Приступая к силовым тренировкам, выясните, какие есть опасные упражнения и их замена – это убережет вас от травм, если у вас обнаружатся противопоказания, о которых вы ранее не подозревали, или низкий уровень подготовки пока не позволяет придерживаться верной техники.
Осторожно, слабые звенья!
Подавляющее большинство травм в бодибилдинге провоцируются неадекватными нагрузками на колени, позвоночник и плечевой пояс. Изолирующие упражнения, опасные для суставов и спины, распознаются по неестественным движениям, повреждающим внутрисуставные структуры и межпозвонковые хрящи. Зная, где можно упасть, постарайтесь подстелить соломки и подыщите щадящую альтернативу.
Как правило, базовые упражнения, при которых задействовано несколько суставов и функциональных групп, полезнее для здоровья и терпимее к просчетам новичков. Неопытным спортсменам вообще не советуют прибегать к изолирующим практикам, которые все равно не играют решающей роли в воспитании силы и выносливости – их задача сводится к улучшению формы мышц и доработке отстающих пучков. Но и в продвинутых программах нефизиологичным движениям отводят не более 20% тренировочного времени.
Чрезмерное усердие превращает в источник угрозы даже относительно безопасные упражнения – необоснованное увеличение количества повторов способствует раннему износу суставов и позвоночника. Недостаточный разогрев также повышает вероятность повреждений сухожильно-связочного аппарата. Прежде чем браться за серьезный вес, не ограничивайтесь кардио – сделайте пару-тройку разминочных сетов налегке.
Выводим суставы ног из-под удара
Сложное строение коленного сустава само по себе располагает к травмам, поэтому колени надо беречь, а не истязать разгибаниями на тренажере, иначе от связок колена вскоре останутся одни клочья. Сплит-приседания так же основательно загружают квадрицепсы, но не изнашивают суставы.
Приседать в машине Смитта разрешается только под присмотром тренера. Закрепленный гриф движется прямолинейно, тогда как для человеческого организма более естественна изогнутая траектория. Для наработки правильной техники требуется немалый опыт занятий в тренажерном зале, а начинающим больше подходят выпады с отягощением и обычные приседания со штангой, не испытывающие коленки на прочность.
Отведение бедра с большим весом может изрядно навредить тазобедренным суставам, затронутым артрозом. Если вы ощущаете сильное сопротивление, попробуйте заниматься с эспандером – затяните резиновые петли на лодыжках и двигайтесь в сторону приставным шагом.
Девушки, желающие избавиться от «галифе» и «медвежьих ушек», нередко злоупотребляют разведениями и сведениями, хотя это не только малоэффективно, но и небезопасно. Во-первых, локальные жировые отложения уходят только при общем похудении либо удаляются хирургическим путем. Во-вторых, при многократных повторениях перерастягивается грушевидная мышца, расположенная поблизости седалищного нерва. Раздражение нервных волокон может вылиться в изнурительный болевой синдром.
Если же вы хотите подтянуть латеральную поверхность бедра без наращивания объемов, опробуйте махи стоя и на боку, а привести в тонус вялый аддуктор помогут приседания-плие и зашагивания на платформу.
Многострадальные плечи: поберегите сухожилия!
Самые травмоопасные упражнения для плечевого пояса предусматривают подъемы веса высоко над головой. При этом наблюдается трение отростка лопаточной кости о вращательную манжету плечелопаточного сустава. К рискованным практикам относят:
- жим сидя и из-за головы;
- вертикальная тяга сзади;
- подъем гантелей вверх;
- тяга к подбородку;
- сведения рук на блочном тренажере.
При частом травмировании сухожилий недалеко до развития хронического воспалительного процесса. Если вам уже приходилось сталкиваться с неприятными проявлениями тендинита и импиджмент-синдрома, используйте для тренировки трапеций, дельтовидных мышц, трицепсов и широчайшей мышцы спины нетравматичные аналоги:
- вертикальная и горизонтальная тяга на грудь;
- подъем гантелей вперед;
- разведения гантелей;
- отжимания с узкой постановкой;
Внимательно следите за локтями: острые углы перегружают суставные связки и разрушают межсуставный хрящ.
Как разгрузить позвоночник?
