление мышц и наращивание мышечной массы.

Наше тело расщепляет молекулы протеинов на аминокислоты и использует их для производства собственного белка, который непосредственно и используется организмом для выполнения разного рода задач.

Тем не менее, потребность в белке сугубо индивидуальная характеристика. Например, бодибилдерам нужно больше протеина, поскольку их мышечные волокна требуют постоянного восстановления.

Исследования

В еженедельном международном журнале Journal of the American Medical Association (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) был опубликован доклад Совета Института Медицины, в котором говорилось, что рекомендованная дневная норма (RDA) белка для людей старше 18 лет должна быть 0,8 грамм на килограмм веса или 0,63 грамм на фунт веса.

Также в нем были рассмотрены диетические принципы, опубликованные Департаментом США по сельскохозяйственным и правительственным программам, из которых следует, что количество белка для человека весом 70 килограмм должно быть ровно 56 грамм.

Но если человек занимается спортом, то эти цифры в исследованиях можно принимать только как минимальное количество белков, которые ему нужны. Исходя из этого, если бодибилдер весом 70 килограмм ежедневно будет употреблять менее чем 56 грамм белка, то его мышцы будут страдать, и организм не будет расти за счет отрицательного азотного баланса.

Подобного рода исследования провели и в Institute of Medicine (Институте Медицины). Но в них эта тема раскрывается как-то приближенно. Они говорят, что 10-35% калорий должны поступать в организм именно от употребления белков. Но это утверждение, достаточно туманное, так как разница между 10 и 35 огромная и не объясняется, насколько полезным является питание по такой формуле.

Из их доклада следует, что, если рассматривать диапазон распределения макроэлементов (AMDR) и учитывать, то от белка должно поступать от10 до 35% калорий, то, к примеру, 19 юноша, ростом 5,9 фута (180 см) и весом 167 фунтов (75,7 кг) должен употреблять от 0,43 грамм до 1,5 грамм белка на фунт веса каждый день, но это выходит за рамки (RDA)!

Согласно другому исследованию проведенного в McMaster University (Университете МакМастер) для спортсменов нормой белка должна быть цифра 1,3-1,8 г/кг веса. В тоже время как исследователи из Университета Западного Онтарио (University of Western Ontario) говорят, что она должна быть в рамках 1,6-1,8 грамм. И при повышении интенсивности тренировок эта цифра также должна увеличиваться.

Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы набрать парочку дополнительных килограмм? Идешь в супермаркет, направляешься в отделы колбас и сладостей, сметаешь с полок все – и дело в шляпе. На самом деле, все не так просто. По крайней мере, для людей, которые хотят сильную и могучую фигуру, а не обрюзгшее покрытое целлюлитом тело.

Как набрать вес мужчине? Протеин поможет!

Белок – это одна из самых главных составляющих нашего организма. Именно он строит наши мышцы, ускоряет метаболизм, защищает наше тело от попадания инфекций, переносит генетическую наследственность нашим потомкам и выполняет множество других функций. Чаще всего он считается продуктом, рассчитанным на похудение, так как белковая еда в основном менее калорийная и не откладывается в виде жира. Это факт, но ведь массу можно набрать не только во время наращивания жира.
Если визуально сравнить 1 килограмм жира и мышц, то последние выглядят компактнее. Поэтому лучшего способа, чтобы набрать вес с помощью протеина, не найти.

Для начала стоит уяснить – обычного белка в продуктах для такой цели не достаточно. Это объясняется тем, что не всегда есть возможность правильно рассчитать и употребить его в течение дня в нужных количествах и пропорциях с углеводами. Для накопления массы существуют специальные виды протеинов:

молочный (казеин);
яичный;
соевый;
сывороточный.

Отзывы про протеин для набора веса неоднозначны. И в основном из-за неправильного употребления. Обязательно учитывайте, что это продукт с высоким содержанием липидов и углеводов, так что слишком усердствовать с его употреблением не стоит.

Протеиновая диета для набора веса мужчине

Первое, на что стоит обратить внимание – это происхождение употребляемых белков. Большая их часть обязательно должна быть животной. Такие продукты помимо питательности и более высокой калорийности имеют жиры, которые помогают лучше оптимизировать белок.
К слову о калориях. Многие мужчины, которые нуждаются в довесе, утверждают, что едят очень много. Но если проанализировать их порции, выходит, что они не потребляют даже половины суточной нормы. Поэтому вам необходимо следить за каждым приемом пищи и помнить, что оптимальным в таком питании являются 2500-3000 калорий в день.
Конечно же, ограничений по еде при такой диете нет, но стоит помнить, что даже самый худой человек может перегнуть палку с весом. Следите, чтобы росли ваша мускулатура, а не живот. А для этого стоит хорошо запомнить оптимальную структуру рациона на день: 45-55% углеводов; 30-35% белков и 10-20% липидов.
Быстро набираем вес с помощью протеина после тренировок. Достичь этого очень просто – после занятия в спортивном зале необходимо сразу же выпить порцию сывороточного или похожего (см. выше) протеина. Это объясняется тем, что после силовых нагрузок наш организм наиболее истощен и в разы быстрее усваивает те продукты, которые мы ему даем. Наличие жира и углеводов в подобном спортивном питании без замедлений насытит мышцы и поспособствует набору дополнительных килограммов.

Сколько веса можно набрать при помощи протеина

Вопрос довольно неоднозначный, так как скорость и качество роста массы с любой едой зависит в первую очередь от метаболизма и типа телосложения человека. Результаты набора веса с протеином получают отзывы совершенно разные, а показатели прироста варьируются от одного до четырех килограмм в неделю. В сравнении с углеводными диетами такие цифры действительно не шибко впечатляют. Зато после подобного питания тело выглядит намного эстетичнее и здоровее.