Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.
Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.
Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.
Выпады назад с гантелями/штангой
Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.
Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится
Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.
При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник - оставаться в нейтральном положении
Обратные выпады с платформы
Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.
При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги.
Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.
Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.
- Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
- Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
- Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
- Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
- Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
- Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.
Выпады вперед и назад: в чем разница?
В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.
Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.
При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.
Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.
Обязательно прочитайте об этом
«Как делать выпады назад и вперед с гантелями в руках правильно?», - этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.
Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.
Какие мышцы работают при выпадах
Выпады - базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.
Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.
Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы - рельефными и упругими.
Техника выполнения упражнения
Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря - гантелей, штанги или гирь.
Классические выпады вперед
Поставьте руки на пояс, а ноги - немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь. Не опирайтесь на него. Задняя нога должна стоять на носке, а пятка - быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме - выдох.
В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот.
Выпады назад (обратные выпады)
Обратные выпады отличаются от классических направлением движения, поэтому иначе распределяют физическую нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Многие атлеты чередуют обе разновидности этого упражнения.
Итак, чтобы сделать выпады назад, встаньте ровно на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.
Узнать, как делать выпады назад, вы также сможете из видео.
Выпады назад с гантелями
Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.
Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад - широкий шаг назад. Помните: коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.
Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы - тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.
На представленном ниже видео показана техника выполнения обратных выпадов с гантелями.
Выпады назад со штангой
Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.
Выпады назад со степ-платформы
Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.
Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.
На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.
Выпады назад с гирями в двух руках
Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.
Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую - поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад. Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.
На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.
Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.
Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.
В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:
- Новичкам - 8 раз по 3 подхода.
- Спортсменам с хорошей физической подготовкой - 12 раз по 4 подхода.
- Атлетам - 15 раз по 4 подхода.
Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-12 Просмотры: 31 116 Оценка: 5.0
В этой статье будут описаны 7 вариантов выпадов. Все эти варианты объединяет одно: нагрузка идёт вначале на одну сторону, а потом на другую. В этом суть любых выпадов. Такая асимметричная нагрузка позволяет сильнее нагружать мышцы бёдер и ягодиц, чем народ активно и пользуется.
Перед разбором хочу сказать, что почти все варианты можно делать с тремя снарядами (гантели, штанга, машина смита). Для мышц бёдер и ягодиц не имеет никакого значения, какой снаряд вы выберете. Это дело вкуса. Но у каждого снаряда есть свои плюсы и минусы, при выполнении этого упражнения.
Гантели.
С ними удобнее держать равновесие и осевая нагрузка на спину гораздо меньше, чем со штангой. Но устают руки и веса с ними делаются немного меньше, чем со штангой или в смите. Однако, из-за того, что гантели нужно держать в руках – затраты энергии максимальные. Это хорошо для похудения.
Штанга.
Здесь большая осевая нагрузка на спину и тяжелее держать равновесие. Но можно взять веса побольше, чем с гантелями. А значит – больше нагрузить мышцы.
Машина смита.
Очень удобно держать равновесие. Да и вообще техника выполнения существенно облегчается. Можно взять большой вес, но как и со штангой, есть осевая нагрузка. Однако, для похудения этот снаряд подходит меньше всего. Так как равновесие держать не нужно, то гораздо меньше включаются в работу мышцы-стабилизаторы. А значит – энергии тратится меньше. А для похудения нам нужны максимальные затраты энергии.
1. Статичные (классические) выпады
Техника таких выпадов самая простая и отлично подходит для новичков. Здесь мы устанавливаем ноги в стартовую позицию и просто приседаем до тех пор, пока не нужно будет поменять ногу. Так как идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую, то этот вариант выпадов хорошо подходит для набора массы вообще. Энергии тратится минимум, а ягодицы нагружаются довольно быстро и сильно.2. Динамичные выпады
Смотреть с 1.20. От статичных выпадов их отличает то, что здесь делается шаг ногой перед каждым повторением. Это увеличивает расход энергии. Если цель ваших тренировок – похудение или рельеф, то вам нужно чередовать ноги после каждого повторения. Если же вы хотите набрать вес, то лучше в начале сделать нужное количество повторений одной ногой, а потом переходить на следующую ногу. Кстати, не имеет никакого значения, будете вы делать шаг вперёд или назад.3. Выпады – ходьба
Смотреть с 1.20. Это переделанный вариант предыдущего способа. Минус его в том, что он требует много места, так как нужно ходить туда-сюда. Однако, этот вариант выпадов лучше всех подходит для похудения и рельефа, так как тратится очень много энергии и задействуется большое количество мышц-стабилизаторов. Но этот вариант довольно сложный для выполнения. Здесь сложно держать равновесие и новичкам первое время придётся сложно.4. Выпады с передней ногой на подставке
Смотреть с 2.20. Вперёдстоящая нога ставится на подставку для того, чтобы вы могли сильнее растянуть ягодицы. Подставка не должна быть высокой. Максимум 20 см. Этого вполне хватит, чтобы вы могли опуститься ниже, чем обычно и ваши ягодицы получат огромную нагрузку. Так как шагать при таком варианте не получится, а получится делать только статичные выпады, то этот вариант идеально подходит тем, кто хочет набрать вес. И особенно – в ягодицах.5. Выпады с задней ногой на подставке (болгарские)
Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложится на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он не даёт.6. Косые выпады
Разновидность динамических выпадов. Шаг идёт назад и наискосок. Лично моё мнение – я ни вижу никакого смысла в этом дополнительном движении наискосок. Это дополнительно усложняет движение, ставит тазобедренный сустав в неудобное положение, а плюсов никаких. Ягодицы и бёдра работают точно так же, как и в обычных динамических выпадах. В общем, этот вариант я не использую в своей практике.7. Выпады в бок
Как видите – концепция здесь совсем иная. Выпад делается в бок, а не вперёд. При таком варианте тоже работают ягодицы. Но в работу ещё активно включается внутренняя сторона бедра. Минус этого способа – нужно иметь хорошую растяжку, так как хороший эффект будет только в том случае, если опускаться довольно низко. Можно делать в начале на одну ногу, а потом на другую (лучше для массы). А можно и перекатываться с ноги на ногу (лучше для похудения.). Но перекат нужно совершать с полным выпрямление ног и спины посередине движения.Выводы
Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты – на ваше усмотрение. Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для похудения, а какие-то для массы. Ну и конечно же в комментариях у меня спросят: Так какой же вариант лучше всего качает ягодицы? Увы, всё сугубо индивидуально, и только экспериментально вы сможете понять для себя, как вы чувствуете вашу попу лучше всего. Но исходя из моего личного опыта могу сказать, что в большинстве случаев лучше подходят статические выпады, динамические и с передней ногой на подставке. Это, что касается именно накачки ягодиц. Удачи!Кстати, вы можете заказать себе
Техника выполнения упражнения
Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено - на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов
Варианты выпадов
Традиционные выпады
.jpg)
Самый простой вариант выполнения выпадов - это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.
Обратные в ыпады с гантелями
.jpg)
Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 - 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.
Выпады со штангой /грифом
Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.
Выпады в хотьбе
Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое - после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант - без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.
Выпады в сторону
Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.
Техника упражнения: Исходное положение - ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.
Выпады с подъемом колена
Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.
Болгарские выпады
Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.