Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.
Общие правила приседания
При выполнении необходимо:
- прогнуть спину;
- не отрывать пятки, держать весь вес на них;
- стопы ставить на ширине плеч;
- следить за коленями, держать их на линии стопы;
- взгляд направлять перед собой;
- штангу держать на плечах;
- держать полусогнутыми колени при подъеме;
- приседать не ниже параллели пола.
Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий.
Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки. Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить и .
Техника выполнения приседаний для девушек.
Способы приседания
Приседания бывают:
- Со штангой на плечах
- На стул
- Сумо (плие)
- Фронтальные
- На одной ноге
- Со штангой над головой
В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц.
Сеты и повторы для похудения
худеем по правилам Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.
Сеты и повторы для набора массы мышц
Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.
Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.
Со штангой на плечах
Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).
Методика включает:
- постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
- укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
- приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
- удерживание спины прямо, без округления вверху;
- перенос на пятки веса тела;
- напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
- поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
- разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
- выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
- вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
- недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
- выдох в конце подъема.
Как приседать на стул
секрет правильного выполнения приседаний Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.
Используя правила классику приседания (см. выше):
- на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
- помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.
Метод «сумо» («плие»)
что эффективней плие или сумо? Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.
Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро - параллельно полу. Далее:
- носки разворачиваем на 120°;
- делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
- напрягаем пресс, поддерживая спину;
- на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.
Отличие техники метода «плие» от «сумо»:
- при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
- при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.
Как выполнить фронтальные приседания
Нагружается поверхность бедра спереди - квадрицепс:
- штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
- держим спину вертикально;
- остальные элементы приседания выполняются классической техникой.
Со штангой над головой
тренируем плечи Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.
Методика приседания включает:
- захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
- прямое положение рук, перпендикулярно полу;
- приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.
Упражнения на одной ноге
Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.
Методика включает:
- установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
- выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
- сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
- сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
- выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
- сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
- выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.
Польза приседаний
Приседания обеспечивают:
- наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
- сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
- высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
- профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
- крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
- персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
- взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
- повышение гибкости и подвижности суставов;
- ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.
Разбор основных ошибок
разбираем типичные ошибки Округлять спину
Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.
Сводить колени
Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.
Отрывать пятки
Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.
Опускать голову вниз или поднимать вверх
За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.
Класть штангу на позвонки шеи
Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.
Выпрямлять до конца ноги
Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.
Опускаться ниже параллели пола
Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.
Выполнять приседания со штангой можно только без наличия проблем с позвоночником, тазобедренным и коленным суставами, без варикоза и иных заболеваний.
Советы врача будут не лишними. Следует уделять внимание технике исполнения, не брать сразу большой вес, чтобы не заработать грыжу или растяжение. Соблюдая правильную диету и технику можно достигнуть ожидаемого эффекта от выполнения приседаний со штангой.
Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.
Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.
Базовая схема упражнения
Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.
Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.
Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.
Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.
Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.
Позиция различных частей тела при упражнении
Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.
Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.
Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.
Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.
Работа с оборудованием и позиция рук
Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.
Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.
Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.
О скорости выполнения и правильном дыхании
Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.
Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.
Приседания для девушек
С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:
- При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
- Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.
Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.
Приседание со штангой на плечах
Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.
Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.
Приседание «сумо»
Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.
Частичное приседание (полуприсед)
Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).
Приседание «плие»
Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.
Приседание «сисси»
Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.
Приседание с треп-штангой
Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.
Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.
Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.
Как правильно приседать?
Приседания - это одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как культуризм и пауэрлифтинг. Кроме того, является неотъемлемой частью общефизической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.
Такое упражнение является уникальным, поскольку только во время приседания одновременно включаются в работу мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодичные мышцы и стабилизационные мышцы.
Можно приседать, не используя никаких спортивных снарядов, а можно дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечную массу. Кроме того, за счёт активной работы нервной системы во время приседаний со штангой, организм повышает секрецию гормонов роста. Главное - выполнять упражнение грамотно. Для этого надо знать, как правильно приседать.
Постановка ног
Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.
Важно помнить, что во время приседаний колени не должны выдвигаться вперёд дальше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола. Если же телу не хватает гибкости для того, чтобы оставить стопы неподвижными, можно подложить невысокую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.
Колени нужно разводить в стороны, они не должны соприкасаться или даже направляться навстречу друг другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.
Поднимаясь после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не подвергать слишком большой нагрузке коленные суставы.
Положение рук и корпуса тела
Спину во время приседаний нужно держать прямо, не сгибая её. Во время приседаний 
нельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.
Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперёд, параллельно полу. Это скорректирует равновесие.
Если же вы используете штангу, нужно уложить её на плечи, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Руки располагайте на штанге максимально узко. Это создаст необходимую фиксацию. Локти отведите назад и соедините лопатки. Корпус следует немного наклонить вперёд. Такое положение сведёт до минимума возможность получить травму.
Дыхание во время приседаний
Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь - выдыхать.
При выполнении упражнения выдох нужно делать, когда мышцы всех задействованных групп сокращены. Это тот момент, когда вы делаете максимальное усилие.
Глубина приседания
Приседать следует не слишком глубоко, до образования прямого угла в изгибе колена, когда бёдра будут располагаться параллельно полу. Если же приседать ниже, то есть риск получить травму коленного сустава. Если начинать подъём, не опустившись до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель является золотой серединой, оптимальным вариантом для глубины приседаний.
Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что со штангой лучше приседать немного ниже, чем до параллели. Но всё равно, полностью опускать таз вниз не следует.
Типичные ошибки
Профессиональные спортсмены владеют маленькими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.
О том, как правильно приседать, видео в интернете есть очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, проще понять, как делать упражнения без ошибок.
Приседания являются базовым упражнением, в его выполнении задействуются много мышц, а лучше всего прорабатываются именно мышцы нижней части тела. Данное упражнение применяется для общей физической подготовки тела, в силовых тренингах при адаптации к нагрузке и для прироста мышц. Очень простое, но действенное упражнение используется даже в тренингах на подготовку спортсменов к различным соревнованиям. Пользу приседаний тяжело переоценить, поскольку они помогает привести в тонус организм в любом возрасте и при любом исходном состоянии тела, конечно же, если выполнять его правильно.
Если вы собираетесь заниматься физической активностью, то самое время узнать о том, почему так необходимо включить приседания в свою тренировку.
- Прирост мышечной массы. Приседы помогают не только улучшить форму ягодиц и ног, но и в целом способствуют увеличению мышечной массы всего тела. Естественно, без правильного питания здесь не обойтись.
- Если целью тренинга является похудение, то и тут данное упражнение станет лучшим помощником. Нарабатывая мышечную массу, происходит также активное сжигание жиров. Соответственно, чем больше мышц, тем активнее будет происходить сжигание лишних калорий. Так что не стоит полагать, что один лишь бег или ходьба на эллипсоиде смогут сделать фигурку утонченной.
- Хорошая подвижность и выносливость ног – еще один несомненный плюс приседаний. Выполняя это нехитрое действие, можно держать мышцы ног в тонусе, увеличивать их подвижность, выносливость, а значит ноги будут меньше уставать и болеть от сильных и длительных нагрузок.
- Улучшенная координация движений – еще один бонус от приседаний, который составляет основу для выполнения других, более сложных упражнений на ноги.
- Здоровые суставы – наше все. Часто можно услышать обратное – мол, от приседов суставы страдают ужасно, но если выполнять все правильно, то их состояние можно лишь улучшить.
- Большое количество вариаций упражнения дает возможность выбрать такое выполнение, которое будет более эффективно в конкретном случае или которое будет более удобно для вас. Его можно выполнять с различным инвентарем: штангой, гантелями, блином, мячом, эластичной лентой или без инвентаря вовсе.
- Возможность выполнять в разных местах – не обязательно для этого ходить в зал. Приседать можно дома, на природе, даже в гостях – было бы желание!
- Ягодицы, ягодицы и еще раз ягодицы! Для девушек, мечтающих накачать заднюю точку, приседания являются самым первым и главным упражнением. Редко, когда удается накачать классный «орех» без них.
Данные преимущества – лишь часть, оценить в полной мере это упражнение вы можете самостоятельно и дополнить этот список своими плюсами.
Зачем исключать из тренировки приседания, если они так эффективны и полезны? Такой вопрос могут задать лишь те, кто никогда не сталкивался в своей жизни с проблемами спины или коленей. Поскольку приседания (в частности с большим весом) оказывают сильную нагрузку на эти части тела, то для некоторых становится практически невозможным так рисковать своим здоровьем. В таком случае исключение не только возможно, но и необходимо.
Для людей с проблемами коленей классические приседания можно заменить жимом ногами, полуприседом, становой на прямых ногах. Если проблема со спиной, то исключаются именно приседания со штангой на плечах. Заменить их можно тем же жимом ногами, приседаниями в гакк-машине, выпадами и приседаниями с гантелями.
Техника выполнения для девушек
Многие девушки хотят иметь упругую, красивую попу, именно за этим они в основном и обращаются к тренерам. Какие лучше упражнения делать, как их правильно выполнять? Сейчас расскажем поэтапно лучше любого тренера!
Накачать ягодицы при помощи гири
- Ноги ставим на ширине плеч, пятки все упражнение должны быть плотно прижаты к полу. Более того, именно на пятки и должна приходиться вся нагрузка, тогда эффективно будут прорабатываться именно ягодицы.
- Берем в руки гирю, локти чуть сгибаем и отводим назад, прижимаем их к корпусу. Спина прямая, чуть выгнутая в пояснице - держим ее так на протяжении всего выполнения.
- Медленно отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Присед должным быть глубоким, то есть ягодицы должны опускаться ниже линии колен. Поначалу выполнить глубокий присед будет тяжеловато, особенно если учитывать тот факт, что спина должна быть постоянно выгнута в пояснице. Но правильная техника упражнений приходит с опытом.
- Возвращаемся в исходное положение, выталкивая себя вверх именно за счет ягодиц. Они должны быть максимально напряжены. Вернувшись в прямое положение не ослабляем ягодицы, а наоборот - дожимаем их до конца.
Тренировка в машине Смитта
Данное приспособление хорошо тем, что выполнять упражнение легче и проще, нежели с обычной штангой.
- Штангу выставляем на нужную высоту.
- Подходим к машине Смитта, гриф ставим на сведенные лопатки. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу - так будет удобней выполнять технику. Ноги можно поставить более вперед, тогда вес будет приходиться больше на ягодицы, нежели на ноги. Руки держат штангу.
- Снимаем штангу с упор легким поворотом рук и начинаем выполнять присед. Ягодицы отводим максимально назад и садимся глубоко. Стараемся упираться в пол лишь пятками.
- Выполнив присед, медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав при этом лишь ягодичные мышцы. Все это время спина должна быть ровной, голова смотрит четко вперед.
Техника для сжигания жира на ягодицах
Не все хотят накачать попу, для некоторой первоначальной задачей является именно похудение.
- Ставим ноги намного шире плеч, носки на 45 градусов разворачиваем наружу. Эти приседания называются «плие».
- Руки ставим на талию, для усложненного варианта в руки можно взять по гантеле.
- Приседаем, как можно шире разводя колени. В такой позиции задерживаемся на 10-15 секунд. Чувствуем как напряжены мышцы ягодиц и бедер.
- Медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав ягодичные мышцы.
Комплекс для мужчин
Приседания со штангой
- Надеваем на гриф нужное количество блинов, закрепляем зажимами.
- Штанга должна ложится на плечи, при этом спина прямая, лопатки чуть сведены. Ноги стоят чуть шире плеч.
- Приседаем, сгибая колени и таз, зад выводится назад, а спина поддается слегка вперед. Присед нужно выполнить до того уровня, когда бедра будут параллельны полу или чуть ниже.
- Когда встаем, тянется вверх грудью. Ягодицы, ноги и пресс напряжены.
Глубокие приседания
Они более эффективны, но и более сложны в выполнении.
- Снимаем штангу с упоров, держа при этом спину ровно.
- Ноги на ширине плеч, носки стоят так, чтобы максимально удобно было выполнять технику.
- Садимся. Достигнув параллельного расположения бедер важно сохранять спину ровной. Глубокий присед – это когда бедра касаются голеней.
- Напрягаем мышцы и делаем мощный толчок вверх. Упражнение считается завершенным, когда колени полностью выпрямлены.
С вытянутой штангой над головой
С гантелями на одной ноге
- Для выполнения понадобится опора – скамейка, стул или что-нибудь наподобие. Одна нога отводится назад и фиксируется на данной опоре.
- В руки берем гантели.
- Выполняем присед, вся нагрузка должна уходить на одну ногу. Нога, зафиксированная на опоре не должна опускаться слишком низко, а колено не должно касаться пола.
- На выдохе встаем.
Как избежать травм?
Чтобы не травмироваться, нужно придерживаться правильной техники выполнения. Если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера, то новое упражнение прорабатывайте сначала без веса, наблюдая за собой в зеркало. Лишь потом можно брать различные утяжелители и пробовать с ними.
При приседании колени не должны сводиться вместе, иначе рискуете их травмировать. Спина должна всегда быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Чтобы не травмироваться, развивайте мышцы спины, плеч, рук. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, пояснице, то лучше замените упражнение теми, где эти части тела задействуются меньше. В противном случае, придется долго восстанавливаться.
Правильная техника приседаний представлена в следующем видео:
Приседания – это очень эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Важно правильно выполнять всю технику, иначе есть риск принести вред своему здоровью. Если вы не уверены в правильности своего выполнения, то возьмите тренера, который поможет вам скорректировать вашу технику.
