Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.
Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.
Преимущества и противопоказания
Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период , прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают ) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.
Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.
С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:
- жиросжигающий эффект;
- снятие нагрузки с колен и поясницы;
- возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.
Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).
Оттачиваем движения
Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.
Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.
Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.
Вариации и виды нагрузок
Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.
Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.
Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.
Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.
Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:
- Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
- Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
- Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.
Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.
Видео-инструкция:
Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!
Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.
Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер
Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.
Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.
Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.
Техника выполнения
Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц
В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.
При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.
Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.
Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.
Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу
Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.
Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер
Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.
Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:
- Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
- Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
- Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.
Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.
Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.
Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.
Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru
Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.
Горизонтальный жим ногами сидя
Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:
- Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
- В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
- Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
- Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
- Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.
Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.
Жим в Гакк-машине
Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.
Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.
- Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
- Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
- Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
- Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.
Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.
Чем заменить упражнение
Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать , однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.
Недостатки и противопоказания упражнения
Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.
Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.
Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.
Обязательно прочитайте об этом
Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.
Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра .
Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]
Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.
сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног
Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»
Кому . Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.
Когда . В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.
Сколько . 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.
Как правильно делать жим ногами (классический вариант)
- Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
- Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
- Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
- Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
- Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
- Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе
В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.
Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)
Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.
Отличия:
- Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
- Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
- Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.
Ошибки:
- Разведение колен в стороны.
- Жим платформы носками стоп.
- Низкая постановка ног на платформе.
Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.
Отличия:
- Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
- Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.
Ошибки те же, что и в классическом варианте.
Совет . Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.
Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)
Целевая группа – приводящие мышцы бедра.
Отличия:
- Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
- При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.
Ошибки:
- Неправильная постановка ног.
- Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.
Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.
На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.
Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.
Техника выполнения
Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:
- Выставляем угол наклона спинки на 45°.
- Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
- Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
- Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
- Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
- Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
- Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.
- В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
- В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
- При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
- Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
- Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
- Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.
При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.
Влияние разного положения стоп
Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:
- Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
- Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
- Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
- Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.
Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.
В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:
- носки врозь – работает внутренняя часть икр;
- носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
- параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.
Жимы в тренажере для мужчин и женщин
Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.
Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.
Горизонтальный жим
Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.
Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.
Преимущества перед приседаниями
Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:
- Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
- Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
- Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.
Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).
Жим ногами относится к базовым упражнениям, так как задействует несколько мышечных групп. Прежде всего, это мышцы бедер и ягодиц. Конструкция тренажера позволяет осуществлять движение по заданной траектории. Благодаря этому упражнение подходит новичкам. К тому же при выполнении жима в тренажере отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это делает его пригодным даже для людей, имеющих проблемы со спиной, когда приседания находятся под запретом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Рабочие мышцы
При выполнении жима ногами лежа работают мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности ног, а также ягодицы.
Выполняется это упражнение в специальном тренажере. Он состоит из спинки и платформы, которая расположена под углом 45 градусов к полу. В качестве отягощения используются блины.
Тренажер для жима ногами
Жим напоминает приседания, так как ноги сгибаются в коленях. В работе участвуют те же мышцы, но в тренажере траектория движения задана, и верхняя часть тела зафиксирована. Это позволяет делать упражнение даже людям, имеющим проблемы со спиной, когда приседания запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник.
К тому же в жиме можно взять гораздо больший вес и быстрее нарастить мышцы. Но стоит сказать, что приседания способствуют более сильному выбросу тестостерона, который и отвечает за рост мышечной массы. Кроме того, они укрепляют мышцы кора, развивая все тело.
В зависимости от техники выполнения жима ногами можно в большей степени задействовать квадрицепсы или ягодицы. Девушки обычно хотят накачать попу, не увеличив бедра. Поэтому им рекомендуется использовать широкую постановку ног.
Техника выполнения с акцентом на ягодицы
Вектор нагрузки на те или иные мышцы в жиме будет зависеть от постановки стоп на платформе тренажера.
Если поставить их высоко и широко развести, акцент перейдет на ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Узкая постановка с низким положением ног на платформе способствует развитию квадрицепсов.
Способы постановки стоп на платформе
Для женщин предпочтительнее первый вариант. Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер. В зависимости от модели можно перемещать скамью или платформу (или все вместе). Главное, чтобы ноги в исходном положении доставали до платформы и оставались слегка согнутыми в коленях.
Дальнейшие действия:
- 1. Необходимо повесить нужный вес и лечь на скамью тренажера. Поясница должна быть плотно прижата к спинке.
