Поначалу, разработка персональной программы для тренировок дома может показаться трудной задачей. На самом деле, это довольно просто, если вы начнете с постановки хороших целей и начнете выполнять их постепенно.
Для оборудования мы устанавливаем два условия:
1. Оборудование недорогое или бесплатное.
2. Пространство, необходимое для выполнения упражнений, минимально.
Можно заниматься дома и без какого-либо оборудования , но основные инструменты увеличат количество упражнений, которые можно будет выполнять, а также их эффективность. В идеале вы должны иметь следующее:
Пара гантелей
Для выполнения домашних упражнений вы будете использовать кровать, дверной проем и стул.
Регулируемые гантели доступны в любом магазине спортивных товаров. Десятикилограммовый комплект стоит около 20 долларов США. В идеале у вас должно быть два комплекта. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете приобрести дополнительные веса по мере необходимости.
Смысл в использовании гантелей заключается в увеличении сложности упражнений, чтобы вы постоянно продолжали добиваться прогресса. Если всегда выполнять упражнения с одинаковым весом (например, только с собственным весом), даже если увеличить количество повторений и сетов, вы быстро достигните плато. При тренировке с отягощениями все основано на принципе перегрузки. Использование гантелей - лучший способ достичь этой перегрузки.
Вместо гантелей вы можете использовать бутылки наполненные водой (количество воды зависит от нагрузки, которая вам необходима). Большие бутылки с ручками (похожие на молочные кувшины) будут проще в использовании.
Это разборный турник, который прикрепляется над дверным проемом или между двумя стенами в коридоре. После использования его можно снимать и хранить в другом месте, чтобы он не занимал пространство. Этот турник используется при тренировке спины, но это нам не потребуется.
Существуют короткие турники (около метра) или более длинные (больше метра). Если у вас есть свободная комната для тренировок, выбирайте более длинные турники. Они помогут больше разнообразить упражнения, которые вы можете делать дома.
Резиновые ленты или трубки доступны в любом магазине спортивных товаров. Некоторые хозяйственные магазины также продают их.
Преимущество резиновых лент заключается в том, что они обеспечивают значительное сопротивление и нагрузку, но при этом мало весят. Ленты легко перевозить и хранить дома. В идеале вам надо иметь резиновые ленты нескольких диаметров или разной толщины, чтобы вы могли легко изменять сопротивление.
Сопротивление, обеспечиваемое резиновыми лентами, сильно отличается от сопротивления, создаваемого телом или весом снаряда. Чем больше вы натягиваете ленту, тем больше сопротивление. Однако, если вы поднимете 10-килограммовый гантель, он всегда будет весить 10 килограмм, независимо от того, находитесь вы в начале, середине или конце движения.
Тем не менее, было бы неразумно выбирать только один тип нагрузки и совсем не пользоваться другим. Оба – и гантели, и ленты имеют свои преимущества и недостатки с точки зрения нагрузки и сопротивления. Один не лучше другого. Лучший способ - объединить их насколько это возможно. Объединение их позволяет вам пользоваться всеми преимуществами, одновременно устраняя недостатки обоих. Эта синергия обеспечивает своеобразную нагрузку на мышцы превосходящую все остальные.
Э та тренировка целиком подчинена одной цели: заставить основные группы твоих мышц работать под нагрузкой максимально долго. Благодаря такому подходу твой организм перестроится и резко начнет набирать массу. В результате за месяц занятий по этой программе ты не заметишь, как прибавишь больше 2 кг мускулатуры. Главное, добравшись после работы до дома, не поддавайся соблазну залипнуть на весь вечер в кресле перед телевизором вместо тренировки. Кстати, тебе будет легче справиться с искушением, если ты вспомнишь, сколько денег потратил на тренажеры для домашнего спортзала.
Инструкция
Проводи тренировки 3 раза в неделю, отдыхая между сессиями как минимум один день. Разминка в программу уже включена. Выполняй упражнения в указанной последовательности, отдыхая между сетами до полного восстановления.
