Растяжка для спины: основные упражнения. Растяжка спины и позвоночника: избавление от боли

Для страдающих остеохондрозом часто просто необходима растяжка спины и позвоночника. Упражнения, к сожалению, часто игнорируют, т. к. не считают их нужными. Но это мнение ошибочно. Даже для здоровых людей растяжка спины полезна в целях профилактики различных заболеваний. Упражнения, которые предназначены для растяжки позвоночника, не займут много времени и дадут хороший результат, улучшая самочувствие больного.

Правила растягивания

Растяжка спины рекомендована не только больным людям, но и здоровым, ведь позвоночник часто подвергается перенапряжениям, будь то поднятие тяжестей или свой лишний вес. Из-за нагрузок человек начинает чувствовать боль и дискомфорт. От таких неприятных ощущений можно избавиться с помощью упражнений для растяжки позвоночника, но прежде чем приступать к их выполнению следует знать следующие правила:

• тренировку лучше выполнять вечером, т. к. ночью после выполненных упражнений позвоночник не будет так сильно напряжен, как в течение дня;
• начинать стоит с небольших нагрузок;
• первую неделю нужно делать столько повторений, сколько будет комфортно;
• при выполнении упражнений максимально расслаблять мышцы.

Показания и противопоказания

Растяжка спины (тракция) показана при таких заболеваниях:

• радикулит;
• спондилёз;
• остеохондроз;
• защемление нервов;
• искривление;
• головные боли.

Но при некоторых заболеваниях противопоказано выполнять определённые упражнения для растяжки позвоночника. Такими заболеваниями являются:

• воспаление оболочек спинного мозга;
• хирургические вмешательства на позвоночнике;
• заболевания ЦНС;
• эпилепсия;
• гемофилия;
• беременность;
• инфекционные заболевания;

Чаще всего растяжка при остеохондрозе проходит в более щадящем режиме, чтобы не навредить межпозвоночным дискам и всему позвоночнику в целом.

Польза и вред тракции

Метод вытяжения позвоночника даёт быстрое облегчение практически сразу, но также может и ухудшить самочувствие больного. Если у него наблюдается осложнение остеохондроза, межпозвоночная грыжа - тракция не только не рекомендована, но и опасна для пациента.

Если с межпозвоночной грыжей проводить вытяжение позвоночника, межпозвоночный диск, который утратил свою эластичность, растягивается, а при вертикальном положении тела сжимается, покрываясь микротрещинами. Чаще всего ухудшение самочувствия больного наступает резко, из-за чего он может быть госпитализирован и подвержен хирургическому вмешательству.

Но если у пациента нет противопоказаний к растяжению позвоночника, это не значит, что невозможно навредить самому себе при выполнении определённых упражнений. Правильное выполнение и техника - залог хорошего результата.

Способы растяжки

На данный момент различают не так уж много видов тракции . Вот несколько из них: растяжение специальными медицинскими устройствами, подводное вытягивание, гимнастика и йога, с помощью специального медицинского приспособления (растяжителя спины).

Для растяжки спины и позвоночника упражнения подбираются в зависимости от заболевания, поэтому не стоит прибегать к самостоятельному выбору лечения. С этой целью необходимо обратиться к специалисту.

Основная цель растяжения спины - улучшение самочувствия и гибкости всех отделов.

Стоит помнить, что упражнения нужно делать лёжа на твёрдой поверхности. Если это упражнения для шейного отдела - можно делать их сидя или стоя, держась за что-то устойчивое.

Для шейного и грудного отделов

Шейный отдел позвоночника - самый уязвимый, ведь позвонки в нём небольшие и хрупкие, а мышцы нередко очень слабые. Растягивать этот отдел можно с помощью гимнастики .

Упражнения для шейного отдела:

• наклоны головы вперёд и назад;
• наклоны влево и вправо.

В этих упражнениях нужно опускать плечи, растягивая шейный отдел.

Грудной отдел позвоночника менее подвижен, в отличие от других, и реже подвергается различным заболеваниям, в том числе межпозвоночной грыже. Если не диагностировано никаких серьёзных проблем, будут полезны такие упражнения:

• Стоя на четвереньках. Руки на уровне бёдер, голова смотрит вперёд. Теперь плавно выгнитесь, изобразив форму колеса, при этом старайтесь тянуться головой и копчиком к полу. Потом сделать то же движение в обратную сторону (прогибая спину).
• Стоя прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед собой, согнуть спину, вытягиваясь руками вперёд. Сделать 5−10 повторений.

Проработка нижней части спины

Поясничный отдел - основная часть позвоночника, которая болит практически у всех людей. Несмотря на частые жалобы от такой боли можно легко избавиться (но не при всех болезненных ощущениях рекомендована тракция, поэтому прежде следует проконсультироваться с врачом). Регулярные упражнения помогут облегчить неприятные ощущения в пояснице :

Если появится плохое самочувствие уже на 2−3 повторении, лучше это упражнение не делать. Надо постоянно обращать внимание, хорошо ли расслабляются мышцы, правильно ли выполняются упражнения, соблюдается ли техника. Возможно, именно из-за каких-либо нарушений проведения сеанса и присутствует дискомфорт.

Комплекс упражнений

Для растяжки позвоночника к этим упражнениям нужно подойти не менее внимательно и осторожно. Здесь важна не скорость или силовая нагрузка, а постепенное правильное выполнение:

• сидя на полу, согнуть ноги в коленях и максимально раздвинуть их в стороны. Руками потянуться вперёд, стараясь головой дотянуться до стоп.
• приседать, положив руки на спину, стараясь держать её ровно.
• лёжа на спине, поднимать прямые ноги.
• руки за голову, поворачивать туловище (ноги стоят на месте) вправо, влево.

Растянуть позвоночник в домашних условиях безопасно, если точно известно, как стоит выполнять упражнения, по сколько повторений и при каком диагнозе.

Но лучше всего проводить подобные процедуры под наблюдением специалиста. Если причины болей в спине пока не выяснены - лучше воздержаться от самолечения во избежание еще большего вреда.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
  

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма - это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, - именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. - Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, - утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. - Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», - говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», - утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, - советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, - рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, - говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», - советует Бланик. опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

И позвоночника позволят сохранить красивую осанку здоровой спины и устранят возможные нарушения позвоночника в шейном, грудном и поясничных отделах. Позвоночник играет очень важную роль: отвечает за опорно-двигательную функцию, влияет на работу всех внутренних органов и систем. Вместе с тем на него в течение жизни приходится очень большая нагрузка, что чревато различными отклонениями и заболеваниями (остеохондроз, сколиоз и др.).

Растяжка позвоночника в домашних условиях позволит откорректировать его искривление в период реабилитации, устранит неприятные симптомы в области спины после тяжелого трудового дня. Если ежедневно утром или вечером выполнять упражнения по растяжке позвоночника, можно добиться идеально ровной спины, избавиться от болей в области груди или шеи, укрепить позвоночник и добиться его гибкости. Главное при выполнении элементов на растягивание позвоночника - это делать их все постепенно, не допуская резких движений. Недопустимо во время занятий испытывать боль, дискомфорт. Все должно быть плавно, постепенно, чтобы не привести к травмированию позвонков.

Несмотря на то что все упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях выполняются исключительно в лечебно-профилактических целях, есть ряд случаев, при которых недопустимо заниматься самолечением. В частности такая гимнастика противопоказана при таких заболеваниях (находящихся в запущенной форме), как:

• остеопороз;
• остеохондроз;
• артрит;
• сколиоз.

Если имеются травмы спины, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом. Возможно, растяжку спины придется выполнять под наблюдением врача.

Противопоказанием к выполнению упражнений являются заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия). Во время физических занятий неизменно будет создаваться повышенная нагрузка на кардиосистему, что может усилить сокращение сердечных мышц и приведет к развитию аритмии, тахикардии и усугубит течение имеющейся болезни. При тромбозе выполнять упражнения по растяжке позвоночника также запрещено.

Физические занятия во время вынашивания плода противопоказаны, поскольку выполняются все они либо на животе, либо в положении головой вниз, а это будет создавать давление на плод. Если беременность протекает нормально, то для устранения болей в спине и уменьшения нагрузки на позвоночник показан комплекс упражнений, выполняемый на мяче для фитнеса. Во время начала месячных также лучше отказаться от растягивания позвоночника, поскольку любые физические нагрузки в этот период противопоказаны.

Любые болезни в период обострения, ОРВИ, грипп, наличие инфекций являются противопоказанием, поскольку организму в это время нужен покой и постельный режим, иначе велик риск развития различных осложнений. Чтобы не рисковать своим здоровьем, лучше накануне занятий проконсультироваться с врачом и провести комплексное обследование организма, если на то есть причины.

Растяжка спины при заболевании

Остеохондроз - болезнь, которую выявляют у 70% людей. Лечение этого заболевания должно быть комплексным, с применением медикаментозных препаратов, народных средств и лечебной физкультуры. Растяжка позвоночника при остеохондрозе поспособствует удлинению мышечного волокна, которое повредилось вследствие развития болезни.

Благодаря растяжке происходит нормализация обменных процессов, улучшается кровоток и увеличивается промежуток между позвонками. Растяжка спины при остеохондрозе поможет снять напряжение и понизить давление на межпозвонковый диск. Благодаря ежедневным занятиям, можно избавиться от неприятной острой боли, которая часто возникает при остеохондрозе, нормализовать дыхание, устранить головокружение и в целом укрепить спину.

Если остеохондроза нет, то такая гимнастика является прекрасным способом его предотвратить. Особенно актуально это для тех людей, которые по роду своей деятельности испытывают повышенную нагрузку на позвоночник (работа за компьютером, вождение автомобиля, работа у станка и т.д.). Молодые мамы тоже входят в группу риска по развитию остеохондроза и сколиоза, поскольку испытывают повышенную нагрузку на спину во время кормления, укачивания ребенка, ухода в целом за маленьким крохой.

При остеохондрозе можно выполнять упражнения дома или под наблюдением специалиста. Если позволяют средства, рекомендуется приобрести специальный тренажер, с помощью которого растянуть позвоночник можно плавно, постепенно и равномерно. За неимением такой возможности подойдут обычные подручные средства: доска, диван или кровать. Упражнение заключается в фиксировании ног вверху и растяжении за счет собственного веса. Этот элемент непростой, и выполнить его человеку с плохой физической подготовкой будет несколько сложно, поэтому лучше попробовать другой способ.

Растяжение позвоночника возможно с помощью турника. Для этого необходимо подпрыгнуть, уцепиться руками за перекладину турника и висеть так столько, сколько выдержат руки. С каждым днем количество подходов и время нужно увеличивать. На турнике можно выполнять и другие элементы для растяжения позвоночника, которые позволят развить гибкость, укрепить спину, улучшить осанку, избавить от сутулости и даже помогут подрасти на несколько сантиметров, если возраст человека меньше 20-24 лет.

Самый простой и приятный способ, помогающий улучшить опорно-двигательную систему, - плавание. В отличие от других способов, которые довольно непросты в исполнении, плавание рекомендуется всем, независимо от возраста, физической подготовки и наличия избыточного веса. Регулярное посещение бассейна поможет расслабить позвоночник, улучшит осанку и самочувствие в целом.

Комплексная методика для предотвращения недуга

Боль после трудового дня в области спины знакома многим людям. Чаще всего снять ее пытаются с помощью различных мазей или гелей, что в корне неправильно. Ведь деформация позвонков при этом не устраняется, а убираются исключительно симптомы, которым свойственно быстрое возвращение после окончания действия препарата или выполнения трудовых обязанностей. Только ежедневная утренняя растяжка для позвоночника поможет устранить первопричину неприятной симптоматики и предотвратит ее появление в дальнейшем.

Польза от таких упражнений будет при спондилезе, остеопорозе, грыже поясничного отдела позвоночника, сужении позвоночного канала, радикулите. Итак, если нет противопоказаний (повышенная температура, беременность, болезни в стадии обострения), то можно выполнять упражнения на растяжку позвоночника.

Гимнастика для поясничного отдела

1. 1 Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол, раздвинув их при этом на ширину плеч. В таком положении необходимо вдохнуть, набрав полную грудь воздуха, и выдохнуть, задержав дыхание на 7 секунд. Количество подходов - 5-10 раз.
2. 2 Для выполнения следующего упражнения понадобится турник, на который нужно забраться, зацепиться ногами за перекладину и свеситься вниз. Поначалу хорошо иметь на подстраховке партнера, который подсобит и поддержит. Висеть на перекладине нужно около 60 секунд. Всего за 1 раз нужно делать не менее 4 подходов.
3. 3 Необходимо лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и постараться поднять одновременно голову и ноги, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд.
4. 4 Хорошо также выполнять упражнение, называемое "улитка". Для его выполнения нужно лечь на живот, упереться руками в пол и постараться кончиками пальцев на ногах дотянуться до затылка.
5. 5 Разработать мускулатуру спины можно следующим образом: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и подтянуть к животу.

Укрепляем шейный и грудной отдел

Для укрепления шейного отдела позвоночника и грудного необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч и постараться максимально повернуть голову назад, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Выполнять нужно поочередно с правой и левой стороны.

Наклоны головы вперед и назад, из стороны в сторону помогут укрепить шейный отдел позвоночника и растянуть его, избавив от чувства скованности и зажатости в этой части тела.

Работа с применением груза

Растяжка позвоночника дома возможна с применением груза. Для этого нужно сшить специальный пояс с крепкими шнурами по обе стороны, на которые будут крепиться гири. Дальше нужно лечь на кровать в поясе и прикрепить на него груз, который будет свешиваться с кровати и усиливать растяжение. Вес груза, масса которого должна быть не менее 2 кг, должен быть одинаковым с обеих сторон.

Растяжка для позвоночника возможна с помощью упражнений на пресс.

Для этого нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову и в таком положении совершать наклоны вперед. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов.

Сидя за компьютером, можно ненадолго отвлечься, вытянуть руки вперед, сцепив их в замок, и задержаться так на 10 секунд. Это позволит снять напряжение с шейного и грудного отдела позвоночника. Проделывать упражнение можно стоя, вытянув максимально руки вверх. Поочередно можно руки заводить за плечи или положить их за голову, разведя плечи до упора назад.

Для растяжения позвоночника хорошо подходят занятия из йоги. Этот вид занятий содержит комплекс асан, направленных на постепенное усиление и , растяжение позвоночника, улучшение дыхательной функции и работы внутренних органов.

Регулярное выполнение физических упражнений, на которые в день будет тратиться не более 15 минут, позволит сохранить позвоночник здоровым до преклонного возраста.

В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины. Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.

В материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой спины. Почему?

Вред

В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Так, усиленный залом позволяет нарастить множество мышечных волокон, которые составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В тоже время, растяжка мышц спины, приводит к тому, что сами мышцы растягиваются, и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но это правда лишь отчасти. Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.

• артрите;
• остеопорозе;
• ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
• наличии травм;
• наличии грыж;
• беременности на любом сроке;
• при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т. ч. и кроссффите.

Стоит ли?

Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки. Так как она помогает:

• привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
• избежать растяжений и вывихов;
• снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.

Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите. На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%. Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.



Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы.

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Вращение тазом

Вращение тазом также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений.

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Эффект после этого упражнения, как правило, чувствуется только после того как вы закончите.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения. Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:

Стремление коснутся руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да и нет. Да, это просто. Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнения помогает укрепить спину и хват. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 1 минуты.

У стойки

Встать боком к стойке. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить стойку, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от стойки. Двигайте тазом влево и вправо, а теперь в противоположную сторону.

Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади. Рука над вытянутой ногой ладонью на полу, другая поднята вверх. Ногу, что позади, подтягиваем книзу и назад. Податься вперед и скрутиться в направлении ноги, вытянутой вперед.

Усаживаемся, сгибаем в коленках ноги, упираясь стопами в пол. Захватите изнутри голени, а ладошки расположите на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спинку. В идеале надо прогибаться как можно ниже. Можно выполнять сидя, как на фото ниже.

Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео. Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений, и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. Ноги поставить на ширине плеч;
2. Сделать небольшой прогиб в спине;
3. Расслабить мышцы шеи;
4. Медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
5. Потом сделать наклоны влево и вправо.

Все прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы и ровные.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи». Второе упражнение мельница – еще проще:

1. Встать в стойку из первого упражнения
2. Сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
3. Расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
4. Поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
5. Развернуть корпус в противоположную сторону.

Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты. В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч;
2. Легкий прогиб в спине;
3. Расслабленная шея;
4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
5. Рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.

Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.

Классическое упражнение: достаем локтями пол

1. Ноги на ширине плеч;
2. Отсутствие прогиба в спине;
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
4. Медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее упражнение»

• Сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
• Расслабить мышцы спины и шеи;
• Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
• Потом вернуться в исходное положение;
• Потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
• Вернутся в исходное положение;
• Потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.

1. Выбор хвата. Средний открытый хват с замками.
2. Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.

Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.

Название комплекса	Когда выполнять	упражнения
Базовый	Тренировочный день/после становой	Потянуться к пальцами к носкам – в динамическом режиме, 50-60 раз; Потянуться пальцами к пяткам 50-60 раз; Вращение корпуса, с глубокими наклонами 20-30 раз; Сидя потянуться к носкам кончиками пальцев
При сидячем образе жизни	Не тренировочный день	Вис на турнике 10*макс время
Женский 1	Тренировочный день	Кошка+ вакуум – 30-40 раз Мельница с глубоким наклоном 3*минуте; Наклоны крест на крест, при широко расставленных ногах
Женский 2	Не тренировочный день	Боковые растяжки – 30 раз Кошка+вакуум 30 раз
Специализированный стретчинг	Не тренировочный день	Все вышеперечисленное 2-3 круга.

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавится от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Ну и, в конце концов, благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях, можно слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

• возрастных заболеваний;
• вывихов;
• спортивных травм;
• последствий гиподинамии;
• кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.