- 2. Ноги следует поставить на платформу как можно выше. Высоким людям может потребоваться оставить на ней лишь пятки. Стопы нужно развести широко, чтобы они находились по краям. Руками надо придерживать стопоры, которые блокируют платформу.
- 3. Заняв такое положение, нужно слегка выжать платформу вверху и повернуть стопоры ладонями, снимая блокировку. Ноги должны остаться слегка согнутыми в коленях. Руками необходимо держаться за боковые ручки, плотно прижимая себя к скамье тренажера.
- 4. После этого следует медленно и подконтрольно опустить платформу, сгибая ноги. Очень важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц на коленные суставы.
- 5. Ни в коем случае нельзя резко ронять вес вниз. Опускать платформу нужно довольно глубоко, что позволяет сделать широкая постановка. Конечной точкой будет момент, когда низ спины начнет отрываться от скамьи. Допускать этого не следует.
- 6. На выдохе необходимо мощно выжать платформу, упираясь в нее всей стопой. Если давить только носками, вся нагрузка уйдет на квадрицепсы. Вверху не нужно полностью разгибать колени, так как это вредно для коленных суставов.
Жим ногами с акцентом на ягодицы
После завершения подхода необходимо повернуть стопоры руками, блокируя платформу.
На протяжении всего упражнения стопы должны крепко упираться в платформу. Если они соскользнут, вес упадет на спортсмена, нанеся травму. Чтобы этого не произошло, не стоит брать слишком большое отягощение.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений будет различным для разных людей. Если стоит цель набрать мышечную массу и увеличить ягодицы, нужно делать 3 подхода по 8–10 раз.
Вес в этом случае должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но это не должно влиять на правильность техники выполнения.
Если же требуется сжечь лишний жир и укрепить мышцы, стоит выполнять упражнение в 3–4 подходах по 12–15 повторений.
Жим следует делать на тренировке ног после приседаний или вместо них, если имеются соответствующие противопоказания. Проводить такие занятия нужно 1–2 раза в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц.
Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок
Виды жима ногами
Кроме представленного варианта выполнения, есть и другие виды жима ногами.
С их помощью можно разнообразить свою программу тренировок и лучше почувствовать целевые мышцы.
Одной ногой
Эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра - жим одной ногой. Оно выполняется в том же тренажере.
Разница со стандартным вариантом будет заключаться в том, что на платформу нужно поставить лишь одну ногу. Вторую следует оставить на полу. Опуская платформу, важно следить, чтобы она не касалась колена стоящей ноги.
В этом упражнении ногу не требуется ставить на самый край платформы. Стопа должна стоять высоко, но ближе к середине, чем в классическом варианте.
Жим одной ногой
К тому же придется установить меньший вес. В остальном техника выполнения будет аналогичной.
Это упражнение направлено не на увеличение мышц, а на их детальную проработку. Кроме того, с его помощью можно избавиться от дисбаланса в развитии ног.
С резиновой лентой
Многие девушки жалуются, что даже при выполнении жима ногами с вышеописанной техникой они больше чувствуют квадрицепсы, а не ягодицы. В этом случае чтобы не раскачать бедра, можно использовать резиновую ленту для фитнеса. Такой вариант выполнения позволит направить нагрузку на ягодичные мышцы.
Надевать ленту нужно выше колен. При опускании платформы и разведении коленей мышцам придется преодолевать дополнительное сопротивление. Но в этом случае придется следить, чтобы они не сводились внутрь.
Жим ногами с резиновой лентой
Наибольшую нагрузку при таком варианте выполнения получают средние ягодичные мышцы. Их развитие очень важно, так как они делают попу округлой сзади, помогая избавиться от ямок по бокам.
На уличном тренажере
Если возможности посещать спортзал нет, можно заменить обычный тренажер на уличный. Он бывает установлен на спортивных площадках около жилых домов или на общественных стадионах.
В отличие от стандартного тренажера здесь нет подвижной платформы. Стопы ставятся на специальные подставки, от которых нужно отталкиваться, выпрямляя ноги. В результате толчка сидение тренажера отъезжает назад.
Жим ногами в уличном тренажере
Движение должно быть плавным, без рывков. Чтобы обезопасить суставы, нельзя полностью разгибать колени.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...