1. Комплексная разминка
Гимнастический коврик
Упражнения на координацию, в которых одновременно задействованы все конечности, полезны не только тем, что хорошенько разогревают твое тело. Такая физическая активность улучшает прохождение нервных сигналов от мозга к рукам и ногам и обратно. В результате ты сможешь развивать большую взрывную мощность во время основной части тренировки, а значит, быстрее набирать желанную мышечную массу.
1. Ляг на пол на спину, согнув правую ногу и подняв вверх правую руку. Перекатись на левую сторону, встав на локоть. Напрягая ягодицы и разгибатели позвоночника, подними таз и выпрями левую руку.
2. Отведи левую ногу назад, встав в выпад. Выпрями ноги, приняв конечное положение стоя с поднятой правой рукой над головой. На протяжении всего движения держи правую руку строго вертикально. Повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение и выполни все сначала. Сделай по два повтора для левой и правой стороны без отдыха - это один подход. Тебе надо сделать таких 5, восстанавливаясь между ними по 30 с.
2. Косые мышцы живота
Мультифункциональный тренажер
Если хочешь стать по-настоящему сильным, без мощного кора тебе не обойтись. Существует несколько базовых бытовых движений, которые отлично развивают именно эту мускулатуру, и главное среди них - замах с топором, который превратился в упражнение «дровосек». Чтобы быстрее накачать кор, делай «дровосеки» медленно.
1. Установи ручку на вертикальном тросе на уровне плеча, возьмись за нее, как за ручку топора, и развернись спиной к тренажеру.
2. Держа руки прямыми, скручивая торс и не сгибая ноги и корпус, отведи ручку вправо и вниз. Затем дай тросу вернуть тебя обратно в исходное положение. Выполняя это упражнение, не забывай все время держать напряженными мышцы кора и ягодиц. Сделай по 6 повторов для каждой стороны - это один подход. Тебе надо выполнить таких 4, отдыхая между ними по 1,5 мин.
3. Бицепсы и спина
Подтягивания широким
хватом к груди
Распорный хромированный турник
Один из самых эффективных и при этом недорогих способов накачать мышцы верхней части тела. Все, что тебе нужно, это дверной проем и желание заниматься.
1. Возьмись за перекладину широким хватом. Напрягая бицепсы и сводя лопатки, медленно подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
2. В верхней точке задержись на пару секунд и затем медленно вернись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов - это один подход. Затем отдохни 1 мин. и в следующем подходе сделай на 1 повтор меньше. Выполни по этой схеме еще 8 подходов (всего 10).
4. Трицепс
Деревянные гимнастические кольца
Похожие упражнения на кольцах и на брусьях отличаются по интенсивности нагрузки. На кольцах она намного больше за счет отсутствия жестко зафиксированной опоры. Кстати, по этой же причине, чтобы не повредить запястья, выполняя это упражнение, обматывай их специальными напульсниками хотя бы поначалу.
1. Отрегулируй кольца так, чтобы они оказались на уровне плеч. Возьмись за них, оттолкнись ногами и выйди в упор.
2. Слегка согни руки в локтях и задержись так на 10 с. Один подход - упор в течение 10 с. Сделай таких 5, отдыхая между ними по 30 с.
5. Спина и ягодицы
Гиря 20 кг
Становая тяга во все времена будет самым эффективным способом накачать мышцы спины и ягодиц. Так что, пожалуйста, оставь пианино в покое.
1. Присядь, не отрывая пяток от пола, и возьмись за ручку обеими руками хватом сверху. Спина должна быть ровной, голову держи высоко.
2. Напрягая ягодицы, выпрямись. Затем опусти гирю и повтори. Сделай 7 подходов по 8–10 повторов, отдых между подходами - 30 с.
Занятия фитнесом в домашних условиях могут быть не менее результативны, чем тренировки в спорт-зале, даже если у вас нет специальных спортивных снарядов или профессиональных тренажеров. Достаточно подойти к делу творчески и по-новому взглянуть на то, что есть под рукой. Чтобы вы знали, с чего начать, рассказываем, какие предметы могут заменить специальный инвентарь и помочь придать тренировкам в домашних условиях вполне серьезный спортивный настрой.
