Подъем «елочкой»

Способ «елочкой» применяют главным образом при подъеме в гору в прямом направлении (по линии спада склона) в тех случаях, когда попеременным ходом уже идти нельзя -- лыжи начинают проскальзывать назад. Именно такие условия и подбирают при обучении: склон 5--10° с не очень глубоким снежным покровом.

Учитель объясняет требования к правильному выполнению подъема «елочкой»: носки лыж должны быть достаточно разведены, лыжи поставлены на внутренние ребра так, чтобы не проскальзывали (это делается главным образом за счет наклона голеней); задние части лыж не должны перекрещиваться, задевать друг друга при переносе; шаги свободные, с полным распрямлением ног; руки работают энергично с полным распрямлением в конце отталкивания.

Наиболее частые ошибки: недостаточно круто ставятся лыжи на ребра (лыжи проскальзывают); ученики торопятся опустить лыжу на снег, не сделав еще достаточно широкого шага; слишком наклоняют туловище; слабо и не до-конца отталкиваются палками. Мелкие ошибки: неточная постановка палок, случайная потеря равновесия, нарушения координации вследствие недостаточной уверенности в движениях.

После овладения основами техники учитель ставит задачу пройти подъем как можно быстрее. Класс переходит с одного участка на другой. Крутизна подъема постепенно увеличивается и может быть доведена до 15--20°.

Торможение упором («полуплугом»)

Как и при подъеме «полуелочкой», торможение упором применяют главным образом при движении по пологому склону наискось. Чтобы начать торможение, надо перенести тяжесть тела на лыжу, стоящую на склоне выше, а нижнюю (отводя ногу в сторону и поворачивая стопу пяткой кнаружи) поставить под углом и на ребро. Далее перенести на нее частично тяжесть тела. Принятое положение удерживать силой ног, преодолевая сопротивление снега. Чем сильнее надо затормозить, тем больше следует отвести лыжу пяткой, круче поставить на ребро и сильнее загрузить. Чтобы лыжи продолжали скользить в принятом направлении и не поворачиваясь, надо, чтобы верхняя (опорная) лыжа находилась круто на ребре. Такое ее положение естественно при спусках наискось.

Объяснив и показав на месте и в движении технику торможения упором (сначала в целом, потом по элементам и опять в целом), учитель предлагает далее следующие упражнения:

На пологом ровном склоне (стоя к нему боком) принять на месте стойку косого спуска, а затем отвести лыжу пяткой сначала в одну, потом в другую сторону.

Принять положение торможения упором после выката со склона на горизонтальный участок.

Затормозить в начале спуска сначала на небольшой, а потом на более высокой скорости.

При спуске наискось или прямо несколько раз выполнить торможение.

Существенные ошибки: выпрямленные ноги и наклоненное туловище; неравномерная загрузка упоровой лыжи, ее скачкообразное движение; широкое разведение носков лыж; недостаточная постановка опорной лыжи на ребро, выведение носка упоровой лыжи вперед и как следствие нарушение прямолинейности спуска или перекрещивание лыж. Менее существенные ошибки: широкое разведение палок; поворот лицом в сторону склона; излишнее отклонение тела назад («сидение на пятках»).

Поворот упором («полуплугом»)

Выполняется по принципу руления лыжами. Ставя одну из лыж под углом к направлению спуска и несколько выдвигая носком вперед, лыжник плавно загружает ее весом тела (но большая часть веса остается все же на опорной лыже). При этом сила сопротивления снега начинает поворачивать обе лыжи, а вместе с ними и лыжника (рис. 10). Чтобы удерживать отставленную лыжу в нужном положении, лыжник должен прилагать определенные усилия на упор ею о снег. Поэтому поворот и называется упором.

Главные ошибки при выполнении этого поворота: малое выдвижение носка упоровой лыжи; слишком резкая ее загрузка.

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спорт- сменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечи­вающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему до­вольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифици­рованные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° по­переменным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-

гом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно рав­ны. При преодолении подъемов любым способом большое значе­ние имеет активная работа рук, что уменьшает возможность про­скальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъе­ме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъе­ма все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол от­талкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75° Отталкивание ногой ста­новится более продолжительным. Свободная нога выполняет махо­вое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги впе­ред недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом кру­тизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим

увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Прежде­временный переход на более крутые склоны затрудняет у школь­ников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы 1^ышц плечевого пояса.

