Концентрированное сгибание рук - упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
Техника выполнения концентрированных подъемов
Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.
1. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
2. Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи. На выдохе, без резких движений, поднимите штангу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Концентрированный бицепс на нижнем блоке
Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу. На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Одно из самых предпочитаемых упражнений легендарного Арнольда Шварценеггера, способствует хорошей проработке именно двуглавой мышце. Но подойдет оно не всем, если вы новичок и хотите нарастить огромную массу рук – концентрированный подъем гантелей на бицепс не для вас.
Дело в том – что эффект от упражнения получают те спортсмены, у которых уже имеется хорошие размеры этой мышцы. В первую очередь это изолирующее упражнение – которое способствует достижению пика мышечного роста. Но это еще не все, имеется тип людей – которые не расположены к хорошей выделяемости бицепса. Вот им, даже концентрированный подъем не поможет.
Хотя на этот счет существует множество мнений, ведь великий Арнольд твердил – если с самого начала занятий бодибилдингом, вы будете использовать концентрированные подъемы. То даже при плохой генетике – ваш бицепс приобретет форму идеальных размеров.
Как мы уже поняли главная нагрузка идет на бицепс, во время выполнения обе головки получают напряжение. Происходит их максимальное растягивание и сокращение, естественно при полной амплитуде движения. Очень малую долю выполнения берет на себя брахиалис, находится эта плечевая мышца под бицепсом, если она хорошо развита – бицепс вытягивается вверх.
Плечевая мышца находящаяся на предплечье тоже вступает в работу, но работа не значительна, так что в первую очередь данное упражнение тренирует именно бицепс.
Техника выполнения
Концентрированные подъемы выполняются не сложно, но у них имеется пару особенностей, о них дальше пойдет речь. Пошаговое выполнение упражнения.
- Сядьте на скамью и расставьте ноги в разное направление, слишком широко не нужно.
- Возьмите в руку (допустим в правую) гантель, а левой упритесь на ваше бедро.
- Спустите руку с гантелью вниз, максимально расправлять не нужно, рекомендуем небольшое напряжение и согнутость, таково будет исходное положение.
- Сделайте вдох, и плавным движением не отрывая локтя от бедра поднимайте гантель.
- В верхней точке подъема гантель должна быть на одном уровне с вашим плечом, там рекомендуем сделать секундную паузу.
- Дальше медленно начинаем опускать гантель в исходное положение.
- Рекомендуем на одну руку проводить 3 подхода по 12 повторений.
- Примите удобное положение, ваши ноги должны плотно прилегать к пол а рука к колену.
- Старайтесь во время выполнения не раскачивать корпусом, в работу должен включаться только локтевой сустав.
- Трицепс должен плотно прилегать к вашему бедру, а локоть находиться немного ниже бедра.
- Для хорошей и продуктивной проработки бицепса, во время выполнения, практикуйте супинацию, поднимая локоть немного заворачивайте предплечье.
- Вес нужно подбирать аккуратно, во подходе вы должны выполнить минимум 8 повторов, а количество подходов от 3 до 5.
- Для приобретения хорошего пика, на середине амплитуды делайте паузу.
Видео:
Преимущества
Во время выполнения концентрированных подъемов на бицепс вы получаете следующую пользу.
- Происходит изолированная работа одного сустава.
- Ваш бицепс формируется и получает свою пиковую форму.
- Четкая округлость двуглавой мышцы.
- Ваши мышечные головки заметно разделены.
- Вы приобретете подтянутую форму рук без использования чрезмерно тяжелых весов.
Имеется еще одно не мало важное преимущество данного упражнения, это способность выполнять его двумя типами. Именно по разному будет происходить поднятие и опускание гантели.
Вы можете выполнять концентрированные подъемы с использованием супинации и без нее. На счет того что лучше существует много разногласий, рекомендуем конечно всегда использовать супинацию, ведь при этом движении бицепс подвергается еще большему сокращению. Но имеется некая ошибка которую многие допускают, это не правильный хват гантели. Сейчас подробно рассмотрим что-же это такое?
Во время работы с супинацией нужно правильно держать гантель, кисть должна быть не по середине а немного передвинута в сторону вашего большого пальца. Такой подход нужен для того, чтобы другая часть гантели была немного тяжелее, и именно эту часть вы будете с помощью супинации заворачивать. А держаться за гантель ближе к мизинцу не нужно, таким образом при повороте кисти, бицепс не будет сокращаться.
