Кардиотренировки для похудения. Кардио тренировка для сжигания жира. Когда лучше делать кардио

Для запуска сжигания жира в организме недостаточно диетического питания и увеличения активности образа жизни, особенно если хочется достичь поставленной цели в сжатые сроки. Нужно дополнительно начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале. Чтобы получить наилучший эффект от подобных занятий, девушкам и парням следует придерживаться рекомендаций.

Жиросжигающая кардио тренировка отлично подходит для решения многих вопросов в процессе похудения.
Сама по себе жиросжигающая кардио тренировка в основе состоит из упражнений которые выполняются при высокой или средней интенсивности.

ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это комплекс физических нагрузок, направленный на сжигание лишней жировой массы. В последнее время он стал пользоваться популярностью как у опытных спортсменов, так и у тех, кто желает похудеть. Подобные занятия можно провести в тренажерном зале, используя специальное оборудование. При желании ВИИТ-тренировку можно самостоятельно организовать в домашних условиях. И это будет отличной жиросжигающей кардио тренировкой.
Разберем 5 важных составных:

Из чего должна состоять ваша Жиросжигающая кардио тренировка

Интенсивность : Вы не должны отдыхать долго между подходами. Отдых должен быть до 45-60 секунд максимум, что вы можете себе позволить. Также интенсивность нужно поднимать такими методами как суперсеты, дропсеты и.т.д.
Базовые многосоставные упражнения: Даже если вы используете суперсеты они должны состоять из базовых упражнений.
Количество повторений: Минимум 20 повторений. Высокая частота повторений во всех подходах и упражнениях.
Отказ : Во время отказных повторений у вас максимально вырабатываются гормоны. И естественно в процессе этого жир начинает гореть ещё интенсивнее. Поскольку вы будете делать по 20 повторений, они будут не с очень большим весом и вы свою центральную нервную систему будете не на столько сильно травмировать.
Тоннаж тренировки: Общий тоннаж тренировки должен быть большой. К примеру вы пожали 100 килограмм на 5 раз. Ваш тоннаж подхода 500 килограмм. Но если вы взяли 60 килограмм, и пожали на 20 повторений то ваш тоннаж составит 1200 килограмм. Соответственно во втором случаи калорий вы спалите больше.

Благодаря интенсивному отказанному тренингу вы сжигаете максимальное количество вашего жира.

Жиросжигающая кардио тренировка не может выполняться без этих условий. Не важно где вы её практикуете дома, или в тренажерном зале.

Самое главное не забывайте, что вы сжигаете жир не только на тренировке, но и дома возле холодильника, когда он у вас закрыт.

Почему жиросжигающая кардио тренировка?

Один из моих любимых видов упражнений-интервальная жиросжигающая кардио тренировка! Это означает, что независимо от кардио тренировки, я не выбирают для устойчивого состояния кардио (в основном, оставаясь в умеренном уровне интенсивности в течение определенного времени) - вместо этого, я опираюсь на высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT тренировки ), которые состоят из “всплесков” высокой интенсивности упражнений сопровождающихся кратким отдыхом. Интервальные кардиотренировки поднимут частоту сердечных сокращений, помогут вам сбросить лишний вес и повысить метаболизм .

Кардиотренировка определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Ваше сердце является мышцей, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становиться сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле.
Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам в мышцах. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в вашей повседневной жизни.

Виды кардиотренировок

Есть много типов кардио тренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что для вас правильно, но я всегда рекомендую вам сначала проконсультироваться с вашим врачом, особенно если у вас есть существующее отклонения в состоянии здоровья.
Для того, кто был малоподвижным, начинать с ходьбы для похудения , возможно, лучше всего. С последовательным усилием, вы приобретете больше пригодности к физическим нагрузкам и сможете сделать больше!
Если вы уже довольно активны, вы можете рассмотреть другие кардио-тренировки, такие, как бег, езда на велосипеде, плавание и аэробные тренировки, такие как HIIT.

Во всех кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если сначала вы чувствуете, что не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь.
Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком трудно, отступите немного и восстановите свои цели.
Как вы узнаете, если это слишком легко? Если ваш сердечный ритм не увеличивается, или вы можете вести полный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы не можете говорить вообще, это, вероятно, слишком трудно.
Обратите внимание на ваше тело и убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы оставаться хорошо увлажненным, чтобы избежать распространенных травм при беге . Вот большой список типов кардио тренировок, которые вы можете выбрать. Чередуйте их и получайте удовольствие!

Быстрая ходьба: Вы просто должны идти более агрессивно, чем обычная прогулка, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как жиросжигающую кардио-тренировку, но если это сделано правильно, это может обеспечить мощные преимущества для здоровья.

Быстрая ходьба отлично подходит из-за низкого воздействия; однако помните, что мы не говорим о случайной прогулке. Ключ в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет подобрать правильный темп.

Езда на велосипеде: В тренажерном зале или дома можно покататься на стационарном велосипеде, а также на велосипеде на свежем воздухе.
Важно учитывать тип кардио тренировки, которую вы планируете сделать заранее, чтобы достичь этой цели. Занятия велоспортом-это здорово.

Эллиптический тренажер: Отличный способ получить кардио-тренировку с низким воздействием. Вы можете найти их не более чем в каждом тренажерном зале.

Бег: Одна из моих любимых жиросжигающих кардио тренировок - бег. Конечно, беговая дорожка-это еще один способ. Есть много замечательных советов по бегу для начинающих , например, при использовании беговой дорожки, не забудьте установить наклон на 1%, чтобы лучше имитировать открытую беговую местность.

Как и все кардио тренировки, есть множество уровней для бегунов. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку - я настоятельно рекомендую последнее. Независимо от этого, бег может быть отличным способом извлечь выгоду из кардио тренировки, и вы можете сделать это в любом месте!

Плавание: Является удивительной кардио тренировкой, которая имеет положительное воздействие на весь организм.

HIIT:
HIIT обычно представляют собой набор упражнений с низкой и высокой отдачей, выполняемых за определенный период времени; например, 45 секунд упражнений с коротким отдыхом 15 секунд.

Общие Кардио Вопросы

Как Я Должен Чувствовать Себя, выполняя Жиросжигающие Кардио Тренировки?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащенное сердцебиение. Вы не должны чувствовать сильного головокружения, тошноту и истощения вашего организма. Для этого подбирайте нагрузку в соответствии со своей физической подготовкой.
Как Часто Я Должен Делать Кардио Тренировки?
Если вы действительно хотите получить результат, вам нужно как минимум 20 минут непрерывного повышения частоты сердечных сокращений по крайней мере три раза в неделю.

6 преимуществ жиросжигающих кардио тренировок

Есть так много преимуществ физических упражнений и регулярной физической активности. Хорошо известно, что жизнь обычно продлевается при регулярном занятии физической активностью.

1. Похудение

Не секрет, что физические упражнения могут помочь при похудении. В сочетании с большой диетой из большого количества фруктов и овощей, жиросжигающие кардио тренировки могут обеспечить результаты потери веса быстро. Кардио, особенно на интенсивном разнообразии, может сжечь много калорий и помочь вам потерять вес быстро . Но убеждайтесь что вы добавляете в некоторой тренировке сопротивления для того чтобы сохранить и возможно даже увеличить вашу мышечную массу.

Главное здесь-быть последовательным. Вы должны определить долгосрочный план, который поможет вам достичь ваших целей потери веса наиболее здоровым способом. Любое упражнение пойдет на пользу, но благодаря хорошему плану, вы будете поражены тем, как быстро ваше тело адаптируется к вызовам и как быстро вы теряете лишние килограммы.

2. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения артериального давления

Ваше сердце-это мышца, и ему нужно работать так же, как и другим мышцам. Кардиотренировки могут обеспечить столь необходимое здоровье вашему сердцу, уменьшая риск ишемической болезни сердца. Кардио тренировки помогают сердцу работать более эффективно, положительно влияя на общее здоровье. Тренировка может уменьшить ”плохие“ уровни холестерина в крови, так же как полный холестерол, и может поднять "хороший" холестерол.

3. Увеличенная Плотность Кости

Когда наши мышцы сильны, они обеспечивают поддержку наших костей и, следовательно, помогают увеличить плотность кости. Кардиотренировки - это упражнения, которые могут помочь увеличить плотность костей.

4. Уменьшает стресс и депрессию, повышает самооценку

Физические упражнения снижают уровень стресса, высвобождая эндорфины, которые являются химическими веществами в мозге, которые действуют как естественные болеутоляющие средства. Физические упражнения также помогают обеспечить лучший сон, что снижает уровень стресса и обеспечивает больше энергии.
Ученые даже обнаружили, что регулярное участие в кардиотренировках снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, а также повышает самооценку.

5. Повышенный уровень энергии для более активного образа жизни

В то время как некоторые могут думать, что, выполняя упражнения, они теряют энергию, на самом деле это работает в другую сторону. По мере того как вы становитесь более последовательными в вашей тренировке, вы получаете больше энергии!
Кардио-упражнения заставляют ваше сердце качаться, что является одним из ключевых способов повышения уровня энергии . По мере того как ваши тело и сердце приспосабливаются к жиросжигающей кардио тренировке, оно растет более сильным создавая больше энергии через митохондрии в вашем теле. Эти митохондрии расположены в ваших клетках и помогают произвести энергию путем использование больше кислорода. Чем больше кислорода вы сжигаете, тем больше энергии вы создаете!

6. Уменьшите влияния диабета

У диабетических пациентов регулярная физическая активность влияет на способность организма использовать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови-таким образом, работает как естественное лечение диабета . Она через последовательную тренировку которая, совмещая с другими изменениями образа жизни как правильное питание, здоровый образ жизни, может обеспечить положительные результаты в пользу вашего здоровья.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардиотренировки ?

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистам система.

Кардиотренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардиотренировок:

Сжигается подкожный жир, который так трудно устраняется обычными диетами.

Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

Ускоряются метаболические и обменные процессы.

Увеличивается сила легких и их объем.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

Повышается иммунитет.

Снимается стресс и психологическое напряжение.

Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Также читайте о преимуществах силовых тренировок: 5 причин, почему нужно заниматься силовыми тренировками для похудения?

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Для того чтобы похудеть с помощью кардиотренировок, необходимо заниматься в зоне жиросжигания . Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет ).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Всегда следите за частотой пульса . При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

2. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно.

3. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, с Лесли Сансон. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках - это заниматься в зоне жиросжигания.

4. Кардиотренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

5. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять программы и тренеров. Это повысит эффективность результатов.

7. Для меньшей потери мышц выбирайте тренировки ВИИТ. При дефиците калорий вместе с жиром теряются и мышцы, но вы можете замедлить этот процесс, если займетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей.

8. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу или сайклинг.

9. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

10. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

Один из примеров интервальной тренировки:

Очень многие люди не любят кардиотренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ , поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере . Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

Кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях

Для выполнения кардиотренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела . Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить ), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио - перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио - это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь - это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, - отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена - запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Синоним кардио - аэробные упражнения. Это значит, что энергия на их выполнение высвобождается при распаде жиров и углеводов в обязательном присутствии кислорода. Во время кардионагрузок сначала будут расходоваться углеводы, в основном глюкоза. Эффект сжигания жира начнётся только через 20-30 минут после начала тренировки. Особенно это полезно знать, если вы собираетесь заниматься спортом в домашних условиях.

Польза кардионагрузок для здоровья и тела

Одно из основных достоинств кардиотренировок в том, что заниматься ими способен кто угодно - даже начинающий спортсмен. Их выполнение возможно в любой обстановке, в т.ч. в домашних условиях. Только не забывайте про достаточное количество кислорода - открывайте хотя бы форточку.

Кардиоупражнения укрепляют сердце и способствуют увеличению объёма лёгких. Соответственно, повышается выносливость, нормализуется артериальное давление, улучшается общее самочувствие. С их помощью эффективно происходит процесс похудения, подтягиваются мышцы и кожа. К тому же это отличный способ снять стресс и улучшить сон.

Главный принцип любых тренировок – «Не навреди!» Все упражнения обязательно должны выполняться в кроссовках и удобной спортивной одежде. Занимаясь босиком или в носках, существует риск серьёзно повредить связки и суставы. Не забывайте, что на время тренировок ваш дом превращается в спортзал.

Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира

Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань . Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола - гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.

Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно интенсивно.При большем темпе - до 80% – тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях (фото)

Не у каждого есть возможность посещать фитнес-центр, тренажёрный зал и уж тем более заниматься с тренером индивидуально. Конечно, любой спортивный магазин с удовольствием предложит вам огромный ассортимент тренажёров для самых разнообразных целей, но подобные покупки не всем по карману.

Плюсы домашних тренировок: вы самостоятельно выбираете время их выполнения, ориентируясь лишь на собственный режим.Вы не зависите от погодных условий и мнения посторонних людей. Да иэкономия семейного бюджета тоже имеет немаловажное значение.

Минусы: если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, то самостоятельные занятия могут оказаться не только сложными, но и опасными. Дома зачастую отсутствует необходимое оборудование: коврики, гантели и т.д. Спортивная, рабочая атмосфера там тоже часто отсутствует, поэтому если вы твёрдо решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, соберите всю свою волю в кулак и знакомьтесь с наиболее эффективными кардио упражнениями.

Упражнения со скакалкой задействуют почти все группы мышц. Если сомневаетесь - позанимайтесь в интенсивном темпе несколько минут. Примерно через 12 часов есть вероятность почувствовать в своём теле мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь - разогрейте суставы и мышцы.

Совет начинающим: не старайтесь прыгать высоко, 5–7 сантиметров будет достаточно. Первые дни занимайтесь около пяти минут. Когда почувствуете, что выполнять упражнение становится легче, увеличивайте его продолжительность и вводите дополнительные, усложняющие элементы.

Улучшаем координацию . Прыгайте попеременно то на одной, то на другой ноге. Продолжительность регулируйте сами, но старайтесь, чтобы на каждую тратилось одинаково количество времени. Попрыгали 2 минуты на правой - постарайтесь выдержать столько же на левой.

Прокачиваем пресс. В прыжке старайтесь подтянуть колени как можно ближе к животу или груди. Это не только ускорит жиросжигание, но и на шаг приблизит вас к рельефному прессу.

Взрывные прыжки. Постарайтесь в момент взлёта совершить два оборота скакалкой. Это усилит кардионагрузку и задействует мышцы по максимуму.

Противовопоказания : беременность, болезни суставов, варикозное расширение вен. С осторожностью - при сильном нарушении зрения, резких перепадах давления, ожирении 2 и 3 степени.

Обруч

С этим снарядом можно не только привести в порядок талию и бока, но и устроить себе полноценную кардионагрузку. Для этой цели лучше всего подойдёт обычный пластмассовый или металлический обруч полый внутри. Лёгкий вес нужно постоянно поддерживать усилиями мышц, придавать ускорение. В то время как утяжелённый обруч достаточно разогнать и усилия, прикладываемые для вращения, будут минимальны. Если вам дополнительно необходим массажный эффект, то выбирайте обруч с выступами или шариками на внутренней стороне.

Отлично, если у вас есть возможность тренироваться ежедневно по 10–20 минут. В дальнейшем это время можно постепенно увеличить до часа-полутора. Не забывайте следить за пульсом! Если он повышается лишь на 20–30%, то стоит подумать об увеличении нагрузки и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант - сочетать обруч с другими видами упражнений: выпрыгивания, отжимания, приседания и т.д.