Атлетам, перенесшим травмы спины, необходимо избегать сдавливания межпозвонковых дисков. К примеру, становую тягу рекомендуют заменить на более физиологичную гиперэкстензию. Когда в разгибаниях участвует не только поясница, но и задняя мускулатура бедра с ягодицами, позвонки частично освобождаются от компрессии.
Тем не менее, при экструзии на тонкой ножке даже незначительное переразгибание поясницы может привести к ущемлению или разрыву межпозвонкового диска, поэтому любые гиперэкстензии запрещены. В таких случаях стоит освоить квадриплекс – одновременные подъемы вытянутой правой руки и левой ноги и наоборот параллельно полу из позиции на четвереньках.
Как ни парадоксально, но многие опасные упражнения для позвоночника выполняются с фиксированной спиной. В частности, при жиме ногами и подъеме нижних конечностей лежа или в станке с опорой на предплечья «выключаются» стабилизирующие мышечные структуры, которые могли бы уравновесить подкручивание таза и усиление тяги пояснично-подвздошной мышцы, грозящее смещением позвонков. При болезненных ощущениях в пояснице или крестце переходите на менее травматичные планки, приседания, выпады.
«Велосипедные» кранчи и отягощенные наклоны – не лучшие методы проработки косых мышц живота по причине перенапряжения передних межпозвонковых дисков. При искривлении позвоночного столба в поясничном отделе упражнение однозначно противопоказано. Опасаетесь осложнений остеохондроза — осваивайте боковые планки и скручивания на кольцах.
Польза от вращения корпуса в тренажере тоже очень сомнительна. Противоположное направление ротации таза и грудной клетки создает предпосылки для появления подвывихов и грыж в поясничном отделе. Альтернативным способом проработки косых мышц пресса может стать тяга со скручиваниями на верхнем блоке.
Упражнения без отягощения – в чем подвох?
Занятия с собственным весом не так безобидны, так может показаться на первый взгляд. Мало кто знает, что классические скручивания с подъемом туловища к согнутым ногам задействуют не только прямую вентральную мышцу, но и внутреннюю мускулатуру таза, сдавливающую позвонки. Кранчи с неполным подъемом менее травматичны, но слишком напрягают шею. Чтобы снизить напряжение, широко разводите локти, соединенные в замок.
Выпрыгивания и прыжки с приземлением на ноги всей массой тела быстро приводит в негодность межпозвонковые и межсуставные хрящевые прокладки. Пока слаборазвитая мускулатура не позволяет прыгать легко, приседайте и выполняйте полупрыжки.
Гиперэкстензии и подъемы ног на римском стуле также ставят поясничный отдел в уязвимое положение, поскольку в момент подъема поясница округлена, а позвонковые диски испытывают дополнительные нагрузки, ведущие к обезвоживанию пульпозного ядра. Лучше делать поперечную планку или «ласточку» – распрямление спины уменьшит компрессию.
Будьте аккуратны с кранчами и гиперэкстензиями, если у вас офисная работа. При сидячем образе жизни межпозвонковые диски поясничного отдела постоянно находятся под давлением. Совершенно незачем нагружать их еще и в зале, поэтому имеет смысл полностью отказаться от динамических нагрузок на пресс и сосредоточиться на изометрических тренировках. Планка – ваше все!
Ваш наставник подскажет вам и другие варианты эффективных и безвредных упражнений на все группы мышц. Слушайте, запоминайте и повторяйте без ошибок!
В современном – спортивном мире, нет ни одного профессионального атлета который хоть раз не испытывал все неприятные ощущения от получения травм во время тренинга. В первую очередь это происходит из-за не правильной разминки и недостаточного разогрева связок и суставов. Спортсмен придя в зал, спешит приступить к работе и накидывает на снаряды огромные веса, в ходе чего тело резко переходит из спокойного состояния в чрезмерно активное. В принципе при неправильном выполнении и накидывании на снаряд чрезмерных весов – все упражнения могут принести травму, но существуют среди них те, к которым нужно обратить особое внимание. Теперь давайте подробно рассмотрим эти травмоопасные упражнения.
Жим штанги сидя из-за головы
Данное упражнение выполняется для прокачки переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы. Также в работу хорошо включается трицепс и верхняя часть трапеции. В исходном положении гриф штанги лежит у спортсмена на плечах, при старте он начинает плавно его поднимать до полного распрямления рук. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться над головой, не нужно допускать наклонения штанги вперед либо назад. Это упражнение при неправильной технике выполнения способно травмировать ваши дельтовидные мышцы и плечевой сустав в целом. Несколько причин – почему это происходит?
- Из-за анатомического телосложения у вас не достаточная гибкость плеча, если при поднятии вы не можете ровно по вертикали выпрямить предплечье, вся силовая нагрузка приходиться на передний пучок дельтовидной мышцы. Таким образом он перегружается и получает чрезмерно сильное растяжение. По мимо этого при такой не правильной постановке, вы теряете ровность осанки, а это может за собой потянуть различные неприятности для позвоночника.
- Движение происходит по неправильной амплитуде, никогда при спуске грифа не переваливайте его ниже уровня ваших ушей. Таким образом сильно будет вывернут плечевой сустав и травмируются ротаторные манжеты плеча. Также не нужно при спуске штанги упираться о спину, даже если вам это позволяет растяжка. В противном случае при отталкивании от верха спины грифа, вы нарушите расположение позвонков.
Тяга штанги широким и узким хватом к подбородку
Данное упражнение выполняется двумя вариантами хватов – узким и широким. В обеих хорошо задействуется плечевой сустав, при неправильной технике выполнения – травмирование неизбежно. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом – в большей степени работает трапециевидная мышца, если же тянете широким хватом – задействуется в работу передний пучок дельтовидной мышцы. Напоминаем, что плечевой сустав активно работает в двух положениях рук.
- В траектории движения есть участок в котором передние пучки испытывают слишком сильную нагрузку, при этом не работая. При резких движениях и рывках вы с легкостью приведете данную мышцу к травме. В ходе выполнения тяги узким хватом – зоной риска травмирования может быть ваше запястье. Лучший способ избежать этого – пользоваться эластичными бинтами либо выполнять упражнение с изогнутым грифом.
- Также при выполнении тяги широким хватом, ключичная часть передней дельты сильно перегружается. Но как только вы перешли параллельный уровень плеча к полу, всю физическую нагрузку на себя берет трапеция. Именно этап перехода распределения нагрузки между мышцами – более чем опасен.
- Из данной информации мы можем сделать вывод – не нужно закидывать плече выше параллели с полом. Не проводите во время движения рывков и раскачек корпуса.
Отжимания от брусьев
Многим известно – что данное упражнение является базовым, его задача нарастить мышечную массу груди и трицепса. Опасность заключается только при неправильной амплитуде движения и раскачке.
- На сколько вам можно опускать корпус в ходе выполнения данного упражнения – судить и рассчитывать только вам, ведь растяжка и гибкость суставов у всех индивидуальна. Не нужно повторять все в полностью за другими спортсменами, даже если они и профессионалы.
- Не нужно слишком низко опускать голову и допускать колебания локтей при работе (спуск – подъем туловища). Больший риск травмирования здесь приходится на плечевой и локтевой сустав. Не пользуйтесь отягощениями пока не научитесь технически правильно выполнять упражнение с собственным весом.
Приседания со штангой
Очень хорошее и базовое упражнение способно при правильном выполнении нарастить огромную мышечную массу ног. В данном упражнении можно травмировать не один участок нашего тела, к примеру позвоночник, коленные суставы, ступни.
- Существует интересные факты о которых знают совсем не многие, большему риску получения травмы мы подвергаемся в момент спуска в низ, а не подъема штанги. Ведь приседая организм невольно получает сигнал о расслаблении мышц, но вес на снаряде велик и с огромной силой толкает нас в низ. При не достаточном напряге спины, коленей и удержания равновесия в общем – проблем не избежать. Старайтесь на спуске быть всегда сконцентрированными, не расслабляйтесь и помните – что это также сложно как и подниматься.
- Перед выполнением данного упражнения – настоятельно рекомендуем провести некий десяток минут на беговой дорожке, либо поприседать с собственным весом пару минут. Таким образом все работающие мышцы наполняться кровью а суставы и связки хорошенько разогреются.
- Важный факт при приседании а именно в нижней точке, ваши бодра должны быть параллельны полу, не рекомендуем спускаться ниже, так произойдет выкручивание коленной чашки.
