Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.
Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают .
Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.
Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.
Анатомия мышц пресса
С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.
Вакуум живота: видео
Упражнение вакуум для живота — видео
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»
Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.
Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
- лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
- на полу на четвереньках
Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)
- займите исходное положение;
- сделайте глубокий вдох через нос;
- резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
- одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
- задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
- медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
- сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от
Сколько раз делать вакуум живота?
Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.
Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.
Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.
Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).
Упражнение вакуум: результаты
1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)
2 подтянется низ живота
3 хорошая осанка
4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)
5 становится легче «держать» живот
6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины
Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.
Противопоказания:
- беременность
- язва желудка
- восстановление после операции (1-2 мес.)
Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.
Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните . А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.
Скоро лето, и многие в спешном порядке начинают готовиться к пляжному сезону, записываются в фитнес-клубы или пытаются подтянуть живот в домашних условиях. Однако, работая над проблемными зонами, многие сталкиваются со следующим парадоксом. Сложнее всего добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо качать пресс. Но на практике все выглядит совсем иначе: чем больше тем меньше толку. Связано это с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, или под его слоем образуется мышечный корсет. А живот так никуда и не уходит. Что же делать в этой ситуации? Верным помощником станет простое упражнение - вакуум в животе. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители. Упражнение помогло им справиться с проблемой.
Почему оно эффективно?
При выполнении упражнения нагружается Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед.
Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.
- Постоянство - залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить понадобится около месяца постоянных занятий.
- На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
- Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
- В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант.
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Техника дыхания "Бодифлекс"
Правильное дыхание - одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой "Бодифлекс". Выдох здесь производится следующим образом:
- Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
- Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
- Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
- Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
- Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
- Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.
Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.
Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если то первое время можно делать небольшие вдохи.
4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
5. Выдох, втягивание живота.
7. Вдох, расслабление, восстановление.
Правила тренировок
- Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
- Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
- Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.
Польза упражнений
Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.
Противопоказания
Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:
- и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ - с осторожностью.
- Легочные заболевания.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Женские критические дни.
- Период беременности.
Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное - заставить себя заниматься.
Есть такие упражнения, которые даже если ты и не делаешь, то лучше всем говорить, что делаешь. Иначе окажешься не в тренде, а на самой обочине современного фитнеса. Среди популярных упражнений встречаются и нужные для укрепления мышц и развития силы движения, и сильно переоцененное «нечто», которое большая часть человечества выполняет неправильно просто из-за исключительной сложности самого движения. А есть просто модные упражнения, которые у всех на слуху. Одни из таких является «вакуум».
В источниках по бодибилдингу утверждают, что упражнение вакуум для похудения имеет потрясающий эффект. Всего за пару недель занятий объем талии уменьшается чуть ли не на 5 см, улучшается сон, пищеварение, работа внутренних органов и «возвращается» на место талия. Так ли это на самом деле, ведь «вакуум» — не новейшее изобретение фитнес-моделей, как пытаются продавать его некоторые. Сама методика дыхания имеет отношение к йоге, и рассматривается как одна из пранаям. А дальнейшие манипуляции с втягиванием живота и разнообразными позами - новейшие изобретения.
Правда о «вакууме»
В сухом остатке вакуум - это сокращение поперечной мышцы живота, которое влечет за собой втягивание передней брюшной стенки. Встаньте и постарайтесь сильно втянуть живот. На сколько сантиметров уменьшился объем вашей талии? Именно столько и уйдет в процессе выполнения «вакуума». Да, к жировым отложениям впечатляющие результаты занятий не имеют никакого отношения.
Сокращение поперечной мышцы живота позволяет:
уменьшить фактический объем центра тела за счет «укорачивания» ее волокон и увеличения их силы. Все просто - вы втягиваете живот, вы этому учитесь, и держите живот подтянутым. Талия уменьшается;
улучшить кровообращение и отчасти - пищеварение. Все проблемы с запорами, по мнению некоторых врачей, вызываются двумя причинами. Первая - питание бедное пищевыми волокнами. Вторая - сидячая работа и неправильная привычная поза тела. Человек просто не дает нагрузки поперечным мышцам живота, это как по цепочке влияет и на гладкую мускулатуру кишечника, которая тоже не работает. Все вместе ведет к запорам и недостаточно активному пищеварению. Люди, которым знакома эта проблема, могут существенно выиграть и употребляя хрестоматийные 25 г клетчатки в сутки и выполняя вакуум каждое утро;
избавиться от выпирающей передней брюшной стенки при накачанном прессе
Таким образом, «вакуум» — это упражнение для поперечной мышцы живота.
