Тренажерный зал для похудения — отличное место для тучных личностей. Без занятий смоделировать свою фигуру не реально. Нужно помнить, что спортивный зал – это не панацея от излишнего веса. Нужно также грамотно продумать сбалансированное питание , а только потом держать путь к снарядам и квалифицированному тренеру, который обязательно поможет, подскажет, направит. Жировые складки при упорном труде и терпении превратятся в мышцы! Борьба с ненавистными килограммами будет успешной, если соблюдать некоторые правила .
Тренажерный зал для похудения — инструкция по применению
Самое главное, что нужно запомнить человеку, отправляющегося в тренажерный зал — тренировки должны носит регулярный характер! Ненавистный жир уйдет только в случае, если занятия будут не реже, чем 2 раза в неделю. Наше тело очень быстро привыкает к нагрузкам, но и также быстро про них забывает. Начав тренировки, нельзя давать мышцам расслабляться. А это значит раз в три дня нужно непременно держать свой путь к тренеру и снарядам.
Второй немаловажный факт — опытный инструктор . Он поможет сформировать личную программу для похудения и будет тщательно следить за правильностью выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать спортивных травм. Даже, если вы сами ориентировочно знаете, какие снаряды вам будут нужны, совет и контроль тренера будут не лишними.
Инструктор поможет следить за тем, чтобы все группы мышц получали равномерную нагрузку. Именно в этом случае похудение будет быстрым , а занятия эффективными. Бодрость и радость от таких тренировок будет гарантирована.
Самостоятельно можно загрузить одну группу мышц по-полной, а другой не дать оптимальной нагрузки. В результате чего процесс сжигания жира замедлится, а боль в теле — будет не лучшим впечатлением от занятий. Я занимаюсь только с тренером, это он на фотографии.
Золотые правила для успешной тренировки
Советы новичкам
- Новичку нужно остановиться на тренировке, когда время покажет 20-30 мин. усердных занятий. 45-60 мин. можно будет проводить в зале только уже опытным тренирующимся.
- Перед занятиями очень важно делать разминочный , разогревая мышцы.
- Упражнения, которые растягивают мышцы должны быть в завершении.
Советы по питанию
- Перед занятиями нельзя кушать за 2 часа, как минимум, но полезно выпить спортивный гипотонический напиток CR 7 за пол часа до тренировки. Во время тренировки необходимо пить воду. Простая вода восполняет жидкость в организме, но напиток CR7 от Гербалайф справляется с этим в разы быстрее из-за меньшей плотности.
- После тренировки можно вкусить любимый фрукт — он утолит чувство голода и насытит организм жидкостью. Но для восстановления сил и формированию мышечной массы тела рекомендую спортивный коктейль HERBALIFE24 Восстановление силы .
- Питание при таком тренировочном образе жизни должно быть не калорийное, но наполненное белком. Поэтому следите за тем, чтобы в рационе была соблюдена суточная норма белка. В этом вас выручат продукты Гербалайф: Пртеиновый коктейль Формула 1 , Протеиновая смесь Формула 3 , Протеиновые батончики и Томатный суп с базиликом .
Мои занятия в тренажерном зале — видео
Тренажерный зал для похудения будет вашим билетом в мир красивого и здорового тела. Если соблюдать вышеперечисленные правила, то уже через 30 дней после тренировок можно уменьшить объемы тела . А учитывая, что занятия проводятся всего несколько раз в неделю, то до 10 подходов — и результат на лицо!
В тренажерный зал хожу, как на праздник
- Во-первых, у меня там свой тренер, который работает на высоком профессиональном уровне.
- Во-вторых, я хожу в фитнес клуб Мастер Джим, там все очень комфортно, чисто, красиво – это мне очень нравится.
Я регулярно посещаю тренажерный зал – 3 раза в неделю, начиная с января по май. Сбалансированное питание, продукты и спорт помогают мне оставаться в хорошей физической форме в моем не молодом возрасте.
Помните, что могут быть и запреты для посещения спортивного зала, поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом. Желаю вам радости от занятий и высоких результатов!
8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок
В самом начале вам важно понять:
- Структуру любой тренировки: разминка, тренировка, заминка;
- Интенсивность тренировок: сколько раз в неделю тренироваться и как долго;
- Как подобрать упражнения, сколько их должно быть в одной тренировке и как не запутаться в подходах и повторениях;
- Как разобраться в тренажерах;
- Что делать, если нужен результат в конкретной области: красивый пресс, красивая попа, узкая талия или хочется похудеть «только в ногах».
Главное, что нужно понять: есть некоторые общие правила, которых важно придерживаться в тренировках на старте, но в целом, каждая тренировочная программа индивидуальна и выстраивается под вас и вашу задачу, исходя из текущей подготовки, состояния здоровья и т.д.
Мы отвечаем на частые вопросы и приводим правила, опираясь на которые вы сможете приступить к тренировкам и скорректировать их по ходу под себя самостоятельно или с помощью тренера.
1.Какой должна быть структура тренировки?
Просто запомните:
Разминка -> Тренировка -> Заминка.
Разминка - это важно.
Разминка - это около 10 минут (в сумме) упражнений для всего тела на растяжку и аэробных (подвижных) упражнений в самом начале тренировки.
Упражнения для разминки:
– легкий бег на дорожке;
– прыжки со скакалкой;
– легкие упражнения для мышц ног, рук и туловища (отжимания, приседания, и т.п.);
– упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника (вращательные движения, наклоны и т.д.)
Разминка растягивает и приводит мышцы в тонус, разрабатывает связки и суставы, подготавливает их к большим нагрузкам. Ускоряет метаболизм, наполняет мышцы кровью и повышает сердечно-сосудистую активность.
Разминка предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.
Заминка - это очень важно.
Заминка также предотвращает травмы и снижает боль в мышцах после тренировок.
Во время тренировки в мышцах скапливается молочная кислота. Это проявляется болью в мышцах (крепатура).
Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц. Это значит, что мышцы будут болеть не так сильно, как в том случае, если бы вы не делали заминку.
Заминка помогает снизить частоту пульса и «успокоить» организм после тренировки.
Упражнения для заминки:
– легкий бег, который постепенно переходит в ходьбу;
– упражнения на растяжку.
О самой тренировке подробнее поговорим ниже.
2.Сколько раз в неделю тренироваться?
Минимум 2 тренировки. Это тот минимальный объем, который поможет вам ощутить и увидеть изменения вашего тела.
Это минимум.
Оптимально - это 3–4 тренировки в неделю. Так вы значительно ускорите результат.
Вам необходимо прорабатывать 6 основных групп мышц:
Ноги
Руки
Плечи
Грудь
Спина
Кор (пресс)
На каждой тренировке можно прорабатывать все группы мышц или разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни.
Когда лучше тренировать все группы мышц в один день, а когда разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни?
Если раньше вы не тренировались в зале - вам обязательно делать тренировки на все тело (на все группы мышц) на каждой тренировке.
Лучше между тренировками делать 1-2 дня перерыв.
Это научно обоснованный подход.
В дни между тренировками синтезируется мышечный белок, мышцы восстанавливаются, происходит укрепление и наращивание мышц и сжигание лишнего жира.
Такого формата тренировок будет достаточно, чтобы получить заметный результат и почувствовать улучшение общего самочувствия уже за пару недель.
Переходить на раздельные тренировки надо тогда, когда тренировки на все тело перестают давать видимый в зеркале результат и вы чувствуете, что этой нагрузки вам мало, а мышцы не растут и лишний жир не сжигается (в среднем это пару месяцев тренировок).
Это значит, что мышцам нужна большая нагрузка - либо делать упражнения дольше, либо с большим весом.
Но в рамках одной тренировки может не хватить времени проработать все группы мышц, или вы элементарно устанете от больших весов на все тело.
При раздельных тренировках вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела в разные дни.
Так вы сильнее нагружаете мышцы, чем во время тренировок на все тело, и опять начинаете видеть результат.
Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю, то можете спланировать тренировки так:
Понедельник - низ.
Вторник - верх.
Отдых 1 день.
Четверг - низ.
Пятница - верх.
И у вас останется еще 2 дня, чтобы хорошо восстановиться к следующей тренировке.
3.Сколько должна длиться тренировка?
Оптимально - 1–1,5 часа, максимум - 2 часа. Если можете тренироваться дольше, значит «халтурили».
Это время за которое ускоряется метаболизм и запускаются процессы по сжиганию жиров при похудении, а мышцам достаточно нагрузки, чтобы начать укрепляться и набирать массу.
4.Как подобрать упражнения и сколько их должно быть в одной тренировке?
Если делаете тренировки на все тело, то и упражнения выбирайте на все тело.
Если тренировки на верх или низ, то упражнения - на верх или низ.
Какие именно упражнения?
*если вы не можете выполнить нужное количество повторений упражнения с собственным весом, например, отжаться от пола, то отжимайтесь столько, сколько хватает сил. Со временем вы выйдете на нужное количество.
Если вы тренируетесь самостоятельно, просто распечатайте эту программу и приходите в зал с листами.
Так вы не запутаетесь и не собьетесь, что делать, в какой последовательности.
Если тренируетесь с личным тренером, то он будет вместе с вами на протяжении всей тренировки.
Он составит для вас программу. Скажет какие упражнения делать, сколько подходов, повторений, отдыха между упражнениями и подходами, и проконтролирует технику выполнения, чтобы ускорить ваш результат.
5.Сколько отдыхать между упражнениями и подходами?
На эту тему пишут огромные научные труды.
Но вы можете взять за основу это время отдыха.
Для отдыха между подходами в одном упражнении:
Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
4–7 повторений: 2-3 минуты
8–12 повторений: 1-2 минуты
13 и более повторений: 1 минута
Для отдыха между разными упражнениями:
К следующему упражнению нужно приступать отдохнувшим.
Обычно это 2–3 минуты. Если чувствуете, что еще не восстановились, можете взять еще пару минут паузы.
6.А как определить оптимальный вес для упражнений?
Любое упражнение состоит из «разминочного» подхода и «основных» подходов.
Разминочный подход выполняется с самым минимальным весом, или с собственным весом. Так делают даже профессионалы.
Этот подход нужен, чтобы размять мышцы и подготовить их к нагрузке.
Как правило, это 16–20 повторений.
После разминочного следуют 3-4 основных подхода с рабочим весом.
В итоге, каждое упражнение - это 4–5 подходов. 1 разминочный и 3–4 основных.
Есть 2 простых критерия, которые помогут примерно определить ваш стартовый рабочий вес:
1. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с правильной техникой.
2. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.
Это значит, что вес подходящий.
Как именно его определить?
По ощущениям.
Возьмите тот вес, который, как вам кажется вы сможете выполнить 10–12 раз с минимальными усилиями (10–15–20 кг). И сделайте 3 подхода.
Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.
не стОит делать много подходов и стараться определить конечный рабочий вес на одной тренировке.
Во-первых, вы устаете и вес будет неточным, во-вторых, вам еще нужно успеть сделать упражнения на другие группы мышц.
Запомните (а лучше запишите) тот вес, с которым вы работали на этой тренировке, и уменьшите или увеличьте его на следующей тренировке до необходимых критериев.
7.Я не совсем понимаю, какие именно тренажеры мне нужны и как с ними работать.
Мы могли бы дать описание тренажеров и показать как они работают, но это скучно. На практике вы все освоите быстрее.
В программе, которую вы могли скачать здесь мы подобрали упражнения под наши тренажеры.
Если вы тренируетесь самостоятельно, без личного тренера, то приходите с ней в зал, подходите к любому тренеру, показывайте пальцем упражнение из программы и спрашивайте: «Где этот тренажер и как с ним работать?»
Все тренеры заряжены на ваш результат.
8.Понятно. А если я просто хочу красивый пресс, упругую попу или «похудеть в ногах»?
Все это реально.
Не обольщайтесь красивыми обещаниями. К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте.