Но, прежде всего, обращаем ваше внимание на вопрос безопасности. Подходить к выбору оборудования для тренировок из имеющихся дома предметов нужно не менее серьезно, чем к выбору профессионального спортивного инвентаря. Выбирайте для занятий только те предметы, в прочности которых вы уверены на 100%, и проверяйте их непосредственно перед самой тренировкой. Снаряды должны подходить вам по весу и не выскальзывать из рук, а различные аналоги платформ и гимнастических ремней обязаны выдерживать вес вашего тела. Потратьте немного времени на предварительные тестовые испытания и будьте осторожны в момент выполнения упражнений, чтобы исключить малейший шанс получить травму.
Если все меры предосторожности вас не пугают и соблюдать их вы готовы, то самое время переходить к выбору спортивного инвентаря. Здесь возможны несколько вариантов.
Добавляем вес
Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также , избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», - говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес» . При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее .
С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки - наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.
Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.
Преодолеваем сопротивление
Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды - специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.
Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», - отмечает Марина Старостина.
Используем дополнительные поверхности
Дополнительные поверхности могут выполнять разные функции - для новичков служить стабилизатором положения, для тех, кто занимается давно - давать дополнительную нагрузку. Например, обычная дверь послужит необходимой опорой всем, кто неустойчиво себя чувствует при выполнении приседаний и выпадов для этого достаточно крепко держаться за ручку двери и «двигать» дверь вместе с собой во время выполнения упражнения. В то же время дверной проем станет отличным местом для отжиманий. Для этого нужно поставить руки по бокам дверного проема и отойти на такое расстояние, чтобы тело образовало прямую наклонную линию. Также для отжиманий Марина Старостина советует использовать книги. Сложив несколько книг в стопку, можно выполнять обратные отжимания, которые служат для .
Устойчивые стулья и небольшие скамейки заменят степ-платформу, с их помощью также можно выполнять отжимания, выпады и приседы, складки и подъемы ног. А вот мягкие поверхности - диван и кресла - Марина Старостина использовать для этого не рекомендует. Она отмечает, что только твердая устойчивая поверхность позволит выполнить упражнения с опорой наиболее качественно.
Для того, чтобы заниматься спортом, в первую очередь необходимо желание. Тогда даже не имея под рукой всего необходимого, вы найдете способ, чтобы проводить тренировки регулярно, эффективно и с удовольствием.
Зачастую на вопрос: «Занимаетесь ли Вы спортом» - многие отвечает нет, не хватает времени. Или другие подобные ответы. Как правило, этим ответом человек обманывает сам себя. Мы уверены, каждый сможет найти 40 мин - 1 час свободного времени, чтобы провести разминку или легкую тренировку в домашних условиях. Часть трудового коллектива интернет магазина Sportaim отдает предпочтение именно тренировкам в домашних условиях, т.к. не всегда является удобным посещать спортивный зал, но это не означает, что нужно отказываться от спорта. Дома можно выполнять отличную программу и повышать свои физические показатели. Конечно, для этого понадобится некоторый инвентарь. О нем мы и будем вести разговор. Попытаемся в подробностях рассказать как можно физически совершенствоваться, не выходя из дома. После каждого снаряда будет стоять ссылка на товар из нашего ассортимента, чтобы Вы могли наглядно увидеть и оценить возможный бюджет.
1. Самым распространенным снарядом в домашних условиях является турник. Этот универсальная спортивная принадлежность должна присутствовать в каждом доме. Он позволяет эффективно тренировать целые группы мышц. Количество упражнений очень велико. Можно развить силу рук, спины, пресса и мн.др. Используя дополнительные утяжелители можно превратить этот незамысловатый снаряд в целый силовой комплекс. В качестве утяжеления можно использовать гири или диски от штанги(привязывается к поясу на любую подручную веревку).
