Приветствую вас, друзья! Существует огромное количество разных способов приведения своей внешности к приятному виду. Диеты, спорт, голодания, пластические операции… Большинство из них несут ограничения, трудности, иногда боль, и часто финансовые издержки.
Я всегда интересовался – неужели не существует способа держать свое тело в прекрасной форме без изнурительных процедур? И я нашел такой способ, даже проверил на себе – освоил . И расскажу вам что это такое, как применять этот метод, кому можно или нельзя его использовать, какие результаты дает.
Что такое бодифлекс
Если перевести буквально слово с английского, получится «гнуть тело». И действительно в этой методике приходится постоянно выгибаться, так или иначе, для растяжки. Но не выгибания в бодифлексе главное. Эффект похудения достигается благодаря особому виду дыхания, который следует использовать во время упражнений.
Автор данной методики – американка-домохозяйка Грир Чайлдерс. Придумала она ее еще в 80-е, утверждая, что ей самой после рождения троих детей и очень большой полноты размера 52 удалось похудеть на несколько десятков килограмм.
При этом ей, как маме многодетной, некогда было ни в залы ходить, ни устраивать себе часовые тренировки. С диет Грир постоянно срывалась (О, тут мы ее понимаем, правда?).
Потому, изучив множество литературы и способов похудения, пройдя через дорогие клиники, миссис Чайлдерс придумала 15 минутный комплекс особенных упражнений, основанных на специфической технике дыхания.
Получается, что бодифлекс, по сути, – это дыхательная зарядка. Однако, не все так просто, ведь в любых упражнениях уделяется внимание правильному дыханию. Здесь же используется так называемое диафрагмальное дыхание – с помощью живота.
Как дышать в бодифлекс
Обычно люди дышат неглубоко. Во время занятий спортом спокойно дышать невозможно. И всегда нужно делать это правильно.
В бодифлексе дышат так:
Важно! Поначалу ни у кого не получается задержать дыхание с животом-впадиной на нужное количество времени. Но не прекращайте попыток – сначала держите впадину столько, сколько выдерживаете, постепенно наращивая свои возможности.
Важность каждого этапа процесса велика – поначалу кровь насыщается кислородом, а после, в момент задержки дыхания, тот устремляется в место напряжения мышц и сжигает жировые отложения. Потому важно сначала освоить технику дыхания, лишь после подключая растяжку.
Эта техника не сразу дается. Многих смущает, что дышать нужно так громко. Неподготовленные люди часто кашляют поначалу, испытывают головокружения, могут появиться «мухи» перед глазами, покалывания в конечностях. Попробуйте сами – и расскажите в комментариях, что вы ощутите в первый раз. У меня голова очень кружилась.
Чтобы освоить технику правильно, рекомендую вам книгу Марины Корпан “Бодифлекс для лица и тела” , где изложены основы метода и подробности о нем. Также есть видео с уроками того же автора и других, включая саму Грир Чайлдерс.
Не пугайтесь только – мне сначала было смешно смотреть, как они дышат. Но, судя по отзывам, бодифлекс таки работает. Давайте посмотрим, что он дает.
Бодифлекс: плюсы и минусы
Эту методику используют не только для похудения. Бодифлекс работает сразу во многих направлениях:
- тонизирует мышцы, деликатно тренирует их, убирает их дряблость и сантиметры с талии и других мест;
- ускоряет обмен веществ;
- расщепляет жиры;
- активизирует лимфоток, очищая его;
- оздоравливает и тренирует дыхательную систему, весь организм.
Отзывы
Многие люди с восторгом отзываются о системе:
«После вторых родов прежняя талия отказывалась возвращаться. Диета – не мое. Изнурение спортом – тоже. И наткнулась на книгу на раскладке «Похудеть за 15 минут». Соблазнилась. Все изучила, стала заниматься.
При моей лени я это делала нерегулярно даже. Но влияние чувствовала. А потом забросила бодифлекс. Вернулась через 10 лет, когда уже стало за 40. Очень нужно было похудеть. И главное – сидячая работа привела к плохому самочувствию, одышке. Всего в 40 лет! И я вспомнила про бодифлекс.
После первого занятия так было приятно ощущать свои мышцы. Сразу почувствовала их тонус и кайф. Реально – очень было приятно вспомнить эти ощущения. В общем, теперь занимаюсь регулярно. Есть и похудение, есть и гораздо лучшее самочувствие. Девочки, занимайтесь! Марина».
«Мне больше всего в бодифлекс нравится, что не нужно изнуряться, напрягаться. Упражнения можно делать достаточно медленно – красота! Они все равно дали мне эффект. После двух недель каждодневных 15-минутных занятий моя одежда стала мне чуть-чуть велика.
А через 3 месяца пришлось менять гардероб. Главное, чем дальше занимаешься, тем легче. И так втянулась, что уже без этих упражнений чувствую себя не в своей тарелке. Наташа.»
Отзывы, действительно, шикарные.
Противопоказания
Да, есть они и у системы похудения бодифлекс. Нельзя ее применять, если диагностированы:
- сердечные проблемы – недостаточность, аневризма, легочная гипертензия;
- аневризма сосудов головы;
- повышенное давление в черепе;
- онкология;
- кровотечение.
Также если стоят импланты в позвоночнике или в случае, если прошло мало времени после операций на нем (минимум – год).
Виды и подвиды упражнений
Плюс этой системы в том, что выполнять можно и полный комплекс упражнений, и лишь его часть. Заниматься можно стоя, сидя на стуле и даже лежа. Делать упражнения могут даже очень ослабленные люди и лежачие больные. Просто нужно делать то, что в силах, не забывая дышать. И постепенно самочувствие улучшится, как и физические возможности тела.
