Я хочу тренироваться… С чего мне начать?
Я – тренер, и я очень много раз слышал эти слова. И это хорошо, что люди стремятся совершенствовать своё тело. Ведь это, несомненно, повернёт их жизнь к лучшему, улучшится общее самочувствие, повысится самооценка, настроение станет более позитивным.
Но большинство людей сталкиваются с такой проблемой, как обилие разнообразных тренировок, спортивных программ. Они просто теряются, не знают, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал, полистайте его, почитайте про тренировки для новичков – вы запутаетесь ещё больше.
Надо ли делать кардио? Нужны ли силовые тренировки? Подойдут ли упражнения для культуристов? Хватит ли 3 тренировок в неделю? Или надо 5 раз? Огромное количество вопросов возникает у новичков. Эта статья уникальная: она содержит в себе ответы почти на все вопросы, а также предлагает примерный план тренировок.
Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?
- Программа рассчитана на 4 недели. Её основа – силовые упражнения в диапазоне 8-12 повторов, а также специальная диета. Поскольку программа предназначена для новичков, диету мы подключаем лишь на 3 неделе, поэтому в 1 неделю ваш рацион сильно не изменится.
Для кого эта тренировка?
- Для тех, кто не тренировался ранее, но хочет заняться собой сейчас, прийти в хорошую спортивную форму, сжечь ненавистный жир и навсегда изменить свою жизнь.
- Для тех, кто раньше тренировался, но потерял форму из-за длительного перерыва.
- Для тех, у кого насыщенная жизнь, и просто не хватает времени 2 часа торчать в спортзале.
- Для тех, кто не видит результата, поэтому разочаровался в своей тренировке.
Что я получу, занимаясь по этой программе?
Если вы мужчина , то вы:
- Сожжёте много жира.
- Нарастите мышцы (грудь, руки, спина, бёдра, ягодицы, икры).
- Ускорите свой метаболизм.
- Заложите отличную основу для будущих тренировок.
Если вы женщина , то вы:
- Сожжёте много жира.
- Ускорите свой метаболизм.
- Приведёте в тонус мышцы рук, живота, бёдер и ягодиц.
Что вы найдёте в этой программе:
- Тренировки проходят 3 раза в неделю. Они расписаны очень подробно, шаг за шагом иллюстрируя, что вам придётся выполнять в тренажёрном зале.
- Руководство к действию, что делать потом, после окончания программы.
- В статье говорится об очень простом, но эффективном, плане питания. Он поможет вам сжигать жир и лучше выглядеть.
Давайте начнём!
Программа тренировок для начинающих
Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.
Расписание тренировок:
1 неделя
Понедельник
- Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
Среда
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой (см. Примечание № 2).
- Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов (см. Примечание № 3, если не можете пока делать подтягивания до уровня подбородка).
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
Примечание № 2: чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам надо будет установить её на что-то высотой 15-20 см для имитации высоты самой штанги, если бы на ней были блины. Я предлагаю использовать степы, табуретки или плиометрические боксы. Цель – имитировать высоту реальной стойки со штангой.
Примечание № 3: если вам пока сложно выполнить 8 подтягиваний на турнике (это нормально для новичков), то есть несколько выходов из положения. Можно использовать специальный тренажёр для подтягиваний, на нём намного легче поднимать тело. Но убедитесь, что выполнение вызывает напряжение в мышцах, иначе пропадает смысл нагрузки. Также вы можете подтягиваться на эластичных ремнях: их надо установить на стойке и закрепить под ногами. Последний вариант – иметь под рукой помощника, который будет поддерживать вас за ноги и помогать подтягивать тело вверх.
Пятница
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса),
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
2 неделя
Понедельник
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
Среда
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Приседания – 1 сет по 2 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
- Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
Пятница
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
- Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
3 неделя
Примечание: в эту неделю добавьте очень простую, но действенную диету. К этой недели вы должны были уже изучить форму и порядок выполнения упражнений. Если упражнения до сих пор вызывают у вас затруднения, не спешите. Просто продолжите первые 2 недели, и только потом переходите к 3 неделе. В эту неделю добавляется 2 новых элемента программы:
- простая, но эффективная диета
- дополнительный вес на штанге (только в том случает, если вы чувствуете, что готовы)
Если вы с успехом преодолели первые 2 недели, ощущаете в себе достаточно силы, то пришла пора добавлять вес. Вы должны добавить ровно столько, чтобы выполнение 12 повторов вызывало напряжение мышц. Заметьте, я сказал, 12 повторов! А не 13 или 14 (для этого числа повторов вес будет недостаточным). Последние несколько повторов надо выполнять через силу, чтобы мышцы дрожали от нагрузки. Важно соблюдать КОРРЕКТНУЮ форму выполнения упражнения. Поймите, если вы будете делать неорганизованный жим от плеча, да ещё и 12 повторов, то вес будет слишком высоким. Правильное выполнение имеет гораздо большее значение, чем вес. Конечно, вы сами придёте к верному решению выбора веса, путём проб и ошибок . Но я бы рекомендовал вам добавить около 7 кг на каждый конец штанги (всего 14 кг), а далее уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
Понедельник
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
Среда
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Становая тяга – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
- Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
Пятница
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
- Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
4 неделя
Ну, вот и 4 неделя. Мы почти закончили нашу программу. Внимательно просмотрите ваши заметки с прошлой недели (вы ведь вели их?), может, вам надо добавить или, наоборот, убавить дополнительный вес? Если вам не хватает силы и выносливости, то следует поднимать меньший вес, а вот если вы чувствуете, что выполнение 12 повторов не вызывает у вас затруднений, то обязательно добавьте больше дополнительного веса.
Понедельник
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Становая тяга – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
- Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
Среда
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Приседания – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
- Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
Пятница
- Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
- Становая тяга – 1 сет по 2 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
- Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.
Что делать после окончания программы 4-х недельной тренировки для начинающих?
После завершения программы для новичков, мы настраиваемся на дальнейшие интенсивные тренировки. Вы сумели подготовить отличную базу, но работы предстоит ещё очень много.
В самом начале вашего спортивного пути (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прогресс в развитии силовых качеств. Очень результативно будет добавлять каждую тренировку по 4,5-9 кг дополнительного веса (особенно при приседании со штангой). Вы сможете наблюдать преображение вашего тела, а ваше хорошее самочувствие и отличное настроение подарят вам множество приятных минут! Ваши мышцы вырастут, рельеф тела станет более очерченным и выраженным.
Именно поэтому, после окончания программы тренировок для начинающих, начните силовую программу. А если ваша цель – набрать мышечную массу, то обратите внимание на бодибилдинг. Вы увидите великолепные результаты!
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
- Обязательно - и ;
- Желательно - , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
- Чуть позже - можно включить становую тягу.
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
- - 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- - 3х8
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х15-20
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х10
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х15-20
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
- - 4х8
- - 4х6-8
- - 3х10
- - 3х10
- пресс
Среда
- - 4х8
- - 4х8
- подтягивания за голову - 3х8
- - 3х12
- - 3х12 пресс
Пятница
- - 4х8
- - 3х10
- - 3х10
- - 3х10
- пресс
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.
Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.
Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
План
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.
Мощный старт
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Пример с жимом лежа
Темп 2010 означает:
- 2 секунды опускаем вес
- 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
- 1 секунду поднимаем вес вверх
- 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.
6. Пуловер с гантелью
Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
2. Румынская тяга
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.
5. Скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
2. Отжимания на брусьях
Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Махи гантелями через стороны сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.
4. Подъем коленей в висе
Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
5. Скручивания с отягощением
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Жим лежа | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Вертикальная тяга в наклоне | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 4. Тяга блока вниз на широчайшие | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 6. Пуловер с гантелью | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Среда: Ноги и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Приседания | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Румынская тяга | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3. Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 5. Кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 45 сек. | - | 60 сек. |
Пятница: Бицепсы и трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 2. Отжимания на брусьях | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 4. Разгибание рук с гантелью на трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Суббота: Плечи и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
| 2. Подъем гантелей через стороны сидя | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Вертикальная тяга EZ-штанги | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 4. Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 5. Кранчи с отягощением | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Перевернутые кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Блок 2: Неделя 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.
