Как это часто бывает – ходишь в тренажерный зал, тягаешь тяжести, качаешь пресс, а кубиков на животе не видать. Ситуация знакомая многим. Запомните одно очень важное правило, которое поможет вам выделить кубики: в процессе тридцать процентов – это тренировки, а семьдесят процентов – это правильное питание, которое можно назвать как диета для пресса мужчин.
Правильное питание для пресса мужчин
Диета для пресса мужчин основана на очень простых постулатах, которые можно озаглавить, как 11 «НЕ». Поэтому разберем их подробнее.
- НЕ надо искать легких путей. Любые тренировки, которые предназначаются для накачивания пресса, должны проводиться с отягощением. Но при этом организм будет требовать больше калорий. Соответственно, чем больше у мужчины мышечной массы, тем больше калорий ему требуется, но они не будут влиять на жировые отложения.
- НЕ надо есть что попало и когда попало. Необходимо составить программу питания. Рассчитывается количество калорий, которые мужчина должен потреблять в течение суток. И чем больше он сжигает калория, тем больше их придется потреблять. Важно распределить калории равномерно на все приемы пищи.
- НЕ надо себя обманывать.Мужчина должен сам контролировать количество принимаемой пищи.
- НЕ заглядывайте без нужды в свой холодильник. Повесьте на его дверцу две фотографии. Одна – накаченный мужчина, вторая – толстяк. Пусть это будет напоминанием, к чему вы стремитесь.
- НЕ стоит питаться перед сном. Во время сна энергия расходуется в минимальных количествах. А принятая пища энергией не станет, она сразу же отложится в виде жировых складок. Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
- НЕ принимайте жирную пищу. Лучше увеличьте в своем рационе продукты, богатые углеводами, только с низким гликемическим индексом.
- НЕ надо садиться за стол, если вы сильно голодны. Реакция голодного человека – быстро есть, плохо пережевывая пищу. Рекомендуем съесть до того, что-нибудь низкокалорийное. К примеру, яблоко или несколько хлебцов. В этом плане выбор нужно сделать в сторону продуктов, богатых клетчаткой. Сегодня диетологи мужчинам, которые качают пресс, в качестве дополнительного питания для пресса для мужчин, предлагают воспользоваться пищевыми добавками, сжигающими жир. Это неплохое средство, но не стоит ими злоупотреблять, лучше проявите силу воли.
- НЕ надо идти в магазин, если вы голодны. Голодный поход может стать причиной покупки множества продуктов, которые вам будут неполезны. Если по каким-то причинам вам все-таки необходимо в магазин попасть, то перед походом советуем сделать список необходимых продуктов и строго ему следовать при покупках.
- НЕ стоит пропускать очередной прием пищи. Голод уменьшает обменные процессы, то есть, организм начинает сигнализировать, что энергии надо расходовать меньше. К тому же очередной прием может стать настоящим срывом, и ваша диета для пресса мужчин будет под угрозой.
- НЕ употребляйте спортивное питание, не посоветовшись с диетологом или тренером. Это особый вид пищи, который может вам и не подойти.
- НЕ наказывайте себя за то, что произошел срыв. Просто начните с того места, где вами была допущена ошибка. И никогда не компенсируйте больший прием калорий усиленными нагрузками, а тем более не голодайте.
Вот такие правила каждый мужчина должен иметь в виду, когда перед собой он ставит цель – накачать пресс и добиться появления кубиков. Все эти «НЕ» должны стать ограничителями, которые станут основой диеты для накачки пресса.
Ваши кубики стоят того, чтобы неделю следовать всем рецептам и соблюдать правильное питание для пресса, о котором мы вам расскажем.
Данная программа питания основана на белковой диете. Для получения кубиков пресса (точнее сказать выявления) она подходит лучше всего, потому что она поможет сжечь подкожный жир на животе, который скрывает мышцы пресса. На такой диете вы сможете убрать лишний жир без чувства голода, который преследует на большинстве диет.
Чтобы накачать рельефные кубики пресса, необходимо выбрать правильный рацион питания. Тренировки не так эффективны, когда ваше питание не позволяет сжигать жировые отложения на животе из-за большого количества потребляемых калорий.
Правильно подобранный упражнения для пресса позволят увеличить мышцы в объеме и улучшить рельеф. А грамотно подобранный рацион питания позволит сжигать больше жира на каждой тренировке и после.
В отличие от большинства диетических меню, которые сопровождаются сложными (практически невыполнимыми) правилами, белковая диета позволяет вам есть то, что вы любите и помогает справиться со стрессом. Ниже приведет пример того, какое меню вы можете использовать в течение семи дней. Это не строгие правила, которым нужно следовать, поэтому меняйте местами приемы пищи и заменяйте одни блюда другими тогда, когда вам хочется. Нам не важно, будете ли вы строго соблюдать все, что мы описали; цель этой статьи — показать пример того, как можно составить свой рацион для протеиновой диеты.
