Не для кого, не секрет что бывают разные типы мышечных волокон, если же вы прогуливали в школе предмет анатомии человека и не знали об этом, тогда советую прочесть данный пост до конца. Данная информация очень вам пригодиться, даже если вы начинающий атлет и только пошли в зал, сохраните себе эту статью, в будущем придется столкнуться.
Итак, начнем! Сильно глубоко в анатомию, биохимию мы углубляться не будем, а постараемся рассмотреть все на доступном и интересном языке. Существует два типа (основные) мышечных волокон, а именно: быстрые и медленные мышечные волокна. Каждый тип мы сейчас с вами и рассмотрим по отдельности.
Быстрые мышечные волокна (белые)
Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит. Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).
А в основе “истиной гипертрофии” лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!
Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала. Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае, силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами. Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.
Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:
Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.
Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге. Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена. И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.
Программа тренировок для быстрых мышечных волокон.
Медленные мышечные волокна (красные)
Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость 
довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об , глубоко углубляться не будем.
Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:
- Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
- Также для производства тепла
- И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.
Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)
Выводы
Генетическая предрасположенность к тому или иному типу мышечных волокон, еще не приговор. Всегда можно поспорить с природой. Если вы не предрасположены к большим объемам, не стоит расстраиваться и все равно пробовать, только через большой труд вы достигните своей цели! И помните, если вам нужна хорошая работа мышц на тренировке, обязательно нужно выполнять
Тренировка на увеличение мышечного объема будет эффективной только в том случае, если учтены особенности строения мышечных волокон. А они, как известно, бывают быстрые и медленные. В чем их отличие? Какой подход использовать? Как добиться наилучшего результата? Ответы - в нашей статье.
Периодичный тренинг - залог успеха. Важно тренироваться таким образом, чтобы нагрузка распределялась между всеми мышечными волокнами. Многие увлекаются тренировкой быстрых волокон, и забывают о существовании медленных. В результате объем прибавляется с меньшей скоростью, а эффективность занятий падает. Научный подход и знание строения и работы мышц помогут тренироваться эффективнее, и получать правильную нагрузку.
Типы мышечных волокон
Пожалуй, все атлеты знают о том, что мышцы состоят из нескольких элементов. Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. В организме все продумано, и такое разделение позволяет без ущерба выполнять любую физическую работу с адекватными затратами энергии.
Медленные мышечные волокна отвечают за легкую физическую работу, расходуют относительно немного энергии, и не дают значительного прироста объема. Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения тяжелой работы, растут с высокой скоростью и потребляют большую часть энергии.
Мышцы работаю за счет обоих типов, соответственно, тренировать нужно и те и другие волокна. Важно учитывать, что быстрые волокна нужны не только для тяжелой работы - они также отвечают за быстрые сокращения. Источник питания - вещества, которые синтезируются с высокой скоростью. То есть спринт на короткие дистанции или тяжелая атлетика - это работа быстрых волокон.
Медленные волокна работают противоположным образом. Именно они задействованы в выполнении повседневных задач. Источник питания - вещества, которые синтезируются медленно, однако не требуют большого количества энергии для синтеза и транспортировки. Например, окислительные процессы с участием кислорода и липидов. Медленные волокна требуются марафонцам.
Тренировка мышечных волокон
Знания о мышечных волокнах - это не только научная информация, но и хорошая база для построения правильного графика тренировок. Очевидно, что спринтерам и тяжелоатлетам необходимо обратить особое внимание на развитие быстрых волокон, а марафонцам - на развитие медленных.
Объем мышц увеличивается преимущественно за счет быстрых мышечных волокон. Это можно заметить, сравнив фигуры спортсменов разных направлений. Поэтому был сделан вывод о том, что быстрые мышечные волокна необходимо усиленно тренировать, а медленные - это вторичная задача. Такой подход господствовал несколько лет. Безусловно, здравое зерно присутствует, однако не стоит сосредотачиваться только на одном типе тренировок. Почему?
Исследования в области спорта продолжались, и ученые выяснили, что при длительных тренировках рост медленных мышечных волокон происходит таким же образом, как и быстрых. То есть медленные волокна достигают таких же размеров, но для этого требуется больше времени.
Вывод: потенциал у медленных волокон такой же, как и у быстрых. А значит, программа тренировок зависит исключительно от цели спортсмена. Например, в борьбе атлеты пытаются добрать максимальный объем и силу, не увеличивая массу - это быстрые мышечные волокна. А в бодибилдинге важно гармоничное развитие тела, которое невозможно при увлечении тренировкой только одного типа волокон.
Основные цели тренировок бодибилдера:
- Гармоничное развитие мышц в ущерб функциональности. Бодибилдерам не нужно преодолевать марафонские дистанции или развивать исключительно взрывную силу. Спортсмены могут сосредоточиться на различных тренировках, и развивать все типы волокон.
- Увеличение веса - это плюс в бодибилдинге. В отличие от других видов спорта, где атлеты стараются попасть в минимальную весовую категорию, бодибилдерам не приходится пристально следить за показаниями весов.
