Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.
Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.
Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.
А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.
Сравнение утра и вечера
Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.
Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.
Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.
Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.
По мере того, как световой день становится короче, как опытные, так и начинающие бегуны испытывают трудности от того, что им приходится бегать в темноте. Бег в темное время суток безусловно обладает особенностями, но это не повод отказываться от своих соревновательных или фитнес-целей. С правильной подготовкой и настроем вы можете сделать вечерние пробежки ничуть не хуже дневных.
Решимость
Выйти с работы и обнаружить, что на улице уже темно — вот что делает осенние и зимние пробежки настоящим испытанием. Только самые решительно настроенные и мотивированные продолжают регулярно бегать на протяжении «темных» месяцев. И как мы далее увидим, бег в темное время суток потребует покупки некоторого дополнительного оборудования, чтобы сделать тренировки безопасными и комфортными. Вы должны быть уверены, что действительно будете бегать по вечерам — прежде, чем тратить деньги и время на эти покупки.
В первую очередь безопасность
Несомненно самым важным в беге в темное время суток является ваша безопасность. Ни одна тренировка не стоит риска для вашего здоровья и безопасности. Если как следует все продумать, вы сможете выполнять необходимые беговые тренировки с минимальным риском. Вот несколько моментов, о которых стоит подумать:
Хорошо освещенный маршрут
Возможно, вам придется бегать не по самому интересному маршруту, но гораздо важнее, чтобы вы бегали по наиболее освещенной местности. Так вы не только будете видеть других людей (и они вас), но также сможете видеть поверхность, по которой вы бежите.
Чем проще, тем лучше
Вместо того, чтобы старательно прокладывать 15-километровый маршрут «в один круг», пробегите по 5-км кругу 3 раза. Или даже по 3х-километровому. Таким образом вы будете как можно ближе к дому, если вам вдруг захочется закончить тренировку пораньше. Кроме того, вам будет знаком каждый уголок, каждая ямка и трещинка на дороге. И сообщите своим друзьям и родственникам, где вы будете бегать, чтобы они могли легко найти вас в случае необходимости.
Будьте заметными
Бегая в темноте, вы не можете позволить себе одеваться неприметно. Яркие, кричащие цвета со светоотражающими элементами — вот, что это должно быть. Можете добавить мигающий фонарик (белый свет спереди, красный — сзади), и тогда вы точно будете заметны в темноте.
Правильное снаряжение для вечернего бега
Бег вечером также подразумевает, что вам нужно подготовиться к снижению температуры воздуха ближе к ночи и к суровым погодным условиям. У вас должен быть набор одежды и снаряжения, обеспечивающий комфорт и безопасность на протяжении всей пробежки.
Жилет со светоотражающими элементами
Желательно небольшого веса, жилет на молнии поможет сохранить тело в тепле, а также сделает вас заметными. Расстегивая и застегивая молнию, вы сможете регулировать, насколько жилет согревает вас.
Налобный фонарь
Не обязательный, но очень полезный предмет экипировки. Он будет освещать ваш путь в темноте, помогая выбрать самую безопасную дорогу. Он также сделает вас очень заметными. Современные модели фонариков достаточно легкие, их можно надеть поверх шапки или кепки и не ощущать особого дискомфорта на голове.
Мигающие фонарики
Похожие на те, что используют в темное время велосипедисты, эти простые фонарики — недорогой и эффективный способ повысить вашу заметность в темноте. Помните, что красный мигающий фонарик должен располагаться сзади, а белый/бесцветный — спереди. Благодаря этому водители и пешеходы смогут легко и заранее понять, в каком направлении вы движетесь.
Чего не брать с собой: наушники
Даже если вы бегаете рядом с домом, бег с наушниками значительно повышает риск травм и прочих неприятностей. Оставьте музыку до лучших времен и света дня.
В дополнение к правильному снаряжению и маршруту, есть еще несколько важных моментов, которые сделают ваши вечерние пробежки более продуктивными:
Перекус перед пробежкой
Велика вероятность, что вечерняя пробежка придется на ваше обычное время ужина. Если так, то обязательно как следует поешьте во второй половине дня, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах. Большинство спортсменов могут спокойно не есть от обеда и до ужина, но есть непосредственно перед выходом на пробежку — это залог неприятных ощущений в желудке. Поэтому перекусите заранее.
