Как часто Вы видите или слышите от кого-нибудь фразу "Вот если бы у меня был шпагат, я бы..."? Я – очень часто. Наверное, специфика круга общения сказывается, но суть не в этом. Обычно произносится эта фраза с мечтательным вздохом и закатыванием глаз к небу, где, видимо, в облаках проносятся яркие картинки радужного будущего, если бы это "если бы" случилось. Я в таких случаях с улыбкой переспрашиваю: "А на какой шпагат ты хочешь сесть?" И ответ мне – удивленно расширившиеся глаза, мол, а разница какая. Девочки-мальчики, их же так много, этих шпагатов! И каждый из них требует своих упражнений на растяжку.
Что такое шпагат? Шпагат - это зачастую заветная мечта начинающих спортсменов и танцоров да и многих "простых смертных". Положа руку на сердце, ответьте, кто не желал бы с легкостью принять этакую Жан-Клод-Ван-Даммовскую позу или, как Джеки Чан, достать ногой до уха неуёмного оппонента? Кому-то просто через лужу красиво перепрыгнуть хочется, чтобы случайные зрители (а среди них – тот самый прекрасный принц на белом Порше) с восхищением ахнули. А ведь даже упомянутые три ситуации требуют трех разных видов шпагата.
Чтобы разобраться в видах шпагата и с легкостью идентифицировать его представителей, предлагаю представить это упражнение на растяжку как десерт, состоящий из нескольких компонентов: мороженное, фрукты, взбитые сливки, сироп... ну и вишенка, венчающая сие великолепие. Мороженное может быть шоколадным, ванильным, крем-брюле... Фрукты могут оказаться сочным яблоком, душистым персиком или экзотическим ананасом. Сиропы тоже разные... К чему я веду? При сочетании разных видов этих ингредиентов получается множество десертов разных вкусов. Так и со шпагатами: несколько критериев классификации в различных комбинациях дают разные виды шпагатов.
Сам шпагат – это всего лишь одно из упражнений на растяжку. И все его виды объединяют несколько положений:
- ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях и образуют одну линию;
- внутренние поверхности бёдер образуют угол не менее 180;
- условная линия, соединяющая Ваш правый и левый тазобедренные суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
- сам таз подвернут вперед.
НОГИ-БЕДРА
Шпагаты можно различить по отношению друг к другу линий, образованных ногами и бедрами. По этому признаку бывает: Поперечным шпагатом называется такое положение тела, при котором ноги разведены в стороны при соблюдении всех правил, изложенных выше. Лягушки, кстати, делают это легко! Тем, кто вздыхает по поперечному шпагату, будет интересно, что многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% человечества из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не сможет похвастаться выполнением этого упражнения на растяжку (вот тебе и дары эволюции - в этом отношении выгоднее быть лягушкой!). Есть ещё одна несправедливость: поперечный шпагат намного легче дается мужчинам. Это связано с тем, что приводящие мышцы женского бедра развиты гораздо лучше, чем мужского. Казалось бы "Ура-ура, мы, девушки, сильные!", но в данной ситуации восторгам места нет: суперсила мышц передней поверхности бедра и не даёт мышцам задней поверхности бедра слабой половины человечества развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается сильной половине. Мужчины этой новости порадуются во всех смыслах. Нам же остается надеяться на компенсирующие бонусы в виде роз, шоколада... и продольного шпагата.Продольным шпагатом называется такое положение тела, при котором ноги разведены вперед и назад при соблюдении всех правил, изложенных выше. Природа не позволяет сесть на поперечный шпагат? И не надо! Даёшь продольный! Доступность этого упражнения на растяжку женщины словно противопоставляют поперечному шпагату у мужчин. Теперь уже сильный пол помучается при достижении заветной цели – ему будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра. Справедливости ради надо упомянуть, что в принципе на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный. Но… так же напомним, что продольных шпагата целых два: левосторонний и правосторонний. Различают их по ноге, которая находится впереди.
УГОЛ ШПАГАТА
Перед тем, как перейти к следующему критерию классификации, давайте представим на секундочку, что сели Вы уже, например, в продольный правосторонний шпагат. Ножки вытянуты в струнку, бедра лежат на полу, пяточки от пола аж отрываются, так мы выпрямили коленки... ммм... красота! И тут сквозь эйфорию победы в голову просачивается мысль: "А что дальше? В шпагате-то я уже сижу!" Переживать не стоит, ибо нет предела совершенству. Рассматриваемый критерий классификации – угол шпагата.
Пока угол, образованный внутренними поверхностями Ваших бедер, равен 180 градусов, выполнен только КЛАССИЧЕСКИЙ ШПАГАТ.
У Вас здоровые отлично разработанные суставы, эластичные связки и хорошо растянутые мышцы? Тогда Вам может быть доступен ПРОВИСНОЙ (МИНУСОВОЙ) ШПАГАТ или oversplit - это поперечный или продольный шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов. Для исполнения этого упражнения на растяжку понадобится одна или две дополнительные опоры, между которыми Вы вскоре будете провисать, нарушая все представления о собственной физиологии и возможностях. Выглядит феерично красиво и эффектно. Стул, табуретка, маты, хореографический станок, ... две машины или два крыла двух самолетов подойдут =)). И очень здоровые колени не забудьте. Таким образом, мы разобрались, какие бывают шпагаты по своему углу.
РАСПОЛОЖЕНИЕ ШПАГАТА В ПРОСТРАНСТВЕ
Мы с Вами, слава Богам, не нарисованные мультяшные герои, и живем в трехмерном пространстве. Кто-то скажет, что в четырех- и более, но спорить с тем, что больше, чем в двух-, надеюсь, не станет. Что это нам дает? Возможность размещать наш шпагат в пространстве. При условии, что физических сил на это хватит. Если мы укладываем поперечный или продольный шпагат вдоль линии горизонта, то получаем, соответственно, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ШПАГАТ.Но если Вы решили разнообразить свою стрейчинговую жизнь и поднимаете к голове вытянутую рабочую ногу при стоящей на полу опорной, то в Вашей жизни случился ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ШПАГАТ. Чтобы исполнить это упражнение, необходимо иметь не только отличную растяжку и с легкостью исполнять и продольный, и поперечный шпагаты на полу, но и достаточно сильные мышцы ног и спины.
Можно увидеть в гимнастике или в танцах (например, брэйк-дансе) ещё один вариант пространственной демонстрации растяжки – спортсмен встает в стойку на руки и демонстрирует ШПАГАТ, ИСПОЛНЯЕМЫЙ НА РУКАХ. Дух захватывает от восхищения, когда атлет, не выходя из этой стойки, исполняет попеременно шпагаты поперечный и продольный, ноги при этом своим движением напоминают лопасти вертолёта. Для исполнения этого упражнения необходимо обладать... всем. И даже немного большим, чем всё =).
А любители полета и балета могут вспомнить ещё и про ШПАГАТ В ВОЗДУХЕ , который так, между делом исполняют гимнастки и балерины.
Послесловие
P.S. Что же касается вишенки, которая будет венчать всю эту красоту, то ассоциируется она у меня с гигантским удовольствием, полученным в тот момент, когда мечта сесть на шпагат (любой, что уж там говорить) осуществляется. Годы ходишь мимо, мечтаешь, вздыхаешь при взгляде на случайно попавшиеся в социальных сетях фотографии тех, кто уже СМОГ, тогда как ты ещё даже не начал. Потом в какой-то момент ты решаешься – и начинается путь к исполнению мечты под скептические взгляды, а иногда и насмешки окружающих. Путь этот не всегда прост. Но ни один тренер не возразит мне: в тот момент, когда впервые икры при исполнении шпагата касаются пола, глаза ученика наполняются таким необъятным счастьем, такой всеобъемлющей радостью и чистым светом, что все эйфории мира меркнут в сравнении с ними. Эндорфинов, выброшенных в кровь в этот момент, хватит на маленькую европейскую страну, чтобы та горя не знала. Только представьте: победа над собой моральная и физическая, исполнение долгожданной мечты, удовольствие от физической нагрузки – такой коктейль "Я смог/смогла!!!" будет посильнее любых любых стрессов, любых сомнений. Дерзайте – нет пределов совершенству, но и невозможного тоже нет!РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)
Внимание! Места в группах ограничены во избежание переполнения групп. Торопитесь записаться! Мы ждем Вашего звонка.СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ в ГРУППЕ
ПРОБНЫЙ УРОК:
1
час
600 руб.
200 руб.