Диета для пресса: рацион, выявляющий кубики
Понедельник
Завтрак:
один болльшой стакан (220-350г) протеинового коктейля, не забудьте сделать дополнительную порцию на потом.
Протеиновый коктейль для пресса
- 1 чашка однопроцентного(1%) молока;
- 2 столовые ложки маложирного ванильного йогурта;
- ¾ стакана овсяных хлопьев, замоченных в воде;
- 2 чайные ложки протеина со вкусом шоколада
- 6 кубиков измельченного льда
Хватает на 2 порции по 220г
В одной порции: 220 калорий, 12г белка, 29г углеводов, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 118мг натрия.
Перекус #1
2 чайные ложки арахисового масла
сырые овощи (столько, сколько вы захотите)
Обед:
Индейка или ростбиф
цельнозерновой хлеб
1 чашка однопроцентного или обезжиренного молока
Перекус #2
30 г миндаля
1½ чашки ягод
Ужин:
Фрикадельки
- 450г мясного фарша с низким содержанием жира
- ½ стакана измельченных соленых крекеров
- 1 большая луковица (режем кубиками)
- 1 зубчик измельченного чеснока
- 1 столовая ложка льняных семян
- 1 банка (450г) томатного соуса
- 4 цельнозерновых батона
- ½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла
Приготовление:
- Смешиваем говядину, крекеры, лук, чеснок, семена льна и формируем шарик размера фрикадельки
- В сковороде, на среднем огне, тушим фрикадельки до золотистой корочки. Сливаем скопившийся жир из сковороды и добавляем томатный соус.
- В то время как смесь нагревается, используем вилку, чтобы убрать лишнее из батонов, чтобы появились углубления. Накладываем фрикадельки и соус в батоны и посыпаем тертым сыром моцарелла, сверху накрываем оставшимся куском хлеба.
Хватает на 4 порции
В одной порции: 569 калорий, 38г белка, 65г углеводов, 19г жира (6г насыщенных жиров), 10г клетчатки, 1,341мг натрия.
Перекус #3
220-350г протеинового коктейля
Вторник
Завтрак:
Яичный Сэндвич (кол-во полезных продуктов: 5)
- 1 целое яйцо
- 3 яичных белка;
- 1 чайная ложка льняного семени
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
- 1 ломтик бекона
- 1 нарезанный ломтиками помидор или нарезанный ломтиками зеленый перец;
- ½ стакана апельсинового сока
Приготовление:
- Соединяем яичные белки и целое яйцо в миске. Добавляем измельченные семена льна.
- Поджариваем на сковороде смесь из белков и яйца, вместе с овощами. Вываливаем смесь на тост.
- Добавляем бекон, помидоры, перец или другие овощи на ваш выбор.
Хватает на 1 порцию
В одной порции: 399 калорий, 31г белка, 46г углеводов, 11г жира (3г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 900мг натрия
Перекус #1
2 чайные ложки арахисового масла
1 чашка овсянки или других злаков с высоким содержанием клетчатки
Обед:
Салат под названием «Я не ем салат»
- 60г курицы-гриль
- 1 чашка салата ромэн
- 1 нарезанный помидор
- 1 нарезанный зеленый болгарский перец
- 1 нарезанная средняя морковь
- 3 столовые ложки 94% итальянского обезжиренного соуса
- или 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
- 1 столовая ложка семян льна
Приготовление:
- Порезать курицу на маленькие кусочки.
- Смешайте все ингредиенты вместе и охладите.
- Кладите на хлеб и ешьте.
Хватает на одну порцию
В одной порции: 248 калорий, 16г белка, 33г углеводов, 8г жира (2г насыщенных жиров), 10г натрия
Перекус #2
3 ломтика мяса индейки
1 большой апельсин.
Ужин:
Безрассудный Бразильский Цыпленок (кол-во полезных продуктов: 2)
- 1 лимон
- 1 лайм
- 1 столовая ложка семян льна
- 1 банка (220г) томатного соуса;
- 170г замороженного концентрированного апельсинового сока
- 1 ½ измельченного зубчика чеснока;
- 1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
- 4 куриные грудки без кожи и костей
- 1 чайная ложка острого перца сальса
- ½ чашки жирного соуса сальса
Приготовление:
- Натереть цедру лимона и лайма в герметичный пакетик для маринада. Выжать сок из лимона и лайма в этот пакетик, мякоть и семена выбросить.
- Смешайте все кроме курицы и сальса.
- Добавьте курицу, закройте пакетик и оставьте охлаждаться на несколько часов.
- Запекайте курицу, обмакивая ее в маринаде несколько раз подряд, 10-15 минут или до тех пор, пока мясо не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.