Почему вакуум не сжигает жир сам по себе
Сторонники гимнастики бодифлекс, которая включает в себя это упражнение как базовое дыхательное, считают, что можно получить сжигание жира, если локально увеличить приток насыщенной кислородом крови к мышцам. В теории это могло бы работать. Но на практике движения втягивания живота и сокращения мышц выполняются не на «гипервентиляции» легких, а на задержке дыхания. И никаких доказательств тому, что «вакуум» повышает процент кислорода в крови, и ускоряет сжигания жира, на данный момент пока нет. Возможно, когда-то ученые возьмутся за эту проблему и мир увидит великую силу кислорода, но пока что «жиросжигающее дыхание» работает для:
абсолютных новичков оздоровительной физкультуры. Для них работает все, что может работать в принципе. Ведь они пока совершенно не тренированы, их мышцы — «чистый лист» и укрепляются даже за счет небольшого втягивания живота и легких статических упражнений из которых и состоят упражнения гимнастики «бодифлекс»;
людей, использующих их как дополнение к здоровой диете с небольшим дефицитом калорий и рационально продуманному плану физических упражнений, включающему в себя силовые упражнения со свободными отягощениями и весом собственного тела, а также в тренажерах, посильные аэробные упражнения (кардио) и растяжку мышц
Как делать вакуум правильно
Упражнение действительно лучше выполнять каждый день. Наши мышцы бывают «быстрыми» и сильными, и тогда их нужно тренировать с максимальным сопротивлением, но относительно редко. А бывают - выносливыми, «заточенными» под множество сокращений или статическую работу. К последним относятся поперечная мышца живота. А вот прямая, кстати, отлично реагирует на классическую силовую работу. Потому совершенно не обязательно завершать сеанс вакуума скручиваниями с отягощением или работой в статическом режиме.
Вакуум можно научиться делать достаточно быстро:
встаньте прямо, расслабьте живот и согните ноги в коленях;
опустите ладони на бедра;
вдохните в легкие как можно больше воздуха, затем резко выдохните и втяните живот внутрь;
брюшная стенка должна как бы зайти под ребра под действием вакуума;
стойте в такой позе до 8-12 медленных счетов, затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку чуть вперед и сделайте глубокий вдох;
повторите всю серию упражнений
Существует и другой, более простой вариант упражнения вакуум. Для его выполнения нужно просто встать с расслабленным животом, а затем втянуть переднюю брюшную стенку внутрь с максимально возможной мощностью. Далее - не дышать те же 8-12 счетов, и контролировать положение живота. Он не должен вываливаться.
А что, если вакуум не ощущается
Часто люди с трудом понимают это движение, так как просто не могут втянуть живот в положении стоя. «Виной» тому особенности строения прямой мышцы живота. Решить эту проблему можно через серию подводящих к вакууму упражнений:
«ракета». Лягте на спину, сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот так сильно, как будто вам необходимо застегнуть узкий пояс. Зафиксируйте положение на 8-12 счетов, оттолкните брюшную стенку, вдохните;
вытяжение у стены. Механика дыхания та же, вам просто необходимо встать спиной к стене, прижаться к ней пятками и затылком, и сделать глубокий вдох, выдох, задержку и еще сильнее прижать к стене поясничный отдел
Достаточно выполнять по 4-5 втягиваний живота каждое утро для начала, или практиковать «вакуум» в течение 10-12 минут для «продолжающего» уровня, чтобы избавиться от выпирания передней брюшной стенки и выглядеть стройнее.
Елена Селиванова
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.
Упражнение вакуум для живота
Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:
- стоя;
- на коленях;
- лежа;
- сидя.
В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.
Вакуум живота – польза
Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.