2
часа
1 200 руб.
300 руб.
Вертикальный шпагат или асана йоги под названием урдхва прасарита падасана – это сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.
Шаги к вертикальному шпагату в домашних условиях
Шаг 1: упражнения для развития гибкости
Правильный наклон – основа всех асан йоги, где бедра приближаются к телу ближе, чем на 90 градусов.
Если у человека получается поднять ноги лежа перпендикулярно полу, то можно начинать работать над правильным наклоном:
- сесть на пол, свести прямые ноги;
- прогнуться в пояснице, чтобы таз наклонился вперед;
- ощутить, что тазовые кости упираются в поверхность пола.
Затем необходимо совершать наклон вперед, но не за счет поясницы – это чревато болями и мышечными спазмами. Наклон выполняется через проворот мышц задней части бедра через тазобедренный сустав, добиться полного соприкосновения живота и передней части бедер. Нельзя наклоняться через силу так, чтобы образовывался бугор в районе поясницы. Чтобы правильно наклониться, не перегружая поясницу, нужно подложить под седалищные бугры полотенце или одеяло, тогда таз наклониться вперед и нагрузка перейдет на бедра.
Шаг 2: проверка правильности наклона
Упражнение заключаются не в том, чтобы достать руками пола, а в том, чтобы сделать это с правильной техникой.
Слегка присесть, сгибая колени, нагнуться и положить живот на бедра. Взяться за ступни или пальцы, разогнуть ноги в коленях, сохраняя наклон и касание живота бедрами.
Правильный наклон осуществляется сгибанием в тазобедренных суставах: если провести по пояснице рукой, то должны ощущаться два бугорка мышц. Если вверх выпирают изогнутые позвонки, значит, наклон сделан неверно – за счет поясницы.
Шаг 3: упражнения для улучшения наклона в домашних условиях
Следующее упражнение поможет испытать вертикальный шпагат и сделать его как можно проще. Встать прямо, поставить ноги вместе. Наклониться от бедер, не от поясницы, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Упереться руками в пол примерно в 60-90 см от ног. Перешагнуть руками к ноге, которая будет опорной. Например, если планируете поднимать правую ногу, то ладони должны находиться напротив левой.
Поднять правую ногу вверх и направить ее к потолку. Перенести вес на левую ногу. Постараться удержать бедра от вращения в правую сторону, и развернуть правое колено внутрь. Цель – держать плечи и тело прямыми. Шагать руками по направлению к пальцам ноги, одновременно поднимая другую ногу выше к потолку.
Туловище должно быть прижато к опорной ноге, чтобы растяжка передней части правой ноги и задней части левой ноги была полной. Удерживать шпагат на протяжении минуты, поменять ногу. Во время выполнения упражнения стараться дышать равномерно, на каждый вдох приподнимать ногу чуть повыше. Растяжку для вертикального шпагата нужно выполнять регулярно. Первая попытка, вероятнее всего, будет провальной: даже людям, делающим поперечный шпагат, не удается поднять ногу строго вертикально.
Вертикальный шпагат требует гибкости и силы, потому не подходит абсолютным новичкам.
Для начала необходимо:
- укрепить мышцы поясницы, спины и бедер для поднимания ноги с использованием резинового эспандера: одну петлю накинуть на лодыжку поднимаемой ноги, на другую – наступить опорной ногой, и выполнять подъемы с сопротивлением;
- делать упражнения для поперечного шпагата, чтобы повышать гибкость мышц.
Вспомогательные упражнения помогают прогрессу. Для вертикального шпагата необходимо тренировать все тело. Начинать занятия с 10 минут кардио – прыжки на скакалке, бег на месте, приседания, выпады. Затем сделать растяжку сгибателей бедра и подколенных сухожилий.
Упражнения для укрепления мышечного корсета
Чтобы сделать вертикальный шпагат, нужно обладать сильным телом. Поза с опорой на одну ногу приводит к быстрому утомлению нижней части тела. Тренируя мышечный корсет, можно значительно продвинуться в освоении любого типа шпагата.
Мышцы брюшного пресса, нижней части спины и таза должны работать в согласии, потому вспомогательными упражнениями являются планки на локтях, боковые планки и мосты с опорой на плечи или на ладони.
