Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

С ЧЕГО ВСЕ НАЧИНАЛОСЬ?

Первым официальным забегом стал “XXXVIII Космический марафон” в Королеве. Бежал 10 км, и было очень тяжко. Пробежал за 52:33 мин. Три раза останавливался чтобы отдышаться. Не зацепило. Организация совковая, номера жесткие как картонка. При получении номеров, полный бардак. Да ну его, этот бег. Брат предложил зарегистрироваться на “Первый забег” 12 апреля. Что я увидел? Это совершенно другая атмосфера. Выдача четкая, футболочка, номера, булавочки, все в конвертике. Когда пришел на старт, прочувствовал вкус “современного бега”. Это был новый тренд. Молодые ребята и девчонки, музыка, драйв, и много-много народу. И все спортивные, и все в крутой спортивной одежде, беговых кроссовках. После этого меня поперло, стал регистрироваться на все недлинные дистанции до 10 км. Справку получал с запасом на полумарафон. Мне тогда он казался нереально длинной дистанцией. Про марафон и мыслей не было. Потом пожалел, что написал дистанцию в справке 21.1 км. Аппетит приходит во время еды)) Пришлось делать вторую. Решил бежать марафон! Да, целых 42.2 км. Установил приложение Runkeeper, выбрал там программу “Марафон за 4 часа”, она как раз начиналась с 1 июня и последняя тренировка попадала на день Московского марафона - 20 сентября. После “Московского полумарафона” 17 мая, который я пробежал за 47:41 (темп 4:46), тогда бежал 10 км, залез в калькульятор Vdot по Джэку Дэниелсу, и прикинул за сколько он мне советует бежать марафонскую дистанцию. http://runsmartproject.com/calculator/ - калькулятор. Калькулятор мне выдал следующие цифры:

Прикинув, что есть еще время для подготовки, целых 4 месяца, выбрал программу “Марафон за 3:30”. А почему бы и нет. Это лишь надо бежать с темпом 4:59 дистанцию большую в 4 раза. С темпом 4:46 десятку я уже бегал. Смело заявил об этом всем друзьям! Только брат родной положительно отреагировал и поддержал меня. Спасибо ему большущее за поддержку! Со всем остальными был примерно следующий диалог:

• Я вот решил марафон пробежать за 3:30))
• Здорово! 3:30 хорошее время. А давно бегаешь?
• Где-то с начала апреля 2015 г.
• А раньше бегал марафоны?
• Хм…Ну-ну, давай (говорили мне с ухмылкой). Первый марафон надо “просто пробежать”, а не на время…

Я же думал иначе. Если ставить цель “Пробежать”. То отклонение от цели только одно - НЕ ПРОБЕЖАТЬ. А если ставить цель конкретную со временем. То его ты однозначно пробежишь, ну максимум что, во время не впишешься. ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ Цель поставлена. Как лучше готовиться к нему? Записаться в соответствии с графиком тренировок на все официальные забеги, и бегать, чтобы не филонить. Что я и сделал. Старался придерживаться программы. На начальном этапе все планируемые тренировки выполнял четко по расписанию. Медленные, интервальные, длительные и т.п. Где-то через два месяца, когда планируемые объемы увеличивались, начал чувствовать усталость. Накопилось. Так как я всегда ориентируюсь на свое самочувствие, решил их пропустить, нежели получить травму и полностью выбиться из графика.

Тренировки не были однотипными. Иногда проходили на одном дыхании. Иногда, придя после работы в 22:00 часов, перекусив банан, шел бегать. Уставший и голодный! Притом ужинать не мог, так как если бы ужинал, то тренировка бы начиналась в 24:00 или позже. А это значит, что ее просто не будет. Бегал и в жару, и в дождь. Цель была, и очень приятно двигаться к ее достижению. За период подготовки, прошел путь от “бега в наушниках”, до “слушать свое дыхание”. Как оказалось, без музыки бежать гораздо проще, слышишь себя, слышишь природу, слышишь бег. Один раз пытался бегать с аудио-книгой. Вообще не мое. Либо надо книгу слушать, либо бежать. Одновременно не получается. Короткие официальные дистанции бегал в маске, это до 10 км. Больше нет, только в гриме. Т.к. в маске тяжело дышать, постоянно находишься в условиях недостатка кислорода и перенасыщенности углекислого газа. Зато без маски бежалось шоколадно)))

