Занятия с отягощением очень эффективно прокачивают мышцы. Чем мускулатура объемнее, тем стройнее тело, поскольку мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными тренировками и делать фигуру красивой, подтянутой. Не переживайте, что вы раскачаетесь и будете похожи на Шварценеггера, без особого питания это не получится.
Как подобрать вес гантелей для похудения
При начальном уровне подготовки девушкам стоит выбирать инвентарь по 0,5-1 кг. Гантели для похудения должны весить столько, чтобы вы могли выполнять 10-15 повторений на первом подходе. На втором и последующих подходах масса груза увеличивается, но количество повторений уменьшается. Вы должны выкладываться настолько, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и их работу. Когда ощутите, что упражнения с гантелями для похудения даются легко, накидывайте еще 0,5 кг на каждую руку. Только при постоянном повышении нагрузки будет прогресс.
Как правильно выполнять упражнения
Силовой спорт для девушек нацелен на укрепление мускулов, подтягивание кожи, поддержку тела в тонусе. Чтобы результат был виден, занимайтесь два раза в неделю по анаэробным программам и один день посвящайте кардиотренировке. Перед каждым занятием обязательно проводите разминку, после основной части сделайте растяжку, чтобы мышцы развивались гармонично. Упражнения с гантелями дома для женщин имеют разную технику, важно соблюдать все ее тонкости. Пренебрежение правилами может привести к травмам. Каждое упражнение повторяйте 10-15 раз по 3-5 подходов.
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Вес избыточный требует комплексного подхода. Силовые тренировки для начинающих – это только часть программы, но очень важная часть. Регулярные занятия с гантелями для похудения оказывают на фигуру намного лучший эффект, чем просто диета или кардиотренировки. Общая продолжительность работы со снарядом должна быть 40-50 минут. Выполняйте упражнения с гантелями для женщин для похудения в неспешном темпе, главное, чтобы вы чувствовали сокращение мышц и сохраняли ритм дыхания.
Для рук
Разновидностей упражнений на верхние конечности очень много. Вам представлено три эффективных варианта, затрагивающих разные мышечные группы рук:
- На бицепс – упражнение «молот». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в руках гантели, ладони развернуты к себе. Выдыхая, согните руку в локте и доведите снаряд до плеча. Вдыхая, верните руку в исх. п. Второй раз задействуйте вторую руку. Интенсивность упражнения низкая.
- На трицепс и плечи – тяга гантелей к подбородку. Исх. п.: как в предыдущем упражнении для женщин, только хват параллельный передней стороне бедра. Потяните снаряд вверх к подбородку, поднимая сначала локти и плечи. Ладони находятся ниже уровня локтей.
- Разгибание рук на трицепс. Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, заводя снаряд за себя. Предплечья должны становиться параллельно полу. Локти всегда смотрят вперед и не расходятся.
Видео: Упражнение «Молот»
Для живота и боков
Программа тренировок всего тела так или иначе заставит сжигаться лишний жир на животе и боках. Если вы хотите задать физическую нагрузку конкретно этим частям тела, запоминайте такой небольшой комплекс упражнений с гантелями для похудения:
- Вертикальные наклоны в стороны. Возьмите в руки утяжелители, станьте ровно и наклоняйтесь в стороны. Делайте упражнение в маленькой амплитуде максимальное количество раз.
- Пресс с гантелью за головой. Качайте верхний пресс по стандартной схеме, но руками за головой держите снаряд.
- Подъем ног из положения лежа. Ступнями зажмите гантель и поднимайте ноги вверх до 45-90°.
Видео: Подъем ног в положении лежа
Для спины
Чтобы проработать эту часть тела, необходимо выполнять различные тяги в наклонах. Данные упражнения с гантелей для женщин для похудения будут безопасны для здоровья, если соблюдать технику. Выполняя задания, не скругляйте спину, так вы увеличите риск травмы. Запомните одно эффективное упражнение для спины ‒ тяга гантелей в наклоне:
- Встаньте прямо, возьмите снаряды руками.
- Наклонитесь вперед, поясницу прогните, спину держите прямо. Взгляд направлен вперед.
- Выдыхая, потяните гантели к поясу и напрягите мускулатуру спины.
- На вдохе примите исх. п.
Видео: тяга гантелей в наклоне
Для ног
Чтобы организм развивался гармонично, необходимо задействовать все мышцы тела. Женщинам нужно прорабатывать икроножные мускулы, это сделает фигуру изящной. Выполняйте такое упражнение для похудения – подъем на икры стоя с гантелями:
- Возьмите деревянную доску высотой 5-10 см. На нее вы будете становиться ногами.