Упражнения для гибкости
Растяжка – второе важное звено тренировок. Ежедневная практика позы хануман или продольного шпагата растягивает бедра, подколенные сухожилия и пах. Тренировку можно изменять под собственный уровень гибкости. Например, согнуть одну ногу в колене, подложить подушку под заднюю поверхность бедра. Для усложнения – наклониться вперед и положить живот на бедро. Держать спину прямой во время шпагата и удерживать позу на протяжении 30-60 секунд, повторить для другой стороны.
Растяжка внутренней части бедер, подколенных сухожилий и паха проходит с помощью наклонов
вперед сидя с широко разведенными ногами. Сесть на пол, вытянуть и раздвинуть ноги. Опустить живот к полу, сохраняя спину прямой в поясничном отделе. Положить руки на пол или использовать подушку, если руки не достают до пола. Расслабить голову и шею, удерживать позу 30-60 секунд.
Использовать стену в качестве опоры, чтобы обучить тело стоять в вертикальном шпагате. Встать спиной к стене примерно в шаге от нее. Наклониться вниз, упереться руками в пол или в твердую и стабильную опору.
Всего видов шпагата два - продольный и поперечный. Всё остальное - это их вариация. Иногда некоторые говорят про три шпагата, что, например, достигли успеха по двум из трёх. Вероятнее всего, они имеют ввиду поперечный шпагат, правый продольный шпагат (когда впереди правая нога) и левый продольный шпагат (когда впереди левая нога соответственно). Кстати поперечный шпагат иногда также называют "канат". Вот собственно и все виды шпагата. Разберём подробнее как выглядят правильный продольный и правильный поперечный шпагат.
Продольный шпагатСделала фото себя с разных ракурсов, чтобы показать детальнее. Во-первых, у правильного гимнастического продольного шпагата задняя нога коленом "смотрит" в пол, а пяткой - наверх. Во-вторых, между тазом и бедром задней ноги не должно быть просвета. Оно полностью должно лежать на полу. В-третьих, обрати внимание на заднюю ногу - она не уходит в диагональ и не сгибается в колене. Это наиболее частые "ошибки".
Хотя ошибками назвать эти моменты не совсем верно, это просто недотянутый шпагат. Чтобы сесть правильно не хватает растяжки. Поэтому всё что тут нужно делать, это дотянуть те зоны, которые недостаточно растянуты. Это совершенно нормально, что не сразу получается сесть идеально.
Иногда выделяют такой вид шпагата, как хореографический продольный шпагат. Он используется в танцах, например, балете. Там очень важна выворотность суставов и поэтому колено задней ноги "смотрит" не в пол, а в сторону. Но! Это достигается за счёт тазобедренного сустава. Просвета между бедром задней ноги и полом у них тоже нет! И нога в колене прямая.
Поперечный шпагат
Вторым видом шпагата является поперечный. Он выглядит следующим образом - разводим ноги максимально широко, добиваясь ровного угла в 180 градусов. На фото моя ученица - Анюта (напоминаю, что на моем сайте нет никаких левых картинок из интернета - только я и мои ученики).
Основной вопрос, связанный с поперечным шпагатом, куда смотрят носки - наверх в потолок или они лежат на полу?
Тут всё зависит от положения таза. Куда смотрит копчик, туда же должны смотреть и пятки. А носки соответственно смотрят в противоположную от пяток сторону. Рассмотрим подробнее.
На нижнем фото Аня тянется под своим весом. Обрати внимание, что таз развернут, копчик смотрит в стену, как следствие, туда же смотрят пятки, а носки лежат на полу и смотрят вперёд.
Фото сверху - это тоже самое положение, только в другой плоскости. Копчик и пятки смотрят в пол, а носки в потолок.
Главное, пятки и копчик должны смотреть в одну сторону! Это обязательно, иначе от неправильной нагрузки начинают страдать колени.
То есть на поперечный шпагат можно тянуться двумя способами. Вариант на нижнем фото Ани удобнее, так как тогда ты тянешься под своим весом. Плюс, удобнее фиксировать результат, так как видно какое расстояние осталось до пола. Главное, снимать с одного и того же ракурса (пример фото ниже).
Вот здесь на фото хорошо видно, что колени значительно опустились ниже и сейчас на уровне плинтуса. А до этого были на уровне 10-15 см над плинтусом.
