Для набора массы вегетарианцы кушают. Как набрать вес на веганстве. Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

Вегетарианцы в основном питаются овощами, фруктами и зерновыми продуктами, при этом некоторые из них также употребляют молочные продукты и яйца. Так как в вегетарианском питании отсутствует мясо, то переход на подобную диету может сопровождаться снижением веса. Этого не стоит опасаться! Даже на вегетарианской диете при правильном подборе продуктов можно набрать вес.

Шаги

Набор веса на веганской диете

Поймите разницу между вегетарианством и веганством. Вегетарианская диета исключает из себя любые мясные продукты (говядину, птицу, рыбу и так далее), а веганство идет еще дальше. Веганы не едят любые продукты, имеющие животное происхождение, в том числе молочные продукты (молоко, йогурт, сливочное масло) и яйца. Вместо этого они полностью полагаются на растительную пищу, богатую питательными веществами.

• Рацион питания веганов более ограничен, поэтому им сложнее получать полноценное питание (сложнее - не значит невозможно). К тому же людям с недостаточным весом, которые придерживаются веганского питания, может быть сложнее прибавить в весе.

1. Рассчитайте необходимое вам суточное количество калорий. Калория - это единица измерения энергетической ценности пищи, которая при употреблении будет либо расходоваться, либо запасаться в виде жира. При похудении люди создают себе дефицит калорий, то есть сжигают своей активностью больше калорий, чем употребляют с пищей. Для набора веса необходимо сделать противоположное: есть больше калорий, чем их будет тратиться в течение дня. Веганская диета может предложить вам достаточно много калорийных вариантов питания, чтобы вы могли набрать вес без сокращения уровня обычной активности, которая позволяет вам поддерживать себя в оптимальной форме.

   Продолжайте питаться здоровой пищей. Самый простой способ набора веса - это употребление нездоровой жирной вегетарианской пищи (наподобие картофеля фри или сладкой выпечки). Тем не менее, не стоит приносить свое здоровье в жертву ради набора веса, поэтому вам необходимо постараться расширить свою диету исключительно полезными калориями.

   Для наращивания мышечной массы употребляйте богатую белками пищу. Нехватка белка является основной проблемой вегетарианской и веганской диет. Люди на подобных диетах должны постоянно следить за употреблением достаточного количество белка. Полноценные белки (аналогичные тем, что происходят из животных источников) в виде сои и квиноа необходимы для получения организмом всех важных аминокислот. Тем не менее веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Кроме того, они могут просто потреблять полноценные белки, такие как нут, спирулина и семена льна. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.

   Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень «вредного» холестерина (ХНП). Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).

   • Повысьте калорийность пищи использованием соевых гарниров. В магазинах вы можете найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Используйте эти продукты для повышения калорийности салатов, картофеля, тако или зерновых хлопьев без усиления чувства насыщения.

2. Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий. Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения. Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.

   Ешьте по шесть раз в день маленькими порциями. Если вы быстро будете насыщаться, то у вас могут возникнуть трудности с получением достаточного количества калорий при трехразовом питании. В таком случае вам лучше поделить пищу на 6 более мелких порций и равномерно распределить их на протяжении всего дня. Вы не должны наедаться до полного живота, и маленькие частые порции помогут вам употребить за день большее количество калорий.

   Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.

   Набор веса с помощью молочных продуктов и яиц

   1. Начните с выполнения рекомендаций по набору веса для веганов. Веганская и вегетарианская диеты достаточно схожи, однако последняя допускает большую гибкость. По сути, вегетарианцу следует соблюдать те же рекомендации в питании, что и вегану, но также включать в свою диету молочные продукты.

      • Постарайтесь каждую неделю употреблять на 3 500 калорий больше необходимого для поддержания текущего веса. Это приведет к набору дополнительных 500 грамм в неделю.
      • Ешьте калорийную богатую белками пищу, такую как фасоль, орехи, ореховое и миндальное масло, соевые продукты и так далее, чтобы заменить ими отсутствие мяса в питании.
      • Ешьте часто и небольшими порциями, а также регулярно перекусывайте, чтобы употребить достаточно калорий для набора веса.