Основательница системы предложила миру 15 упражнений, которые в целом охватывали все основные мышцы и проблемные зоны, заниматься которыми можно в домашних условиях. Сегодня многие из них модифицированы, существуют подвиды изначальной системы. Одну из них с успехом как раз и применяет Марина Корпан.
Поначалу многим тяжело делать сразу все 15 упражнений. Потому можно выбрать лишь часть из них – например, направленные только на мышцы лица и шеи или только на ликвидацию ненужных сантиметров на бедрах.
Приведем несколько интересных упражнений. Кстати, каждое из них выполняется по три раза всего.
Алмаз
Направлено на укрепление мышц груди и рук. Редкая система предлагает улучшить внешний вид женской груди. Здесь это возможно.
Проделайте необходимые манипуляции с дыханием. Руки держите перед собой, выше груди – предплечья должны получиться параллельными полу.
Пальцы рук уприте друг в друга подушечками так, чтобы между ладонями могло поместиться яблоко. И в течение счета от 1001 до 1012 сжимайте руки, давите подушечки пальцем – напрягая мышцы, но не меняя положение рук.
Боковая растяжка
Сделав живот-впадину, левую руку вытяните вверх над головой, чуть наклонитесь вправо, перенесите тяжесть тела на правую ногу, а левую отставьте в другую сторону.
Должна получиться ровная линия как бы «по косой» от ладони до вытянутого носка. Так делают по три раза с двух сторон.
Кошка
Обычно, «кошкой» завершают процесс. Это очень простое и приятное упражнение.
Нужно встать на колени, руки положив также на пол под прямым углом, смотреть вперед. Так выполняется дыхательное упражнение. Во время живота-впадины выгните спину, как злая кошка, дугой вверх, голову опустите между плечами.
Напрягите мышцы и считайте. Потом расслабление и возвращение в исходную позу.
Знаменитости приветствуют бодифлекс
Бодифлекс очень популярен. Многие звезды используют его для быстрого приведения тела в форму и для восстановления после родов. Например, Кетрин Зета-Джонс свою удивительно женственную фигуру поддерживает именно с помощью данной системы:
«Я склонна к полноте. Диеты меня постоянно сопровождают. Но иногда их не хватает. Потому я делаю упражнения по системе бодифлекс. Так я восстановилась очень быстро после родов и смогла сниматься почти сразу».
Что запомнить
- Бодифлекс помогает похудеть, оздоровить многие системы организма, привести мышцы в тонус, уменьшить объем жировых отложений.
- Система похудения основана на аэробном дыхании с помощью диафрагмы, что помогает сжигать жиры.
- Первоначальный полный комплекс содержит 15 упражнений для разных групп мышц. Можно выполнять лишь часть, направленную на приведение в порядок одной группы.
До встречи в следующей статье!
Все больше женщин, мужчин, подростков прибегают к гимнастике «Бодифлекс». Что это за техника, с помощью которой приобретают стройные формы на глазах? Человеку не нужно просиживать часами в тренажерном зале, ограничивать себя в еде, садиться на диеты, пить биологически активные добавки и лекарства для похудения. Всего пятнадцать минут ежедневных чудодейственных упражнений - и сантиметры начинают таять. Рассмотрим подробнее, что за секрет таит в себе «Бодифлекс», насколько он эффективен, есть ли противопоказания, и какие упражнения помогают обрести стройные формы.
История появления этой гимнастики
«Бодифлекс» - что это за комплекс? Это сочетание дыхательных «диафрагмальных» упражнений, специальных поз на растяжки, а также изотонических, изометрических стоек. Пришла эта гимнастика из Америки. В тысяча девятьсот восемьдесят пятом году обычная домохозяйка Грир Чайлдерс создала собственную программу «Бодифлекс», основываясь на медицинских исследованиях и собственных экспериментах.
Женщина не обладала медицинскими или какими-то физиологическими знаниями, но зато имела отличный результат по обретению стройных форм. Всего за три месяца она заменила пятьдесят второй размер одежды сороковым. Ей было мало выполнять комплекс дыхательной гимнастики, нужно было понять, как сжигается жир, как мышцы становятся подтянутыми, каким образом человек худеет.
Ушли месяцы на опросы медиков, частные практические занятия с желающими похудеть, апробирование новых упражнений прежде, чем стала популярной. Через пять лет были выпущены первые диски с дыхательными упражнениями, а спустя одиннадцать лет уже выпускались телевизионные шоу с Грир. Все больше появлялось последователей и тренеров данного направления - «Бодифлекса».
Секрет дыхательной гимнастики
Ее родоначальница Чайлдерс акцентирует огромное внимание на кислороде, при помощи которого происходит сжигание жира. Дыхание «Бодифлекс» подразумевает пять этапов:
- плавный выдох ртом, сложенным трубочкой, с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику;
- резкий вдох носом до отказа, при этом губы сомкнуты, а ;
- выдох до последней молекулы из легких с глубоким произношением «Пах», при этом живот снова «прилипает» к позвоночнику;
- восьми-десятисекундная задержка дыхания с одновременным поджатием живота под ребра, чтоб образовалась своеобразная «чашка»;
- обычный вдох.
Критики недоумевают, о каком кислороде идет речь, если организм наполняется углекислым газом. О его присутствии свидетельствует потоотделение, головокружение, повышение давления. То есть, по мнению критиков, организм худеет не за счет кислорода, а за счет стресса от переизбытка углекислого газа. Однако такие «гонители» проигнорировали изучение книг Грир, в которых описана вся теория работы дыхания, а также дан комплекс дыхательной гимнастики с описанием его действия.
