(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Чтоб эффективно тренировать собственное тело нужно разработать программу тренировок, которая будет учитывать свойства работы всех имеющихся мускулов. Мышцы антагонисты это только один из нескольких видов мышечных групп. Их работа заключается в создании противных действий один к другому. Всем бодибилдерам и прочим спортсменам они знакомы как сгибатели и разгибатели суставов.
Кто они
Для понимания того, какие мускулы относятся к антагонистам нужно знать, что их разделяют как главные и дополнительные.
Главные – это:
- трицепсы, бицепсы;
- спина, грудь;
- бицепсы бедер, квадрицепсы.
В дополнительную группу входят:
- средние и передние пучки дельт, спина;
- грудь, задние пучки дельт;
- поясница, пресс.
Объясним их работу с помощью реального примера: если бицепс сводит руку, то трицепс разводит; бицепс бедра сгибает ногу, а квадрицепс делает обратное движение; спина ответственная за тяговые маневры, а грудь за жимовые. Вот такая парная работа.
Когда одна определенная мышца выполняет силовое упражнение, то ее противоположность находится в легкой натянутости, то есть не совсем отдыхает. Такое взаимодействие дает возможность организовать занятие как парное прорабатывание, главное, не забыть о восстановительных свойствах и времени, необходимом для возобновления.
Производимые движения
Парные мускулы имеют определенную классификацию, зависящую от разновидности проделанного телодвижения.
- Сгибатель загибает конечности, соединяя меж собой два элемента.
- Разгибатель выпрямляет, отводя их к исходным позициям.
- Приводящий мускул оттягивает члены по направлению осевой части тела.
- Отводящая отклоняет их от продольной оси тела.
- тянет отстоящий отдел члена вперед.
- Ретрактор забирает его назад.
- Ротатор прокручивает член полностью либо частично, двигая один из суставов.
Все эти мускулы работают исключительно попарно, дополняя друг друга, потому что когда сокращается одна, ее напарник также приступает к активной работе.
Месторасположение
Сгибающие чаще всего находятся над суставами, а разгибающие сзади них. Исключением является коленные и голеностопные соединения, у которых мышечная работа устроена наоборот.
Отводящие находятся извне от суставов, а приводящие – внутри от суставов.
Вращающие мускулы располагаются поперчено либо наискосок по отношению к вертикальной оси.
В бодибилдинге
Мышцы антагонисты это основная база всего тренировочного дела потому что, опираясь именно на их функцию, создаются , а также программы тренингов. Этому есть простое объяснение, ведь эти мускулы без физических препятствий могут качаться в один день. Например, за одно занятие человек может устроить интенсивную тренировку спины, а затем грудных мышц, при этом не потерять сил и уровень эффективности от упражнений.
Эта группа имеет большое преимущество над другими мышечными группами, потому что их можно объединить в суперсет, то есть не останавливаясь выполнить два упражнения для различных мышц. Дело в том, что когда идет нагрузка одной мышцы, к другой автоматически поступает приток крови, который дает необходимые питательные вещества для роста мышечной массы, и чтоб не упустить момент для получения максимальной эффективности перерыв не стоит делать. Даже если для суперсетов выбираются сложные базовые упражнения не стоит бояться нагрузки, антагонисты с этим справятся.
Аналогично вопрос касается и суперсерий, что дает возможность отклоняться от системы традиционной тренировки. Суперсерии позволяют провести занятие в более короткое время, правда, поработать придется более интенсивно. Они строятся на выполнении заданий для двух антагонистов, с короткой передышкой. То есть за один подход выполняется пара упражнений без остановки, например, тренируется сразу бицепс после трицепс.
Эти мышцы развиваются примерно одинаково, даже если какой-то практически не тренируется. Этим свойством очень удобно пользоваться когда, например, нет возможности работать над обеими мышцами. В таком случае опытные культуристы делают ставку на тренировку более массивной части.