Каждая девушка мечтает об округлых формах ягодиц и стройных ногах. К сожалению, не всех природа наделила такой красотой, поэтому многим приходится приложить немало усилий для достижения желаемой мечты. Лучшим помощником в стремлении к идеалу считаются приседания. В статье можно узнать о том, как правильно приседать, дабы получить положительный результат; как составить график тренировок.
Приседания для девушек
Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. На эффективность тренировок место их проведения не влияет, как и не влияет на пользу и возможный вред.
Чем полезны
Итак, для чего же нужны приседания:
- заставляют работать большую группу мускул (не только ног, но и корпуса);
- улучшение кровообращения, что дает возможность наладить метаболизм (а он, в свою очередь, влияет на состояние кожного покрова);
- корректировка осанки (правильно выполнить присед невозможно без ровной спины и подтянутого живота);
- улучшения общего состояния (для повышения выносливости очень полезны регулярные занятия);
- интенсивная потеря калорий, чего мечтает добиться большинство девушек.
Противопоказания и вред
На пути к совершенству могут возникнуть препятствия в виде проблем со здоровьем. Приседания противопоказаны в случае наличия определённых болезней.
Важно! Некоторые болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (гипертония, сколиоз, остеохондроз) можно устранить либо облегчить их течение с помощью приседаний. Но для этого нужно проконсультироваться с врачом, так как только он может оценить степень тяжести недуга и решить, принесут приседания пользу или усугубят состояние.
Сюда относят:- травмы и проблемы с суставами, костями ног;
- гипертонию;
- варикоз;
- сердечно-сосудистые недуги;
- сколиоз;
- грыжу;
- чересчур избыточный вес.
Вредны приседания могут быть только в нескольких случаях:
- некоторые специалисты считают, что данное упражнение способно навредить суставам и сухожилиям, если они растянуты, а значит, и ослаблены;
- травмировать суставы и сухожилия можно при приседании со слишком большим весом;
- неправильное выполнение упражнения может привести к серьёзной травме.
Какие мышцы находятся в работе
За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость - средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.
Кроме них, задействуются и такие:
- квадрицепс;
- икроножные;
- подколенные;
- бицепс бедра;
- мускулы нижней части спины;
- пресс.
Правила приседаний
Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений.
- Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
- Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
- Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
- Главное - не количество раз, а их качество.
- При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
- Держите спину прямой, плечи - расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
- Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
- Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
- Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
- Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
- Не спешите во время приседаний. Важно прочувствовать работу каждого мускула.
- Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут.
Видео: как правильно приседать
Виды приседаний в домашних условиях
Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.
На основе этого вида упражнений базируются и другие:
Комплекс приседаний на 30 дней
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.
Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.
Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:
| День | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвертый подход | Общее количество |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 25 | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:
| День | Общее количество приседаний |
| 1 | 30 |
| 2 | 45 |
| 3 | 55 |
| 4 | ОТДЫХ |
| 5 | 75 |
| 6 | 90 |
| 7 | 120 |
| 8 | 120 |
| 9 | 90 |
| 10 | 110 |
| 11 | 150 |
| 12 | 95 |
| 13 | 100 |
| 14 | ОТДЫХ |
| 15 | 150 |
| 16 | 125 |
| 17 | 150 |
| 18 | 100 |
| 19 | 115 |
| 20 | 125 |
| 21 | 100 |
| 22 | 70 |
| 23 | 140 |
| 24 | 170 |
| 25 | 95 |
| 26 | ОТДЫХ |
| 27 | 140 |
| 28 | 100 |
| 29 | 160 |
| 30 | 145 |
Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.
Этот вариант режима тренировок хоть и предусматривает меньшее количество дней с отдыхом, зато число приседаний в день немного меньше. Общее число раз нужно разделить на оптимальное число подходов (желательно на 4). Между подходами всегда отдыхайте минимум 60 секунд.
За сколько можно накачать красивые ягодицы
Сложно сказать, за какой промежуток времени можно придать ягодицам желаемую форму. Это всё сугубо индивидуально, так как зависит от конституции каждого человека, его физической формы, физиологии, возраста.
Некоторым удаётся получить желаемый результат уже через месяц занятий, другим же нужно не менее трёх месяцев, а то и значительно больше. Единственное, что можно сказать: не стоит ждать результата раньше чем через месяц после регулярных занятий.
Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях с весом без экипировки был установлен в 1975 году. Американец Дон Рейнходт присел с весом в 423,5 кг.
Данный вид упражнений очень важен для женского здоровья Он не только дает возможность сформировать красивое тело, но еще и помогает избавиться от застойных процессов в органах малого таза, возникающих из-за сидячей работы и влекущих за собой ряд гинекологических проблем. Не ленитесь, уделяйте полчаса-час в день на тренировку, и вы всегда будете в форме, а также здоровыми.