- Встаньте на возвышенность неполной стопой, пятками упритесь в пол. Тело ровное, в каждой руке гантель.
- На выдохе силой икроножных мышц сделайте движение вверх на максимальную высоту. Задержитесь на секунду в верхней точке.
- Вдыхая, вернитесь в исх. п.
Для бедер и ягодиц
Гимнастика и силовой тренинг для этих частей тела задействует также мышцы пресса, спины, рук. Чтобы похудеть, выполняйте больше повторений в одном цикле и делайте меньший интервал времени между подходами. Два самых популярных упражнения для женщин:
- Приседания. В каждую руку возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе медленно опускайтесь вниз за счет сгибания колен. Нижняя точка – бедра параллельны полу, колени не заходят за носки. На вдохе толкайтесь пятками и поднимайтесь вверх.
- Выпады. Исх. п. как в предыдущем упражнении. Выполните широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу, присядьте на нее, чтобы получился угол 90°. Корпус оставляйте прямым. Колено задней ноги не касается пола. Опираясь на выставленную ногу, вернитесь в исх. п.
Видео: выпады
Сколько калорий расходуется
Один час упражнений с гантелями заставляет организм терять около 360 ккал. Показатель зависит от веса, интенсивности движений. Энергозатраты не такие большие, как хотелось бы, но учтите, что даже после тренировки мышечная ткань будет активно употреблять энергию. Для похудения надо делать большее количество повторений и отдыхать между подходами всего 30-40 секунд, на 1-1,5 минуты.
Видео
Малоподвижный образ жизни, роды, сбои в работе гормональной системы, переедание - самые основные причины набора веса. Диеты не панацея, без физических нагрузок они не дадут видимых результатов. Но как быть, если возможности посещать фитнес-клуб нет? Многие полагают, что в домашних условиях тренироваться для достижения хоть каких-то видимых результатов бесполезно. Данная гипотеза ошибочна. для похудения при систематическом их выполнении достаточно быстро дадут первые результаты. И ведь этот простой инвентарь найдется практически в каждом доме, а в случае его отсутствия, покупка не будет обременительной для семейного бюджета.
Все упражнения с гантелями подразделяются на несколько типов, в зависимости от того, для проработки каких мышц они предназначены. С их помощью можно загрузить:
- ноги;
- руки;
- грудь;
- спину;
- пресс.
Отдельно стоит сказать, что с помощью гантелей можно выполнять упражнения на баланс. Таким образом, данное нехитрое оборудование позволяет составить полноценное занятие.
Упражнения с гантелями для похудения - почему с ними лучше, чем без них
Считается, что для целей избавления от избыточного веса идеально подходят Это так, но не совсем. Их стоит рассматривать в комплексе с силовыми тренировками. Только в этом случае желаемый результат станет реальностью: не только похудеть, но и подтянуть мышцы, а вместе с ними и кожу.
Объясняется это достаточно просто: количество сжигаемых во время занятия и на этапе восстановления после него калорий для разных тренировок отличается. Так, во время силового урока «потерять» можно всего 200 граммов веса, но процесс после него будет продолжаться еще несколько дней. На интенсивной похудеть можно еще больше (на занятиях для подготовленных достигают 600 граммов), но восстановление после них требует намного меньше времени, а значит, расщепление жиров быстро прекратится.
Поэтому, чередуя прыжки со скакалкой или бег и упражнения с гантелями для похудения, можно добиться гораздо лучших результатов. Вес данного оборудования достаточно серьезно варьируется, потому, увеличивая его, можно существенно влиять и на уровень получаемых нагрузок.
Гантели в домашних условиях - маленький спортивный зал прямо в квартире
Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно:
- делать разминку;
- следить за техникой выполнения упражнений (лучше делать перед зеркалом, чтобы вовремя пресекать ошибки);
- начинать небольшого веса (1-2 килограмма для начинающих вполне достаточно).
А теперь немного о том, какие упражнения с гантелями для похудения нужно выполнять для каждой группы мышц. Они хорошо известны.
Для мышц ног очень эффективны приседания. Выполняя их в различных вариантах, можно загрузить практически все мускулы нижних конечностей. Не менее полезны выпады (вперед, назад и в стороны).
Помогут гантели и в деле обретения стройности рук. Жимы, подъемы наверх в сочетании с отжиманиями творят чудеса.
