Упражнения для тренировки в спортзале. Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации. Используемое для программы тренировки оборудование и снаряжение

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

Первый фактор зависит от психологического настроя;
второй – от личной ответственности;
третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
Берем фигурный гриф ладонями сверху.
Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4) .

Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

Новички выполняют

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

Увеличению размера мышечных волокон
Наращиванию силы
Повышению прочности сухожилий
Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
Жим ногами — 1 подход
Сгибание ног лежа — 1 подход
Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
Жим над головой в тренажере — 1 подход
Скручивания в тренажере — 1 подход
«Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

15.09.2013 18:59

Программа тренировок в зале

Начнем с того, что перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО - разминка.
Растянулся, размялся, пробежал минут 10-15 и потом уже, на разогретое тело, начал тренировку.

Понедельник
1) Жим от груди
2) Трицепс

Берешь свой рабочий вес, т.е. вес которым ты сможешь сделать 8-10 повторений на 4 подхода.
Первую неделю делаешь на горизонтальной скамье, вторую делаешь на вертикальной
(т.е. понедельник горизонтально, следующий пн., вертикально и так чередуешь).

После того как ты сделал жим штангой (4х8-10 раз) - преступаешь к жиму гантелями
Так же 4 подхода по 8 повторений. Горизонтальный и вертикальный жим
(так же как и жим штангой, если жим штангой в горизонтальном положении, то и жим гантелями, соответственно - тоже в горизонталке).

После завершения жима гантелями, переходим к упражнению разводки.
Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений, не меньше 10. Так что рассчитывай вес.

Вместо гантелей можешь использовать тренажер, если таковой имеется в зале.

На этом грудь закончена, приступаем к трицепсу

Вариантов закачивать трицепс очень много, но т.к. ты только начинаешь, дадим основы.

И так, первое и самое распространенное упражнение - французский жим!

Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений.

После французского жима идем к следующему упражнению

Разгибания рук хватом сверху 4 подхода по 12 повторений

Затем упражнение разгибания рук на блоке обратным хватом , т.е. рука не сверху, а снизу!

На этом основные упражнения заканчиваются. Дальше по состоянию, либо пресс 6х25, либо бегай, смотри сам, но обязательно что то из этого!

Среда
1) Ноги
2) Плечи

Приседания со штангой, базовое упражнение, 4х8 раз, для начала будет нормально.

Затем жим ногами на станке 4х12

Разгибания ног 4х12

Сгибания ног 4х12

Икроножные мышцы. Вес ставь легкий, главное далеко опускать и высоко поднимать стопы 4х20-25

На этом ноги закончены, приступаем к плечам

Подъемы гантелей в стороны (средняя дельта) 4х10

Подъемы перед собой (передняя дельта) 4х12-14

Тяга назад (задняя дельта) 4х12

На этом в среду все. И опять таки либо пресс, либо бег.

Пятница
1) Спина
2) Бицепс

Тяга в наклоне (базовое упражнение). Делай с ремнем 4х10

Тяга сверху. Одну неделю будешь делать перед собой, вторую за собой 4х10

Тяга к животу 4х12

На этом спина закончена, приступаем к бицепсу

Стоя перед собой с прямым грифом 4х12

Сидя на скамье Скотта 4х10

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!

Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.

Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.

Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует .

Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.

Забудьте о традиционной тренировке

Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.

Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.

Меняйте объем нагрузок

Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:

В 1-й день выберите нагрузку умеренной интенсивности и объема, предназначенную для создания так называемой базы для последующих тренировок;
На 2-й день усильте интенсивность, чтобы нарастить мускульную силу и подготовить тело для третьей тренировки;
3-й день – это высокообъемная программа тренировок, которая обеспечивает рост мышц и увеличение мышечной массы.

Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.

На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол кроется в деталях

Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.

Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.

Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.

Тренировочный вес

Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Общеразвивающие упражнения

Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых. Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки. Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас. Бег на открытом воздухе укрепляет мышцы и суставы. Различный рельеф местности не даст Вам абстрагироваться и двигаться на автопилоте. Если получили травму и не можете бегать, катайтесь на велосипеде.

