Правильная техника выполнения упражнения жим ногами в гакк-машине. Гак-приседания в тренажере: правильная техника выполнения и рекомендации Обратные приседания в гаке

Гакк-приседания - особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса - четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты - икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
Спину и руки держите прямыми.
Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

Установите подходящий вес
Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
Ноги установите на середину платформы, ступни - параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
Снимите запоры, удерживающие вес
Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

Узкая (ступни рядом) - упор на латеральную головку квадрицепса
Широкая (уровень плеч и шире) - упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
Высокая (ступни у верхнего края платформы) - упор на бицепсы бедра и ягодицы
Низкая (ступни у нижнего края платформы) - упор на переднюю поверхностьбедра
Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) - упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
Легче прорабатываются отдельные мышцы - они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно - состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний:

Отрыв пяток от платформы
Сведение коленей
Отрыв нижней части спины от платформы
Слишком большой вес
Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
Толчок носком стопы, а не пяткой
Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
Колени выходят за пальцы ног
Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
Опущена голова, взгляд внизу
Приседания выполняются без предварительного разогрева
Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
Самого легкого участка.

Интересный факт: известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу «Квадробатя»

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Как сохранить колени	Бережем мышцы поясницы

Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:- Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из - Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков- Колени в приседе не выходят за пальцы ног- Толкайте платформу с весом пятками, не носками- Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.	- Не опускайте голову, смотрите вперед- Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит - ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение - приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку - подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить - при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах - работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания - лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Гакк-приседания - это хорошая альтернатива приседаниям со штангой на плечах для тех, кто занимается в тренажерном зале. В тренажёре упражнение делать проще, чем со свободным весом, и у новичков меньше опасности травмировать себя или ошибиться с техникой. К тому же Гакк-машина позволяет выполнять разнообразные вариации упражнения для проработки разных групп мышц.

Техника приседаний в Гакк-машине

Гакк-машина - это тренажёр для приседаний и других упражнений, который был создан русским борцом Гаккеншмидтом. Идея его изобретения заключалась в том, что тренажёр должен был создавать нагрузку на ноги и ягодицы, но при этом разгружал позвоночник.

Преимущества этой машины очевидны:

Техника выполнения:

Нужно установить в тренажёре свой рабочий вес. До этого стоит выполнить разминку без веса, чтобы разогреть мышцы и суставы.
В тренажёре следует расположиться так, чтобы спина и таз прилегали к его спинке, руки располагаются на наплечниках.
На вдохе нужно начать медленно опускаться до момента, когда ноги станут параллельны тренажёру или глубже. Глубокие приседания не стоит выполнять людям с проблемными суставами, в остальных случаях они лучше прорабатывают мышцы.
На выдохе идёт подъем наверх, ноги выпрямляются не полностью, оставаясь слегка согнутыми в коленях.
Таким образом, делается необходимое число повторений.

Нюансы выполнения упражнения

В выполнении упражнений на тренажёре нет никаких сложных технических моментов, но некоторые нюансы все же присутствуют:

Другие виды Гакк-приседаний

Гакк-приседания со штангой за спиной - это приседания вне тренажёра, при которых штанга расположена за спиной. Благодаря такому положению нагрузка на позвоночник остаётся минимальной , в отличие от вариантов, когда штанга лежит на груди или плечах.

Чтобы правильно выполнить такие приседания нужно:

Поставить ноги на ширину плеч, а носки слегка развернуть. В дальнейшем ширину можно варьировать, но начинать лучше всего с такой позиции.
Голова смотрит вперёд, а спина остаётся прямой, руки размещены вдоль корпуса, штанга держится прямым хватом.
На вдохе делается присед до положения бёдер в параллель полу.
На выдохе идёт подъем с полным выпрямлением ног.

Чтобы безопасно выполнять это упражнение, необходимо тщательно разогреть голени. А при работе с большими весами стоит использовать пояс и бинты на кисти, чтобы зафиксировать штангу.

Обратные Гакк-приседания - более сложное упражнение, к которому стоит переходить, когда классическая техника уже освоена. Обратный вариант хорош для проработки фронтального объёма бёдер . Техника остаётся такой же и вся разница заключается в том, что человек должен встать лицом к тренажёру. Поначалу лучше работать без весов, чтобы максимально освоить технику выполнения.

Плюсы и минусы тренировки

Упражнение хорошо подходит для тех, кто ещё не освоил технику приседаний со свободными весами. Новичкам лучше безопасно отработать приседы в тренажёре, после чего уже переходить к работе со штангой. А также именно этот вариант предпочтителен для людей, у которых есть проблемы с позвоночником или травмы спины. Точечная проработка ног также возможна именно в Гакк-машине. Подойдёт упражнение и девушкам, которые опасаются работать со слишком большими весами без подстраховки.

При наличии плоскостопия для тренировок понадобятся специальные стельки. Прежде чем заниматься, нужно проконсультироваться по этому поводу с врачом. В случае возникновения болей в коленях стоит фиксировать их эластичными бинтами, а при болях в спине использовать ортопедический пояс.

Если приседания по какой-либо причине невозможны, их можно заменить другим упражнением - жимом ногами в Гакк-машине. Техника у этого упражнения такая:

Спину нужно упереть в спинку машины. Плечи расположить под подплечниками, ноги прямыми поставить на платформу, на ширине плеч.
Далее платформа опускается со сгибанием коленей, пока не получится присед в параллель с полом.
После приседа делается толчок пятками и подъем вверх.

Итак, приседания в Гакк-машине - это отличный вариант для тех, кто только пришёл в тренажерный зал или вернулся после полученной травмы. Машина даёт разнообразие в проработке мышц и позволяет выстроить качественную технику для дальнейшей работы со свободными весами.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

О Гакк-машине, как тренажере для работы над ногами в основном знают опытные атлеты мужчины. Почему-то девушки в зале, если и обращают внимание на этот тренажер, то стараются обойти его стороной, наивно полагая, что жим ногами с его помощью под силу осилить только активно работающим на муссу атлетам. В рамках традиционной методики рассмотрим подробнее особенности работы с гакк машиной и технику выполнения упражнений.

Тренировки с Гакк-машиной: что и как

Жим ногам на Гакк-машине - это отличный вариант упражнения для тех, кто заинтересован в прокачке ног. Название упражнение получило, естественно, за счет тренажера, который используется в процессе его выполнения. Автором необычной и эффективной конструкции стал цирковой атлет и известный борец Георг Гаккеншмидт. Визуальна машина представляет собой раму из стали с «подплечниками» и подвижными салазками.
Жим ногами на Гакк-машине аналогичен приседаниям с зафиксированной спиной и весами с целью развития ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения, атлеты двигают веса вдоль плоскости движения путем сгибания ног в коленях.

Обратите внимание, что жим ногами на Гакк-машине от классических отличается смещением веса штанги именно на нижнюю часть тела, а не на плечи. В процессе тренировки на тренажере задействуются мышцы ягодиц, квадрицепс, а в роли синергистов выступают икры ног и пресс.

Если сравнивать жим ногами на Гакк-машине с традиционными приседаниями, то по сравнению с ними они обладают целым рядом преимуществ. К ним относятся:

простая техника выполнения за счет отсутствия необходимости балансировать со штангой с целью найти центр тяжести;
увеличенная грузоподъемность;
полное отсутствие риска получения травм из-за равномерной нагрузки;
возможность самостоятельного выполнения без страховщика;
в процессе выполнения упражнения вырабатывается гормон роста.

Что собой представляет техника Гакк-приседаний?

Подробный алгоритм:

Выставьте на тренажере нужный вам вес. Сядьте под него таким образом, чтобы спина упиралась в спинку тренажера. Плечи подтяните под подплечники, а ноги опустите на платформу, расположив их на ширине плеч с параллельно раздвинутыми ступнями. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вперед.
Разблокируйте замки и удалите фиксирующие стопора. Выпрямите ноги - это будет вашей исходной позицией.
Плавно опускайте платформу, согнув ноги в коленях и присядьте немного ниже уровня параллели пола. Выдохните.
В нужной точке сделайте толчок ногами и плавно выжимайте вес вверх. Ноги снова выпрямите и примите исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки в процессе выполнения упражнения

Может показаться, что нет ничего сложного в выполнении гакк-приседаний, тем не менее, неправильная техника в процессе может привести к обратным результатам. Ниже полезные рекомендации тем, кто только начинает выполнять приседания:

работайте в управляемом режиме на протяжении всего процесса;
опускайте плавно, поднимайте со взрывом;
двигайте вес за счет пяток, а не носков;
зафиксируйте позвоночник, прислонив его к спинке машины;
смотрите только вперед;
начинайте приседания только после работы над развитием коленных суставов;
выдыхайте на самом простом участке подъема;
не делайте длительных пауз в нижней точке;
разминайтесь перед выполнением упражнения;
ноги в верхней точке держите слегка согнутыми.

Чтобы вы могли оценить преимущества гакк-приседаний, ниже ознакомьтесь со сравнительным анализом их с традиционным фронтальным приседанием со штангой.

Несмотря на то, что классический фронтальный присед отлично помогает в развитии квадрицепсов, существуют определенные ограничения для его выполнения. Одно из них – это слабая спина. Только спортсмены с крепкой спиной могут позволить себе поднимать штангу по правильной траектории, не допуская потери баланса.

Жим ногами на Гакк-машине не оказывают на спину такого давления, так как основная нагрузка приходится на ноги. Перед началом выполнения упражнения не нужно будет специально утомлять тело, благодаря тому, что за основную работу отвечают квадрицепсы.

В заключение отметим, что жим ногами на Гакк-машине - это оптимальный вариант для тренировки ног, который не повлечет за собой травмы.

Воспользуйтесь нашими советами по правильному проведению занятий на гакк-тренажере и ознакомьтесь с особенностями тренировок для мужчин и женщин, а также с типичными ошибками, которых следует избегать.

Какие мышцы задействуются при занятиях

Направлен на развитие нижней части тела. Главный упор делается на квадрицепсы и ягодичных мышц. Но во время выполнения приседаний работает более 200 мышц, некоторые выполняют силовую работу, а некоторые стабилизируют тело.

Также многое зависит от правильной постановки ног. Если постановка ног узкая, то вся нагрузка будет на латеральную головку квадрицепса. Если постановка ног широкая, нагрузка будет приходиться на аддукторы и медиальную головку квадрицепса. При высокой постановке ног, вся нагрузка перейдет на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. При низкой постановке ног нагрузка будет на переднюю поверхность бедер.

Комплекс упражнений

Для выполнения правильной техники упражнения стоит запомнить несколько правил:

Первое , плотно прижимайтесь спиной к спинке тренажера.
Второе , за ручки тренажера держаться крепко, но не помогать выталкивать отягощение, работать должны исключительно ноги.
Третье правило, не сводит ноги вместе при широкой постановке ног, это чревато травмой.
Четвертое , выберите правильную обувь, которая будет не будет соскальзывать с платформы, запрещено заниматься на тренажере в сланцах.

В итоге тренажер подходит как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Ведь действие тренажера направлено не только на укрепление нижней части тела, но и на улучшение здоровья, ведь приседания позволяют произвести в организме усиленную выработку гормонов роста, благодаря которым мы растем, развиваемся и чувствуем себя здоровыми.

Особенность тренировки для мужчин

Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Рабочий диапазон повторений от 8 до 20 в зависимости от целей. Если цель увеличение силы, то стоит выполнять от 8 до 12 повторений, если мышечная масса и рельеф, то диапазон от 15 до 20 раз.

Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.

Особенность тренировки для женщин

Для женщин специфика занятий заключается в развитии выносливости и сжигание подкожного жира в области бедер. Движения выполняются до глубокого приседания, задействуя ягодичные мышцы.

Рабочее число повторений от 15 до 40 в зависимости от веса платформы и целей тренировок. Для сжигания жира и поддержания мышечных объемов рабочее число повторений от 15 до 25.

Для интенсивного сжигания жира и наработки функциональной выносливости рекомендуется от 25 до 40 повторений. Рабочий вес отягощения не должен быть тяжелым, так как такая нагрузка содержит работу интенсивного характера.

Типичные ошибки новичков

Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.

Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:

Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.

Эффективность занятий

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов.

Первое, что нужно выделить, что упражнения на гакк-тренажере являются базовыми, то есть многосуставными.

Базовые упражнения воздействуют на весь организм и создают положительные условия для стресса мышц. Стресс является одним из главных фактором для роста и укрепления мышечных тканей.

Все движения на тренажере являются полностью природными для нашего тела. Также это упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов.

Стоит отметить, что гакк-приседания делают форму ног более выделенной, чем обычные приседания со штангой, но для получения большего эффекта программу стоит составить из двух базовых и двух изолированных упражнений.

Например:

приседание со штангой 4х12;
гакк-приседания 4х12;
разгибание ног в тренажере сидя 4х15;
сгибание ног в тренажере лежа 4х15;
с помощью этой программы и последующим изменением веса отягощения и количества повторений ваши ноги буду сильными, а форма будет вызывать восторг.

Противопоказания

В первую очередь, перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. Объяснить биомеханику движений в упражнениях и узнать его мнение на этот счет. Также стоит проверить состояние сердечнососудистой системы, и здоровы ли все связки и сухожилия.

Пообщайтесь с врачом, чтобы он выписал витаминно-минеральный комплекс для поднятия тонуса, так как помимо хорошей физической формы, должно быть крепкое психологическое состояние. Ведь дальнейший рост зависти от ментальной концентрации.

Также запрещено занятие лицам с острыми формами заболеваний суставов.

Прежде всего занятия на тренажере противопоказаны лицам у которых слабые связки и имеются проблемы в спином отделе. Чем это чревато? Ответ прост, во время выполнения упражнения с большим рабочим весом мышечные ткани могут не выдержать всей нагрузки, что приведет к серьезной травме, которая на долгое время выведет вас из строя.

Что такое гакк-машина? Для каких мышц она предназначена? Как выполнять упражнения на ней без вреда для суставов и мышц? Подходит ли гакк-машина для прокачки ягодиц и квадрицепсов? Если хоть один из этих вопросов вас интересует, значит, вы попали прямо по адресу! Здесь вы сможете найти фото гакк-машины, а также информацию об этом удивительном тренажёре.

История

Своё название данное устройство получило в честь знаменитого русского атлета прославившегося своими приседаниями со штангой, выполняемыми с опущенными за спиной руками. Гакк-машина имитирует движения этого необычного упражнения, но очень облегчает выполнение, поскольку человеку не нужно держать снаряд в руках.

Из чего состоит тренажёр?

Штангу в этом приспособлении заменяет зафиксированная двигающаяся платформа, которую необходимо толкать ногами. Чтобы спортсмен не испытывал дискомфорта во время выполнения, гакк-машины оснащают специальными опорными подушечками. По этой же причине были добавлены и ручки, взявшись за которые можно помогать себе в тяжёлые моменты.

Основные упражнения

Всего в этом тренажёре можно выполнять два базовых упражнения: гакк-приседания и жим ногами. Оба эти упражнения по-своему эффективны, но в среде спортсменов по-прежнему существуют споры на тему того, какое из них лучше. Давайте подробно разберём каждое из них и сделаем выводы.

Как делать гакк-приседания?

Приседания в тренажёре Гаккеншмидта необходимо выполнять следующим образом:

Находясь в положении стоя, расположите стопы в тренажёре таким образом, чтобы они находились немного выше платформы и впереди коленей.
Прогнитесь в пояснице, расправьте лопатки и плечи, а затем прижмитесь к спинке машины.
Как уже говорилось ранее, возьмитесь за ручки гакк-машины, дабы во время выполнения вам было легче выжимать вес.
Голову положите на специально отведённое для неё место. Старайтесь держать её на одной линии со спиной.
В таком положении снимите специальные фиксаторы, после чего медленно на вдохе опуститесь вниз. Ваши колени должны составлять прямой угол (можно опустить их немного ниже).
Сделав мощный выдох, поднимитесь в исходное положение.

Советы по выполнению:

Не выводите колени за носки.
Плотно держите обе стопы во время выполнения, не отрывая пяток от платформы.
Держите позвоночник прижатым к спинке.
Не выпрямляйте полностью колени, дабы сильно их не травмировать.

Стоит сразу же предупредить, что гакк-приседы являются одним из самых травматичных упражнений из всех существующих. Дело в том, что во время выполнения наши колени находятся в неестественном состоянии и любые отклонения в технике могут привести к серьёзным заболеваниям суставов. Поэтому, если вы не хотите рисковать и у вас есть возможность выполнять классические приседания со штангой или жим ногами (о котором речь пойдёт чуть ниже), то лучше исключить гакк-приседы из своей тренировочной программы.

Жим ногами в гакк-машине

Данное упражнение отлично подходит для того, чтобы акцентировано "разбомбить" свои квадрицепсы. Благодаря возможности менять положение ступней можно проработать не только квадрицепсы, но и другие части бедра. Но главным достоинством данного упражнения является то, что во время его выполнения практически полностью снимается нагрузка со спины, чего нельзя сказать про классические приседания со штангой. Это преимущество позволяет использовать достаточно большие веса, не боясь за то, что спина получит излишнюю нагрузку. Именно поэтому жим ногами можно назвать наиболее безопасным базовым упражнением для ног из всех существующих.

Теперь вы знаете о том, что такое гакк-машина и по какому принципу она работает.