Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки. Как сделать сушку тела мужчине дома — тренировка и рацион питания Сушка для мужчины весом 100 кг

Рельефная фигура, накаченные мышцы - мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях - легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.

Muscular man posing

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Основы сжигания жиров для мужчин

Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.

Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Правильно подобранное меню для сушки мужчин

07:00 вода – 200 мл.

07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи.

11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи.

21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

23:00 творог – 200 г.

Белки: 190 – 200 г.

Жиры: 35 – 40 г.

Углеводы: 150 – 160 г.

Калории: 1950 – 2050

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Меню на день при сушке мужчин

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

07:00 вода – 200 мл.;
07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½;
09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи;
11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
17:00 гречка – 50 г. / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи;
21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
23:00 творог – 200 г.
Итог: Белки: 190 – 200 г., Жиры: 35 – 40 .г, Углеводы: 150 – 160 г., Калории: 1950 – 2050

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

Информация для мужчин

Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.

Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

Дело серьёзное, меню и программа тренировок стоит во главе угла.

Именно на них основан весь процесс .

Если вы решили заняться собственным телом самостоятельно, дома, будьте готовы к сложному периоду в вашей жизни.

Проверять на прочность себя и всецело слушать голос самоконтроля 24 часа в сутки будет сложно, а порой невыносимо.

Но вы даже не представляете, насколько станет лучше самочувствие после этого. Помогите себе освободиться от лишнего жира и достигнуть , которое вы заслужили.

Разъясняем основные моменты перед стартом

требует определенных теоретических знаний.

Многие начинающие спортсмены слишком сильно ограничивали свой и получали негативный результат - базовый метаболизм замедлился, тело переходило в «ждущий режим» когда энергии нет, умственная деятельность на нуле, работать с железом не хочется.

Такое сонное, продуманное эволюцией состояние специально провоцируется нашим телом для сохранения жизни особи, ведь, судя по всему, доступной еды совсем мало. Потому такой подход приведет к неудаче.

Более того, после подобной, «экстражесткой» диеты исчезнувшие килограммы жира вернутся в двойном размере.

Природа всегда сильнее и действовать стоит хитрее. Именно этим и займемся. Для начала определится с целями.

Нашими задачами являются две вещи:

Сохранение уже существующих мышц
Избавление от вездесущего жира

Само понятие «сушка» пришло из профессионального бодибилдинга.

Сушка тела позволит добиться идеальных форм

И основана она на перечисленных выше двух принципах. Обычная диета предполагает любой ценой (за счет жира и мускулатуры, неважно).

Сушка же поможет сбросить вес за счет именно жира, без потери мышечных волокон.

Пример сушки тела для мужчин в домашних условиях, вопрос подробного мы раскрыли чуть ниже, но следите, чтобы вес не падал более чем на 900 грамм в неделю.

Рацион разбивается на 5–6 маленьких порций. Желательно, чтобы в каждой присутствовал .

Вначале будет сложно перейти на такой режим, потому что белковых продуктов придется есть довольно много.

Удостоверьтесь, что вы абсолютно здоровы перед пищевым экспериментом .

Сушка тела для мужчин в домашних условиях и любая другая подобная программа воспрещена людям с болезнями:

Поджелудочной железы
Мочевого пузыря
Почек
Сердца
Печени

Сушка тела подразумевает физические нагрузки и правильное питание

Весь процесс разбивается на несколько этапов, это поможет подготовить тело к необычному без сильного стресса.

требует организации четкого меню на неделю, где исключены трансжиры, сахар, мучное, а основная доля приходится на дообеденное время.

Сначала вы доводите количество белков до 50% рациона, отсекая лишнее (жиры - 20 %, углеводы - 30 %), затем стараетесь и вовсе не есть углеводы во второй половине дня, делая упор на белковые продукты.

Совет: все время чередуйте виды протеина. Это может быть конопляный прот, соевый белок, изолят горохового белка.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда - 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

Ранее утро - первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
Завтрак - выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
Предтренировочное время - используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
Обед - 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
Перекус - 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
Ужин - 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
Поздний ужин - соевый протеин + БЦА.

Рацион питания придется полностью пересмотреть

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо - возвращайтесь к обычному режиму.

