Упражнения бодифлекс в картинках. Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения Занятие бодифлекс

Американка Грир Чайлдерс, – создатель программы «Бодифлекс» (англ. body flex – гибкость тела), выпустила обучающее видео, на котором описан 15-минутный утренний комплекс дыхательной гимнастики, совмещенной с несложной физической активностью.

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) — методика, которая помогает создать подтянутое тело без целлюлита, придать эластичность мышцам и даже избавить от морщин. Дыхательный комплекс выполняется в несколько этапов. Ниже будет рассмотрена подробная схема.

Суть бодифлекса заключается в аэробных нагрузках, т.е. упражнения выполняются при поглощении большого количества кислорода. Поступая в организм в достаточном объеме, он сжигает жировые отложения. Как это происходит? При задерживании дыхания на максимально возможное время, в крови начинается накопление углекислого газа.

При этом артериальные стенки становятся шире. При вдохе организм получает избыточное количество кислорода. Именно этот избыток способен сжигать жир и воздействовать на самочувствие. Поскольку в обычной жизни человек дышит неверно, при вдохе заполняя легкие частично, похудения не происходит.

Некоторые ученые, изучавшие программу и влияние этой техники на организм, пришли к выводу, что эффективность системы бодифлекс гораздо выше любых других физических занятий.

Польза для похудения

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) делает возможным похудение благодаря правильной технике выполнения дыхательной части. Кислород берет на себя роль расщепителя жиров. Происходит массаж гладкой мускулатуры и стенок желудка. После полного и уверенного освоения правильного вдыхания и выдыхания воздуха, поэтапно вводится выполнение упражнений.

При выполнении 15-минутного комплекса сжигается колоссальное количество калорий и на это затрачивается много энергии. Для примера приводятся подсчеты затрат калоража. Автор программы называет цифру в 3500 калорий при условии выполнения упражнений в течение часа. Соответственно, за 15-20 минут тренировок теряется 875 ккал.

Для сравнения – во время бега такое же количество энергии затрачивается за 1,5 часа. Таким образом, человек начинает постепенно и верно терять лишние объемы и килограммы.

Автор предупреждает о необходимости полноценного здорового питания без ограничений. Если при этом еще и урезать калорийность и объем рациона, то это чревато общим упадком сил, слабостью и нежеланием продолжать выполнение программы.

Преимущества

Приверженцы занятий бодифлексом выделяют несколько преимуществ системы:

Похудение происходит плавно и постепенно. Организм не испытывает стресса и шока. Несмотря на плавность, объемы уходят быстро.
Нормализуется работа пищеварительного тракта, усиливается и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому поддерживание любой диеты запрещено. Вся пища переваривается в оптимальном режиме и ЖКТ работает эффективнее.
Во время выполнения упражнений, желудок начинает постепенно уменьшаться в размере. Это означает снижение количества потребляемой пищи до комфортных организму пределов. При этом исключается систематическое переедание – лишняя еда просто не умещается в тонизированный упражнениями желудок.

Бодифлекс — комплекс упражнений и видео, способствующий похудению и улучшению здоровья в целом.

Легкие улучшают свою работу. Диафрагмальное дыхание, предусмотренное для занятий, присуще лишь новорожденным и детям, находящимся в грудничковом периоде. С возрастом дыхание становится поверхностным и неглубоким. Отсюда появляются проблемы с дыхательным аппаратом. Бодифлекс очищает, раскрывает, насыщает кислородом и увеличивает вместительность легких. Такие изменения оказывают пользу и для других внутренних органов.

Недостатки

Бодифлекс (видео – 15-минутный утренний комплекс) – возможность похудеть легко и быстро, но, как и всякая программа, имеет ряд недостатков.

Они следующие:

Занятия требуют железной силы воли и постоянства. Размеры уходят только при ежедневных тренировках. В противном случае, полнота обязательно вернется, да еще и с солидным увеличением всех объемов.
Многие пользователи, начинавшие работу над бодифлексом, отмечали трудности, связанные с головокружением, тошнотой и темнотой в глазах. Диафрагмальное дыхание не присуще взрослым людям, а потому начальные шаги даются занимающимся с большим трудом.
Бодифлекс (техника, показанная на видео), включающий в себя 15-минутный утренний комплекс, не будет эффективен для профессиональных спортсменов. Имеющие крепкое и натренированное тело и не страдающие от ожирения, лишнего веса и объемов, они не смогут сделать его еще более совершенным, прибегнув к занятиям бодифлексом.

