Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!
Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.
За или против
Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.
И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.
Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.
Какие мышцы?
В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!
Помимо груди, пуловер также благотворно влияет , который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.
Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.
Техника выполнения с гантелью
Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.
Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».
В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.
Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».
Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.
Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.
Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.
В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.
И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.
Со штангой
Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.
Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.
Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.
Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после . Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.
Дыхательный пуловер
Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.
Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.
О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.
Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.
Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.
В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.
Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес» , которая поможет вам в построении стройного красивого тела.
Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.
Начинающие спортсмены в большинстве своем выглядят не очень привлекательно: узкие плечики, тонкие ножки и ручки, на которых и намека нет на бицепсы, впалая грудь и позвоночник с признаками искривления.
Это джентльменский набор современной молодежи, который и корректируют тренеры спортивных залов. Новички, которые осознают, что имеют проблемы, начинают над ними усиленно работать. Они проходят курс молодого качка, который состоит из упражнений, одинаковых во всех тренажерных залах: качают на скамье пресс, поднимают штангу и гантели, и т.д.
Между тем, наставники забывают, что дело имеют с растущим организмом, у которого еще не закрыты зоны роста. Означает это, что подросткам давать нужно помимо компрессионной нагрузки, к которой относят становую тягу, приседания и пр., еще и такую, которая поможет воздействовать на внутренний объем мускулатуры. К такой относится упражнение пуловер, выполняемое, чтобы расширить грудную клетку. Чтобы убрать «впалость» груди, выполнять его молодежи просто необходимо.
Форменная грудь для женщин — эталон мужской красоты. Понимают под глубиной груди следующее: когда на вдохе мужчина может поставить стакан с водой на платформу из грудных мышц и удерживать его достаточно долго.
Чтобы стать обладателем такой груди и нужно упражнение пуловер, которое начинать делать нужно вовремя – лет с 15-20 и до 27. Когда «опаздывают» с упражнением пуловер, то желаемых объемов грудь не набирает.
Происходит расширение груди за счет исправления осанки, «настройки» дыхания и изолированной нагрузки на передние зубчатые мышцы. Подросткам, начавшим выполнение упражнения пуловер до 20 лет, удается достичь увеличения объема мышц груди на 3-5 сантиметров, особенно, если совмещать упражнение с дыхательными приседаниями. На долю увеличения мышц при выполнении тренинга приходится до 70%, а 30% роста происходит благодаря росту костей.
Упражнение пуловер – единственное среди базовых, благодаря которому удается нагрузить мышцы груди и широчайшие спины одновременно. Задействованы в нем трицепсы, межреберные мышцы, бицепсы, зубчатые, диафрагма, частично мускулатура плеч и брахиалис.
Это демонстрирует мышечный атлас:
Выглядит работа мышц так:
- в исходной точке растянуты мышцы груди и трицепсы; широчайшие вовлекаются в работу, как только начинается движение;
- во время подъема рук из-за головы, подключаются: трицепсы (стрессово сокращаются) и грудные;
- более сильную нагрузку получают грудные, когда верхней точки достигают руки (вертикального положения).
Подключаются широчайшие спинные мышцы. Со стороны тренинг выглядит забавно, но, выполнение упражнения приводит к разрушению волокон мышц в грудной области (клеток), в результате чего в восстановительный период растет масса мышц.
Вариантов упражнения несколько:
- лежа с гантелями спиной на скамье или на фитболе (нижняя часть спины не поддерживается);
- лежа (в том числе нижней частью на скамье горизонтальной). Его называют «дыхательным» пуловером;
- со штангой на скамье горизонтальной;
- стоя в блочном тренажере;
- на скамье наклонной головой вниз.
После рассмотрения теории, пришло время изучения техники.
Техника выполнения упражнения
Чтобы расширить грудную клетку важно освоить единственно верный способ упражнения пуловер. Самым распространенным вариантом упражнения пуловер является классический: на скамье с гантелью и штангой. Остальные вариации немногим от него отличаются.