2. Штанги и гантели. Начнем со штанг. С подобным инвентарем можно выполнять множество основополагающих упражнений(жим, присед, становая), но к сожалению не многим это удается в домашних условиях, т.к. нужны стойки, партнер для страховки и т.д. Но в качестве общей физической подготовки - является отличным средством. Упражнения для тренировки рук, плеч, ног можно выполнять без проблем. (Различные жимы вверх, подъем на бицепс стоя, жим к животу в наклоне и мн. др. упражнения) Теперь скажем несколько слов о гантелях. Такой инвентарь, как и турник должен иметься обязательно в домашнем арсенале. Они помогут развить любую группу мышц, т.к. спектр возможных упражнений огромен. Мышцы рук, плеч, спины, ног - это не полный список групп мышц, которые можно развить. Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения во многих упражнениях(например при подтягиваниях).
3. Спортивный жгут- раньше он назывался медицинским и имел вид матка, сейчас появились более удобные и многофункциональные аналоги, оснащенные креплениями и удобными ручками. Применяются в качестве общей физической подготовки во многих популярных видах спорта. В домашних условиях можно развивать практически любую группу мышц. Крепится к батарее или ножке дивана. Занимает очень мало места и в то же время обладает большим функционалом. Для домашней тренировки очень полезный аксессуар.
4. Боксерский мешок - подойдет для тренировки в домашних условиях. Отлично снимает стресс и негативные эмоции после тяжелого рабочего дня. К сожалению, не каждый может себе позволить разместить подобный снаряд дома. Но если у Вас есть возможность, то это просто необходимо сделать. Бюджет потрачен будет сравнительно небольшой, а пользы будет получено несоизмеримое количество. В комплект Вам еще понадобятся перчатки и бинты.
5. Тренажеры - в зависимости от вида тренажера можно добиться различного результата. Постараемся сказать несколько слов о каждом
Эллиптический тренажер - отличный представитель, занимает немного места, отличается отсутствием нагрузки на суставы и позвоночник. Позволяет эффективно сбросить лишний вес и подтянуть физическую форму. Один из самых популярных домашних тренажеров. Неплохую модель можно приобрести в районе 10 тыс.
Беговая дорожка - также является отличным средством для сброса лишнего веса, но чтобы приобрести хорошую модель, которая не будет пылиться в дальнем углу, необходимо быть готовым на ценник больше 20 тыс., т.к. желательно приобрести электрическую беговую дорожку, а они стоят выше средней цены. С помощью беговой дорожки можно эффективно сбросить лишний вес и подтянуть физические показатели. Необходимо бегать в удобной обуви с мягкой подошвой.
Велотренажер - отличается от предыдущих вариантов тем, что идет однонаправленная тренировка на ноги. С помощью велотренажера можно сбросить вес и укрепить мышцы ног. Стоимость, зачастую, не превышает 10 тыс. Занимает мало места, поэтому с установкой проблем не возникнет.
Степпер - как правило, применяется в тренировках женщинами. Для достижения результата необходимо проводить тренировку на нем не меньше получаса. Занимает очень мало места и помещается практически в любой шкаф. Низкая стоимость.
Силовой комплекс - предназначен для любителей силовых тренировок, у которых есть свободное место в квартире. Спектр упражнений определяется в зависимости от комплектации, которая в большей степени определяется размерами места установки. Стоимость варьируется от мала до велика.
Итак подведем итог всему вышесказанному. Средств для занятий в домашних условиях предостаточно, как бюджетных, так и не очень. Под каждым видом инвентаря стоит ссылка на соответствующий раздел интернет магазина, чтобы Вы смогли определить бюджет того или иного варианта. Все зависит от Вашего личного желания совершенствоваться и развиваться физически. Если Вы готовы спортивно самореализовываться и улучшать показатели своего здоровья, наш спортивный интернет магазин готов Вам помочь, как в подборе инвентаря, так и в решении любых других возникающих вопросах.
Хорошего Вам настроения! Занимайтесь спортом!