Роль кислорода и углекислого газа при дыхании
Грир акцентирует внимание, что при задержке дыхания количество углекислого газа увеличивается. Из-за чего артерии расширяются, клетки приготавливаются к большему усвоению кислорода, при этом мозг посылает сигнал тканям утилизировать имеющийся кислород, который как раз «растапливает» жир. То есть сколько вдохнули «шипящим» носом кислорода, столько сгорит липидов.
Даже после тренировок дыхательные упражнения позволяют человеку дышать диафрагмально, глубоко, вдыхая больше воздуха. Кислород активизирует метаболизм, улучшает кровообращение, способствует быстрому усвоению питательных веществ и выводу токсинов. За счет него укрепляется иммунитет, человек меньше болеет. При систематическом выполнении «Бодифлекс» исчезает ощущение усталости.
Глубокое дыхание расслабляет нервную систему, борется со стрессами, мигренями, депрессией. Сжигание липидов, подтягивание мышечной массы и увеличение энергичности у человека - это главная цель «Бодифлекс». Курс не направлен на потерю лишних килограммов, это лишь побочный приятный эффект.
Для кого подойдет данная гимнастика?
Грир акцентирует внимание на том, что ее дыхательная гимнастика подойдет для всех - женщин, мужчин, подростков, пожилых людей. Она сотрудничает с разными врачами, которые подтверждают безопасность методики для своих пациентов (сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания, аллергия, лежачие больные).
Этот комплекс упражнений не имеет границ по возрасту, весу, заболеваниям, так как его занятия можно изменять под свои условия. Нельзя вставать человеку с постели, но можно выполнить простое дыхание «Бодифлекс» без упражнений. Насморк? Тогда просто дышите в ванной комнате, наполненной горячим паром. Артрит? Не тяните руки вверх, сложите их, подложите под колени мягкий коврик. Болезненные критические дни? Не делайте сложные упражнения, просто подышите или пропустите одно-два занятия.
Этот комплекс подойдет для тех, кто хочет:
- бросить курить,
- подтянуть мышечный корсет,
- скинуть пару размеров,
- стать бодрым, энергичным, активным,
- укрепить иммунитет,
- развить объем легких.
Думаем, теперь вам понятны преимущества этой гимнастики, кому нужен «Бодифлекс», что это такое.
Противопоказания
Теперь рассмотрим, кому нельзя заниматься данной гимнастикой, а затем перейдем к разбору дыхательных упражнений. Грир запрещала заниматься «Бодифлексом» беременным, а также людям после операции. Осложнений она не наблюдала у тех, кто занимался под ее началом. Замедленные результаты после третьей недели занятий были отмечены у людей, принимающих гормональные, противозачаточные средства, антидепрессанты, а также у тех, у кого замедленный метаболизм.
Иные результаты показал «российский Бодифлекс». Марина Корпан (отзывы учениц свидетельствуют, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу РГУФК, пилатесу, аэробике, калланетике, тренировкам для беременных, специалист по похудению при помощи дыхательных техник) на основании занятий с российскими гражданами выявляет следующие противопоказания для лиц, у которых есть:
Как выполнять гимнастику?
Все упражнения начинаются со специальной позы «Бодифлекс». Что это за стойка?
- Расставьте ноги в стороны сантиметров на тридцать.
- Согните их в колене.
- Наклоните корпус вперед.
- Обопритесь руками на ноги (выше колен).
- Смотрите перед собой.
Поза напоминает человека, который хочет присесть на стул. При этом спина должна быть прямой во время выполнения трех этапов дыхания. Как только нужно втянуть живот под ребра голову опускаете вниз, тогда массаж внутренних органов будет более эффективным.
После того как не дышите восемь-десять секунд, одновременно выполняя те или иные упражнения «Бодифлекс» (фото поз представлено ниже). Старайтесь сжимать мышцы до появления дрожи, при этом живот не расслабляйте.
Если очень сильно захочется вдохнуть, не терпите, сразу вдыхайте. Со временем объем легких увеличится, тогда будете с легкостью выдерживать десятисекундную паузу. Во время упражнений может закружиться голова. Это явление является нормой первой недели выполнения занятий. Если недомогания остались или усилились, проверьтесь у врача. Также при выполнении некоторых упражнений могут появиться судороги. Тогда просто распрямите конечности, расслабьте мышцы. Кстати, Марина Корпан совмещает дыхательные упражнениями с занятиями на растяжки для разной группы мышц.
Упражнения для лица, шеи
- Лев. Это упражнение поможет подтянуть щеки. Из подготовительной позы после подымаете голову, рот открываете трубочкой, высовываете язык до самого корня, при этом глаза широко распахните.
- Уродливая гримаса. Упражнение подтягивает мышцы шеи. Из подготовительной позы при задержке дыхания голову подымаете вверх, глядя в потолок. При этом нижнюю челюсть выпячиваете вперед, губы пытаетесь сомкнуть, образуя букву «о».
- Уродливая гримаса в положении стоя. После задержки дыхания выпрямляетесь, проделываете с лицом то же самое, что в предыдущем упражнении, только руки отодвигаете назад параллельно полу, поднимая их вверх до максимума. Спина должна быть прямой.
Эти уроки «Бодифлекса» для начинающих повторяете по пять раз. Если возникла одышка, сначала восстановите дыхание, потом снова примите подготовительную позу, далее выполните упражнение. Помните, главное в данной гимнастике - это дыхание, особенно вдох шипящим носом. Если дыхание сбито, то при выполнении нового подхода вы просто вдохнете меньше кислорода или не сможете втянуть живот, а значит, меньше сгорит жировых клеток.