/ Подъем беговым шагом применяется на склонах средней кру­тизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение вре­мени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полу­согнутых ногах при сохранении многих деталей подъема сколь­зящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой за­траты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых за­труднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

v Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно.

Важно добиться у школьни­ков хорошей опоры на палки.

Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутиз­ны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова:

шаг лыжи, скользящей прямо, Рис. 21. Подъем «полуелочкой»

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Рис. 22. Подъем «елочкой»

Подъем «елочкой» (рис. 22) при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем сту­пающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание. Название это­го способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличени­ем крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выно­сится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не

следует первоначальное обучение про­водить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать

10° При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное

разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный на­клон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повто­рений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, мож­но предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

V Подъем «лесенкой» (рис. 23) применя­ется на очень крутых склонах и при глу­боком снежном покрове во время тури- Рис. 23. Подъем «лесенкой» стских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вы­зывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное распо­ложение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следу­ет научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное канто­вание лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

Ступающий шаг

Техника выполнения. При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Лыжник ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу, не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.

Беговой шаг

Техника выполнения. Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге 70 циклов в 1 мин.

Шаги «Полуелочкой» и «елочкой»

Техника выполнения. Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно.

Техника выполнения. Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, лыжник закантовывает лыжи на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж.

Подъем «лесенкой»

Техника выполнения. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д.

Батыс Қазақстан «АТиСО»академиялы қ колледжі

Конспект урока по физической культуре.

Тема: Совершенствование технике подъемов: «полуелочкой» «елочкой» и «лесенкой», спуски с горы.

Образовательные задачи:

Создать представление и обеспечить основами знаний о технике подъемов в гору и спуска с горы.

Оздоровительные задачи:

Формирование правильной осанки.

Укрепление и повышение физической подготовленности учащихся.

Развитие основных физических качеств.

Совершенствование попеременного двухшажного хода, тех­ники спусков и подъемов.

Воспитательные задачи:

Воспитание сознательного отношения к занятиям физической культуры.

Воспитание самостоятельности.

Воспитание чувства коллективизма.

Развивающие задачи:

1.Способствовать развитию координации.

Место проведения: Стадион.

Инвентарь и оборудование: Лыжи, флажки.

Часть урока

Частные задачи

Средства

Дозировка

Методические приемы организации обучения и воспитание.

I .

20 мин

II .

50 мин

III .

10 мин

1.Организовать учащихся к проведению урока.

2. Создать целевую установку на урок.

3.Организовать учащихся на проведение разминки

4. Подготовить организм к основной части урока:

Выработать правильную осанку;

Способствовать укреплению голеностопного сустава;

5. Организовать группу к проведению ОРУ:

Способствовать укреплению мышц плечевого пояса;

Способствовать укреплению локтевого сустава;

Способствовать укреплению кистей рук;

Способствовать укреплению мышц спины;

Способствовать укреплению мышц тазобедренного сустава;

Способствовать укреплению мышц ног.

1.Создать зрительное представление о технике подъемов лесенкой.

2.Обеспечить основами знаний о технике подъемов полуелочкой.

3. Обеспечить основами знаний о технике подъемов елочкой.

4. Обеспечить основами знаний о технике спуска с горы.

5. Обеспечить основами знаний о технике спуска с горы.

6. Обеспечить основами знаний о технике спуска с горы.

7. Обеспечить основами знаний о технике спуска с горы.

1.Организовать учащихся к подведению итогов.

2.Воспитать сознательное отношение к занятиям физическими упражнениями через д/з.

3.Подвести итоги урока.

а) Построение в одну шеренгу;

б) выполнение команд: «Равняйсь! Смирно! Вольно!»

а) Сообщить задачи урока:

Ознакомимся с техникой выполнения надевания лыж;

Закрепим технику надевания лыж;

Разовьем физические качества быстроту и координацию

а) Выполнить команду « Напра-во, за направляющим в обход по кругу шагом марш!»

