Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.
Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.
Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!
Программа тренировок дома
Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале .
Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.
Тренировки дома разминка
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:
- Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
- Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
- Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
- Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
- Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
- Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
- Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
- Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
- Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
- За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
- Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
- Прыжки на месте 20 раз
- Бег на месте 1 минуту.
- Отжимания 15-30 раз.
Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!
Тренировки дома для мужчин и для девушек
Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.
Тренировка №1
- Приседания 40 раз
- Скручивания 30 раз
- Отжимания 20 раз
- Подтягивания 10 раз
- быстрый бег на месте 15-20 секунд
Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.
Тренировка №2
- Приседания 30 раз
- Выпады на левую/правую ногу 30 раз
- Отжимания 30 раз
- Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
- Подъем таза из положения лёжа 30 раз
- Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз
Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.
Тренировка №3
- Бёрпи 10 раз
- Подтягивания 10 раз
- Скручивания 20 раз
- Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
- Подъем ног до турника 5 раз
- Планка на локтях 1 минута
- Подъем ног до турника 5 раз
- Планка на локтях 1 минута
Тренировка №4
- Приседания 20 раз
- Выпады на левую/правую 30 раз
- Подъемы на носки 40 раз
- Приседание на стене 50 секунд
- Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
- Приседание на стене 50 секунд
- Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
- 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
- Приседания 20 раз
Тренировка на 15 минут.
Кардио тренировка дома
Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.
Тренировка №1
- Бёрпи 10 раз
- Приседания 20 раз
- Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз
Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!
Тренировка №2
- Подтягивания 5 раз
- Отжимания 10 раз
- Приседания 15 раз
Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.
Тренировка №3
- Отжимания с резким подъемом 15 раз
- Бёрпи 20 раз
- Скалолаз 30 раз
- Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
- Приседания с широкой постановкой ног 15 раз
Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.
Тренировка пресса дома
Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…
Тренировка №1
- Скрутка «Велосипед» 30 раз
- «Маятник» ногами 30 раз
- Двойной кроссовер 25 раз
- Подъемы ног на 90 град. 25 раз
- Кроссовер «Складной нож» 20 раз
Тренировка №2
- Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
- Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
- Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
- Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
- Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
- Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.
Повторить круг 4 раза!
Удачи в ваших тренировках!
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев
(выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
- бег на месте - 30 секунд;
- прыжки через скакалку - 100 раз.
- Силовой блок
:
- отжимания классические - три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания - три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2
. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка .
Среда - отдых
Четверг
- Суставная разминка .
- Разогрев .
- Силовой блок
:
- обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
- выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка .
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2
. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка .
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.
отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.
Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.
Правила тренировок дома
Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.
Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!
Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.
Способы прогрессировать нагрузку
Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.
Пример круговой тренировки на дому
Отжимания
– 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом
– 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе
– 4 подхода по максимуму
Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.
Программа для тренировок дома
Понедельник
– ноги, грудь и руки
Приседания
– 5 подходов по максимуму
Выпады
– 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки
– 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола
– 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей
– 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания
– 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом
– 5 подходов по максимуму
Вторник
– пресс
Поднятие ног в висе
– 5 подходов по максимуму
Очень многие из нас мечтают об идеальной фигуре, но не все могут позволить себе ходить в спортзал или фитнес-центр. За неимением времени или финансов, люди просто забывают о том, что тренировки можно выполнять и дома. Существует несколько несложных физических упражнений для начинающих, которые подойдут любому человеку. Вам необходимо лишь запастись упорством и соблюдать дисциплину, и в скором времени вы увидите потрясающие результаты на своем теле.
Разминка
Прежде чем приступать к физическим тренировкам в домашних условиях, человеку сначала нужно разогреть свое тело, то есть сделать разминку. Это несложные упражнения, которые мы еще выполняли в школе на уроках физкультуры и делать их нужно не более 10-ти минут. Для чего это необходимо? Во время разминки ускоряется , усиливается кровообращение, тело становиться эластичным, благодаря чему снижается риск получения травмы.
Упражнения для пресса
После того как закончили разминку можно с уверенность преступать к тренировке. Первое упражнение будет для пресса. Лягте на твердую поверхность, то есть пол, но желательно перед этим на него положить мягкий коврик (каремат), чтобы было немного мягче. Как только вы удобно устроились на полу, согните ноги в коленях, а руки вытяните перед собой.
Теперь плавно, без резких движений поднимаемся и руками достаем до пола, как можно дальше. Затем вновь ложимся в исходное положение. Если тренировка проходит впервые, то важно помнить, что упражнение сначала нужно делать не более 10-ти раз. По мере роста тренированности, нужно увеличивать нагрузку (добавляем от 2 до 5 повторений).
Упражнение для мышц бедер
Вторым упражнением тренировки в домашних условиях для новичков является упражнение для мышц бедер. Устраиваемся на полу и поднимаем ноги приблизительно на 45 градусов от пола. Затем медленно разводим ноги в разные стороны, вновь сводим и скрещиваем, при этом ноги опускать нельзя до конца упражнения. Его необходимо выполнять не больше 10-ти раз, на начальном этапе, но, как и в предыдущем упражнении, следует постепенно увеличивать количество повторений.
Упражнение для мышц рук
О рельефных руках мечтают почти все, но не все знают, как этого добиться. Самым простым упражнением является разгибание рук в наклоне с нагрузкой. Для этого вам сначала требуется подготовить удобные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, или же толстые тяжелые книги.
Затем станьте ровно, ноги можно раздвинуть на ширину плеч, немного согните колени, попу отведите назад, и наклонитесь на 45 градусов вперед. Ваша спина при этом должна всегда находиться в ровном положении. Теперь самое главное – согните руки в локтях и поднимайте их назад, сдвигая лопатки и выпрямляя руку. Выполнять упражнение следует по 20-25 повторов.
Упражнения для мышц спины
Такие упражнения необходимо выполнять как можно чаще, ведь они улучшают не только физическое состояние, но еще и вашу осанку. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, часто ощущают боли в спине, переходящие в массу других заболеваний и приносящие множество проблем. Чтобы этого избежать, необходимо укрепить мышцы спины. Самым эффективным является подтягивание на перекладине.
Если таковой дома не имеется, то желательно приобрести. Конечно, с первого раза может не получиться, поэтому подставьте стул. Возьмитесь широким хватом за перекладину, упритесь ногами в стул и медленно начинайте подтягиваться, спина должна быть ровной. Делайте не более 10-ти повторений.
Если у вас ничего не выходит, можно заменить такое упражнение на более простое (на верхнем фото). Ложитесь на пол лицом в низ, руки выпрямите вдоль тела. Затем начинайте разводить и сводить руки над головой. Это упражнение следует делать не более 15-ти раз, при этом нельзя опускать руки на пол.
Упражнение для мышц ягодиц
После этого уделяем внимание своим ягодицам. Необходимо выполнить серию простых приседаний. Для этого расставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в стороны. Руки можно завести за голову, скрестить на груди или же вытянуть вперед перед собой. На вдохе делайте присед, чтобы ваши ягодицы были параллельны к полу, а спина оставалась ровной.
На выдохе поднимайтесь. Если вы новичок, то первый раз приседы нужно делать не более 10-ти раз, как и в каждом предыдущем упражнении. Затем с последующими тренировками прибавляйте по несколько повторений. Когда будет легко выполнять 20 и более раз в одном подходе, усложните упражнение — добавьте гантели или любые другие отягощения.
Выполняя все эти несложные тренировки в домашних условиях, можно поддерживать свое тело в отличной физической форме. Начинать следует с трех подходов на каждое упражнение. Можно делать это как по круговой системе, так и подряд (выполнили три подхода приседаний, перешли к прессу и так далее).
Спустя несколько месяцев упорной работы на собой, новичком вас уже назвать будет сложно, и придется тренироваться совершенно иначе, о чем пойдет речь в другой статье. Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: