Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.
Что такое кардиотренировка для сжигания жира
При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.
Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.
Что дает кардио
Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.
Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.
Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях
Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.
Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.
Оптимальная частота сердечных сокращений
Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.
Продолжительность
Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.
Как часто можно делать кардио
Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.
Виды кардионагрузок
Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.
В домашних условиях без тренажеров
Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:
- выносы бедра вперед;
- бег на месте;
- прыжки в упоре лежа;
- бег на низком старте;
- взрывные отжимания.
Интервальная тренировка
В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.
Круговая
Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.
Кардиоупражнения на сжигание жира
Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:
- быстрая ходьба;
- ходьба с высокоподнятыми коленями;
- выпад;
- наклоны.
Бег
Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.
Ходьба
Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.
Велосипед
Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью . В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.
Эллиптический тренажер
Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.
Степпинг
Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.
Скакалка
Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.
Видео
Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга. Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц. Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.
Кардио для похудения дома
Танцевальное кардио
Аэробика в домашних условиях
Существует множество способов похудеть. Первое, что приходит на ум при борьбе с лишним жизни жиром – это спорт. Есть много видов спорта, в особенности тренировок. Самый известный метод – это кардиотренировки.
Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.
Результаты занятий кардиотренировками
- Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
- Повышение выносливости.
- Сжигание лишнего жира.
При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:
- Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
- Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
- Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
- В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.
К чему ведут неправильные занятия кардио?
При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:
- Боль и растяжки в ногах и руках.
- Неправильное дыхание.
- Сильная усталость.
Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:
Виды кардиотренировок
- Пробежка – самое лучшее кардио. Тренировка доступна и не требует много расходов. Нужны только кроссовки и удобная одежда.
- Велосипед – отличный способ похудеть. Езда на велосипеде хорошо действует на сердце и все группы мышц, особенно такое кардио является противником целлюлита.
- Эллиптический тренажер воздействует на все тело. Это подходит тем, кто посещает тренажерный зал. Он является универсальным и включает в себя бег, ходьбу, подъем по лестнице.
- Плавание – стимулятор выработки адреналина. При плавании включаются все группы мышц, особенно руки.
- Стэп – аэробика является эффективным как обычная пробежка. Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы.
- Гребля требует специального оборудования. Гребля представляет собой тренировку на лодке. При тренировке вырабатывается адреналин и включается все тело.
- Ходьба – это тренировка самая легкая. Основная цель – ходить пешком в среднем темпе течении часа.
- Гандбол, бадминтон, рекетбол – это профессиональные виды спорта и требуют специального оборудования и способствуют похудению. Это легко и весело.
- Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги.
- Йога – энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и другие виды.
Существуют основные ошибки, которых совершают девушки при кардиотренировках. При неправильном занятии тренировки приносит вред.
Главные ошибки при кардиотренировках
- Нельзя путать кардиотренировки с кардиотренингом. Кардиотренировка дает сильные нагрузки на сердце, что влияет на жиросжигание. Кардиотренинг полезен для здоровья и представляет собой постоянное движение с низким и высоким уровнем.
- Нарушение питания после тренировок. Питание имеет значение. Поскольку жир уходит перед и после тренировок. По исследованиям выявлено, что после высокоинтенсивных тренировок жир сжигается до 72 часов, а при интервальной до 48. Поэтому организм тратит запасы жиров. Некоторые после тренировок испытывают сильный голод, что сразу же суют в рот еду. Из-за этого организм не сжигает на лежавшие отложения, а берет все необходимое с употребленной еды. Для похудения тренеры не рекомендуют есть сладкое и жирное.
- Тренировки низкой и высокой интенсивности. Тренировки с высокой интенсивностью опасны для новичков. Поскольку чтобы получить результаты в ближайшее время новички нагружают свой организм, что отражается плохо на самом человеке. Для начала нужно тренироваться по мере привыкания организма. Низко интенсивные тренировки не приносят пользу после трех месяцев занятия.
- Частота сердечных сокращений. Во время тренировок тренеры рекомендуют следить за пульсом, совмещая низкую и высокую интенсивность.
- Ошибочное время при кардио. При непрерывной тренировке организм начинает уставать, а жир сжигается после 20 минут тренировок. Для начала подойдет 40 минут, потом по одному часу с интервалами времени.
- Отдых во время тренировок в зале или в пробежке многие останавливаются и отдыхают. Это неправильно, поскольку жир перестает уходить. Правильным будет при усталости немного снизить темп круговых тренировок.
- Неправильное дыхание. Задерживать дыхание при тренировках неправильно. Правильным будет делать вдох ртом, а выдыхать носом.