4. Гребная тяга сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.
2. Армейский жим
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.
4. Подъем гантелей через стороны сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.
6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.
Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.
5. Жим на трицепс в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Отжимания
Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
Тренировка 4: Спина и Бицепсы
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.
3. Тяга гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями «молот»
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме - базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?
Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность . Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.
Собственно, хватить лить воду:) давайте по существу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Базовая программа тренировок для начинающих: особенности
У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.
Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет , а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.
Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.
Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:
- занятия 2-3 раза в неделю;
- схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
- низкообъемный тренинг;
- упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
- малое разнообразие упражнений;
- отсутствие “шокирующих” методик () работы с мышцами;
- сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.
Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.
Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели
В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.
Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель - становиться лучше от тренировки к тренировке.
В более детальном виде это может выражаться так;
- развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
- улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
- улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
- увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.
Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!
Здесь все, теперь переходим к практической части.
Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри
Итак, представленная ниже программа подойдет:
- новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
- начинающим с любыми видами целей;
- только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.
Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:
- тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
- число занятий в неделю – 3 раза;
- формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
- время работы программы – 2-3 месяца;
- два последовательных дня отдыха в конце недели.
Собственно, переходим к пояснениям и деталям.
Схема тренинга на две недели выглядит так.
В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.
Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.
И в картинном варианте…
- Тренировка А
- Тренировка В
Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .
Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты
Программа тренировок А: подробности и пояснения
Здесь необходимо знать, что:
- стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
- приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
- жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на в случае “индивидуальной непереносимости”;
- тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.
Программа тренировок В: подробности и пояснения
Здесь необходимо знать, что:
- стержневыми упражнениями являются – , и ;
- классическая становая - рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или . В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
- подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
- жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.
Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать
В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:
№1. Форма выполнения
Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .
№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок
Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.
Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.
В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик) , например, на неразборную гантель.
Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .
Примечание:
Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.
№3. Следование плану и "нет экспериментам"
Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).
Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!
Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!
PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра - другое. Эта методика - сплиты - часто используется в бодибилдинге.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха - за это время ваши мышцы успеют восстановиться.
Как подбирать вес
Чтобы выяснить свой , попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко - вешайте ещё. Ваш вес - тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.
Сколько подходов и повторений делать
- Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
- Активный рост мышечной массы.
- Отсутствие травм от больших весов.
Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.
Какой должна быть разминка
Перед тренировкой сделайте разминку.
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.
Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.
Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.
Какие упражнения делать
Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.
Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.
Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.
Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.
Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует . Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.
Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.
Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.
Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.
Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.
Во время приседания следите за техникой.
- Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
- Стопы не должны отрываться от пола.
- Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.
Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.
Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.
Вот несколько особенностей техники:
- Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
- Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
- Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.
Прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.
Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.
Особенности техники:
- Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
- Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
- Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).
Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.
Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.
Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.
Возьмитесь за прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.
Несколько особенностей техники:
- Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
- Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
- Не отклоняйте корпус назад во время жима.
9. Подъём штанги на бицепс
Это изолированное упражнение на бицепс плеча.
Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.
Особенности техники:
- Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
- Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
- Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад - больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд - нагрузили внутреннюю головку бицепса).
10. Разведение гантелей в наклоне
Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.
Возьмите , наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.
Особенности:
- Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
- Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.
11. Разгибание рук на на блоке на трицепс
Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.
Особенности:
- Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный - длинную).
- Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).
На сколько хватит этой программы
Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.
Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.
Как разнообразить тренировки
| Движение из программы | Варианты для замены |
| Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса | |
| Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику | |
| Приседания со штангой | Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей |
| Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер» | |
| Сгибание ног на тренажёре лёжа, (становая тяга на прямых ногах) | |
| Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне | |
| Жим с груди стоя | Жим гантелей стоя |
| Подъём штанги на бицепс | Подъём гантелей на бицепс |
| Разведение гантелей в наклоне | Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка») |
| Разгибание рук на блоке на трицепс | Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях |
Как делать заминку
После тренировки посвятите время всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:
- Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
- Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.