Прежде, чем переходить к тренингу, важно научиться чувствовать, участвующие в работе целевые мышцы: зубчатые передние и широчайшие. Чтобы добиться этого, встаньте ровно, прямые руки (ладони вниз) вытяните перед собой, выставив вперед грудь. Поднимая медленно вверх руки, вытянитесь, как струна. Также медленно опустите руки, стараясь уловить работу мышц, перечисленных выше.
Первый вариант упражнения: дыхательный пуловер или с поддержкой спины на скамье.
Главное, выполняя это упражнение, понять, что не вес является главным, а растяжка и форсированное дыхание.
Примите исходное положение:
- Возьмите отягощение хватом на ширине плеч, лягте с ним на скамью (вдоль), ногами уперевшись в пол.
- Поднимите вверх и удерживайте снаряд (руки прямые).
- Он должен располагаться над грудиной.
Правильная техника:
- Опускайте медленно снаряд за голову, выполняя «богатырский» вдох одновременно.
- Распрямите ребра, опустите спортивный снаряд до параллели с полом (или ниже).
- Снова глотните воздух.
- Задержавшись в крайнем нижнем положении, на секунду, возвращайтесь в исходную точку, сделав выдох.
- Сосредоточиться нужно на форсированном выдохе и растяжении грудной клетки.
Важно: руки на протяжении пуловера не сгибайте в локтях.
Получиться должно, как на картинке ниже:
Чтобы упражнение было более «дыхательным», рекомендуется выполнить подход из приседов со штангой или гантелью (2 или 3 подхода по 10 повторов). Вначале можно не брать утяжелители, а использовать собственный вес.
Получается, что сначала загружается «дыхалка», затем, не делая отдыха, выполняется пуловер. Продуктивность тренинга повышается за счет эффекта «распирания». При появлении головокружения, возникающего из-за низкой тренированности сердечнососудистой системы, выполнение нужно прекратить.
Второй вариант: нижняя часть спины без поддержки.
Исходное положение:
- Возьмите гантель весом не больше 10 килограммов, поставьте снаряд на скамью, а сами на нее лягте перпендикулярно.
- Получается подобие мостика, одной опорой которому служат стоящие на полу под углом меньше 90 градусов ноги, второй плечи.
- После этого, поставьте на грудь гантель, заключите ее в жесткий замок и расположите над грудью на прямых руках.
- Таз при этом ниже, чем плечи, поэтому вся нагрузка уйдет на широчайшие мышцы.
Техника выполнения:
- Из ИП снаряд отведите за голову на подсогнутых локтях.
- Опускайте снаряд как можно ниже по дуге и одновременно делайте глубокий вдох.
- Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, тут же по той же траектории начинайте обратное движение до ИП, выполняя на усилие выдох.
Важно: Бедра при поднятии и опускании веса неподвижны. Для усиления растяжения грудной мускулатуры. При заведении снаряда за голову, таз опускайте вниз.
Если все правила выполнены, то получится нечто подобное картинке ниже:
Основные ошибки, допускаемые атлетами
При выполнении упражнения пуловер ошибки допускают следующие:
- берут большие веса, забывая, что это не главное в пуловере. Вес отягощения лежит в пределах от 10 кг до (максимуму) 16;
- переразгибание в нижнем положении. Нельзя снарядом касаться пола и не нужно заводить его за голову очень низко;
- мостик при «дыхательном» пуловере недопустим, поскольку чреват травмами поясницы; не соблюдение техники дыхания. Чтобы не кружилась голова, не задерживайте воздух; неправильная постановка ступней и бедер. Чтобы не получить травму и не снизить продуктивность пуловера, бедра не поднимайте от скамьи как запрещается от пола отрывать стопы.
Количество повторов 10-15, а число подходов – 2-3. Нельзя забывать о предварительном утомлении, т.е. выполнении приседаний, жимов в тренажере ногами, которые повышают эффект расширения грудной клетки.