Прием пищи после пробежки
В идеале сразу после вечерней пробежки поесть «настоящую пищу», а не смеси/напитки для восстановления. Постарайтесь включить в рацион продукты, помогающие восстановлению и содержащие большое количество белка (мясные, рыбные или молочные продукты). Обязательно выпейте несколько стаканов воды с этим приемом пищи. Чем быстрее вы поедите после пробежки, тем лучше: вы не только восполните потребность организма в калориях и поможете ему восстановиться, вы еще и увеличите время между приемом пищи и сном.
Разминка
Во время вечернего бега у вас не будет слишком много времени на разминку и заминку, поэтому попробуйте следующие варианты. Во-первых, попробуйте быть более активными во время, предшествующее пробежке. Это может быть прогулка пешком с работы домой или активные игры с вашими детьми. Этого будет достаточно для того, чтобы улучшить кровоток и сделать первые минуты пробежки более легкими. Другим вариантом будет спланировать тренировку таким образом, чтобы начать ее в медленном темпе. Помните, что речь идет не только о разминке для ваших мышц — ваши глаза и уши также должны адаптироваться к передвижению в темноте.
Вас также могут заинтересовать статьи:
Одним из самых доступных и простых способов, способствующих потере веса, является легкий бег. Возможность скинуть лишние килограммы, не завися от расписания спортивных залов и без денежных затрат, привлекательна для многих людей. Убрать лишние сантиметры с боков и живота можно при помощи бега. Это универсальное средство, как для женщин, так и для мужчин, позволяет поддерживать свою физическую форму и накачать некоторые группы мышц, особенно попы.
В зависимости от выбора времени суток, можно получить разный эффект. Утренние пробежки укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы. В то время как похудеть помогает именно вечерняя пробежка. Итак, бег вечером для похудения, как правильно это делать?
О беге вечером для похудения
Вечерний бег
Вечерний бег для похудения способствует сжиганию избытка калорий. Сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть?
В процессе бега организм начинает тратить запасной сахар – гликоген. В течение первых 40-50 минут тренировки клетки организма перестают справляться с выработкой гликогена, и организм приступает за расходование запасных жировых отложений.
Именно поэтому для сброса жировой массы необходимо бежать не менее 50-60 минут. За это время организм перестанет расходовать гликоген и начнет сжигать запасы жира.
Важно! Бегая по 10-20 минут, эффект похудения достигнут не будет.
Во избежание привыкания организма к нагрузкам, нужно проводить чередование быстрого бега на короткие дистанции с более спокойным бегом на большие расстояния. Это поможет держать организм в тонусе и сжечь большее количество калорий.
Кроме того, вечерняя пробежка для похудения позволяет избавиться от скопившегося за день стресса, успокаивая и делая сон более глубоким.
Важная информация! Бегом запрещается заниматься людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с хроническими и воспалительными процессами, деформацией органов опорно-двигательного аппарата.
Можно ли похудеть, бегая по вечерам
Можно ли бегать вечером, чтобы похудеть? Определенно, да. Однако при длительных забегах наступает момент, когда организмом исчерпывается запас гликогена, а расщепление жиров еще не началось. В этот период начинают расходоваться мышечные белки. Таким образом, если целью бега является сушка тела без потери мышечной массы, то следует отказаться от бега трусцой.
Достичь желаемого эффекта похудения можно, занимаясь интервальным бегом. Он представляет собой череду беговых упражнений с максимальными усилиями и отдыха. Например, 100 метров – спокойная ходьба, 100 – пробежка трусцой и 100 – спринтовый забег с максимальной скоростью и усилиями. Если чередовать такую последовательность в течение 30-40 минут, получается эффект длительного сжигания жира.
Обратите внимание! Использование интервального бега способствует жиросжиганию в течение 6 часов после тренировки.
Способствовать похудению помогает грамотный выбор одежды для тренировок. Амуниция должна быть из натуральных тканей, не сдавливающей и легкой. Обязательно приобретение беговых кроссовок, особенно для бега по асфальтовому покрытию.
