Девять экспертов поделятся своими самыми лучшими методиками.
Изолирующие упражнения для предплечий
Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)
Отличным упражнением является сгибание рук обратным хватом в блочном тренажере. Однако, этого будет недостаточно для интенсивного роста мышечной массы и необходимо будет сочетать его с другими не менее эффективными упражнениями. Здесь важно выполнять так называемые суперсеты – последовательное непрерывное выполнение двух или более разных упражнений (без отдыха).
Также совместно с первым упражнением отлично подойдет сгибание запястий за спиной в положении стоя. Для начала подойдет 10-12 повторений за подход.
Незамедлительно уменьшите нагрузку ровно на половину и выполните максимально возможное количество повторений. Результат данной тренировки будет отчетливо заметен на бицепсе и укрепит мышцы рук. Сделайте короткую передышку и продолжите выполнять суперсет, состоящий из 4-х подходов, заново – советует Mark Dugdale.
Упражнения с кувалдой
Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу
Чтобы добиться максимального эффекта по укреплению мышц предплечья, необходимо попробовать выполнить практически все возможные способы применения кувалды. Это означает, что вы будите должны выполнить подряд несколько видов упражнений.
С кувалдой, вы сможете выполнять супинацию и пронацию (вращательные движение кистями), а также сочетание радиального и ульнарного отведения кистями. Задумайтесь, люди каких профессий могут похвастаться сильными руками? На ум приходят механики, скалолазы, а также профессиональные участники соревнований, к примеру, по пауэрлифтингу. И что же у них общего? Все они практически постоянно в своей работе задействую мышцы предплечья и кисти рук.
- Пронация и супинация.
- Радиальное и ульнарное отведение кистями.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-20 повторений и в момент наибольшего напряжения делать небольшую паузу. Не забывайте делать это упражнение в оба направления.
С течением времени старайтесь делать больше повторений. Чтобы усложнить процесс, возьмитесь за рукоятку кувалды дальше от ее металлической головки. Можете делать пометки маркером на рукоятке, чтобы следить за своим прогрессом.
Когда вы почувствуете, что уже достаточно сильны, попробуйте взяться за край рукоятки и на вытянутой руке дотронуться головкой кувалды вашего носа.
Как результат мышцы предплечья увеличатся в объеме.
Вот ваша программа:
День №1 – сгибание рук в запястьях со штангой или гантелями.
День №2 – радиальное и ульнарное отведение кистями, используя кувалду.
День №3 – пронация и супинация с использованием кувалды.
После продуктивной тренировки не забудьте сделать растяжку мышц предплечья – Akash Vaghela.
Специальный роликовый тренажер для запястий
Nick Tumminello – специалист по силовым тренировкам
Такой ролик вы можете сделать самостоятельно, достаточно взять металлический стержень и закрепить посередине веревку, на которой будет подвешен груз. Это отличная тренировка для мышц предплечья, которую можно проводить как в зале, так и в домашних условиях. Она заключается в том, что вам необходимо работать руками вперед и назад (от себя и к себе).
Также у вас есть возможность управлять весом и постепенно подстраивать его под себя. Стоит отметить, что чем тяжелее стержень или груз, тем труднее выполнять упражнение.
Чтобы добиться хороших результатом, можно выполнять по 2-3 подхода по 40-60 секунд с интервалом для отдыха 3-4 минуты. Здесь главным является не количество повторений, а затраченное время. В процессе выполнения упражнения обязательно необходимо менять направление движения.
Возьмитесь за ручки и держите руки вытянутыми перед собой, стоя на скамейке. Начните опускать и подымать данный ролик с грузом, в момент поднятия следите за тем, чтобы при поднятии кисти рук находились на одном уровне с плечами.
Не позволяйте грузу касаться пола пока время, необходимое для выполнения подхода, не закончилось – Nick Tumminello
Чаще подтягивайтесь
Lee Boyce – специалист по силовым тренировкам
Мы можем перечислить практически все виды упражнений, но для того, чтобы у вас были развиты мышцы предплечья, необходимо также качать спину. Так что, если вы хотите иметь крепкие руки, то вам придется подтягиваться несколько раз в неделю. Поверьте, это совсем не сложно.
Выполняя подтягивания, вы станете не только более выносливым, но помимо рук сможете укрепить также мышцы спины.
Следуйте следующим советам и у вас все получится:
- Подтягивания обычным хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Увеличивайте количество повторений
- Один раз в неделю используйте отягощения.