Недельные объемы тренировок получились следующими:

Детальные тренировки и объемы можно посмотреть в моем аккаунте Strava ** ДЕНЬ МАРАФОНА (20 сентября) Проснулся в 5:30. Сварил кашу овсяную, бросил туда нарезанный банан. Выпил чай черный с шоколадным маффином. Приехал в Лужники к 7:40. Переоделся и приступил к стандартной и ставшей уже классической процедуре перед забегами, стал рисовать на лице скелета. Весь процесс занимает примерно 40 минут. Разлил изотоник в две бутылочки на поясе, каждая по 170 мл. и пошел в “синие кабинки”. За 5 минут до старта, я еще находился в данном секторе “Т”, вышел за минуту до старта. Предполагаю, что многие оттуда стартовали)))) Сильного волнения не было. Пульс 100. Для меня на старте нормально, обычное предвкушение забега. Стратегия забега.** Сразу оговорюсь про стратегию, которую избрал на забеге. И как потом оказалось, это один из самых важных моментов перед стартом. Полумарафон можно пробежать без стратегии, выбрал темп, и беги. Марафон нельзя. Программа подготовки рекомендовала дистанцию бежать следующим образом:

Первые 8 км в темпе 5:04 - 5: 07/км, с 8 км по 32 км в темпе 4:58/км. а последние 10 км, как можно быстрее!

Мне эта стратегия показалась странной, особенно фраза “как можно быстрее”. А если я не смогу как можно быстрее??? Или мое “как можно быстрее”, будет медленнее, чем первые километры??? Я решил пойти своим путем, понимая себя и свой организм. Я решил бежать с запасом, учитывая отзывы предыдущих марафонцев, что есть тяжелые подъемы. Первую половину планировал бежать с темпом, 4:40, оставшуюся либо в таком же, либо опуститься до 5:00. Для этого поставил на часах Suunto Ambit 3 два виртуальных партнера, на темп 4:40 и 5:00. Т.е. данное приложение показывает отклонение по заданному темпу, на сколько мм:сс отстаю, или на сколько опережаю. По центру вывел три вида данных меняющихся каждую секунду: Темп, Длительность забега, и ориентировочное время завершения марафона. В часы также закачал точный трек дистанции со всеми точками питания и освежения. СТАРТ Первые километры были вообще легкими. Наслаждался видами: Москва Сити, Зоопарк, Красная Пресня.

Обалденные ощущения от бега по Садовому Кольцу. Тишина широченной улицы и утреннего настроения перемешивается с легким шарканьем кроссовок бегунов по асфальту. Солнце начинается все сильнее припекать. Стараюсь искать тени на трассе от столичных высоток и перемещаться под них. К 12:00 должно быть жарко, и надо поберечь силы и запасы воды.

До 23-го километра бежалось шикарно, настроение бодрое. Оставалось время на приколы и шутки)) На 12-ом километре подбадривал бегунов, говорил что осталось еще чуток, всего 30 км)) Сидящим в летних кафешках желал приятного аппетита, махал рукой. Полисмену, стоящему по периметру, указав пальцем сказал: “Я за тобой приду!”)) Было весело! Или подгонял других бегунов))))

На 23-ем км. подъема к Чистым прудам, чувство легкости бега пропало. Эта мысль меня испугала, так как темп резко упал за пределы 5 мин., и составил на 24-ом километре 5:14/мин. (см. график ниже)

Так же на данном этапе начало отдавать напряжение в правой икроножной мышце. Понял, если так продолжится, она забьется и легко схвачу судорогу. Меняю технику бега и стараюсь приземляться на всю стопу. Через какое-то время мышцу отпускает. Бегу дальше)) На цветном бульваре меня встречают родственники, очень приятно было услышать поддержку и ритмичное скандирование “Денис! Денис! Денис!. В частности своей мамы, которая приехала из Чебоксар поболеть. Это действительно придает сил! Спасибо! На протяжении всей дистанции пил на каждом пункте питания, и ел. Если видел изотоник, выпивал его вместо воды.. Стакан воды выливал за шиворот на спину, освежался. Лицо не обтирал и даже старался лишний раз не чесать, так как грим потечет или размажется. Да, красота требует жертв))))