Упражнения для груди, талии, бедер, ягодиц, ног
- Алмаз . Руки смыкаете в пальцах перед собой. Локти не опускаете и не подымаете, держите прямо, параллельно полу. Если не получается держать локти на весу, округлите спину. Выполните дыхание, затем начинаете давить пальцами рук друг на друга, держа локти прямо.
- Оттягивание ноги назад. Встаете на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытягиваете, носком опираясь в пол, голова поднята, взгляд перед собой. Далее делаете дыхание, а при втягивании живота поднимаете ногу высоко, при этом носок направлен к себе. Одновременно ягодицы сжимаете.
Для живота выполняйте следующий комплекс «Бодифлекс» (упражнения для похудения делайте в каждую сторону по три раза).
- Боковая растяжка. Из подготовительной позы левым локтем облокачиваетесь на левое колено, правой ногой тянетесь носком вправо, а правой рукой - влево. При этом правую стопу не отрываете от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой.
- Брюшной пресс. Лягте на спину, колени согните, ноги расставьте в стороны. Руки подымите вверх, голову с пола не отрывайте. Выполните дыхание, тяните руки вверх, поднимая плечи и лопатки от пола, голова откинута назад. Если это упражнение тяжело делать, то посмотрите уроки «Бодифлекса» с Мариной Корпан, которая многие упражнения облегчила, разнообразила, видоизменила.
- Ножницы . В положении лежа ноги вытяните и положите рядом друг с другом. Руки подложите под ягодицы, чтобы прижать поясницу к полу. Выполните дыхание. Затем поднимите ноги от пола на десять сантиметров, совершая широкие быстрые горизонтальные перекресты ногами.
Для области бедер предлагается следующая гимнастика «Бодифлекс» для похудения.
- Сейко . Встаете на колени и руки. Отставляете в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните дыхание, а затем при втягивании живота поднимите эту ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное - поднимать каждый раз ногу выше, не сгибая ее в колене.
- Шлюпка . Сядьте, раскинув максимально ноги в стороны, носки натяните на себя, поставьте руки за спиной, обопритесь на них. Выполните дыхание, затем наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени нельзя сгибать при выполнении упражнения.
- Кренделек . Сидя на полу, нужно согнуть ноги в колене, при этом левая нога должна быть выше правой, которую нельзя сгибать. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой - за спину. Выполняете дыхание, далее стараетесь ногу подтягивать ближе к груди и одновременно туловищем поворачиваться в противоположную сторону.
- Растяжка подколенных сухожилий. В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу, носки направьте вниз, чтобы стопы стали прямыми. Руками возьмитесь за переднюю часть икр, голова лежит на полу во время всего упражнения. Выполните дыхание, затем начните притягивать потихоньку ноги к груди.
- Кошка . Встаете на колени и руки, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Выполняете дыхание, теперь голову опускаете и одновременно выгибаете спину, как будто повесили за крюк.
Для начинающих будет достаточно данного комплекса «Бодифлекс». Упражнения для похудения, которые описаны выше, необходимо выполнять по три раза. Обратите внимание, что гимнастику можно варьировать или выполнять упражнения только на проблемные зоны. Например, нужно убрать живот, тогда выполняете упражнения «Боковая растяжка», «Ножницы», «Брюшной пресс» и можно добавить «Кренделек». Но лучше всего работать на все зоны одновременно, а как только достигнете желаемых форм, переходите только на те участки, которые необходимо подкорректировать.
Результаты «Бодифлекса»: до и после
Многие худеющие не видят своих результатов, так как только у единиц уходят килограммы, но зато у всех «тают» сантиметры. Поэтому перед занятиями заводите блокнот, куда еженедельно заносите данные:
- дата измерения,
- объем под грудью (выше пупка на два сантиметра),
- размер талии,
- объем под талией (ниже пупка на пять сантиметров),
- размер бедер,
- объем ноги в широкой части,
- окружность руки в самой широкой части.
Кроме того, каждую неделю пишите о своих достижениях: сколько ушло сантиметров в каждой зоне, каким стал вес, как себя чувствуете. Тогда вы сможете видеть свои успехи или небольшие неудачи. Обратите внимание, что для дыхательной техники также характеры периоды «спадов», когда вес может стоять на месте. Не паникуйте, не срывайтесь, продолжайте делать «Бодифлекс».
Что это за спады? Это реакция организма на Фактически он не поймет, что от него хотят. Если вы прекратите занятия, то вес начнет стремительно расти, а если проявите упорство, то жировые клетки продолжат сжигаться. Такая передышка может сохраняться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Важное о гимнастике
Упражнения нужно выполнять ежедневно до тех пор, пока не обретете желаемых форм. Далее можно сократить занятия до двух раз за неделю. Выполняйте комплекс натощак по утрам, тогда активизируете обмен веществ, ощутите бодрость. Но можно делать его в любое время, только перед занятиями не есть два часа, а после комплекса не кушать минимум полчаса. Пить можно только воду без сахара, газа.
«Бодифлекс» не ограничивает в еде, не делает акцент на диетах, но чтобы достичь быстрых результатов, необходимо исключить сладкие и мучные блюда, кетчупы, майонезы и прочие нездоровые продукты питания. Конечно, можно их не исключать, со временем ваш организм незаметным образом перейдет на меньшие порции здорового питания за счет сокращения объемов желудка. Просто ваш путь к обретению стройных форм будет немного более медленным, чем у тех, кто совмещает правильное питание с системой «Бодифлекс».
До и после фото худеющих становятся доказательством того, что без операции и жестких диет можно добиться желаемых форм. Эти люди могут позволить себе слабости, но в умеренном количестве. Например, съедать не каждый день по куску торта, а устраивать праздник при потере очередного размера в одежде половинной порцией.
