Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы - это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных - например, и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы - напомним, что именно углеводы (в виде ) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу - это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете - в особенности, достаточного количества , критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% - мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» - в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале « » мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким - порядка 50-60%, белки - 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона - не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет ) не принесет никакой добавочной эффективности - однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, ) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с . Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

Утром - больше правильных углеводов . Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов - однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед - главный прием пищи . Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед - а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем - полезный перекус . Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель - максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин - легкие белковые продукты . Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать - основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Яблоко с чашкой (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной , йогуртом и щепоткой .

Обед:

Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия . Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул .

Второй обед:

Омлет из трех .

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник - то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы - это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) - на ужин.

Главные задачи посещения спортклубов — наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование — процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.

Причина проста — мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не просто регулярного выполнения специальных упражнений.

Важнейшая часть этого комплекса — индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы. Именно об этом типе питания пойдёт речь в нашей статье.

Расчет калорий

Любая диета для наращивания мышц основана на принципе «получать нужно больше, чем тратить». Речь идет о калорийности рациона.

Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал

Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.

Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):

Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) — (5.677 x полных лет);
Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) — (4.330 x полых лет).

Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:

Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от .

Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь и только в качестве дополнения — . Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.

Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.

По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).
447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) — (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.
30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.

Основные принципы диетического питания

Дробное питание по режиму

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или

Диетическое меню

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.

Режим/день недели

9.00 –завтрак

11.30 – перекус

14.00 – обед

16.00 – перекус

17.00 – тренировка

18.15 – перекус

19.00 - ужин

21.00 – перекус

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Овсянка с молоком + банан	Рис + овощи	Яйца + овощи		Шоколад	Рис + яйца + овощи	Творог + фрукты
Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром	Мюсли + Йогурт или кефир	Картофель + грибы + мясом + овощи	Тушеная с		Фрукты	Рис + рыба + овощи	Овсянка + молоко + тост
Макароны + мясо + овощи	Горсть орехов	Пшенная каша + яйца + зелень	Морепродукты + овощи		Молочный коктейль		Творог + фрукты
Перловая каша + мясо + фрукты	Бутерброд с сыром	Рис + мясо + овощи	Омлет + овощной салат + рыба		Горсть	Картофель + грибы + рыба + овощи
Гречневая каша + овощи + молоко	яйца + фрукты	Макароны + мясо + овощи	Курага + орехи		Энергетический батончик	Гречневая каша + мясо + овощи	Йогурт или кефир
Овсяная каша + сыр + банан	Мюсли + Фрукты	Печеный картофель + рыба + овощной салат	Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром		Сывороточный протеин с молоком	Макароны + мясо + овощи	Творог + фрукты
Рис + рыба + овощи	Горсть сухофруктов	Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром	Морепродукты + овощи		Горсть орехов	Перловая каша + мясо + фрукты	Мюсли + сухофрукты

Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.

Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.

Продукты и пример рациона

М ногие люди занимаются спортом, пытаясь достичь идеальных форм, однако обычно тренировок для этого недостаточно. Чтобы запустить активный рост мускулатуры, необходимо обратиться к определенному типу питания для набора мышечной массы.

Питание – это двигатель прогресса в бодибилдинге. Чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится на тренировке и в течение дня.

Однако не надо думать, что, просто увеличив порции, вы без труда достигнете поставленных целей – необходим комплексный подход, включающий подсчет расхода энергии и выбор качественных продуктов.

Продукты для набора массы

Необходимо помнить, что для роста мышц нам нужен не только белок, но и жиры, и углеводы, а также их правильное соотношение. Существуют основные группы продуктов с наибольшим содержанием важных элементов.

К белковым продуктам относятся:

Мясо (особенно мясо курицы и индейки). Курица должна стать любимым блюдом в вашем рационе.
Рыба и морепродукты. В рыбе содержится очень качественный белок, особенно – в лососе и тунце.
Яйца. Яйца на завтрак – необходимость для тех, кто собирается перейти на правильное питание для набора мышечной массы.
Молочные продукты. К ним можно отнести творог, йогурты, кефир, молоко. Старайтесь покупать молочные продукты с невысоким процентом жирности.
Бобовые. Горох, чечевица и фасоль обязательно помогут в наборе мышечной массы, потому что содержат качественный растительный белок.

Кроме того, многие спортсмены употребляют протеиновые и перед тренировкой и после нее – это важное дополнение рациона, но необходимо помнить, что натуральные продукты несут больше пользы и лучше усваиваются.

Также стоит отметить, что бывают быстрыми и медленными.
Быстрые белки легко усваиваются: они нужны после тренировок, когда необходимо быстро спровоцировать рост мышц, а также после сна и во время долгого перерыва между приемами пищи.

Медленные белки снабжают организм необходимым строительным материалом – их стоит принимать перед длительным перерывом между приемами пищи и перед сном, чтобы мышцы не разрушались.

Не употребляйте в пищу жирный творог, темное мясо, различные колбасы и ветчины, а также сахаросодержащие молочные продукты.

Продуктов, содержащих другую важную составляющую – жиры, великое множество. Стоит знать, что существуют полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры. Однозначно вредны такие продукты, как майонез, различные соусы (исключение – легкие домашние смеси на основе йогурта и масел), колбасы, масло животного происхождения.

Максимально полезные жиры содержатся в маслах растительного происхождения (кокосовое, льняное, оливковое), а также в орехах, авокадо и . Рыба особенно богата Омега-3, содержит много белка и важных микроэлементов, поэтому является незаменимым продуктом для спортсменов.

К продуктам, содержащим углеводы, относятся крупы, мучные продукты и сладости. Углеводы, как известно, делятся на медленные и быстрые: медленные, без сомнения, полезны и должны появляться на столе каждый день, а вот быстрые – шоколад, конфеты, белый хлеб, выпечку и похожее – лучше исключить, потому что нарастить качественную мышечную массу они не помогут, а фигуру испортят. Из углеводных продуктов стоит отдать предпочтение злакам, цельнозерновому хлебу, отрубям и качественным макаронам из твердых сортов пшеницы.

Если хочется съесть сладкого, то пусть это будут сухофрукты (изюм, курага), а не мучные и шоколадные десерты.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для программы питания на массу

Для обычного человека норма потребляемого белка находится на уровне 1,5 г на 1 кг веса. Для человека, занимающегося спортом, этот показатель достигает 2,3-2,5 г на 1 кг веса.
Необходимо употреблять в пищу около 4-6 г углеводов на 1 кг веса.
Норма жиров составляет 1-2 г на 1 кг веса. При этом употреблять нужно только полезные жиры, а так же не злоупотреблять жареными в масле продуктами.

Рассмотрим на примере. Мужчина весит 80 кг. Для того чтобы его мышцы росли, он должен в день употребить 80 * 2,5 = 200 г чистого белка, 6 * 80 = 480 г углеводов (медленных!) и 2 * 80 = 160 г полезных жиров.

В питье себе отказывать ни в коем случае нельзя: пейте как можно больше воды, но откажитесь от сладких напитков.

Рассчитываем суточную норму калорий

Все в спортзале во время смотрят на монитор тренажера и считают, сколько калорий они сожгли. Энергия в виде калорий сжигается и во время ходьбы, и во время умственной работы. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо следить, чтобы в диете для набора массы существовал избыток потребляемых калорий: часть их всегда будет уходить на обычные повседневные дела, часть на работу в спортзале, но всегда должен оставаться запас, благодаря которому мышцы будут расти.

Чтобы поддерживать вес тела на неизменном уровне, необходимо рассчитать количество потребляемых калорий по следующей формуле:

Вес (в кг) * 30

Считаем калории на примере мужчины весом в 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Затем прибавляем 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Когда вы наберете вес, корректируйте количество необходимых калорий, чтобы добиваться новых результатов.

Режим питания: необходимость следить за временем

Режим необходим людям для того, чтобы видеть прогресс в тренировочном процессе и в процессе массонабора. Прежде всего, стоит наладить режим сна: спать нужно около 8 часов в день. Согласно исследованиям, самое лучшее время для сна с 23.00 до 7.00. В это время организм получает наибольший отдых и лучше всего восстанавливается. Однако каждый человек индивидуален, и при построении режима ориентироваться надо на свои ощущения.

При наборе массы необходимо построить график питания по времени. Например, когда человек просыпается, ему необходимо получить быстрые белки и углеводы, чтобы включиться в работу и избежать потребления энергии из запасов. Неправильным будет поужинать в 20 часов, затем лечь спать в 0, проспать до 10 утра и завтракать только в 11. Некоторые спортсмены устраивают себе даже ночные перекусы: съедают творог или выпивают казеин, чтобы предотвратить разрушение мышц процесс во сне.

Также стоит учитывать, когда вы посещаете тренажерный зал. Для роста мышц необходимо подкрепиться за час до тренировки и закрыть белково-углеводное окно в течение получаса после нее.

Таким образом, учитывая особенности распорядка дня, надо выстраивать режим питания, который будет способствовать росту мышечной массы.

Приведем примерный вариант питания, который учитывает все рекомендации, на один день:

Завтрак в 8.00: Яичница из 4 яиц, овсяная каша, 200 г творога и стакан молока.
Второй завтрак в 11.00: Куриная грудка 200 г, кусок хлеба из ржаной муки.
Обед в 14.00: Рубленые котлеты из курицы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукт, стакан молока.
Полдник в 17.00: 200 г творога, сухофрукты.
Ужин: Кусок запеченного лосося, рис, орехи.
За 2 часа до сна: стакан кефира, творог.

Естественно, продукты в меню могут варьироваться. Для перекусов лучше используйте фрукты или сухофрукты.

Набор массы – дело не одного месяца. Режим питания должен стать постоянным, чтобы не только увеличить вес, но и сохранить полученный результат. Если вы посещаете и заручаетесь поддержкой тренера, будет полезно проконсультироваться с ним по поводу вашего конкретного случая.

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
Стараться употреблять омега-3.
Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

2557 калорий;
194 г протеина;
69 г жиров;
299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

3200 Ккал:
7 приемов;
290 г протеина;
115 г жиров;
279 г углеводов.

Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
Творог пятипроцентный, банан.
300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
200 г свежей капусты.
Гречка 250 г, вареная говядина 150.
Молоко 1-2,5% 500 мл.

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Завтрак
Творог 9%	100г
Йогурт	100г
	50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица	300г
Овощи (брокколи, морковь, лук)	неограничено
Масло растительное	3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1	100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2	400г сырого
Перекус #1 (перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Яблоко	1шт
Джем	2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки	5 шт
Яичные желтки	2 шт
Хлеб	2 ломтика
Яблоко	1шт
Миндаль	50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные . На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Питание для набора мышечной массы. Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы Питание для набора мышечной массы hm