Упражнение “Велосипед”. Какие мышцы задействованы в упражнении для пресса «велосипед»? Что делают занятия на велосипеде

Качать пресс считается занятием благодарным. Посудите сами — фигура стройная и ею можно наслаждаться как самому, так и давать другим людям это делать. Также качать прес просто полезно для здоровья, если это делать умеренно. Вообще, во всем следует соблюдать меру. А что касается качания пресса — так тем более.

В этой статье мы рассмотрим более детально то, как правильно качать пресс с помощью упражнения "Велосипед", что необходимо делать для того, чтобы максимально повысить его эффективность. Также следует уделить внимание пользе качания пресса (прямой мышцы живота и косых мышц) самому по себе, без учета такого эффективного упражнения, как "Велосипед".

Польза качания пресса для фигуры

Качать пресс — это занятие очень полезное для фигуры. Стройные формы и подтянутый живот хотят иметь как представители мужского пола, так и женского. Естественно, кубики на теле женщин будут смотреться не так хорошо, как у мужчин, поэтому важно соблюдать умеренность. Если этого не делать, то возможно два варианта. В первом случае эффективность будет максимально сниженной. Если же качать пресс чрезмерно, то возможно или перекаченное тело (особенно если при этом используются какие-то препараты) или же травмы мышц, отвечающих за наклоны туловища вперед и вбок.

Впрочем, не только для наклонов предназначен прес, это очевидно. Еще одной важной его функцией является защита от негативных внешних воздействий. Так, собака просто умрет, если ее ударить в живот, так как у нее нет этой мышцы. Если же человека с крепким прессом ударят, то с ним ничего не случится. При этом фигура будет отличной.

Польза качания пресса для певцов

Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием. Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох. А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.

А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота. Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект. Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.

Польза крепкого пресса для позвоночника

Прямо сейчас попробуйте втянуть живот. Вы сразу выровнялись, а осанка стала просто великолепной, не так ли? А причина этого кроется в том, что мышцы пресса берут непосредственное участие в формировании осанки.

Естественно, в этом процессе участвуют не только мышцы живота, но и расположенные в поясничном отделе позвоночника мышцы с задней стороны нашего тела. Но при этом тренировка пресса является способом улучшить функционирование и тех мышц, так как специфических упражнений, призванных достичь данного эффекта, нет. Получается, что если качать пресс, то одновременно укрепляется еще одна мышца спины. И это еще одно преимущество.

Упражнение "Велосипед"

Если у вас нет особо времени на то чтобы качать пресс, то можно своими нижними конечностями имитировать езду на велосипеде. Также полезно выполнять упражнения для мышц ног, поэтому "Велосипед" будет действительно хорошим упражнением, способным обеспечить максимально равномерное и качественное воздействие на наше "мясо".

Также многие люди хотели бы сбросить лишний вес на животе и устранить жир с боковой его части. Совершенно необязательно выполнять упражнения для похудения живота и боков. Получается комплексное воздействие на самые разные мышцы нашего тела с помощью данного несложного воздействия.

Чем обеспечивается экономия времени при выполнении этого упражнения?

Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять. А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.

А одна минута - это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени. Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах. И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.

Как делать упражнение "Велосипед"

Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение "Велосипед" для пресса и ног (инструкция).

1. Вам с самого начала следует лечь на спину и согнуть колени.
2. После этого руки нужно забросить за голову. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы к голове не прикасались.
3. Левое колено перемещайте к правому локтю. То же самое проделайте с правым коленом. Получается, что движения нужно выполнять зеркально — справа налево.
4. Прямая нога не должна касаться пола, пусть висит в воздухе. Таким образом, также задействуется мускулатура живота.

Упражнение "Велосипед" нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.

Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение "Велосипед" можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.

Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.

Велосипед - не только самый «спортивный» транспорт. Так называют физическое упражнение, которое одинаково полезно женщинам и мужчинам: первым оно вернет стройные формы, вторым - улучшит потенцию.

Техника выполнения

при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы

Считается, что велосипед больше других физических упражнений помогает сформировать «кубики» на животе, поскольку хорошо нагружает прямую мышцу. Согласно результатам проведенных исследований, была установлена такая активность мышц при выполнении разных :

• скручивания на полу (прямые) - 100%, обратные - 109%;
• подъем коленей из положения виса на брусьях - 212%;
• «велосипед» - 248%.