Противопоказания

Занятия бодифлексом, несмотря на высокую эффективность, могут быть запрещены, если:

Человек, выполняющий его, страдает гипертонией. При задерживании дыхания организм ощущает стресс. Физическая активность в этот момент вынуждает сердце работать быстрее. При этом артериальное давление неизбежно повышается.

Главное противопоказание — гипертония.

Занятия происходят в период беременности. При правильном выполнении дыхательной практики происходит постоянное сжимание и «массирование» стенок живота. Подобное сжатие негативно влияет на состояние плода в утробе матери. При желании можно оставить упражнения на растяжку, при условии неспешности и аккуратности выполнения.
Недавно была перенесена операция или получена травма.
На момент выполнения упражнений произошло обострение хронического заболевания.
В организме есть нарушения или дисфункция щитовидной железы.
Было перенесено оперативное вмешательство на позвоночнике.

Методика Грир Чайлдерс

Суть методики Грир Чайлдерс заключается в насыщении легких кислородом, который необходим для здоровья организма в целом и снижения веса за счет расщепления жировых клеток. Заняться бодифлексом может любой человек, у которого нет противопоказаний, указанных выше.

Методика Чайлдерс заключается в использовании минимального количества предметов. Главное – правильное дыхание. Выполнение дыхательных упражнений подробно рассмотрены ниже. Физическая нагрузка выполняется в течение 8-10 «безвоздушных» секунд, когда происходит активное сжигание жиров.

Методика Марины Корпан

Марина Корпан стала известна благодаря успешному симбиозу двух техник: бодифлекс и оксисайз. Тщательно изучив программу бодифлекс, она решила подстроить ее под себя, оставив базовые принципы и упражнения. Худеет человек с избыточным весом при помощи насыщения тела кислородом.

Методика будет полезна людям, страдающим ожирением, а также подходит молодой маме, не имеющей времени на занятия в спортивном или тренажерном зале. Заниматься по данной программе могут как женщины, так и мужчины. Ограничений по возрасту тоже не отмечено.

Противопоказания к занятиям такие же, как и для бодифлекса. Различие заключается в выполнении дыхательных упражнений, являющихся продуктом совмещения бодифлекса и оксисайза.

Дыхательная техника Марины Корпан:

Резкий вдох через нос с максимально возможным надуванием живота.
На трех коротких довдохах живот постепенно втягивается внутрь.
Далее следует резкий и сильный выдох с одновременным полным втягиванием живота внутрь.
Заключительная фаза состоит из трех довыдохов.

Методика дыхания в бодифлексе

При выполнении занятий важно строго следовать дыхательной методике, что позволит сделать тренировку эффективной. Изначально рекомендована поза, при которой ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты. Кисти рук обхватывают ноги немного выше коленей. Похоже на незавершенную попытку человека присесть на стул. Голову опускать вниз не нужно, лучше смотреть прямо перед собой.

Непосредственно дыхательный комплекс состоит из 5 ступеней:

С чего начать занятия

Если решение заниматься бодифлексом твердое и осознанное, то начать подготовку к занятиям можно с приобретения спортивного инвентаря. Для занятий понадобится обычный стул, коврик для занятий йогой и спортивная форма. Таким образом, имея в наличии это нехитрое снаряжение, можно приступать к занятиям.

Во избежание ошибок при выполнении техники, для начала лучше заниматься под руководством автора, изложенное в видеоматериалах или книгах. Нужно повторять упражнения до степени полного закрепления.

Автор создал методику с учетом времени, необходимого для тренировки. Соблюдать его обязательно. Также важно четко следовать рекомендациям, не изобретая собственные упражнения и не увеличивая длительность занятия. Тренировки начинаются с освоения дыхательных принципов. Переходить к выполнению упражнений без тщательной отработки дыхания нецелесообразно.

Далее к дыхательной активности подключается изучение основных поз, в которых будет находиться пользователь. И только потом к правильному дыханию в определенной позе можно подключить упражнения на все группы мышц.