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

Ужин - только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

Ранее утро - выпиваем протеин, разведенный с водой.
Завтрак - 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
Предтренировочное время - протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
Обед - 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
Перекус - 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
Ужин - 150 грамм нежирного творога.
Поздний ужин - гороховый протеин + БЦА.

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

Побольше овощей, поменьше углеводов

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин. Средний уровень сложности для быстрого результата дома

В зоне вашей досягаемости должны находиться: турник, гантели, штанга, скакалка или беговая дорожка, подходящая поверхность для жима лежа. Пригодится также ролик для пресса.

Начинайте каждую тренировку с разминки, длительность которой не менее 15 минут. Не экономьте за счет нее ваше время.

Разогрев гарантирует, что вы не травмируетесь и не вылетите на несколько недель из тренировочного процесса.

День первый

начинается с трудоемкого

с роликом. Становимся на колени и берем ролик. Медленно, постепенно выпрямляя руки, вытягиваемся вперед. Бедра при этом практически касаются пола. Держите пресс, ягодицы, лопатки в напряжении. Следующим этапом будет во время возвращения к исходной позиции останавливаться на середине пути и снова опускаться. Так вы сохраните нарастающее напряжение в прессе, что более эффективно.

Кстати, сушка тела для мужчин в домашних условиях может основываться на программе тренировок без железа, используя вес собственного тела. Ложитесь на пол, ягодицы лежат на ваших ладонях. С помощью направленного толчка поднимите ноги горизонтально, напрягая при этом пресс. Если так не совсем удобно, ложитесь на скамью и зафиксируйте руки на ее подголовнике. Поднимайте ноги до середины туловища и опускайте их медленно, в ровном положении.
Снимите со стойки гриф с выбранным весом. Им также может служить обычный прут с надежно закрепленными одинаковыми грузами. Следите за равномерностью распределения веса. Положите штангу на плечи, прогните поясницу, ягодицы уходят назад. Здесь используется широкий хват. Присядьте с весом до уровня параллели с полом или чуть ниже и медленно встаньте. Обратите внимание, что колени должны обязательно смотреть в стороны. Если они дрожат или уходят вовнутрь - следует уменьшать веса.
Возьмите в каждую руку гантель. Сделайте шаг назад, чтобы колено не выходило за носок и образовывало собой правильный угол. Вернитесь. Кончик стопы лучше слегка завернуть вовнутрь, это поможет перенести основной вес на ягодицы.
Встаньте прямо или сядьте на скамью, если вы испытываете определенные проблемы с позвоночником. Возьмите в руки гантели и разверните локти в стороны, ноги расставлены широко и жестко упираются в пол. Поднимайте их вверх над головой и плавно опускайте вниз. Руки и все тело должно образовывать ровную линию, контролируйте ваши движения.

Не лишними станут утренние пробежки

День второй

Сегодня всецело посвятите себя кардио. Если на улице тепло - устройте на 3, 6, 8 километров.

Следите за своим пульсом и постоянно находитесь в оптимальной зоне частоты сердечных сокращений.

В среднем это 150 ударов/минуту, но лучше высчитывать индивидуально. Бегите по схеме - 3 минуты медленно, 2 минуты спринта. Час такой деятельности хорошо сожжет жир.

Дома доступным методом является , но даже 20 минут прыжков - дело скучное.

День третий

Встаньте в планку. Руки шире плеч, ноги вместе, все тело прямое и напряженное (пресс и ягодицы зажаты). Находясь в таком положении, начинайте отжиматься до предела своих сил.
Ложитесь на пол и положите кроссовки на скамью. Держа руки за шеей, поднимайте грудь так, чтобы мышцы пресса сокращались. Каждый раз касайтесь лопатками пола и сразу же повторяйте движение. Если вам легко - возьмите на грудь мешочек с песком или железный блин.
Ложитесь на скамью вдоль нее. Двумя согнутыми руками, возьмите одну гантель и медленно, с груди поднимайте–опускайте ее, чуть заводя за голову. Траектория движения должна напоминать полукруг.
Положите гриф на плечи. Поднимайте его на вытянутых руках вверх и опускайте до уровня глаз со стороны затылка. Локти согнуты под прямым углом, хват средний. После разминки плечевого пояса постепенно увеличивайте вес.
Положите гриф на плечи и наклоняйтесь вместе с ним вперед, слегка не доходя до уровня пояса. Спина всегда ровная. Если вы когда-нибудь страдали от грыжи или травм позвоночника его лучше исключить из вашего персонального списка.