Противовопоказания : травмы или недавно перенесённые операции в области живота и позвоночника, варикоз, повышенная чувствительность кожи.

Танцы и аэробика

Впервые танцевальные движения в занятия аэробикой внесла Джеки Соренсен. Танцы помогают раскрепоститься, развить пластичность и чувство ритма. А в сочетании с кардионагрузкой они дают отличный жиросжигающий и оздоровительный эффект. Танцевальная аэробика стала предпосылкой к появлению фитнеса, но и сейчас существует как вполне самостоятельный вид спорта. Вот несколько её основных категорий.

Классическая . Равномерно совершенствует выносливость и мышцы. С годами претерпевала некоторые изменения, но в целом представляет собой комплекс элементов из других видов танцевальной аэробики.

Латина . Включает элементы из латиноамериканских танцев, самбы и сальсы. Основной акцент делается на работу бёдер.

Хип-хоп . Самый энергозатратный вид аэробики. Развивает выносливость и придаёт подвижность суставам.

Рок-н-рольная . Будьте готовы хорошенько попрыгать и побегать. Эффективно для нижнего пресса, ягодиц и бёдер.

Боди-балет . Если вы имеете хотя бы небольшую танцевальную подготовку, то довольно быстро приобретёте стройную талию и красивые, гибкие ножки.

Индийские танцы . В этот вид входит не только всем известный танец живота, но и множество других элементов. Энергозатратность небольшая, но отлично развивается пластичность и гибкость.

Фанк . Тоже большое внимание уделено пластике, но на более сложном уровне. Если у вас были какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выбрать другое направление.

Джаз . Хорошо подходит для неподготовленных людей. Быстро снизить вес не удастся, но красивая осанка и гибкость вам обеспечены.

В интернете существует множество обучающих видео. Выбирайте то, что вам близко по духу и, танцуя, приближайтесь к желанной фигуре.

Бег в упоре лёжа

Ещё одно эффективное упражнение, которое активно используется в тренировках Crossfit. Оно обладает жиросжигающим эффектом, прорабатывает мышцы пресса и боков. Если вам необходим рельефный животик, то ни в коем случае не игнорируйте это упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение в упоре лёжа. Ноги вместе, живот подтянут, взгляд направлен в пол. Далее попеременно сгибайте ноги, стараясь подтянуть колено как можно ближе к животу. Спина при этом должна оставаться прямой, а таз опущенным. В противном случае пресс не будет получать достаточную нагрузку. Новичкам в конце подтягивания разрешается ставить ногу на носок, но в идеале она должна оставаться на весу.

Для большей эффективности можно усложнить упражнение. Например, поставив руки не на пол, а на плотный мяч с нескользящей поверхностью. Если через несколько секунд после начала подхода вы почувствуете жжение в мышцах пресса, значит вы на верном пути.

И ещё одно волшебное упражнение - бёрпи. Оно сочетает в себе плюсы кардио и силовых тренировок. Сама техника исполнения несложная, даже новичок освоится практически сразу. Но польза для организма колоссальна. Во время выполнения упражнения задействуются абсолютно все крупные группы мышц. Бёрпи запускает механизм жиросжигания, который длится даже спустя несколько часов после тренировки. Мышцы же становятся объёмнее и рельефнее.

Интересное исследование было проведено канадскими учёными. (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Две группы девушек по 11 человек в течение месяца проводили по 4 тренировки в неделю. Одни в течение 30 минут занимались на беговой дорожке, другие - выполняли бёрпи. Тренировка второй группы длилась четыре минуты: 8 подходов по 20сек с максимальным усилием и десятисекундным перерывом между ними. В результате все девушки показали повышение аэробной выносливости на 8%. Но вторая группа ещё и улучшила мышечную выносливость в упражнениях на пресс, силу ног и рук. Это упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника выполнения

Основное условие - упражнение выполняется с максимальным темпом и интенсивностью. Исходное положение в упоре лёжа, как изображено на фото. Далее отожмитесь, коснувшись пола грудью и тазом, а затем прыжком подтяните колени к груди. Резко выбросьте себя вверх, выпрямляя тело в одну линию, и хлопните вытянутыми руками над головой.