Становая тяга
Не хуже по полезности упражнение выше описанного, становая тяга входит в тройку самых лучших упражнений в бодибилдинге, именно для наращивания мышечной массы. Позвоночник – вот кто больше всего страдает в неправильном выполнении становой тяги.
- Перед выполнением упражнения хорошенько разогрейте спину, можно воспользоваться обычными круговыми движениями таза. Также рекомендуем разминать спину на наклонной скамье.
- Не допускается в данном упражнении проведение рывков, если не можете плавно и равномерно поднять снаряд – следует уменьшить на нем вес.
Как избежать получения травм
Если вы хотите хорошо прогрессировать в данном виде спорта, а сами только начинающие – рекомендуем воспользоваться услугами тренеров либо профессиональных спортсменов. Не вздумайте слушать и пользоваться советами кого-либо, или самостоятельно делать выводы только исходя из прочитанного в интернете (хотя там много полезной информации, но не каждый сможет ею правильно воспользоваться), всегда уточняйте информацию у опытных.
- В первую очередь перед выполнением тяжелых упражнений нужно хорошенько разогреться, всегда следите за правильной техникой и нужной траекторией.
- Не нужно брать слишком тяжелые для вас веса, и поднимать их благодаря рывкам, раскачки и технических ошибок.
Неправильная техника выполнения любого упражнения с отягощением может привести к травме. Однако существуют упражнения, выполнение которых связано с повышенной травмоопасностью для определённых суставов. Итак, в каких упражнениях, кроме неправильно выполняемых приседаний, искать причины травм и на какие нюансы выполнения этих упражнений следует обращать особое внимание? Для профилактики проблем с коленями обратите внимание на нюансы выполнения следующих упражнений.
Выпады. При малейших отклонениях от правильной техники вы имеете все шансы травмировать колени. Более того, даже правильное выполнение выпадов у некоторых людей может вызывать дискомфорт, особенно с непривычки, из-за наличия ударной нагрузки на колено во время выполнения шага (в таком случае выпады стоит заменить на выпады на месте или обратные выпады). Основные моменты, на которые нужно обращать внимание, чтобы оставить колени здоровыми - ширина шага и положение колена ноги, которая остается сзади (на самом деле, эти вещи взаимосвязаны). Шагать нужно на такую длину, чтобы передняя нога формировала два прямых угла: первый - между полом и голенью, второй - между голенью и бедром. В этом случае вы, во-первых, не имеете шанса получить травму из-за чрезмерного выведения колена за стопу, а во-вторых, не будете биться от пол коленом задней ноги (естественно, правильная техника не предусматривает касания пола коленом. И не стоит недооценивать этот момент, если вы будете ударяться коленом об пол 15 раз в подходе, через некоторое время вы получите боли в коленях).
Приседания в Смите. Имейте в виду: сила, с которой вы опираетесь на тренажер, возвращается от него вам (в случае со свободной штангой это правило не работает, так как штанга не закреплена на опоре, опорой для неё являетесь вы). Вы давите на Смит, а он давит на вас в ответ в противоположном направлении. Через скелет эта сила создает сдвигающую нагрузку на колени, особенно это актуально при вынесении стоп вперед, когда ваша спина практически не наклоняется при выполнении приседания, поэтому при выполнении такого варианта приседаний в Смите будьте внимательны к своим коленям. Кроме того, неестественность траектории грифа из-за его фиксации на тренажере не позволяет менять траекторию так, чтобы вам было удобно (и соответственно, так, чтобы ваши суставы двигались естественным для себя образом). Приседания со свободным весом, хоть и требуют лучше координации и не позволяют сильно варьировать положение стоп, являются более естественным движением для наших суставов.
Разгибания ног в тренажере. Упражнение, весьма опасное для коленных суставов из-за неестественности движения. По большому счету, в нем обычно нет необходимости - базовым оно не является и с легкостью заменяется другими упражнениями, более эффективными и безопасными. Некоторые почему-то считают, что разгибания менее травматичны, чем приседания, однако это не так (при условии техничности приседа и разумного подбора отягощения), кто-то выполняет их в качестве разминки перед базовыми упражнениями на ноги, что тоже не особо целесообразно, так как разминается всего одна мышечная группа.
Ударная нагрузка при беге достаточно плохо сказывается на коленях, особенно при беге по твердым поверхностям и в неподходящей обуви. У бега тоже есть правильная техника, соблюдение которой снижает нагрузку на колени, однако достаточно целесообразно использовать в качестве аэробных нагрузок не бег, а ходьбу - эффект будет схожим, а травмоопасность - меньше.
