Питание в бодибилдинге
Чтобы иметь красивое тело, недостаточно заниматься спортом, важно еще и правильно питаться. Энергетический баланс после каждой тренировки должен пополняться, а организм – насыщаться необходимыми макроэлементами. Вы не должны страдать от нехватки полезных веществ. Существует колоссальная масса разнообразных диет, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров. Каждая из них нацелена на определенный результат – потеря, правильный набор веса, или же способствует возобновлению недостающих элементов организма.
При остром недостатке калорий эффективность на тренировках будет понижена. Это может привести к упадку сил. Если вы решили заниматься спортом, необходимо сразу же перейти на правильное питание.
Как правило, рацион зависит от выбранного вами вида спорта или целей. Также учитывается степень физической подготовки и готовность. К примеру, каждый спортсмен придерживается особого режима питания и рациона, который прописывается опытными диетологами. Как правило, принципы правильного питания в каждой диете сохраняются.
Принципы правильного питания
- Нельзя голодать при занятиях спортом. Любая голодовка истощает человеческий организм, поэтому добиться хороших результатов, не получая нужных макроэлементов, невозможно.
- Не пытайтесь самостоятельно выбрать себе диету в интернете. Это бесполезное занятие, на которое вы потратите уйму времени, и закончится оно не в вашу пользу. Лучше не пожалейте средств и обратитесь за помощью к опытному диетологу или тренеру. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и программа питания должна быть прописана исходя из ваших личных потребностей.
- Не пользуйтесь подножным кормом. Если вы решили перейти на правильное питание, соблюдайте все каноны. Кушайте часто, но маленькими порциями. Ешьте правильную еду, богатую на белки и клетчатку, с минимальным количеством углеводов.
- Не кушайте на ходу и очень быстро. Старайтесь максимально концентрироваться на процессе приема пищи.
- Кушайте в то время, когда вы хотите кушать. Не переедайте, не позволяйте себе лишнего.
Режим питания при занятиях спортом
Обязательно начните с того, что кушать необходимо не только после тренировки, чтобы восполнить все потраченные запасы после ударных физических упражнений. Доказано, что прием пищи просто необходим за 30 минут до занятия спортом. За два часа до посещения зала, вы должны скушать продукты, содержащие белок.
Если по каким-то причинам, вы не успеваете покушать в нормальном режиме, перекусите фруктами или выпейте протеин. После завершения тренировки вы должны восполнить баланс и закрыть углеводное окно. Через полчаса после занятий обязательно следует покушать плотнее. Желательно, чтобы это была отварная куриная грудка, каша, фрукты и зелень.
Сразу после тренировки организм еще работает над расщеплением остаточных запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму паузу, чтобы возобновить штатную работу.
Для силовых тренировок необходим энергетический заряд из глюкозы. Не допустимо для спортсменов извлечение глюкозы из сахара и выпечки, шоколада и газировки. Действуйте более верно: кушайте каши из круп, фрукты, рис или бобовые.
Сократите до минимума количество простых сахаров в рационе. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира. Чтобы избавить организм от постоянного чувства голода, делайте перекусы из орешков или изюма.
Таким образом, приходим к выводу, что при занятиях портом следует соблюдать диету. Кушайте часто, но мало. Порции должны быть средними. Интервал времени – не более трех часов между приемами пищи. Если вы скушаете меньше, вся энергия пойдет в нужное русло.
Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!
Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.
Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.
Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.
Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.
Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.
Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.
Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:
- Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
- Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.
Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.
Увеличиваем количество калорий
Руководство по калорийности рациона бодибилдера
Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.
Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.
Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.
Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.
Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.
Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!
Белки
Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.
Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.
Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:
- Куриные бедра
- Куриные грудки
- Грудки индейки
- Лосось
- Мидии
- Тунец
- Креветки
- Постная говядина
- Свиная вырезка
- Куриные сосиски
- Бекон из индейки
- Сывороточный протеин
- Казеиновый протеин
- Греческий йогурт
- Творог
Жиры
Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.
После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.
В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.
Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:
- Оливковое масло
- Масло канолы
- Авокадо
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фисташки
- Орехи макадамии
- Сливочное масло
- Кокосовое масло
- Льняное масло
Углеводы
Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.
Крахмалистые углеводы
Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:
- Обычный картофель
- Сладкий картофель
- Киноа
- Рис (белый или коричневый)
- Хлеб из пророщенного зерна
- Тортилья
- Камут
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:
- черника
- Малина
- Земляника
- Яблоки
- Апельсины
- Груши
- Шпинат
- Капуста
- Брокколи
- Огурцы
- Перец
- Брюссельская капуста
- Листья салата и зелень
- Стручковая фасоль
- Морковь
- Зеленый лук
- Грибы
- Лук репчатый
- Помидоры
- Чечевица
- Черные бобы
- Фасоль
Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:
- Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
- Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
- В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.
Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.
В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.
План питания
Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.
Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:
- Базовая диета: 2700 ккал
- Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
- Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
- Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*
* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.
Всем привет! С вами Иван Устинов и на повестке дня тема о еде. Точнее вопрос о правильном питании в бодибилдинге. Данная тема крайне важна, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самим тренировкам. Это действительно так, потому что более чем половина вашего успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.
Если строителю дать плохие материалы, то как бы он ни старался, сколько бы времени ни тратил на стройку - выйдет плохой дом. Понимаете? Поэтому нам нужны только правильные и качественные материалы для строительства нашего тела. Другого выхода у нас просто нет. Основы питания в бодибилдинге — это основа самой сути железного спорта.
Я всегда держу в голове слова одного из великих тренеров по бодибилдингу. Он говорил: «Ваш тренинг настолько хорош, насколько хороша ваша диета» . И добавить то нечего.
Белки нужны бодибилдеру для строительства сухих мышечных тканей. Когда в организме атлета достаточно белка, тогда мышцы быстрее восстанавливаются и растут, потому что белок — как лекарство для поврежденных мышц после жесткой тренировки. Нет белка — нет роста!
Ваше питание бодибилдинга должно состоять на 25-30% из белка, а количество потребляемого белка нужно рассчитывать исходя из 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Для лучшего усвоения белка потребляйте не менее 5-ти маленьких порций пищи с высоким содержанием белка за день...
Самыми лучшими источниками качественного белка являются рыба, мясо птицы, цельное молоко и кисломолочные продукты, яичные белки, бобовые, орехи и некоторые овощи. Очень важно потреблять белки животного происхождения, потому что в них содержатся незаменимые аминокислоты. В мышцах человека присутствует 22 аминокислоты, восемь из которых не могут образовываться организмом. Как раз эти аминокислоты и названы незаменимыми и поступают в организм с едой.
В растительных белках очень мало незаменимых аминокислот, поэтому белки животного происхождения — просто необходимость для питания бодибилдинга. В общем — ешьте мясо! Но не стоит забывать, что потребляя много белковой пищи можно также потреблять и много жира. А это уже плохо для диеты бодибилдера! Поэтому следите за тем, чтобы получать белок из пищи с низким содержанием жира.
Когда готовите птицу, то всегда снимайте с нее кожу, потому что в ней много жира. Любое мясо желательно есть либо в отварном, либо в тушеном виде. Старайтесь не есть жареного!
Углеводы
Это главный источник энергии для бодибилдера. Углеводы также способствуют лучшему усвоению белка. Самые лучшие источники углеводов это хлеб из грубо молотой муки, каши, макароны, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, семечки, орехи а также бобовые.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — все сладкие. Это сладкий сок (особенно виноградный, яблочный), конфеты, сахар, сладкие фрукты и т.д. Эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, моментально снабжая вас энергией. Сложные углеводы это каши, орехи, бобовые — они усваиваются медленно и долго снабжают организм энергией. Есть еще и третий тип углеводов — рафинированные. Но к этому типу относятся различные химические добавки и сахара, которые обычно применяются в индустрии быстрого питания. Данный вид углеводов уж точно не нужен для питания бодибилдинга.
Жиры
Любой бодибилдер после того, как начал серьезно относиться к своей диете — настороженно относится именно к жирам. Это происходит потому, что жиры могут представлять реальную угрозу для рельефной фигуры атлета. Но, многие бодибилдеры переусердствуют в том, чтобы избегать потребление жиров. В итоге они слишком мало едят необходимых организму жиров, и тем самым замедляют весь свой прогресс в бодибилдинге. Кстати, о пользе, даже о необходимости жиров — вы можете прочитать .
На самом деле жиры очень важны для функционирования всего организма человека. Они выполняют функцию транспортного средства для переноса жирорастворимых витаминов в крови. Также они служат в качестве предохранителей жизненно важных органов. Но, что наиболее важно для питания бодибилдера, так это то что жиры обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической нагрузке. Но есть также специальные жирные кислоты, которые просто необходимы клеткам нашего организма.
Наиболее качественными источниками жиров являются растительные масла, рыбий жир, сыр, йогурт...
Жиры тоже бывают разного вида. Есть жиры, которые легко усваиваются, а есть те, которые усваиваются гораздо труднее. Эти жиры еще называют насыщенными и ненасыщенными
. Чтобы понять как каждый вид жира ведет себя в нашем организме, можно привести пример с нитками. Ненасыщенные жиры, это как небольшой клубок ниток, который с легкостью можно развязать. Такие жиры легко усваиваются в нашем организме и не откладываются в нем.
Насыщенные жиры сравнимы с клубком ниток, который очень перепутан и который трудно развязать. Такие жиры очень трудно усваиваются и могут привести к накоплению в организме плохого холестерина. Потом нужно будет садиться на по снижению вредного холестерина (LDL), принимать особые препараты.