- Бодибилдеры стараются максимально увеличить мышечный объем, и могут позволить себе использовать для этого скрытые резервы вроде медленных мышечных волокон.
Как правильно тренировать медленные волокна
Если быстрые мышечные волокна растут с высокой скоростью, то медленные необходимо развивать длительное время. Рост мышц - это процесс, требующий комплексного подхода, нужно учитывать множество факторов. Итак, как же запустить рост мышц?
Сначала нужно разобраться в том, как вообще функционирует организм. Любые процессы, которые происходят в теле человека, контролируются ДНК - хранителями генетической информации. Именно молекула ДНК диктует клеткам, какие белки производить.
А белки - это и катализаторы, и ферменты, и транспортные молекулы. Именно на них завязаны все биохимические процессы, рост и развитие. То, какой именно белок будет производиться, зависит от гормонального фона и наследственности. Как именно происходит этот процесс?
Структура белка записана в ДНК. ДНК находится в клетках в виде хроматина или хромосом, в зависимости от стадии развития клетки. Чтобы гормоны запустили синтез нового белка, требуются ионы водорода. Эти молекулы принимают участие во всех химических процессах.
Откуда же берутся ионы водорода? При выполнении упражнения возникает жжение в мышцах. Все спортсмены знают, что это накопление молочной кислоты, которая образуется в процессе питания мышечных волокон. При сокращении в мышцы поступает гликоген (это вещество, которое представляет собой запасной углевод). Гликоген расщепляется на молочную кислоту и молекулы АТФ (высокоэнергетическая молекула). А молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на ионы водорода и лактат.
В результате создаются все необходимые условия для биосинтеза белков. То есть с точки зрения биохимии любая тренировка, неважно, на что она направлена, приводит к синтезу белков вследствие накопления ионов водорода.
Именно поэтому стоит отдельно отметить такой тип тренировки, как пампинг. Его популярность обоснована высокой эффективностью. Долгое время спортивные врачи не могли объяснить, почему пампинг приводит к росту мышц, ведь это достаточно легкая тренировка с умеренной нагрузкой. А значит, быстрые мышечные волокна развиваться не будут. Ответ прост - объем увеличивался за счет медленных мышечных волокон.
Наиболее эффективный способ нагрузить мышцы и вызвать рост медленных мышечных волокон - это пампинг. Тренировки направлены на максимизацию повторений, вызывают окисление мышц, и как результат - быстрое накопление ионов водорода.
Важно также и то, что в ходе тренировок спортсмены отдают предпочтение умеренным нагрузкам и средней скорости выполнения упражнений. Условий для роста быстрых волокон нет, основная нагрузка ложится на медленные, поскольку используются легкие веса и подходов много. Эффективность пампинга обусловлена также и затрудненным оттоком крови.
Так как тренировки легкие, занимают длительное время, сосуды спортсмена пережаты. В результате ионы водорода накапливаются, но не попадают в кровь. Они скапливаются в тех же волокнах, в которых образовались, и вызывают рост медленных мышечных волокон.
Условия ускоренного роста медленных волокон
Что необходимо для гипертрофии медленных волокон:
- Закисление (повторение упражнения до жжения).
- Пережатие сосудов (то есть постоянное напряжение во время тренировки).
- Небольшая нагрузка (важно не тренировать одновременно быстрые мышечные волокна и медленные).
- Средняя скорость.
- Снижение веса на 30 % того, который используется при тренировках быстрых волокон.
- Работа с неполной амплитудой (необходима для создания постоянного напряжения и затруднения оттока крови).
- Медленные повторения. Особенно этот пункт сложен для тех, кто привык работать на взрывную силу. Упражнения должны выполняться без рывков в постоянном темпе.
- Выполнение упражнения до жжения. Нужно повторять до тех пор, пока не наступит отказ. Тогда в мышцах появится максимальное количество молочной кислоты.
- Стресс. В первую очередь рост медленных мышечных волокон вызывает стресс, который приводит к увеличенной выработке гормонов. То есть синтез белков и рост мышц начинается только тогда, когда тренировки проводятся до отказа, и мышцы начинаются разрушаться. В результате задействуется процесс восстановления, и объем увеличивается.
- Гормональный фон. Для создания правильной концентрации анаболических гормонов требуется правильный режим тренировок.
- Ионы водорода. Для их получения требуется, во-первых, следить за тем, чтобы быстрые мышечные волокна не подвергались нагрузке, а во-вторых, выполнять упражнения до жжения.
- Креатинфосфат. Это вещество, которое требуется для получения сведений от молекулы ДНК, а, значит, и для синтеза белков. Рекомендуется использовать специальные добавки, так как повысить уровень креатинфосфата естественным образом затруднительно.
- Аминокислоты - молекулы, из которых строятся белки. Необходимые аминокислоты можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Для этого необязательно употреблять протеиновые добавки.
- Употребление углеводов во время тренировки.
Видео о тренировке медленных мышечных волокон:
Привет! На какие только ухищрения не пойдёт организм, чтобы сэкономить энергию для того, чтобы увеличить нашу выживаемость. Хотя, судя по тому, как растёт численность населения, иногда задумываешься, что лучше бы он этого не делал. Ха ха. А если серьёзно, то всё в нашем теле уравновешено и оптимизировано. Организм никогда не будет делать то, что ему не выгодно.
Немного об экономии энергии
Как я и говорил, организм делает всё для того, чтобы:
- Сэкономить как можно БОЛЬШЕ энергии (именно поэтому мы запасаем лишнюю энергию в виде жира).
- Потратить как можно МЕНЬШЕ энергии в любой работе (поэтому все мы ленивые от природы).
Это позволяло выживать нам на протяжении ДЕСЯТКОВ ТЫСЯЧ лет. Наши предки в одну неделю могли наслаждаться мясом убитого животного, а потом две, или больше, недели практически голодать, питаясь одними кореньями (земледелие появилось позже).
Поэтому наш организм БЫЛ НАУЧЕН тому, что для того, чтобы выжить в жёстких условиях естественного отбора (хищники, болезни, голод и т.д.) НАДО ЭКОНОМИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ ЭНЕРГИЮ!
Он это делает при любой возможности, например:
- Система накопления питательных веществ (запасаем излишки пищи в жир, а не выводим из организма);
- Мышечная адаптация (мышцы не будут расти без увеличения нагрузки, т.е. без ЖЁСТКОЙ необходимости предостеречь себя от опасности);
- Волосы на теле, мозоли на руках от постоянной работы, загар от солнца (даже это сделано для экономии энергии, т.к. это тоже вынужденная адаптация к внешним воздействиям);
Организм адаптируется ТОЛЬКО ПО НЕОБХОДИМОСТИ, типа: «Лучше вырастить волосы на теле, чем замёрзнуть от холода», «Лучше вырастить мозоли на руках, чем получить заражение крови и умереть» и т. д. Он не будет этого делать, если вам это не нужно! Он ЭКОНОМИТ ЭНЕРГИЮ!
Да что говорить, ВСЁ В НАШЕМ ТЕЛЕ СДЕЛАНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫЖИВАТЬ В ОКРУЖАЮЩИХ УСЛОВИЯХ ! Если организм где-то может сэкономить энергию, он это сделает! Поэтому нам всегда удобнее идти, чем бежать; стоять, чем идти; сидеть, чем стоять; лежать, чем сидеть и т.д.
Как вы уже, наверное, поняли, ЛЕНЬ – это тоже АДАПТАЦИОННЫЙ МЕХАНИЗМ организма, для экономии энергии.
Именно с целью экономии энергии, нашим организмом был создан ещё один удивительный механизм – разные типы мышечных волокон.
С целью экономии энергии мышечные волокна в нашем теле неоднородны.
Какой смысл делить наши мышцы на разные виды мышечных волокон? ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ!
Смотрите, как правило, в жизни у нас бывает разная по характеру нагрузки физическая активность, а именно:
- Очень тяжёлая (например, надо передвинуть очень тяжёлое пианино).
- Средняя по тяжести, высокообъёмная (например, перенести множество, средних по тяжести, мешков картошки).
- Лёгкая (долгий, монотонный бег).
Выгодно ли нашему организму, например, для лёгкой нагрузки использовать ВЕСЬ ОГРОМНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ МАССИВ НОГ? Естественно, НЕТ!
Именно с этой целью наш организм создал «разных работников» для выполнения разной по характеру нагрузки работы.
- Быстрые мышечные волокна (БМВ).
- Медленные мышечные волокна (ММВ).
Но! Так же существуют волокна, которые созданы для выполнения КРАЙНЕ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ, а именно ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
Т.е. мы получаем три основных вида мышечных волокон:
Чтобы нагляднее представить себе ситуацию, зачем организму понадобились такие преобразования, то представьте, что наши предки собрались на охоту.
Вот они медленно передвигаются по лесу и, по их мнению, полностью контролируют ситуацию. И ВДРУГ на одного из них РЕЗКО из кустов выпрыгивает ХИЩНИК – САБЛЕЗУБЫЙ ТИГР!
Человек ДО СМЕРТИ НАПУГАН и в доли секунды он отпрыгивает в сторону, чтобы не умереть. В этот момент сработали ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые были созданы для выполнения экстремальной работы и для моментального реагирования.
Но хищник не сдаётся и начинает бежать за мужиком-кроманьонцем. Тут в дело включаются БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые позволяют набрать быструю скорость в короткие сроки!
Но вот, хищник не сдаётся и по-прежнему преследует несчастного голожопого охотника. Через определённое время организм охотника понимает, что бежать придётся долго и выключает быстрые мышечные волокна, подключая при этом МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для выполнения монотонной, долгой работы (бега).
Ну и фиг с ним, пусть будет счастливый конец. Человек подбежал к обрыву и прыгнул в глубокую реку и уплыл к своим соплеменникам.
Такие дела, ребят. Поняли? Наш организм во время физической активности не задействует все волокна работающих мышц сразу , а задействует только те, которые ему необходимы для выполнения КОНКРЕТНО ДАННОГО ВИДА РАБОТЫ! А всё потому, что так он сможет сэкономить больше энергии. Часть мышцы, тратит энергии меньше, чем вся мышца ! Элементарно.
Хочу сделать одну оговорку. Выносливые могут быть как быстрыми мышечными волокнами, так и медленными, а быстрые - как выносливыми, так и легко утомляемыми.
Впрочем у обычных людей, занимающихся спортом на любительском уровне или вообще не занимающихся спортом дела будут обстоять именно так. ММВ, скорее всего будут более выносливыми, чем БМВ, т.к. в них будет гораздо больше митохондрий и ферментов митохондрий.
Митохондрии, в свою очередь,способны из имеющихся в их распоряжении кислорода (дыхание) и реактивов (жиров или пирувата), в результате химических превращений получать «энергию» - ту самую АТФ, которая в нашем организме обеспечивает почти все энергозатратные процессы.
Предназначение разных типов мышечных волокон
Рассмотрим немного подробнее разные виды мышечных волокон. Итак:
- Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – предназначены для ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ и БЫСТРОГО ВКЛЮЧЕНИЯ В РАБОТУ с СУБМАКСИМАЛЬНЫМ весом. Используют быстрые источники энергии для своего сокращения, которые способны на быстрый ресинтез (креатинфосфат и гликолиз). Когда атлет поднимает штангу с весом на 1 раз, т.е. 1 повторный максимум (ПМ), то всё это работа ВЫСОКОПОРОГОВЫХ БМВ. Чтобы вы себя не поломали, природа придумала подобный механизм, «команду быстрого реагирования», если хотите. Эти волокна очень прочные и БЕЛЫЕ.
- Быстрые мышечные волокна (БМВ) – предназначены для выполнения ТЯЖЁЛОЙ и ВЫСОКООБЪЁМНОЙ работы с УМЕРЕННО-ТЯЖЁЛЫМ ВЕСОМ (на 6-12 повторений). Используют для сокращения, так же, как и ВБМВ, быстрые источники энергии. Эти волокна тоже называют БЕЛЫМИ и их используют все атлеты скоростно-силовых видов спорта (ББ в том числе).
- Медленные мышечные волокна (ММВ) – они предназначены для выполнения лёгкой, долгой, монотонной работы. Выполняют МЕДЛЕННЫЕ и ЛЁГКИЕ сокращения. Поэтому они используют более медленные, но экономичные источники энергообеспечения. Одним из таких является ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ С ПОМОЩЬЮ КИСЛОРОДА. Это даёт заметно больше энергии, чем гликолиз, но требует больше времени, т.к. реакция окисления очень сложная и требует много кислорода, из-за которого ММВ называют КРАСНЫМИ МВ (т.к. кислород переносится гемоглобином, который даёт волокнам красный цвет). Это те волокна, которые в основном задействуют бегуны-марафонцы, велосипедисты и т.д.
Итак, стоит ли вообще заморачиваться насчёт тренировки других мышечных волокон?
Нужно ли тренировать все мышечные волокна?
Если вы начинающий бодибилдер, то, СКОРЕЕ ВСЕГО, НЕТ! Ваш организм ещё не привык к нагрузке и даже не научился , предназначенные для подобной работы БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.
НО! Если вы уже прозанимались в тренажёрном зале 2-3 года и застопорились в результатах, то тренировка медленных мышечных волокон может стать причиной очень неплохого прогресса!
Казалось бы, что если человек бегает марафоны, то ему логично тренировать ММВ, а если он работает с очень тяжёлыми весами, то БМВ и ВБМВ. Но не всё так просто, друзья.
Бодибилдинг – очень специфический вид спорта, где для достижения максимальных показателей все средства хороши (от тренировки разных типов мышечных волокон и микропериодизации до применения очень больших доз фармакологии).
ОДНО ЦЕЛОЕ ВСЕГДА БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ЧАСТЬ! Если мы разовьём все мышечные волокна, то логично, что мышца будет больше в целом.
Раньше считалось, что нет смысла тренировать ММВ. Дело в том, что когда у спортсменов Олимпийских видов спорта (тяжёлая атлетика, спринтеры, метатели копья и т.д.) брали БИОПСИЮ (образец небольшой части мышцы), то замечали, что, как правило, быстрых мышечных волокон во много раз больше, чем медленных. Поэтому сказали, что нужно тренировать быстрые волокна и «не париться». Исследования закрыли.
Но каково было удивление дядек в белых халатах, когда через какое-то время взяли пробы мышечной ткани у профессиональных бодибилдеров! КОЛИЧЕСТВО БЫСТРЫХ И МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН БЫЛО ОДИНАКОВО !
После дополнительных опытов учёные сделали вывод, что МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОДВЕРЖЕНЫ РОСТУ ТАК ЖЕ ХОРОШО, КАК И БЫСТРЫЕ!
Почему результаты бодибилдеров отличаются от результатов других спортсменов?
Разница в целях. В Олимпийских видах спорта они другие. Быстрее пробежать, больше толкнуть, дальше метнуть и т.д. А в бодибилдинге важны объёмы, пропорции и внешний вид.
Поэтому олимпийцам важно минимизировать рост мышц, в том числе и ММВ. Быстрые мышечные волокна или высокопороговые им нужны для того, чтобы сделать в нужный момент максимальное усилие.
Хорошо, скажете вы, а почему тогда марафонцы, которым нужны медленные мышечные волокна, не обладают огромными накачанными ногами? Всё дело в методике тренировки ММВ, друзья.
Способ тренировки ММВ. Закисление кровью
Для начала капелька теории. При всём нынешнем техническом и другом прогрессе, мы до сих пор НЕ ЗНАЕМ, ЧТО ИМЕННО ЗАПУСКАЕТ РОСТ МЫШЦ!
А как же прогрессия нагрузок, стресс, анаболические гормоны, аминокислоты и т.д., спросите вы? Да, и ещё раз, да! Только это лишь КОНЕЧНЫЕ МЕХАНИЗМЫ РОСТА МЫШЦ.
Зато нам точно известно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛЕТКИ .
Чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. А сама цепочка ДНК, как мы знаем, скручена из двух спиралек.
Чтобы синтез белка запустился НУЖНО РАСКРУТИТЬ СПИРАЛЬ ДНК ! Как это сделать? С помощью ИОНОВ ВОДОРОДА!
Пампинг – это, грубо говоря, закачка мышц кровью. Но вспомните, какой должен быть пампинг, в классическом понимании? Не буду томить, он должен быть СИЛОВОЙ! Т.е. примерно 80% от РАБОЧЕГО ВЕСА!
К примеру, если вы жали штангу 100 кг на 6-8 раз, то на пампинг тренировке вам надо взять 80 кг и выполнить 12-15 повторов. Понимаете? Это закачает мышцы кровью, но это не совсем тот режим работы, который направлен на развитие ММВ.
Добавьте к этому то, что на пампинг-тренировке, как правило, подход выполняется в БЫСТРОМ ТЕМПЕ! А для быстрого темпа движений у нас созданы БМВ.
ММВ надо тренировать примерно с 50% весом и в ОЧЕНЬ МЕДЛЕННОМ темпе! Но об этом позже.
Вернёмся к вопросу, почему марафонцы, бегающие на длинные дистанции, не обладают большими медленными мышечными волокнами ? Ведь они непосредственно их и тренируют!
Тут есть два фактора:
- Нет прогрессии нагрузок . Хоть нагрузка лёгкая и монотонная, но она должна расти, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.
- Нет закисления мышцы . Да, они работают долго, с большим количеством повторений (тысячи шагов), но КРОВЬ СВОБОДНО ЦИРКУЛИРУЕТ В МЫШЦАХ (входит и выходит), поэтому смывает ионы водорода. Соответственно, реакции роста нет.
Как заставить ММВ расти?
Хоть ММВ растут не хуже, чем БМВ, но для того, чтобы запустился синтез белка в мышечном волокне (любом, хоть БМВ, хоть ММВ), необходимо наличие ИОНОВ ВОДОРОДА, которые его запускают.
Быстрым мышечным волокнам проще достигнуть этого, т.к. для энергообеспечения они используют АНАЭРОБНЫЙ (бескислородный) способ. Поэтому кровь (инструмент переноса кислорода в мышцы) НЕ СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для запуска роста мышц.
Почему это сложнее сделать в ММВ? Потому что ММВ используют АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ энергообеспечения! А это означает, что нужна кровь для транспорта кислорода. Понимаете? Кровь даёт возможность питаться кислородом (доставляет его), но СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для роста ! Вот вам порочный круг, который не позволяет расти ММВ в обычных условиях.
Если сказать проще, то «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ!!! Поэтому у марафонцев маленькие мышцы.
Всё это понятно, но как выйти из этого порочного круга и накачать наши медленные мышечные волокна, чтобы стать в 2 раза больше?
- Заставить работать ММВ ;
- Использовать другой способ энергообеспечения ;
Т.е. нужна определённая нагрузка, чтобы ВКЛЮЧИТЬ именно ММВ, но НЕ ВЫПУСКАТЬ КРОВЬ ИЗ МЫШЦЫ, чтобы закислить её!!!
Как это сделать? ПАМПИНГ, друзья! Но немного в другом режиме.
Оптимальный пампинг-режим
В бодибилдинге обычно используется динамический (быстрый) режим выполнения упражнения, а так же после каждого повторения следует расслабление.
В таком режиме, сосуды разжимаются и свободно дают циркулировать крови в мышцу и из неё. Это плохо для роста ММВ, т.к. им нужны для роста ИОНЫ ВОДОРОДА, а кровь смывает их. Мышца не закисляется и ММВ не растут (нет роста силы и массы).
Поэтому классический пампинг-режим, т.е. ДИНАМИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ НАМ НЕ ПОДХОДИТ!
Нам нужно использовать ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ! Ведь если мышца напряжена, то она не пропускает кровь. Это хорошо, т.к. это способствует накоплению в ней ИОНОВ ВОДОРОДА!
ГИПОКСИЯ (нет кислорода из-за постоянного напряжения) –> АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (распад глюкозы без участия кислорода) –> Накопление ИОНОВ ВОДОРОДА.
Отлично. С этим разобрались. Ещё раз. Мышца не должна пропускать кровь (постоянное напряжение), происходит анаэробный гликолиз (нет воздуха), поэтому накапливаются ионы водорода (т.к. кровь и кислород не циркулирует).
Теперь давайте рассмотрим, какие должны быть условия для гипертрофии ММВ.
Практическая схема для гипертрофии ММВ
Что нам нужно для максимальной гипертрофии (“раздутия” мышечных клеток):
Давайте рассмотрим это на примере подъёма штанги на бицепс стоя.
К примеру, ваш рабочий вес 30 кг на 10-12 раз, а 40 кг вы подняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – это повторный максимум!
Как действовать?
- Сначала подбираем вес, исходя из нашего 1ПМ . Берём от него 30-50%, т.е. от 40 кг, это будет 12-20 кг.
- Теперь согнув локти в локтях, мы запоминаем наше исходное положение. РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ РАЗГИБАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ во время подхода, чтобы не пропускать кровь. Работаем ВНУТРИ амплитуды ! Т.е. не доходим до верхней и нижней точек. Как только чувствуем, что мышца может расслабиться, останавливаемся и двигаемся в противоположную сторону.
- Поднимаем и опускаем штангу ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО ! На счёт 1-2 вверх и на 3-4 вниз! Если возможно, то ещё медленнее! Так мы задействуем наши ММВ и выключаем из работы БМВ.
- ДОСТИГАЕМ НЕВЫНОСИМОГО ЖЖЕНИЯ ! Это очень важный момент. Оно должно быть настолько сильным, что поднять этот самый лёгкий вес ещё раз, просто не представляется возможным. Мы достигаем мышечного отказа. Это будет говорить о предельном закислении мышцы, т.е. о высоком содержании ИОНОВ ВОДОРОДА. Повторений будет больше, чем обычно, а именно 20-30 и подход будет длиться 30-50 секунд. Это нормально!
Так будет выглядеть один подход. Сколько подходов должно быть? По идее, ОЧЕНЬ МНОГО, но мы, как вы знаете, , поэтому давайте искать решение.
Чтобы снизить жжение нам нужно около 5 минут, а чтобы оно пропало полностью нужно 40-60 минут.
Поэтому, если исходить из вышесказанного, то оптимальным бы было выполнение таких подходов каждый час в течение всего дня. Но это мало кому будет удобно.
Я предпочитаю использовать СТУПЕНЧЧАТЫЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕНИЯ мышцы. Т.е. вы выполняете 3-4 подхода с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, потом отдыхаете 3-4 минуты и опять повторяете 3-4 подхода, потому опять отдых 3-4 минуты и опять серия.
Пример: вы выполнили подход на бицепс за 30 секунд. Отдохните 20-30 секунд и повторите второй подход, теперь опять отдохните 20-30 секунд и выполните третий подход. Теперь отдохните 3-4, а можно и 5 минут. И повторите серию из 3 подходов с перерывом в 20-30 секунд. Таких «серий» можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки.
ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (3-5 минут! ) … ПОВТОР СЕРИИ …
Кстати, это удобно тем, что многие упражнения можно выполнять дома (отжимания, бицепс, трицепс, дельты).
Условия для роста мышц
Итак, что нужно, чтобы росли мышцы?
- ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение) ! Он нужен для того, чтобы способствовать выработке АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ! Только тогда тело включит процесс роста (анаболизма).
- ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН ! Нам нужны ГОРМОНЫ, которые копируют информацию о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им метаболизм (обмен веществ) сдвигается в сторону роста (анаболизма). Разрушение белковых структур на тренировке заставляет организм восстанавливать разрушения. Это залечивание, как раз, и называется СИНТЕЗ БЕЛКА.
- ИОНЫ ВОДОРОДА ! О них мы сегодня уже достаточно много говорили. Они РАСКРУЧИВАЮТ СПИРАЛЬ ДНК для того, чтобы информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (стероидно-рецепторными комплексами). Если не будет достаточного количества ионов водорода, которые выделяются в ответ на расход АТФ, то у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить рост. ЗАПОМНИТЕ: ГОРМОНЫ (стероиды) без тренировочного стресса НЕ ДАДУТ РЕЗУЛЬТАТА, а ТРЕНИРОВКА БЕЗ ГОРМОНОВ ДАСТ!
- КРЕАТИНФОСФАТ ! Даёт энергию молекуле ДНК для ей быстрой работы. Так же добавка КРЕАТИН МОНОГИДРАТ может способствовать выполнению дополнительных пары повторений на тренировке. Хорошая вещь.
- АМИНОКИСЛОТЫ для роста ! Для того, чтобы вырастить мышцы, нужно чтобы было из чего растить! Аминокислоты – это пластический строительный материал для роста мышц.
Да белок (аминокислоты) очень важен! Но больше в условиях ДИЕТЫ (дефицита простых углеводов). Представьте, когда вы худеете, т.е. не едите углеводы и тренируетесь, то гликогена в ваших мышцах ОЧЕНЬ МАЛО, а значит приходится использовать в качестве энергии аминокислоты (дорогой источник питания). Если вы будете дополнительно пить на тренировке и после аминокислоты, то вы сохраните больше мышц.
Это не выгодно производителям спортивного питания, т.к. БЕЛОК ДОРОЖЕ и с его продажи можно получить БОЛЬШЕ! Но я считаю, что это так. УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ, чем белок, особенно в условиях набора мышечной массы, т.к. дают энергию вашим мышцам.
Дело в том, что после тренировки ваше тело ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ о том, чтобы растить мышцы, т.к. оно истощило запасы энергии! Ему надо их восполнить! Именно поэтому следующие два дня после тренировки ваше тело восполняет запасы энергии и даже не думает о росте. А сократительные белки продолжают разрушаться за счёт ферментов – ПРОТЕИНКИНАЗ! Только спустя 2 дня тело запускает восстановление и, как обычно пишут, восстанавливается за 7 дней. Но на самом деле, даже больше. Обычно за 10-14 дней.
Подытожим:
- ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение).
- ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН (запуск синтеза из ДНК).
- ИОНЫ ВОДОРОДА (раскручивание спирали ДНК для гормонов).
- КРЕАТИНФОСФАТ + УГЛЕВОДЫ (обеспечение энергией).
- АМИНОКИСЛОТЫ (строительный материал для пластических структур).
Это касается ЛЮБЫХ мышечных волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Единственная разница в том, что для ММВ сложнее удержать нужную концентрацию ионов водорода, поэтому необходимо выполнять упражнения определённым образом, о чём мы говорили выше в этой статье.
Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?
Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.
Есть несколько основных правил:
- ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
- ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
- БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).
Пример тренировочной программы №1 (ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ):
- неделя БМВ (80-90% от 1 ПМ, 6-8 повторений, быстрый темп, есть отказ);
- неделя ММВ (30-50% от 1 ПМ, 30-50 сек. подход, постоянное напряжение, есть отказ);
- неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа);
Пример тренировочной программы №2 (БМВ + ММВ на одной тренировке):
- Неделя БМВ + ММВ;
- Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);
Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?
Пример объединения (БМВ + ММВ на одной тренировке):
- БМВ – Жим штанги лёжа на наклонной скамье : 4 подхода (80 кг х 6-12).
- БМВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 4 подхода (30 кг (1 гантель) х 6-12).
- БМВ – Разводки гантелей лежа на скамье : 4 подхода (20 кг (1 гантель) х 8-12).
- ММВ – Жим штанги на наклонной скамье : 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
- ММВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!
Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).
ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.
НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .
НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.
На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.
Мы все разные
Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта .
У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.
Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему. Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент ». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.
Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?
Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.
Уравниловка не работает
На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок .
Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.
Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.
Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.
Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.
Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:
- 1–5 повторов - на силу;
- 8–12 повторов - на массу;
- 12–20 повторов - на рельеф и выносливость.
Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет - он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость - это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.
Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа . Детально об этих типах я рассказывал в . Кому лень искать, вот информация:
- Первого типа . Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии - жиры.
- Второго типа
. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа
:
- Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии - креатинфосфат, гликоген.
- Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии - креатинфосфат, гликоген.
Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.
Чем больше у него медленных мышечных волокон , тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.
Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.
НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.
Где и какие мышечные волокна преобладают
Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).
Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна , которые растут лишь при работе на большое количество повторений:
- Икроножные и камбаловидные мышцы.
- Трапеции и разгибатели спины.
- Предплечья.
- Дельты.
Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.
Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины - это воля случая и генетики.
Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.
Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон
Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс - у многих проблема с его прокачкой.
Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура - можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.
Первый этап
Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа .
Обратите внимание, что тест не для полных новичков . Только пришли в зал - отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус. Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).
Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом , отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами - пара минут.
Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум . За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.
Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят - ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.
Второй этап
Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе .
Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут . Сидеть не стоит - ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.
После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20% . Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент - приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.
- Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях , значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме . Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю - со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
- Если удалось пожать 9–10 раз , тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
- «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз - у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна . В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.
Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения :
- плечи - армейский жим или жим гантелей сидя;
- бицепс - подъем EZ-грифа стоя;
- трицепс - французский жим;
- спина широчайшие - тяга верхнего блока к груди сидя;
- ноги - классические приседания со штангой на плечах.
Личный опыт
В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.
Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.
В разгар моей , длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).
Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.
К слову, мой тренер (тут его ) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот - преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.
Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг . Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.
Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.
На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.
Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.
Когда я впервые услышал про медленные мышечные волокна, а так же про то, что тренируя их спортсмены прогрессируют в своих результатах как в силе так и в мышечной массе, то, естественно, мне захотелось поскорее узнать о методах тренировок медленных мышечных волокон. Однако, как оказалось, я их раньше уже и так тренировал, сам того не подозревая.
В одной из статей я уже писал, что в школьные и студенческие годы я не гнался за мышечной массой и выполнял упражнения только со своим весом - разные виды отжиманий, в том числе и вверх головой только на руках, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях и т.д. Параллельно, начиная со студенческих годов, я стал заниматься гиревым спортом (КМС). При этом, чтобы сделать упражнения со своим весом более сложными я выполнял их медленно. А для того, чтобы лучше почувствовать работу мышц, я выполнял упражнения внутри амплитуды.
Выходит, что тренировал я как медленные мышечные волокна (в упражнениях со своим весом), так и быстрые мышечные волокна. Это потом мне в руки попалась книга Майка Ментцера, хотя я стал заниматься «до отказа» чуть позже. Но это уже другая история где я решил набрать мышечную массу и перестал выполнять упражнения со своим весом в той манере о которой и писал выше.
Как я писал в начале данной статьи, недавно мне удалось почерпнуть более подробную информацию о тренировке медленных мышечных волокон. В статье я остановлюсь лишь на ключевых моментах.
Основные принципы тренировки медленных мышечных волокон:
- Небольшой вес.
- Медленная скорость выполнения - примерно 5-7 секунд на движение в одну сторону. Например, если это жим от груди, то движение к груди должно занимать 5-7 секунд и столько же от неё.
- Работа внутри амплитуды - не должно происходить полного разгибания в суставах, чтобы работающая мышца не отдыхала.
- Продолжительность одного подхода - 30-40 секунд. Жжение должно наступить примерно на 30-35 секунде.
- Каждое упражнение выполняется трисетами (по три сета)
- Отдых между сетами - до 30 секунд.
- Количество трисетов - 3-4.
- Отдых между трисетами - 5-10 минут.
Обратите, пожалуйста, внимание на п. 8. Такой большой отдых вовсе не означает, что вам можно сходить попить чайку. Используйте это время со смыслом. А именно - сделали, скажем, трисет на бицепс, отдохнули 3-4 минуты и сделали трисет на трицепс. После этого снова отдохнули 3-4 минуты и снова можно переходить к бицепсу.
Насколько мне известно, так тренируются многие бодибилдеры. Это очень экономит время и даёт возможность проработать на тренировке и медленные мышечные волокна и быстрые за один час. Однако учтите, что медленные мышечные волокна всегда тренируются после быстрых, причём не важно какие мышечные группы вы тренируете на одной тренировке. То есть, если, к примеру, сегодня вы тренируете бицепс и трицепс, то сначала необходимо тренировать БМВ бицепса и БМВ трицепса, и только потом переходить к тренировке ММВ бицепса и ММВ трицепса.
Не забудьте скачать моё приложение на iPhone
Тренировка Медленных мышечных волокон помогла в прогрессе показателей многим бодибилдерам и силовикам. Победитель множества чемпионатов по пауэрлифтингу Владимир Викторович Кравцов считает, что результаты становятся заметными уже после одной тренировки.
А теперь немного наглядной практики.
Тренировка медленных мышечных волокон Владимира Кравцова и Станислава Линдовера с Михаилом Прыгуновым
Так тренирует медленные мышечные волокна Владимир Кравцов (на примере трицепса)
И я бы ему не поверил если бы послушал это его заявление до моей первой тренировки медленных мышечных волокон с железом, а не после. Питание и добавки я не менял, всё было так же как и до начала тренировки медленных мышечных волокон. Вот здесь я и опишу свои результаты после первой такой тренировки, где в один день я тренировал только одну мышечную группу и только медленные мышечные волокна.
Честно говоря, во время самой тренировки у меня было ощущение, что мышцам чего-то не хватает (динамики наверное). Но каково было моё изумление, когда после недельной тренировки медленных мышечных волокон я сделал замеры окружности рук. Я делаю замеры как «холодной» руки, так и после тренировки. Мои руки увеличились в среднем на 5 мм! Конечно это не говорит о том, что после каждой тренировки медленных мышечных волокон мои руки будут увеличиваться на 5 мм. Хотя было бы не плохо. Но то, что результат действительно есть - не вызывает сомнения.
А вот так тренируют медленные мышечные волокна Станислав Линдовер и Михаил Прыгунов
(совсем не так как В. Кравцов)
Однако позднее, на видео ниже, Станислав Линдовер признаётся, что ранее тренировал медленные мышечные волокна не правильно. И именно на видео ниже он тренирует их правильно. Об этом он говорит на временном интервале 7:42. Если вкратце, то медленные мышечные волокна всё же необходимо тренировать в медленном темпе.