Итак, подведем итоги. «Бодифлекс» при помощи дыхания, специальных поз на растяжку подтягивает мышцы, из-за чего уходят сантиметры. В среднем за первую неделю в области бедер, талии, ног уходит от десяти до тридцати пяти сантиметров. Если вес стоит или результаты ниже средней нормы, то причина в неправильном выполнении дыхания, изометрических и изотонических поз. Также на отсутствие результатов влияет неправильное питание, то есть вы увеличиваете в рационе количество сладостей, мучного, надеясь, что кислород сожжет все потребляемые калории.
Для того чтобы выполнять каждое упражнение правильно, вначале проделайте их, не следя за дыханием, запомните их последовательность. Далее научитесь правильно дышать, положите руку на живот и грудь, чтобы было нагляднее. После подготовительной позы быстро переходите к основному комплексу, так как от него идет восьми-десятисекундный отсчет.
Когда ваша фигура достигнет идеальных форм, можно добавить силовую нагрузку. Просто наденьте на запястья рук и ног утяжеляющие браслеты. Такие упражнения наиболее важны в период менопаузы, так как при климаксе кости становятся хрупкими. Комбинируйте занятия, добавляйте свои растяжки и худейте на здоровье!
Бодифлекс считается одной из самых эффективных гимнастик дыхания, в результате которой можно сбросить лишние килограммы. Данная методика сочетает в себе разные типы упражнений с конкретными видами нагрузки. О том, что это такое, как работает и на что влияет, читайте в этой статье.
Бодифлекс разрабатывался на основе специального аэробного дыхания , которое способствует насыщению организма кислородом и расщеплению жировых клеток.Все упражнения выполняются в определенных позах, в результате чего тренируются все необходимые мышцы и мускулы, они становятся более упругими и эластичными, кожа – подтянутой, а целлюлит и морщины постепенно исчезают (если они были до этого ).
Что такое бодифлекс: особенности и принципы
Бодифлекс с Мариной Корпан – это достаточно простая в применении и весьма практичная программа, направленная на сбрасывание лишнего веса и потягивание дряблых мышц. В день нужно тратить на эту гимнастику всего 15 минут, поэтому вы вполне спокойно сможете включить ее в свой основной режим.
Упражнения бодифлекс для похудения были разбиты на несколько основных групп.
А именно на три:
- Изометрические. Такая гимнастика направлена исключительно на одну конкретную группу мышц. Например, вы зажимаете свою руку в кулак, и у вас в этот момент напряжены только мышцы в области кисти.
- Изотонические. В момент выполнения таких упражнений у вас задействованы сразу несколько групп мышц. Например, вы давите одной рукой на другую. В данный момент у вас задействованы обе руки в упражнении.
- Растягивающие. Данная группа упражнений направлена на тренировку эластичности мышц. Накаченные мышцы иметь мало. Необходимо, чтобы они еще были упругими и эластичными. Тогда и позвоночник клинить не будет, и корпус будет более подвижным, и судороги мучить не будут.
Это помогает сохранять тело здоровым и крепким. Ведь большинство людей дышат неглубоко, и в результате они получают огромное количество различных заболеваний.
Также стоит отметить, что упражнения бодифлекс делают мышцы живота и брюшной полости значительно крепче, массируют их, и весь этот комплекс очень помогает избежать запоров и разнообразных болезней кишечника. Еще такая гимнастика помогает справиться с целлюлитом, она является великолепным решением по борьбе с морщинами, и оказывает очень положительное влияние на человеческий организм и на самочувствие в целом.
Бодифлекс обогащает человеческий организм кислородом. Например, если вы задержите дыхание примерно на десять секунд, в вашей крови будет накапливаться углекислый газ. В результате ваши артерии будут расширяться и постепенно готовиться к усвоению большего количества кислорода. А большое количество кислорода помогает не просто справиться с лишним весом, но и с плохим самочувствием.
Преимущества упражнений бодифлекс:
- С их помощью ваша талия сможет уменьшиться за пять-семь занятий примерно на десять сантиметров.
- У вас комплекс таких упражнений не отнимет много времени, всего пятнадцать минут в день.
- Заниматься бодифлексом можно в любое время и в любом месте (дома, на работе, на занятиях с тренером).
- Бодифлекс не имеет возрастных ограничений.
- Бодифлекс является единственной гимнастикой, которая не просто тренирует тело, но и способствует омоложению лица.
Особенности бодифлекс:
- Значительно ускоряет процесс метаболизма.
- Расщепляет жировые отложения за счет насыщения организма большим количеством кислорода.
- Усиливает лимфоток, благодаря чему из организма выводятся шлаки и токсины.
- Бодифлекс работает одновременно в двух направлениях – расщепляет жиры и может модулировать отдельные проблемные зоны (бедра, ягодицы и так далее).
- Благотворно влияет на желудок.
Бодифлекс для похудения: как влияет и на сколько можно похудеть?
Влияние упражнений бодифлекс заключается в сжигании лишних жировых клеток, растяжке мышц и омоложении кожи. Такая дыхательная гимнастика способствует поступлению в организм большего количества кислорода. Он в совокупности с кровью поступает к мышцам и начинает активно расщеплять жировые отложения , а также выводить все токсины и шлаки из организма. Даже 15 минутный утренний комплекс поможет вам эффективно расходовать энергию и держать себя в прекрасной форме.
Каков же механизм насыщения организма необходимым количеством кислород при тренировках бодифлекс? Итак, вы задерживаете дыхание на восемь-десять секунд. В этот момент вашей крови накапливается углекислый газ, артерии расширяются, а организм постепенно становится более подготовленным к более эффективному усвоению кислорода в большом количестве. Этот дополнительный кислород помогает человеческому организму избавиться от избыточного веса, хронической усталости, плохого настроения, недостатка энергии и так далее.
Фото до и после
Также необходимо заметить, что утренний комплекс упражнений бодифлекс прекрасно укрепляет мышцы живота, массирует органы брюшной полости, устраняет расстройства желудка (если они имеются) и предотвращает запоры. Так, можно смело утверждать, что гимнастика бодифлекс способна благотворно повлиять не только на ваши мышцы и вес, но и на некоторые внутренние органы.
Когда в организме появляется «лишний» кислород, организму необходимо его как-то использовать, и он создает новые капилляры.
При помощи комплекса упражнений бодифлекс вы легко сможете похудеть за три месяца на пять размеров. Это уже доказала женщина, которая является основателем данного вида гимнастики. Грир Чайлдерс похудела с 52-го до 42-го размера, используя бодифлекс.
Если дыхательной гимнастикой заниматься регулярно, то первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю-две занятий. В то время, как фитнес и занятия в тренажерном зале дают свои плоды где-то спустя полтора месяца усиленных тренировок. Перерыв более, чем на один-два дня делать нельзя, поскольку вам придется все начинать с нуля. Главный принцип данной гимнастики – это системность. Да и вообще, зачем пропускать занятия? Ведь заниматься по пятнадцать-двадцать минут в день – это не так уж и трудно . Причем делать это вы сможете на работе, у себя дома, на занятиях с тренером. В общем, где вам будет удобно.
А одним из главных достоинств комплекса упражнений бодифлекс является тот факт, что вам совершенно не придется изнурять себе продолжительными диетами. Напротив, их вообще быть не должно. В данном случае всю работу за вас будет выполнять кислород. Но это вовсе не значит, что вы сможете регулярно кушать булочки с маслом, шоколадные конфеты, торты и слишком жирную пищу.
Для того чтобы был результат, необходимо питаться правильно. Да, вам не придется круглыми сутками хрустеть капустой и кушать диетические сладости. Вы можете себе позволять сладкое, но в меру.
И еще один нюанс: вам не нужно в случае с бодифлексом увеличивать продолжительность занятий. Возможно, вам захочется как можно скорее достичь необходимых результатов, но поверьте – лучше вы себе не сделаете, если будете изнурять себе продолжительными занятиями по часу в день, а то и дольше. Этим вы только навредите своему организму.
Основные принципы и правила занятий бодифлекс
Упражнения бодифлекс имеют несколько правил, которым необходимо следовать для того, чтобы тренировка была по-настоящему эффективной. Итак, основные из них:
- Регулярность . Результаты будут достигнуты только в том случае, если вы будете заниматься систематически. Пропуски в этом деле категорически запрещены. Основная особенность дыхательной гимнастики как раз и заключается в том, что занятия ни в коем случае нельзя пропускать. Здесь главное не нагрузка, а постоянство. В качестве примера можно привести следующее: в том случае, если вы будете поднимать штангу один раз в неделю, то добьетесь гораздо меньшего эффекта, нежели при поднятии рук безо всяких нагрузок каждый день. Одноразовое усилие так и останется усилием, а регулярные нагрузки способны дать результат уже через короткое количество времени.
- Тренировка всех групп мышц . Дыхательная гимнастика способна благотворно повлиять на все группы мышц. Если у вас проблемы с весом, то лишние жировые клетки присутствуют не в конкретной зоне, а во всем теле. В таком случае вам необходимо уменьшить общий объем. А если у вас имеются конкретные проблемы с талией, ягодицами или бедрами, можно попробовать упражнения бодифлекс, направленные чисто на данную область. Но чаще всего лишние жировые отложения распределяются равномерно по всему телу, и тогда работой с определенной областью ничего не добьешься, и нужно поработать над всем телом целиком, а потом уже откорректировать конкретные зоны, если в этом возникнет необходимость.
- Изнурительные диеты не требуются . В случае с дыхательной гимнастикой вам просто необходимо правильно питаться. Она не подействует, если вы будете регулярно заниматься и при этом употреблять в пищу большое количество калорий. Кушать можно все, но в меру. А главный минус любой диеты заключается в том, что ее нельзя держать вечно. И когда вы сорветесь после очередной голодовки, то наберете вес еще больше, чем он был до начала диеты.
Весь этот комплекс упражнений подходит не только для людей с избыточным весом. Ведь у обладателей стройной фигуры тоже могут быть определенные дефекты. А бодифлекс поможет их подкорректировать.
К тому же подобная гимнастика поможет вам стать здоровее. Так, с ее помощью вы сможете очистить легкие, укрепить желудок, очистить тело от токсинов и шлаков. С каждым днем ваш организм будет получать все больше и больше кислорода, а следовательно, вам будет меньше хотеться курить (если у вас ранее имелась такая привычка).
Комплекс основных упражнений
В дыхательной гимнастике существует множество разнообразных упражнений. Основные из них:
1) Лев . Примите исходную позу (ноги раздвиньте не более, чем на 30 см). уки поставьте на ноги немного выше коленей. Начните выполнять дыхательное упражнение. Затаите дыхание ненадолго и сильно втяните живот, а затем примите «позу льва». Откройте глаза как можно шире, губы сверните в колечко и опустите это колечко вниз, высуньте язык, при этом ваши щеки и губы должны быть максимально напряжены.
2) Гримаса . Исходное положение такое же, как и в упражнении с позой льва. Только в данном случае необходимо выдвинуть вперед нижнюю челюсть, вытянуть губы вперед и вытянуть шею. Вы должны почувствовать напряжение в области шеи. Затем поднимите голову и вытяните подбородок к потолку. При этом вам необходимо стоять прямо, руки откинуть назад (как будь-то вы собираетесь прыгнуть с трамплина). Пятки ни в коем случае нельзя отрывають от пола. В такой позе вам необходимо находиться восемь секунд. Повторите все пять раз, и перед каждым разом выполняйте дыхательное упражнение (задержка дыхания и втянутый живот).