Вакуум для живота – техника
Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.
Как делать вакуум живота
Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.
Вакуум для пресса
Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:
- Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
- На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
- Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.
Вакуум после родов
Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:
- Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
- Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
- В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.
Видео: как делать вакуум живота для пресса
Отзывы
Алла, 26 лет Для восстановления после беременности научилась делать дыхательные упражнения, параллельно занималась фитнесом и качала пресс по утрам. После пары месяцев упорного похудения потеряла 5 кг, талия стала заметно тоньше, а живот – плоским. До сих пор по утрам осталась привычка качать пресс, делать гимнастику и вакуум.
Анастасия, 36 лет Начала заниматься дыхательной гимнастикой для похудения из-за отзывов подружек: больше всего им нравилась простота выполнения. Попробовала заниматься, первый результат увидела через 2 недели. Сама сейчас могу посоветовать такой способ сделать живот плоским, ведь совершенно просто через месяц стала ощущать свои мышцы в тонусе.
Марина, 35 лет Сколько я не качала пресс, такого эффекта как от дыхательной методики я не получала. Все началось в простых видеоуроков в домашних условиях, сейчас хожу на йогу, практикую дыхательные занятия дома, делая гимнастику по утрам. Уже несколько месяцев прошло с начала моих занятий чувствую себя отлично, пресс стал заметней.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Из-за слабых поперечных мышц брюшины возникают проблемы с позвоночником, опущение внутренних органов. Стандартными упражнениями на пресс их не укрепить, а вот вакуум даст хорошие результаты. Чтобы получить плоский живот, тонкую талию, решить проблемы со здоровьем, нужно всего 5 минут каждый день. Первые результаты будут видны уже через месяц.
Суть упражнения вакуум
Такая дыхательная техника активирует и укрепляет поперечные мышцы пресса – самые глубокие мускулы этой зоны, которые отвечают за формирование тонкой талии. Их главные функции – уменьшить объем брюшной полости, поддержать осанку и внутренние органы, проконтролировать дыхание во время силовых упражнений. Обычными скручиваниями такого эффекта не добиться.
Упражнение вакуум для живота – изометрическое сокращение поперечной брюшной мышцы. Мускулы напрягаются, но остаются неподвижными. Такой эффект возникает, если делать глубокий вдох, а затем резкий выдох и задержать дыхание. При этом мышцы, словно сами, присасываются к позвоночнику.
Цель
Вакуумные упражнения для живота не формируют кубики пресса. Они укрепляют мышечный корсет. Культуристы делают вакуум во время соревнований, чтобы выглядеть еще эффектнее перед судьями. В йоге похожее упражнение называется уддияна-бандха – брюшной замок или подъем вверх. Его выполняют для улучшения контроля над телом, дыханием и балансом, получения тонкой талии.
В танце живота брюшной замок делают для красивого выполнения ударов и волн прессом. Люди, владеющие вакуумом, могут сокращать мышцы в любое время. Они сознательно уменьшают живот, делают его плоским.
Польза
- избавляет от запоров, ускоряет переваривание пищи;
- делает мягкий массаж органов брюшины и малого таза;
- улучшает осанку;
- уменьшает, облегчает боль в спине;
- ускоряет обмен веществ;
- стабилизирует крестцово-поясничную зону;
- повышает емкость легких, от которой зависит выносливость;
- расслабляет нервную систему.
Результаты
При регулярном выполнении упражнения вакуум для живота вы уменьшите окружность талии на 2–7 см за 3 недели. Это произойдет за счет подтягивания поперечных мышц, частичного сжигания жира.
Вакуум в животе не расщепляет липидную ткань, но создает для этого благоприятные условия.
Если вы будете следить за питанием, заниматься спортом, то быстрее получите результаты.
Выполнение упражнения каждый день сделает вас более выносливыми. Будут лучше получаться интенсивные подъемы во время силовых тренировок. Выдох станет глубже, а мышцы пресса будут лучше поддаваться контролю. Приятный бонус – вы сможете долго быть под водой.
