Если у вас наступил период, когда сложно набрать мышцы, увеличить рабочие веса, я не собираюсь вас утешать. Цель этой статьи – развеять некоторые заблуждения, прояснить ваше сознание.
Вот 5 возможных причин, почему у вас может не получаться.
Причина 1 // Вы не знаете, сколько калорий вы потребляете
Недавно парень, самый тощий из всех, которых я когда-либо видел, сказал мне: «Я много ем». Знаете, что произошло дальше? Когда я попросил его назвать, сколько калорий он съедает, то в ответ я ничего не услышал. Этот «трудяга» не знал, сколько калорий он съедает каждый день.
Решение? На протяжении недели подробно записывайте все, что вы съели и выпили. После этого посетите один из сайтов, посвящённый питанию, и подсчитайте точно, сколько калорий вы съедаете в день. Это хорошее начало. Теперь вы сможете, при необходимости, подкорректировать поступление калорий.
Зная в точности, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно, вы сможете понять, что делать в соответствии с вашими целями. Есть вероятность, что вы узнаете, что вы потребляете в день меньше калорий чем ожидалось.
Причина 2 // Вы не знаете, сколько белка в день вы потребляете
Вы можете съедать пару куриных грудок, выпивать протеиновый шейк или даже два, может, съедать несколько яичных белков, но суть в том, что вы не знаете, сколько граммов белка вы съедаете каждый день.
Знаете ли вы, что большинство исследований показали, что тяжелоатлетам нужно съедать по меньшей мере 150 граммов белка в день, или два грамма на килограмм веса? Это необходимо для оптимального прироста мышц. Если вы не знаете, сколько белка поступает в ваш организм, пора узнать это.
Очень просто недополучить белок. Мы живём в углеводно-ориентированном мире. Многие атлеты восполняют нехватку белка с помощью сывороточного или казеинового протеина в виде коктейля. Это помогает проще «добирать» дневную норму белка.
Как и с калориями, на протяжении недели мониторьте поступление белка в организм. Цель – поступление от 180 до 200 граммов белка каждый день. Приблизительно такое количество белка нужно для успешного наращивания мышц.
Причина 3 // Вы перетренировались
Хотя нагрузки полезны для общего здоровья, это не гарантирует, что вы будете наращивать мышцы или набирать вес. То, что вы пропотели от нагрузки, говорит только об одном факте – о том, что вы сжигаете калории.
Перестаньте «работать в зале» и начните тренироваться как следует. Самый простой способ сделать это – выкладываться во время каждого подхода. Входите в зал, держа в голове цель сделать минимум на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке.
Если вы могли выжать 90 килограммов 6 раз в жиме лежа, сделайте 7 или 8. Такой постоянный настрой на «прогресс» оказывает волшебное влияние на процесс роста мышц.
Причина 4 // Вы делаете слишком много кардиоупражнений
Вы тощий. Вы не можете набрать вес. Так зачем же вы делаете по 300 минут кардиоупражнений в неделю?
Немного кардионагрузок полезно для общего здоровья. Но худым людям они только создают дополнительные трудности с набором веса и ростом мышц. Ограничьте кардионагрузки 3-4 сессиями по 20-30 минут каждая. Начали, потренировались, закончили. Этого достаточно, поверьте мне. Отведите побольше времени на еду и отдых.
Причина 5 // Вы стремитесь обладать рельефным прессом, хотя считаете себя жирным
Возможно, что вы не жирный, просто у вас мало мышц. Поймите, когда вы слишком худой, телу нужен дополнительный жир. Почти невозможно избавиться от него. Почему? Потому что у вас нехватка веса, и телу нужно защитить себя от голодания. Вместо того, чтобы волноваться о жире на вашем теле, побеспокойтесь лучше о наборе пары киллограмм мышц. Эти килограммы мышц позволят вам выглядеть супержеребцом, и никто не заметит килограмм жира, о которых вы постоянно думаете.