Типы упражнений в бодифлексе

Бодифлекс-видео (15-минутный утренний комплекс) включает в себя выполнение упражнений трех типов:

Динамические, или изотонические упражнения. В бодифлексе заставляют работать только одну определенную группу мышц. Например, мышцы пресса.
Статические или изометрические упражнения. Способны активировать сразу несколько мышечных групп.
Упражнения на растяжку. Необходимы для эластичности и подвижности мышц. С эластичными мышцами никогда не произойдет такого неприятного и опасного явления, как судорога.

Основной комплекс бодифлекс

Все упражнения выполняются только после последнего этапа пятифазного дыхания. Упражнений довольно много.

Наиболее популярные позы и техники:

Поза «Лев» — необходимо встать, оперев руки чуть выше коленной чашечки. После задержания дыхания широко открытые глаза закатываются наверх, щеки напрягаются, круг, образованный губами опускается вниз, и язык максимально высовывается изо рта. Повторить упражнение нужно 5 раз.
«Уродливая гримаса» — поза остается прежней. Нижняя челюсть выпячивается вперед, губы, сложенные «уточкой» также вытягиваются вперед до предела, вытягивая за собой шею. Голова глубоко запрокидывается наверх, словно нужно запечатлеть поцелуй на потолке. Поза удерживается 8 сек. и требует 5-кратного повторения.
«Боковая растяжка» — на выдохе левый локоть опускается на левое колено, а правая нога и правая рука, вытягиваясь, образуют прямую линию. При этом нужно напрячься, чтобы проработать мышцы на боку. Аналогичная поза принимается и в правую сторону. Нужно 3 повтора по 8 сек. в каждую из сторон.
«Оттягивание ноги назад» — дыхательные упражнения выполняются стоя на коленях и локтях. Кисти рук лежат ладонями вниз на полу. После финального выдоха поднимается прямая левая нога с вытянутым на себя носком. Процедура повторяется трижды. Аналогичны действия с правой ногой.
«Сейко» — исходная позиция аналогична предыдущей, но прямая левая нога отведена в сторону. На выдохе прямая нога поднимается как можно выше, носок и вся нога вытягиваются в сторону головы. Мышцы предельно напряжены. Повторяется поза по 3 раза на каждую ногу.
«Алмаз» — стоя прямо, необходимо сложить руки на уровне груди, касаясь только кончиками пальцев обеих рук. Важно поднять локти как можно выше и не опускать их вниз. После выдоха кончики пальцев начинают сильно давить друг на друга. Повторяется упражнение 3 раза.
«Кренделек» — сидя на полу, левая нога ложится на пол под углом, а правая согнутая нога помещается над левой. Левая рука обхватывает правую ногу, правая рука опирается на пол за спиной. На выдохе левая рука притягивает правую ногу близко к телу, при этом корпус разворачивается вправо. Повтор – по 3 раза на каждую ногу.
«Ножницы» — из положения лежа, прямые ноги поднимаются невысоко над полом. На выдохе ногами выполняются махи в стороны, причем сначала правая нога находится над левой, затем левая над правой.

Результаты

Опытные пользователи утверждают, что при выполнении 15-минутного утреннего комплекса бодифлекс, можно избавиться от 9-10 кг за 1 месяц. При условии точного выполнения рекомендаций на видео или в книге.

Результат может быть ниже, если упражнения выполнялись неверно. Также последователи бодифлекса советуют проверить и нормализовать гормональный фон. Тогда техника приведет к нужному результату.

Оформление статьи: Олег Лозинский

Видео о бодифлексе

Комплекс для похудения бодифлекс:

Техника дыхания:

Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Как организовать занятия новичку

Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.
Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

выполнять комплекс регулярно каждый день;
соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

снижается аппетит;
нормализуется стул;
уменьшаются объемы в талии и бедрах;
улучшается настроение;
повышается мышечный тонус.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

«Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
«Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
«Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
Глубоко вдохнуть носом.
Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Основные упражнения для новичков

Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Лев

Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
Вделать 5 подходов.

Шлюпка

Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

сесть, широко расставив ноги;
руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
постараться достать как можно дальше;
медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
повторить еще 2 раза.

Кошка

Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
Сделать до 5-7 подходов.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

	Выполнение	Количество повторов
Уродливая гримаса	Выдвинуть нижние зубы вперед, вытянув губы, напрячь шею и поднять голову в верх. Руки откинуть назад, как во время прыжка с трамплина.	Сделать 5 повторений.
Боковая растяжка	Опереться на одно колено, отставив правую ногу в сторону и оттянув носок. Правую руку вытянуть над головой параллельно полу. Левой рукой опереться на согнутое колено.	Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
	Встать на колени, опереться на руки, одну ногу вытянуть в сторону, во время задержки дыхания поднять ногу параллельно полу, зафиксировать.	Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
	Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне предплечий, соединить пальцы, чтобы получилась фигура, похожая на алмаз. Упереться пальцами, чтобы почувствовать сильное напряжение.	Выполнить 4-5 подходов.
Кренделек	Принять положение сидя на полу. Одну ногу вытянуть наискосок, вторую согнуть в колене и подтянуть противоположной рукой поближе к животу. Другую руку завести за спину.	На каждую сторону сделать по 3-4 упражнения.
	Исходное положение: лежа на полу, вытянув ноги прямо. Руки положить ладонями вниз. Затем приподнять обе ноги на 8-9 см и выполнить широкие перекрещивающиеся махи. Нужно следить, чтобы носки были вытянуты.	Повторить еще 3 раза.
Брюшной пресс	Выполняется лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, потянуться руками вверх перпендикулярно полу, приподняв голову с плечами на 15-20 см. Осторожно опуститься.	Сделать 5 раз.

Где заниматься бодифлексом

Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома. Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности. Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.

Противопоказания

Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:

сердечная недостаточность;
глаукома;
грыжа;
артериальная гипертензия;
онкологические заболевания;
тахикардия;
бронхиальная астма;
повышенное внутричерепное давление.

Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.

Видео

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

дряблая, рыхлая кожа;
отёки;
накопление подкожного жира;
неприглядная «апельсиновая корка»;
появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :

с избыточным весом;
медленным энергетическим обменом;
слабостью;
сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :

Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
Растягивающие . Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс :

улучшается обмен веществ;
организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
укрепляются мышцы живота;
исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
постепенно исчезает целлюлит;
прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
уходят лишние килограммы;
мышцы становятся эластичными;
улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

кружиться голова;
ощущаться покалывание в руках;
потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:

округлите губы;
выставьте их вперед, как для свиста;
спокойно, плавно выдыхайте через рот;
вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

голова приподнята;
резко вдохните носом;
наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
максимально заполните лёгкие кислородом;
плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:

напрягите мышцы живота;
широко откройте рот;
сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
представьте, что носа и рта у вас нет;
слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи .

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи .

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер .

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц .

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек» .

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук .

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер .

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра .

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра .

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса .

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Укрепляет нижний отдел брюшного пресса .

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины .

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят :

потеряете пару килограммов;
талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
мышцы окрепнут и подтянутся;
уменьшатся проявления целлюлита;
вы станете энергичнее и бодрее.

Современный мир диктует свои правила жизни. Мы живем в мире быстротекущего времени, которого катастрофически не хватает для реализации всего задуманного. Мы привыкли жить в режиме мультизадачности: читать на ходу электронные книги, кормить ребенка и одновременно дослушивать вебинар по повышению квалификации. В таком сумасшедшем ритме очень важно выкроить время для себя.

Хорошо было бы каждый день уделять внимание и культуре тела. Пожалуй, в мире нет человека, который не хотел бы иметь красивое, спортивное тело, без капли жировых отложений. К сожалению, в силу разных обстоятельств не все могут позволить себе посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. А так хочется всегда быть в отличной форме! Предлагаем вашему вниманию эффективную методику похудения бодифлекс с Мариной Корпан . Она включает в себя комплекс физических упражнений для коррекции фигуры. Тренируйтесь ежедневно всего по 20 минут — и результат не заставит себя ждать! Вы получите крепкое, подтянутое, здоровое тело даже не выходя из дому.

Бодифлекс (BodyFlex) с Мариной Корпан - это 15-минутный ежедневный комплекс упражнений, направленный на оздоровление организма с помощью дыхательной гимнастики и растяжки мышц. Сегодня она одна из ведущих тренеров по бодифлексу, автор многочисленных книг о здоровом образе жизни и технике очищающей дыхательной гимнастики.