3) Боковая растяжка . Для начала выполните специальное упражнение для дыхания, а затем встаньте в следующую позу: согнитесь немногов левом колене и поставьте на него локоть левой руки, правую ногу при этом отставьте в сторону (она должна быть прямой, а ступня не должна отрываться от пола). Вес на левой стороне, правая рука над головой тянется до тех пор, пока вы нее ощутите напряжение в боковых мышцах. Рука должна находиться возле головы в прямом положении. Задержитесь в такой позе на восемь секунд. Повторить необходимо трижды, только перед каждым разом не забывайте переводить дыхание.
4) Оттягивание ноги назад . Исходное положение: вы должны стоять на коленях, локти положите на пол, ладони должны упираться в пол. Одну ногу следует вытянуть назад с опущенными пальцами вниз, колено не сгибается, а носок находится на полу. Голова при этом должны быть поднята, смотрите вперед. Не забывайте задержать дыхание, посмотреть вперед и выполнить основную позу. Ягодицы при этом должны быть максимально напряжены. Поза должны быть выдержана восемь секунд. Повторить трижды.
5) Сейко . Вы также должны находиться на коленях. Одну ногу слегка оттяните в сторону. Она должна быть прямой и находиться четко под прямым углом, ступню положите на пол. Выполните главное упражнение на дыхание. Затем приподнимите прямую ногу вверх. Она должна подняться максимально высоко. Задержитесь на восемь секунд в данном положении, отдохните пару секунд и повторите упражнение трижды.
6) Алмаз . Присядьте на колени, а руки сомкните перед собой, пальцы необходимо вытянуть, а локти должны находиться как можно выше. Спину округлите. Выполните дыхательное упражнение. Крепко упритесь пальцами друг в друга. При этом мышцы от локтя и до запястьев, а также груди должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позе на восемь секунд и повторите трижды.
Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:
- Неправильную осанку.
- Обвисшую кожу.
- Отечность.
- Чувство усталости.
- Одышку.
- Сонливость.
Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.
Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать . В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.
Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.
Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.
Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.
Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.
Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.
Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.
Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.
Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.
Бодифлекс – минусы и плюсы
Плюсы бодифлекса:
- Происходит укрепление иммунитета.
- При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
- Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
- Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
- Сжигается жир.
- Приходит в тонус мышечная масса.
- Увеличивается энергичность.
К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:
- Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
- Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
- Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
- Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.
Кому подходит
Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.
Противопоказания
К противопоказаниям относятся:
- беременность;
- восстановительный период после полостной операции;
- приём гормональных препаратов;
- приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
- приём успокоительных средств;
- замедленный обмен веществ;
- системное сосудистое сопротивление;
- гипертония;
- осложнения после болезней зрения;
- обострение хронических заболеваний;
- проблемы с позвоночником: грыжи;
- период обострения заболеваний.
На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.
Бодифлекс для похудения — особенности
Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.
Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.
Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:
- какой вес;
- объём груди;
- талии;
- обхват под талией;
- обхват бедёр;
- ноги по ширине;
- обхват плеча.
Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.
Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты , продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.
Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс
Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.
Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.
На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.
Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.
Занятия Бодифлекс: правила
Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:
- При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
- До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
- После занятий нельзя есть 30 минут.
- Пьют только воду и ту без сахара и газа.
- Исключают вредную пищу.
Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс
В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:
- Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
- Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
- Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
- Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
- Делают обычный вдох.
Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом
Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.
Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.
Как действует кислород на человеческий организм:
- метаболизм активизируется;
- кровообращение улучшается;
- питательные вещества быстро усваиваются;
- выводятся токсины.
Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.
Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.
Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.
При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.
Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия
Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.
Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.
Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:
- имеется гипертония;
- проблемы с сердцем;
- наблюдается отслоение сетчатки;
- есть беременность;
- период лактации.
Для занятий оксисайз таких ограничений нет.
Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.
На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд.
Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.
Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:
- Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
- После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
- Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
- При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.
Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.
Поза Бодифлекс
В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:
- Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
- Согнуть в коленях.
- Наклониться вперёд.
- Обхватить руками ноги выше уровня колен.
- Взгляд должен быть устремлён прямо.
Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки. Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.
Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках
Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:
- изометрические – работает одна группа мышц;
- изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
- растягивающие – развивают эластичность мышц.
Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.
Главная поза
Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо. Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.
Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.
Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.
Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.
Боковая растяжка
С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
- Повторяют то же самое с другой стороны.
- Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.
Алмаз
Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:
- бёдра;
- ягодицы;
- талия;
- ноги.
Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.
Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу. Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.
Брюшной пресс
Выполнение:
- Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
- Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
- Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.
Ножницы
Выполнение:
- Принимают исходное положение – лежа.
- Вытягивают ноги.
- Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
- Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
- По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.
Сейко
Выполнение:
- Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
- После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
- С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.
Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.
Шлюпка
Выполнение:
- Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
- Носки ног нужно потянуть к себе.
- Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
- Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
- После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.
Крендель
Выполнение:
- Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
- Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
- Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
- Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
- А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.
Растягивание подколенных сухожилий
Выполнение:
- Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
- Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
- Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
- Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.
Кошка
Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.
Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.
Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.
Упражнения для лица и шеи
Лев
Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.
Техника выполнения:
- Задержать дыхание.
- Поднять голову, рот открыть трубочкой.
- Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.
Уродливая гримаса
Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.
Техника выполнения:
- Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
- Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».
Вариант 2:
- Встать прямо и задержать дыхание.
- Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
- Нужно медленно поднять руки максимально вверх.
Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер
Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.