И, конечно же, регулярные тренировки

День четвертый

Зацепитесь руками за домашний турник и повисните на нем. Поднимайте ровные ноги на уровень головы, сгибаясь пополам. Для новичков подойдет подъем до пояса, дополнительно согните их в коленях.
Комбинируется силовая нагрузка и кардио. Прыгайте на скакалке 10 минут в максимальном темпе.
Подойдите к штанге. Расстояние между ногами - одна ступня. Средним хватом возьмите гриф (колени слегка согнуты) и поднимите его, полностью выпрямляясь. Руки при этом растянуты как веревки, штанга на них как бы «висит». Взгляд обращен вперед.
Прыгайте на скакалке 10 минут или сделайте 50 берпи.
Подойдите к турнику и выполните подтягивания у груди и за голову. Хват - чуть шире ваших плеч. Каждое движение лучше делать медленно для основательной проработки широчайших мышц.
Завершите тренировку пробежкой или прыжками на скакалке (20 минут).

Совет: если у вас больной желудок, прием жиросжигателей не рекомендуется. Могут быть осложнения.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - как это происходит на самом деле.

Параметры :

Возраст – 45 лет
Рост – 163 см
Вес – 70 кг

Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало поворотной точкой для вас?

Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.

Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!

Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?

Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.

Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?

Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.

Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

Приседания 4 х 8-12
Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
Разгибания ног 3 х 10-12
Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
Сгибания ног 3 х 10-12
Подъем на носки сидя 5 х 15-20
Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
Подъемы ног в висе 3 х 15
Русский твист 3 х 20
Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

Подтягивания 4 х 15
Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
Скручивания 3 х 20
Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
Французский жим с гантелями 4 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Диета при сушке тела

Как вы подходите к питанию?

При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.

В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка за 8 недель

Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?

Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.

Ежедневный Рацион :

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.

Первый прием пищи : ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
Второй прием пищи : 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
Пятый прием пищи : 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
Шестой прием пищи : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большой сладкоежка! (Смеется ) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется ). В противном случае, я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки принимать на сушке?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.

Круглый Год:

Сывороточный протеин
Креатин
Глутамин
Витамины
Рыбий Жир
Предтренировочные комплексы
ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)

Во время сушки :

L-Карнитин (Жидкий)
Конъюгированная линолевая кислота
Жиросжигатель

Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?

Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!

Любимая цитата:

«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.

Накачанные мышцы — это только половина успеха на пути к идеальному телу. Как правило, вместе с мышечной массой в процессе тренировок набираются еще и лишние углеводы и жиры. Такова особенность человеческого организма.

Целью тренировок для мужчин, как правило, является рельефная фигура. Чтобы ее добиться, необходимо прибегнуть к сушке мышц, которую можно выполнять в домашних условиях. Процесс сушки основан на уменьшении количества гликогена в мышцах, который является хранилищем углеводов, в результате происходит расщеплении липидов. То есть после сушки в организме должна преобладать чистая мышечная масса.

Главный принцип: не навреди!

Процесс сушки включает в себя соблюдения специальной диеты и выполнение определенных упражнений, которые развивают рельефность мускулатуры. При сушке запрещена безуглеводная диета. Это представляет серьезную опасность для здоровья. Последствиями этого может быть диабетическая кома. Наступить она может из-за того, что организм использует запасы гликогена, а затем жира, если испытывает дефицит углеводов. В организме развивается недостаток глюкозы, в результате которого в организме остаются частицы сложных веществ, которые не успели расщепиться организмом (кетоновые тела).

Кетоновые тела создают в крови кислую среду и вызывают интоксикацию организма. Такое состояние может привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомы данных заболеваний таковы:

пересыхание губ;
сонливость;
общая слабость;
запах ацетона изо рта.

Если концентрация токсических веществ в крови достигнет больших значений, то может наступить диабетическая кома.

Опасность сушки в домашних условиях в том, что мужчина может не обращать внимания на тревожные симптомы и продолжать придерживаться диеты.

Чтобы избежать негативных последствий изменения рациона, нужно постепенно сокращать количество потребляемых углеводов, а не исключать их полностью сразу. Необходимо придерживаться многоразового питания, но при этом уменьшить объем порций. Есть нужно 4-6 раз в день, при этом в пище должно содержаться достаточно белка.