Мужчины с красивым телом всегда притягивали, как магнит, женское внимание. Это является основной причиной, почему большинство молодых людей начинают ходить в тренажерный зал. Да и приятно посмотреть на себя в зеркало, когда ты являешься счастливым обладателем накаченного тела. Сегодня мы с вами поговорим о том, как накачать рельефное и мускулистое тело, а также похудеть, занимаясь в тренажерном зале.

Основные принципы тренировки

Ключевой момент при наборе мышечной массы - работа с большим весом. Вес снаряда необходимо брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 10 повторений. Если вы чувствуете, что вес, с которым вы работаете, стал для вас лёгким, и вы легко выполняете более 12 раз за подход, пора его увеличивать.

В первые два года тренировок вам нужно выполнять только многосуставные упражнения. Условно их можно разделить на две большие группы:

базовые;
дополнительные.

Базовые упражнения оказывают на ваш организм мощнейший анаболический эффект . Именно это стимулирует мышечный рост. В них участвуют практически все мышцы вашего тела. К таким упражнениям относятся:

жим лёжа;

Дополнительные упражнения нужны для более детальной проработки мелких мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

различные варианты подтягиваний на перекладине;
вертикальные жимы штанги и гантелей вверх;
тяга штанги и гантелей к подбородку;
различные варианты сгибаний и разгибаний рук;
скручивания и подъёмы ног для проработки мышц живота;
упражнения для трапециевидных мышц.

Их необходимо добавлять к вашим тренировочным программам спустя 6-8 месяцев тренировок.

Жим штанги лёжа

Это движение нужно для развития следующих мышечных групп:

грудные;
передняя часть дельт;
трицепсы;
спина и поясница.

Техника выполнения этого упражнения:

лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом;
возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина - 80-85 сантиметров. На грифе есть специальные метки, за которые следует браться;
снимите штангу со стоек и расположите её над своей грудью;
плавно опустите штангу и сделайте вдох. Не стоит класть её на грудные мышцы;
в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Это нужно, чтобы ваша грудь максимально растянулась;
мощным движением выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Разгибать руки до конца не стоит;
в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
после того как выполните нужное число повторений, установите штангу на стойки.

Это упражнение можно также выполнять на скамьях с различными углами наклона. Это нужно, чтобы сместить акцент нагрузки на определённую часть груди. Для смещения нагрузки на трицепс можно взять штангу более узким хватом. В первые полгода тренировок рекомендуется выполнять только классический вариант этого упражнения.

Становая тяга

Это упражнение предназначено для развития абсолютно всех мышц вашего тела. Техника его выполнения:

встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка разверните ваши ступни в стороны;
наклоните корпус вперёд. Ваша спина при этом должна быть прямой. Допускается небольшой сгиб ног в коленных суставах;
возьмитесь за штангу разнохватом на ширине плеч;
оторвите её от пола;
ваша задача - выпрямиться. Делать это нужно очень плавно, без резких движений;
в верхней точке максимально выпрямите спину и сведите лопатки. В таком положении необходимо задержаться на 3-5 секунд;
медленно опускайте штангу, но не бросайте её на пол;
выполните это упражнение нужное количество раз.

При отрывании штанги от пола у вас активно работают мышцы рук и спины. При выпрямлении тела под огромной нагрузкой находятся бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, трапеции и поясница. Помимо них, активно работают стабилизирующие и другие мелкие мышцы. Во время выполнения становой тяги обратите внимание на то, что у вас напряжены даже мышцы лица.

Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам . Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.

Приседания со штангой

Это движение направлено на развитие следующих мышечных групп:

квадрицепсы и бицепсы бедра ;
ягодицы;
поясничные мышцы.

