Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивно-информационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему , в ней я описал советы и рекомендации, теперь же я хотел рассмотреть подобную тему — упражнения для похудения в тренажерном зале. В статье вы найдете для себя ценную информацию по поводу анатомического строения человека, узнаете о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут похудеть.
Разберемся в основах лишнего веса
Как всегда, мы с вами, дорогие друзья начинаем с основ, благодаря которым становится понятен принцип анатомии человека, это необходимо для того, чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.
Начнем. Никому не секрет, что для женщин и мужчин в приоритете стоит красивое спортивное тело. Для того чтобы не было обвисшего живота, жира на ляшках и в области попы, необходимо чтобы уровень жира в организме был в норме. Если вы имеете слишком толстую жировую прослойку, то какими бы ваши мышцы не были большими, у вас все равно не будет виден пресс и рельеф мышц, так как они находятся под жиром. Отсюда истекает выход – похудение.
К сожалению, не существует так, чтобы в организме уходил жир с определенной части тела, так не бывает.
Важно понимать — Жир уходит со всего тела, равномерно, а не с отдельных частей.
В течении дня мы потребляем углеводы, жиры и белки, которые имеют пищевую ценность – калории. Если человек потребляет большое количество калорий в день, то без наличия физических нагрузок они начинают откладываться в организме в качестве жира.
Жир – источник топлива, однако наш организм устроен так, что вначале начинают перерабатываться в энергию углеводы, а потом уже жир. Отсюда можем сделать вывод, что уменьшение углеводов приводит к тому, что в качестве энергии наш организм начинает расходовать жир.
По такому принципу устроен наш организм. Чтобы добиться красивой фигуры вы, дорогие читатели, должны запомнить основную формулу успеха: Тренировки+диета=красивая фигура.
Теперь давайте рассмотрим тренировку для жиросжигания.
Перейдем к тренировке
Чем больше вы занимаетесь, тем лучше результат. Однако не стоит переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут быть не полезными – все должно быть в меру. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз.
Если вы решили всерьез трансформировать свое тело тогда возьмите за правило не лениться и не искать повод для того, чтоб пропускать тренировку.
Для того, чтобы добиться хороших результатов, у вас должна образоваться так называемая система, благодаря которой вы не будет пропускать тренировки и кушать вредную пищу.
Наиболее эффективный комплекс упражнений
Для мужчин, чтобы сохранить набранную мышечную массу и потерять жир рекомендуется заниматься с базовыми упражнениями, не увеличивая количество повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сохранить мышцы, так как если вы увеличите количество повторений, начнется сильное жжение.
К сожалению это будет жжение мышц – означает, что разрушаются именно мышечные волокна, а ведь наша основная задача сжечь жир, поэтому оптимальным количеством повторений должно быть 10-12, но при меньшем количестве отдыха 1 минута – 1:30.
Для девушек, основной задачей стоит привести в хорошее состояние мышц ягодиц, бедер и боков, ведь не за горами летний сезон.
Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу наиболее эффективные упражнения, которые позволяют приводить мышцы в тонус, активируя процессы жиросжигания. Каким образом вы будете чередовать данные упражнения, зависит от вас.
Перечень упражнений:
1. Подъем ног на турнике. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для максимальной интенсивности рекомендуется поднимать прямые ноги.
2. . 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга блока за к груди или за голову. 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание каната на блоке на трицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.
5. . 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
6. Приседания со штангой. 4 подхода 10-12 повторений.
7. Скручивание на римском стуле. 4 подхода по 20-25 раз, важно чувствовать жжение в области живота.
8. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10 повторений.
9. 3 подхода по 12 повторений. Хорошее упражнения для накачки рук.
10. Приседание с гантелей между ног. Становитесь на две возвышенности и гантель, которая находится в руках, опускаете в промежуток между возвышенностями, приседая при этом. Отличное упражнение для прокачки ягодиц.
11. Разгибание ног сидя. 3 подхода по 10-15 повторений.
Также очень важны кардионагрузки, благодаря которым повышается температура тела, что способствует и жиросжигательных процессов.
- Прыжки на скакалке.
- или по стадиону.
- Катание на велотренажере.
- Орбитрэк.
Эти упражнения являются наиболее эффективными, но из них я больше всего предпочитаю бег, так как работает все тело, сердце приходит в тонусное состояние. Порядок упражнений вы можете выбирать индивидуально.
Исходя из вышеперечисленного, вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящие упражнения для вас, составив свою программу, или обратившись за помощью к вашему тренеру.
- Дробное питание 4-5 раз в день.
- Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
- Исключите быстрые углеводы, и вообще уменьшите общее количество калорий.
- Не пропускайте тренировки.
Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек . Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.
Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.
Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.
Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.
Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.
Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .
Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!
Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .
Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:
- приседания со штангой
- мертвая тяга на прямых ногах
- жим штанги лежа
- подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
- тяга штанги в наклоне
- жим штанги стоя
- жим лежа узким хватом
- отжимания на брусьях
- подьем штанги на бицепс
- тяга штанги к подбородку широким хватом
Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:
- увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
- уменьшение отдыха между подходами
- увеличение количества подходов
- увеличение количества упражнений
- манипуляция с количеством повторений
- негативные повторения
- супер сеты и дроп сеты
- манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
- смена тренировочной программы
Третье – Тренируйтесь интенсивно!
Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.
Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):
Краткая инфа + Программа:
- 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
- длительность – 60 минут (без разминки)
- отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)
Разминка:
- 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15
№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15
№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15
№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20
№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20
№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут
1*25/1*20/3* 15 – что это означает?
3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):
Краткая инфа + Программа:
- 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
- Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
- Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
- длительность – 50 минут (без разминки)
- отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
- Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)
Схема №1
Разминка:
- быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15
№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15
№3. Выпады с гантелями – 4*20
№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15
№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20
Схема №2
Разминка:
- быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15
№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15
№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20
№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15
№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15
№6. Скручивания лежа – 4*20
Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)
Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .
1*25/1*20/4*15 – что это означает?
1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)
1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)
4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек , то эффект будет куда хуже.
С уважением,
Вряд ли найдется женщина, которая будет полностью довольна своей фигурой. Для того чтобы избавиться от лишнего веса и иметь рельефные мышцы необходимо применять комплексный подход. Одной из важных составляющих являются силовые нагрузки. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если Вы никогда раньше не занимались, то лучше прибегнуть к помощи специализированного тренера. Однако даже самостоятельно можно разработать индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения.
С чего начать тренировки
Как и любую деятельность, спортивные тренировки необходимо начать с постановки целей. Человек должен точно себе представлять, какого конечного результата он желает достигнуть.
- Похудение . Для того чтобы иметь разработанную мускулатуру необходимо избавиться от лишнего веса, даже если он визуально не очень заметен. Любой, даже самый накаченный пресс, будет незаметен под жировой прослойкой. Комплекс упражнений в тренажерном зале использующийся для похудения, несколько отличается от того, который необходим для «прорисовки» мышц. Для избавления от лишнего веса необходимы аэробные нагрузки. Количество подходов к тренажерам должно при этом постоянно увеличиваться, однако вес при этом должен оставаться на неизменном уровне.
- Работа над рельефом . В том случае, если проблем с лишним весом не имеется, можно приступить к следующему этапу – работой над рельефом мышц. Для этого необходимо, напротив, использовать малое число подходов к тренажерам. Однако вес при этом должен постоянно увеличиваться.
Главные ошибки новичков
Для новичка сложно выстроить свою программу и найти свой темп занятий в тренажерном зале. Для того чтобы получить результат необходимо следовать некоторым общим правилам занятий:
- Не нужно посещать зал ежедневно. Для того чтобы получить эффект, нужно давать мышцам отдохнуть. Оптимальными будут тренировки 2-3 раза в неделю.
- Не нужно постоянно повторять одни и те же упражнения. Для проработки мышц необходимо разнообразие. Также должен быть четкий график тренировок.
- Не стоит бояться силовых упражнений. Поднятие тяжелого веса является обязательной частью тренировочного пресса. Без него получить необходимый результат не удастся.
- Объемы талии не уменьшатся от упражнения на пресс. Для того чтобы получить подтянутый животик, необходим комплексный подход, включающий не только силовые, но и аэробные нагрузки.
- Не нужно бояться пить воду во время тренировок. Бытует мнение, что любая выпитая на тренировке жидкость мгновенно откладывается и вывести ее из организма потом практически невозможно. Это далеко не так. Напротив, вода необходима для того чтобы снять нагрузку и выполнить большее количество походов.
Комплекс упражнений для похудения и работы над рельефом тела в тренажерном зале для девушки будет являться оптимальным при наличии в нем следующих блоков:
- Разминка . Ее продолжительность должна составлять около 15 минут. Этот этап необходим для подготовки мышц к нагрузкам. Для разминки можно использовать следующие упражнения: бег (5 минут); наклоны в разные стороны (10 повторов); прыжки с приседаниями (15 раз).
- Кардио — тренировка (аэробные упражнения). Время, которое отводится на этот этап, составляет 40 минут. При выполнении упражнений этого блока активно сжигаются жировые отложения.
- (тренировка отдельных мышц). Продолжительность проработки блока составляет около 50 минут. На этом этапе выполняются силовые нагрузки на проблемные группы мышц.
- Растяжка . Этот этап необходим для того, чтобы мышцы после работы не выглядели перекаченными, а имели естественные и красивые контуры.
Примерный комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале для похудения:
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Понедельник |
||
| Скручивания на полу | ||
| Разгибание ног | ||
| Тяга верхнего блока к груди | ||
| Сгибание рук со штангой стоя | ||
| Сведение ног в тренажёре | ||
| Тяга нижнего блока к груди | ||
| Сгибание ног лёжа | ||
Среда |
||
| Боковые скручивания | ||
| Жим штанги, лёжа на наклонной скамье | ||
| Становая тяга | ||
| Баттерфляй | ||
| Сгибание одной ноги стоя | ||
| Подъём ног в тренажёре | ||
Пятница |
||
| Скручивания на наклонной скамье | ||
| Отжимания от скамьи | ||
| Разгибание рук на верхнем блоке | ||
| Выпады с гантелями | ||
| Приседание «сумо» с гантелью | ||
| Отжимание от пола | ||
| Разгибание голени, сидя в тренажёре | ||
Аэробные нагрузки являются для девушек важной составляющей комплекса упражнений в тренажерном зале, которые необходимы для похудения. Во время выполнения таких нагрузок увеличивается частота дыхания и сердечного ритма, начинают активно сжигаться жиры.
В качестве примерного комплекса аэробных упражнений может быть использован следующий блок:
- Быстрый бег на беговой дорожке в течение 5–7 минут.
- Прыжки на скакалке в течение 2 минут.
- Упражнения на велотренажере в течение 2 минут.
- Вращение обруча в течение 2 минут.
Все упражнения нужно будет выполнить в данной последовательности 2 круга. Перерыв между ними не должен составлять более 1 минуты.
Для начала продолжительность кардионагрузок не должна превышать 20 минут. Каждую тренировку нужно добавлять по 1 минуте к продолжительности, постепенно доводя время до 40 минут.
Данный блок необходим для проработки отдельных мышц. Каждый комплекс упражнений для девушек, который используется в тренажерном зале для похудения, индивидуален. Однако есть определенные блоки, которые помогут выстроить свою программу. В качестве примерных можно использовать следующие комплексы.
Комплекс №1
- Скручивания на полу. Их необходимо выполнять по 15-20 раз;
- Упражнения, направленные на тягу верхнего блока. Количество повторений 12-15 раз;
- Разгибание ног. Необходимо выполнить 12-15 повторений;
- Занятия на тренажере со сведением ног. Количество повторов 12-15;
- Упражнения, направленные на тягу нижнего блока. Количество повторов 15-20;
- Сгиб ног в положении лежа. Количество повторов 12-15;
Комплекс №2
- Боковые скручивания (15-20 раз);
- Поднятие штанги из положения лежа на скамье под наклоном (10 раз);
- Тренажер «Баттерфляй» (12-15 раз);
- Становая тяга (12-15 раз);
- Подъем ног на тренажере (15-20 повторов);
Крутой видео-комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения от тренера
Для того, чтобы получить красивое тело необходимо заниматься по строго определенной программе. Все упражнения направлены на различный результат, в связи с этим должны быть выстроены в четкой последовательности. Также необходимо соблюдать общие рекомендации относительно тренировок в тренажерном зале.
Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.
Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:
- сформировать красивый мышечный рельеф;
- иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
- активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.
Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.
- новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
- не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.
Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.
Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.
После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.
Как питаться, чтобы худеть?
Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.
Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.
Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.
Программа тренировок для похудения
План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.
Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп
- Жим ногами в тренажере, 5х8-10
- Румынская тяга со штангой, 5х8-10
- Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
- Жим гантелей сидя, 4х10-12
- , 4х8-10
- , 4х40-60 сек
Отдых между подходами – 2-5 минут.
Вторник: ВИИТ-кардио
- Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
- Планка, 1 минута
- , 1 минута
- Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута
4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами
- Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
- Подъем на степ-платформу, 4х10-12
- Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
- Свинги с гирей, 4х10-12
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
- Подъем ног лежа, 4х12-20
Отдых между подходами – 1-4 минуты.
Четверг: Отдых.
Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела
- Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
- Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
- Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
- Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
- Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
- Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы
В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.
Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере
Воскресенье: Отдых.
Популярные женские ошибки
Большое количество повторений
Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.
Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой
Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.
Style Итог
Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.
Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.
Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.
В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:
- пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
- пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
- пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
- десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
- пять минут медленной ходьбы;
- затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.
Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.
После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.
Следующее упражнение - отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц - спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.
Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.
Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие
Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:
- Упражнение №1 - приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
- Упражнение № 2 - жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
- Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
- Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
- Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
- Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.
После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.
Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй
На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.
На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.
Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.
Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц
Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».
Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.
Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.
Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.
Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.
Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.