К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:
- боковая растяжка;
- брюшной пресс;
- ножницы.
По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.
Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание , что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.
Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс
Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.
Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко» . После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.
Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.
Возможные осложнения и негативные последствия
Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.
Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения , натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.
При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.
Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео
Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки
Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском
Результаты бодифлекс: фото до и после
Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.
Бодифлекс. Что это такое: видео
Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:
ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:
Для начала определитесь со временем, вам нужно всего 15 минут, и лучше, если это будет утро. Стоит запомнить, что упражнения выполняются на пустой желудок, если утром проблемно заниматься, выберите другое время дня, но только до тренировки два часа ничего не есть. Специального оборудования не потребуется, подойдет любая удобная для вас одежда.
Перед тем как приступить к комплексу упражнений бодифлекс , измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.
Для начала рассмотрим технику дыхания бодифлекс. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Ноги поставьте на ширине плеч, нагнитесь вперед, оперевшись руками чуть выше согнутых коленей, ягодицы отведите назад – так, словно вы собираетесь сесть. Дыхание выполняется в пять этапов:
Потихоньку выдохните через рот весь воздух из легких;
Быстро вдохните как можно больше воздуха через нос;
Затем быстро выдохните весь воздух с силой из диафрагмы;
Втяните в себя живот и задержите дыхание на 8-10 счетов (секунд);
Расслабьтесь и вдохните.
1.Лев. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.
Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.
Не делайте ошибок:
- Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
- Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
- При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.
2. Уродливая гримаса. Это упражнение поможет вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.
Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мышцы шеи до этого никогда не работали. Сделайте упражнение 5 раз.
Не делайте ошибок:
- Рот не закрывайте, вам только нужно прикрыть нижними зубами верхние и выпятить губы вперед.
- Когда тянетесь к потолку, не становитесь на носочки, стойте на полной стопе.
- Между повторениями, возвращайтесь в основную дыхательную позу.
3. Боковая растяжка. Это упражнение поможет вам сказать «прощай» дряблым мышцам на талии и боках. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и плавно переходите в основную позу упражнения.
Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.
Не делайте ошибок:
- Чтобы правильно проделать растяжку, руку над головой не сгибайте в локте.
- Старайтесь найти баланс, поза должна быть правильной и не наклоняйтесь вперед
4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение помогает подтянуть самые проблемные зоны тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении немного иная: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо позади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Далее выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как можно выше, носок на себя. Чтобы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги.
Не делайте ошибок:
- Не забывайте, что носок всегда натянуть на себя «топориком».
- Нога должна быть прямой и натянутой, как струна, не сгибайте ногу в колене.
- Начинайте отсчет, только когда вы подняли ногу вверх
5. “Сейко”. Это упражнение отлично подтягивает внешнюю сторону бедра. Встаньте в начальную позу: вы должны встать на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите в основную позу
Основная поза: вытянутую ногу поднимите до уровня бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу.
Не делайте ошибок:
- Ногу не сгибайте в колене, она должна быть прямой.
- Старайтесь поднимать ногу, как можно выше.
- Делая это упражнение, руки держите прямыми, если очень сложно, можете отклониться в противоположную сторону.
6. «Алмаз». Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и немного подтянуть грудные мышцы. Примите начальную позу: встаньте ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и каждый пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются только пальцами, а не ладонями. Можете немного округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мышцы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.
Не делайте ошибок:
- Касайтесь только кончиками пальцев.
- Не опускайте локти. Если опущены локти, значит, у вас будут работать только грудные мышцы, а мышцы рук не будут воздействовать
7. «Шлюпка». Это упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в разные стороны как можно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Потихоньку перемещайте руки вперед, наклоняясь постепенно все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.
Не делайте ошибок:
- Растягивайтесь очень осторожно, никаких резких движений, во избежание травм.
- Не сгибайте колени.
- Делайте упражнение по своим возможностям, не торопитесь, слушайте свое тело.
8. «Кренделек». Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, а также поможет уменьшить объем вашей талии.
Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, также согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.
Не делайте ошибок:
- Старайтесь подтягивать колено вверх и вперед.
- Когда вы сгибаетесь в талии, старайтесь посмотреть как можно дальше за спину.
9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение отлично прорабатывает одну из самых проблемных мест у женщин – заднюю поверхность бедра, так как именно здесь происходит образование целлюлита. Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, чтобы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (если вам сложно, то можете держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: ноги остаются прямыми, осторожно, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.
Не делайте ошибок:
- Не сгибайте колени, для начала это будет самое трудное, но ваша главная цель это прямая линия от ягодиц до ступней.
- Не отрывайте голову и ягодицы от пола.
- Носки натянуты на себя.
10. Брюшной пресс . Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Постарайтесь как можно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх. Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь здесь на 8-10 секунд. Теперь опуститесь медленно на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Выполните упражнение три раза.
Не делайте ошибок:
- Чтобы не повредить шею, голову держите откинутой назад. Подбородок поднимите.
- Когда делаете упражнение не раскачивайтесь.
11. «Ножницы». Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
Основная поза: поднимите ноги вместе над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так чтобы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.
Не делайте ошибок:
- Чтобы не повредить спину, всегда держите руки под ягодицами.
- Ноги не поднимайте высоко, так вы снимаете нагрузку с брюшного пресса, оптимальный вариант 8-410 см. от пола.
- Не поднимайте голову, она должна быть на полу.
- Делайте махи быстро и как можно шире разводите ноги в стороны.
12. «Кошка». Это самое полезное упражнение из всех, так как оно включает в работу область спины, бедер и живота. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. Встаньте в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как можно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.
Не делайте ошибок:
- Это упражнение делается плавно, выглядит как перекатывающаяся волна.