а)Ходьба по кругу:

На носках, руки вверх;

Ходьба без задания;

Перекаты с пятки на носок;

Ходьба баз задания;

Ходьба на внешней стороне стопы;

Ходьба без задания.

б) Бег по кругу с заданием и без задания:

Бег без задания в медленном темпе;

Бег приставным шагом правым боком;

Бег без задания;

Бег приставным шагом левым боком;

Бег без задания;

Бег с высоким подниманием бедра;

Бег без задания;

Бег с захлестыванием голени;

Бег без задания;

Бег с выносом прямых ног;

Бег без задания в медленном темпе.

Бег, переходящий на ходьбу.

а) Упражнения на восстановление дыхания в ходьбе.

б) Выполнить команду: «Направляющий, на месте! Группа, стой! На первый, второй рассчитайсь! В две шеренги стройся! Первая шеренга на зарядку становись! Вторая шеренга на зарядку становись! Руки в стороны, разомкнулись приставными шагами!»

а) И. п.- руки к плечам;

1.2.3.4- вращение вперед;

1.2.3.4- вращение назад.

б) И.п.- руки в стороны, ноги на ширине плеч;

1.2.3.4- вращение рук в локтевых суставах вперед;

1.2.3.4- вращение рук в локтевых суставах назад.

в) И.п.- руки в стороны, ноги на ширине плеч;

1.2.3.4- вращение кистей вперед;

1.2.3.4- вращение кистей назад.

г) И.п.- о.с.

1- левую ногу на носок, руки на пояс;

2- наклон влево, руку вверх;

3.4- вернуться в и.п.

д) И.п.- о.с.

1.шаг левой, руки в стороны;

2- наклон к левой ноге правой рукой;

3.4- вернуться в и.п.

е) И.п.- о.с.

1- присесть, руки вперед;

2- и.п.

3- присесть, руки вперед;

4- и.п.

ж) И.п.- о.с.

1- шаг левой ногой в сторону, руки вперед;

2- мах левой ногой к правой руке;

3.4- и.п.

з) И.п.- упор присев;

1- прыжком в упор лежа;

2- и.п.

3- прыжком в упор лежа;

4- и.п.

и) И.п.- о.с., руки на поясе;

1.2.3.4- прыжки на двух ногах;

Поворот на 180 градусов

Восстановить дыхание.

На учебной лыжне по пересеченной местности в колонну по одному.

а) Краткий рассказ учителя.

1. «Лесенкой» - подъем на довольно крутые скло-
ны. Можно подниматься любым боком приставны-
ми шагами.

Поднять левую (правую) ногу с лыжей досереди­ны голени, параллельно перенести лыжу на пол­шага влево (вправо), поставить ногу и перенести на нее тяжесть тела. Приставить правую (левую) ногу. Тяжесть тела распределить на обе стопы. Корпус чуть наклонить вперед, палки в упоре воз­ле стопы.

2. «Полуелочкой» - подъем удобен для восхожде-
ния на горку наискось.

Этот прием выполнить ступающим шагом: лыжу, находящуюся по склону выше, переставить в линии движения, а другую, нижнюю, с разворотом носка поперек склона, - под некоторым углом к верхней лыже; лыжи, особенно нижняя, опираются на реб­ро.

3. «Елочкой» - этот подъем можно использовать,
если нога надежно удерживается креплением лыжи.
Подъем «елочкой» выполняется с широким разве-
дением носков лыж в стороны. Пятки лыж при шаге
перенести одна через другую, а лыжи поставить на
снег внутренними ребрами: задний конец перене-
сенной вперед лыжи опустить на склон против бо-
тинка стоящей на снегу ноги. Палки в упор сзади
ноги.

Все способы подъема на горку показать, поточно опробовать

4. Спуск в высокой стойке на лыжне с неболь- шим уклоном.

И. п.: высокая стойка, лыжи расставлены на 10-15 см. Одна нога выдвинута на полступни впе­ред, тяжесть тела распределена равномерно на обе лыжи, руки опущены вниз, палки обращены коль­цами назад.

Сделать несколько шагов вниз по склону, перейти в свободный спуск.

Во время спуска не допускать наклона туловища; неровности спуска амортизировать, слегка сгибая ноги в коленных суставах.

Следить за равномерным распределением тяжести тела на обе лыжи.