В зависимости от варианта выполнения этого упражнения и ширины постановки ног, вы можете смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Так как эта статья для начинающих, мы будем говорить только о классическом варианте приседаний со средней постановкой ног. Техника выполнения:

расположитесь под штангой и возьмитесь за неё широким хватом;
штанга должна ровно лежать на ваших плечах, без перекоса;
снимите штангу со стоек и отойдите на полшага назад;
медленно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд;
усилием всего тела встаньте и сделайте выдох;
в верхней точке напрягите мышцы бёдер и задержитесь на 5-10 секунд. Это нужно, чтобы психологически настроиться на следующее повторение. В базовых упражнениях каждое повторение является целым событием;
выполнив нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

На протяжении всего подхода ваша спина должна быть прямой. Техника выполнения приседаний довольно простая. Главное - не допускать ошибок. Самые распространённые из них:

отрыв пяток от пола;
попытки свести коленей;
присед ниже уровня коленей.

Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов. Поэтому, прежде чем работать с большими весами, нужно отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься , а другая - для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

три тренировки в неделю;
одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

день первый - жим лёжа - 4 подхода;
день второй - подтягивания на перекладине - 4 подхода;
день третий - приседания со штангой - 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый - тренируем толкающие мышцы:

жим лёжа;
наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
вертикальный жим стоя;
разгибания рук с гантелями.

День второй - качаем тянущие мышцы:

становая тяга;
подтягивания широким хватом к груди;
сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий - прорабатываем ноги:

приседания со штангой;
сгибания ног в тренажёре;
проработка икроножных мышц.

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс . Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.

Похудение для мужчин

Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок. Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы:

количество повторений в подходе;
отдых между подходами;
принципы питания.

Для похудения необходимо выполнять больше повторений. Оптимальное число - 20-25 раз за подход. Чтобы снизился вес, ваше тело должно находиться под интенсивной нагрузкой.

При работе на мышечную массу перерыв между подходами может длиться до 5 минут. Во-первых, восстанавливать дыхание необходимо до конца. Во-вторых, после работы с тяжёлым весом организму нужен более долгий отдых.

При похудении же перерыв между подходами не должен длиться более полутора минут. Чтобы жир горел, ваше тело должно активно работать.

Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы.

А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий - период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.

Перед началом работы с большими весами необходимо провести разминку. Она состоит из двух этапов. Первый этап - общий. Необходимо выполнить общие разогревающие упражнения для увеличения пульса до 120-140 ударов. Затем идёт второй этап - специальный . Это выполнение разминочных подходов в упражнении, которое вы будете делать. Например, перед тем как приседать с рабочим весом, необходимо сделать 2-3 разминочных подхода с весом, равным 30-40% от рабочего. Это поможет лучше разогреть связки и вспомнить технику выполнения упражнения.

Не нарушайте технику. Это приведёт вас к травме и выведет из строя на несколько недель.
Налегайте на овощи и пищу, содержащую много белка. Это нужно как при наборе массы, так и при похудении. Употребляйте в пищу только долгие углеводы. К ним относятся различные крупы и картофель. А про выпечку придётся на время забыть.
Хорошо высыпайтесь. Минимальное время для сна - 8 часов в сутки. Помните, процессы в организме, связанные с похудением и набором массы, происходят именно во сне, а не на тренировке.
Избегайте стрессовых ситуаций. Когда у вас стресс, в организме вырабатываются вещества, препятствующие похудению и набору массы.
Старайтесь заниматься в паре. Найдите единомышленников в вашем тренажерном зале. Это поможет сделать ваш тренировочный процесс более увлекательным.
Не пропускайте тренировки. Главное условие успеха - регулярность занятий.
Каждые 8 тренировочных недель устраивайте себе недельный перерыв. Мышцы не должны все время быть под нагрузкой, ведь организму нужен отдых.

Получайте удовольствие от тренировочного процесса и не останавливайтесь на мысли об успехе, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата.

Зная о том, как преобразить своё тело тренировками в тренажерном зале, применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и становитесь счастливым обладателем шикарного тела, которое привлекает внимание всех парней и девушек в округе.