В данной статье поговорим о самой крупной мышечной группе, а именно ноги. Как тренировать их на мышечную массу мужчинам, женщинам, эктоморфам в тренажерном зале и домашних условиях.
Ноги одна из тех мышц, которая очень отлично откликается на силовые тренировки, что помогает набрать в росте мышц не только именно ног, но и всего тела. Так как в тренировках на ноги, используются в основном базовые упражнения, они помогают осуществить выброс гормонов в тело тем самым, усиливая рост.
Многие новички и уже более опытные посетители тренажерных залов забывают о тренинге ног, что приводит к асимметрии торса и ног, поэтому тренировки ног должны быть в списке приоритетов, но и не стоит забывать и про остальные мышцы.
Программа на массу ног для мужчин
Тренировка ног на массу это довольно сложный процесс, так как ноги имеют много различных волокон и мелких мышц, поэтому для тренировки нужно использовать довольно большой арсенал упражнений.
В основном мышцы ног состоят из медленных волокон, которые предназначены для выполнения работы под нагрузкой долго, нежели быстрые волокна, которые предназначены для взрывной и быстрой работе из этого и следует наши принципы тренировок мышц ног на массу.
Так как мы рассмотрели базовые аспекты строения мышц ног можно, и перейти к самому тренингу. Тренировка ног на массу для мужчин не будет, ничем отличатся от типа тела только в незначительных моментах, о которых поговорим дальше.
Как и в любой тренировке нужна разминка всего тела, чтобы разогреть все связки и суставы и запустить организм для дальнейших нагрузок.
- Первое упражнение это разминка (прыжки со скакалкой или обычные приседания) 3-4 подхода.
- Далее разгибания в тренажере 3-4 подхода от 20 повторений. Это упражнение послужит нам разминочным перед приседаниями со штангой.
- Приседания со штангой 3-4 подхода до 10 повторений.
- Следующим движением будет жим ногами в тренажере тоже 3-4 подхода до 10 повторений.
- И чтобы добить мышцы ног и потренировать бицепс бедра отлично подойдет «тяга сумо» 3-4 подхода до 10 повторений.
Это была тренировка мышц ног на массу для подготовленных спортсменов. Если вы новичок то ограничитесь несколькими движениями, чтобы ваши мышцы ног могли подготовиться к более тяжелым тренировкам.
Не стоит забывать, что мышцы ног очень быстро привыкают к повторяющемся нагрузкам, поэтому стоит иногда вносить новое в свои тренировочные программы.
Лучшие упражнения для тренировки ног для мужчин это базовые многосуставные упражнения:
- Приседания
- Становая тяга
Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц ног.
Тренинг мышц ног для эктоморфов
Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.
Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.
Программа тренировки:
- Разминка базовая и на ноги
- Приседания
- Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).
По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание. Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы.
У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.
Программа занятий на мышечную массу ног для девушек
Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.
Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.
Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:
- Глубокие приседания со штангой на плечах.
- Становая тяга.
- Мертвая тяга.
- Выпады.
- Приседания в стиле сумо.
- Жим ногами в тренажере «сумо».
- Сгибания ног лежа.
Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.
Например, программа тренировки для ягодиц:
- Сгибания ног лежа.
- Мертвая тяга.
- Приседания сумо.
Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.
Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин
Не многие имеют возможность или время посещать тренажерный зал, но иметь хорошие красивые накачанные ноги или ягодицы хотят все и мужчины и женщины. Как же добиться этого в домашних условиях без наличия минимального инвентаря или же имея пару гантель или гирю.
Занятия в домашних условиях не как не будут делиться на мужские и женские тренировки, так как наличие или не наличие, какого либо инвентаря не как не повлияют на большую разницу в прогрессе, но приведут в отличную форму всех.
Рассмотрим упражнения, которые можно использовать в домашних тренировках:
- Первым и одним из самых эффективных в домашних условиях будут классические приседания по 15 повторений 3-4 подхода.
- Выпады, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выпады можно делать в стороны, назад и вперед для разнообразия и прокачки мышц супинаторов тоже 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
- Прыжки на скакалке помогут сделать ноги более рельефными и выносливыми 3-4 подхода от 100 повторений (если не хватает силы до максимума за подход).
- Шаги на возвышенность. Для этого можно использовать стул или что-то похожее. 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
Если эти движения делаете без отягощения, будет достаточно обычной базовой разминки всего тела.
Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях
Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.
Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.
Поначалу н е стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.
Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:
- Приседания со штангой на плечах.