- Неправильная техника. При неправильных движениях ног и рук результата может и не быть, а пульс сможет участиться. Правильное – это при выборе кардио изучить специальную технику.
- Тренировки должны повышать настроение. Для того, чтобы не сделать тренировки монотонными, нужно включать в программу новые виды кардио.
КТ (кардиотренировки) сегодня очень распространены. Они нагружают сердечно-сосудистую систему, вследствие чего, для восполнения затраченной энергии организм начинает использовать подкожный жир.
Подобные тренировки могут быть разной степени сложности. Новичкам не следует перегружать свой организм , так как это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо выбрать минимальную интенсивность, продолжительность и сложность тренировок и постепенно повышать их.
Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие
Кардиотренировки имеют следующие положительные эффекты:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы — усиливается циркуляция крови в сосудах, это приводит к улучшению работы системы.
- Психологическая разгрузка — благодаря избавлению от стресса и приливу эндорфинов, человек легче справляется с депрессией.
- Повышение выносливости.
- Увеличение объёма лёгких.
- Ускорение метаболизма.
- Жиросжигание.
Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше . Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.
Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.
Основы кардио для начинающих
Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.
Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом. Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения.
Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.
Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.
Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.
Виды тренировок для дома
- интервальная тренировка;
- протокол Табата;
- аэробика.
Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.
Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.
Фото 1. Групповое занятие аэробикой с использованием степов. Подобные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.
Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.
Частота
При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировками от 3 до 6 раз в неделю . Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход .
Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.
Интенсивность
Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.
Расчёт частоты пульса
Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.
Фото 2. Проверка пульса после тренировки. Необходимо приложить два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:
- 220 - возраст = А;
- нижний порог = А*0.65;
- верхний порог = А*0.85.
Внимание! Перед тем, как начать тренировки (особенно если вы начинающий , если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение ) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:
- Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
- Зона жиросжигания — 60—70%.
- Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
- Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.
Вам также будет интересно:
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.
Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:
Программа интервальной тренировки
Следующая программа тренировки состоит из разминки, упражнений и растяжки в конце. Она рассчитана на начинающих. Упражнения подходят для выполнения дома, так как не требуют большого пространства и использования дополнительного инвентаря.
Разминка
Разминка направлена на разогрев мышц перед тренировкой. Она должна осуществляться обязательно.
Важно! Самая распространённая ошибка — проведение растяжки вместо разминки либо отсутствие разминки вовсе.
Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:
- Упражнение выпады с разведением рук . Исходное положение — стоя прямо со скрещенными ниже пояса руками. Сделайте выпад одной ногой вперёд с одновременным разведением рук в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой таким же образом.
- Упражнение выпады вбок . Исходное положение такое же. Сделайте широкий шаг в сторону, отведя обе руки в ту же сторону. Незадействованная нога остаётся прямой. Старайтесь делать глубокие приседания.
- Упражнение наклоны вперёд к одной ноге . Исходное положение аналогично. Сделайте неширокий шаг вперёд, одновременно с этим тянитесь руками к носку. Вернитесь в исходное положение.
Каждое из перечисленных упражнений нужно делать 3 подхода по 12—15 раз.
Упражнения в домашних условиях
Дома существует ограничение в пространстве. Чтобы его обойти, делают следующие упражнения:
- Бег на месте . Колени при этом нужно поднимать высоко. Выполняется упражнение в максимальном темпе в течение 1—2 минут, в зависимости от начальной физической подготовки.
- Альпинист . За 1 подход — 10 до 20 раз . Исходное положение при упражнении — упор лёжа. Поднимать колени в быстром темпе.
- Планка — принять упор лёжа и находиться в таком положении от 2 до 5 минут.
Фото 3. Упражнение планка. При его выполнении туловище необходимо держать параллельно полу.
- Бёрпи . Исходное положение — стоя прямо. Необходимо присесть, принять упор лёжа и сделать отжимание, после этого присесть и выпрыгнуть. Повторить упражнение 15—30 раз за подход.
- Плиометрические отжимания . Делаются как и обычные, но отличаются тем, что нужно опускаться максимально низко, касаясь пола кончиком носа. После этого оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок.
Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых. Соблюдение хорошо продуманной диеты - это первый значительный шаг к новой «обезжиренной» жизни.
Однако на одном лишь правильном питании значительных результатов добиться трудно. Второй точкой опоры, в этом случае, должны стать регулярные занятия кардио-тренировками.
Что такое кардио тренировка и для чего она нужна
При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.