Упражнение приучает сохранять равновесие в скольжении на обеих лыжах в облегченных услови­ях (пологий склон), при вьщвижении стопы вперед и пружинистых движениях в коленных суставах, готовит к преодолению неровностей на спуске.

5. Спуск в основной стойке.

И. п.: о. с. - для спусков. Стоя на месте: лыжи рас­ставлены на 10-15 см, ноги слегка согнуты в коле­нях, туловище немного наклонено вперед, руки опущены, согнуты в локтях и вынесены вперед, палки кольцами назад.

Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Во время спуска 2-3 раза надо менять выдвигаемую ногу.

Упражнение позволяет сохранять равновесие в позе готовности к преодолению заметных неровностей рельефа спуска.

6. Спуск в низкой стойке.

И. п.: низкая стойка для спусков на месте, лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см. Одну ногу выдвинуть на полступни вперед. Ноги максимально согнуты коленных суставах, туловище подано впе­ред, руки вытянуты вперед как можно дальше, го­лова опущена вперед-вниз, чуть приподнята, взгляд вперед.

Проверить и. п., выпрямиться, сделать 2-3 шага и перейти в спуск в низкой стойке. В положении низкой стойки мышцы расслабить. Тяжесть тела равномерна на обеих лыжах. Упражнение формирует навыки спуска со склонов в малоудобной позе, развивает равновесие.

7. Спуск в стойке для отдыха.

И. п.: стойка отдыха при спуске на месте. Наклонить туловище вперед, опереться руками на колени, палки кольцами назад. Опираться уверенно предплечьями на бедра, мыш­цы расслабив; не занимать палки руками и тулови­щем. Добиваться полной расслабленности. Упражнение учит умению отдыхать в удобной позе на спуске

а) Выполнить команду:

« Группа, в одну шеренгу становись! Равняйсь! Смирно! Вольно!»

а) Написать реферат на тему Подъемы в гору, спуск с горы.

а) Подвести итоги урока, выделить наиболее активных учеников.

2 мин

10 мин

8мин

6.30мин

7.30мин

7.30мин

7.30мин

7.30мин

7.30мин

6мин

10мин

Соблюдать интервал;

обратить внимание на внешний вид учащихся

Следить за дистанцией

Следить за правильностью выполнения задания, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Во время бега следить за правильностью постановки ноги.

Во время бега приставным шагом ноги в коленном суставе слегка согнуты, руки в стороны. Взгляд направлен вперед.

Следить за высотой подъема бедра.

Корпус слегка наклонен вперед, нога ставится на носок.

Ноги в коленях не сгибать. Спина прямая. Нога ставится на носок.

Следить за четкостью выполнения команд, за соблюдение интервала.

Следить за амплитудой движений.

Следить за амплитудой движений.

Спина прямая, наклон четко в сторону.

Ноги не сгибать.

Спина прямая, взгляд вперед.

Спина прямая, не приседать, нога прямая.

Следить за тем, чтобы каждый ученик внимательно слушал.

Плечи не запрокидывать назад.

Обратить внимание на детей, которые работают левой рукой, выполнять упражнение в медленном темпе.

Следить за техникой безопасности.

Следить за правильностью выполнения упражнения.

Следить за постановкой ног, за положением рук.

Если допущена ошибка, вернуться и исправить.

Четкое объяснение задания.

Следить за четкостью выполнения команд.

Убедиться, что каждый ученик понял задание.

Следить за четкостью выполнения команд, следить за соблюдением интервала.

3. Подъемы на лыжах в гору

Подъем ступающим шагом
Техника выполнения: скольжение на лыжах отсутствует. Шаги короткие и частые. После выноса вперед лыжа опускается на снег сверху с прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Отталкивание ногой направлено

больше вверх.

Применение: в тех случаях, когда скольжение невозможно в виду плохого сцепления лыж со снегом.

П
одъем скользящим шагом

Техника выполнения:

подъем скользящим шагом очень похож на передвижение попеременным двухшажным ходом, но скользящий шаг короче и чаще, посадка лыжника выше, толчок ногой направлен больше вверх, опора на палки сильнее и длится дольше, больше выхлест голени вперед.

Применение: в основном для преодоления пологих склонов при хорошем сцеплении лыж со снегом.