Как делать вакуум живота
Выполняйте упражнение натощак (минимум через 2 часа после еды), с пустым мочевым пузырем. Не занимайтесь дольше 10 минут, чтобы не перегрузить легкие. Ваш живот сразу не будет сильно втягиваться, – и это нормально.
При выполнении упражнения в различных вариантах, можно изменить сложность выполнения, нагрузить дополнительные группы мышц.
Со временем вы научитесь осуществлять контроль, делать волну, круговые движения, выдвигать прямые мускулы вперед-назад.
Техника выполнения вакуума живота:
- Примите удобное положение.
- Медленно вдохните через нос.
- Выдохните весь воздух через рот, при этом втяните живот. Второй вариант – резко выдохните со звуком «х-ха».
- Потяните пупок к позвоночнику и вверх. Сожмите пресс, словно хотите протолкнуть его под грудную клетку.
- Живот должен почти прилипнуть к ребрам. Вы ощутите, что мышцы держатся не вашими усилиями, а за счет эффекта подсасывания.
- Постойте 10–15 секунд. Медленно верните живот на место. Увеличивайте время выполнения на 20 секунд каждую неделю.
- Повторите упражнение 3–5 раз.
Стоя
Эта вариация больше подходит опытным спортсменам. Вакуумное дыхание в такой позе улучшает осанку. Новичкам сложно сделать брюшной замок, стоя прямо. Принципиального отличия между результатами упражнений в разных положениях нет, каждый делает так, как ему удобнее.
Правила выполнения:
- Встаньте прямо.
- Руки положите на бедра, колени слегка согните.
- Приступите к дыханию, соблюдая технику выполнения.
В наклоне
Хотя это упражнение делать легче, оно тонизирует почти все тело. При наклоне корпуса в работу активно включаются зубчатая и ромбовидные мышцы спины. Также задействованы ягодичная мускулатура и квадратная поясничная, выпрямляющая позвоночник.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо.
- Немного согните колени.
- Руками упритесь в бедра.
- Корпус наклоните вперед на 45° или до параллели с полом.
- Создайте вакуум.
- Спину скруглите, плечи направьте вперед.
Лежа
- Исходное положение – лежа на ровной твердой поверхности.
- Ноги оставьте прямыми или согните в коленях, а стопы поставьте на пол.
- Руки вытяните вдоль тела.
- Чтобы увеличить силу вакуума, можете скруглить плечи, приподнять лопатки.
На четвереньках
Упираясь ладонями в пол, вы укрепляете передние дельты, большие грудные мышцы, вращатели плеч, трицепсы. Нагрузка в этой позиции увеличивается, потому что придется еще бороться с силой притяжения.
Когда вы освоите упражнение, то сможете правильно напрягать поперечную мышцу без задержки дыхания.
Это очень полезно людям с сидячей работой.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, кисти поставьте строго под плечами. Голова находится на одной линии с позвоночником, бедра и корпус образуют угол 90°.
- Расправьте грудь, соедините лопатки.
- Дышите глубоко, втягивайте живот, создавая внутрибрюшное давление.
- Не выгибайте спину.
Сидя
Это самая сложная разновидность вакуума. Вам предстоит удерживать спину ровной и втягивать живот. Когда вы сидите, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса и позвоночника. Делайте брюшной замок на стуле или любой другой поверхности.
Техника упражнения:
- Сядьте на стул с твердым покрытием.
- Если выполняете упражнение на полу, скрестите ноги по-турецки или опуститесь на голени.
- Выпрямите спину, плечи отведите назад, сомкните лопатки.
- Положите руки на бедра.
- Сделайте вакуум.
- Можно немного наклонить корпус вперед.
Противопоказания
Нельзя делать упражнение вакуум при месячных, поскольку при выполнении напрягаются мышцы тазового дна, что усиливает кровотечение. При беременности брюшной замок повышает тонус матки.
Это может привести к выкидышу или преждевременным родам.
Врачи разрешают делать упражнение через 8–12 недель после появления ребенка на свет, но только в положении лежа.
Вакуум противопоказан при таких заболеваниях и состояниях:
- паховая грыжа;
- язва желудка, гастрит;
- болезни сердца и сосудов;
- острая форма инфекции;
- нарушение работы легких.
Видео