И еще кое-что. Иногда встречаются люди, у которых достаточно плохое кровообращение мышц. Особенно это касается мышц рук и голени, поскольку они являются дистальными конечностями. В этих случаях Lee Boyce советует чаще посещать сеансы массажа. Так что не забывайте про это!
Должно быть много вариантов
Christian Thibaudeau – специалист по силовым тренировкам
Могу поспорить, что многие из вас порекомендуют ограничить использования ремня для поднятия тяжести. Лично у меня смешанные чувства по этому поводу. Конечно без использования ремня, значительно повысится устойчивость хвата при выполнении упражнения и будет происходить быстрый рост мышц рук, чем мышц предплечья.
Но что делать если ваша цель развить мышцы предплечья? Что делать если не использовать ремни?
Часто замечаю, что когда главной целью человека является прокачать руки, то он использует ремень. Это, между прочем также положительно сказывается на мышцах спины, так как требует постоянного контроля. Поэтому, если ваша главная цель плечи, то ограничьте использование ремней.
Я люблю использовать толстый гриф при выполнении сгибания рук, как прямым, так и обратным хватом. Не предпочитаю выполнять сгибания рук с гантелями, так они ограничивают максимально возможный вес.
Также при выполнении упражнения, я контролирую, чтобы мышцы предплечья находились постоянно в напряжении. Большое количество молочной кислоты отлично помогает быстро увеличить ваши мышцы в размерах. Я все еще предпочитаю старый добрый ролик для запястья, так как здесь трудно получить травму и его достаточно легко выполнять ежедневно и в домашних условиях.
Я ненавижу тех, кто считает это упражнение “для неженок”. И стоит отметить, что большинство людей выполняют его неправильно. Амплитуда движений должна быть короткой, так чтобы вы постоянно чувствовали напряжение мышц. Необходимо выполнять каждый подход порядка 40 секунд и тогда мы получим максимальную выработку молочной кислоты.
Также можно попробовать сократить поток крови в рабочую мышцу при помощи резинки, но это еще надо испробовать, чтобы давать свои рекомендации — Christian Thibaudeau.
Развивайте хват
Amit Sapir — профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), чемпион мира по пауэрлифтингу.
Первое, что нужно сделать, ограничить использование ремней. Как минимум два из трех подходов должны обходиться без них.
Самое основное здесь это особая разновидность хвата:
- Используйте более толстый гриф для выполнения упражнений (сгибание запястий обычным и обратным хватом или сгибание рук в стиле молота отлично подойдут). Обязательно чередуйте упражнения. Вы заметите, что чем толще хват, тем труднее заниматься.
- Сжимайте руку как можно крепче, сколько есть сил.
- Пробуйте во время наибольшего напряжение делать задержку (порядка 30 секунд).
- Также можете испытать так называемый “rolling thunder” (конструкционно это круглая вращающаяся ручка с отягощением на конце). Выполняйте данное упражнение одной рукой (фото выше).
Комплекс из 5 упражнений для прокачки предплечья
Joel Seedman, кандидат наук — специалист по силовым тренировкам
Используйте эти пять физических упражнений, чтобы укрепить мышцы предплечья и повысить силу хвата:
- Трудным является то, что постоянно необходимо акцентировать свое внимание на разновидности хвата. Это относится к таким упражнениям как становая тяга узким и широким хватом, подтягивания, пожимание плечами с отягощениями, а также ходьба с гантелями в руках.
- Выполнение упражнений с толстым грифом, тренировка хвата, подтягивания с полотенцем, упражнения для альпинистов, перетягивание канатов, подъемы по канату, а также поднятие гантелей перед собой.
- Поднятие дисков для штанги над головой отлично подойдут для мышц предплечья, рук и в какой-то степени для пальцев. Здесь придется задействовать абсолютно все мышцы от плеча до мизинца, так как придется постоянно держать равновесие.
- Сгибание рук в запястьях в блочном тренажере или с гантелями. Необходимо крепко держать гриф и не раскачивать его. Недостаточно, если вы будите выполнять эти упражнения один или два раза в неделю. Если вы поставили перед собой цель добиться успеха в кротчайшие сроки, то вам придется выполнять оба этих упражнения.
- Упражнения на бицепс и плечелучевые мышцы. Сюда входят: сгибание рук в стиле молота, сгибание запястий обратным хватом со штангой или гантелями, а также поднятие над головой дисков для штанги.
Когда речь заходит о внешнем виде, то плечелучевые мышцы являются самыми заметными, когда человек находится в расслабленном состоянии — Joel Seedman
Сгибание запястий
Paul Carter – тренер по бодибилдингу.
Если вы действительно хотите получить красивые мышцы предплечью, вам необходимо выполнять подходы с большим количеством подходов, например, сто или двести (с пустым грифом), и делать это без остановок.
Попробуйте выполнить повторений 200 и ваши мышцы вас возненавидят — Paul Carter
Подбирайте правильные веса
Dan John — специалист по силовым тренировкам
В 1975 году я впервые узнал, что тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта. Моя жизнь с этого времени изменилась навсегда, я начал активно заниматься. Увеличивая веса, стали активно расти и мышцы, и как плата за результат на руках появились мозоли.
Тренировки длились достаточно долго, два с половиной часа. Были постоянные проблемы со сном, так как из-за высоких нагрузок постоянно болели руки, да, впрочем, и все тело.
Мой тренер продолжал обещать, что как только мы начнем работать с более серьезными весами, то сможем использовать лямки. И я верил, что эти волшебные лямки, связывающие меня со штангой, хоть немного упростят тренировки. Но я так никогда ими и не воспользовался.
Причина очень проста: когда я снова попробовал метать диск, то стал это делать гораздо дальше. Я стал больше, сильнее и быстрее, но также я еще кое-что понял: мой хват стал намного сильнее, что и позволил добиться таких высоких результатов.
Мне понадобились годы, чтобы понять и осознать, как тренировка хвата влияет на продуктивность. Можно говорить все, что угодно, но нет упражнений лучше для мышц предплечья, чем становая тяга, подтягивания с отягощениями и ходьба с гантелями — Dan John
Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.
Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.
Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.
Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.
Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.
Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.
Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.
Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.
После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.
Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.
Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.
Рывок гири вверх дном одной рукой
Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.
Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.
Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.
Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.
Подтягивание на тренажере с полотенцем
Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.
Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.
Мощный хват
Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.
Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.
Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.
Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.
Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.
Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.
Предплечья – важнейшая часть гармонично развитой мускулатуры. Однако, тренировка этих мышц требует от атлета особого внимания и дисциплины. Не всегда мышцы предплечья так же легко поддаются «накачке», как, например, грудные или бицепсы. Нужна продуманная программа из специальных упражнений, чтобы добиться качественных изменений силы и объёма. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать предплечья в домашних условиях и не только.
Эти мышцы входят в число так называемых «малых мышц» - они не так заметны, как плечи, грудные мышцы и квадрицепсы (мышцы бедра), но без них тело бодибилдера не будет выглядеть пропорционально развитым. Кроме того, сила предплечий важна для полноценной тренировки других групп мышц: если предплечья будут недостаточно натренированы, прогресса в занятиях достичь будет непросто.
Мощные предплечья позволят вам выглядеть массивнее: накачанные мышцы этой группы создают впечатление физической силы. Кроме того, развитые предплечья создают визуальное ощущение симметричного тела (при условии, конечно, что остальные группы мышц тоже в порядке).
Есть и чисто эстетический аспект – когда атлет одет, зачастую видно только его шею и предплечья: стремление произвести впечатление на окружающих даже в одетом виде тоже можно назвать достаточно веской причиной.
Регулярная тренировка предплечий рекомендована экспертами бодибилдинга также из соображений безопасности. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы, которые ранее были недоступны. Например, тренировка спины с помощью подтягиваний с дополнительным весом: без крепкого и сильного хвата, за который как раз и отвечают мышцы предплечья, такие упражнения выполнить нелегко. Да и вообще, любые упражнения с большими весами возможны только благодаря сильным рукам.
Анатомические особенности
Предплечье представляет собой часть верхней конечности человека от локтевого сустава до кисти.
Состав мышечной группы следующий:
- Брахиалис (плечевая мышца);
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
- Сгибатели;
- Разгибатели;
- Круглый пронатор.
Все эти малые мышцы совместно отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения. Накачать предплечья довольно сложно ещё и по причине их непростого анатомического строения. Упражнения должны охватывать все 5 мышц, составляющих эту анатомическую группу.
«Упрямые» мышцы
Поскольку предплечья работают при выполнении упражнений на другие мышечные группы и задействованы в повседневной жизни, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие представляет собой весьма трудоёмкий процесс, требующий терпения и упорства.
Сначала определимся, сколько раз в неделю можно качать предплечья. Для гармоничного развития этой мышечной группы нужно выполнять упражнения дважды в неделю. При этом каждое упражнение следует делать в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Важный нюанс – перед тренингом предплечий следует выполнить их полноценную разминку и разогрев: эти мышцы достаточно часто травмируются. Нельзя также допускать чрезмерного мышечного растяжения в конечных точках амплитуды движений.
Лучше всего заниматься предплечьями совместно с тренировкой рук и спины. Но делать упражнения для предплечий следует в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже проработаны, иначе полноценной отдачи от тренинга не будет.
Устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю не рекомендуется. На восстановление этих мышц требуется минимум 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, может возникнуть хронический болевой синдром в зоне запястий.
Комплекс упражнений
А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост.
Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.
Упражнения со штангой
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.
Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.
Упражнения с гантелями
В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «Сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги – гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.
Второе упражнение – аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.
Вис на турнике
Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.
Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.
Упражнения с эспандером
Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома – упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.
Дополнительные упражнения
Хорошие дополнительные упражнения для развития зоны предплечий:
- Прыжки на скакалке с отягощением: такое кардио-упражнение в течение 20 минут хорошо нагружает внешнюю поверхность предплечья.
- Выполнение ударов по боксерскому мешку, особенно в перчатках с отягощением – прекрасная нагрузка на сгибатели.
- Ношение специального резинового браслета во время выполнения упражнений увеличит сопротивляемость мышц и будет работать на развитие массы и силы.
И ещё один совет: регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой – сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий.
Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.
Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.
Анатомия предплечья
Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.
Упражнения для мышц предплечий
На турнике
Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.
- «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.
Гантели и гири для предплечий
Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:
- в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
- в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.
Резиновые бинты
Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:
- Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
- За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
- Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
- Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.
В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.
Мышцы предплечья это, как понятно из названия, мышечная группа, расположенная в передней части руки до локтя. Состоят предплечья из двух основных групп: сгибатели (которые находятся с внутренней стороны руки от кисти и до локтевого сустава) и разгибатели (с внешней стороны руки). Все вместе это 4 длинных пучка мышц.
Обычно предплечья очень хорошо качаются и при обычных условиях во время выполнения любых базовых упражнений, где задействуются . Однако со временем эта группа может начать отставать. Ну и, в конце концов, всем мужчинам хочется иметь сильное рукопожатие, которое напрямую зависит от этих мышц. В связи с чем, встает вопрос, как накачать предплечья и сделать их мощными и крепкими. На него я и отвечу вам сегодня.
Сгибание штанги в запястьях
Это базовое упражнение для предплечий, которое развивает мышцы-сгибатели. Просто сядьте на скамью и положите предплечья на колени, держа штангу ладонями вверх. Используя только ладони и запястья, разверните штангу вниз, как показано на фото ниже. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
Это же упражнение можно выполнять и с двумя гантелями, опускать и поднимать которые следует синхронно.
Это базовое упражнение для предплечий, которое развивает мышцы-разгибатели. Сядьте на скамью или стул и положите предплечья на колени, держа штангу ладонями вниз. Используя только запястья, поднимите гриф максимально вверх, задержитесь на секунду и опустите его вниз. Затем снова повторите.
Обратное скручивание запястья
Это упражнение также нацелено на разгибатели предплечья и позволяет проработать каждую руку в отдельности. Особенно это полезно, если вам нужно развить баланс силы между обеими руками.
Сядьте на скамью и положите предплечье, перед собой согнув его под углом 90 градусов, как показано на фото ниже. В ладони возьмите гантель, которую затем опустите вниз насколько это возможно и вернитесь вверх. После того, как сделаете нужное количество повторений, поменяйте руку.
Обратное сгибание рук со штангой
Для этого упражнения вам понадобится специальный изогнутый гриф. Хотя это и не обязательно, но так вашим запястьям будет удобнее. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу, ладонями к себе. Затем поднимите гриф груди, чтобы максимально сжать мышцы предплечий и медленно его опустите.
Каждое из этих упражнений желательно выполнять не менее 10-12 раз по 3-4 подхода. Либо делать все упражнения сразу и по очереди.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Проще всего выполнять вис на перекладине или косяке двери не менее 30-40 секунд и со временем нагружать себя дополнительным весом. Так вы быстро разовьете силу и мощь рук.
Второй вариант это приобрести обычный кистевой эспандер или если его нет, постоянно сжимать теннисный мяч или картошку. Делайте это, когда у вас появляется свободное время или даже на работе. Это хороший способ отвлечься! Также рекомендую вам посмотреть эти . Это также хороший способ укрепить предплечья. Удачи!