Комплекс упражнений на все тело для девушек дома. Особенности домашней круговой тренировки для девушек Тренировка тела для женщин дома

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Ведение здорового образа жизни набирает все большие обороты. Каждый день в интернете, журналах и кино мы видим девушек с идеальными фигурами. Складывается впечатление, что они не вылезают из тренажерных залов. Однако для того, чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно ночевать в спортклубе, да и посещать его время найдут далеко не все.

Можно взять за привычку всего лишь несколько часов в неделю посвящать спорту, даже не выходя из квартиры. Программа тренировок для девушек дома позволит им увидеть результат уже после месяца регулярных занятий.

Разминка

Вне зависимости уровня подготовки, каждую тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет не только защитить организм от травмирования мышц, но и повысить эффективность всей тренировки. В не зависимости от группы мышц, которая будет прорабатываться на тренировке, разминать нужно все тело. Это может быть бег на месте или шаги с высоким поднятием колен, прыжки на скакалке.

Далее необходимо делать круговые вращательные движения плечами, головой, кистями рук и всем туловищем. Важным элементом будет разминка коленных суставов. Для этого нужно взяться руками за колени и осуществлять ими вращательные движения в одну и другую сторону по 15 раз.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Начальный уровень

Уровень подходит тем, кто только начинает свой путь к совершенному телу. На данном этапе нужно будет работать с собственным весом без дополнительных отягощений. Между подходами необходимо делать перерыв 22-25 секунд для отдыха мышц. Первая цифра означает количество подходов, вторая – сколько раз нужно делать упражнение в каждом из них. Такую тренировку требуется проводить 3 раза в неделю.

Классические приседания (3/20). Для выполнения упражнения ноги необходимо расставить немного шире плеч и приседать, согнув тело в коленях. Лопатки нужно свести, спину держать прямо; напрячь пресс; следить, чтобы колени не выходили за пределы ступней.
(3/20). Расставить согнутые ноги немного шире плеч, выпрямить спину; широко шагнуть вперед, перенеся туда вес тела; угол между голенью и бедром прямой, колено находится в нескольких сантиметрах от пола.
Отжимания с коленей (3/15). Сделать упор лежа, руки под верхней частью груди чуть шире плеч, колени касаются пола; опустить тело вниз, следя за тем, чтобы спина была прямой, а лопатки разведены и опущены; из нижней точки медленно вернуться к первоначальному положению, опираясь на руки и колени.
(3/20). Лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленных суставах, ступнями опереться на пол; поднять бедра вверх, сильно сжимая ягодицы, задержаться наверху несколько секунд, затем вернуться к исходному положению.
(3/15). Лежа на спине, согнуть колени под прямым углом, руки положить под голову; верхнюю часть спины направить в сторону согнутых колен, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной, а поясница не отрывалась от пола.

Средний и продвинутый уровень

Уровни предназначены для тех, кто уже достаточно уверен в своих силах и сделал спорт важной составляющей своей жизни. Здесь будет требоваться базовое спортивное оборудование – гантели (при их отсутствии можно заменить бутылками с водой). Начинать нужно с оборудования с небольшим весом – 1-2 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, человек должен чувствовать ту мышцу, на которую это упражнение направлено. Если на протяжении тренировки кажется, что все происходит слишком легко, нужно взять утяжелители с большим весом, однако важно и не переоценить свои силы.

Первая тренировка

Классические приседания с гантелями (3/15).
Выпады вперед с (3/15).
Махи ногами в положении лежа (2/20). Лечь на бок, одну ногу оставить на полу, вторую начать поднимать как можно выше (она должна быть прямой и отводиться вертикально вбок).
Ягодичный мостик (3/15). Утяжелитель нужно положить на низ живота.

Вторая тренировка

Отжимания с коленей либо от пола (3/15).
Разведение рук с гантелями в положении лежа (3/12-14). Лежа на полу, поднять утяжелители вверх согнутыми в локтях руками таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга; медленно начать разводить их в стороны, описывая в воздухе полукруг; выдохнуть при достижении уровня грудной клетки; повторить упражнение, подняв в исходное положение по такой же траектории.
(2/30 секунд). Тело от таза до головы должно выглядеть как прямая линия, ноги упираются на носки, руки – на локти, пресс напряжен, спина прямая.
Сгибание рук с гантелями по очереди стоя (3/15). Опустить руки, взять гантели хватом «от себя»; согнуть руку, поднять утяжелитель к верху, следя за тем, чтобы локоть оставался на месте; медленно вернуть её в исходную позицию.
(3/20). Лечь на пол, поясницу прижать к полу, руки положить под голову; поднять ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельны; начать медленно «крутить педали», поднимая правый локоть к левому колену, а левый – к правому.