Комплексы аэробной гимнастики на каждый день для тренировок дома

Все кардиотренировки лучше проводить с утра, после небольшой согревающей разминки. Помимо желаемого эффекта, так вы зарядите организм энергией на весь день.

Варианты комплексов упражнений не ограничивается ничем, кроме ваших индивидуальных целей и способностей. Например, тренировка по суперсхеме является одной из лучших для жиросжигания. Она включает в себя чередование коротких кардиоупражнений с небольшими силовыми нагрузками. В частности, можно провести несколько минут, прыгая со скакалкой, затем 2–3 минуты приседать с гантелями и утяжелителями. Затем снова вернуться к скакалке и закончить комплекс 10–15 приседаниями. Выполняя 3–4 таких подхода ежедневно, вы уже через пару недель заметите в зеркале приятные результаты.

Ещё один из популярных вариантов – интервальная тренировка . Во время неё вы выполняете одно упражнение, но в разном темпе. Например, вы крутите обруч в среднем темпе 10 минут, затем ускоряетесь до максимально возможной скорости примерно на 3–5 минут, а потом снова возвращаетесь к привычному темпу.

Можно, и даже нужно, чаще менять комплексы и используемые упражнения. Это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам, а вам - заскучать от однообразности тренировок.

Питание для похудения с помощью кардиотренировок начинающим

Первое правило при похудении - необходимо, чтобы вы сжигали калорий больше, чем потребляете. В этом случае вы похудеете и без дополнительных занятий спортом, но красивое тело можно приобрести лишь с физическими нагрузками. Только не впадайте в крайность. Садиться на очень строгую или безуглеводную диету с непривычки не стоит. Она вам понадобится лишь перед соревнованиями по бодибилдингу.

Никогда-никогда не занимайтесь спортом натощак. Голодный организм не может эффективно уничтожать жиры, а самочувствие во время занятий может резко ухудшиться. Оптимальный вариант - перекусить за час-полтора до тренировки медленными углеводами. Батончик мюсли или цельнозерновой хлеб с сыром вполне подойдёт. Можно употребить белок с овощами. 200г обезжиренного творога с зеленью позволит вам ускорить процесс метаболизма во время тренировки. И обязательно пейте достаточно жидкости. Пусть рядом с вами всегда стоит бутылочка с чистой питьевой водой.

Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и радость, создавайте соответствующую атмосферу. Используйте любимую музыку, чаще меняйте и комбинируйте комплексы упражнений. Выберите для себя одну главную цель, например, победить на конкурсе «Мисс бикини» или «Мистер Вселенная». А затем двигайтесь к ней , ежедневно одерживая победу над собственной ленью, усталостью и т.д. Ставьте небольшие цели и поощряйте свою персону за их достижение. Нет ничего невозможного! Совершенствуйтесь, меняйте себя к лучшему. Запомните, лучше тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю по часу, чем выделить один день и усердно потеть 3-4 часа. Приятных и результативных тренировок!

Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

Что дает кардио

Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

Продолжительность

Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

Как часто можно делать кардио

Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.

Виды кардионагрузок

Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

В домашних условиях без тренажеров

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

выносы бедра вперед;
бег на месте;
прыжки в упоре лежа;
бег на низком старте;
взрывные отжимания.

Интервальная тренировка

В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

Круговая

Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:

быстрая ходьба;
ходьба с высокоподнятыми коленями;
выпад;
наклоны.

Бег

Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.

Ходьба

Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.

Велосипед

Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью . В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.

Эллиптический тренажер

Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.

Степпинг

Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.

Видео

Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга. Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц. Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.