Хватает на 4 порции
В одной порции: 205 калорий, 29г белка, 18г углеводов, 3г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 726мг натрия
Перекус #3
30г миндаля
Среда
Завтрак:
Один большой стакан (220-350г) клубничного протеинового шейка (смузи)
Клубничный протеиновый шейк (кол-во полезных продуктов: 5)
- 1 стакан 1% молока
- 2 чайные ложки арахисового масла
- 1 чашка замороженной клубники
- 2 чайные ложки протеина
- 6 измельченных кубиков льда
Хватает на 2 порции по 220г
В одной порции: 186 калорий, 11г белка, 26г углеводов, 5г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 151мг натрия
Перекус #1
30г миндаля
Обед
Гуакамоле и Роллы (кол-во полезных продуктов: 4)
- 1 банка (170г) консервированного в масле тунца
- ⅔ чашки гуакамоле
- ¼ чашки порезанных томатов
- 1 чайная ложка лемонного сока
- 1 столовая ложка легкого майонеза
- 1 чайная ложка семян льна
- 2 больших цельнозерновых батона
Приготовление:
- Смешайте первые шесть ингридиентов в чашке и аккуратно перемешайте ножиком.
- Разрежьте батоны напополам и положите в каждый ¼ получившейся смеси.
Хватает на два приема пищи
В одной порции: 606 калорий, 36г белка, 58г углеводов, 28г жира (5г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 942мг натрия
Перекус #2
ломтик сыра-косички
сырые овощи (сколько угодно)
Ужин
Стейк с перцом чили (кол-во полезных продуктов: 4)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 нарезанных морковки
- 1 чашка мелко нарезанной броколли
- 2 перчика халапеньо (нарезанных ломтиками)
- 2 красных стручковых перца (ломтиками)
- 350гр стейка (без костей, нарезанный тонкими пластинками)
- ¼ чашки соевого соуса
- 4 чашки вареного бурого риса
Приготовление:
- Подогрейте масло на антипригарной сковородке при максимальной температуре. Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте, пока они не станут мягкими.
- Добавьте перец и мясо, продолжайте готовить до полного приготовления стейка.
- Подавать с соусом и рисом.
Хватит на четыре порции.
В одной порции: 485 калорий, 32г белка, 57г углеводов, 14г жиров (3,5г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 225мг натрия
Перекус #3
200-350гр клубничного смузи
Четверг
Завтрак
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 столовая ложка арахисового масла
1 средний апельсин
1 чашка пшеничных хлопьев из непросеянной муки с сахаром и солодом с молоком (обезжиренным или 1%)
1 чашка ягод
Перекус #1
350гр маложирного йогурта
1 баночка сока (без натрия)
Обед
Легкий сэндвич с томатом и индейкой
Сэндвич (количество полезных продуктов: 3)
- ¾ столовых ложки обезжиренного майонеза
- 1 лепешка из цельнозернового хлеба
- 2 ломтика готового бекона из индейки
- 50 гр жареной грудки (филе индейки)
- 2 ломтика помидора
- 2 листа cалата
Приготовление:
- Равномерно распределите майонез по лепешке
- Положите в середину лепешки бекон, затем грудку, затем помидор, затем салат
- Аккуратно сверните блюдо в ролл
Хватает на одну порцию
В одной порции: 206 калорий, 17г белков, 26г углеводов, 7г жиров (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 1,270мг натрия
Перекус #2
3 кусочка ростбифа
1 большой апельсин
Ужин
Сэндвич Филадельфия (кол-во полезных продуктов: 3)
- 1 средняя луковица (нарезанная)
- 1 маленький красный болгарский перец (нарезанный)
- 1 маленький зеленый болгарский перец (нарезанный)
- 2/3 чашки среднего или острого соуса “сальса”
- 4 мультизлаковых сэндвич-ролла (лепешки)
- 350гр тонко нарезанного ростбифа
- ½ чашки обезжиренного сыра “Чеддер”
Приготовление:
- В антипригарной сковороде на средней мощности поджарьте лук и перец до нужного состояния. Добавьте “сальса” и оставьте на сковороде остывать.
- Составьте сэндвичи. Положите в лепешки ростбиф, перец и сыр. Подогревайте их в микроволновой печи 1-2 минуты до тех пор, пока сыр не расплавится.
Хватает на 4 сэндвича
В одном сэндвиче: 558 калорий, 35г белков, 40г углеводов, 28г жиров (12,5 насыщенные жиры), 4г клетчатки, 653мг натрия
Перекус #3
2 чайные ложки арахисового масла
1 чашка маложирного мороженого
Пятница
Завтрак
Один большой стакан бананового шейка (сделайте немного больше на потом)
Банановый смузи (кол-во полезных продуктов: 3)
- 1 банан
- ½ чашки маложирного ванильного йогурта
- 1/8 чашки замороженного концентрата апельсинового сока
- ½ кружки 1% молока
- 2 чайные ложки сухого молока 6 кубиков льда (измельчить)
Хватает на две порции по 250гр
В одной порции: 171 калория, 8г белков, 33г углеводов, 2г жиров (1г насыщенных жиров), 2г клетчатки
Перекус #1
30г миндаля
Обед
Горячий Тунец (кол-во полезных продуктов: 4)
- ½ чашки нарубленного сельдерея
- 1 луковица (нарубить)
- ½ чашки тертого обезжиренного сыра моцарелла
- ½ чашки обезжиренного творога
- 1 банка (170г) консервированного тунца
- ¼ чашки обезжиренного майонеза
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 3 английских маффина, разрезанных пополам
Приготовление:
- Заранее нагрейте духовку до 190°С. В большой антипригарной сковороде приготовьте сельдерей и лук до мягкого состояния. Добавьте сыр, тунец, майонез и лимонный сок. Оставьте все в духовке до тех пор, пока блюдо не станет теплым.
- Разделите получившееся блюдо на 6 частей. Разложите эти части по булочкам. Закройте сэндвичи второй частью булочки и поставьте запекаться на 10 минут.
Хватает на 2 приема пищи
В одном обеде: 628 калорий, 50г белков, 54г углеводов, 24г жиров (6г насыщенных жиров), 8г клетчатки, 1300мг натрия
Перекус #2
3 ломтика ростбива
1 большой апельсин
Ужин
Индейка-Чили (кол-во полезных продуктов: 4)
- 450г рубленой индейки
- 1 банка (400г) томатов по-мексикански (кубиками)
- 1 банка (450г) черной фасоли (промытой и очищенной)
- 400г цельной сладкой кукурузы
- 40г микса перцев чили
- 1 столовая ложка измельченных семян льна
- ¼ кружки воды
- 1 чашка вареного риса
Приготовление:
- Поджарьте индейку в большой антипригарной сковородке при средней-высокой температуре.
- Добавьте все ингридиенты, кроме риса. Готовьте на слабом огне около 10 минут. Подавайте с рисом.
Хватает на 4 порции
В одной порции: 407 калорий, 30г белков, 52г углеводов, 11г жиров (3г насыщенных жиров), 9г клетчатки, 1578мг натрия
Перекус #3
200-350г бананового смузи
Суббота
Завтрак
Один большой стакан (200-350г) ягодного смузи. Приготовьте дополнительное кол-во на следующий прием.
Очень Ягодный Шейк (кол-во полезных продуктов: 4)
- ¾ чашки овсяной муки, обмоченной в воде или обезжиренном молоке
- ¾ кружки обезжиренного молока
- ¾ чашки замороженных ягод (черника, голубика, клубника, ежевика)
- 2 чайных ложки сухого молока
- 3 кубика льда (молотых)
Хватает на две порции по 200г
В порции: 144 калории, 7г белков, 27г углеводов, 1г жиров, 4г клетчатки, 109мг натрия
Перекус #1
1 чашка злаков с высоким содержанием клетчатки
1 чашка маложирного йогурта
Обед
Вторая часть приготовленной Индейки-Чили
Перекус #2
2 чайные ложки арахисового масла
1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба
Ужин
Чит-мил! Ешьте все, о чем вы мечтали на протяжении этой недели! Пиво с куриными крылышками, пиво с пиццей, пиво с сосисками! Да, берите все, о чем вы только могли подумать.
Перекус #3
200-350г Ягодного смузи
Воскресенье
Завтрак
Сэндвич “Я даже не успел выпить кофе” (кол-во полезных продуктов 3)
- 1 ½ чайные ложки маложирного сливочного сыра
- 1 цельнозерновой лаваш (на два сэндвича)
- 2 кусочка индейки или ветчины
- салат или другие зеленые овощи
Приготовление:
- Обмажьте лаваш сливочным сыром
- Наполните мясом и овощами
- Положите в рот. Жуйте. Наслаждайтесь
Хватает на одну порцию
На одну порцию: 225 калорий, 10 белков, 42г углеводов, 3г жиров (1г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 430мг натрия
Перекус #1
2 чайные ложки арахисового масла
1 баночка сока с низким содержанием натрия
Бранч (расслабься — сегодня воскресенье)
- яичница-болтунья из двух яиц
- 2 ломтика цельнозерновых тостов
- 1 банан
- 1 кружка обезжиренного молока
Перекус #2
3 ломтика ростбива
1 ломтик обезжиренного сыра
Ужин
Король Барбекю (кол-во полезных продуктов: 5)
- 150г сосисок-гриль (из индейки)
- 1 маленькая луковица (рубленая)
- 1 баночка (85г) нарезанных грибов
- немного чеснока (раздавленного)
- 450г печеных бобов
- 230г фасоли
- 1 баночка (400г) томатного соуса
- ¼ баночки панировочных сухарей
- ¾ столовой ложки измельченных семян льна
- ¾ столовой ложки оливкового масла
Приготовление:
- Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Поместите сосиски в духовку, запекайте около 5 минут до появления золотистой корочки. Избавьтесь от жира и оставьте блюдо в стороне.
- Готовьте лук, грибы и чеснок 5-7 минут в антипригарной сковороде при средней-высокой температуре. Соедините получившееся с сосисками, добавьте бобы и томатный сок, а также соль или перец (по вкусу).
- Запекайте все в течение 20 минут.
- В маленькой формочке смешайте панировочные сухари и семена льна с оливковым маслом. Полейте соусом получившееся блюдо.
Хватает на 4 порции
В одной порции: 348 калорий, 20г белков, 53г углеводов, 8,5г жиров (2г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 1463мг натрия
По материалам:
http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes
Вы мечтаете о красивых рельефных кубиках на животе, ходите в спортзал, много тренируетесь, а долгожданного эффекта нет? Может быть, причина неудачи кроется не в физических нагрузках, а в неправильном питании? Между прочим давно уже существует специальная диета для пресса, которая обеспечивает поступление в организм веществ, необходимых для наращивания мышц живота.
По мнению опытных тренеров, труд, выявляющий кубики на животе, только на 20% состоит из тренировок, оставшиеся 80% зависят от того, какой рацион и режим. С этим можно соглашаться или не соглашаться, но крепким аргументом в защиту компетентного мнения, выступает популярное в мире диетологов правило: закон 1/3.
Суть заключается в следующем: рацион для желательно выстраивать по схеме:
- Одна треть – это (мясо, рыба, птица);
- Две оставшиеся трети – это углеводная пища (каши, макароны, картофель).
Овощи примыкают к углеводам, а что касается жиров, то вводить их в меню не стоит, так как все , уже имеются обозначенных продуктах. Стоит отметить, что полезный жир содержится в рыбе, морепродуктах и в оливках.
Диета для рельефного пресса подразумевает пяти или шести разовое питание. Кушать надо медленно и понемногу. Обусловлено это несколькими факторами:
- Благодаря небольшому количеству пищи, хорошо работает пищеварительный тракт, так как уровень ферментов соответствует норме;
- Дробное питание помогает организму держать нужный показатель сахара;
- Опасность переедания сводится к нулю, так как между приемами пищи человек не успевает проголодаться;
- Чем чаще задействован кишечник и выделительная система, тем большее количество калорий расходуется, соответственно, человек худеет.
Список продуктов
После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.
Обратим внимание на то, что нельзя:
- Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода , консервированные и натуральные сливки, и так далее;
- Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
- Желтки яиц.
Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:
- Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
- Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
- Бобовые (фасоль, горох или );
- Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
- Различные сорта ;
- Ягоды (лучше, если это будет малина);
- Орехи (миндаль, арахис);
- Кисломолочные ;
- Овсяные хлопья (на или молоке);
- Рыба нежирных сортов;
- Овощи (шпинат – идеальный вид);
- Приправы ( , красный перец, горчица);
- Яйца, сваренные вкрутую.
Пример меню
Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой. Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.
Женский организм склонен к наращиванию жировой прослойки гораздо больше, чем мужской. Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло.
Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:
- Завтрак: 350 г;
- Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
- Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, стакан молока с низким показателем жира;
- Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
- Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка , половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
- Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.
Рецепты блюд
Протеиновый коктейль
Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?
- 200 граммов молока однопроцентной жирности;
- Две столовые ложки йогурта;
- Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
- 50 г арахисового масла;
- 60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
- Измельчить шесть кубиков льда.
Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.
Стейк с овощами
- 50 г оливкового масла;
- Две морковки;
- Мелко нарезанная брокколи (чашка);
- По две штуки стручковый и болгарский перец;
- 350 г стейка;
- Четверть чашки соевого ;
- Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).
Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.
- Программа накачивания мышц живота рассчитана на шесть недель;
- Необходимо соблюдать режим питания;
- Перекусы делаются спустя 2 часа после основного приема;
- Вода употребляется в количестве 2 литра в сутки (не меньше);
- надо выпить стакан холодной воды для активизации процесса обмена веществ;
- Соблюдать распорядок активных нагрузок, тренировка мышц происходит не реже трех раз в неделю;
- Один раз в неделю позволено ослабить меню и в процессе основного приема пищи съесть любимое блюдо;
- Раз в неделю можно употреблять слабый алкогольный напиток, например, пиво (одна банка).
Все, кто опробовал диету и сумел удачно совместить ее с тренировкой мышц, отмечают, что результаты видны уже через пять недель, а сама диета дается легко, нет необходимости голодать. Соблюдая специальное меню, можно приобрести великолепную форму и потрясающий рельеф. Организм сам настраивается на и на формирование мышечного рельефа.
В первые две недели, человек теряет приблизительно 2-3 килограмма, затем жир активно уничтожается и потеря в весе составляет 3-4 килограмма. На пятой и шестой неделе появляется , становятся четкими рельефы на животе, поднимается общий тонус, движения становятся грациозными и элегантными.
Выгодно отличается от других видов программ. При ее соблюдении, организм не испытывает стресс, как это часто бывает. Человек чувствует себя комфортно, не изматывает тело голодовками. Ввиду того, что обмен веществ на должном уровне, улучшается общее самочувствие, поднимется настроение, формируется позитивное отношение к происходящему в жизни. Противопоказаний к белковой диете, практически не бывает. Поэтому у всех желающих есть возможность испробовать ее на себе и убедиться в действенности программы.
Даже если ваш живот плоский, то это еще не значит, что он идеальный. Согласны? Ведь у красивой женщины должно быть все совершенным и даже мышцы живота. Поэтому, вне зависимости от того, «награждены» ли вы лишним весом или нет, за талией следить просто необходимо. Просто потому что вы – леди. А поможет вам справиться с этим важным делом специальная диета для пресса.
Видео-бонус: 10-минутный комплекс упражнений для пресса
Главные ошибки стремящихся к идеальной талии
Как говорят опытные тренеры: «Сколько пресс не качай, если он покрыт слоем жира, ничего заметно не будет». Это истина. Но многие барышни, мечтающие об идеальном животике, не знают о такой особенности и начинают фанатично заниматься специальными упражнениями. Безусловно, спустя время они разочаровываются, поскольку результат не появляется, и они все бросают, ругая авторов спортивных комплексов. Или начинают голодать, чтобы уж наверняка был эффект. Тем самым снижают уровень метаболизма, заставляя организм после возвращения к нормальному рациону накапливать жир про запас с удвоенным усердием.
Как вы поняли, если талия «украшена» лишними кило, действовать нужно грамотно. А именно – сначала растопить жирок при помощи диеты, затем начать качать пресс и перейти на специальное питание.
Если хотите увидеть мышцы на животе, от жирной еды придется отказаться
Готовим холст для будущего шедевра
Помните женскую шутку: «У каждой из нас есть чудесная талия, просто у некоторых она прячется под толстым слоем жира»? Видимо, такой вот стеснительный наш идеальный животик! Ну что ж, в какой-то мере шутка правдива. Безусловно, у всех женщин талия разнится, равно, как и другие особенности нашей внешности, но, тем не менее, добиться, чтобы она стала максимально красива, действительно можно. Для начала нужно освободить животик из плена жира. Как это сделать? Тут понадобится специальная диета для пресса женщин, которая длится 3 недели.
Первая неделя подразумевает отказ от вредной еды и напитков. А это значит, что вы исключаете из своего рациона следующие продукты:
- спиртные напитки;
- сахар и все изделия, где он присутствует;
- сдобу и выпечку;
- копчености;
- жирную пищу;
- фастфуд;
- колбасу и сосиски;
- майонез, жирные соусы;
- сливочное масло.
Красивый пресс позволяет носить любую одежду
Остальное можно кушать, но в меру, не более 2000 ккал за сутки. Не забывайте достаточно пить, поскольку вода помогает организму сжигать жир. Полтора литра в сутки – это минимум для леди, стремящейся к идеальной талии.
За первую неделю у вас уйдет порядка 3-5 кило (в зависимости от стартового веса), нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и выведутся шлаки.
Рацион второй недели более строгий. Калорийность в день снижается до 1200 ккал. Организму должно немного не хватать энергии, чтобы он принялся активно сжигать жир. Тогда, наконец, ваши мышцы на животе станут заметными. Какое меню на вторую неделю подразумевает диета для рельефного пресса?
Эксперты советуют питаться такими продуктами:
- овощи (свежие, тушеные, вареные);
- молочные продукты (в идеале – обезжиренные);
- фрукты (исключая калорийный виноград и бананы);
- орехи (умеренными порциями).
Третья заключительная неделя сжигания жира на животе базируется на соках, дабы нормализовать водно-солевой обмен организма в преддверии коррекции пресса с помощью физических нагрузок. Постарайтесь неделю продержаться на свежеотжатых соках овощей и фруктов, однако помните, что предельная норма калорий в сутки – 1500. Диетологи советуют на этом этапе попить комплексные витамины и не забывать о простой воде. В течение третьей недели организм учится расходовать всю поступающую энергию и забывает о том, что накопление запаса жира – цель № 1. А нам это и требуется для того, чтобы на животе появились долгожданные кубики.
Без физических нагрузок заветные кубики не появятся
Спорту – да
Как вы понимаете, идеальный пресс сам по себе вряд ли появится. Для этого нужны упражнения. Если не можете себе позволить ходить в спортивный клуб и заниматься с тренером, то найдите специальный комплекс в Сети и качайте пресс дома, к счастью, сейчас такие спортивные программы представлены в изобилии.
Однако придерживайтесь следующих правил:
- Не занимайтесь сразу после еды. Если покушали, то подождите часа два, а еще лучше качайте пресс натощак.
- На время критических дней сделайте паузу.
- Не слишком увлекайтесь повторами, поскольку уже после 15-го мышцы живота устают и не реагируют на нагрузку, зато начинает страдать спина, что чревато травмами.
- Занимайтесь регулярно, но делайте пару выходных в неделю. Даже во время отдыха процесс роста мышц продолжается.
- Меняйте комплексы, поскольку уже после трех недель однотипных упражнений мышцы перестают реагировать на нагрузку.
Это важно знать! Иногда нарушение диеты идет во благо дела. Диетологи после долгих исследований доказали, что раз в неделю программу нужно нарушать, съедая порцию запретной пищи. Это подстегнет метаболизм и освободит вас от психологического напряжения. Так что смело планируйте, какой именно вредный продукт вы станете кушать, к примеру, в ближайшую субботу.