Совершали ли вы эти ошибки? Расскажите нам, как вам удалось решить ситуацию.
| ]Чарльз Атлас
Как показывает практика, каждый новичок после нескольких месяцев тренировок начинает задаваться вопросом почему не растут мышцы? Чаще всего это связано с неоправданными ожиданиями начинающих атлетов, которые предполагают, что за 2-3 месяца смогут набрать несколько килограмм мышечной массы, сжечь жир и накачать рельефный пресс. Такие результаты реальны, но в 99% случаев это связано с использованием анаболических стероидов . Практически все успешные истории "до и после" с быстрым прогрессом, которые в изобилии выкладываются в социальных сетях связаны с началом применения фармакологии. Фактически все известные блогеры и тренеры используют фармакологию, однако признаются в этом лишь единицы. Более того, большинство апологетов натурального бодибилдинга также скрывают факт применения фармакологии, с целью саморекламы и продвижения своих методик, программ и ресурсов. В подтверждение вы можете оценить всемирно известных атлетов прошлого - основоположника бодибилдинга Чарльза Атласа и силача Георга Гаккеншмидта. Это представители бодибилдинга того времени, когда анаболические препараты еще не были доступными и представленные результаты достигнуты путем систематических силовых тренировок.
Георг Гаккеншмидт
Поэтому прежде всего вам необходимо избавиться от навязанных иллюзий и понять, что натуральным путем результат достигается годами тренировок. Тем не менее, правильная диета , адекватный тренинг и спортивное питание могут обеспечить прирост до 2-3 кг мышц в месяц. Если прогресс отсутствует, значит на то есть несколько причин:
- Плохая наследственность . Ваши гены предопределяют скорость метаболизма , рост мышц и вес. Несмотря на то, что на данном этапе развития науки генотип человека изменить нельзя, эта причина не является оправданием , поскольку можно создать оптимальные условия для вашего организма, и вмешаться в регуляционные механизмы метаболизма, чтобы достигнуть поставленных целей. Тем не менее, рекомендуется оценить свой потенциал с помощью .
- Отсутствие четких целей . В первую очередь необходимо сразу определить целевой вес, объемы рук, ног и , при котором вы могли бы чувствовать себя комфортно.
- Отсутствие мотивации . Чаще всего человек не может добиться результата из-за слабой мотивации . По статистике 50% бросает тренироваться после 2-х месяцев, еще 30% после 6 месяцев и еще 10% после года. То есть только 10% людей, которые начинают заниматься выдерживают больше года.
- Недостаточные знания . Еще одна самая распространенная причина. Многие недостаточно осведомлены о механизмах гипертрофии , анаболических процессов , липолиза , обмена веществ . Проще всего получить необходимые знания от специалистов: тренер составит программу тренировок , диетолог назначит адекватную диету для похудения . В ином случае вам придется самим получить эти знания из литературных источников. Также необходимо подчеркнуть, что важно не просто получить знания, а суметь их правильно применить по отношению к своему организму, чтобы получить максимальный результат и избежать осложнений, поэтому уделите максимум внимания для самообразования. Остерегайтесь шарлатанства и мошенничества!
- Недисциплинированность . Иногда это связано со слабой мотивацией, а иногда с нарушением
В этой статье мы расскажем вам как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки. при правильном приеме не вызовут привыкания, а только помогут откорректировать Ваш рацион питания.
Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.
1. Белок – основа мышечного роста
Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.
2. Углеводы – добавьте энергии
Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.
3. Калории – основа роста
Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.
4. Жиры – незаменимый элемент роста
Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.
5. Разнообразие пищи
Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.
6. Количество крайне важно
Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.
7. Углеводы перед тренировкой
Углеводы делятся на два вида: "быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия... Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.
8. Питание после тренировки
При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.
9. Кушайте как можно чаще
Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.
10. Витамины С и Е
Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.
11. Полезные свойства креатина и глутамина
В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.
12. Следите за весами
Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.
Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.
13. Используйте калипер
Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.
14. пейте воду
В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.
Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.
15. Мясо
Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.
Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с током – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.
Узнайте, как ускорить мышечный рост и быстрее достичь результата построения мускулатуры.
Для того, чтобы достичь хорошего мышечного развития, нужно не только безумно тренироваться, но и в процессе тренировок сокращать барьеры на своём пути.
Если вы не сильно отличаетесь от других посетителей тренажёрного зала, значит задумайтесь о том, что ваша голова говорит мышцам растите, а организм противоречит и говорит – притормозите.
Этим тормозом, является не ширина хвата или его разновидность, имею ввиду глобальные проблемы – тяжёлые тренировки, хорошее питание и достаточный отдых.
Выберете проблему из нижеперечисленных и исправьте её как можно быстрее.
1. Игнор базовых упражнений
И это понятно, это ведь тяжёлые упражнения, которые заставляют потеть и ели волочить ноги из спортзала, зачем так перетруждаться, если можно выполнить изолированные упражнения, это легче и удобнее.
Только на самом деле всё не так, это тоже самое, что готовитесь бежать вперёд, а прыгаете на месте и удивляетесь, что я делаю не так и почему медленно растут мышцы.
– даст хороший рост всем мышцам тела, я знаю человека, который усердно делал для развития , но как-то всё не получалось, но стоило начать делать становую, они начали расти.
Это огромный толчок для ног и ягодиц, а чем сильнее основные мышцы, тем больше они помогают дополнительным работать с более тяжёлым рабочим весом , это открывает двери в страну больших мышц.
С отягощением, намного лучше , так как они дают мощный толчок для расширения спины и станут хорошим способом стать знаменитым треугольником вида сзади.
2. Часто очень весёлые выходные
В течении рабочих дней, те кто хочет достичь результата, более-менее правильно тренируются, питаются и стараются много спать, но вот пришло долгожданные выходные, на которых нужно выпустить пар, работа достала, однообразная жизнь измотала и тут начинает пьяный угар, который сводит на нет все усилия.
Если вы стремитесь похудеть, это не помощник, он блокирует расщепление жиров. Если выпивать в меру, ничего страшного не произойдёт, но если состояние стабильного «перебрал немного», будет крепко держать Вас на месте.
3. Слишком много белка и мало углеводных калорий
Если вы откроете любой интернет-ресурс, сразу найдёте фразу, белок – главный строительный материал мышц. Многие после этой
фразы набрасываются на него и доводят до 2-3 гр. на 1 кг. веса и это правильно, но остальные калории за счёт и растительных резко уменьшают.
После этого вес стоит на месте и не хочет расти, в голове крутится вопрос – почему медленно растут мышцы или вообще объём остаётся на месте.
Многие же хотят сразу и вес набрать и рельефность сохранить, а получается за 2 зайцами погонитесь, ни одного не поймаете. Для набора массы должно быть соотношение питательных веществ: углеводы – 60%, белок 30%, а жиры 10%, после набора массы, для создания рельефных мыщц без жира, необходимо перейти на схему: белок – 60%, углеводы – 35, жиры – 5%.
4. Много кардионагрузок
Полезно когда оно в меру. Слишком много проведённого времени на , или , резко уменьшает шанс создания мускулистой фигуры, до критического уровня.
Длительная кардионагрузка, заставляет привыкнуть организм, растягивать потерю калорий во времени, в то время как силовым упражнениям, нужен резкий выброс энергии, на отягощения с железом, чтобы дать толчок росту мышц.
Если совместить длительное кардио с силовыми тренировками, то это сильно уменьшает выработку гормона роста – тестостерона, который очень важен для увеличения силы и массы.
Наконец-то, длительные занятия к примеру , резко уменьшает запасы энергии организма в виде гликогена, которого будет катастрофически мало, для того чтобы обеспечить мышцы топливом, в результате чего может наступить и эффект .
Поэтому 10-20 минут 2-3 раза в неделю, это максимум, на который следует уделять времени, это не повлияет на восстановление мышц и не будет мешать их росту.
5. Мозг и мышцы работают в разнобой
Признайтесь себе, сколько раз приходя на тренировку, вы летали в облаках из-за семейных проблем, из-за неудач в личных отношениях или сложностей на работе? Наверняка ни 1 и не 2 , а периодически, но тело в это время выполняет тяжёлую физическую работу.
Отключите мозг от внешнего мира, во время пребывания на тренировке, объедините силы всего организма для достижения главной цели похода в тренажёрный зал – рост мышечной массы. Правильно настроенная психика, это мощное оружие, для толчка развития силы и объёма мышц.