Если правильно использовать знания и применять на практике возможности мышц антагонистов можно получить более интенсивный силовой рост.
Примеры упражнений
Приведен небольшой образец упражнений, рассчитанный для накачки описанных мышечных групп.
Тренинг рук:
- Для бицепсов. Поднятие штанги с положения стоя. Когда штанга будет наверху нужно задержаться хотя бы на 10 секунд, максимально напрягая его. Важно опускать штангу медленно, нельзя ее бросать.
- Для трицепсов. . Первоначальное положение – зависнуть с вытянутыми руками, ноги согнуть, лодыжки скрестить, спину держать прямо. Начинать опускание после вдоха, вперед не наклоняться. Важно удерживать положение локтей как можно ближе к телу, потому что в ином случае задействуется грудь. Упражнение выполнено правильно, если отжимание выполнено до образования локтями прямого угла.
Тренинг ног:
- Бедренный бицепс (задняя ножная часть). Лечь на тренажерную лавку лицом к долу, завести лодыжки под рукоятки устройства, ноги держать прямыми. Затем начать сгибать ноги насколько это возможно. Чтобы во время подъема рукояток удержать тело на лавке, нужно держаться за ее упоры. Опустить рукоятку до начального положения.
- Бедренный квадрицепс (передняя ножная часть). Выполнять ножной жим. Важно проделывать упражнение медленно, придавая корпусу устойчивое положение. Нижняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от сидения. Через короткую паузу повторить.
Тренинг для спины и груди.
- Спина. Повиснуть на турнике, руки держать прямыми. Затем подтянуться максимально высоко, касаясь турника грудью или затылком. Желательно выдерживать большой пролет меж руками, тогда нагрузка будет идти конкретно на спину.
- Грудь. от 20 до 40 градусов. Исходное положение – лежа, тело плотно прижать к лавке, стопы на ширине плеч в плотном упоре с полом. За штангу браться сверху, удерживая ладони на расстоянии чуть дальше от ширины плеч. Набрав запас воздуха поднимать снаряд вверх, локти должны смотреть по сторонам. В верхней точке можно выдохнуть, напрячь грудь, снова вдохнуть, а после медленно опустить спортивный снаряд к верхней части груди.
Мышцы антагонисты имеют определенные неоспоримые преимущества над другими группами, за что ценятся спортсменами. Тренируя их, обязательно происходит парная тренировка, при которой автоматически напрягается антагонист. Такое свойство дает больше возможностей для спортсменов и именно потому, на основании их работы строится большая часть эффективных тренировочных программ.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Для каждого действия должна быть равная и противоположная реакция. Это верно и для мускулов. Возможно, самое большое недоразумение в том, как скелетные мышцы функционируют, касается их особой роли. Большинство людей думают, мускулы выполняют одну определённую роль и что они всегда выполняют только эту особенную роль. Это не так. Мускулы должны работать вместе, чтобы производить различные движения и роль конкретного мускула могла измениться в зависимости от движения. Мускулы расположены в группах: агонисты, антагонисты и мышцы синергисты, которые производят и модулируют движение.
Самым важным аспектом в понимании того, как мускулы функционируют для создания совместного движения является синергия. Синергия означает, что две или более единицы работают вместе, чтобы добиться результата. Работая вместе, весь результат будет больше, чем сумма отдельных эффектов вовлечённых агентов. Даже самое простое совместное движение требует, чтобы мускулы работали вместе в этом синергетическом или совместном режиме. Когда группа органов работает вместе, чтобы оптимально выполнять заданную моторную задачу, это называется синергией мышц.
Обычно сокращающиеся органы, что непосредственно участвуют в создании определённого совместного движения, называются агонистами и те, которые косвенно связаны какой-то другой ролью, называются синергистами. Однако, даже если мускул действует прямо к движению сустава, добавляя собственный крутящий момент, его все же можно корректно называть «синергистом». Другие мускулы, такие как стабилизаторы, нейтрализаторы и фиксаторы, которые помогают движению, противодействуя нежелательному перемещению или помогая стабилизировать сустав также являются синергистами.
