Многих желающих получить плоский, подтянутый и рельефный живот интересует вопрос, как быстро накачать пресс и добиться нужного эффекта. Упорные тренировки без пропуска, ваше желание и сила воли, соблюдение правильного питания, питьевого режима, помогут добиться быстрых плодов.
Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять упражнения для результативности, фото и видеообзор профи, которые добились долгожданных кубиков.
Прежде всего, подтянутое и стройное тело – это здоровье, крепкий позвоночник и потом уже красивый пресс. Проводить программу тренировок можно как в тренажерном зале, так и дома. Для этого нужно минимум пространства и некоторый подручный инвентарь.
Уделяйте упражнениям на мускулатуру живота до 4 раз в неделю, отдыхайте и не забывайте о правильном питании. Если на вашем животе имеется прослойка более 1,0-1,5 см, то можем вас разочаровать, что в короткие сроки без кардионагрузок и диеты не сможете добиться желаемых результатов.
Тренировки должны длиться не менее 60 минут, где 15-20 из них — уделяется мышцам пресса. Занимаясь интенсивно 7 дней, можно добиться тонуса мускулатуры и подтянутый живот, через 2 недели он приобретёт идеальные очертания и выпуклости, а через месяц тренировок – долгожданные кубики.
Занимайтесь на голодный желудок, учёные доказали, что жир сжигается интенсивнее, а мышцы приобретают нужную форму. В первой половине дня белковые продукты, во второй – клетчатка и полезные углеводы.
Как быстро накачать пресс
Накаченный живот с шикарными кубиками под силу каждому, только не всем известно как сделать его быстро и качественно. Чтобы эффективно выполнить дома вам потребуется:
- Сила воли, желание, оптимистический настрой на результат и мотивация;
- Поддержка родных;
- Свободное время: не более 1 часа, в том числе 15-20 мин на пресс/ 3-4 раза в неделю;
- Табурет 2 шт. (крепкий, для техники в висе)/пол/коврик.
На первое время не стоит применять утяжелители, но когда всё-таки хотите улучшить эффективность, то можете использовать гантели (1,5-2 кг), если нет, то бутылки с водой или приспособления для рук и ног выполненные самостоятельно.
Не нужно в первую тренировку производить много повторений, чтобы на следующий и через день все болело и не смогли продолжать.
На начальных этапах по 3-4 подхода, увеличивая их с каждой тренировкой. Для людей, которые имеют опыт в физических нагрузках, то можно делать и более подходов на начальных этапах (7-8).
Занятия должны приносить удовольствие и приятные ощущения. Тяжело — терпите, значит вы на пути к красивому телу. Для долгожданных кубиков, уделяйте внимание каждому отделу брюшной полости – верхний, нижний, косые мышечные волокна.
Определите для себя 4 упражнения, которые будут иметь как статические, так и динамические подходы. Не забывайте про кардионагрузки, если нужно убрать жировые отложения.
Разогрев мышц перед упражнениями и растяжка после поможет сократить вероятность травм и улучшит эластичность мускулатуры.
Основные правила успешных тренировок:
- Голодный желудок;
- Кардиотренировки (30-40 минут);
- Пресс (15-20 мин.);
- Следить за дыханием;
- Разогрев перед занятиями;
- Растяжка после них;
- Хорошая музыка и настроение.
Как можно улучшить свой торс и список самых эффективных способов прокачки мышц мы расскажем ниже.
До кубиков
Прежде чем начать улучшать своё тело, нужно откорректировать питание и потребление воды в сутки, должно быть не менее 2 л. Белковая или низко углеводная диета будет способствовать быстрому эффекту.
Для роста мышечной массы полезные углеводы ешьте после занятий. На вопрос, как накачать пресс до кубиков за 7 дней можем ответить, что можно, если до этого упорно трудились над этим минимум 3 недели.
Многие источники пишут, что тренировать мышцы живота надо ежедневно, но профессиональные тренера говорят, мускулатуре нужен полноценный отдых. Поэтому не стоит в погоне за красотой вредить организму.
Как накачать пресс в короткие сроки:
- Новичкам минимум подходов и силовой нагрузки;
- Не ставьте цель накачать кубики за неделю;
- Хорошее настроение гарантировано при качественном подходе к занятию;
- Выполняйте первые упражнения не более 4-5 раз;
- Тренируйте все группы мышц брюшины.
Советы бодибилдеров:
- Успешные занятия – это приятное утомление в мускулах и боевой дух;
- Можно и нужно пить воду во время тренировок;
- Не принципиально где будете заниматься спортом, главное, большое желание;
- Накачивать все виды мышц;
- Полноценно отдыхать;
- Упражняйтесь утром до принятия пищи;
- Разминайтесь, так подготовите мускулатуру для интенсивных нагрузок без травм;
- Не пропускайте занятия;
- Для качественной проработки всех мышц увеличивайте подходы по мере своей выносливости и сил;
- Усложняйте с каждой неделей комплекс упражнений, добавляя поперечные мышцы.
Тренировки для кубиков
- Все виды скручиваний: обратные, с прямыми ногами, косые;
- «Велосипед»;
- «Книжка»;
- Вис на шведской стене;
- Подтягивание на тренажёре (табурете) (20 сек.*3 подхода);
- Планка пряма/боковая/с поднятием ног (20 сек.*3 раза).
В начале эти упражнения можно выполнять не более 5 этапов по 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой.
Новичкам не нужно сразу и резко напрягать свои мускулы, все должно быть постепенно и в удовольствие. Можете посмотреть видеоурок как выполнять правильно упражнения.
Как накачать пресс за 7 дней
Программа тренировок на неделю содержит комплекс, направленный на быстрый результат, он будет зависеть от качественного выполнения и следованию ПП.
«Вис на тренажёре/табурете/перекладина». Высокоэффективное упражнение, которое опережает напорядок выше скручивания, но сделать новичку сложно без предварительной физической подготовки.
Здесь нужно правильно сфокусировать внимание на подъем ног и выдержать угол, если имеется опыт, то усложнить можно ровными конечностями. Подбирайте согнутыми или прямыми, медленно поднимая и опуская их. Так, сделайте по мере своих сил, 2-3 подхода * 5-10 раз на начальном этапе вполне подойдут.
«Велосипед». Данное упражнение знакомо многим со школьных времён, усложнить его можно, если добавить косые движения. Делать 3-4 подхода * 10-15 раз.
«Скручивания с прямыми ногами». В положении лёжа, поднимайте конечности, не закидывая их высоко. Сделайте 3-4 повтора * 10-15 раз.
«Скручивания торсом». Все виды поворотов хорошо прорабатывают как нижний, так и верхний пресс. Из положения лёжа сесть, потом снова лечь. Сделать 3-4 подхода * 15 раз.
«Книжка». Данное высоко амплитудное упражнение, при котором быстро складывается верхняя и нижняя часть туловища, поможет устранить жировую прослойку с талии и привести в тонус мышцы. Складывайтесь, подобрав для себя свой быстрый ритм по 3 подхода * 10-15 раз.
«Скручивания по диагонали». Хорошо прорабатываются боковые мышцы. Упражнение делается лёжа с согнутыми ногами. Заведите руки за шею, приподнимая торс, поворачивайте поочерёдно, сначала в левую сторону 10 раз, потом в правую 10 раз. Сделайте 3-4 подхода для новичка. Выполняйте упражнение как можно быстро.
«Вакуум Шварцнеггера». Втягивать живот на выдохе до предела своих возможностей, чтобы он «прилип» к позвонку. При этом не забывать дышать. Сделайте 1-2 раза, время, выдерживая максимально дольше, в идеале 20 секунд.
Накачать пресс за неделю вполне возможно, подтянуть дряблые мышцы, улучшив торс и мускулатуру живота. Мотивируя себя на результат, сможете добиться красивого рельефа, успеха у противоположного пола и высокой самооценки.
Как известно, заветные восемь кубиков - это результат работы над прямой мышцей живота. И накачать шесть верхних легче, чем два нижних - в брюшной полости мышечной ткани больше.
Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского - у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.
О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, - в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса, на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.
Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты. Главное - упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.
Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома Что и как делать:
- Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
- Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
- Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
- Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
- Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
- Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
- Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
- Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично
Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.
7+ простых упражнений для пресса
Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.
Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку Любое занятие начинается с разминки - эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно - из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.
«Вакуум»
Вакуум Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами - объемы станут меньше, тонус повысится.
Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность - тренироваться можно и дома, и на работе.
Планка
Планка В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.
Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.
Боковая планка Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.
Скручивания
Скручивая Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.
Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.
Подъемы ног
Подъемы ног Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.
Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.
Ноги+корпус
Ноги+корпус Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.
Подъемы таза
Подъемы таза Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.
Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.
Лягушка
Лягушка Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.
Касание пяток
Касание пяток Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.
Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.
Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
Качаем нижние:
- Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
- Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
- Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.
Подъемы корпуса Качаем верхние:
- Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
- Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
- Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.
Ножницы Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии. Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.
После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.
Велосипед 5+ правил качественной тренировки
Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:
Диета - наше все
Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.
Великая сила кардио
Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.
Пересмотрите свое питание Тренируйтесь с дополнительным весом
А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.
Не становитесь безумным качком
Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.
Растягивайтесь до и после тренировки Занимайтесь с фитболом
Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.
И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» - вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:
И накачать шесть верхних легче, чем два нижних - в брюшной полости мышечной ткани больше.
Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского - у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.
О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, - в этой статье разбираем, как добиться идеального
А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.
Подход к тренировкам должен быть комплексным: , кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.
Главное - упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.
В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.
Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома
Что и как делать:
- Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
- Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
- Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
- Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
- Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
- Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
- Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
- Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично
Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.
7+ простых упражнений для пресса
Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают , дыхательный «вакуум», скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.
Разбираем, что, как и в каком количестве делать.
Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку
Любое занятие начинается с разминки - эффективно разогретые мышцы работают лучше.
Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.
Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.
А если и возможно - из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.
В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.
Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.
Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.
Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать .
Боковая планка
Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.
Скручивания
Скручивая
Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.
Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.
Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.
Подъемы ног
Подъемы ног
Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.
Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.
Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.
Ноги+корпус
Ноги+корпус
Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.
На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.
Подъемы таза
Подъемы таза
Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.
Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.
Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.
Лягушка
Лягушка
Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.
Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.
Касание пяток
Касание пяток
Техника помогает правильно прорабатывать и прямые мышцы брюшной полости.
Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.
По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.
Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
Качаем нижние:
- Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
- Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
- Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.
Подъемы корпуса
Качаем верхние:
- Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
- Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
- Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.
Ножницы
Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно , ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.
Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.
После каждой тренировки обязательно делайте . Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.
И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.
Велосипед
5+ правил качественной тренировки
Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:
Диета - наше все
Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше . Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.
Великая сила кардио
Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.
Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.
Пересмотрите свое питание
Тренируйтесь с дополнительным весом
А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.
Не становитесь безумным качком
Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.
Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.
Растягивайтесь до и после тренировки
Занимайтесь с фитболом
Выполняя все описанные выше упражнения с , вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.
И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» - вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.
Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:
Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.
- Во-первых, у них меньше тестостерона , отвечающего за стройность и массу.
- Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20% . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.
При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение , чем норма.
Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии . При лишнем весе уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.
Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии , не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг .
Как накачать пресс дома до кубиков быстро
Начать работу желательно с верхней зоны . Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
Классическая техника — прямые скручивания
- В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
- Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
- Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.
Перекрестные скручивания
Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.
- Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
- Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.
Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:
- Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
- Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.
В усложненной версии
вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза
дает нужный эффект.
Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.
Боковые кранчи
Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.
- Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
- Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
- Повторите весь цикл для противоположной стороны.
Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
- На щиколотки пристегните утяжелители.
Совершите не менее 8 повторений .
Вакуум для плоского живота
Напоследок потренируйте поперечную мышцу.
- Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
- Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
- В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.
Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями. А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».
Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.
1 этап. Убираем жир с животика
Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.
В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.
Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.
Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.
Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.
2 этап. Создаем дневник успехов
Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.
3 этап. Выполняем физические упражнения
Как и в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.
На животе расположены мышцы нижнего, среднего и верхнего пресса. В такой последовательности их необходимо тренировать.
- Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
- Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
- Качаем средний пресс. Здесь тренируются Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым - до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
- Очередь Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
- Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.
Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.
Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.