Вертикальный шпагат
По поводу вертикального шпагата или шпагата на руках, это те же виды шпагата - продольный и поперечный только в других плоскостях. Чтобы выполнять шпагаты в воздухе, необходимо иметь не только шпагат на полу, а шпагат "с запасом", иначе вашей растяжки может не хватить для ровного угла в 180 градусов. Почему хватает на полу и не хватает в воздухе? Потому что на пол вы садитесь под своим весом, преодолевая сопротивление мышц за счёт веса своего тела и силы притяжения к земле. А в воздухе такой "помощи" нет, поэтому требуется бОльшая растяжка.
Пример. На фото снова я:-)
На картинке слева на полу на шпагате я уже сидела, но "запаса" практически не было. На фото справа у меня уже появился хороший "минус" и поэтому в воздухе шпагат стал более ровным!
Шпагат - это круто. Умение садиться на шпагат считается одним из самых высших проявлений гибкости. Сесть на шпагат мечтают многие девушки, а в некоторых видах танца (классическом балете, пол-дэнсе, спортивных бальных танцах), в восточных единоборствах, гимнастике и акробатике - это и вовсе обязательный элемент.
Виды шпагата
По способу выполнения элемента :- Поперечный шпагат - разведение ног в стороны;
- Продольный шпагат - разведение ног вперёд и назад;
- Провисной шпагат («зашпагат», англ. oversplit ) - угол между ногами превышает 180°. Бывает поперечным и продольным;
- Вертикальный шпагат - продольный шпагат стоя на одной ноге;
- Шпагат на руках (бывает поперечным и продольным).
- Классический вариант с опорой на горизонтальную поверхность (пол);
- Растяжка в шпагат с опорой на пилон, любую подходящую перекладину или отвесную стену;
- Шпагат в прыжке (динамический шпагат).
Считается, что продольный шпагат более лёгкий в освоении, чем поперечный .
Продольный шпагат: преимущества
- Подтягивает и укрепляет пресс и внутреннюю поверхность бедра.
- Улучшает кровоснабжение крестцового отдела позвоночника.
- Улучшает подвижность суставов тазобедренной области и эластичность паховых связок.
- Препятствует образованию застойных явлений в органах малого таза, стимулирует работу кишечника.
- Предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы.
- Кроме того, шпагат - отличный повод гордиться собой!
Продольный шпагат: недостатки
- Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
- Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
- Значительную нагрузку испытывают коленные суставы.
- Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.
Противопоказания
От попыток сесть на шпагат (любой разновидности) стоит воздержаться людям с тяжёлыми травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов) и воспалением суставов.Упражнения, чтобы сесть на шпагат
Комплекс статических упражнений, которые приведены ниже, следует выполнять последовательно, как минимум один раз (лучше 2) на каждую сторону через день. Когда мышцы и связки привыкнут к нагрузкам, следует перейти к ежедневным занятиям. Если развитие растяжки происходит неравномерно, то начинать тренировку нужно с «тугой» ноги и завершать занятия дополнительной проработкой труднорастяжимой зоны. Когда займёте нужную позицию, зафиксируйте её на несколько секунд, постарайтесь расслабиться. Когда зафиксируетесь в позе, не замирайте полностью - совершайте лёгкие колебательные движения (вверх-вниз) с удобной для вас частотой. При выполнении упражнений вы ощутите лёгкий дискомфорт в мышцах и связках, но так и должно быть. А вот резкой боли быть не должно!На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»
1. «Бегун»
2. «Выпад с прогибом»
3. «Наклон»
4. «Глубокий наклон»
5. «Глубокий выпад»
6. «Глубокий выпад с опусканием груди к полу»
7. «Один шаг до шпагата»
Затем выполните весь комплекс упражнений на другую ногу.
- Уделяйте большее внимание труднорастяжимым зонам.
- Стретч-упражнения легче выполнять вечером, так как мышцы уже поработали в течение дня.
- Тело максимально расположено к растяжке после принятия ванны - горячая вода делает мышцы и связки более податливыми.
- Перед шпагатом обязательно нужно делать разминку для ног, чтобы увеличить кровенаполнение конечностей.
- Во время упражнений не должны наблюдаться боли в коленях или в спине. Если боль есть, значит, вы что-то делаете неправильно.
- Не откликайтесь на предложения помощи. В шпагате первостепенную роль играет самоощущение: «помощник» не может знать, в каком состоянии находятся ваши связки в каждый момент времени.