Проблемы с коленями - это одна из наиболее распространенных жалоб среди людей, которые занимаются с весом. При наличии выраженных болевых симптомов, помимо приседа, стоит исключить все перечисленные выше упражнения до исчезновения болей. Не пытайтесь сохранять нагрузки, которые привели к травме, путем использования бинтов, наколенников и обезболивающих. При дискомфорте в коленях наколенники желательны, однако исключительно для согревания сустава, а не для сохранения (и уж точно не для повышения) нагрузок.
Если вы новичок в фитнесе и спорте, обязательно прочитайте эту статью. Никогда не выполняйте эти упражнения самостоятельно, без тренера. Да и с тренером не выполняйте тоже. Скажите, что находите их слишком травмоопасными, и они вам не нравятся. Если инструктор грамотный, то не станет настаивать (да, скорее всего, и не предложит вам их).
Эти упражнения опасны, запомните их!
Перекрестные выпады. Их еще называют скрещенными или косыми выпадами. При выполнении этого упражнения колени находятся в неудобном – неестественном положении. Нормальное положение – по направлению носков, не отклоняясь от траектории, что в этом упражнении соблюдать не получается. Очень большая нагрузка на связки, потом могут болеть колени. Работа с отягощениями увеличивает нагрузку.
Жим ногами (угол ниже 90 градусов). Жим платформы имеет много разновидностей: в зависимости от постановки ног меняется нагрузка на те или иные мышцы. Ноги можно ставить широко и врозь, когда носки смотрят в разные стороны. Или можно выбрать узкую постановку ног – на усмотрение ваше и тренера. А вот жим платформы в положении, когда ноги расположены под углом меньше 90 градусов, приобретает опасность. Положение таза и спины в таком случае получается неестественным, и, конечно, это вред для коленей.
Присед в Смите. Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Однако, это не так безопасно, как кажется. Приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе к присяду со штангой (спина неестественно прямая, а человек не может приседать строго в вертикальном положении). Создается осевая нагрузка на позвоночник, могут развиться сколиозы и остеохондрозы. Также издание Strength and Condition Research в 2013 году опубликовало интересный материал о том, что активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом почти на 40% выше, чем в Смите. Смит хорош в начале, когда вы еще только начинаете знакомство со спортом: у вас хромает техника и еще слабые мышцы. Если у вас здоровые колени и вы хотите прогрессировать, упражняйтесь со свободными весами.
Повороты корпуса с отягощением (с грузом на плечах). Это упражнение направлено на укрепление косых мышц пресса, но очень вредит позвоночнику – перетираются хрящи. Не стоит выполнять его никогда. Сюда же отнесем и наклоны с отягощениями , с гантелями. Такие упражнение не формируют талию, дорогие девушки, а наоборот увеличивают ее. Наклоны с весом не опасны, но и не полезны. Особенно для женщин.
Материал взят с сайта SportsWiki
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Квадрицепсы
Опасность: Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
Альтернатива: Приседания на одной ноге
Техника: Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше - одной рукой).
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые
Опасность: При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке
Техника: Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз - к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Ягодичные
Опасность: Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
Альтернатива: выпады с эспандером
Техника: Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Задействованные мышцы: плечевого пояса
Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)
Техника: Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и
подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке,
которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного
присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте
амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые
суставы.
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Задействованные мышцы: ног
Опасность: На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.
Альтернатива: Приседания со штангой
Техника: Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги
несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное - сохранить
равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше.
Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее
для поясницы.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: бедра и голени
Опасность: Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.
Альтернатива: Приседания
Техника: Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально
глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете,
по мере сил увеличивай это число.
ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота
Опасность: Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива: Передняя планка
Техника: Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию.
Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30
секунд.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ
Задействованные мышцы: спины и плеч
Опасность: Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.
Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине
Техника: Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на
уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь
за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните,
поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с
ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь
коснуться перекладиной нижней части груди.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника
Опасность: Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.
Альтернатива: Ласточка
Техника: Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад
левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов
для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при
заболеваниях позвоночника.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Грудные
Опасность: Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.
Альтернатива: Отжимания от пола
Техника: Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.