Рабочие мышцы

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы:

• и живота, стабилизирующие положение хребта;
• сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе;
• дополнительно - сгибающие ногу в колене, голеностопе, в плече, сводящие лопатки.

Классический вариант

выполняйте движения медленно, без рывков

Классическая техника выполнения «велосипеда» отличается от той, которую используют большинство начинающих спортсменов. Это сложное упражнение. Вот как его выполняют.

Исходное положение (потом - И. П.): лежа на полу. Выпрямленные в коленях ноги поднимают так, чтобы они образовали с поверхностью пола угол 60 градусов или около того. Таз отрывают от пола, подставляют ладони, слегка прогибают спину в позвоночнике (напоминает позу «березка»). Ступни должны оказаться над головой. Одну ногу отводят в направлении от себя, чтобы с линией тела образовать прямую линию.

1. На вдохе ногу, направленную от себя, сгибают в колене, стараясь пятку приблизить к ягодице.
2. На выдохе колено согнутой ноги подтягивают к груди, выпрямляют в колене, одновременно прямую ногу над головой наклоняют от себя.
3. Повторяют движение для второй ноги.
4. Повторяют движение для каждой ноги по 5 раз (всего - 10 раз).
5. Сводят ноги над головой, низ туловища опускают на пол.

Совершаемые движения должны напоминать кручение педалей . Совершая движения ногами, туловище оставляют неподвижным. Лопатки сводят, плечи держат расправленными.

Существуют и другие варианты этого физического упражнения.

«Велосипед» лежа

ни в коем случае не нужно тянуть голову руками

В этом случае задействовано меньше мышц, главным образом пресс (основные - передняя часть, дополнительные - косые), поясница.

И. П.: лежа на спине, руки кладут ладонями под голову. Ноги поднимают и сгибают в коленях так, чтобы образовать угол 45 градусов. Верх туловища отрывают от пола

Повторяют движения езды на велосипеде: стараются дотянуться коленом левой ноги к локтю правой руки. Другую ногу выпрямляют в колене, держа на весу под углом 30–40 градусов к полу. Повторяют движение для другой стороны руки-ноги. Выполняют в быстром темпе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, уменьшают угол с полом, увеличивают амплитуду, скорость.

Техника выполнения:

«Велосипед» на спине

В этом случае работают мышцы брюшного пресса, сгибатели бедра, кор.

И. П.: лежа на спине, ноги сгибают в коленях, образовывая угол 120 градусов, руки кладут на коврик вдоль тела или под ягодицы.

На выдохе правую ногу выпрямляют, остаются в таком положении секунду, затем возвращаются в И. П., меняют сторону.

Тренируемся сидя

И. П.: сидя на полу, ноги приподнимают над полом под углом 20-30 градусов, руки перед собой.

Ноги поочередно подтягивают к груди и выпрямляют в коленях, имитируя катание на велосипеде.

Сколько повторов?

Облегченные вариации упражнения, кроме классического, повторяют 15–25 раз для каждой ноги.

Начинают с 1 сета, когда мышцы окрепнут, количество сетов увеличивают.

Для большей нагрузки используют .

выпрямляя ногу, обязательно держите ее в воздухе

Чтобы тренировка принесла результат, следует усвоить правильную технику выполнения упражнения.

1. Ноги не опускают на пол - они должны оставаться на весу.
2. Мышцы пресса держат напряженными.
3. Движения выполняют в среднем темпе.
4. При болезнях поясницы ноги поднимают выше, чтобы снять напряжение.
5. Мышцы прорабатываются активнее, если первый и третий подход выполняют медленно, второй - быстро.

Кому полезно и чем?

Упражнение производит на организм другие эффекты, кроме укрепления мышц и . Потому его включают в комплекс лечебной физкультуры при расстройствах половой сферы мужчин и женщин.

Для мужчин

эффект будет заметен после нескольких дней тренировок

Медики из США уверяют, что упражнение в вариации лежа на спине стоит включить в план тренировок мужчин для потенции. Оказывается, движение ногами активизирует прилив крови к половым органам. А вот езда на настоящем велосипеде или тренажере может даже навредить.

Упражнение «велосипед» способствует формированию пресса. Но важно помнить, что без диетического питания сжигать калории и обрести атлетическое телосложение не получится. Поэтому перед «прорисовкой» рельефа и получения желанных «кубиков» первоочередно избавляются от лишних килограммов.

Упражнение велосипед известно всем и каждому, но далеко не каждый знает, как делать его правильно, какие мышцы работают при его выполнении, и какую именно нагрузку оно дает.

А ведь это одно из самых эффективных упражнений, если вы хотите иметь красивый, подтянутые живот. А главное – вам не понадобится абонемент в тренажерный зал, его можно выполнять дома на коврике.

Итак, упражнение велосипед для пресса – быстрый способ прокачать мышцы живота. Уйдет ли при этом спасательный круг – жировые отложения, которые так часто появляются в этой области? Все зависит от того, насколько часто и насколько правильно его выполнять.

Если вы хотите зримого результата в короткое время, включайте в тренировку кардио упражнения, которые помогут согнать жир быстрее. И главное – питайтесь правильно, иначе все ваши усилия пойдут насмарку.

Чтобы правильно проработать мышцы пресса вовсе не обязательно, как считают многие, «крутить педали» до жжения в животе и совершать большое количество повторений. Наоборот, упражнение велосипед на пресс требует малого числа повторений и полезно выполнять его лишь до ощущения легкой усталости.

Если мышцы начинают гореть – вы переборщили и в следующий раз стоит снизить количество повторений. Делать десять повторов в данном случае намного лучше, чем сто. Объем талии может не уменьшится, но мышцы вы прокачаете – точно.

Техника

Упражнение велосипед выполняется лежа на полу. Не забудьте прежде чем начать его делать разогреть мышцы. Подойдут наклоны и повороты корпуса в разные стороны.

Исходная позиция:

1. Когда вы легли, поясница должна быть максимально прижата к коврику или полу.
2. Сцепив руки в замок, заведите их за голову и расставьте локти максимально широко.
3. Поднимаете бедра под углом в 90 градусов. Голени остаются параллельны полу. Помните, мышцы шеи максимально расслаблены. Голова спокойно лежит в ладонях.

Упражнение на пресс начинается с выдоха. Постарайтесь сделать живот как можно более плоским и приступайте.

Следуйте основным правилам:

• быстрее не значит лучше, контролируйте движения, делайте их медленнее;
• «крутите педали» как бы с усилием, словно вы реально преодолеваете сопротивление;
• поясница должна быть постоянно прижата к полу;
• лучше делать четыре подхода по семь повторений, чем один по сто;
• увеличивайте нагрузку постепенно;
• прекращайте, едва почувствуете легкую усталость.

После того, как вы научитесь делать базовое упражнение, можете добавить элемент скручивания. Так вы скорее сгоните жир с боков и проработаете косые мышцы живота. Во время скручивания вы не просто «давите на педали», но стараетесь при этом достать локтем колена. Правым – левое, левым – правое. Помните, замок за головой при этом не должен быть жестким. Это может привести к травме шеи.

Выполняя это упражнение систематически, вы укрепите мышечный корсет, а это – профилактика многих заболеваний позвоночника, правильная работа внутренних органов и в итоге – крепкое здоровье и хорошее самочувствие.

У многих в результате нормализуется работа кишечника. Молодые люди, особенно те, которые успели уже избавиться от пивного животика или никогда им не обладали, смогут добиться эффектных кубиков на животе, а девушки заметят, как подтянутся ягодицы и отступит целлюлит.

Так что не зря так хвалят упражнение велосипед - польза его несомненна.

Приветствую Вас, мечтали ли Вы когда-нибудь о плоском животе с 6 кубиками? Наверняка мечтали, и даже пытались, но достичь желаемого оказалось не так уж и просто.

Сколько упражнений было перепробовано, уж точно, все тренажеры в спортзале, но мало что давало эффект.

Я же расскажу Вам об очень банальном, о котором Вы знаете ещё с самого детства, но который признан самым эффективным в работе с мышцами живота- мы поговорим об упражнение велосипед для пресса.

Всем давно известно

Да, мы действительно ещё со школьных лет носим с собой знание о самом эффективном способе накачать пресс. Ещё на уроках физкультуры нас заставляли его выполнять, и мы делали, валяясь на полу и дергая ногами. Что же, пора вспомнить о «велосипеде», но более тщательно разобраться с тем, как делать.

Почему так эффективно

Возможно, для Вас станет открытием то, сколько регалий получило это банальное упражнение:

• 1 место по эффективности для тренировки прямой мышцы пресса;
• 2 место по эффективности для тренировки косых мышц пресса.