   2. Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений. Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день. С другой стороны, яичные белки полезны в любом количестве. Вы можете просто удалять из яиц желток или покупать чистый яичный белок в жидком виде, чтобы готовить с его помощью калорийные и питательные белковые блюда.

      • Например, можно готовить омлет с фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем, а приправлять готовое блюдо сметаной, соусом сальса и авокадо.

   3. Включайте в гарнир молочные продукты. Как и в веганской диете, вы можете повышать калорийность салатов добавлением в них орехов, фруктов и иных калорийных продуктов. Однако, если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты, то вместо соевых заменителей вы можете использовать настоящие сметану и сыр. Сыр, сметана и сливочное масло содержат насыщенные жиры, поэтому употреблять их можно только в ограниченном количестве. Злоупотребление этими продуктами может вызвать проблемы с сердцем.

   4. Перекусывайте молочными продуктами. При этом к сыру следует подходить с осторожностью. Однако, несмотря на то, что сыр может приводить к ожирению и проблемам с сердцем, он является ключевым компонентом очень полезной средиземноморской диеты. При наборе веса с помощь сыра самым важным является правильный выбор его сорта. Избегайте употребления менее полезных сыров сорта чеддар и швейцарского сыра, обратите внимание на более полезный козий сыр, фету и сыр моцарелла, так как они менее калорийны и могут быть использованы в качестве легкого перекуса для получения дополнительных калорий. Неплохим белковым дополнением диеты послужит прессованный творог, употребление которого не создает никакого потенциального риска для здоровья.

      • Йогурты также являются популярным вариантом перекуса, но вам следует избегать йогуртов с большим содержанием сахара. Вместо них склонитесь к использованию простого греческого йогурта с добавлением свежих фруктов.

   5. Подумайте о включении в свою диету рыбы. Многие вегетарианцы, отказавшиеся от употребления мяса, все же продолжают употреблять рыбу. Это называется пескетарианством и является неплохим вариантом для тех, кто пытается набрать вес. Как и курица, рыба представляет собой чистый источник белка, который может дополнить вашу диету калориями. Человеческий организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, при этом они помогают наращивать мышечную массу, то есть позволяют набрать вес не за счет жира. Медики рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю, при этом лучше употреблять нижеуказанные виды рыбы:

      • макрель;
      • форель;
      • сельдь;
      • сардины;
      • длинноперый тунец;
      • семга.

   Предупреждения

   • Несмотря на то, что такие продукты, как газированные напитки, чипсы и конфеты, содержат много калорий и обычно являются вегетарианскими, их употребление для набора веса является плохой идеей. Они слишком богаты сахаром и жиром и содержат мало полезных веществ.
   • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свою диету и пытаться набрать вес.

Многие утверждают, что набрать мышечную массу вегану в лучшем случае крайне сложно, а в худшем - и вовсе невозможно. Конечно же, это миф, не подкрепленный весомыми аргументами. Есть такой слоган в бодибилдинге, так сказать, три кита, на которых держится хорошая форма: "Ешь, Спи, Жми", и он подходит веганам в том числе. Ниже мы приведем несколько основных правил. Будете придерживаться их, и результат не заставит себя ждать!

Так как же набрать массу вегетарианцу или вегану?

Питание должно быть дробным: 4-5 раз в день + перекусы, средними порциями. Предпочтение отдавайте необработанным, качественным продуктам. Употребляйте большое количество белка, примерно 2 грамм на килограмм веса.

Протеином богаты такие продукты, как нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, также употребляйте протеиновые смеси (конопляный, гороховый, рисовый и соевый), они помогут добрать нужного количества белка; пейте их с утра, до тренировки и после. Можно добавлять 1 мерную ложку в утреннее смузи.

Не стоит забывать о углеводам. Рекомендовано принимать в пищу такие продукты, как бурый, черный или красный рис, гречка обжаренная и зеленая, киноа, булгур, макароны из твердых сортов, овсянка. Следует осознавать, что углеводы крайне важны, так как это энергия, которая расходуется на тренировках.