Подъем «полуелочкой»

Техника выполнения: одна лыжа движется прямо по направлению движения (подъема), а другая отводится носком наружу и ставится на внутреннее ребро. Руки работают так же, как в попеременном двух-шажном ходе.

Применение: при подъеме наискось по склону средней крутизны.

Подъем «елочкой»

Техника выполнения: обе лыжи поочередно ставятся на внутренние ребра под углом к направлению движения с разведенными в сторону носками. Передвижение ступающим шагом. Задник одной лыжи переносится через задник другой. Палки ставятся несколько сзади разведенных в стороны лыж. Чем круче склон, тем больше надо разводить носки лыж, ставить лыжи на внутренние ребра с большим наклоном, сильнее опираться на палки.

Применение: на крутых склонах, при плохом сцеплении лыж.

Подъем «лесенкой»

Техника выполнения: лыжник встает к склону боком с параллельно поставленны­ми лыжами, опираясь на палки, и передвигается вверх приставными шагами. Лыжи ставятся поперек склона горизонтально на ребро. Верхнюю палку ставят немного впереди, нижнюю немного позади крепления. Это предупреждает соскальзывание вниз.

Методика обучения способам подъема в гору: в основном используется целостный метод. Достаточно преподавателю показать и объяснить технику того или иного способа подъема в гору на лыжах, и занимающиеся почти сразу смогут выполнить любой из них.
4. Спуски с горы

Спуск в зависимости от его условий выполняется в высокой, средней (основной) или низкой стойке.

Спуск в высокой стойке

Техника выполнения: ноги в коленях слегка согнуты (до 160°) для амортизации при преодолении неровностей лыжни, туловище наклонено несколько вперед, руки опущены, слегка согнуты в локтях, палки зажаты в кистях рук и отведены назад, не касаясь снега.

Применение: для временного уменьшения скорости спуска.

Спуск в основной стойке

Техника выполнения : ноги согнуты в ко­ленях до 140°, вес тела распределяется рав­номерно на обе ноги, туловище наклонено вперед, руки полусогнуты в локтевых суста­вах, опущены и немного выдвинуты вперед.

Применение: на сложных склонах с по­воротами и неровностями. Обеспечивает наибольшую устойчивость.

Спуск в низкой стойке

Техника выполнения: ноги лыжника со­гнуты в коленных суставах под углом 120-130°, туловище наклонено до горизонтального положения, руки выдвинуты вперед, кисти сведены, палки взяты под руки и прижаты к туловищу.

Применение: на прямых, ровных и поло­гих склонах, когда требуется развить максимальную скорость.

Спуск в стойке отдыха

Техника выполнения: туловище наклонено вперед, предплечья опираются на бедра, нижние концы палок подняты вверх.

Применение: на пологих, длинных склонах, для отдыха мышцам спины и ног, а также для восстановления дыхания.

Методика обучения разным видам спуска: 1) имитация спуска в основной (высокой, низкой) стойке; 2) спуск с пологих склонов 4-5° в основной (высокой, средней) стойке; 3) спуск со склонов с изменением варианта стойки, т.е. плавно переходя из одной стойки в другую; 4) многократные пружинистые приседания при спуске в основной стойке; 5) спуски с проездом в ворота разной высоты из лыжных палок в основной (высокой, средней, низкой) стойке.

Преодоление неровностей при спуске с гор

При спуске по неровному склону устойчивость лыжника уменьшается из-за изменяющейся высоты общего центра массы тела. Нужно сохранять ее постоянной на всем протяжении преодоления бугров и впадин с помощью плавного сгибания и разгибания ног.

Техника преодоления бугра : бугор малых размеров (не более 1м) действует как трамплин, подкидывая лыжника вверх. Чтобы избежать прыжка, лыжник должен в момент наезда на бугор быстро присесть, а съезжая с него, выпрямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости и высоты бугра.

Техника преодоления впадины: подъезжая к впадине, лыжник должен принять низкую стойку, в самой впадине несколько выпрямиться, а, выезжая с неё, снова присесть.