Кардио тренировки используют для:
- улучшения работы сердца и сосудов;
- укрепления сердечной мышцы;
- ускорения метаболизма;
- поддержания иммунитета;
- восстановления после обычных (силовых) упражнений;
- сжигания жира.
Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.
Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира
Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.
Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
- Бег с постоянной скоростью.
Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).
- Кардио на велосипеде/велотренажёре
Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.
- Гребля на гребном тренажёре
За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.
Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.
- Прыжки со скакалкой.
Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.
- ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.
Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).
Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира
Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:
- Регулярное отслеживание частоты пульса.
Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.
- Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.
Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.
- Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.
Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.
- Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.
Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.
- Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.
При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.
- Смена видов аэробной нагрузки.
На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.
- Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.
- Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.
Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.
- Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.
Требуется, чтобы организм мог восстановиться.
- Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.
Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.
- Соблюдение низкокалорийной диеты.
Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.
Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений
Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.
Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.
Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.
Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.
Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.
Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.
В какое время и сколько проводить тренировку
Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:
- 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) - пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.
Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.
- 70-80% - развитие аэробной выносливости.
Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.
При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.
Следует учитывать, что кардио длительностью больше часа сжигает только мышцы.
Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.
Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.
В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.
Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений
В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.
| Название упражнения | Описание | Число повторов |
|---|---|---|
| Взрывные отжимания | Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок. | 15 |
| Бурпи | Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение. | 20 |
| Скалолаз | Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа. | 30 |
| Выпрыгивания | Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность). | 15 |
| Приседания сумо | Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке. | 15 |
Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.
Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).
Спустя месяц регулярных тренировок можно будет увидеть заметные результаты.
Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях
Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях.
Бег на месте:
- мелкие и быстрые;
- с глубоким приседанием;
- ноги вместе – ноги врозь.
Выпрыгивания:
- из глубокого приседа;
- в упор лёжа.
Удары ногами (вперёд и назад бить пяткой, боковые удары – подъёмом ноги, колено до конца не разгибать).
Базовые движения:
- из аэробики;
- из степ аэробики.
Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале
Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:
- Разминка.
Для разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).
- Подтягивания на перекладине.
Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.
- Подъём колена.
Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).
Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.
- Подъём ног.
Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.
- Бег с интервальной нагрузкой.
Завершить программу переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.
Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин
Данный вариант круговой тренировки предполагает пребывание в тренажёрном зале. Перерывов между упражнениями нет. Силовые элементы выполняются по 1-й минуте, а кардиоупражнения – по 3 минуты:
По окончании цикла его нужно повторить вновь ещё несколько раз.
Что можно есть до и после тренировки
Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.
Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.
В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.
Противопоказания
В числе наиболее очевидных противопоказаний для проведения кардио следует отметить:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезненные ощущения в груди;
- Гастриты, язвы;
- Гипертонии, аритмии;
- Грыжи;
- Травмы костных или мышечных тканей;
- Простуды и другие инфекционные заболевания.
А также ряд заболеваний, приводящих к ограничению физической активности.
Еще один комплекс кардио тренировки для похудения - в следующем видео.
Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.
Иногда спортзал бывает слишком далеко.
Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.
Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.
Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.
Техника выполнения:
- Ноги соедините вместе.
- Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
- Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
- Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
- Одновременно с ногами разведите руки.
- Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
- Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.
Скрестные джампинг джеки
Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.
Техника выполнения:
- Выставите одну ногу вперед.
- Прыгните как можно выше.
- Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
- Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
- В то же время руки скрестите перед бедрами.
- Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
- Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.
Пробежка на месте
Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения
Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.
Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
- Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
- Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
- Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
- Приседайте быстро и мгновенно.
- Сделайте то же действие с другой стороной.
- Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.
Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.
Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.
Кардио со скакалкой — видео комплекс
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
- Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
- Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.
Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.
Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
- Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
- Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
- Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.
Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
- Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
- Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
- Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
- Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.
Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.
Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
- Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
- Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
- Поднимите руки вверх над головой одновременно.
- Вернитесь на пол на корточках.
- Это делает одно повторение.
Сделайте два подхода из 10 повторений.
Советы
Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.
Сурья намаскар («приветствие солнцу»)
Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.
Альпинисты
Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Примите позу планки.
- Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
- Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
- Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.
Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.
Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!
20-минутная кардио-тренировка для дома
- Время: 20-30 минут
- Оборудование: нет
- Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы
Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.
Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».
1. Упор лежа — подъем на ноги
Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.
2. Обратные скручивания с опусканием ног
Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.
3. Мини-скрепка
Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.
4. Касание пяток
Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.
Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.
5. Повороты тела в планке
Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.
Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.
6. Планка на предплечьях + альпинисты
Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.
Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.
7. «Взрывная» планка
Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.