Так устроен организм. Да. Мы тоже негодуем 🙂
«Красивый пресс» и «упругая попа» это следствие изменений во всем теле.
Да, можно дать бОльшую нагрузку на конкретную группу мышц, и результат в конкретной области будет более заметен после изменения всего тела.
Заключение
1. Запомните структуру тренировки
Разминка -> Тренировка -> Заминка
Это поможет избежать травм, снизить крепатуру после нагрузок и быстрее получить результат.
2. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю
Оптимально - 3–4 раза.
3. Тренировка длится 1–1,5 часа
Максимум 2 часа. Если больше - значит «халтурите». Меньше - можете не успеть запустить метаболизм и недогрузить мышцы.
4. Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки
Если только начинаете - для вас тренировки на все тело.
Если результаты замедлились или остановились - разделяйте тренировки мышц верхней и нижней частей тела на разные дни, чтобы повысить интенсивность тренировок.
Скачивайте стартовую программу тренировок .
5. К новому упражнению нужно подходить отдохнувшим
Как правило, это 2–3 минуты отдыха между разными упражнениями.
И 1–2 минуты между подходами в одном упражнении.
6. Определите оптимальный рабочий вес
Для этого начните с минимальных весов (5–10 кг) и повышайте, если этого недостаточно.
При работе с собственным весом делайте столько повторений, на сколько хватает сил.
7. По любому вопросу смело обращайтесь к тренерам в зале
8. Результат в конкретной области (пресс, попа, ноги, талия) придет сразу после изменений во всем теле
По материалам (
Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.
Сегодня вы узнаете:
- что собой представляет современный тренажерный зал;
- сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
- как правильно подготовиться к тренировкам;
- почему важно иметь персонального тренера.
На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.
Как устроен тренажерный зал
Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.
Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.
Зал условно делят на несколько функциональных зон:
- Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
- Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
- Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.
В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.
С чего начать занятия в тренажерном зале
Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.
Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.
Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?
Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.
Главные правила тренировок для новичков
- никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
- одежда должна быть максимально простой и функциональной;
- время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
- первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
- консультации профессионала в первую неделю обязательны;
- ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
- после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
- возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.
И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.
Надо ли покупать абонемент
В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.
Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.
Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.
Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.
Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».
Программа тренировок для абсолютных новичков
Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.
У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.
Примерный план для мужчин:
- Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант - занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
- Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
- Сгибание ног (2х15).
- Подтягивание на турнике (3х5).
- Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
- Упражнение на плечи (3х15).
- Подъём гантелей на бицепс (3х10).
- Подъём блока на трицепс (3х10).
- Скручивания на пресс (3×20).
Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.
Программа для девушек:
- Разминка (с растягиванием).
- Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
- Подтягивание – сколько получится.
- Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
- Приседания с грифом (2х10).
- Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
- Жим гантелей на скамье (3х15).
- Скручивания на пресс (3х15).
Время отдыха между подходами - от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.
Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.
Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.
Что взять с собой
Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.
Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.
Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.
Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.
Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.
Полезные нюансы
Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.
Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.
Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.
Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.
И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.
Сегодня речь пойдет о том, как часто нужно посещать зал, каким образом подходить к тренировкам, а также подробно разберем тренировочные процессы и способы, как подбирать их для себя.
Тренировки в числах: чего, кого, сколько?
В одной из предыдущих статей мы подробно разбирали, в какое время лучше всего посещать тренажерный зал . Тогда мы четко уяснили для себя, какую физическую активность нужно проявляться в то или иное время суток. Сегодня же мы продолжим «разбор полетов» и выясним, сколько же раз нужно ходить в тренажерку, чтобы добиться наилучших результатов.
Каждый организм индивидуален - какой-то восстанавливается очень быстро, а другому на восстановление требуется большое время. Начинающему спортсмену очень трудно определить фазу суперкомпенсации. Обратитесь к специалистам, которые работают у нас на сайте. Они обязательно учтут особенности Вашего организма и составят грамотный план тренировок и питания. Индивидуальные тренировки сэкономят Ваше время и деньги!
Когда возникают какие-либо вопросы, большинство людей (особенно молодежь) бегут за ответами к поисковику. Мол, в интернете есть ответы на все вопросы, да только мало кто задумывается о ее качестве и правдивости. Вот так кто-то однажды сказал, что нужно ходить в зал три раза в неделю и понеслось. Практически на каждом ресурсе одни и те же ответы, как будто под копирку. Собственно, и мы могли бы долго не раздумывать, а сразу так и заявить: мол, ходите, товарищи, в тренажерку три раза в неделю и будет вам счастье. Да только не любим мы столь поверхностный подход, поэтому и будем сейчас копаться в сути вопроса очень тщательно и подробно.
А начнем, пожалуй, с наглядного, со статистики, которая и рассказывает нам следующее (см. рисунок).
Как видно по диаграмме, большая часть людей (около 80%) ходят в зал три раза в неделю. Причем, можно даже легко угадать, что спорту посвящены вечера (с 18 до 21 часов) понедельника, среды и пятницы. Как раз в это время наблюдается самый большой наплыв людей в тренажерных и фитнес залах, да так что там, в буквальном смысле, яблоку упасть некуда. И такая тенденция легко объясняется:
- Обычной привычкой.
- Удобством совмещать с работой или учебой.
В действительности же, если человек действительно настроен получить серьезные результаты, а не ходить в зал ради галочки, то подходить к вопросу о количестве тренировок в неделю нужно подойти серьезно.
Когда человек подвергает свое тело тренировкам, различные процессы в совокупности можно условно разделить на несколько видов. Их всего четыре:
- Работа сердца и сосудов.
- Развитие мышечной силы.
- Тренировка выносливости.
- Развитие эластичности мышц и гибкости.
А сейчас рассмотрим каждый из видов более подробно.
Такой тип нагрузки провоцирует развитие легких, вен и артерий, что отвечают за транспортировку кислорода к органам и тканям. С течением времени сердце становится более выносливым и способным перекачивать большее количество крови с меньшим количество сокращений. В результате снижается частота сердечного ритма, что означает, что сердце у вас будет работать эффективно и легко.
Все упражнения, во время которых используется много кислорода (аэробные), укрепляют сердечнососудистую систему. И на это нужно обращать внимание, когда вы составляете свой тренировочный план .
Развитие выносливости и мышечной силы
Как только вы перестаете активно использовать свои мышцы, они начинают сжиматься, уменьшаться, то есть давать «усадку». Сила в мышцах необходима для человека в любой повседневной ситуации: чтобы поднимать детей, носить сумки, стоять ровно или горизонтально лежать. Хорошая выносливость дает возможность выполнять какие-то определенные действия более продолжительное время и не чувствовать при этом усталости. Все эти качества нужны для того, чтобы быть мобильными, подвижными и функциональными, что особенно важно в преклонном возрасте.
Важно помнить и то, что активная мышечная ткань использует намного больше калорий, чем неактивная. Так что это отличная новость для тех, кому хочется похудеть. Все упражнения, направленные на преодоление сопротивлений, развивают у человека мышцы.
Гибкость
Гибкость не менее важна, чем остальные показатели, но часто не берется во внимание во время тренировок. А ведь именно она определяет степень подвижности суставов. Без гибкости человек не сможет выполнять даже самые простые задачи и движения. Также за счет гибкости уменьшается риск получить травму и избавляет от преждевременных болей в пояснице. Так что растяжка и йога - обязательные атрибуты программы тренировок.
Все вышеперечисленное и является основой для определения объемности тренировок и конкретных цифр (сколько времени нужно заниматься в неделю).
Строим идеальный тренировочный процесс
Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).
Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.
Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:
- разминка;
- растяжение;
- заминка (охлаждение мышц).
А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.
Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)
Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.
Запомните, разогрев:
- Усиливает приток крови в мышцы;
- Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
- Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.
Важно запомнить, что охлаждение:
- Не дает крови скапливаться в конечностях;
- Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).
Растяжки
Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.
Важно : очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.
Насколько часто нужно тренироваться?
Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.
Самой эффективной будет такая схема работы:
- Понедельник - тренировка в зале;
- Вторник - аэробные упражнения;
- Среда - день отдыха;
- Четверг - занятия в зале;
- Пятница - аэробные упражнения;
- Суббота и воскресенье - дни отдыха.
Насколько долго нужно тренироваться?
По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.
Насколько должно быть сложно?
Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот - работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность - важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.
Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.
Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.
Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после - вывести что-то подходяще именно для вас.
Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.
Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.
Говорим о физиологии: какое количество раз нужно посещать зал?
Кроме того, чтобы учитывать техническую информацию, нужно брать во внимание те процессы, которые протекают во время тренировок. В данный момент мы будем говорить о:
- Суперкомпенсации;
- Восстановлении.
Как вам уже известно, мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Для того, чтобы процесс этот протекал максимально благополучно и благоприятно, нужно помнить о разумном периоде восстановления. Как утверждают ученые, средний показатель составляет 24 часа. За это время организм успевает построить новые структуры и восстановить энергетические запасы.
Также процесс восстановления неизбежно связан с таким явлением, которое называется суперкомпенсация. Это такой период после тренировки, в ходе которого мышечные показатели превысили исходный уровень. Схематично это выглядит так (см. рисунок).
Согласно графику, каждый следующий поход в зал должен точно совпадать с максимальным показателем (пиком) суперкомпенсации. Мышцы в этот период уже отдохнули и окрепли, но еще не успели утратить свой функциональный тонус.
Если тренировки будут проходить часто (4 и даже более раз), то организм просто не будет успевать восстановиться. Синтез белков будет происходить медленно, катаболические процессы возьмут верх, что в итоге приведет к состоянию, которое именуется как перетренированность. Слишком редко ходить в зал тоже чревато последствиями, поскольку каждая фаза суперкомпенсации будет проходить зря, а прирост мышц так и не будет заметен.
Читайте более развернутую статью о том, как накачать мышцы. В ней подробно рассказано о суперкомпенсации и о том, какие процессы проходят в организме после тренировок и как быстрее достигнуть желаемых результатов.
Вывод : нужно заниматься поиском золотой середины для себя, а также давать нагрузки для разных групп мышц в разное время.
Также не стоит забывать и о тех людях, которые ходят в тренажерку для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. У них обычно обмен веществ или нарушен, или медленнее, чем у обычного человека, поэтому к ним нельзя применять стандартные клише для тренировок. Если вы относитесь именно к этой категории людей, то каждодневная нагрузка - обязательное условие для вас. Как утверждают ученые, если человек хочет похудеть, то ему необходимо 300 минут сердечнососудистых упражнений в неделю. Если проводить аналогию, то это будет примерно 1 час в день при 5-дневном режиме занятий (за неделю).
Конечно, в итоге можно не обращать внимания на все вышесказанное и ходить в зал по привычке, 3 раза в неделю. Но все же, если хочется добиться более внушительных результатов, то стоит немного поломать голову и определить свое оптимальное количество времени тренировок, прислушиваясь к организму и его особенностям.
Интересно : Арнольд Шварценеггер не прислушивался к мнению других, игнорировал стереотипы и сам придумывал новые правила. Например, он всем рекомендовал заниматься в зале каждый день по 2 раза (по утрам и вечерам). А как вы думаете, знал ли он толк в том, о чем говорил?
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Здравствуйте друзья! Сегодня поговорим о том, как начать ходить в тренажерный зал. Эта статья поможет вам принять правильное решение. Рано или поздно все мы понимаем и приходим к выводу, что самое ценное в жизни – это здоровье. Кто-то после перенесенных болезней, кто-то под влиянием друзей, а кто-то сам приходит к выводу, что нужно держать свое тело в хорошей форме. Правильное питание и физические нагрузки – самый лучший способ быть здоровым и сильным.
Но, как часто нам трудно сделать даже пару отжиманий или приседаний, находясь дома, после тяжелого трудового дня. В выходные хочется полежать на диване, посмотреть кино, побаловать себя вкусненьким, ведь мы это заслужили!
К сожалению, очень часто, такое времяпровождение приводит к проблемам со здоровьем. Развивается сердечно-сосудистые заболевания, появляется лишний вес, проблемы с позвоночником и прочее. Боль в мышцах и головные боли часто преследуют нас, ситуация ухудшается с возрастом. Мы недоумеваем – как же, я так упорно тружусь, позволяю себе немного в выходной день, а здоровье ухудшается.
Виной всему – малоподвижный образ жизни, днем сидим на работе, вечером сидим на диване. Заниматься дома начинали многие, качали пресс или покупали беговую дорожку. Обычно, такие занятия заканчиваются на первой же неделе. Дома – лень, дома – всегда найдется что-то поинтереснее, дома нам постоянно что-то мешает. Выход – идти в тренажерный зал!
Как принять решение?
Как же заставить себя сделать первый шаг, пойти купить абонемент и начать заниматься?
- В первую очередь, найдите зал поблизости с домом. Желательно, чтобы после тренировки, вы шли домой не слишком долго. Если вам придется добираться на двух маршрутках, в час пик, то такие занятия будут приносить только негатив и раздражение.
- Во-вторых, почитайте на городских форумах отзывы о залах в вашем районе. Какое там оборудование, какие цены и характеристики тренеров. Существуют тренажерные залы или группы только для женщин. Это отлично подойдет начинающим спортсменкам, которые стесняются мужского внимания или своих лишних килограмм.
- Когда вы определитесь с местоположением вашего зала, бегом за абонементом. Для начала, возьмите карту на месяц, с двумя посещениями в неделю. Это самый оптимальный график для начинающих. Очень важно – в первый месяц-два ходите на персональные занятия с тренером.
Конечно, это дополнительные траты, но так вы не рискуете быть травмированным уже после первой тренировки. К тому же, придя в зал, вы вряд сами будете знать, что делать на том или ином тренажере. Будет достаточно глупо влезть ногами для рук.
Главное – не бояться и не комплексовать. Поверьте, в спортивные залы ходят абсолютно разные люди. Худые, толстые, высокие, низкие, с разными уровнями подготовки. Рядом могут заниматься миниатюрная девушка и женщина, страдающая ожирением третье степени. Главное – все эти люди хотят быть здоровыми, так же, как и вы.
Обязательно перед первым занятием сообщите тренеру, какие болезни вам присущи. Хронические и не очень. Не стесняйтесь, от этого будет зависеть успех тренировок и ваше здоровье в целом.
Немаловажны фактор – выбор формы для занятий. Она должна быть удобной. Это единственный и основополагающий показатель. Не нужно покупать дорогущие, брендовые кроссовки. Да, некоторые ходят в зал покрасоваться и обзавестись друзьями, также любящими брендовые вещи и дороговизну. Но таких, к счастью, немного. Поэтому покупайте то, в чем вам будет удобно заниматься. Кроссовки, спортивные штаны или шорты, футболка или майка – достаточно.
Что нужно еще для занятий в тренажерном зале?
- Бутылочка воды, без газа.
- Небольшое полотенце, для того, чтобы вытереть пот или положить на тренажер, если вы переживаете о гигиене.
- Если вы носите очки – ходите в них, не нужно их снимать.
Конечно, после первого занятия, ваше тело будет болеть. Трудно будет просто присесть, простите, на унитаз. Выйти на прогулку или сходить в магазин окажется трудновыполнимой задачей. Это не должно вас останавливать, ни в коем случае. Ваше тело сигнализирует о том, что мышцы очнулись от спячки и им необходимо работать. Боль пройдет после третей-четвертой тренировки.
Оптимальное время занятий – 1,5 – 2 часа. В это время должны входить как , так и силовые тренировки. Люди, которые уже давно ходят в зал, всегда помогут и подстрахуют вас, в случае необходимости. Все когда-то были новичками, поэтому это правило работает железно.
Начать ходить в тренажерный зал не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подумайте о своем здоровье. Удачных вам тренировок и личных достижений, будьте здоровы!