Третья тренировка

(3/15). Для выполнения требуется взять утяжелитель в две руки перед собой и приседать до того состояния, пока бедра не будут параллельны полу. Ноги при этом согнуть в коленях и поставить чуть шире плеч, носки развести в стороны. Внизу гантель должна быть на 5 сантиметров выше пола.
Выпады в сторону с гантелями (3/15). Встать прямо, руки с гантелями расположить вдоль туловища, ноги на ширине плеч; сделать широкий шаг влево, глубоко присев, следя за тем, чтобы нога не отрывалась от пола, а другая была полностью расправлена; корпус тела должен оставаться прямым и не наклоняться.
Отжимания от стула в упоре сзади (3/15). Упереться руками сзади на стул, ноги согнуть в коленях, стопы должны полностью касаются пола; начать медленно опускаться до того момента, как плечи будут параллельны земле; следить за тем, чтобы туловище было прямым, спина была как можно ближе к стулу; плавно вернуться в исходное положение по такой же траектории.
(4/12). Одной рукой опереться на стул или скамейку, в другую взять утяжелитель; начать «тянуть» его к талии, следя за тем, чтобы локоть смотрел прямо вверх, а не в сторону; работать при этом нужно мышцами спины, а не руки; принять исходное положение.
Скручивания на пресс (3/15-20).

Выводы

Программа тренировок для девушек в домашних условиях то что вам нужно. Иметь красивую фигуру можно, тренируясь всего лишь 3 часа в неделю. Программа тренировок для девушек в домашних условиях то что нужно. Для этого совсем не обязательно тратить время на дорогу до спортзала – все базовые упражнения можно делать дома, из инвентаря нужны будут только гантели.

Нужно всегда делать разминку перед занятиями спортом в течение 10 минут и растяжку после, чтобы предотвратить травмирование мышц и повысить эффективность упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

804

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному питанию и питьевому режиму.

Здоровый образ жизни и поддержание тела в спортивном виде — это не только модная тенденция последних лет, но и правильный подход к образу жизни в целом. Красивое и подтянутое тело — это доступная реальность для всех девушек и мужчин, а добиться цели поможет желание и постоянная работа над собой.

Составляя программу тренировок для девушек, нужно учитывать физиологические особенности организма. На построение мышечной ткани влияют гормоны — тестестерон и норадреналин. В отличие от мужчины, в женском организме нет большого содержания этих гормонов, из-за этого девушки не выполняют упражнения до мышечного отказа.

Поэтому выполняя силовое упражнение, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Природа подарила женщине способность к деторождению, из–за чего женский организм делает запасы в виде жировых отложений. Для создания красивых форм нужно совмещать занятия спортом с правильным питанием, в которое будет входить ежедневный подсчет калорий.

Составить программу тренировок для девушки можно самостоятельно. Сначала для этого нужно определить с основными моментами.

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).

Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.

Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.

К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.

Но в зависимости от того, принимает ли женщина специальные добавки к питанию, результаты тренировок сильно различаются.

Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.

А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.

Определение цели тренировки

Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.

Набор мышечной массы. Принципы

При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.

Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.

Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.

После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:

яблоко;
груша;
банан;
стакан натурального сока.

При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.

Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.

Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.

Чтобы избежать ошибок на начальном этапе, стоит обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Похудение. Принципы

Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.

Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.

Общее число потребляемых калорий при похудении около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.

Продукты питания должны быть правильными и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.

Поддержание тела в хорошей форме

Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины. Без этих двух составляющих положительный результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Минусы:

Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
Нет возможности получить совет от тренера.
Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
2. Раскладная доска для пресса;
3. Скакалка;
4. Фитболл;
5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
Разнообразное оборудование.
Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Минусы:

Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели. И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Правильное распределение нагрузки

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

Разминка перед началом тренировки;
Правильно подобранная программа;
Отдых между занятиями.

Любую тренировку начинать нужно с разминки, а заканчивать заминкой.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз. Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Если речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

Разминка

Разминка – это неотъемлемая часть тренировки, которая включает набор упражнений, подготавливающих мышцы к основной нагрузке.

Польза разминки:

Начинается разминка с медленного темпа с постепенным ускорением.

Примерный комплекс упражнения для разминки:

Вращения шеей, руками, голеностопами;
Повороты и наклоны туловища влево – вправо;
Махи ногами;
Приседания;
Бег на месте;
Прыжки со скакалкой.

Тренировочный комплекс для новичков

Для девушек, начинающих заниматься спортом, необходимо самостоятельно составить программу тренировок. Обязательным моментом является постепенное наращивание нагрузки. Тренировочная программа должна состоять из упражнений на все группы мышц. Большое внимание нужно уделять правильному выполнению упражнений. От этого результат придет быстрее.

Каждая тренировка начинается с разминки (достаточно 6 – 10 мин.) с переходом на базовый силовой комплекс. Длительность занятия на первых этапах 30 – 40 мин., с каждой тренировкой время должно увеличиваться.

На одно упражнение с отягощением делается 3 – 4 подхода и 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 40 – 60 сек., за это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться дыхание. Общее количество тренировок в неделю 3 – 4.

Для эффективного жиросжигания добавляются кардио – тренировки, которые чередуются с силовыми.

Программа тренировок продвинутого уровня

Программа тренинга для продвинутого уровня подходит девушкам, которые уже добились определенного спортивного уровня и регулярно посещают спортзал.

Комплекс упражнений (3 подхода = 17 повторений):

Фулбоди для девушек

Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время. При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

Примерный комплекс упражнений:

Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
Мертвая тяга со штангой;
Выпады с собственным весом;
Тяга штанги широким хватом;
Разведение гантелей в стороны двумя руками;
Отжимания от колен или от пола.

За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

Круговые тренировки

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений друг за другом в определенном темпе. Это высокоэффективный вид тренировки, при которой ускоряется метаболизм и происходит сжигание подкожного жира. А также, прорабатывается рельеф мышц и повышается выносливость за счет тренировки сердечно – сосудистой системы.

Тренинг содержит 5 – 6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Количество кругов 4 – 6, отдых между переходами от одного круга к другому – 2 – 3 мин.

Перед тем, как приступить к круговому тренингу, выполняется суставная разминка, затем кардио (бег, прыжки на скакалке, велосипед) 15 – 20 мин.

Тренировка:

Бурпи (10-15 раз);
Скручивания на пресс (20 раз);
Жим гантелей стоя (10 – 15 раз);
Выпады с собственным весом (10 – 15 раз);
«Молот» с гантелями (10 – 15 раз);
Отжимания (10 раз).

В конце тренировки проводится кардио в медленном темпе.

Жиросжигающая программа

В программу жиросжигания для девушек должны входить: силовая и аэробная тренировка, правильное питание. Составляя программу тренировок, следует знать, что расход подкожного жира происходит после 30 минут интенсивных занятий. Ниже представлена тренировочная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.

1 день – аэробный тренинг:

2 день – аэробный тренинг:

3 день – силовой тренинг:

4 день – силовой тренинг.

Каждая тренировка рассчитана на 60 мин. Тренировочную программу можно проводить в домашних условиях, исключив упражнения с тренажерами.

Фитнес-программа

Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.

Ниже приведен список самых популярных программ:

LESS MILLES . Упражнения этой программы выполняются под ритмичную музыку, чаще всего с использованием гантелей. Подходит всем, кто любит активный фитнес.
MIND & BODY . Программа направлена на развитие гибкости, все упражнения выполняются под расслабляющую музыку. Подойдет всем тем, кто не любит интенсивные тренировки.
BODYBALANCE . Занятия совмещают в себе упражнения из йоги и пилатеса. Развивают пластичность, выносливость и укрепляют здоровье.
B ODYCOMBAT . Программа совмещает различные виды единоборств: кикбоксинг, тейквандо, каратэ. Длительность занятия 50 мин. Девушкам, имеющим проблемы с суставами, перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
STRECH . Комплекс упражнений направлен на улучшение состояния суставов и повышение гибкости тела. Выполнение упражнений совмещается с правильной техникой дыхания. Занятие длится 1,5 часа. Противопоказаний к этой программе нет.
PILATES MAT . Программа научит чувствовать свое тело, укрепит позвоночник и приведет мышцы в тонус. Месяц регулярных занятий поможет приобрести красивый силуэт и хорошую растяжку. Длительность занятий 55 мин., противопоказаний к выполнению нет.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощением незаменимы для девушек, стремящихся к красивому телу. Также они важны при похудении, т. к. при силовом тренинге расходуются жировые отложения. Силовая тренировка: развивает рельеф мышц, корректирует фигуру в нужных местах, улучшает координацию и повышает выносливость.

Принципы силовых упражнений:

Программа силовой тренировки для девушек должна включать упражнения на: грудную клетку, бицепс, квадрицепс, трицепс, спину, плечи, ягодицы и пресс. Перед каждой тренировкой делается разогревающая разминка. О количестве повторов и подходов и о том, как правильно подобрать вес гантелей, было описано в начале статьи.

Кардиотренировка

Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.

Сплит-программа

Суть всех сплит — программ состоит в том, что за одну тренировку прорабатывается только 1 или 2 мышечные зоны. Этот вид тренинга подходит девушкам, занимающимся силовыми нагрузками больше полугода.

Пример сплит программы:

1 тренировка – руки и спина.

2 тренировка – ягодицы и ноги.

3 тренировка – грудь и пресс.

Количество сетов – 3, количество повторений 10 – 15.

Тренировка на тренажерах

Тренировка на тренажерах, также эффективна, как и занятия с гантелями и штангой. Перед началом работы нужно лишь разобраться, как работает тот или иной тренажер.

С беговой дорожкой и велотренажером знаком каждый, на остальных остановимся подробнее:

Комплекс тренировки на тренажерах на все группы мышц:

Скручивания на «римском стуле» (3 – 20);
Тяга верхнего блока (3-15);
Платформа (3 – 15);
«Бабочка» (3-15);
Эллиптический тренажер (15 мин).

Влияние менструального цикла на тренировки

На качество тренировочного процесса влияет менструальный цикл. В первые две недели после менструации организм находится на силовом подъеме, в эти дни тренироваться нужно с большей отдачей. В последующие две недели наступает период спада и экономии энергии. Это время облегченных занятий и низкокалорийного питания.

Многие девушки испытывают различные недомогания в первый день менструального цикла, поэтому тренировку в этот день следует отложить.

При наличии гинекологических заболеваний тренироваться не стоит, а лучше согласовать тренировочные нагрузки с врачом. Во время месячных организм находится в состоянии обезвоживания, в эти дни важно выпивать большое количество питьевой воды и употреблять пищу богатую витаминами.

Питьевой режим и питание

Соблюдение правильного питания при регулярных физических нагрузках — это 70% успеха на пути к красивой фигуре и только 30 % — это правильные тренировки.

Очень важно питаться небольшими порциями 5 – 6 раз в сутки. За 1,5, а лучше 2 часа до похода в спортзал, нужно съесть пищу богатую углеводами и немного белка. Получить правильные углеводы можно из овсянки, риса, гречки и ржаного хлеба. А, достаточное количество белка есть: в говядине, яйцах, куриной грудке и нежирной рыбе.

При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.

Полностью отказываться от жиров нельзя, это нанесет большой вред организму. Потреблять жиры нужно из правильных источников, таких как орехи (горсть в сутки), растительные масла, тверды сыры и рыба.

Чтобы избежать сбоя в работе, организма необходимо пить нужное количество жидкости каждый день. Показатель у всех индивидуальный, примерное количество для девушки средней весовой категории — 1,5-2 литра в сутки.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

Меняйте себя и свое тело и пусть спорт приносит, только счастье и удовольствие!

Видео: как составить программу тренировок

Как составить план тренировок для девушек:

Составление тренировочных программ для женщин:

Н евзирая на то, что каждая девушка мечтает о совершенной фигуре, в силу различных обстоятельств не у всех представительниц прекрасного пола есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, оплачивая дорогостоящие занятия с персональным тренером. Но это вовсе не значит, что нужно отказаться от своей цели, позабыв о мечте обзавестись стройным, упругим и привлекательным телом. Тренироваться, причем не менее эффективно, можно и дома, имея минимальное приспособление, либо же не имея вообще ничего, кроме своего желания.

В статье я расскажу про некоторые упражнения для девушек, делая которые в домашних условиях вы будете выглядеть на все 100!

Что вам необходимо?

Комплекс упражнений для девушек дома можно составить без учета дополнительного оборудования. То есть заниматься вы можете, не имея ничего, кроме пола и своего желания. Идеальным вариантом будет покупка гантелей и скакалки.

Гантели нужны для того, чтобы более эффективно проработать , скакалка - для уменьшения количества жира в организме. Но, повторимся, если по какой-то причине возможности докупить оборудование нет, вы можете эффективно тренироваться без различных фитнес-атрибутов, от которых при правильном подходе к тренировкам можно вовсе отказаться.

Посмотрим правде в глаза: идеального тренировочного комплекса, подходящего каждой девушке, не существует.

Тренировки дают результат только тогда, когда тренировочная программа составлена индивидуально под вас. Поэтому определитесь с вашими целями, выбрав те упражнения, которые вам необходимы в первую очередь. Идеальная тренировка подразумевает проработку всего тела. Но при этом нужно расставить приоритеты, ориентируясь на свои проблемные зоны.

Тренируем ягодицы и ноги

Чаще всего, вбивая в поисковик нечто вроде «упражнения для девушек дома», представительницы прекрасного пола желают улучшить форму ягодиц и ног. Целлюлит - распространенная проблема даже среди тех женщин, которые лишним весом, в общем-то, не отличаются. И целлюлит, как и дряблые ягодицы или обвисшую кожу на ногах, можно исправить, используя несколько эффективных упражнений на низ тела. Приведем самые эффективные из них:

Приседания
Выпады
Выпрыгивания
Поочередные подъемы на возвышенность
Подъемы на носки

Возможно, следующее утверждение не оценят многие девушки, но мы все же рискнем рассказать вам о том, что само упражнение не так важно, как мышечный объем, включающийся в работу при выполнении движения. Перед вами пять самых объемных и эффективных движения, которые нужно использовать в зависимости от возникшей проблемы. Об остальных упражнениях можете либо забыть, либо выполнять их в довесок к данному комплексу. Особого эффекта от остальных упражнений ждать не стоит, так как они значительно меньше нагружают наши мышцы.

Перейдем к тому, как именно использовать эти упражнения.
Приседания - лучший и обязательный вариант для проработки ягодиц, бицепсов бедра, квадрицепсов и внутренней части бедра. При этом выпады дают более акцентированную нагрузку на ягодицы, снимая часть нагрузки с квадрицепсов. Идеальный вариант - использовать приседания и выпады на постоянной основе, чередуя их.

Выпрыгивания - упражнение, которое концентрирует внимание на квадрицепсе и внутренней стороне бедра, снимая часть нагрузки с бицепсов бедра и ягодиц. Используйте его для устранения жировой складки на внутренне части ноги.

Поочередные подъемы на возвышенность - упражнения для ягодиц. Можно добавить к приседаниям и выпадам. Подъемы на носки тренируют икры. Использовать тем, кто неудовлетворен состоянием этой мышцы.

Ваш ПРИМЕРНЫЙ тренировочный план на низ тела должен выглядеть так:

Приседания (выпады).
Поочередные подъемы на возвышенность (раз в 2 тренировки).
Выпрыгивания.
Подъемы на носки.

Это для проработки всего низа тела. Корректируйте план, исходя из собственных целей. Количество подходов и повторений - также сугубо индивидуальный фактор.

Комплекс упражнений для девушек дома также должен включать в себя несколько упражнений на верх тела. Безусловно, для девушек в большинстве случаях низ важнее верха, но поработать над проблемными зонами все же нужно. Наиболее проблемные зоны - пресс и трицепс. Над ними и будем работать, выбрав такие упражнения:

Скручивания
Подъем ног в висе
Французский жим на трицепс

Трицепс — вторая проблемная зона, лучшим упражнением для проработки которого является французский жим одной рукой стоя. И здесь возникает аналогичная проблема - жать нечего, если у нас нет гантели. Впрочем, в данном случае подойдет любой вес. Можно просто набрать воды в бутылку и тренироваться с ней, так как больше 5 килограмм в этом упражнении девушкам брать не нужно.

Другое дело, что это может доставлять определенные неудобства, в связи с чем французский жим можно заменить банальными отжиманиями. Если вы не умеете отжиматься, в таком случае можно изменить упражнение, опираясь об пол не носками ног, а коленками, а также и научиться. Это значительно упростит выполнение движения.

Можно тренировать и другие мышечные группы. При отсутствии оборудования и наличии желания можно тренировать бицепсы любым весом, который вы можете удержать, выполняя подъемы на бицепс. Можно тренировать плечи, выполняя жим с гантелей (бутылкой, котом - да чем угодно).

Ваша ПРИМЕРНАЯ тренировочная программа на верх тела должна выглядеть так:

Французский жим (или отжимания).
Подъем ног в висе (или скручивания).

Если можете делать и то, и другое, - чередуйте. Факультативно можно добавить подъемы на бицепс стоя и жим сидя на плечи. При наличие перекладины можно .

Видео с комплексом упражнений для девушки дома

Посмотрите это замечательное видео с еще одним эффективным и интересным комплексом упражнений в домашних условиях. Некоторые упражнения добавьте в свою программу и выполняйте на тренировках.

Как достичь успеха?

А теперь поговорим о главном. Поговорим о том, почему абсолютное большинство девушек не достигает успеха, несмотря на то, что упражнения для девушек дома эффективны и доступны.

Речь идет о прогрессии нагрузок, без которой даже самое эффективное упражнение не даст никакого результата.

Если на сегодняшней тренировке вы исполнили 5 подходов приседаний, выполнив в каждом подходе 20 повторений, то через тренировку нужно добавить хотя бы один подход или одно повторение в каждом упражнении. И так до тех пор, пока вы не будете полностью удовлетворены результатом. И так во всех без исключения упражнений. Это то, о чем не скажут вам большинство изданий, перепечатывающих статьи друг у друга.

Все то, о чем мы говорили сегодня, работает мегаэффективно, но лишь при условии, что вы на каждом занятии повышаете нагрузку. Пренебрегая этим условием, вы делаете невозможным достижения успеха при использовании любого, самого эффективного тренировочного комплекса.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта. На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень. Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал.

Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться. Ранее мы рассматривали в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях. Данная программа тренировок имеет три уровня сложности «новичок», «базовый», «продвинутый» и подходит всем желающим тренироваться и быть здоровыми.

Программа тренировок для девушек дома

Уровень «НОВИЧОК «

На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

Тренировка 1

Приседания классические – 4 х мах до 20

Выпады вперед – 3 х мах до 20

Отжимания от колен широким хватом - 3 х мах до 15

Тренировка 2

Болгарские выпады - 4 х мах до 20

Ягодичный мостик - 3 х мах до 20

Отведение ноги назад с упором на руки - 3 х мах до 20

Отжимания от стула в упоре сзади - 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие - 4 х мах до 20

Обратные длинные выпады - 3 х мах до 20

Ягодичный мостик - 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя - 3 х мах до 20

Отжимания от опоры - 3 х мах до 15

Скручивания на пресс - 3 х мах

Уровень «БАЗОВЫЙ»

Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х12

Выпады с гантелями – 4х12

Жим гантелей стоя – 3х10

Разведение гантелей стоя – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Разведение гантелей лежа – 4 х 12

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие с гантелью – 3х12

Болгарские выпады с гантелями – 4х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Тяга гантели к поясу – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

Техника упражнения медленные приседания заключается в том, что движение делаются медленно в средине амплитуды, то есть вы до конца не садитесь и не выпрямляете ноги полностью. Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений. Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х10-12

Выпады с гантелями – 3х10-12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

Лучшее на сайте

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

Выпрыгивание из глубокого приседа . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.

Ножницы . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
Махи назад . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
Скакалка . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

Упражнение со стулом . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
Велосипед . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
Скручивание . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

Упражнение для продольных спинных мышц . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
Подъем верхней части тела . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
Доброе утро . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

Отжимания . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
Обратные отжимания . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
Солнышко . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

Разминка . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
Приседания . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
Затем нужно включить кардио .
Отжимания . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
Ягодичный мост на одной ноге . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
Опять добавляем кардио . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
Отжимания на боку . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
Планка . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
Растяжка . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
упор на продукты, богатые белками;
обязательны фрукты и овощи;
употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.