Для сомневающихся в продуктивности упражнения, историческая справка:
В период, называемый «золотым веком» для бодибилдеров существовала фундаментальная связка, которую составляли три вещи, о которых они не забывали никогда: пуловеры, приседания и молоко. Тогда считали, что с помощью жима лежа грудь становится плоской, поскольку она постоянно испытывает сдавливающую нагрузку. Совсем другой тип дают упражнения пуловер, стимулирующие рост мышечных волокон и увеличивающие глубину мышц груди и верх. Ниже приведен фото-отчет, в котором Шварценеггер делает это упражнение.
Это должно убедить сомневающихся в полезности и продуктивности тренинга. Если мало и этого, есть еще весомые аргументы: проведенные исследования, в которых выполняющего пуловер человека подключали к «умным» прибором, выявили, на какие мышцы оказывает влияние упражнение пуловер. Познакомиться с полученной информацией можно ниже, где она представлена графически.
Из рисунка понятно, что наибольшую активность проявляет во время выполнения пуловера грудная мышца, активнее других «поглощающая» нагрузку. На долю широчайше приходится 10% от ее показателя. Помимо этого, установлено, что на фазе подъема (концентрической) мышечная активность выше, чем во время эксцентрической. Кажется, после этого, сомнений не осталось ни у кого. Упражнение пуловер – полезно и продуктивно для развития грудной клетки.
Видео: Пуловер с гантелью
Сегодня мы расскажем Вам о таком незаслуженно забытом упражнении, как пуловер с гантелью или штангой. Называется оно так из-за того, что тренирует определенные группы мышц, а точнее - верхнюю часть груди и плечи. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».
До того, как в моду вошли стероиды и всяческие биодобавки для наращивания массы, упражнение пуловер было одним из самых популярных среди бодибилдеров.
Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Ронни Колеман и Фрэнк Зейн, утверждали, что пуловеры сыграли огромную роль в развитии их верхней части тела.
Как и многие другие культуристы своего времени, Арнольд делал это упражнение на протяжении всей своей карьеры бодибилдинга, потому что он считал, что пуловер отвечал за расширение его грудной клетки.
Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер
В настоящее время придается слишком много внимания , который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.
Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.
Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув вверх.
Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.
Пуловер: какие мышцы работают и почему это лучшее упражнение для верхней части тела
Для того чтобы действительно нарастить мышцы, Вы должны работать с грудными мышцами с разными упражнениями. Мышцы груди контролируют движения плеч в плечевом суставе. Любое движение, где рука сверху движется по направлению вперед или вниз, будет в некотором роде связано с большой грудной мышцей.
Большинство людей делают ошибку, думая, что единственный способ проработать грудь - это толкать что-то тяжелое от себя, как это делается в жиме лежа. Этот тип движения называется «горизонтальной аддукцией» верхней части рук.
Но это лишь одно из многих различных движений, за которые отвечают мышцы груди. Если Вы ограничиваете себя только одним типом движения, Ваша грудь будет развиваться только так в определенном месте, но не вся.
Вот некоторые из движений плеча, за которые мышцы груди несут ответственность:
- Сгибаниев плечах.
- Разведение плеч.
- Аддукция плеч - когда хлопаете руками по бокам внизу (как птица).
- Медиальное вращение в плечах, например, как в армрестлинге.
Делая упражнение пуловер, Вы работаете над верхней частью рудных мышц. Вы стимулируете различные мышечные волокна совершенно другим способом, нежели Вы делали в жиме лежа.
Техника выполнения
Это упражнение ставит руки в немного слабую позицию, так что не забудьте начать его с легким весом и постепенно увеличивайте его, пока Ваше тело адаптируется в течение времени. Итак, техника выполнения следующая:
- Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с нее.
- Возьмите гантель сбоку или сзади. Держите руки под внутренней пластиной гантели.
- Расположите гантель на груди, локти слегка согнуты.
- Медленно опустите гантель за головой, пока Ваши руки не поравняются с туловищем, или ниже. Дышите глубоко, делая это.