Для мышц груди следует выполнять традиционное сведение-разведение рук из положения лежа.
Нельзя обделять вниманием мышцы спины, ведь любую, даже самую красивую фигуру испортит неправильная осанка. При помощи гантелей можно выполнять тягу (ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед): руки из прямого положения скользят вдоль поверхности бедра снизу вверх и наоборот. Второе упражнение - подъем гантелей (исходное положение аналогичное, корпус параллельно полу): руки опущены вниз до уровня колен, затем поднимаются и становятся продолжением линии ягодицы-спина-голова (при выполнении руки находятся параллельно друг другу).
Задействуют данный инвентарь и во время выполнения Используются они как дополнительное отягощение в руках при стандартных (прямые мышцы живота) или во время работы над косыми мышцами (упражнение, известное, как «criss-cross»). В этом случае, одна гантель зажимается под коленом одной ноги, которая при выполнении упражнения не разгибается, что позволяет поработать еще и над координацией движений. Еще один плюс такого приема - отвлечь мозг от неприятных ощущений в работающей мышце.
Конечно, вариантов построения занятия с использованием гантелей намного больше, и многое можно делать в домашних условиях. Главное - поставить цель и стремиться к ней.
Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так, за полчаса сгорает около трехсот калорий . Помимо этого, упражнения с гантелями улучшают осанку, ускоряют метаболизм.
Упражнения с гантелями для похудения для женщин
Основные принципы упражнений
Для максимального эффекта упражнений с гантелями для похудения для женщин следует помнить о следующих принципах:
- Вес снарядов должен составлять примерно 2-5 килограмма . Меньший не принесет пользы, больший используется для наращивания мышечной массы.
- Лучше всего использовать разборные гантели – они удобнее в эксплуатации. Начинают с самого маленького веса и постепенно наращивают его, в случае с разборными гантелями не придется покупать несколько комплектов.
- Для набора мышечной массы быстрота не столь принципиальна, но для похудения обязательно выполнять упражнения очень быстро , делая очень короткие перерывы на отдых.
- Повторений должно быть как можно больше, не менее двенадцати. Чем больше повторений, тем больше эффект, но не стоит увлекаться одним и тем же упражнением.
- Перед тренировкой обязательно нужна разминка, упор в которой делается на растяжку. Можно также выполнять прыжки на скакалке и легкий бег. Заканчивать занятие также рекомендуется растяжкой.
Помня об этих принципах, обязательно удастся достичь желаемого результата.
Упражнения с гантелями для похудения для девушек Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения для девушек разнообразны и направлены практически на все участки тела. Начинают выполнять их «сверху вниз», от плеч к ногам.
- Руки с гантелями сводят и поднимают над головой, ведут к затылку, после чего вновь поднимают. Во время выполнения гантели не разъединяют.
- Руки поднимают, при этом плечи и предплечья составляют прямой угол. Тянутся вверх до выпрямления рук с гантелями.
- Скручивание. Наилучшее влияние оказывает на похудение живота. Исходное положение сидя, живот напряжен. Ноги оторваны от пола, одна гантель на уровне груди. В этой позе выполняют скручивания в разные стороны. При этом меняют руки.
- Обычно данное упражнение выполняют с гантелями весом в два килограмма. Руки вытянуты вдоль тела, выполняют максимально низкие наклоны. Повторяют минимум пятнадцать раз влево и пятнадцать вправо.
- Пресс. Выполняется стандартный пресс, но к груди прижаты гантели.
- Прыжки через гантели. Снаряды укладывают на полу вряд. Через них прыгают на обеих ногах в течение двух минут.
- Приседания. Можно выполнять различные виды приседаний, дополняя упражнения гантелями. Например, спина прямая, ноги на ширине плеч, в согнутых руках гантели. Медленно опускаются, при этом носки смотрят в стороны.
- Выпады. Выполняются обычные выпады, но при этом в руках держат гантели. Их вес зависит от физической подготовки и может составлять, как сказано выше, от двух до пяти килограммов.
Упражнения не очень сложны и многие из них уже знакомы, отличие лишь в том, что при выполнении используются утяжелители.
Занятия спортом все больше набирают обороты в нише «любимое хобби» для девушек. Но чаще их беспокоят совсем иные части тела, нежели руки – попа, бедра, живот, грудь. Отнюдь неправильное решение. Нависающие над обтягивающей майкой валики рук ничуть не приятнее обвисшей попы и дряблых бедер.