Еще одна существенная особенность упражнения, во время его выполнения следите чтобы рука находилась перпендикулярно полу. Практически все люди начинаю выполнение упражнения правильно, но когда происходит подъем гантели, их локоть тянется в перед, и рука уже находится не на ровном уровне, а приобретает некий градус. Так спортсмены себе помогают, но таким образом проводить подъемы запрещается. Если не можете по другому – рекомендуем взять вес по меньше.
В любых движениях человеческого тела задействованы не единичные мускулы, а их группы. Для направленной проработки силы, объема и формы отдельной мышцы применяются специальные упражнения, которые ограничивают подключение мускульных группировок и максимально концентрируются на одном целевом участке.
Рассмотрим упражнение, которое изолирует бицепс и сосредотачивает нагрузку именно на нем. Подробно перечислим результаты регулярного выполнения такого комплекса, а также условия, необходимые для эффективных тренировок.
Концентрированный подъем – суть и результат
Естественная анатомическая роль – сгибание плеча с плечевом суставе, а предплечья – в локтевом.Все упражнения на бицепс задействуют его по этой функции, однако в таких сгибаниях активно участвуют плечевая и плечелучевая мышцы, смещающие на себя часть нагрузки.
При ограничении подвижности этих «соучастников» в определенном положении руки изолированный бицепс прорабатывается особенно интенсивно даже при подъемах гантелей небольшого веса.
Такая тренировка дает четкие очертания двуглавой мышцы, формирование пика бицепса и выраженный рельеф мускулатуры рук без использования снарядов большого веса.
Концентрированный подъем выполняется в конце тренировочного комплекса на бицепс в качестве шлифующего упражнения. Соответственно, он выполняется с той же периодичностью, что и : для новичков
– раз в неделю
, затем
– еженедельно дважды
, чтобы в промежутках между занятиями мышечные ткани успевали восстанавливаться и расти.Темп выполнения – умеренный, секундная пауза делается в точке максимального сокращения бицепса.
Вес гантели выбирается таким, чтобы перемещение снаряда оставалось под полным контролем на всей траектории движения. Начинать лучше с веса не более 5кг .
В течение одного занятия новичкам достаточно делать 3 подхода по 8 повторений , с минутными перерывами между сериями. В дальнейшем число подходов увеличивается до 5 , а повторов – до 10 .
Концентрированный подъем гантели на бицепс удобнее всего выполнять в положении сидя, с упором локтевой части в бедро. Как вариант, необходимую изоляцию целевой мышцы обеспечивает скамья Скотта, на подъеме которой размещается тренируемая рука.
Техника выполнения
Начальная позиция: сидя на горизонтальной скамье, с надежным упором ступнями, поставленными шире плеч. Гантель взять в правую руку и опустить ее вниз, опираясь локтевой частью на верхний участок внутренней поверхности правого бедра. Локоть правой руки в нижнем положении гантели не следует выпрямлять до отказа. Левая рука может опираться на левое колено.На вдохе поднять гантель до уровня плеча. При этом локтевая часть должна по-прежнему плотно опираться на внутреннюю поверхность бедра. Рука сгибается исключительно в локтевом суставе, движется лишь предплечье. При максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу с фиксацией пикового напряжения бицепса. Медленно опустить руку в исходное положение.
Те же движения, после проработки правого бицепса, выполняются левой рукой.
Ошибочные действия
Поскольку концентрированный подъем выполняется с дополнительным отягощением, основные ошибки связаны с избыточным весом снаряда
.Если гантель слишком тяжела, на помощь при ее подъеме, естественно, приходит читинг – усилия всего корпуса и закидывание веса по инерции. При этом локтевая часть нагруженной руки теряет контакт с бедром, нагрузка на бицепс многократно снижается и упражнение теряет эффективность.
Движение тяжелой гантели по инерции в нижней точке траектории может привести к травме локтевого сустава , который полностью разгибается с дополнительной нагрузкой. Вес снаряда должен находиться под постоянным мышечным контролем на протяжении всей тренировки.
Изолирующее упражнение на бицепс – видео
В представленном видеоматериале описана цель и суть изолирующего подъема гантели на бицепс. Показано технически правильное выполнение упражнения на скамье Скотта и без нее. Продемонстрирован верный ритм дыхания.
Концентрированный подъем гантели на бицепс направленно прорабатывает рельеф и форму двуглавой мышцы плеча, сводя к минимуму нагрузку на прочие мускульные группы. Упражнение эффективно шлифует целевую мышцу даже при небольшом весе снаряда.
Всем привет. Если вы обладатель внушительных объемов рук и хотите улучшить форму бицепсов, то поможет решить эту проблему.
Данное упражнение является изолирующим, воздействует преимущественно на среднюю часть двуглавой мышцы плеча и улучшает форму, рельеф и увеличивает пик бицепса (увеличивается его высота при сгибании руки).
Техника концентрированного подъема на бицепс
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Мне больше нравится второй вариант. С него и начнем. Садимся на край скамьи, ноги ставим шире плеч, стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Упражнение необходимо делать отдельно для каждой руки. Начнем с правой.
Берем гантель в правую руку. Хват супинированный (ладонь смотрит вверх). Несколько наклоняемся вперед и упираемся правым локтем в правое бедро. Точнее, нижней частью правого трицепса упираемся во внутреннюю часть правого бедра. Правая рука практически прямая. Левой рукой можно опереться в левое колено. Это наше исходное положение.
Делаем глубокий вдох и, напрягая двуглавую мышцу плеча, поднимаем гантель вверх, в район грудной клетки. В верхней точке делаем небольшую паузу, максимально напрягая бицепс. Затем медленно возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз. Затем делаем такой же подход для левой руки.
Во время выполнения упражнения не помогайте себе мышцами спины. Не раскачивайте корпус. Ваш торс должен быть неподвижным. Если же вам приходится закидывать вес наверх рывком, значит гантель слишком тяжелая для вас. Необходимо уменьшить рабочий вес.
Также следует на протяжении всего подхода держать локоть плотно прижатым к внутренне поверхности бедра. Это позволит максимально сосредоточить нагрузку на двуглавой мышце плеча.
Концентрированный подъем стоя
Рассмотрим вкратце. Для выполнения этого упражнения стоя берем в руку гантель, наклоняемся вперед, спину держим прямой, локоть упираем в верхнюю треть бедра, и в таком положении делаем подъемы гантели. В принципе, техника практически идентичная.
Данное упражнение надо выполнять в день тренировки рук (если для этого у вас выделен отдельный день), после основного упражнения, например . Либо можно совместить тренировку рук с тянущими упражнениями, например, или . Выполнять данное упражнение необходимо в конце тренировки, как последний штрих для шлифовки формы бицепса. Необходимо выполнять 3-4 подхода для каждой руки по 10-12 повторений в каждом подходе.
Включите в свою тренировочную программу концентрированный подъем на бицепс , и вы увеличите пик сокращения. Но еще раз напомню, что делать это надо только после определенного этапа тренировок, когда вы уже нарастили общую массу двуглавой мышцы плеча, и есть что шлифовать. Если нет, тогда работайте на массу.
Концентрированные сгибания рук с гантелями нужно выполнять только третьим упражнением на бицепс, после и , т.к. оно относится к изолированным упражнениям. Упражнение отлично увеличивает высоту бицепсов, но только тогда когда Вы добиваете эту мышцу. Хоть здесь и работает бицепс в целом, не делайте огромный акцент на концентрированных сгибаниях, выполняя их как основное упражнение для бицепса. Есть некая вариация упражнения, которая нагружает немного больше разные пучки бицепса, об этом я напишу ниже. Сгибания часто выполняют сидя, но можно и стоя. Если выполняете сидя, то так намного удобнее, у Вас идет нагрузка немного на спину, а большая нагрузка идет на бицепс, что нам собственно и нужно. Если стоя то в работу включаются ноги и забирают достаточно много сил. Я чередовал выполнение данного упражнения, как делать выбираете сами.
Концентрированные сгибания рук с гантелями техника:
- Сидя на скамье спина прямая;
- Правой рукой упираемся на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Левая рука упирается в колено левой ноги;
- При движении вверх-выдох, вниз-вдох;
- При движении вниз рука полностью не разгибается, вверх-необходимо сгибать руку полностью.
Другой вариант упражнения это сгибание руки от колена. Техника выполнения та же. Советую чередовать. Если делаете упражнение на внешний пучок бицепса, то рука упирается в бедро, если внутренний, то в колено.
Неправильные вариации выполнения:
- Создается раскачка тела. Как можно сильно используется помощь ногой, и вся работа происходит не бицепсом а телом в целом.
- Зачем упражнение делается от бедра? Для того чтобы максимально нагрузить бицепс. Если Вы уже делали данное упражнение то, наверное, почувствовали что бицепс нагружается очень сильно. С большими весами и с правильной техникой на начальном уровне делать упражнение невозможно.
- Забудьте о неправильной технике. Если знаете что с правильной техникой определенный вес не получится поднять как минимум на 6 повторений, то делайте максимально возможный вес только с правильной техникой.
- Упражнение не рассчитано на запредельные веса
Подходы:
3-4;
Количество повторений:
сгибания происходят до полного отказа.
Уровень подготовки: концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют все от новичка до профи.