Достичь большего эффекта можно с помощью специальных шорт для женщин. При их использовании происходит более активное потоотделение, что приводит к выводу шлаков и токсинов из тканей организма.
Когда нужно бегать
Начинать тренировку нужно со спокойной ходьбы
Выходить на пробежку можно либо за 1 час до принятия пищи, либо через 2 часа после. Известно, что максимально эффективным временем, когда мышечная масса готова к принятию нагрузок, считается период с 16:00 до 18:00. Поэтому выбрав время внутри этого промежутка, можно получить большую пользу и эффект.
Принцип вечернего бега не отличается от утреннего. Начинать тренировку нужно со спокойной ходьбы. Плавно увеличивая темп и нагрузки, нужно дать возможность организму адаптировать метаболизм.
Важно! Плавное увеличение активности способствует активации работы внутренних систем, отвечающих за процесс сжигания жира.
Помимо выбора темпа и времени занятия, нужно озаботиться выбором маршрута. Для начинающих бегунов лучше отдать предпочтение прямым и ровным поверхностям. Выбор мест с более сложным рельефом повышает нагрузку на опорно-мышечную систему.
Обратите внимание! Бегая в темное время суток, следует быть предельно осторожными. Выступающие кочки или ямы могут привести к сильным травмам.
Можно ли кушать после тренировки
В том случае, если вскоре после тренировки наступает период сна, можно перенести вечерний прием пищи на утреннее время.
Поскольку для похудения бег по вечерам натощак не рекомендован, то нужно принимать легкий перекус за 30-60 минут до пробежки. Это может быть обезжиренный творог или йогурт, овощной салат или фрукты.
Обратите внимание! Существует понятие углеводного окна. Оно означает отсутствие восполнения углеводного баланса в течение 15 минут после тренировки. Игнорирование этого события может привести к нарушениям в процессе обмена веществ. Выбор стакана сока, сухофруктов позволит предотвратить развитие этого процесса.
Полноценный прием пищи возможен спустя 40-50 минут после пробежки. Придерживаясь правила соотношения углеводов и белков в 3:1 грамма на 1 кг веса, можно способствовать процессу похудения.
Для приема пищи после бега хорошо подходят белковые продукты. Крупы, яйца, молочные продуты и нежирные сорта мяса позволят восполнить сожжённый запас гликогена.
Для снижения нагрузки на сердечно-сосудистую и выделительную системы до начала тренировки нужно снизить объем потребляемой воды. В процессе бега можно утолять чувство жажды маленькими глотками, приняв по окончанию бега 200-250 мл воды.
Выбор вечернего времени для пробежки
Выбор вечернего времени для пробежки обуславливает лучший психологический эффект. Отсутствие необходимости в раннем утреннем подъеме повышает психологический комфорт в процессе занятий.
Обратите внимание! Занятия вечерним бегом позволяют, кроме снижения веса, избавиться от стресса за счет выработки эндорфинов. Кроме того, такая пробежка способствует сжиганию скопившихся за день лишних калорий.
Помимо этого, вечерний бег следует выбрать из-за возможного ощущения усталости, сказывающегося на трудоспособности.
Активные процессы выделительной системы в вечернее время помогают худеть вместе с бегом.
Подводя итоги, можно уверенно сказать, что именно выбор вечерней пробежки вкупе с соблюдением диеты способствует снижению объема жировых отложений. Помимо сброса лишних килограмм, вечерняя пробежка способствует снятию скопившегося напряжения и стресса. Комфортная спортивная одежда, правильно соблюдаемый питьевой режим и рацион питания – все это способствует скорейшему достижению необходимого результата.
Вопрос о том, допустимо ли бегать перед сном, волнует все большее число людей, в особенности жителей мегаполисов, которые обязаны каждое утро отправляться на работу, а спорту посвящать лишь вечерние часы своего свободного времени. Более того, огромное число спортсменов интересует, можно ли спать после , и как это скажется на общем самочувствии в целом, а также отразиться на тренировочный прогресс в частности. Данная статья и призвана дать утверждающий ответ на подобного рода вопросы!