Научитесь полностью концентрироваться на тренируемой мышце и на нагрузке, которую выполняете и результат Вас удивит.
6. Не слушаете свой организм
У вас в планах сегодня тяжёлая тренировка, основанная на упражнениях, но вчера вы как белка крутились в колесе, руки и ноги не слушаются, чувствуется усталость и слабость в мышцах, даже на сон клонит, но вы не умолимы, идёте в спортзал и делаете всё через силу, кто вы после этого – герой?!, нет балбес.
Слушайте иногда свой организм, дайте ему в таком случае лишний день отдыха, да в этом случае сместится график тренировок на 1 день, но это же максимум на неделю. Дав организму восстановить силы, получите максимальную отдачу от тренировок.
Кто слушается свой организм, получает в конце концов, красивое атлетическое тело, кто нет, получает растяжения, травмы, пустое топтание на месте и трату времени в тренажёрном зале. Не теряйте результат, ради тупого упорства.
Очень часто у многих атлетов возникает такая ситуация, когда после нескольких месяцев упорных тренировок мышцы растут очень медленно или не растут вовсе. С этим сталкивается абсолютное большинство новичков. У подобной проблемы есть множество причин, которые мы сейчас с вами и разберем. Также, дадим вам четкий ответ по поводу того, что же нужно делать, чтобы мышцы начали расти.
НЕДОСТАТОК В ПИТАНИЯ
Недостаток питания в бодибилдинге ведет к застою.
Так почему не растут мышцы? Чаще всего этот застой в росте связан именно с питанием человека. Атлет может усердно тренироваться, выкладываться на своих тренировках на 100-200%, но результата можно не ждать, не уделив достаточное внимание питанию. Более 80% жалоб о том, что не растут мышцы связано именно с недостачей в дневной порции калорий человека. Здесь вывод, нет строительного материала, нет прироста мышечной массы.
Отсюда можно сделать умозаключение, чтобы ваши мышцы росли, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за весь день. Примерный принцип, только в точности да наоборот касается того, когда используется . То есть, если вы меньше потребляете калорий, чем тратите, соответственно, вы будете терять либо жировые отложения, либо мышечную массу, если брать в пример эктоморфа.
НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Как было сказано выше, для роста мышц, нужно увеличить дневную норму калорий ровно в полтора раза, тогда будет эффект, но это не значит, что можно скушать за день 10 батончиков, в которых очень много калорий и все. То есть, нужно внимательно относится к подбору правильного питания. Это должна быть здоровая, богатая на белки пища, при этом, не забывая употреблять достаточное количество углеводов, а жиры сократить до минимума. Чтобы вы яснее понимали, о чем идет речь, вот вам приблизительное соотношение в процентах белков, жиров и углеводов в дневном рационе спортсмена: белки – 30-40%; жиры – 20-30%; углеводы – 50-60%. Именно такое соотношение является правильным. Например, если переборщить с количеством жиров, тогда это очень негативно скажется на скорости, та и полезности усвояемой пищи.
Чтобы подробней ознакомится с составлением меню для набора мышечной массы, рекомендуем ознакомиться со следующей статьей на нашем сайте: « ».
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ
Питание в бодибилдинге и его частота.
Все знают такой принцип питания, касающийся похудения, когда спортсмен кушает очень часто, минимум 6 раз за день. Такой же принцип используется при наборе массы, с той лишь разницей, что порции по больше, да и соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) также отличается.
Дело все в том, что при наборе мышечной массы вам придется потреблять за день достаточно большое количество калорий, чтобы прогрессировать, но проблема в том, что наш организм не в состоянии за один прием пищи усвоить 200 грамм белка, тоже касается углеводов. По стандартной схеме, атлету нужно питаться каждые два часа, правильно распределив каждый прием пищи.
Безусловно, по началу это будет труднее чем кажется, но на самом деле, если правильно распланировать свой дневной рацион, составить план своих перекусов, то будет не так уж и сложно. Главное, чтобы это вошло в привычку. Нужно всегда соблюдать режим, раз не покушали, уже недостаток калорий и работа в минус.