Если не было изотоника, выпивал воду. Везде где были бананы, брал кусочек, сразу очищал его, и на протяжении 500 метров съедал маленькими кусочками. Данный прием пищи мной был опробован на длинной тренировке в 35 км в рамках Гольяновского марафона. Никаких гелей на тренировке не употреблял, натуральных продуктов хватало. Но на всякий случай у меня был один большой тюбик геля PowerUp. В периодах между пунктами питания и освежения, делал один-два маленьких глотка своего изотоника, укрепленных на поясе.

На 30-м километре догнал пейсмейкера на 3:29 и пристроился рядом. И что-то задумался. Как так? Я же бежал со средним темпом в 4:40-4:50. Должен был обогнать его ранее. А если догнал только сейчас, значит мой запас по времени на итог 3:30 съеден? И бежать уже тяжело. Надо что-то делать....Ладно, если он стартовал из сектора “В”, а я стартовал из сектора “С”, запас еще небольшой есть. Но блин!!! Как я так потерял весь запас времени!!

До Охотного ряда бегу с пейсмейкером. Перед подъемом к Лубянке решаю ускориться и опережать его. Лучше бежать впереди, и иметь запас, нежели впритык по времени. Все же самые тяжелые километры впереди. Принимаю часть геля.

Спускаюсь на Москворецкую набережную. Да, тут уже по прямой. Но мировосприятие уже не то. Нет той свежести первых километров. Внимание притупляется. Мышцы на ногах уже на пределе. Бегу и не знаю, сведет ногу, или нет. Чувствую что на грани. Съедаю еще часть геля.

35-ый км. Темп падает на самый низкий, 5:38/км. Подбегаю к пункту питания, все делаю уже не на бегу, а даю слабинку пройтись пешком, объясняя себе тем, что тут же пункт питания, тут можно. Я же не остановился во время бега. Иду чтобы не разливать...объясняю себе... 5 секунд пешей вдоль пункта питания спасают. Лопаю все подряд. Пью воду. Выливаю за шиворот. Пью изотоник. Встречаю хлеб с солью. Макаю его в соль, съедаю. Беру банан, нет два банана и…...опять бежать.

Не знаю что, либо соль, либо небольшой секундный отдых, но ноги чуть отдохнули. Напряжение спало, и нет уже того чувства, что вот прям сейчас прорвет судорога…Бегу…

Вижу опять пейсмейкера на 3:29. Вот сцука, догнал (к пейсмейкеру я хорошо отношусь, но мысли были именно такие, не как к человеку, а как к ориентиру) ….Давай Денис, беги пейсмейкер идет по пятам, внушаю себе! Слышу его слова, он говорит бегуну: “Отстаем на минуту”. Вот блин! Так он еще отстает! Твою ж мать….

Чувства смешиваются, напоминают триллер, чувствую себя муравьем, который бежит непонятно куда, и непонятно зачем. Много, все бегут. И кто из них добежит? Слева болельщик бьет бегуна по мышцам, массирует. Видимо свело ногу. Справа двое идут. Сдались...Нет, я так не хочу. Бегу...

Догоняю парня с девушкой. Парень говорит, что уже не успевают уложиться в 3:30? Как так? Они рядом со мной, значит и я не успею??? Мысли пугают.Смотрю на часы, ориентировочное финишное время 3:26 мин. Точно!!! Они наверное из другого кластера. Отлично, есть запас! Бегу...