- Научитесь расслабляться и дышать спокойно: когда вы закрепощаетесь, пытаясь избежать дискомфорта, вы только усугубляете неприятные ощущения.
- Не форсируйте события (не спешите). Спешка может привести к травмированию мышц и связок. Всегда слушайте своё тело!
- Постепенно увеличивайте частоту занятий и амплитуду растяжки.
- Проводите занятия регулярно, как минимум, 4 раза в неделю. Не делайте длительных перерывов в занятиях, для шпагата принципиально важна частота повторений.
- Хотите сесть на шпагат? Тогда ваш девиз - «НИ ДНЯ БЕЗ РАСТЯЖКИ !»
Уже давно мечтаю сделать вертикальный шпагат- это когда стоишь на одной ноге, а вторую с легкостью поднимаешь на верх и держишь так ручкой.
Нашла вот упражнения для облегчения моей задачи. Как только сделаю, сразу выложу фотографию.
Растягивания на шпагат с выпадами вперед на одной ноге
Выставьте одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, одновременно опуская корпус. Вторую ногу при этом старайтесь держать максимально прямой. Следите внимательно, чтобы колено передней ноги не выступало вперед дальше пальцев стопы. Попытайтесь опустить колено второй ноги и бедро на пол. Старайтесь держать плечи максимально ровно. Чтобы сохранять равновесие, допускается опустить руки на пол. Оставайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, сохраняя неподвижную позу, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.
Растягивания внутренних поверхностей бедер
Опуститесь на пол на колени. Одну ногу выставьте вперед и выпрямите, а вторую оставьте согнутой в колене. Медленно нагибайтесь к вытянутой ноге и переносите нее вес всего тела. Тянитесь телом к стопе выпрямленной ноги. Опустите свои руки на пол для дополнительной поддержки. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не раскачивайтесь.
Растягивания ног из положения стоя
Исходное положение: одна нога выставлена вперед, лучше для нее предусмотреть какое-нибудь возвышение (мат). Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и тянитесь как можно дальше. Ноги держите максимально прямыми, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях. Старайтесь не отрывать от пола пятку ноги, выставленной назад. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не делая лишних движений.
Растягивания ноги, лежа на спине
Выберите ровную поверхность, лягте на спину, поднимите одну ногу вверх. Охватите руками лодыжку вытянутой ноги. Осторожно притягивайте ногу к своему телу. Держите ногу в таком положении около 20-30 секунд, потом поменяйте ноги и повторите упражнение.
Чтобы достичь большего эффекта от упражнения, попросите кого-либо, кто тренируется рядом, медленно прижимать вашу ногу к полу. Потом помогите сделать тоже самое вашему напарнику по тренировке. Будьте предельно осторожны в этом упражнении, риск получить травму может быть очень высок, если совершать резкие движения. Изучите внимательно иллюстрацию к упражнению.
Растягивания квадрицепсов лежа на полу, лицом к полу
Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра.
Исходное положение: лягте на живот лицом вниз, ладони положите вперед под голову, ноги оставьте прямыми. Согните левую ногу и захватите ее тоже левой рукой. Осторожно тяните рукой захваченную ногу к спине, при этом вторую ногу старайтесь держать прямой и не отрывайте ее от пола. Удерживайте позу в растяжке не менее 10 секунд, затем повторите упражнение для правой ноги.
Упражнения для растяжки на шпагат
Каждый следующий день, когда вы повторяете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы делаете растяжку. После каждой тренировки НЕ ЗАБЫВАЙТЕ дать вашим мышцам расслабиться, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день. Чтобы избежать болей в мышцах, после растяжки обязательно пройдитесь 5-10 минут быстрым шагом, постепенно снижая темп и замедляя движение.
Мы для вас подготовили наиболее важные и нужные советы, выполнение которых поможет улучшить результаты и уберечь вас от возможных травм. Никогда не спешите, будьте предельно осторожны и не повышайте нагрузку, пока не начнете уверенно справляться с упражнениями. Лучше тренироваться с напарником, который сможет подстраховать вас и помочь при выполнении упражнения.
Для достижения максимальных результатов обязательно используйте консультации опытных фитнес инструкторов. Это поможет добиться максимальной растяжки в короткие сроки и не повредить мышцы, суставы или связки.