Чтобы облегчить нашу жизнь, было создано спортивное питание, которое действительно очень сильно помогает в плане потребления калорий, восстановления и тд. То есть, спортивные добавки это комфортно и удобно. Например, если вы собираетесь на учебу или работу и знаете, что ближайшее время вам не удастся перекусить, тогда вам поможет казеиновый протеин. Эта белковая добавка содержит медленные белки, которые усваиваются на протяжении 6 часов, уберегая вас от нежеланного .
ВОДА КАК ПОМОЩНИК ПРИ НАБОРЕ МАССЫ
Вода в бодибилдинге имеет не последнее значение!
Вода это один из важнейших источников человеческой жизнедеятельности, что тут говорить, мы сами состоим в среднем из 60-80% воды. Чтобы поддерживать необходимый водный баланс в нашем организме, простому человеку нужно потреблять 1,5-2 литра воды в день. А человеку, который занимается силовыми видами спорта, как бодибилдинг, нужно потреблять в среднем 2 – 2,5 литра в день. Не забывайте, что вода поступает в организм не только с чая, стакана воды, а и с супов, фруктов, овощей и тд. То есть это не значит, что нужно пить воду 2 литра из баклажки. Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие, но при этом не доводить себя до чувства жажды. Пить воду нужно сразу после пробуждения (стакан воды), после еды (не сразу, а за истечением 30 минут) и перед сном (стакан воды). Когда вы тренируетесь, берите с собой бутылку воды и пейте каждые 15 минут.
Все хорошо, что в меру, поэтому нельзя пить за раз 1 литр. В таком случае, вы подвергаете свое сердце серьёзным нагрузкам. Помимо этого отеки, нагрузка на почки. Также нельзя пить очень много воды за день. Еще раз повторю, ориентируйтесь на свое самочувствие.
При добавлении в свой рацион такой спортивной добавки как креатин моногидрат, следует увеличить дневную норму потребления воды.
ПЛОХАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Помимо питания, застой в росте мышечной массы может быть обусловлен неправильно выбранной программой тренировок. Часто, не опытный спортсмен, приходя в тренажерный зал, заимствует программу тренировок у профессиональных спортсменов, или копирует ее с модных фитнес журналов. Это грубейшая ошибка, которую нельзя допускать!
Слава Богу, что в наше время люди стали умнее. Приходящие в зал новички, уже более подготовленные. Все благодаря всемирной паутине, где можно найти практический любой ответ на поставленный вопрос. Наш информационный ресурс позаботился о наших читателях. Мы написали статью о том, « ?». В этой статье вы найдете основные принципы составления программы тренировок, а также найдете еще пару полезных замечаний.
Еще одним важным моментом, является правильное определение своего типа телосложения, поэтому рекомендуем ознакомиться с каждым типом отдельно: , .
ОДНА И ТА ЖЕ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Даже если вы правильно составите программу тренировок, это еще не означает, что можно ею пользоваться из года в год. На тренировке наши мышцы подвергаются колоссальному стрессу из-за микро травм, которые создаются во время тренировочного процесса. Если вы будете тренироваться по одной и той же программе тренировок, ваш организм попросту привыкнет к нагрузкам. Раз в 1-2 месяца, нужно менять тренировочный план. Это не значит, что нужно полностью отказаться от программы, просто нужно в нее вносить какие-то изменения, менять упражнения местами, добавлять что-то новое, дополнять программу , подходами на и тд. В таком случае ваши мышцы обречены на рост.
Что бы ни допустить ошибок, нужно завести дневник тренировок . Он помогает отслеживать ваш прогресс. Когда вы тренируетесь по одной и той же программе в течении многих недель, а результаты продолжают расти, в таком случае менять ничего не нужно.
ПЛОХАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Пожалуй, это одна из основных причин застоя, так как плохая техника вредит не только прогрессу, а и может увеличить риск травмироваться. Травма в бодибилдинге может перекрестить все ваши тренировки, поэтому всегда нужно придерживаться техники. Самой распространенной причиной нарушения техники является большой вес. Вы можете выбрать верное упражнение, но в погоней за большими весами вы теряете техничность, в работу вступают куча вспомогательных мышц, а целевая должным образом не нагружается. Взять, к примеру, тренировку бицепса. Если вы берете слишком большой вес, последние повторения если вы и осилите, то только с помощью раскачки или, подключая другие групп мышцы. К тому же, выполняя упражнение не правильно, вы большая нагрузка ложиться на суставы и связки. Это может привести к травме, не сегодня так завтра.
Будьте осторожны, никогда не следует гнаться за большим весом. У вас должна быть своя голова на плечах. На нашем сайте, в разделе – « » вы сможете найти большое количество упражнений, с видео и подробным описанием техники выполнения упражнения.
НЕПРАВИЛЬНО РАССТАВЛЕННЫЕ ПРИОРИТЕТЫ
Нет базы, нет массы!
Все рекомендуют заниматься по этой программе тренировок полгода, а то и год. На мой взгляд, достаточно 1-2 месяцев, после чего нужно переходит на . В первые несколько месяцев тренировок изучите правильную технику выполнения упражнения.
Основное внимание нужно уделять всегда базовым упражнениям, которые прорабатывают большое количество групп мышц. Именно они способствуют мышечному росту. Когда вы начинаете тренироваться по сплит тренировке, нужно на каждую группу мышц выполнять 2-3 базовых упражнения, а добивать изолирующими упражнениями. В таком варианте, вы добьетесь нужного эффекта.
НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ НОГ
Ноги – наше все!
Тренировке ног уделяют очень мало внимания. Если взять с одного тренажерного зала нескольких человек и посмотреть, какая у них самая не тренированная мышечная группа, это окажутся обязательно ноги. Увы, так сложилось, что тренировать ноги, мало кто любит, но это необходимо. Конечно же, первой причиной, по которой нужно тренировать ноги, это эстетичность. Даже если вам удастся раскачать огромное туловище, на худых ножках, это будет смотреться очень даже нелепо.
Второй причиной, по которой следует тренировать ноги это то, что базовое упражнение, приседания со штангой, вовлекают в работу огромное количество мышечных групп. В связи с этим, выполняя упражнение, атлет стимулирует выработку большого уровня гормона роста в кровь, без которого невозможен мышечный рост. Это положительным образом сказывается на всех мышечных группах в целом.
Из этого делаем вывод, что тренировка ног, это необходимое составляющее любой программы тренировок.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОН
После интенсивного тренинга, организму нужно восстановить силы и потраченную энергию в ходе тренировки. Чтобы это сделать, нужно выделять время на полноценный отдых. Это очень важная составляющая. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваш организм не будет полностью восстанавливаться, в результате чего, мышечный рост замедляется или вовсе прекращается.
Максимальное восстановление происходит в период, когда человек спит. Именно в этот момент, наш организм может полностью сосредоточиться на восстановлении мышечной ткани. Именно в период, когда мы спим, наши мышцы растут. Поэтому нужно спать минимум 8 часов. Если получается, можно и нужно спать днем.
НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Очень важным моментом в эффективном тренинге является то, как атлет покушал перед тренировкой. Дело в том, что питание перед тренировкой играет очень важную роль. Если вы плохо покушаете, тренировка просто напросто обречена на провал, так как энергии на длительную и интенсивную работу организму неоткуда брать. Чтобы не допустить такой ошибки и правильно составить рацион перед тренировкой, прочитайте статью вот .
НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание важно не только перед, а и после тренировки. Когда вы закончили тренироваться, организм открывает так званое белково-углеводное окно. Во время этого окна, нужно в ближайшее время пополнить запасы питательных веществ, чтобы избежать катаболизма (разрушения мышечной ткани). Подробнее, вы можете прочитать статью вот .
ВЫВОДЫ
Исходя из всего вышеперечисленного, мы сделаем выводы и дадим несколько полезных советов. Итак, чтобы избежать застоя в росте мышечной массы следует:
- Составить правильную программу тренировок.
- Повысить калорийность своего дневного рациона.
- Не останавливаться на одной программе тренировок, постоянно экспериментировать.
- Выполняя упражнение, следует придерживаться правильной техники.