Красивый пресс – это большая работа над собой. Засучивайте рукава!
Правильное питание для появления пресса
Физические нагрузки следует совмещать с грамотно составленным рационом, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Во-первых, питайтесь дробно. Нельзя пропускать завтрак или делать долгие паузы между трапезами. Идеальное число приемов пищи – 6, однако не забывайте, что, к примеру, пара фруктов на полдник или кефир перед сном – это тоже полноценная трапеза.
Во-вторых, старайтесь есть в одинаковое время, тогда организм не будет подвергнут стрессу, а стало быть, не станет совершать попыток отложить жирок про запас.
В-третьих, следите за тем, что вы едите. Включайте в рацион протеины, клетчатку, исключите вредную пищу.
Стройте свое меню на базе следующих продуктов:
- диетическое мясо (индейка, курица, кролик);
- нежирные молочные продукты;
- оливковое масло;
- овсянка;
- яйца;
- овощи и зелень;
- бобовые культуры;
- ягоды/фрукты;
- орехи;
- хлеб с отрубями.
В-четвертых, готовьте пищу без жира, избегайте жареной еды, отдавая предпочтение вареным, тушеным или приготовленным в духовке блюдам.
Постное мясо поможет мышцам живота окрепнуть быстрее
Если вы найдете в себе желание, силы, терпение и выполните все вышеизложенные рекомендации, то уже через месяц не узнаете свой живот в зеркале.
Часто при самой тщательной проработке мышц пресса добиться желаемого результата бывает довольно тяжело. Причина тому – неправильное питание. Для того чтобы получить рельефность, необходимо в первую очередь избавиться от жировой прослойки, а в этом поможет специальная диета для «кубиков мечты».
Базовые правила
Специалисты уточняют, что лишние сантиметры по телу при похудении или занятиях спортом с живота уходят в последнюю очередь. Это значительно осложняет желание иметь идеальный пресс в короткие сроки. Даже при изнурительных тренировках рельефность брюшной полости не будет заметна, если в данной области присутствует жировая прослойка.
Наилучший способ ускорить процесс появления заветных «кубиков» - начать питаться правильно. Так как для начала следует избавиться от липидов, а уже потом «строить» красивый пресс.
Рельефность пресса на 20% зависит от физических усилий и на 80% (!) от ежедневного рациона! Поэтому мечты об идеальной фигуре следует воплощать путем изменения питания, а не увеличения количества походов в зал.
Диета для пресса представляет собой всем известное дробное питание. При этом необходимо отметить, что треть каждой трапезы должны составлять белки. В качестве гарнира можно полакомиться овощами и крупами, но в небольших количествах – порции не должны быть огромными.
При поступлении необходимого количества белка в организме ускоряют процессы расщепления липидов, а мышечная ткань, напротив, становится больше. Идеальное количество таких перекусов – 5-6 раз в день и не переедать. Частые трапезы позволяют не травмировать желудок и не нагружать его пищей после длительного голодания, что значительно снижает риск возникновения заболеваний в данной области.
Рацион «сушки»
Употребление тяжелой пищи приводит к образованию липидов. А для появления «кубиков» на прессе живот следует «высушить». Термин подразумевает исключение из рациона всех животных жиров (маргарин и сливочное масло в том числе). Вето накладывается на колбасы, фаст-фуд, соусы, сыр и некоторые молочные продукты с высоким процентом жирности в составе.
Сбалансированный рацион «сушки» пресса включает в себя следующее идеальное сочетание: 65% углеводов, 20% белков, 15% жиров. При этом углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что даст организму энергии и сил, а также ускорит обмен веществ и метаболизм, который вечером существенно замедляется. Поэтому на ужин лучше всего приготовить блюдо, богатое белками и добавить в качестве гарнира свежих овощей и зелени.
В меню питания для рельефности живота должна преобладать растительная пища, богатая клетчаткой и пищевыми волокнами. С их помощью можно не только снизить количество жировой массы, но и устранить отечность организма, а также избавиться от накопившихся шлаков и токсинов.
Еще одно обязательное правило «сушки» - употребление жидкости. Утро следует начинать со стакана минерального воды без газа. За день необходимо выпивать не менее 1,5л, а если назначена усиленная тренировка в зале, то до 2,5л, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания.
Употребление сладкого также крайней рекомендовано снизить, а лучше и вовсе исключить из рациона хотя бы на первое время диеты для пресса. Иначе результат заставит себя долго ждать. При этом диетологи понимают, что любые изменения в рационы представляют собой сильнейший стресс для организма.
Поэтому разрешается 1-2 раза в неделю «выходить за пределы» сушки и есть все, что захочется, но небольшими порциями! Это поможет гораздо легче перенести процесс избавления от жира в области живота.
Питание для пресса женщинам
Меню для красивого рельефа живота у представительниц прекрасного пола немного отличается от мужского рациона. Причина тому – различный гормональный фон. Поэтому женщинам сделать себе «кубики» будет труднее.