Синергисты и антагонисты: интересное объяснение на примерах ждёт на строчках ниже.
Антагонисты
Антагонист – способный противостоять движению сустава, создавая крутящий момент, что противоположен определённому совместному действию . Обычно этот сокращающийся орган, расположенная на противоположной стороне сустава от агониста. Трицепс является антагонистом для сгибания локтя, и также было бы правильно сказать, что трицепс является антагонистом бицепса и наоборот.
Антагонисты и синергисты
Пояснение на примере основных пар антагонистов:
Представьте как вы двигаете рукой. Если вы согнёте руку в локте, один мускул будет тянуться, чтобы поднять руку. Другая мышца работает в тандеме, расслабляясь, уравновешивает первую. Когда вы расслабляете руку , мускулы принимают противоположные функции, чтобы выпрямить руку. Эти противоположности называются агонистическими мышцами или органами, что сокращаются и производят движение через сжатие.
Мышцы антагонисты, в свою очередь, представляют собой мускулы, которые обеспечивают противоположность движению агонистов. Иногда антагонистические мышцы контролируют и замедляют движение напротив своего партнера-агониста , в то время как в других ситуациях может быть антагонистом на протяжении определённого перемещения. Термины агонист и антагонист не задают свойства мышцы. Они применяются к органам, которые сокращаются в зависимости от того, делает ли мышца движение.
Когда вы сжимаете бицепс и мышцы, чтобы сгибать руку, бицепс выполняет основное движение, и поэтому это агонист. На нижней стороне плеча есть ещё один мускул, называемая трицепсом. Трицепс в этом случае является антагонистической мышцей , расслабляет и обеспечивает управление движением, в то время как бицепс выполняет основное сокращение и перемещение. Антагонист в человеческом теле, как и антагонист в романе, работает противоположно главному герою, что в этом случае является агонистической мышцей, которая предпринимает основное действие движения.
В теле есть ещё несколько примеров антагонистических мускулов. Первый пример довольно прост: что произойдёт, если мы протянем руку и расслабимся, чтобы она была прямая? За это отвечает бицепс. Но как бицепс стал антагонистом, когда он был агонист в первом примере? Когда у нас есть два мускула
, выполняющие противоположные действия, мышцы изменяются от агониста до антагониста в зависимости от того, кто выполняет действие. Какой мускул выполнял тянущее действие, чтобы вытянуть руку? Трицепс! Это делает трицепс агонистом, когда вы протягиваете руку прямо. И, одновременно, бицепс становится антагонистом для этого конкретного действия.
Какие другие иллюстрирования мышц антагонистов можно найти во всем теле? В наших ногах есть антагонисты, такие как икроножная, большая мышца. Мускулы, которые тянутся, чтобы согнуть ногу в колене являются агонистами, и стают антагонистами, когда нога выпрямляется.
Примеры основных пар мускулов синергистов:
- Спина – бицепсы.
- Трицепсы – грудные мускулы.
- Ноги – ягодицы.
Мышцы синергисты помогают нейтрализовать дополнительное движение от агонистов, чтобы убедиться, что созданная сила работает в пределах желаемой плоскости движения. Они стабилизируют мышечные движения
и сохраняют их. Работая синергетически, мускулы также уменьшают объем работы, которую они должны выполнять, что может повысить выносливость.
Иногда синергетические мускулы также составляют часть группы фиксаторов и необходимы для облегчения фиксации. Крайне важно использовать эти фиксаторы для фиксации определённых суставов, чтобы другие могли эффективно перемещаться. Например, фиксация запястий при полном сгибании пальцев в кулак.
Мышцами синергистами являются трапециевидная и дельтовидная мышца для подъёма рук, ягодичные сокращающиеся органы во время бега, а также задние дельтовидные и двуглавая мышца плеча во время гребли.