Крайне важными являются жиры. Ими богаты орехи, семена, урбеч, миндальное молоко, арахисовая паста (не из гидрогенизированных жиров), авокадо. Льняное, конопляное, рапсовое, кунжутное масла станут отличным источником полезных жиров. Необходимо употреблять 1-2 грамма на килограмм собственного веса.

Крайне необходимым элементом питания вегана, желающего набрать мышечную массу является вода! Мышцы на 75 процентов состоят из воды, комментарии излишни. Пейте больше жидкости с утра примерно 800 мл, и далее по 2 стакана за пол часа до еды и полтора часа после.

Вторым по важности "китом" считается отдых

Сон - одно из самых важных вещей в жизни, в наборе массы тем более. Следует понимать, что мышечные волокна растут ночью! Современный человек не всегда может спать достаточно, увы, но это так. Компенсируйте недосып дополнительным часом сна в выходные дни, это заметно улучшит состояние и показатели.

Интенсивные тренировки помогут набрать мышечную массу вегану. Используйте многосоставные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседание со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Выполняйте 6-10 повторов с 75 процентами веса, с которым вы можете сделать 1 повтор. Что касается ног, то это уже будут 15-20 повторений, сначала делайте вес меньше примерно на половину, затем повышайте его с каждым тренингом.

Кардио полностью убирать не стоит, 1-2 раза в неделю максимум, по 15-20 минут. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также улучшает восстановление между занятиями. Конечно, все индивидуально, но помните: главное - это режим, отдых должен быть полноценным, питание сбалансированным, а тренировки регулярными и тяжелыми.

Продолжайте питаться здоровой пищей. Самый простой способ набора веса – это употребление нездоровой жирной вегетарианской пищи (наподобие картофеля фри или сладкой выпечки). Тем не менее, не стоит приносить свое здоровье в жертву ради набора веса, поэтому вам необходимо постараться расширить свою диету исключительно полезными калориями.

Так как вы ставите перед собой целью набор веса, то вам необходимо употреблять несколько больше калорий, чем рекомендуется, но в разумных пределах! Добавьте к суточному количеству калорий лишние 500 единиц, чтобы за неделю набирать по 3 500 дополнительных калорий. Такими темпами у вас получится набирать по половине килограмма веса в неделю.

Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений. Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день.

Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.

Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий. Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения.

Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.

Тем не менее, веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.

Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень “вредного” холестерина (ХНП). Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).

Например, можно готовить омлет с фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем, а приправлять готовое блюдо сметаной, соусом сальса и авокадо.

Включайте в гарнир молочные продукты. Как и в веганской диете, вы можете повышать калорийность салатов добавлением в них орехов, фруктов и иных калорийных продуктов. Однако, если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты, то вместо соевых заменителей вы можете использовать настоящие сметану и сыр. Сыр, сметана и сливочное масло содержат насыщенные жиры, поэтому употреблять их можно только в ограниченном количестве.

Смазывание ломтика хлеба тонким слоем сливочного масла позволит увеличить калорийность завтрака на 36 калорий.

Повысьте калорийность пищи использованием соевых гарниров. В магазинах вы можете найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Используйте эти продукты для повышения калорийности салатов, картофеля, тако или зерновых хлопьев без усиления чувства насыщения.

Всего 30 грамм сыра, добавленных к картофелю, омлету или салату, могут повысить калорийность блюда на 100 калорий!

Ешьте калорийную богатую белками пищу, такую как фасоль, орехи, ореховое и миндальное масло, соевые продукты и так далее, чтобы заменить ими отсутствие мяса в питании.

Как набрать вес, будучи вегетарианцем

Устраивайте себе в течение дня здоровые перекусы с “полезными жирами”, например, ешьте авокадо, фасоль, орехи, арахисовое или миндальное масло, а также хумус.

Орехи и семечки богаты белком, но некоторые их них могут перенасытить вашу диету холестерином. Обратите свое внимание на тыквенные семечки, миндаль, фисташки и грецкие орехи, но избегайте употребления орехов макадамия и американских орехов.

Снабдите дополнительными калориями гарнир. Например, добавьте в салат оливковое масло, орехи, семечки и фрукты.

длинноперый тунец;

Постарайтесь каждую неделю употреблять на 3 500 калорий больше необходимого для поддержания текущего веса. Это приведет к набору дополнительных 500 грамм в неделю.

Половина килограмма жира эквивалентна 3 500 калорий. Другими словами, употребление 3 500 калорий без их сжигания позволит вам набрать 500 грамм дополнительного веса.

Йогурты также являются популярным вариантом перекуса, но вам следует избегать йогуртов с большим содержанием сахара. Вместо них склонитесь к использованию простого греческого йогурта с добавлением свежих фруктов.

Ваша потребность в калориях будет зависеть от вашего возраста, пола и роста. Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов для определения ежедневно необходимого вам количества калорий.

Добавление молочных продуктов в гарниры позволит вам повысить питательность пищи на 500 калорий в день и не вызвать у себя чувства перенасыщения.

Ешьте часто и небольшими порциями, а также регулярно перекусывайте, чтобы употребить достаточно калорий для набора веса.

Две столовые ложки сметаны добавят 60 калорий вашему соусу чили.

Веганская диета может предложить вам достаточно много калорийных вариантов питания, чтобы вы могли набрать вес без сокращения уровня обычной активности, которая позволяет вам поддерживать себя в оптимальной форме.

С другой стороны, яичные белки полезны в любом количестве. Вы можете просто удалять из яиц желток или покупать чистый яичный белок в жидком виде, чтобы готовить с его помощью калорийные и питательные белковые блюда.

Для наращивания мышечной массы употребляйте богатую белками пищу. Нехватка белка является основной проблемой вегетарианской и веганской диет. Люди на подобных диетах должны постоянно следить за употреблением достаточного количество белка. Полноценные белки (аналогичные тем, что происходят из животных источников) в виде сои и квиноа необходимы для получения организмом всех важных аминокислот.

Фасоль является хорошим белковым заменителем мяса, а также представляет собой отличный источник калорий. В идеале, вам необходимо употреблять по 3 стакана фасоли в неделю, но вполне допустимо безо всякого вреда для здоровья съедать и больше.

Начните с выполнения рекомендаций по набору веса для веганов. Веганская и вегетарианская диеты достаточно схожи, однако последняя допускает большую гибкость. По сути, вегетарианцу следует соблюдать те же рекомендации в питании, что и вегану, но также включать в свою диету молочные продукты.

Как набрать мышечную массу вегану? Веганы не употребляют продукты животного происхождения ни в каком виде. Но что же делать тем людям, которые хотят набрать мышечную массу, или, проще говоря, подкачаться без мяса?

Чем питаются веганы

Рацион веганов включает в себя овощи, фрукты, орехи, цельно зерновые . Продукты животного происхождения полностью исключены. Вот такая она, диета вегана.

Но не могут они при таком типе питания получить главного: цельного белка, который и помогает человеку набрать мышечную массу, ведь продукты, содержащие белок в большом количестве, эти люди принципиально не употребляют.

Чем можно заменить животный белок

Есть три продукта, доступных веганам, богатых белком: орехи, злаки и бобовые. Их-то и нужно употреблять в большом количестве. Именно поэтому во время каждого приема пищи следует употреблять данные продукты, дабы восполнить недостаток белка в организме.

Кроме того, важно помнить, что для набора веса необходимо, чтобы меню было как можно более разнообразным. Не стоит забывать, что кушать для поддержания здоровья необходимо достаточное количество раз.

Какие витамины необходимы вегану

Существует три витамина, которые помогут вегану, который хочет держать себя в форме. Это кальций, витамин B12, а также йод. Давайте теперь поговорим об этих витаминах поподробнее.

Кальций . Этим витамином богаты такие продукты как брокколи, шпинат а так же кудрявая капуста.

Следующим важнейшим элементом является витамин B12 . И тут мы сталкиваемся со следующей проблемой: данный витамин содержится в продуктах, которые веганы принципиально не употребляют! Именно поэтому веганам витамин B12 следует принимать отдельно.

Йод . Для получения достаточного количества данного витамина достаточно заменить обычную соль йодированной.

Мы разобрались, что должны употреблять веганы для набора мышечной массы. Что же касается физических упражнений, то тренировки у веганов должны проходить так же, как и у простых людей. Разница только в питании.

Кроме того, веганы, которые хотят вести здоровый образ жизни, должны помнить, что сон является важной частью их распорядка дня.

Как набрать вес вегану? Этот вопрос полностью раскрыт сегодня. Веганы также, как и все обычные люди, для поддержания себя в форме должны употреблять богатые белками продукты, правда, получая его из других продуктов, которые они могут себе позволить.

Многие считают, что веганы вообще не могут набрать мышечную массу, по крайней мере, сделать это им крайне сложно. На самом деле, это миф, который не подтвержден никакими научными доказательствами. В бодибилдинге есть негласный принцип: «Ешь, спи, жми». Следуя этим заповедям, можно привести себя в отличную физическую форму, в том числе и тем, кто придерживается особого образа жизни.

Есть несколько «пищевых» правил, и если вы будете следовать им, то быстро нарастите мышечную массу.

• Старайтесь употреблять пищу, в которой много белка. Он принимает непосредственное участие в построении мышечной ткани и укреплении скелета. Белок содержится не только в продуктах животного происхождения. Он есть в крупах, бобовых, зеленых овощах, семечках, орехах, морских водорослях. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Если же вы занимаетесь спортом, дозировка должна составлять уже 0,9 г на килограмм веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, сколько конкретно вам нужно белка, чтобы набрать вес, придерживаясь вегетарианского меню. Переизбыток этого вещества может откладываться в виде жира.
• Считайте калории, убедитесь, что углеводы – не единственный их источник. Да, делать это довольно трудно, так как большинство веганских блюд содержат огромное количество углеводов. Однако составить сбалансированный рацион вполне возможно. Углеводы являются источником энергии, а она необходима для тренировок.
• Употребляйте зелень капусты или репы. В ней много кальция, который укрепляет кости. Всего в одном листе капусты содержится 137 мг этого элемента.
• Следите, чтобы в пище, которую вы едите, был витамин В12. Он необходим для здоровья кровяных клеток и поддержания оптимального уровня железа в крови. Недостаток железа приводит к развитию анемии, а с этим заболеванием вы не сможете заниматься спортом и поднимать тяжести. Получить В12 можно через обогащенные злаки или пивные дрожжи. Он также содержится в приготовленной чечевице.
• Введите в рацион продукты с высоким содержанием цинка (бобовые, злаки, тыквенные семечки) и жирных кислот омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу.

Во-первых, необходимо заниматься с весом. Поход в спортзал три раза в неделю – оптимальный вариант. Переусердствовать в желании нарастить мышцы вовсе не нужно, и изнурять себя каждодневными тренировками совсем не обязательно, а иногда и вредно. Веганская диета более действенна при умеренном, но регулярном спорте, так как после непродолжительных занятий у организма будет больше времени на восстановление.

Во-вторых, нагрузку должны получать все части тела. Не накачивайте одни и те же зоны каждую тренировку. Для каждой группы лучше выделить определенный день, например, работая над верхом по понедельникам, над спиной и ягодицами – по средам, а над ногами – по пятницам.

В-третьих, очень важно заниматься под присмотром тренера, хотя бы на начальном этапе. Не будьте самоуверенными: существует определенная техника выполнения того или иного упражнения. Если ее не соблюдать, риск получить травму увеличивается. Кроме этого, тренер не позволит вам сразу брать большие веса – в этом случае вы можете сильно потянуть мышцы.

• Придерживайтесь дробного питания, в идеале ешьте 4-5 раза в день с перекусами небольшими порциями;
• Употребляйте натуральные протеины, которые содержатся в тофу, чечевице, орехах. Допускаются протеиновые смеси и коктейли. Их следует принимать утром, до тренировки и после нее;
• Пейте достаточное количество воды, как минимум, 1,5 литра в сутки (кофе и чай не считаются);
• Отдыхайте! Сон играет важную роль в наборе массы тела. Доказано, что ночью мышечные волокна довольно активно растут.

Итак, набрать массу вегану можно, и это вовсе несложно. По большому счету, ему нужно придерживаться здорового образа жизни: питаться правильно и сбалансированно, регулярно заниматься спортом и соблюдать режим дня, выделяя время на полноценный отдых.