- Фронтальные приседания.
- Приседания в гакк-машине.
- Жим ногами сидя в тренажере.
- Жим ногами в тренажере.
- Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
- Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
- Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.
Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.
Важные замечания в тренинге
Не стоит забывать про разминку лучше уделить 10-15 минут, но при этом сможете уберечь себя от травм и не желательных последствий.
Питание также влияет при тренировках на массу как для мужчин, так и для женщин, но эта другая тема, но этот вопрос стоит изучить, начиная тренироваться на массу.
Многих девушек останавливает тренироваться на набор массы или вовсе идти заниматься в тренажерный зал и обусловливают они все тем, что они станут «неженственными», а огромной грудой мышц. Хочу вас обрадовать, ничего этого не произойдет при правильных тренировках и питании. Так уровень тестостерона у мужчин выше в 17 раз, поэтому стать огромными не выйдет, разве что используя фармакологию.
Программа также является важной частью всего тренировочного процесса, иначе приходить тренироваться без четкого плана не стоит. Лучше всего разделять тренинг ног на переднюю часть и заднюю, чтобы лучше прокачивать все мышц.
Если вы тренируетесь не профессионально, помните занятия в тренажерном зале это, прежде всего здоровье.
Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.
Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите « ». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.
Базовые упражнения на ноги
Приседания
Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.
Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.
В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.
Приседания в тренажере Смита
Привлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.
Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.
Гакк-приседания
Это упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.
Одно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.
Упражнения на квадрицепсы
Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.
Упражнения на мышцы задней части бедра
Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.
Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.
Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.
Упражнения на икроножные мышцы
Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки сидя
Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.
Программа тренировок мышц ног
Тренировка 1
Тренировка 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. гакк-приседания | 4 | 10-12 |
| 2. жим ногами | 4 | 10-12 |
| 3. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
Тренировка 3
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. приседания | 3 | 6-12 |
| 2. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 12-20 |
| 4. сгибание ног | 3 | 12-20 |
Тренировка 4
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2. сгибание ног | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 10-12 |
| 4. сгибание ног стоя | 3 | 15 на каждую ногу |
Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.
Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?
Анатомия мышц ног
Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.
В ногах располагается 4 группы мышц:
- Мышцы ягодиц.
- Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
- Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
- Голени.
Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.
Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.
2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:
- латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
- медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
- промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
- прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.
Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.
3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:
- бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
- полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
- полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.
4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.
Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.
Базовые упражнения для эффективной накачки
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.
Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:
- тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
- коленный, его положению относительно голени;
- голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.
Присед
Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.
Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.
Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.
Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.
Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.
Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.
Комплекс упражнений для мышц голени
- Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
- Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
- Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
- Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.
Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.
Разминка и диета
Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.
Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.
Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.
Смотрите видео:
По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.
Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.
Вы еще не слышали о FST-7?
Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…
- Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
- Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
- Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
- Семь (7) . Ключевая серия из семи подходов.
Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.
Перед тренировкой
Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг .
За полчаса до тренировки приходит очередь . В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.
Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.
Фаза «F» для квадрицепсов: приседания
Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и
- Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
- Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
- Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.
Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.
Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног
Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.
- Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
- Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
- Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.
Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.
Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами
Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.
- Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
- Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
- Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.
Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.
Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания
Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.
- 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.
Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.
Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа
После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.
- 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
- 90 секунд на отдых между подходами.
Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.
Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя
В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.
- 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
- 90 секунд на отдых между подходами.
Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.
Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах
Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.
- 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
- 90 секунд на отдых между подходами.
Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.
Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа
Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.
Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.
- 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
- 45 секунд на отдых после каждого сета.
Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!
Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя
Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.
- 3 подхода по 12 повторений.
- 90 секунд между подходами.
Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.
- 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
- 45 секунд на отдых.
После тренировки
После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.
Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.
Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.
В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.
Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног - ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.
Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.
Базовый комплекс
Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .
Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.
** - в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.
Комплекс для новичков
Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.
Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение - базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные - вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.
** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.
Программа накачки ног дома
Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.
Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.
* - первый подход разминочный.
** - убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.
*** - выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.
Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .
Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.
* - первые 2 подхода разминочные.
** - убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.
*** - ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.
Комплекс на прокачку бицепса бедра
Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.
Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.
* - первые 2 подхода разминочные.
** - в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.
Программа проработки икр
Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас - малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.
Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико - от 12 до 20.
* - самый первый подход разминочный.
** - в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.
Программа для ног на "рельеф"
Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.
Итак, комплекс для ног на "рельеф" включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.
* - первый подход разминочный.
** - выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.
*** - . Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.