Не плохо? И это всё, не прибегая к помощи современных тренажеров. «Велосипед» переплюнул даже одно из самых популярных упражнений для пресса на турнике при подъеме ног к груди из висячего положения. Этот способ тренировки хорош тем, что он выполняется не статически, и комплексно задействует весь пресс, благодаря чему жировые клетки буквально сжигаются на глазах.

Кроме того, помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина. Но такого большого и комплексного вовлечения мышц в работу можно добиться, только если выполнять задание правильно.

Жжение-жир тает

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

• дыхание;
• техника выполнения;
• ощущения напряжения.

Быстрый результат

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

Если Вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем Вы потребляете.

Как делать правильно

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

• положение - лежа на спине;
• поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
• руки за головой;
• ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения - плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения.

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола - чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится.

Теперь перейдём к более сложному варианту

• положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
• плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
• одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
• вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Читайте так же: Имбилдинг упражнения в домашних условиях женщине

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой. Тот же принцип велосипеда. Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата. Каждое скручивание выполняется на выдохе.

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

Внимание!

На этом буду завершать, сегодня вы узнали маленькие хитрости по совершенствованию своего тела при выполнении упражнения велосипед, которые можете закрепить просмотрев видео. Продолжайте читать мой блог, а также забывайте подписываться и делиться с друзьями. Всем пока.

Александр Белый

• http://sportivs.com/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa/

Источник: http://velobajo.ru/bez-rubriki/uprazhnenie-velosiped-lezha-polza.html

Упражнение велосипед для пресса: видео и фото упражнения

Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса. Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
2. Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.

Движение

1. Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса, одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
2. В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
3. Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
4. На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
5. Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
6. Выполните планируемое число повторений и завершите подход.

Ошибки

• Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
• Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
• Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
• Движение тазом во время «педалирования».
• Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
• Высокий подъем корпуса над полом.

Советы

• Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
• Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
• Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
• В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
• Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
• Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
• При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
• Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.

Варианты упражнения

• Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу.
• Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.

Видео Велосипед упражнение на пресс

Видео упражнение велосипед для девушек

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Читайте так же: Упражнения в тренажерном зале для попы

Как правильно делать велосипед для пресса

• В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
• Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
• В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
• В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
• Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
• В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
• Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью - приподнимаются исключительно лопатки.
• Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.

Ошибки

• Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
• «Острый» угол в колене поднятой ноги.
• Сведение локтей к голове.
• Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом. Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Карта мышц

Источник: http://upraznenia.ru/uprazhnenie-velosiped.html

Упражнение Велосипед для пресса

Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все.

Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях.

Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты.

Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение. Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки.

Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.

Занимаем базовую позицию

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные стороны.

Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия. Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно.

Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед». Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку.

Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.

Выполнение упражнения новичками

Чтобы понять, как правильно делать упражнение велосипед на пресс, следует научиться делать базовые движения для новичков. Начинаете «крутить педали», оставляя поясницу прижатой к полу. Если выполняется правильно, то вы можете контролировать сокращение мышц. Напряжение в основном должно чувствоваться в абдоминальной области и в бедрах (их внешней стороне).

Упражнение велосипед делайте, не отрывая поясницы от пола, не выгибая спины. Шея и лицо должны быть расслаблены. Если требуется, можете представить, что на прессе лежит кирпич – это помогает сконцентрироваться на прорабатываемой области.

Даже при отсутствии начальной подготовки это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. В один подход входит десять оборотов ног. Постепенно, по мере привыкания можно довести число до двадцати оборотов. Начинать с двух подходов, а затем наращивать их количество до 4-5.

Первое время может быть очень тяжело. Некоторые тренера рекомендуют при первых попытках ставить свободную ногу на пол. Но лучше стараться держать ноги навесу. Для новичков в качестве облегчения можно поднять нижние конечности до угла в 60 градусов. Это немного снизит нагрузку с пресса.

Чем ниже ноги расположены – тем больше «грузится» пресс. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Амплитуда кручения педалей должна осуществляться на счет три – это полный «круг педали» в воздухе.

Когда базовый вариант для новичков освоен, можно переходить к дополнительным нагрузкам для более продвинутых пользователей.

«Продвинутый» уровень

Крутить педали нужно максимально медленно, давая подконтрольную нагрузку на группы мышц. Когда колено правой ноги приближается к груди, необходимо начать делать скручивания по диагонали, стараясь дотронуться локтем левой руки до колена. Затем постепенно вернуться в ИП. Далее уже локтем правой руки постараться дотронуться до колена левой ноги.

Еще один необходимый для эффективности нюанс – правильное дыхание в процессе выполнения усложненного упражнения велосипед. При скручивании делается выдох, а при возвращении в ИП – вдох. Чем медленней процесс – тем больше нагружены мышцы пресса. Этот вариант поможет проработать максимально не только прямые мышцы пресса, но и косые. Это сделает талию тонкой.

Основные ошибки

Существует ряд распространенных ошибок, которые делают упражнение велосипед для пресса по меньшей мере неэффективным, а иногда и вредным для здоровья опорно-двигательного аппарата.В отдельных случаях доходило и до защемления нерва в пояснично-крестцовом отделе.

• Помогать поднимать усилием рук корпус нельзя.
• Нельзя сводить локти.
• При смене положения ног таз не должен раскачиваться.
• В процессе выполнения упражнения велосипед должны прорабатываться мышцы, а не выносливость.

Руки заведены строго за голову и расправлены локтями в противоположные стороны. При подъеме корпуса и скручивании из этого положения подниматься таким образом, чтобы не локоть, а плечо тянулось вперед.

Задействовав руки, вы можете травмировать шею, что недопустимо. Работает только пресс и его мышцы. Спина ровно расположена на поверхности.

В противном случае нагрузка на пресс сводится практически к нулю, а результаты не сказываются на целевых мышцах.

Увеличенная скорость и количество повторов уменьшает вовлеченность в процесс мышц пресса из-за инерции. Поэтому спешка может только снизить эффективность. Следите за этими нюансами, и упражнение велосипед будет выполнено с максимальной пользой для вас, что в первую очередь отразится на мышцах пресса.

Если вы желаете получить плоский живот, то выполнение одного велосипеда будет мало. Тело быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.

Необходимо разнообразить тренировку другими видами упражнений, которые помогут задействовать не только мышцы пресса, но и соседние отделы. Также стоит учесть, что для похудения необходима аэробика и интервальные кардионагрузки.

Они являются жиросжигающими комплексами, которые помогут привести тело в нормальное состояние и получить то, к чему вы стремитесь – к плоскому животу и красивой талии.

Если судить по отзывам практикующих это упражнение на мышцы пресса, то можно с уверенностью сказать, что реальные результаты получили только те, кто следовал рекомендациям. Это упражнение требует систематичности, упорства и терпения.

Нагрузки наращиваются постепенно. Лучше составить график занятий – через день вполне можно делать это упражнение.

Если утром по каким-либо причинам не можете делать упражнение для мышц пресса велосипед, то тренировку вполне можно перенести на вторую половину дня.

Упражнение велосипед для пресса и ног было известным во все времена. Интерес к нему то ослабевал, то снова возрождался. В данное время и знаменитые спортсмены, и рядовые любители включают его в свои комплексы тренировок.

Это простенькое, как некоторые считают, движение обладает множеством достоинств, что позволяет ставить его в один ряд с самыми популярными и эффективными физическими нагрузками. Это упражнение признано одним из самых результативных , так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. По эффективности оно может уступить только .

Какие мышцы работают?

Как профилактика появления жира на животе и ногах «велосипед» действует очень эффективно. Но что бы бороться с уже имеющимися жировыми отложениями на животе и бёдрах, нужен комплексный подход, и, конечно, правильное питание. Жир не может сжигаться в организме на каком-то одном участке, например, только на животе или на ногах.

Простая формула похудения такова: чтобы сбросить лишний вес, нужно, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем затраты калорий. Помогут сбросить вес, увеличивая сжигание жира, разнообразные виды нагрузок . Отличным вариантом является «велосипед»!

Нагрузка при выполнении упражнения распределяется следующим образом:

• Прорабатываются, в первую очередь, косые и прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
• Во вторую очередь – , ягодиц, бёдер, равномерно на каждую ногу.

Это движение отлично помогает .

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса. В идеале «велосипед» отлично вписывается в любую систему тренировок и дополняет их. Например, он входит в наш Дополнить его можно статическими нагрузками, например .

Соблюдая диету с пониженной калорийностью продуктов и регулярно занимаясь физическими нагрузками, вы сможете получить очень хороший эффект. Обязательно включайте в состав любого комплекса «велосипед», и через несколько месяцев будете радоваться своей стройной фигуре и плоскому животику.