Преодоление спуска и встречного склона

Техника выполнения: преодолевая встречный склон, необходимо выдвинуть вперед ногу и немного присесть, отклоняясь назад. Это предупреждает падение вперед. По мере остановки лыж туловище снова подается вперед.
Преодоление склона со спадом

Техника выполнения: успешное преодоление спада (увеличенной крутизны склона) достигается быстрым наклоном впе­ред и выпрямлением ног в момент спада. Лыжник, подъезжая к перегибу горы, принимает низкую стойку, выехав на крутой склон, выпрямляется.
Преодоление выката

Техника выполнения : выкат (переход со склона на равнину) после спуска замедляет движение лыжника. Для сохранения устойчивости необходимо выдвинуть вперед ногу и отклониться назад.
Преодоление уступа

Техника выполнения: перед уступом, чтобы избежать прыжка, лыжник должен принять низкую стойку, а соскальзывая с него, быстро выпрямиться, одновременно выполняя компенсаторные движения согнутыми руками вверх до уровня плеч с тем, чтобы избежать прыжка.

Методика обучения: 1) многократные пружинистые приседания в основной (средней) стойке; 2) преодоление различных неровностей (бугры, впадины, спады, выкаты и т. д.) на склонах средней крутизны; 3) спус­ки по неровному склону различной крутизны.

Преодоление

со спадом

Преодоление выката

Преодоление уступа

Напряженные прямые ноги Спуск в положении «угла»

5. Способы торможения при спусках на лыжах с гор
Торможение применяется при необходимости снижения скорости или для полной остановки.
Торможение «плугом»

правильно

ошибки

Носки лыж перекрещиваются, лыжи теряют управление
Техника выполнения : торможение осуществляется равномерно двумя лыжами. Лыжник ставит их на внутренние ребра с разведенными в стороны пятками. Колени сближаются, каблуки ботинок давят на лыжи. Угол разведения лыж и их загрузка зависят от скорости лыжника на спуске, требуемого торможения и характера снежного покрова. Чем шире «плуг», тем сильнее торможение.

Применение: на пологих склонах при прямых спусках

Торможение упором

Техника выполнения: лыжник переносит вес тела на одну лыжу, а другую резко отводит пяткой в сторону и кантует ее, т.е. ставит на внутреннее ребро. Чтобы более резко затормозить движение, нажимом каблука ботинка следует увеличить угол отведения пятки тормозящей лыжи, поставив ее еще больше на ребро и усиливая давление на лыжу. При торможении носки лыж находятся на одном уровне для избежания поворота.

Применение: в местах, где нельзя тормозить «плугом», при спусках наискось или на ровном раскатанном склоне.

Методика обучения: 1) имитация положения «плуга» («упора») на ровном месте; выполнение торможения «плугом» («упором») из высокой стойки на пологом склоне; выполнение торможения «плугом» («упором») меняя угол разведения лыж.
Торможение боковым соскальзыванием

Техника выполнения: при спуске со склона лыжник слегка приседает, затем рез­ко выпрямляется и боковым движением го­леностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Величина тормозящего усилия за­висит от кантования лыж. Для резкого тор­можения или для полной остановки на крутом склоне необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро.

Применение: на крутых склонах и при спуске наискось, когда невозможно торможение другими способами. Боковым соскальзыванием можно добиться полной остановки даже на крутом склоне.

Методика обучения: 1) выведение одной лыжи в положение упора с быстрым приведением к ней другой: а) на ровном месте; б) на хорошо укатанном склоне средней крутизны; 2) при спуске наискось чередовать движение прямо с непродолжительным боковым соскальзыванием.
6. Повороты на местах

Поворот переступанием вокруг пяток лыж

Техника выполнения: выполняется из исходного положения лыжи параллельны, палки рядом с креплениями. Переступать начинают с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. При выполнении поворота влево, лыжник переносит вес тела на правую ногу и, приподнимая носок левой лыжи, отводит его в сторону, затем, перенося вес тела на левую лыжу, приставляет к ней правую, одновременно переставляя одноименную палку. Пятки лыж при повороте не отрываются от снега. Переступание выполняется до нужного угла поворота. На снегу остается след, похожий на веер.

Применение : для управления лыжами.

Поворот переступанием вокруг носков лыж

Техника выполнения: лыжник переносит вес тела на одну лыжу, а другую (отрывая пятку от снега) отводит в сторону и, перенося на нее вес тела, приставляет к ней другую лыжу. Палка переставляется одновременно с одноименной лыжей. Носки лыж остаются на одном месте, не перекрещиваясь друг с другом.