Общее влияние на организм человека
Человеческий организм в плане преодоления и решения физических нагрузок , выходит на свой максимальный уровень КПД примерно с 5 часов дня и работает таким образом вплоть до 8-9 часов вечера. Связано это прежде всего с тем, что в первую половину дня, и внутренние органы заняты восстановлением энергетических запасов после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающими реалиями и родом деятельности человека.
Ближе к вечеру, внутренние органы уже прошли фазу привыкания. и дыхательные системы вышли на комфортный и стабильный уровень работы, в соответствии с заданным ритмом трудового дня. находятся на пике своего тонуса, а сухожилия и связки по максимуму разогреты. Таким образом вечерние пробежки больше всего подойдут людям, которые тренируются , и даже наращивания некоторого рода силовых показателей мышц ног!
Стоит отметить тот факт, что легкая пробежка перед сном, способствует некоторому расширению сосудов в течении первых 2-3 часов, а это напрямую увеличивает его питание полезными веществами, поступающими из кровотока. Благодаря такой особенности, большинство людей после вечернего бега не испытывают проблем с качественным и здоровым сном, но это актуально лишь для здоровых людей не имеющих проблем с нервной, сердечной и дыхательными системами.
Основные правила пробежек перед сном
- Вечерняя пробежка выполняется не ранее чем через час после ужина . В противном случае, ваш желудок не сможет полностью переварить , так как во время бега, эффективность его работы снижается до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в течении последующей ночи.
- По окончании вечерних беговых упражнений, допускается небольшое потребление молочных продуктов, в количестве не более чем четверть от размера вашей обычной дневной порции еды. Для спортсменов, заинтересованных в приумножении силы и сохранении как можно , настоятельно рекомендуется выпивать казеиновый , данной рекомендации могут следовать и люди, чья профессия требует больших физических усилий в течении всего рабочего дня.
- Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Спортсменам тренирующим выносливость, будет достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе, с последующими затяжными преодолениями марафонских дистанций, но уже в выходной день. Тем же, кто тренирует скорость, рекомендуется выполнить 3 коротких забега или с максимальным ускорением. После , укладываться спать допускается не ранее чем через 1-1,5 часа.
Кому противопоказано бегать перед сном
Всем лицам имеющим проблемы с тахикардией, скачками давления и сосудистыми заболеваниями. Также вечерний бег людям страдающим нервным перевозбуждением, тревожными расстройствами и имеющие проблемы со здоровым сном на фоне периодически появляющейся бессонницы. Если же люди располагающие такими и подобными им проблемами со здоровьем, начнут выполнять вечерние кардиотренировки, их гарантированно настигнут не только проблемы со сном, но и перегрузки сердечной мышцы, в первой половине ночи, переутомление и полное отсутствие энергии в утренние часы.
Всем спортсменам, которые заняты , а также всем желающим улучшить свои показатели общей выносливости, без необходимости . Вечерний бег в легком темпе отлично подойдет лицам, страдающим незначительными проблемами и отклонениями в работе сердца, так как в конце дня, человеческий организм будет ощущать намного меньшие нагрузки и лучше преодолевать дефицит в питательных веществах, нежели утром. К тому же, если вы относитесь к такому типу людей как «сова» и любите поздно ложиться и поздно просыпаться, это ваш вариант, так как от вы лишь нарушите свой обычный суточный ритм и истощите нервную систему!
Можно ли спать после утренней пробежки
Ответ прост, не только можно, но и нужно, особенно если у вас запланирован сеанс посещения тренажерного зала ! Сон после утренней пробежки и хорошего, плотного является естественной потребностью человека, которая подавляется большинством людей, в связи с загруженностью рабочего графика. Даже полные люди, которые , после утреннего бега могут не опасаясь ожирения плотно поесть и лечь спать, запущенный ускоренный метаболизм даже в состоянии сна, будет активно , а порция питательной пищи восстановит ваши силы, и благотворно скажется на укреплении мышц!
Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.
Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.
Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.
Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?
Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.
При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.
Продолжительность пробежки в вечернее время
Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.
Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.
Когда лучше всего бегать?
Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.
Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.
Можно ли есть перед вечерними пробежками?
Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.
Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.
Нужно ли разминаться перед бегом?
Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.
Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.
Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?
Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.
Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.
Правильное дыхание во время вечерних пробежек
Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.
Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.
Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?
Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.
Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.
Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.