Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.
Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.
Техника выполнения
От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.
- Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
- Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.
Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.
При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.
Последовательность действий следующая:
- При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
- Подойти к перекладине максимально близко.
- Взяться за перекладину и присесть.
- Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
- Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
- Разогнуть руки, принять висячее положение.
- Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
- Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
- Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
- Повторить нужное количество раз.
Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.
Есть несколько вариантов упражнения:
- Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
- Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.
Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.
Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.
При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.
Количество подходов, распространенные ошибки
Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:
- Подбородок находится не над уровнем перекладины;
- Сгибание рук, различающееся по времени;
- Прогибание корпуса во время занятия;
- Выполнение упражнения с рывками.
Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.
Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.
Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.
Вариантов подтягиваний много:
- Можно менять положение корпуса
- Высоту перекладины
- Ширину хвата руками.
Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.
Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.
Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.
- Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
- Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
- Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.
Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.
При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.
(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Тем, кто желает усовершенствовать мышцы рук и корпуса, стоит обратить внимание на горизонтальные подтягивания. Этим упражнением добиваются того, чего не достичь обычным методом. Однако важно знать, как грамотно делать такую гимнастику, чтобы не получить травмы.
Техника выполнения
Чтобы делать такое, придется сначала подготовить свое тело. Иначе не получится выполнять упражнение должным образом, даже если знать, как правильно делать эту гимнастику.
К тому же, возможны и негативные последствия, вызванные недостаточной физической подготовкой, в том числе – недостаточной мышечной базой.
Техника выполнения горизонтальных подтягиваний такова:
- Убеждаются в том, что турник нормально закреплен.
- Принимают правильное положение под турником.
- Подтягиваются, чуть задерживаясь в верхней точке.
- Не спеша, прекращают.
Часто при этой методике применяется турник, который не крепится к чему-то, а держится за счет предельного упора между двумя плоскостями. Например, это дверной проем. Важно убедиться, что турник надежно закреплен, прежде чем начинать упражнение.
Это приспособление располагают на уровне области паха, если рост человека средний (от 170 до 190 см). Тогда получится действенно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если же рост иной, придется возможно подкорректировать позицию турника впоследствии, если выяснится, что грамотно выполнять гимнастику не получается.
Принимают такую исходную позицию: Ложатся под турник. Берутся за него руками, одновременно с этим поднимая корпус с опорой на стопы. В итоге: стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях, корпус ровно держится параллельно полу, а руки почти прямые или прямые и держатся за турник. Теперь возможно начинать стандартный вариант упражнения – подтягивание на низкой перекладине.
На выдохе подтягиваются. В верхнем положении, перекладина прикасается или почти прикасается к области груди, не выше, не ниже. При этом лопатки сведены вместе. В таком положении находятся некоторое время (обычно – не более секунды), затем неспешно опускаются.
Упражнение стоит повторять столько раз, сколько допустимо для организма. Если сложно понять, какова эта цифра в конкретном случае, возможно сделать семь-восемь повторов. При болевых ощущениях и ином дискомфорте, отличающемся от обычной усталости мышц стоит остановиться. Если мускулатура очень напряжена или устала, это также повод прекратить упражнение.
Когда будет уверенность в том, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнять достаточно много повторений. Для мужчин это в районе 30-40 раз, а для женщин – в районе 15-20 раз. Разумеется, эти цифры возможно варьировать, в зависимости от физической подготовки.
Важно понимать, что подтягивание делают не столько за счет бицепсов, сколько за счет сведения лопаток. Поначалу это будет непривычно, особенно, если были ожидания, что методика будет походить на вертикальные аналоги. Однако метод, пожалуй, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последними, кстати, общих моментов даже больше.
Встречается три варианта сложности такой стандартной методики. Первый – самый легкий, описан выше. Второй, когда ноги распрямлены и упираются во что-то. И наконец, если положить ноги на зафиксированный на месте стул, будет совсем сложно.
Какие мышцы работают
От обычных подтягиваний горизонтальные во многом отличает то, на что именно они направлены.