Как самостоятельный вид физической нагрузки бодифлекс появился в ХХ веке. Его автором стала американка Григ Чайлдерс, многодетная мама и домохозяйка. После родов она существенно набрала вес и очень страдала от лишних киллограмов.

Будучи матерью троих детей, каждую минутку своей жизни она щедро отдавала малышам, с любовью заботясь о них. И конечно же, у нее просто физически не было возможности оставить крошек на пару часов и уйти в тренажерный зал. Тем не менее ее очень угнетали лишние килограммы и отражение в зеркале совсем не радовало. Однако она нашла выход из положения: тщательно изучив основы фитнес-йоги, Григ разработала уникальную систему упражнений для всего тела. В сочетании с дыхательной гимнастикой они дают ошеломляющий эффект - нормализуется вес, нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение внутренних органов, исчезает отечность конечностей.

Марина Корпан и ее грандиозное похудение

По некоторым данным, Григ удалось сменить размер одежды с 56-го на 44-й. Согласитесь, это достаточно серьезный результат! Со временем она написала книгу о похудении и сняла несколько видеороликов, за счет чего бодифлекс получил широкую огласку на западе. Эта смелая женщина стала примером и вдохновительницей для тысячи других представительниц прекрасного пола. В то же время наша соотечественница Марина Корпан также интересовалась вопросом похудения.

Прочитав книгу Григ Чайлдерс, она решила проверить эффективность описанной методики. Невероятно, но спустя некоторое время девушка стала резко худеть. При этом ее худобу нельзя назвать болезненной - лицо Марины Корпан украшает нежный румянец, а ее фигура, словно у точеной фарфоровой статуэтки, выглядит очень женственно и гармонично.

Обратите внимание: перед началом занятий бодифлексом Марина весила 75 кг. Со временем она превратилась в стройную и нежную дюймовочку, изящную и грациозную. И надо сказать, сделала она это без особых усилий - не поднимая тяжестей и не выматывая себя в тренажерном зале.

Надо сказать, Марина Корпан занималась бодифлексом довольно долго. Постепенно она внесла некие разнообразия в бодифлекс, и теперь она демонстрирует свою авторскую методику занятий всему миру. Раньше Марина даже представить себе не могла, что когда-то станет тренером и настоящим мотиватором для многих женщин разного возраста. Сегодня она с удовольствием делится своими достижениями и наработками с другими соискателями эффективного метода похудения.

Все уроки Бодифлекс с Мариной Корпан можно смотреть бесплатно в режиме онлайн или записаться на индивидуальную тренировку. Важно, что заниматься бодифлексом могут люди разного возраста и с любым уровнем физической подготовки. Даже если вы никогда не занимались спортом, а в школе не любили физкультуру, специфика упражнений бодифлекс вам понравится. Техника интенсивного дыхания и простые асаны из йоги принесут много пользы.

Что происходит во время дыхательной гимнастики

В процессе дыхательной гимнастики жировые клетки тела насыщаются большим количеством кислорода. Уже спустя один месяц ежедневных занятий объем вашей талии уменьшиться на 7 см. Кроме того, в бодефлексе, техники дыхания комбинируются с разными связками упражнений. Благодаря этому вытягивается позвоночник, появляется красивая осанка, исчезают боли в спине. А вы знали, что люди с королевской осанкой гораздо быстрее сжигают калории даже при ходьбе?

Особенности тренировок. Азы для начинающих

Всем новичкам рекомендуется начинать упражнения бодифлекса от Марины Корпан с самого первого урока. Если вы не успеваете за тренером, ставьте видео на паузу и медленно повторяйте упражнение. Не забывайте о дыхании, выдох всегда должен быть резким и максимально глубоким.

Бодифлексом благоприятно заниматься на свежем воздухе. Пение птиц и утренний рассвет добавят вашей практике некого магнетизма. Если тренируетесь в помещении - не забудьте его хорошенько проветрить в течение 10-15 минут. Заметим, что все видеоуроки Марины Корпан взаимодополняют друг друга. Вы можете подобрать подходящий для себя один вариант упражнений или просто чередовать разные видеоуроки.

Комплексы тренировок от Марины Корпан уже получили большое количество положительных отзывов среди худеющих, а количество её приверженцев неуклонно растет. В своих видеоуроках Марина Корпан акцентирует внимание на очищающей технике дыхания, которая является базисом всех упражнений. Она - внимательный, активный и энергичный тренер. Ниже представлены ее авторские видеоуроки по бодифлексу.