- Медленно поднимите гантель вверх и над грудью обратно в исходное положение. Выдохните.
- Повторите
Чтобы закрепить технику выполнения, обязательно просмотрите фото и видео находящиеся в статье.
Что делать, если у Вас нет скамейки?
Вы также можете сделать это упражнение, лежа на полу, используя штангу. Проблема с этим подходом, в том, что это уменьшает диапазон движений, так что Вы не так хорошо проработаете верхние грудные мышцы, как могли бы.
Для того, чтобы увеличить диапазон движений, убедитесь, что Ваши локти как можно более выпрямлены. Не полностью выпрямляйте локти, так как это может привести к повреждению локтевого сустава при использовании больших весов.
Вы также можете увеличить диапазон движения, помещая подушку под верхнюю часть спины между лопатками.
Другой вариант заключается, в том, чтобы сделать это упражнение с головой, висящей над краем кровати. Вы могли бы попросить кого-топодержать Ваши ноги, так, чтобы Вы не упали. Еще один вариант качать грудные мышцы стоя, однако такой способ может быть опасным.
Лучшие упражнения для мышц груди
Сочетание пуловера с другими упражнениями
Есть много других упражнений, которые могут помочь развить грудь дальше. Тем не менее, если Вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть тела, то делать упражнения сами по себе недостаточно.
Даже если Вы заботитесь только о наличии мощной груди, лучший способ добиться этого - сочетать упражнениядля груди с упражнениями, которые нацелены на другие ключевые области тела, такие как верхняя часть спины и плеч.
Тем не менее, есть еще одна проблема.
Слишком много упражнений на грудь и слишком много других упражнений, проведенных вместе, могут привести к перетренированности и Ваши мышцы откажут.
Если Вы проделали довольно долго какое-то упражнение, но оно не дало видимых результатов, то Вам нужно составить план, где шаг за шагом указать, что делать и когда. Разработать такой план можно с тренером в спортзале.
Резюме
Упражнение пуловеры было одним из наиболее широко используемых упражнений в бодибилдинге, прежде чем стероиды появились на сцене. Благодаря тому, как оно стимулирует несколько групп мышц - груди, верхней части спины, трицепсы и передние зубчатые мышцы, упражнение рассматривалось многими как одно из важнейших для верхней части тела.
Последние исследования показывают, что пуловеры - отличное упражнение для груди и для верхней части грудной клетки особенно. Всего несколько недель на этом упражнении, и Вы увидите, как увеличивается верхняя часть груди. Упражнение отлично подходит также женщинам.
Для тех, кто лучше воспринимает информацию на слух и визуально, рекомендуем посмотреть следующее видео, где показана техника выполнения рассматриваемого упражнения:
(4 голоса, в среднем: 4 из 5)
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.
Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга
С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.
Пуловер: анатомия упражнения
Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.
В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.
Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.
Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.
Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.
Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).
Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.
Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.
Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.
Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.
Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).
Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.
Техника выполнения дыхательного пуловера
В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.
Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.
Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.
Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.
Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.
Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц
В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.
В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.
Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.
Техника выполнения
Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.
Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.
Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.
Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.
Пуловер упражнение: видео
Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.
Нюансы
Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.
Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.
Во время занятий в спортзале часто используется упражнение пуловер, направленное на увеличение объема мышц грудной клетки, также задействуются трицепсы и косвенно широчайшие мышцы.
Пуловер не используется как отдельное упражнение, а входит в комплекс тренировки, который направлен на укрепление грудных мышц.
Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения, в зависимости от уровня подготовки и от того, на какие мышцы нужно увеличить нагрузку используют штангу, гантели, специальный тренажер, фитнес мяч или лежа на скамейке.
Для правильного выполнения упражнения необходимо :
- Разместиться на скамье или тренажере, положив на поверхность голову, плечи и спину, ноги должны остаться на полу, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Для большей эффективности нужно крепко упереться ногами об пол, если упражнения проводится на тренажере, нужно расположить ноги за специальными валиками.
- Разместившись на поверхности, подымите сомкнутые в ладонях руки перпендикулярно грудной клетке. Важно - руки должны быть немного согнутые в локтях для предотвращения сильного растяжения мышц, особенно во время работы с гантелями нужно контролировать руки, чтобы локти постоянно были в напряжении, не давая таким образом травмировать растянутые мышцы.
- На вдохе медленно опустите руки за голову до той точки, когда вы ощутите максимальное напряжение в мышцах. Также медленно верните руки в исходное положение.
На этом фото ясно отображены мышцы, которые работают при выполнении пуловера:
Для выполнения упражнения со штангой необходимо отдать предпочтение штанге с узким или средним хватом сверху, с изогнутым грифом .
Любая другая штанга во время упражнения может выскользнуть из рук и упасть на лицо или грудь , что приведет к сильной травме спортсмена.
Если упражнение пуловер выполняется с гантелью, важно крепко обхватить снаряд руками , чтобы они не выскользнули, также важно выбрать подходящий вес.
Тренажер является альтернативой штанге и гантелям, наклонная поверхность и фиксированные ступни максимально обезопасят от травматизма во время упражнения.
Выполняя упражнение, сидя на скамье, важно уделить внимание рукам, запрещается сильно закидывать руки за голову , кроме того, во время выполнения упражнения пуловер сидя нужно контролировать мышцы брюшного пресса и ягодиц.
Для эффективного результата количество подходов в упражнении пуловер должно равняться 3 по 8-12 раз . В случае использования гантелей количество сетов варьируется от 3 до 4, повторы - 10-12 раз.
Выясните, чем полезно и как правильно выполнять это упражнение.
Хотите подтягиваться правильно? Поможет полезная схема подтягиваний на турнике и перекладине, изложенная .
Важно следить за тем, чтобы во время упражнения спина оставалась в первоначальном положении, избегайте сильного выгибания спины и «мостика»
.
Во время использования гантелей следите, чтобы гантели не опускались ниже головы, также крепко держите в руках гантели для исключения травматизма.
Правильная техника выполнения подразумевает контроль над положением рук, не допускайте разгибания локтей и загибания рук далеко за голову.
Данное упражнение противопоказано тем, у кого проблемы с поясничным отделом и спиной, сильное напряжение может вызвать сильные травмы.
Распространенные ошибки
Перед тем, как начать выполнение упражнения, нужно ознакомиться, какие группы мышц максимально задействованы во время нагрузки: большая и малая грудные мышцы задействованы максимально, «крылья», дельты и трапециевидные мышцы являются косвенными и получают минимальную нагрузку. В число других распространенных ошибок входят :
- Поднятие бедер во время упражнения уменьшит нагрузку на мышцы груди, тем самым повлияет на эффективность выполнения. Контроль положения тела - главное условие эффективной тренировки.
- Выполнение упражнения быстрыми темпами и рывками не принесет желаемого результат, кроме травмирования мышц, результат будет отсутствовать. Медленное опускание рук за голову и такое же медленное возвращение в исходную позицию, максимально воздействует на мышцы.
- Выравнивание рук в локтях может привести к травме плеча , так как согнутые локти практически весь вес гантели берут на себя, а во время выровненных локтей вся нагрузка идет на плечи.
- Самая грубая ошибка - переоценка своих возможностей , а именно использование большого веса в упражнении. Для того чтобы увеличивать нагрузку необходимо научиться технически правильно выполнять упражнение, контролируя положение спины и рук.
Правильная техника выполнения упражнения пуловер позволит избежать перегрузки и травматизма мышц и суставов. Во время упражнения важно контролировать движения рук и положение спины, не менее важен и выбор правильного веса.
Для полного понимания техники выполнения взгляните на видео об упражнении пуловер для грудных мышц:
Регулярные тренировки с задействованием упражнения пуловер позволят эффективно развить мышцы грудной клетки и поддержать в тонусе брюшные мышцы, трицепсы и мышцы спины.