Применение: для управления лыжами.

Повороты махом лыж

Поворот махом правой вправо

Поворот махом левой влево

Техника выполнения: выполняется из исходного положения лыжи параллельны, палки рядом с креплениями. Вес тела переносится на одну ногу (например, на правую) и выполняется мах другой ногой (левой) с разворотом ноги и туловища влево. Левая палка одновременно с махом левой ноги ставится за пятку правой лыжи. Этим создается опора на обе палки сзади лыжника для устойчивости при повороте и облегчает поворот всего тела налево. После выполнения маха левая лыжа ставится на лыжню в направлении противопо­ложном исходному. Затем лыжник приподнимая одновременно правую лыжу и одноименную палку поворачивается вокруг левой ноги и ставит их на снег. Поворот завершен. Точно также выполняется поворот и в другую сторону. Важно создать хорошую опору на палки и начать перенос лыжи сильным маховым движением, чтобы использовать перемещение по инерции. Небольшое сгибание опорной ноги облегчает поворот.

Применение: для управления лыжами и на узкой лыжне.
Поворот прыжком

Техника выполнения : перед выполнением поворота лыжник отрывает палки от снега и прижимает их к туловищу. Затем приседает, отталкивается вверх с одновременным поворотом в правую или левую сторону. При приземлении лыжи должны быть параллельны. Сгибаясь, ноги смягчают толчок.

Применение: для управления лыжами.
7. Повороты в движении

Поворот переступанием

Техника выполнения: лыжник переставляет лыжу на нужный угол и переходит в скольжение на ней, отталкиваясь другой лыжей. В зависимости от скорости и требуемого угла поворота переступание может быть выполнено несколько раз.

Применение: на пологих склонах и на равнине. Позволяет изменять направление движения, не только не теряя скорости, но и в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей.

Методика обучения: 1) перенос веса тела с лыжи на лыжу (на месте); 2) поворот переступанием на месте; 3) спуск с горы с переносом веса тела то на одну, то на другую лыжу; 4) спуск с горы с шагами в сторону; 5) поворот переступанием на пологом склоне; 6) серия поворотов на склоне то в одну, то в другую сторону; 7) поворот с отталкиванием палками.

Поворот «плугом»

Техника выполнения: перед началом поворота лыжник принимает положение «плуга» - пятки лыж разведены в стороны, носки лыж находятся друг от друга на небольшом расстоянии. Затем внешняя лыжа закантовывается мягким, плавным движением и на нее переносится вес тела. Туловище наклоняется вперед. Поочередно загружая то одну, то другую лыжу, можно совершить серию последовательных плавных поворотов.

Применение: при медленном спуске, на склонах средней крутизны. В спортивной практике применяется крайне редко, так как значительно снижает скорость движения.

Методика обучения: 1) на ровном месте принять положение «плуга» и имитировать перенос веса тела с лыжи на лыжу; 2) спуск в «плуге» с переносом веса тела с одной ноги на другую (поочередно); 3) выполнение однократных поворотом «плугом» в одну и другую сторону.
Поворот «упором»

Техника выполнения : внешняя лыжа выдвигается вперед на 10-15 см, закантовывается (т. е. ставится на ребро), пятка лыжи отводится в сторону, и вес тела переносится на эту лыжу. Поворот выполняется под воздействием «руления» носком лыжи. Крутизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния снежного покрова.

Применение: при большой скорости, для плавного изменения направления движения, если нет лыжни.

Методика обучения : 1) имитация положения упора на ровном месте; 2) выдвижение «рулящей» лыжи вперед и увеличение давления на нее (на ровном месте); 3) выполнение поворота упором на ровном месте после спуска и на пологом

Поворот на параллельных лыжах

Техника выполнения: поворот выполняется за счет вращательного движения туловища и ног в сторону поворота. Он обычно выполняется на подготовленной лыжне без особых усилий со стороны лыжника. Необходимо только слегка наклониться в сторону поворота, чтобы не быть выброшенным центробежной силой в сторону, противоположную повороту.

Применение: для изменения направления движения, при спусках на большой скорости по уплотненному или укатанному снегу.