Урок первый

Гимнастика Марины Корпан на все части тела отлично прорабатывает самые глубокие мышцы. В первом уроке акцент идет на грудные мышцы, спину, пресс, ягодиц и бёдра.

Это видео было снято еще в процессе похудения Марины. Сейчас девушка выглядит совсем по-другому. Этот человек прошел долгий и сложный путь к мечте. К тому же в силу своего опыта она отлично понимает людей с лишним весом и осведомлена обо всех подводных камнях, подстерегающих их на пути к стройному телу.

Урок второй

У Марины Корпан довольно простой принцип тренировок. Сначала она рассказывает о технике дыхательной гимнастики, затем - демонстрирует воочию. Уже после вводного мини-урока вместе с тренировочной группой тренер выполняет упражнения. На этом этапе больше внимания уделяется зоне рук и прессу. Упражнения довольно простые, и, если вы ранее занимались йогой или бодифлексом, можете начать со второго занятия, даже не раздумывая.

Обратите внимание на упражнение «кошка». Если есть возможность выполнять у большого зеркала - замечательно. Контролируйте, чтобы ладонь стояла четко под плечами. Движения должны быть мягкими, протяжными, аккуратными. При правильной технике вы ощутите расслабление позвоночника и легкость в спине.

Урок третий

Этот видеоурок бодифлекса от Марины Корпан уже требует от вас минимальной физической подготовки. Отлично прорабатываются мышцы ног и пресс. Регулярное выполнение данных упражнений «сжигает жир» в области талии и бёдер. Всевозможные скручивания и боковые наклоны не только вытягивают мышцы спины, но и формируют осиную талию.

Тренироваться необходимо на пустой желудок. Воздержитесь от приема пищи и воды за пару часов до занятия.

Урок четвертый

Данный комплекс обеспечивает глубокую проработку косых мышц живота. Особое внимание нужно уделить выстраиванию правильного положения рук во время выполнения упражнений бодифлекса. Прислушайтесь к своему телу и почувствуйте, нагрузка какой степени вам необходима? В течение первых двух недель упражнений постарайтесь не перенагружать свой организм - входите в бодифлекс постепенно.

Как вы заметили, основная нагрузка совершается «на выдохе». Поэтому естественно по окончании упражнения непроизвольно получается резкий вдох. Это говорит о правильности вашей техники выполнения.

Урок пятый

Этот комплекс включает в себя повторение основ дыхания и выполнение базовых упражнений для рук и пресса. Почувствуйте, как разогреваются косые мышцы живота и постепенно исчезает все лишнее.

В конце занятия - прорабатываем пресс. Уделяйте ежедневно 15-20 минут вашего времени бодифлексу и вы получите здоровое, красивое, подтянутое, рельефное тело.

В заключение отметим, что в нашей стране бодифлекс - направление относительно новое, а потому вызывает разную реакцию. Впрочем, несмотря на скептиков и критику, оно стремительно развивается и популяризируется наравне с пилатесом и фитнесом.

Практический совет: для лучшего результата неплохо пересмотреть принципы своего питания. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и сидеть на диетах.

Ведущие тренеры по йоге советуют питаться 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Завтрак должен быть богат на углеводы и белок, а вот к ужину количество употребляемых углеводов желательно уменьшить. Сладкоежкам рекомендуется заменить конфеты и пряники на яблоки, изюм и курагу. Сбалансированный рацион, богатый витаминами и питательными веществами, ускорит процесс при регулярном тренинге бодифлексом.

Для начала определитесь со временем, вам нужно всего 15 минут, и лучше, если это будет утро. Стоит запомнить, что упражнения выполняются на пустой желудок, если утром проблемно заниматься, выберите другое время дня, но только до тренировки два часа ничего не есть. Специального оборудования не потребуется, подойдет любая удобная для вас одежда.

Перед тем как приступить к комплексу упражнений бодифлекс , измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.

Для начала рассмотрим технику дыхания бодифлекс. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Ноги поставьте на ширине плеч, нагнитесь вперед, оперевшись руками чуть выше согнутых коленей, ягодицы отведите назад – так, словно вы собираетесь сесть. Дыхание выполняется в пять этапов:

Потихоньку выдохните через рот весь воздух из легких;
Быстро вдохните как можно больше воздуха через нос;
Затем быстро выдохните весь воздух с силой из диафрагмы;
Втяните в себя живот и задержите дыхание на 8-10 счетов (секунд);
Расслабьтесь и вдохните.