Тренировать надо все тело , и только тогда, гармонично развивая его, вы сможете с благоговением и удовольствием разглядывать себя в зеркале.
Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, в прошлом материале мы рассмотрели с собственным весом.
Делится мышечная группа рук на две части – плечевые и мускулы предплечья . Но не стоит бояться перекачености или излишнего рельефа – если бы все было так просто, бодибилдерам было бы просто нечем заниматься. Развивать плечевой корпус необходимо особенно девушкам с типом фигуры «груша» — визуально верх и низ станут одного размера и у вас наконец появятся заветные изгибы.
Комплекс из 5 упражнений
Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.
Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.
Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.
Разминка
- Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
- Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
- Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
- Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце . Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.
Также можете воспользоваться нашей , или сделать разминку, показанную на видео:
Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.
1. Жим гантелей стоя
Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов ;
- Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
- На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.
Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:
Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.
2. Жим гантели из-за головы сидя
Одна из основ красивой и правильной осанки – проработанные мышцы предплечья. Так или иначе они задействованы и в предыдущих нагрузках, этот же вид жима целенаправленно заставляет поработать именно их. Отлично . Сложность исполнения достаточно высока, так как при любом малейшем отклонении рук от курса можно получить серьезные травмы .
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на скамье с упором для спины или стуле, руки подняты вверх, сжимая гантель кистями, ладони при этом упираются в диски гантели;
- На вдохе медленно, точно за голову, не откланяясь далеко, заведите гантель так, чтобы коснуться бицепсом предплечья;
- На выдохе усилием трицепса верните руки в изначальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Реализовать необходимо 8-12 подъемов в 2-3 подхода.
3. Тяга гантелей в наклоне
Многофункциональное упражнение, задействовавшее весь верхний мышечный корсет тела. На проработку попадает , передние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины, а также статически работает пресс. Исполнение не сложное, если досконально соблюдать технику . Для реализации понадобятся гантели свободного веса. Какой вес гантелей выбрать женщине для рук? Новичкам можно использовать от 0,5-1 кг в зависимости от начальной физической подготовки.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя, в ногах упор на пятки, колени немного согнуты, верх тела наклонен параллельно полу, в руках гантели;
- На вдохе медленно опускаем руки до уровня колен, при этом руки точно скользят возле тела, чуть большее их отклонение может привести к травме ;
- Выдохнув, подтягиваем руки к груди и немного вбок.
Подробнее узнаете из видео:
Необходимо исполнить 12-15 повторений тяги на 2-3 подхода.
Работать с этим упражнением можно и отдельно на каждую руку. Для этого требуется опора для руки и ноги в виде скамьи или дивана. Одна сторона (рука и нога) находятся на опоре, а другая реализует тягу.
Обратите внимание! В начальной и конечной точках мышцы до конца не расслабляются, а немного пружинятся и снова выполняют действие. Работать нужно в среднем темпе – при высокой скорости страдает техника, при низкой – мускулы как следует не нагружаются.4. Сгибание рук с гантелями стоя
В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз;
- На вдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу ;
- На выдохе вернуться в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.
Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.
Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.5. Статические отжимания с гантелями
Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
- На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
- Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.
Подробнее смотрите на видео:
Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.
Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:
- Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
- Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
- Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
- Старайтесь питаться сбалансированно . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
- Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.
Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как
упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!Как занятия с гантелями влияют на организм
Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?
Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.
В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.
В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.
А каковы плюсы-минусы?
Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:
- беременность
- высокое артериальное давление
- проблемы с позвоночником
- брюшная грыжа
- различные расстройства сердечно сосудистой системы
- первое время после операции
- заболевания, связанные с “женскими днями”
Для кого подойдет тренинг с отягощением
Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать
фото напоказ.Основные виды — в чем отличие?
Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:
- комплексные
- изоляционные
В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.
Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.
Существующие комплексы упражнений для женщин
Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в
домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.Как выделяют специалисты,
для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.Прорабатываем руки
Для выполнения понадобятся две гантели.
- Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
- Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
- В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
- Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.
Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.
Делаем плоский живот
Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки
живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.- Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
- Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
- Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
- В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.
Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.
Прокачиваем спину
Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
- Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
- Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
- Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.
При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.
1 подход, до 12 повторений
Не забываем про ноги
Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.
Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.
- Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
- Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде
Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.
Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.
- Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
- Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола
Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.
Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.
Как насчет сильного пола?
Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На
видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью 
Какими утяжелителями правильнее пользоваться
Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.
А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon .
Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.Что запомнить
Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.
Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.
На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в комментариях. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.
Увидимся в следующей статье!