Правила тренировок

Сушка мышц требует придерживаться кругового характера выполнения тренировок. То есть нужно выполнять 3-4 цикла упражнений, которые будут повторяться одно за другим. Нужно повторять каждое упражнение 15-20 раз. При этом нужно снизить массу используемых грузов на 20% по сравнению с теми, которые использовались в период набора мышечной массы.

Не стоит изнурять организм частыми тренировками. Нужно прислушиваться к состоянию организма, чтобы не переутомиться. Если во время тренировок ухудшается самочувствие, то на несколько дней их необходимо прекратить и дать организму восстановиться.

Чтобы тренировать мышцы ног, лучше всего подойдут такие упражнения:

сгибания и разгибания в положении стоя или сидя;
жим ногами;
приседания с дополнительной весовой нагрузкой;
подъемы икроножных мышц в положении сидя.

Для верхней части тела эффективными будут следующие упражнения:

обратные скручивания;
подъем гантелей в положении лежа;
тросовая тяга;
жим гантелей от плеча;
прокачка пресса на тренажере.

Для мужского организма очень важны кардиотренировки, так как они способны улучшить общее состояние здоровья, поэтому в период сушки о них также нельзя забывать. Кардиотренировки улучшают кислородный обмен в тканях. Лучше всего подойдет плавание или занятия на велотренажере. Интенсивность тренировок должна попадать в интервал от 3 до 5 занятий в неделю по 30-50 мин.

Советы для эффективной и безопасной мужской сушки

Основы рациона в период сушки

Количество энергии в организме снижается из-за того, что в период сушки в мышцах уменьшается количество гликогена. Поэтому запасы энергии нужно восстанавливать. Этого можно добиться, если сократить время между приемами пищи. Кроме того, важно правильно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно потреблять ежедневно. Для этого нужно учитывать количество килограммов, от которых нужно избавиться для получения рельефной фигуры.

В любом случае нельзя полностью отказываться от углеводов. Они должны составлять не менее 40-45% от общего количества потребляемых калорий. Полезно есть каши, овощи и несладкие фрукты, орехи. Эти продукты поставят в организм полезные углеводы. Рацион должен быть богат белком. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нужно потреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками белка должны быть нежирные продукты. Оптимальное соотношение получения белка: 30-40% из протеинового спортивного питания, а остальной — из пищи.

В первые дни может появиться небольшой лишний вес, связанный с повышением потребления воды. Однако он уйдет за 1-2 дня. Если сушка для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-либо мероприятием (фотосессией, соревнованиями), то за день до него нужно минимизировать употребление воды. Это позволит сделать рельеф мышц более глубоким.

Порции еды должны быть умеренными. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать определенные продукты:

Белое мясо индейки или курицы. Его можно потушить, отварить или пропарить.
Яичные белки.
Отварное филе кальмара.
Нежирная рыба, лучше всего, если она будет морской. Рыбу можно тушить и готовить на пару.
Творог (в первые 2 недели) и кефир. Жирность обоих продуктов не должна превышать 3%.
Гречневая каша или овсянка на воде.
Зелень, зеленые яблоки, грейпфруты, кабачки.
При жаркой погоде, помимо обязательного количества воды, рекомендуется употреблять зеленый или травяной чай.

Необходимо учитывать, что эффективность сушки для мужчин в домашних условиях зависит, прежде всего, от количества калорий в рационе. Желательно вести строгий учет калорий и ежедневно взвешиваться, чтобы контролировать результат. В итоге после сушки мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое нужно будет только поддерживать в форме.

Таким образом, выполнить сушку в домашних условиях может каждый мужчина, если будет соблюдать определенные правила питания и тренировок. Не стоит в погоне за результатом сокращать свой рацион или переутомляться на тренировках. Это может негативно сказаться на здоровье. Лучше продлить срок сушки, но получить результат без побочных эффектов.

С приходом жаркой погоды, которая подразумевает пляжный досуг и открытую одежду, растет спрос на стройную рельефную мускулатуру. Особенно актуальной становится сушка тела для мужчин.

Однако для того, чтобы стать обладателем красивой фигуры, недостаточно принимать спортивное питание или придерживаться диеты. Без напряженных тренировок в спортзале здесь все равно не обойтись.

Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

Пример жиросжигающей недели

Интенсивность тренировок можно повысить с помощью выполнения суперсетов, в которых чередуются несколько базовых упражнений без перерыва. При этом сжигание жира в домашних условиях будет происходить намного эффективнее.

Хорошая диета не должна обходиться без усиленной тренировки по сжиганию жира. Она предназначена на 4 занятия в неделю. Можно по-разному комбинировать группы мышц, которые будем задействовать, но каждой из них необходимо давать 2 дня на передышку и восстановление.

Для лучшей проработки мышечных групп упражнения разделены таким образом, что в них есть одно, которое выполняется со снарядом, штангой или гантелями, а другое – только под воздействием собственного веса.

Итак, рассмотрим пример 4-х дневных тренировок, с которыми хорошо совместима пищевая диета:

День 1-й.
Прорабатываем трицепс и грудные мышцы. Для этого нам понадобятся отжимания и жим штанги из положения «лежа», а также подтягивания и разведение гантелей в стороны.
День 2-й.
Для тренировок ног. Делаем выпады и приседаем со штангой. Для усиления эффекта подойдут приседания с выпрыгиванием, а также так называемая «мертвая тяга».
День 3-й.
Выходной.
День 4-й.
Трапециевидные мышцы и плечи. Делаем жим штанги из положения «сидя». Ходим на руках, делаем боковую планку.
День 5-й.
Прорабатываем в домашних условиях мышцы бицепса и спины. Для этого на помощь нам придут подтягивания на турнике и румынская становая тяга. Делаем тягу к подбородку и тягу горизонтального блока.

Как сочетать физическую нагрузку и диету?

Два оставшихся дня недели также станут выходными. Любое меню для сушки тела можно с успехом дополнить регулярными пробежками на беговой дорожке. В таких занятиях можно варьировать разнообразными факторами, такими, как скорость бега и его длительность, сочетание с приемом изотоников и прочее.

На сегодняшний день установлено, что лучшим способом для похудения и подсушивания тела будет комбинация комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Аэробная тренировка позволяет сжигать больше калорий, чем силовые нагрузки такой же продолжительности. Зато в период отдыха после силовых тренировок в организме увеличивается уровень метаболизма.

При выполнении аэробных нагрузок, сжигание жиров будет происходить только в период выполнения упражнений, а с их окончанием этот процесс приостанавливает ся. Главное отличие силовых базовых упражнений – это то, что сушка тела будет продолжаться еще в течение 6-ти часов после окончания самих занятий. По этой причине, тренировку лучше начинать с силовых нагрузок, а потом переходить к аэробным.

Если же вы начнете с кардионагрузок, то на выполнение базовых упражнений попросту не останется сил и энергии. Так происходит потому, что расходуется запас гликогена, который является основным нашим энергетическим топливом. Расходуя глюкозу и гликоген в течение силовых занятий, вы получаете возможность жиросжигания буквально в первых минут аэробных нагрузок. Таким образом и происходит полноценная сушка тела для мужчин во время тренировки.

Как правильно питаться?

Теперь о том, что касается меню питания, и какова должна быть диета спортсмена во время просушки. Прежде всего, он должен ограничивать количество поступающих калорий, в отличие от ситуации с набором массы.

Соблюдайте следующие немаловажные моменты:

употребление большого количества белков. Поскольку все жиросжигающие программы не обходятся без потери мышечной массы, то поддержание на минимальном уровне протеина позволит сохранять их на прежнем уровне;
частое и дробное питание служит залогом ускорения обмена веществ в организме при диете. Чем более частыми будут приемы пищи, тем больше шансов подсушиться вы имеете. Однако речь должна идти о здоровой и правильной еде;
нужно свести к минимуму прием организмом не только жиров, но и углеводов. Это является одним из главных принципов правильной сушки.

Примерное меню питания для мужчин, желающих подсушиться:

по 200 грамм картофеля и курицы, помидор и листик капусты;
банан и пару мандаринов, 200-250 грамм нежирного творога;
100 грамм молодой говядины, 5-6 вареных белков, 150 грамм вареного картофеля;
200 грамм нежирной отварной (тушеной) рыбы, несколько листьев салата и пару помидоров, столовая ложка масла (лучше оливкового);
включайте дополнительно в такое меню побольше натуральных соков.