1.Лев. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Не делайте ошибок:

Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса. Это упражнение поможет вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мышцы шеи до этого никогда не работали. Сделайте упражнение 5 раз.

Не делайте ошибок:

Рот не закрывайте, вам только нужно прикрыть нижними зубами верхние и выпятить губы вперед.
Когда тянетесь к потолку, не становитесь на носочки, стойте на полной стопе.
Между повторениями, возвращайтесь в основную дыхательную позу.

3. Боковая растяжка. Это упражнение поможет вам сказать «прощай» дряблым мышцам на талии и боках. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

Не делайте ошибок:

Чтобы правильно проделать растяжку, руку над головой не сгибайте в локте.
Старайтесь найти баланс, поза должна быть правильной и не наклоняйтесь вперед

4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение помогает подтянуть самые проблемные зоны тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении немного иная: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо позади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Далее выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как можно выше, носок на себя. Чтобы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги.

Не делайте ошибок:

Не забывайте, что носок всегда натянуть на себя «топориком».
Нога должна быть прямой и натянутой, как струна, не сгибайте ногу в колене.
Начинайте отсчет, только когда вы подняли ногу вверх

5. “Сейко”. Это упражнение отлично подтягивает внешнюю сторону бедра. Встаньте в начальную позу: вы должны встать на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите в основную позу

Основная поза: вытянутую ногу поднимите до уровня бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу.

Не делайте ошибок:

Ногу не сгибайте в колене, она должна быть прямой.
Старайтесь поднимать ногу, как можно выше.
Делая это упражнение, руки держите прямыми, если очень сложно, можете отклониться в противоположную сторону.

6. «Алмаз». Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и немного подтянуть грудные мышцы. Примите начальную позу: встаньте ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и каждый пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются только пальцами, а не ладонями. Можете немного округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мышцы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Касайтесь только кончиками пальцев.
Не опускайте локти. Если опущены локти, значит, у вас будут работать только грудные мышцы, а мышцы рук не будут воздействовать

7. «Шлюпка». Это упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в разные стороны как можно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Потихоньку перемещайте руки вперед, наклоняясь постепенно все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.

Не делайте ошибок:

Растягивайтесь очень осторожно, никаких резких движений, во избежание травм.
Не сгибайте колени.
Делайте упражнение по своим возможностям, не торопитесь, слушайте свое тело.

8. «Кренделек». Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, а также поможет уменьшить объем вашей талии.

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, также согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.

Не делайте ошибок:

Старайтесь подтягивать колено вверх и вперед.
Когда вы сгибаетесь в талии, старайтесь посмотреть как можно дальше за спину.

9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение отлично прорабатывает одну из самых проблемных мест у женщин – заднюю поверхность бедра, так как именно здесь происходит образование целлюлита. Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, чтобы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (если вам сложно, то можете держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ноги остаются прямыми, осторожно, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.

Не делайте ошибок:

Не сгибайте колени, для начала это будет самое трудное, но ваша главная цель это прямая линия от ягодиц до ступней.
Не отрывайте голову и ягодицы от пола.
Носки натянуты на себя.

10. Брюшной пресс . Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Постарайтесь как можно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх. Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь здесь на 8-10 секунд. Теперь опуститесь медленно на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Выполните упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Чтобы не повредить шею, голову держите откинутой назад. Подбородок поднимите.
Когда делаете упражнение не раскачивайтесь.

11. «Ножницы». Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так чтобы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Не делайте ошибок:

Чтобы не повредить спину, всегда держите руки под ягодицами.
Ноги не поднимайте высоко, так вы снимаете нагрузку с брюшного пресса, оптимальный вариант 8-410 см. от пола.
Не поднимайте голову, она должна быть на полу.
Делайте махи быстро и как можно шире разводите ноги в стороны.

12. «Кошка». Это самое полезное упражнение из всех, так как оно включает в работу область спины, бедер и живота. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. Встаньте в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как можно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Это упражнение делается плавно, выглядит как перекатывающаяся волна.