Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса - . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.
Что такое 3х дневный сплит?
Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.
Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй - трицепсу и груди, третий - плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.
Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.
Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.
Плюсы программы
Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:
- Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
- Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
- Снижение чувства усталости. Настрой - один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита - другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.
Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит
Составление индивидуального сплита
Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой - толкающие, а на третьей - заниматься ногами.
Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:
- Спина - бицепсы, грудь - трицепсы, ноги - плечи.
- Спина - бицепсы - задние дельты, грудь - трицепсы - передние дельты, ноги.
- Спина - трицепсы, грудь - плечи, ноги - плечи.
- Спина - грудь, руки - плечи, ноги.
Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс - разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.
Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий - веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.
Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.
Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап - сплит «верх - низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой - нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя - верх - низ - верх, вторая - низ - верх - низ.
Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:
- Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
- Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
- Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.
После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.
В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты - работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.
Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:
- Понедельник - грудь и мышцы-синергисты.
- Вторник - ноги.
- Среда и четверг - отдых.
- Пятница - спина и мышцы-синергисты.
Сплит на массу
Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 - для мелких. Другой вариант - занятия по такой схеме:
- Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
- Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
- Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.
В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант - делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.
Сплит на рельеф
В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.
После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира - запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:
- Понедельник: мышцы груди и спины.
- Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
- Пятница: руки и плечи.
Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут - для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.
Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:
- Сисси-приседы.
- Разгибания ног на тренажере.
В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.
Суперсеты для проработки бицепсов бедра:
- Становая тяга на прямых ногах.
- Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.
1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.
2. То же, стоя на тренажере.
3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).
Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:
- Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
- То же в положении сидя.
- Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
- Жим гантелей, сидя.
Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.
Спецпрограмма тренировок для девушек
Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх - низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:
- Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
- Среда: грудь, руки и плечи.
- Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.
3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.
1 тренировка
- Подтягивания.
- Тяга к поясу, сидя на тренажере.
- Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.
Бедра и ягодицы:
- Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
- Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
- Разведение ног на тренажере.
2 тренировка
- Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.
Дельтовидные мышцы:
- Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
- Махи с гантелями перед собой.
- Жим гантелей, сидя.
Трицепсы и бицепсы:
1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.
2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.
3 тренировка
Передняя и задняя поверхности бедра:
- Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
- Приседания со штангой на плечах.
- Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
- Выпады назад с гантелями.
- Подъемы на носки, стоя на тренажере.
1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.
2. Упражнение «дровосек».
Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.
Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.
Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.
Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы
Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3 – 5 упражнений.
Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.
Поставьте грамотную технику и спустя 8 – 10 недель переходите к более .
По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.
Понедельник: грудные мышцы и трицепс.
|
Грудь |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Жим гантелей лежа |
12, 10, 10, 10 |
|
|
Жим штанги на наклонной скамье |
||
|
Трицепс |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Отжимания на брусьях |
До отказа |
|
|
Французский жим со штангой лежа |
||
- Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
- Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
- Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
- Ознакомьтесь со статьей .
Вторник – день отдыха.
Среда: спина и бицепс.
|
Спина |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Подтягивания широким хватом |
||
|
Тяга горизонтального блока |
||
|
Тяга гантели в наклоне |
||
|
Бицепс |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Подъем штанги на бицепс стоя |
8 – 10 |
|
- Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
- Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
- Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
- Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
- Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек .
Четверг – день отдыха.
Пятница: ноги и плечи.
|
Ноги |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Жим ногами |
12, 10, 10, 10 |
|
|
Разгибания ног |
||
|
Сгибания ног |
||
|
Плечи |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Жим стоя из-за головы |
8–10 |
|
|
Махи гантелями в стороны |
||
- Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
- При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
- При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
- Ознакомьтесь со статьей .
Трехдневный сплит на массу – самый популярный вариант расщепления мышечных групп по разным дням. Может быть, вы замечали, что в понедельник, среду и пятницу людей в тренажерном зале необычно много? Если вы только начинаете заниматься своим телостроением, то вам лучше всего тренировать все тело за 1 тренировку. Далее, по росту ваших возможностей, нужно переходить на двухдневный сплит, а через пару месяцев на трехдневный. Давайте рассмотрим одну из лучших тренировочных схем 3-х дневного сплита на массу.
Разделим мышечные группы по принципу “тяни-толкай” :
- Тяни – спина, бицепс.
- Толкай – грудь, трицепс, дельты.
На третий день отдельно поставим мышцы ног:
- бицепсы бедер;
- квадрицепсы;
- икры.
Пресс качаем 1-2 раза в неделю, в любой день. Как и в других программах тренировок, в трехдневном сплите на массу лучше распределить равномерно нагрузку на плечевой сустав (самый травмоопасный, в силу своей большой амплитуды движения). У профессиональных атлетов существует правило – тренировать разные пучки дельт по разным дням.
Примерный вид нашей тренировочной программы будет таким:
- День 1 – спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц;
- День 2 – грудные, трицепс, передний пучок дельт;
- День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, средний пучок дельтовидных.
Трехдневный сплит для набора массы
День 1 (грудные, трицепс, передние дельты):
Если кто-то считает, что передний пучок дельт плохо прорабатывается при жимах, то можете добавить махи гантелями перед собой (2 Х 8-12).
День 2 (спина, бицепс, задние дельты):
День 3 (ноги + средний пучок дельт):
Как видите, данная тренировочная программа дает возможность тренировать разные мышечные группы по разным дням, что дает возможность качественно восстанавливаться. Также, мы распределили нагрузку на плечевой сустав, тем самым уменьшили вероятность его травмирования. Перед тяжелыми базовыми упражнениями нужно сделать хорошую разминку и пару подходов с маленьким весом. Старайтесь тренироватся не больше часа, если вы не используете стероиды. Трехдневный сплит на массу подходит только атлетам со стажем (больше года тренировок). Начинающим лучше всего использовать схемы полегче (
Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.
Трёхдневная программа тренировок
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Присед 4х7-9
2) Жим ногами в тренажере 3х7-9
3) Разгибания ног на станке 3х12-15
4) Подъем на носки 4х12-20
5) Жим штанги стоя 4х7-9
6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9
СРЕДА
1) Жим штанги лежа 4х7-9
2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9
3) Разведение гантелей лежа 3х10-12
4) Французский жим лежа 3х7-9
5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12
6) Пресс (на усмотрение)
ПЯТНИЦА
1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9
2) Становая тяга 4х7-9
3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9
4) Шраги 3х12-20
5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9
6) Молотки 3х7-9
Примечания
Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении. На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.
Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!
Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться - тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.
Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
- Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
- Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
- Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .
2 день: спина, пресс, плечи
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
- Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
- Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу - понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса.
В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений - ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно - можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.