Пример двух мускулов синергистов работающих независимо: при развитии только бицепса ваша задняя дельта не будет значительным носителем нагрузки, как в движении «гребля».
Не получили ответ на свой вопрос? Предложите авторам тему.
Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».
Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.
К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:
- Сгибание или разгибание;
- Приведение или отведение;
- Протракция или ретракция.
В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» - симметрично с разноименных боков сустава или тела.
Физиологическая подоплека тренинга антагонистов
При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.
Как тренировать мышцы-антагонисты?
Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов - супер-сеты.
То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».
Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.
Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.
Преимущества «спаривания» антагонистов
Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.
И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».
На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.
Примеры групп-антагонистов
Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.
Синергисты. Работа в «синергии»
Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» - взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.
Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:
Тренировки мышц-синергистов
Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении. Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».
Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2 тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.
Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии, следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.Преимущества тренировки синергистов
Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.
Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.
Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы, выполняемые действия которых, по анатомическим признакам являются противоположными друг другу. Например, мышцы, расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.
Данные процессы протекают при одном анатомическом действии, разница заключается лишь в том, что при одном и том же силовом векторе меняется положение туловища.
По функциональному признаку, группы мышц делятся на несколько основных типов:
- мышцы-сгибатели
- мышцы-разгибатели
- мышцы-синергисты
- мышцы-антагонисты.
Синергисты — это мышцы, которые в одно и то же время производят движения в различных направлениях.
Противоположные функции выполняют мышцы – антагонисты. Например, для того, чтобы согнуть спину, одновременно участвуют несколько , и все они относятся к категории синергистов.
Мышцы, которые отвечают за разгибание туловища – это антагонисты.
Практически все мышцы антагонисты находятся во взаимодействие с одним или двумя суставами, поэтому при их сокращении суставы начинают двигаться.
К наиболее распространенным видам движения мышц – антагонистов необходимо отнести сгибание, разгибание, вращение и т.д. Мышцы, которые отвечают за сгибание, располагаются перед суставами.
Позади суставов расположены антагонисты, которые необходимы для разгибания туловища и конечностей. Однако, в коленом и голеностопном суставах данная схема используется с точностью до наоборот.
Примеры мышц — антагонистов
Антагонисты в бодибилдинге имеют важное значение, так как именно данная мышечная группа является основой для построения тренировочных сплит – систем.
Дело в том, что данные мышцы, как нельзя лучше сочетаются друг с другом, поэтому, если антагонистов будут сильно тренировать в один день, то такие тренировки принесут высокий уровень эффективности.
Без знания того, какие именно мышцы входят в разряд антагонистов, нет шансов на составление грамотной и , поэтому необходимо отметить основные примеры мышц – антагонистов:
- Трицепс и бицепс. Бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс ее разгибает.
- Грудные и спиновые мышцы. Главная задача мышц спины заключается в тяге. Грудные мышцы выполняют жимовые движения.
- Квадрицепсы и . Бедренный бицепс сгибает ногу, другая же мышца отвечает за ее разгибание.
Есть и дополнительные мышцы антагонисты, однако они не получили в бодибилдинге широкого применения для тренировок.
Применение в бодибилдинге
Тренировка мышц антагонистов, как правило, происходит одновременно. Это означает, что обе мышцы имеют примерно одинаковое развитие, так как, тренируясь вместе, обе мышцы получают достаточную степень нагрузки, а, следовательно, и хороший уровень роста и развития.
Данные группы мышц не мешают друг другу, даже если во время тренировки необходимо будет выполнять ряд тяжелых упражнений.
Одно из преимуществ мышц-антагонистов заключается в том, что они дают возможность использовать в процессе тренировок суперсеты. Многие объединяют в один суперсет отделенные друг от друга упражнения, направленные на трицепсы и бицепсы.
Несмотря на то, что это довольно тяжелые упражнения, все спортсмены их выполняют без особых проблем.
