Тренировки эндоморфа: программы и правила выполнения. Тренировки для эндоморфа: как набрать массу или сформировать рельеф Программа тренировок для эндоморфов мужчин

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Обладатель такого типа телосложения чаще всего крупный человек с большими мышцами и широкой костью, но при этом с избытком подкожного жира. И хотя он вынослив и способен быстро набирать мышечную массу, с той же скоростью накапливается в их теле и лишний жир.

Программа тренировок для эндоморфа поможет учитывать особенности тела, чтобы в процессе похудения не терять мышечную массу и наоборот – избавиться от избыточного подкожного жира.

Про программы тренировок для эндоморфа

На массу

Чтобы набрать мышечную массу, но попрощаться с подкожным жиром, эндоморфу нужно соблюдать такие правила тренировочного процесса:

1. Одно занятие должно длиться не менше, чем 1– 1.5 часа.
2. Тренироваться в среднем: 3 раза в неделю.
3. В одном подходе делать от 6 до 8 повторов.
4. Задания выполнять в среднем темпе.
5. Предпочтение отдавать .
6. Вес снарядов средний (приблизительно половина от максимума).
7. Каждой группе мышц посвящать 4-5 видов упражнений.

Для того чтобы достичь необходимого эффекта, эндоморфу придется первым делом подкорректировать режим питания. Главной целью должно быть ускорение метаболизма. Добиться ускоренного обмена веществ поможет принцип « ». Для этого количество приемов пищи нужно увеличить до 6, а при усиленных занятиях, до 8-10 раз в день.

Если лишнего жира довольно много, придется отдать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. При этом необходимо контролировать рацион питания, следить, чтобы в организм поступали вещества, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировой прослойки.

Для этого следовать таким правилам питания:

• полностью исключить сладкое, минимизировать углеводы;
• процент потребляемых жиров снизить до 10;
• есть больше яиц и молочных продуктов;
• включить в рацион несладкие фрукты и ягоды;
• отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, нежирной рыбе и мясу;
• 2-3 г на каждый кг своего веса;
• на ночь есть только белковую пищу.

Пример программы тренировок

Перед каждым базовым упражнением делать 2 разминочных подхода. Начинать и заканчивать каждое занятие нужно кардионагрузкой: до 40 минут в начале и облегченную в конце. Для этого подойдут как тренажеры (вело, беговая дорожка), так и обычная пробежка и прыжки на скакалке.

Между днями, посвященными занятиям, обязательно должен быть день перерыва, например:

Понедельник (ноги)

• пробежка
• жим ногами с дополнительным весом;
• прогибы в спине;
• скакалка.

Количество раз: 4 (захода) по 6 раз, разгибание ног – до 12.

Среда (грудь + трицепс)

• прыжки на скакалке;
• жим штанги на скамейке;
• шраги с гантелями;
• разведение рук с гантелями;
• велотренажер.

Количество раз: 4 по 6, разводка гантелей – до 12.

Пятница (спина + бицепс)

• беговая дорожка;
• Становая тяга (Важно соблюдать технику, смотрите подробно)
• подтягивания широким хватом;
• подьем штанги;
• шраги со штангой;
• верхний блок ();
• скакалка.

Количество раз: 4 по 6-8 раз, подтягивания – максимальное количество по своим возможностям.

Воскресенье (дельты + трапеция + пресс)

• пробежка;
• армейский жим; ()
• подьём штанги широким хватом;
• шраги со штангой;
• несколько упражнений для пресса
• велотренажер.

Количество раз: 4 по 8-10, пресс – 4 по 30.

Здесь указано среднее количество подходов, которое нужно регулировать, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно начать, например, с 5 раз за подходов, и довести со временем до 15-20.

Упражнения на пресс можно еженедельно варьировать, посвящая тренировки разным группам его мышц.

На рельеф

Для того, чтобы не просто набрать массу, но и сформировать красивые рельефные мышцы, программа тренировок для эндморфа должна быть скорректирована по таким принципам:

1. Использовать небольшие веса.
2. Стараться выполнить максимальное количество подходов.
3. Период отдыха снизить до минимума (1 минута).
4. Каждое занятие начинать с 15-20 минут кардионагрузки. (Как правильно делать )
5. Под конец – кардио минут на 30.

Главное, что должен запомнить человек такого телосложения: прежде, чем формировать рельеф, нужно избавиться от подкожного жира!

Собственно, для достижения этой цели есть два способа:

1. Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира, но которые «потянут» за собой и мышечную массу.
2. Наращивать мышечную массу, не допуская накопления жировой прослойки.

Второй вариант немного проще. При первом регулярно придется «начинать сначала». Но у большинства представителей данного типа избыточный вес уже в наличии, поэтому аэробные нагрузки необходимы.

Первые несколько недель работы над своим телом должны быть по максимуму посвящены кардио и силовым упражнениям с легкими весами.

Для кардионагрузок можно использовать:

• велотренажер;
• скакалку;
• беговую дорожку.

Можно даже просто сделать пробежку недалеко от зала, если есть такая возможность.

Пример программы тренировок

Для того, чтобы от упражнений был должный эффект, эндоморфу придется «выжать» из себя по максимуму. То есть работать как можно интенсивнее, а отдыхать совсем немного. Начинать и заканчивать обязательно с кардио, как и при наборе мышечной массы.

Естественно, день нагрузок нужно чередовать с днем отдыха.

Например:

Понедельник (ноги + верх спины)

• пробежка;
• приседания;
• подъемы на носках (для икр);
• жим ногами;
• /тяга блока;
• тяга гантели к груди;
• пресс;
• велотренажер.

Выполнять 5 по 15 раз, жим ногами максимальное количество раз. Упражнения на пресс также, плюс варьировать в разные недели (подъемы туловища, подъемы ног, скручивания).

Среда (плечи + бицепс + дельты)

• беговая дорожка;
• подтягивания обратным хватом;
• поднятие гантелей (бицепс);
• поднятие штанги на прямых руках;
• подъем гантелей на прямых руках;
• разведение рук с весом;
• скакалка.

Выполнять по 5-6 подходов по 10-14 раз.

Пятница (грудь и трицепс)

• скакалка;
• стандартный жим лежа;
• подтягивания стандартным хватом;
• разведение гантелей;
• тяга блока;
• скручивания туловища;
• подъемы ног;
• велотренажер.

Выполнять: 6 по 10-15 раз. Скручивания и подъемы ног по 20-25 раз.

Воскресенье (плечи и спина)

• велотренажер;
• наклоны со штангой за спиной;
• подтягивания узким хватом;
• тяга блока;
• армейский жим из-за головы;
• шраги с гантелями;
• пресс; ()
• подъемы ног;
• беговая дорожка.

Выполнять 5 по 10-14 раз, пресс и подъемы – максимальное количество раз.

Подбирать объем подходов нужно, опять же, «под себя», в зависимости от уровня своей физической подготовки. Но стремиться достичь максимальных параметров.

Для новичка

Для тех, кто только начал работать над собой в зале и определил, что его тип телосложения относится к эндоморфам, нужно соблюдать тот же алгоритм действий, чтобы достичь желаемого:

• правильно питаться;
• много времени уделять кардио;
• прежде, чем приступать к серьезным упражнениям, избавиться от жира.

В качестве дополнительной подпитки организма допустимо употребление протеиновых коктейлей.

Начинать нужно с упражнений попроще, с легкими весами. Но всё же стараться делать тренировку максимально интенсивной для себя.

Перед каждым новым упражнением делать качественную разминку и растяжку.

Важно помнить о том, что в данном случае работа должна быть продолжительнее, чем у людей-экзомрфов или мезоморфов. И если для них достаточно посетить зал трижды в неделю, эндоморфу нужно постараться довести численность посещений хотя бы до 4-х.

Пример программы для тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на базовом уровне может выглядеть так:

Понедельник

• кардио;
• подъемы ног;
• шраги с гантелями;
• подтягивания обычным хватом.

Всё выполнять максимальное количество раз (по самочувствию) с минимальными перерывами между подходами. Кардионагрузка должна длиться не менее 30 минут. Для этого можно сделать пробежку на улице или на беговой дорожке, покрутить велотренажер, попрыгать на скакалке. Вес гантелей не превышает 5 кг.

Среда

• кардио;
• работа с бодибаром;
• пресс.

Численность подходов по тому же принципу. Пресс можно заменить. Например, если в понедельник делали обычные подъемы туловища, а среду – скручивания либо подъемы ног.

Пятница

• кардио;
• отжимания;

Принцип выполнения аналогичный.

В воскресенье вместо полноценной тренировки, новичку можно сделать только пробежку либо прыжки на скакалке. Но не менее 30 минут. После этого уделить внимание растяжке.

Новичку в принципе нельзя сразу же переступив порог зала, бросаться к тяжелым гантелям, блинам, штанге. Несмотря на то, что люди обладающие подобным телосложением довольно выносливы, мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам постепенно.

Что можно делать в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про .

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

• перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
• если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
• уделить время разминке и растяжке;
• заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
• количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
• упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Заключение

Если считаете себя полноватым, и полагаете, что идеальное тело доступно лишь в мечтах, это большая ошибка. Приложив определенные усилия, обладая типом телосложения эндоморф, можно достичь потрясающих результатов.

Конечно, для этого придется немало потрудиться и практически полностью пересмотреть режим питания и рацион. Но соблюдая определенные правила, в конечном итоге можно стать обладателем красивого мощного тела. Все приложенные усилия определенно стоят такого результата.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Эндоморф –имеет полное телосложение. У него средняя или широкая кость, замедленный обмен веществ и склонность к набору лишнего веса.

Плюсы и минусы эндоморфа

Минусы. Набрать массу эндоморфу не составляет особого труда, но избавится от лишних жировых отложений достаточно трудно. Из-за лишнего жира у таких ребят не видно их натренированные мышцы.
Плюсы. Плюсом является то, что мышечная масса достаточно хорошо набирается.

Программа тренинга эндоморфа

— Тренироваться эндоморфу нужно как можно чаще(от 3 до 5 раза в неделю)и на тренировках делать упражнения которые лучшим образом задействуют отдельные группы мышц.
— Тренировки проводить по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) или «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
— Перед силовой тренировкой проводите хорошую разминку в течении 10-15 минут, это дополнительно приведёт к усилению обмена веществ, а так же подготовит организм к предстоящим нагрузкам.

— На тренировке делайте 4-6 подходов по 10-15 повторений-для верхней части тела и по 15-20 -повторений для нижней части тела. Отдых между подходами делайте минимальным, не более 1 минуты.
Эндоморфы достаточно быстро могут набирать мышечную массу. Из-за этого многие совершают грубую ошибку – они начинают постоянно работать с большими весами с низким количеством повторений. Но атлет с телосложением эндоморфа должен работать со средними весами, но с высокой интенсивностью и минимальными паузами между подходами.

— Так же эндоморф должен включить в свои тренировки аэробные нагрузки. Делайте кардиоупражнения 3-4 раза в неделю по 30-40 минут,это могут быть занятия на кардиотренажерах, бег, плавание.
Если нет не каких результатов по прошествии 4-6 недель или они появляются очень медленно, а вы всё это время регулярно тренировались, то значит вы что то делаете не так, либо не правильно у вас подобранна программа тренировок,либо вы не соблюдаете правильную диету.

Режим питания эндоморфа
Самая главная задача для эндоморва – это избавится от лишних жировых отложений. Что бы было легче соблюдать и рассчитывать потребляемые ваши калории рекомендуется сделать себе дневник в который вы будите записывать всё то, что съели в течении дня.
— Простые и насыщенные углеводы – это самые главные враги эндоморфа, поэтому из своего рациона питания придётся исключить: пироженые,конфеты и газировку. Продукты содержащие крахмал — картофель, кукурузу и морковь придётся тоже ограничить, но не исключать совсем.Овощи:огурцы,помидоры,салат можно потреблять сколько угодно.

— Старайтесь во второй половине дня исключить потребления всех углеводов.
— Белок можно потреблять из куриного мяса(без кожи),индейки и рыбы.
— Ешьте примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Если будите соблюдать правильность питания, то ваш обмен веществ значительно ускорится, и это скажется на сжигании лишних жировых отложений.
Старайтесь принимать пищу в нормальном темпе, не стоит сразу сметать всё с тарелки. Выходите из за стола с лёгким чувством голода, организму надо примерно 20-30 минут чтобы он понял что сыт.

— Пейте много воды –от 2,5 литров в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 40-50%, углеводы - 30-40%, жиры - 10%.

Спортивные добавки для эндоморфа
— Гейнеры эндоморфу не стоит принимать, лучше употребляйте протеин (молочный, сывороточный или яичный концентрат)
— Очень важно применять витаминно –минеральные комплексы.
— Не запрещено употребление энергетических напитков.Употребляйте энергетики в состав которых вхотит: гуарана,кофеин и сжигатели жира (L-ларнитин).

Дополнительные советы эндоморфу
— Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
— Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.

— Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.

Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.

Особенности тренировок эндоморфа

В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:

• он быстро набирает мышечную массу;
• во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
• он довольно быстро восстанавливается после тренировок.

А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.

Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки.

Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.

По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).

В программу тренировок эндоморфа обязательно включается и не менее чем 3 раза в неделю – (бег, плавание, работа на тренажерах).

Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:

• растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
• рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
• моллюски,
• рыбий жир,
• орехи.

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки –

С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с , в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

• В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
• Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
• Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

• Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
• Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
• В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
• Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
• Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
• Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности .

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности .

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи , такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом , и . с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

• Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться , которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок .
• – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему . Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
• Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, и – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Разгибание ног сидя.

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом - как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы - грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

1. Объёмный тренинг - то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями - оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя - повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках - это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
3. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
2. Выпады + жим ногами
3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки.

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы.

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.