Волонтер кричит осталось 4 км. Смотрю на часы, на моих еще 4,5 км. Пробегаю 500м и да, отметка “осталось 4 км”. Смотрю на часы, на моих еще 3.5 км. Блин, отклонение на 500м от моего трека. Т.е. время финиша 3:26 неправильное?!! Бегу…

Поворачиваю на финишную прямую. Вижу арку…..О черт!!! Как же она далеко...Вот уже зрители! Сколько их!!! Финиш рядом, я это знаю, я уже слышу музыку, но как она далеко!!! Время замедляется….

Ловлю себя на мысли, что кругозор сузился на несколько секунд, как будто осталась только финишная арка, а зрители размылись и потемнели. Вот думаю, не хватало еще потерять сознание за 500 м. до финиша. Такой Epic Fail мне не нужен! Допиваю остатки изотоника в одной бутылочке, в другой. Бью себя мысленно по щекам, вроде концентрация вернулась.

И вот они 400м., 300м, мне кричат ускоряйся!!! Но мышцы ног опять на пределе. Говорю себе: ”Добеги спокойно, не дергайся, ускоришься, схватишь судорогу, и накроется медным тазом твой марафон за 3:30”.

Ведущий кричит: “Посмотрите какой красавец” Приятно! Не зря такие мучения с гримом))))

Пересекаю финиш! Смотрю на часы, 3:28:58, о да, вроде уложился. Неужели я этот сделал?! Первый марафон за 3:30, за 6 месяцев, сам, без тренера, как и планировал. Накрывает эйфория, чувство гордости….и я ковыляю в своей увесистой медальке с бутылочкой воды в руках к фонтанчику. Круто! Какой я молодец! Я это сделал!

Еще долго с нетерпением ждал смс с официальными результатами. Итог: 3:28:51

ВЫВОДЫ: Значит ли это, что если бы я поставил план выбежать за 3:00, выбежал? Нет. Значит ли это, что нельзя выбежать первый марафон из 3:00 или 3:10 например? Нет.

Все зависит от исходных данных и уровня физ.подготовки. Кто-то первый марафон из 3:15 выбегает, а может и из 3:00 такие есть. Кто-то за годы тренировок не выбегает из 4:00, или вообще не финиширует. Главное поставить реальную цель и двигаться к ней системно ориентируясь на себя. Чувствовать себя, свои силы, умеренно распределять нагрузки, и ВСЕ ВОЗМОЖНО!

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет - перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м - это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах - 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году - 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Основы подготовки

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом Новички марафона - это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип - уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона - составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон - залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста - итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить - настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть - вам уже известно. Согласитесь - это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега - очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон - это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков - держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

• Хорошо подготовленные икры.
• Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
• Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз - это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод - сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

• Вода и питательные вещества.
• Максимально легкий и комфортный плеер.
• Измеритель пульса.
• Салфетки в небольшом запасе.
• Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре - смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту. Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту. В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: « это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии». Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз. Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата). Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

• Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки). Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании. Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность. Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается. Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не мое». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Основные принципы планирования

Советские ученые в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса.

Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства. Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер. Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат. Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Тренировки

Где брать тренировочные планы

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Ренат Шагабутдинов

Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:

— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке , если любопытно.

— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).

— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.

Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.

Планы из книг, не переведенных на русский

Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям - мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.

Темповая тренировка - это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки - это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

Пример недели

ПН — кросс-тренинг 1

ВТ — ключевая беговая тренировка 1

СР — кросс-тренинг 2

ЧТ — ключевая беговая тренировка 2

ПТ — день отдыха

СБ — ключевая беговая тренировка 3

ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха

Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:

Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.

Три ключевых тренировки:

• интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
• темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
• длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.

Пример недели:

ПН — 6 миль (9,5 км) легко

ВТ — скоростная работа (интервалы)

СР — день отдыха (или кросс-тренинг)

ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)

ПТ — 5 миль (8 км) легко

СБ — 6 миль (9,5 км) легко

ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)

Уровни тренировочных планов

Все планы — на 18 недель.

Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.

План для новичков подойдет вам, если:

Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;

Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной. ссылке .

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.

Это программа для вас, если:

• Вы уже бегали марафоны;
• Вы ориентированы на результат;
• Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье .

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% - со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть - планы оздоровительных тренировок, а четвёртая - планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций - в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).