Задействуется та мускулатура, которая значительно меньше участвует при стандартном варианте упражнения. Вот почему нельзя заменить горизонтальные подтягивания вертикальными.
Вот какие мышцы работают при такой методике:
- мускулы верхней части спины, в частности – широчайшие мышцы;
- в некоторой степени – бицепсы и трицепсы.
Нюансы
Есть одна проблема, с которой столкнутся все новички. Ноги после нескольких раз начнут смещаться вперед. Потому хорошо, если спереди был бы какой-то упор.
Если уж решено оборудовать дома комнату под спортивный зал, почему бы не сделать специальный упор для ног на подходящем расстоянии от турника. Это значительно снизит риск того, что упражнение будет выполнено безграмотно.
При стандартном выполнении упражнения пальцы должны в идеале обхватывать перекладину полностью. Большой палец не ложится вместе с остальными, а огибает турник. Однако речь о стандартном методе, а ведь встречаются и иные варианты упражнения.
Например, это выполнение обратным хватом с опорой ногами. В этом случае чуть больше работает мускулатура рук. Упражнение по ощущениям напомнит подтягивания и подъем гантелей на бицепс.
Другой вариант – на кольцах или на брусьях. Не случайно эти две разновидности метода упомянуты вместе. Методика в том и ином случае очень похожа.
Разница в том, что при гимнастике на кольцах, придется еще и контролировать положение этих колец, тогда как брусья фиксированы. Потому вариант с кольцами наиболее сложный, однако он лучше развивает вестибулярный аппарат и мускулатуру в целом. Да и концентрации потребует большей.
Разница гимнастики на брусьях и кольцах по сравнению со стандартной методикой невелика, но присутствует: При таком варианте упражнения руки держат перекладину иначе, ведь таковая идет параллельно телу. Потому мускулатура рук в целом укрепляется лучше.
Встречается еще один вариант методики – горизонтальные подтягивания в смите. Методика тут схожа со стандартным методом, однако новичкам на таком приспособлении заниматься будет проще. Возможно, этот способ подойдет тем, кому иные методы не подходят.
Отдельно стоит сказать о вариантах хвата. При такой гимнастике встречаются:
- Широкий прямой хват.
- Широкий обратный хват.
- Узкий обратный хват.
При узком хвате больше работают мышцы рук, а при широком больше задействованы мускулы спины. В зависимости от целей выбирают различные варианты.
Чем можно заменить
Если рядом нет ничего подходящего, возможно проделывать горизонтальные подтягивания к штанге или к такой лестнице, у которой нижняя перекладина достаточно высоко расположена. Понятно, что это будет не так удобно, но заменить возможно.
Встречаются упражнения, которые заменяют в принципе горизонтальные подтягивания.
Читайте другие статьи в блога.
Выполнение
Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать - ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Горизонтальные подтягивания похожи на , но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение - переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.
Тренировочная норма
Улучшение техники
Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.
Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.
Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. , следовательно, требуют к себе повышенного внимания!
Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.
Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.
Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). .
Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и , в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.
Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите ! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
- Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
- Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину
Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:
- Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
- Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
- Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как ! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.
Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!
Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию. Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях. Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.
Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.
Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, или варианты , то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.
1. Вертикальные тяги (Vertical Pulls)
2. Вертикальные тяги с полотенцем (Vertical Pulls with a Towel)
Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.
3. Горизонтальные тяги с согнутыми ногами (Inverted Rows Legs Bent)
4. Горизонтальные тяги с прямыми ногами (Inverted Rows Straight Legs)
5. Горизонтальные тяги на одной ноге (Inverted Rows, One Leg Extended)
То же самое, но отрываем одну ногу от пола:
6. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами (Inverted Rows Legs Elevated)
7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (Inverted Rows Legs Elevated, One Leg Extended)
Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:
8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Tuck knees, Front Lever Rows)
Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.
9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck knees, Front Lever Rows)
Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу
10. Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)
Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:
11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Straddle Legs Front Lever Rows)
Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.
12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)
Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.
Как пользоваться прогрессией в обратных тягах
Я уже говорил об использовании прогрессий, когда . Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.
Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую ). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.