7 полезных свойств для мужчин и женщин

Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине и что оно дает? Польза данного вида нагрузки заключается в следующем:

1. Такая нагрузка полезна при аденоме простаты, для профилактики заболеваний предстательной железы и, что важно, для потенции. По этой причине его включают в различные комплексы тренировок для мужчин, у которых наблюдаются проблемы с потенцией и кровообращением в области таза. Хотя для этих целей гораздо эффективнее подойдет так называемая от профессора И. П. Неумывакина. Также здесь Вы можете ознакомиться с для органов малого таза.
2. Помогает восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза;
3. Разгружает вены и препятствует возникновению варикозных узлов. Поэтому является упражнением №1 при варикозной болезни ног у женщин. В этих целях доктора рекомендуют выполнять его перед сном, лёжа на твёрдой поверхности, в течение нескольких минут;
4. Не имеет ограничений по возрасту , используется в комплексах физкультуры для разных возрастных групп, начиная с годовалого возраста. Маленьким детям такое упражнение назначают для улучшения пищеварения и облегчения отхода газов из кишечника.
5. Снимает нагрузку с тазобедренных и коленных суставов , в то же время отлично их разрабатывает. Рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний суставов ног. Включается в комплексы лечебной физкультуры;
6. Ускоряет обмен веществ , что делает его незаменимым для похудения ног и помогает в сжигании жира в области других частей тела. Оно подойдет для тех, кто борется с лишними килограммами.
7. Можно выполнять в бассейне. Это может быть рекомендовано врачом как реабилитация после обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм. Выполняют его в вертикальном положении, держась за бортик бассейна.

Осторожно! Данное упражнение не рекомендуется для выполнения при беременности. Хотя его облегченный вариант, в отдельных случаях и на определённых сроках беременности, может быть показан по рекомендации врача.

Классическое упражнение велосипед - как правильно делать?

1. Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.
2. Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу.
3. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.
4. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено. В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались . По крайней мере, вы должны пытаться это сделать.
5. Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Это движение отлично прорабатывает ягодицы, уступая по эффективности только и .

• Поверхность для выполнения упражнения должна быть твёрдой — мягкий диван или матрац не подходят.
• Отдых между подходами составляет в среднем тридцать секунд. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с мышц и дать им расслабиться.
• Движение ног происходит при напряжении мышц живота — на этом нужно сконцентрироваться.
• Если у вас устала шея во время выполнения упражнения, значит, вы нарушили технику выполнения – голова должна лежать на руках свободно, при этом напряжение в шее отсутствует.
• Ноги на пол не опускаем, иначе нагрузка на мышцы живота будет гораздо слабее. Делаем «велосипед» размеренно и плавно, верхняя часть туловища должна быть расслаблена.

• По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы, скорость выполнения движения, то есть «кручения педалей», можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
• Обратите внимание! Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это является хорошим вариантом. При , угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
• При средней физической подготовке можно выполнять десять — пятнадцать повторов по три подхода. Количество увеличивайте постепенно, не гонитесь за результатами сразу.

Обратите внимание! Данное движение может принести пользу и поможет добиться результатов только при регулярных тренировках. Если его делать от случая к случаю, желанной цели вы не достигните.

Облегченный вариант движения

Данный вариант выполнения подходит тем, у кого слабая физическая форма , а также тем, у кого мышцы пресса изначально слабые. Упражнение подходит при восстановлении после травм и болезней, то есть когда «классический вариант» выполнить просто невозможно. При выполнении облегчённого варианта движения снимается половина нагрузки с мышц живота и поясницы, но и, соответственно, прорабатываются они значительно меньше. Такой «облегченный велосипед» можно выполнять на первых этапах, постепенно заменяя его «классическим вариантом».

Техника выполнения

1. Ложимся на спину, расслабляем мышцы и минутку отдыхаем.
2. Руки кладём за голову, либо располагаем их вдоль тела так, чтобы они лежали комфортно.
3. Внимание! Плечи от пола не отрываем.
4. Голова лежит свободно на руках, шея не напрягается, работают только ноги. Дыхание не затаиваем, дышим свободно.
5. Поднимаем ноги, слегка сгибаем их в коленях, бёдра при этом располагаем подальше относительно пола, то есть почти перпендикулярно полу. Так мы снимаем часть нагрузки и облегчаем выполнение упражнения.
6. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Чтобы ещё в большей степени облегчить выполнение упражнения, бёдра можно расположить строго перпендикулярно полу. При этом тазобедренные суставы будут образовывать прямой угол.
7. Движение ногами размеренное, без напряжения, концентрируем внимание на работе мышц живота.

Для начала можно выполнять десять повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, то количество подходов можно постепенно увеличивать.