Правильное питание в данном случае представляет собой полноценный завтрак, обед и ужин, а также два перекуса между основными приемами пищи. Диетологи рекомендуют следовать основным принципам рациона на время «сушки»:
Снизить количество употребления соли и не употреблять воду перед сном, чтобы не допускать отеков.
Исключить сладкую, жирную и любую калорийную пищу из рациона.
Сорта мяса и рыбы должны быть с минимум жиров.
Обычный хлеб лучше всего заменить на цельнозерновой вид или хлебцами.
Овощи и фрукты разрешается употреблять в неограниченном количестве, но только в первую половину дня.
Молочные продукты в рационе должны содержать минимальный процент жирности (не более 2-3%)
Орехи пригодны для перекусов, но следует знать меру в их употреблении, так как продукт богат на калории.
Диета для «кубиков» мужчинам
Добиться рельефности пресса сильной половине удастся за счет увеличения физической нагрузки. Однако пересмотреть свой рацион также неизбежно. Меню для мужчин включает в себя следующие компоненты:
Молочные продукты с низким процентом жирности
Яйца и творог без вкусовых добавок
Диетическое мясо (кролик, индейка, курица, говядина)
Рыба нежирных сортов
Морепродукты
Бобовые
Овсяная и гречневая каши на воде
Орехи (в минимальном количестве)
Хлеб из цельных злаков
Свежие овощи, фрукты и зелень
Оливковое масло и минимум подсолнечного масла
Протеиновые коктейли (исключительно из натуральных ингредиентов)
Диетологи отмечают, что главное в мужском рационе – это не калорийность, а полезность пищи. Не нужно акцентировать внимание на подсчеты БЖУ, главное – придерживаться употребления исключительно продуктов, которые принесут ценность организму.
ТОП 7 продуктов для идеального пресса
1. Яблоки
Вкусный и полезный фрукт содержит в своем составе около 5гр клетчатки и столько же пектина. Эти вещества известны своей уникальной способностью сжигания жира. При этом в них мало сахара, что придает продукту минимум калорийности по сравнению с другими лакомства. Согласно проведенным исследованиям диетологов, при употреблении одного яблока в день эффективность любой диеты повышается в два раза!
2. Яйца
Этот продукт считается одним из лучших помощников в достижении заветных «кубиков» в области живота. В яйцах присутствуют натуральные жиры и большое количество белка. Данные компоненты не только утоляют чувство голода и насыщают организм питательными веществами, но и принимают активное участие в наборе мышечной ткани, попутно сжигая липиды. Продукт рекомендуется употреблять в первой половине дня – на завтрак или последующий перед обедом перекус.
3. Орехи
Несмотря на высокую калорийность, продукт представляет высокую ценность для организма благодаря содержанию натуральных жиров в своем составе. Кроме того, орехи богаты белком и волокнами, которые позволяет удерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Для создания красивого пресса лучше всего употреблять миндаль, грецкий орех и фисташки (без соли) и, конечно же, соблюдать меру в лакомстве!
4. Свежие или замороженные ягоды
Антиоксиданты и минимум сахара делают ягоды настоящей кладовой витаминов особенно для тех, кто следует диетическому рациону. Лакомства полезны как в свежем виде в сезон, так и при правильной заморозке в зимнее время года. Регулярное употребление ягод ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, что положительно сказывается на процессе похудения, особенно в области живота.
5. Натуральный йогурт
Ценность для организма и в частности для рельефности пресса представляет собой исключительно молочный продукт без каких-либо вкусовых добавок. Исключение составляют лишь свежие фрукты и ягоды, смешанные с продуктов дополнительно перед употреблением. Белок, которым богат йогурт, позволяет не только утолить голод надолго, но и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а также вывести накопившиеся токсины и лишнюю жидкость из организма, ускорив, тем самым, процесс похудения.
6. Салат
Листья салата должны быть включены в ежедневный рацион. Продукт содержит большое количество клетчатки и при этом является низкокалорийным. Это идеальный гарнир к отварной куриной грудке или рыбе, приготовленной на пару. Также салат оптимально сочетается со свежими овощами, но при условии использования диетической заправки, например, в виде лимонного сока или оливкового масла.
7. Рыба нежирных сортов
Доказанный факт – практически все морепродукты снижают желание перекусить вредной пищей, а также ускоряют метаболизм и нормализуют процесс пищеварения. Кроме того, рыба богата белком – необходимым компонентов для создания желаемых «кубиков» на животе. Наиболее ценные виды – тунец и лосось. В них также содержится огромное количество жирных кислот омега-3, которые эффективно борются с накоплениями липидов в организме. Поэтому эти деликатесы можно употреблять хоть каждый день!
Сделать талию стройнее, а пресс – изящно рельефным возможно лишь в том случае, если физические нагрузки будут сочетаться с правильным питанием. При этом полезный рацион не только улучшить внешний вид тела, но и оздоровит его изнутри!