Представители ненасыщенных жиров это подсолнечное, кукурузное, оливковое масло, жиры, которые содержатся в орехах. Потребление таких жиров способствует понижению уровня холестерина в крови. Так что эти продукты ешьте смело!
К насыщенным жирам относятся сливочное масло, цельное молоко, жир в мясе свинины, говядины, в общем это продукты животного происхождения. Хотя и в некоторых растительных маслах содержатся насыщенные жиры (пальмовое, кокосовое масло). Такие продукты вам следует потреблять в небольших количествах. Особенно опасен для атлета майонез, хотя он и вкусный. Попробуйте вообще исключить его из своего питания бодибилдинга, особенно, если вы уже не в юношеском возрасте. Желательно, чтобы насыщенные жиры составляли не более 7% вашего суточного потребления калорий.
Витамины и минералы также очень важны для бодибилдера, как и белок. Ведь эти вещества принимают участие почти во всех пищеварительных и энергетических реакциях обмена веществ. Они помогают нашему организму бороться с болезнями, инфекциями и поддерживают наше здоровье в замечательной форме. Самыми лучшими источниками витаминов и минералов являются фрукты и овощи.
Так как все люди разные, ведут разный образ жизни, то и необходимое количество этих веществ для всех различается. Научные исследования показали, что стресс вызывает истощение витаминов и минералов в нашем организме. Это может быть нервное потрясение, гнев, ссоры, беременность, тяжелая работа, учеба, жесткие тренировки, болезни — все это стрессы. Поэтому для достаточного снабжения вашего организма витаминами и минералами — вам нужна продуманная диета бодибилдера, которая включает в себя достаточно этих важных веществ.
В наше время людей атакуют множество ядов и химикатов, которые окисляются внутри нашего организма и подрывают наше здоровье. Плохая экология, табачный дым, который мы волей неволей вдыхаем, потому что многие курят, яды в самой еде — все это вынужден расщеплять наш организм. Такие витамины, как A, E, и С вместе с минералом «селен» — отлично расщепляют токсины и яды в нашем организме. Ешьте много свежих фруктов, овощей, а также пейте натуральные соки, которые лучше делать самим. Также будет уместным потреблять качественные витамины и минералы в таблетках.
Ваше питание очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге. Не менее важно, чем контроль ваших эмоций и сами тренировки. Каждый бодибилдер, который будет серьезно следить за своим питанием, будет иметь больший успех, чем те, кто в этом небрежен. Питайтесь с умом!
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.
Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила
Основные правила питания бодибилдера:
- Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
- Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
- Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
- Газированные напитки — табу;
- В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
- Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
- Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
- Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
- Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.
Система питания бодибилдера
Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.
Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.
Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:
- 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
- 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
- 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
- 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
- 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.
Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть .
Питание бодибилдера при сбросе веса
В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.
Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.
Примерное меню при сбросе веса:
- 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
- 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
- 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
- 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
- 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.
Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.
Углеводы являются главным поставщиком энергии в организме. Именно эта энергия расходуется на тренировках. Носители углеводов: макароны, каши, хлеб, фрукты. Желательно употреблять 70% углеводов в первой половине дня – так они успеют «сгореть» и не превратятся в жиры.
Не все углеводы полезны одинаково. Ржаной хлеб грубого помола полезней, чем пшеничный белый. Клетчатка и питательная ценность этих продуктов разительно отличаются.
Белки
Белок – строительный материал организма. Для того чтобы мышечная клетка увеличилась, необходимо «разорвать» прежнюю «хилую» мышечную клетку на тренировке, затем дать ей отдохнуть (во время неспешной прогулки, сна) и восстановиться, увеличиться в размере. Для увеличения клетке потребуется «питание» – белок.
Многие бодибилдеры употребляют протеиновые смеси, облегчающие процесс получения и усвоения белка. Употребление протеиновых коктейлей – хороший способ «сбора» белков, однако не стоит ограничиваться искусственными смесями. Молоко, рыба и мясо обеспечат вас достаточным количеством «натурального» протеина.
Заметьте, что не весь съеденный белок может быть усвоен организмом. Рекомендуется употреблять по 2 грамма белка в пересчете на 1 кг веса спортсмена в сутки. Излишки белка не только не идут на пользу, а даже вредят организму, превращаясь в жир и шлаки.
Употребление витаминов требуется для органичного развития организма: усвоения белков, вывода токсинов, энергообмена. При этом, если есть возможность, желательно употреблять натуральные продукты – орехи (витамины D и PP), свежие фрукты (A, C), зерновой хлеб (B3, B6), перепелиные яйца (E). Если такой возможности регулярно употреблять богатые витаминами продукты нет, вы можете купить недорогой мультивитаминный комплекс в аптеке.
Некоторые бодибилдеры сознательно разделяют свое питание (и тренировочный процесс) на две полярные части: «силу» и « ». Во время «силового» питания можно есть почти все, без особых ограничений. Фаст-фуд, богатая углеводами, жирами и калориями пища способствует успехам в подъеме тяжестей на тренировках. Так приобретаются мышцы, скрытые за жировым слоем. Во время «сушки» потребление жиров и углеводов сокращается, «жировые запасы» сжигаются, и мышцы предстают во всей красе.
Долгое время похудение и бодибилдинг считались, мягко говоря, несовместимыми понятиями, особенно для представительниц слабого пола. Диеты, правильное питание, долгие изнуряющие кардиотренировки, фитнес – были главными помощниками худеющих.
Но так . Разумеется, существует немало мифов, которые мешают начать «тягать железо» ради похудения. Самый распространенный и самый забавный: занятия бодибилдингом приведут к бешеному росту мышечной массы, из-за чего объем тела только увеличится. Женщина тем самым превратится в мужчину. А мужчина, страдающий лишним весом, только изведет себя и добавит проблем. Но на радость адекватных культуристов, сейчас этот миф становится пережитком прошлого, и все больше людей в качестве метода похудения выбирают именно бодибилдинг.
Немного теории
Разумеется, необходимо разграничивать экстремальные занятия профессиональных культуристов и программу для похудения. Но в любом случае, лишний вес будет исчезать на глазах. Главное помнить, что цифра на весах здесь сомнительный показатель. Дело в том, что мышечная масса всегда тяжелее жировой. Тем не менее, при росте мышц происходит более быстрое сжигание жира, нежели при одной диете. Более того, при увеличении мышечной массы, в разы повышается метаболизм. Интенсивные тренировки обязательно с отягощением – основное условие и единственный известный способ добиться роста мышц. Таким образом, занятие бодибилдингом - один из лучших способов «сжечь» всё лишнее и быстро достигнуть нужной формы.
Стратегия
Чтобы решить проблему лишнего веса, необходимо максимально тратить энергию. Поэтому тренировки должны быть продолжительными. А после силовых упражнений, для большего эффекта, стоит добавить еще и кардионагрузку в течение 20-30 минут. Не стоит брать слишком большие веса в начале занятий, это приведет к проблемам со здоровьем, и надолго отобьет желание бороться с килограммами. Питание тоже является неотъемлемой частью похудения, даже если выбор пал на занятия бодибилдингом.
Существует немало диет для культуристов. Они хороши тем, что позволяют сохранять в рационе все необходимые организму элементы. Силовые тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и насыщают кровь кислородом. Все это ведет к повышению жизненной активности и общему укреплению иммунитета. Что очень важно для худеющих.
Вы один из тех, кто считает, что красивые тела, размещенные на обложках журналов, были изменены, чтобы они так хорошо выглядели? Тренируете свое тело каждый день, но пока вы все еще не идеальны в определенных местах?
Красивое тело в журнале действительно может быть продуктом современных технологий. Но оно также может быть и реальным. Никакое количество физической активности не сможет дать вам желаемое тело, если оно не будет в сочетании с питанием. На самом деле, бодибилдинг питание является наиболее важным фактором в построении идеального тела. Упражнения являются лишь дополнением к нему.
Программа бодибилдинг питания призывает делать более мелкие и частые приемы пищи, а не большие, как в основном распространено. Это так, потому что частые приемы пищи увеличивают ваш метаболизм. Это означает, что вы сможете сжигать больше жира. Как будто вы не ели в течение нескольких часов после обильной еды, тогда организм будет набирать жир и терять мышцы, потому что он будет испытывать катаболическое состояние. Тогда организм будет питаться мышечной тканью вместо пищи, которую вы должны съесть. Едят понемногу каждые 2,5-3 часа, а лучше есть больше на более длительный промежуток времени.
Хорошая программа бодибилдинг питания должна быть из блюд, которые содержат углеводы, протеин и жиры в необходимом количестве. Блюда, которые содержат только один или два из них, не дадут вам результатов, которые вы хотите. Углеводов и белка должно быть около 40%, а оставшийся процент - жиров. Очень эффективный метод при подготовке этого бодибилдинг питания - это представить размер вашего сжатого кулака как количество пищи с содержанием углеводов и белков с размер вашей ладони.
Пищевые добавки являются хорошим дополнением к вашей схеме бодибилдинг питания. Эти добавки также могут служить легкой закуской вместо одного из ваших частых кормления, особенно если у вас нет времени, чтобы сесть и поесть. Добавки это еще одно дополнение в бодибилдинг питании. Бодибилдинг добавки хорошо работают с хорошей программой питания бодибилдинга, потому что они улучшают обмен веществ в организме.