Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.
Виды приседаний для мужчин и женщин
Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!
Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.
Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.
Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.
Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.
Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый
Классические приседания
Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.
Техника выполнения приседаний
Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.
Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.
При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.
Количество повторений и подходов
Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
Приседания с узкой постановкой ног
Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.
Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.
Приседания для подтяжки внутренней части бедра
Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.
Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.
Статические приседания: разновидности особенности
Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.
Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.
Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.
Несколько слов в завершение
Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.
Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.
Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.
Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.
Глубокие приседания плохи для коленей?
Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.
На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.
Как делать глубокие приседания?
Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!
1. Подвижность
Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.
Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай , сделай массаж, прими расслабляющую ванную.
2. Подготовь свое тело
После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.
3. Начни приседать с минимальными весами
Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.
Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.
Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания - одно из самых важных упражнений на свете.
Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.
Как правильно выполнять приседания
Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
- Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна - в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
- У рук может быть несколько положений. Первое - они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе - согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье - сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое - в замке перед собой. Пятое - ладони лежат на талии.
- Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
- Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
- Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
- Глубокое приседание - лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
- Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.
Самые частые ошибки при выполнении приседаний
Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко
Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами - плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.
Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.
Ошибка № 2: вы сводите колени
Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.
Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.
Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад
Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.
Ошибка № 4: вы спешите
Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное - следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.
Как исправить: всё очень просто - не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.
Ошибка № 5: вы не разминаетесь
Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка - она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.
Как исправить: лучшая разминка перед приседанием - прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
Динамические упражнения –это все упражнения и виды нагрузки в фитнесе , которые связаны с обилием движений, действий, перемещением в пространстве всего тела и отдельных его частей. С греческого языка «dynamikos» переводится как «сильный». Динамические упражнения как раз и ведут к развитию силы, росту длины мышц.
Ходьба, бег , прыжки, плавание, езда на велосипеде, танцы, приседания , отжимания, упражнения на тренажерах, жим гантелей, махи руками и ногами, наклоны туловища и так далее и тому подобное – все это примеры динамических упражнений.
Динамическое приседание
Статический вариант приседания у стены
Динамическое отжимание
Работа в статике: планка
Работа в статике: упражнение «уголок»
Преимущества
Динамические упражнения – очень популярный вид физической нагрузки, присутствующий практически во всех видах клубного фитнеса и индивидуальных домашних тренировках. Динамические практики привлекательны из-за следующих преимуществ:
- они активно сжигают жир и способствуют похудению ;
- они заметно увеличивают мышечный тонус и делают тело рельефным;
- они тренируют сердечную мышцу и благотворно влияют на дыхательную систему;
- они дают нагрузку опорно-двигательному аппарату, чем препятствуют зарождению и развитию застойных явлений в нем;
- они отлично снимают усталость, позволяют переключиться с забот на позитивную волну, получить порцию энергии для новых свершений;
- разнообразие форм динамической нагрузки позволяет подобрать для себя полезные упражнения в любом возрасте и при любых медицинских противопоказаниях.
Недостатки
- Некоторые виды динамической нагрузки могут быть противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
- Определенные виды динамических упражнений (бег, махи ногами, прыжки и т.п.) требуют много пространства для своего выполнения и не подходят для домашних тренировок.
- Для лучшей мотивации с целью сделать тренировочный процесс разнообразнее и эффективнее для выполнения динамических упражнений могут понадобиться дополнительные приспособления (тренажеры, турник, утяжелители т.п.)
Как видим, по большому счету, недостатков у динамических упражнений нет. При отсутствии противопоказаний и наличии небольшой порции свободного времени разумно подобранная динамическая нагрузка всегда и везде способна принести пользу здоровью, внешнему виду и эмоциональному состоянию. И если, к примеру, дома мало места для выполнения тех же махов ногами, то высокоамплитудные движения всегда можно выделить в отдельный блок и выполнять на свежем воздухе (в парке, стадионе и т.п.). Если в вашем городе нет бассейна, то плаванием можно заняться в открытых водоемах. Если вы чувствуете, что кроссфит – слишком интенсивная нагрузка для вашего сердца, остановитесь на обычной ходьбе. Словом, всегда можно подстроиться под индивидуальные особенности и выбрать подходящий вид динамической нагрузки.
Отличие динамических упражнений от статических
Основное отличие статических упражнений от динамических состоит в том, что статика исключает движение. «В статике» - означает в покое, без движения. Статические упражнения предполагают фиксацию определённой позы, занятой в пространстве и её удержание на протяжении определенного времени (несколько секунд, полминуты, несколько минут и т.п.)
По большому счёту многие популярные упражнения можно выполнять как в динамике, так и в статике.
Например, популярное упражнение приседание можно выполнять традиционным динамическим способом: присели-выпрямились. Но существует статический его вариант, когда спиной вы опираетесь в стену, опускаетесь в нижнее положение и фиксируете такую позу.
Популярное упражнение отжимание можно выполнять традиционным динамическим способом: находясь в планке, согнули руки в локтях – выпрямили. А можно зафиксировать эту самую планку и поработать таким образом в статике.
Популярное упражнение скручивания можно выполнять динамическим способом: из положения лёжа спиной на полу подняли корпус – вернулись в исходное положение. А можно принять так называемое положение «уголок» (поднятый корпус+поднятые над полом прямые ноги) и в статике удерживать его.
И динамические, и статические упражнения полезны, однако не для всех и не в равной степени. Новичкам в фитнесе рекомендуется сделать упор на динамической нагрузке, поскольку статика может нанести вред неокрепшим сухожилиям. Женщинам следует на 70 % составлять свой тренировочный план из динамических упражнений и 30% времени отводить работе в статике. Для мужчин эта пропорция смещается в сторону статики, которой рекомендуется посвящать 40% тренировки, а остальные 60% - остаются за динамической нагрузкой.
Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.
Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок . Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.
Расставьте широко ноги в стиле сумо
Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.
Словно ракета прыгните вверх
В момент прыжка необходимо соединить ноги вместе.
Соединяя ноги приземлитесь
Соединение ног позволяет чуть снизить напряженность и расслабить мышцы для того чтобы осуществить прыжковое движение с отведением ног в стороны.
Прыжковым движением вернитесь в исходную
Возврат прыжком в исходную позицию позволяет нагрузить мощным энергетическим ударом внешнюю сторону мышц ног. В этот момент также напрягаются ягодицы, что конечно же им идет на пользу. По ощущениям это упражнениенапоминает прыжки на