Но вот если объединить в один суперсет упражнения на бицепс и группы мышц спины, результат будет противоположным. Первым, кто заявил, что необходимо суперсеты распространить на спину и грудь был Арнольд Шварценеггер.
В силовых тренировках важную роль играют именно мышцы – антагонисты, которые дают массу преимуществ и высокий уровень эффективности.
При грамотном составлении упражнений на данную мышечную
группу, будет наблюдаться ускоренный рост силовых показателей, а также значительный прирост мышечной массы. Перед тренировкой не стоит забывать о том, что необходимо провести качественную разминку и разогреть все тело.
Эффективные упражнения
Как только начинает активно работать одна из мышц – антагонистов, она сразу же активизирует своего мышечного «напарника», для того, чтобы при удобном случае она могла проявить реакцию в считанные секунды.
Одно из наиболее эффективных и известных упражнений — «Разгибание ног в тренажере», изначально не напрягает бедренные бицепсы. Но в процессе, пока тренируются квадрицепсы, бедренный бицепс имеет повышенный уровень нервного тонуса, а объем циркулирующей в данной мышце крови, в среднем увеличивается на 30% по сравнению с состоянием покоя.
Лучше всего для тренировок использовать упражнения, которые позволяют и бицепсы по очереди. В таком случае происходит обмен «ролей» мышечных групп, но, в то же время прилив крови в незадействованную мышцу создает мощный уровень пампинга.
Для тренировок и наращивания мышечной массы тела, как правило, используют линейный метод, который заключается в выполнении базовых упражнений, сменяющих друг друга.
Как утверждают профессионалы, и подтверждает статистика, мышцы, которые выполняют ряд противоположных друг другу функций, необходимо нагружать в рамках одной тренировки.
Именно такой подход повысит эффективность тренировок и приведет к быстрому увеличению мышечной массы.
Смотрите видео о физиологии мышц:
Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!
Смотрите также:
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.
В бодибилдинге мышцы-антагонисты играют очень важную роль, поскольку на их основе строятся тренировочные сплит-схемы. Это обусловлено тем, что данные мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться в один день.
Примеры мышц-антагонистов
Без понимая того, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и тренировочную программу. Разберем примеры данных мышечных групп.
Главные мышцы-антагонисты:
- Бицепсы + трицепсы : бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает;
- Грудь + спина : грудь отвечает за жимовые движения, спина – за тяговые;
- Бицепсы бедер + квадрицепсы : бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает.
Дополнительные мышцы-антагонисты:
- Передние/средние пучки дельт + спина
- Задние пучки дельт + грудь
- Пресс + поясница
Применение в бодибилдинге
Благодаря мышцам-антагонистам, можно значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку данные мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной тренировки.
К примеру, выполнив тяжелую тренировку на грудные мышцы, вы без проблем можете приступать к такой же тяжелой тренировке спины. При этом интенсивность упражнений на спину никак не пострадает. Это классический пример преимуществ тренировки мышц-антагонистов.
Другой пример. Попробуйте таким же образом совместить, например, тренировку спины и бицепсов. Или спины и мышц ног. Вы сразу почувствуете, что после упражнений на спину интенсивность тренировки бицепсов или ног серьезно упала.
Другим преимуществом мышц-антагонистов является их возможность объединения в . К примеру, попробуйте объединить в суперсет изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, вы без проблем ее выполните. Однако ситуация будет прямо противоположной, если вы вздумаете объединить в суперсет, к примеру, упражнение на бицепс и спину.
Таким образом, мышцы-антагонисты играют далеко не последнюю роль в силовых тренировках. Если вы до сих пор не используете их преимущества в своей спортивной практике, попробуйте сделать это. Вы сразу же почувствуете значительный рост в интенсивности, а вместе с ней и более быстрый рост силовых показателей, а также мышечной массы.
См. также :
Оцените полезность статьи: