Как убрать большую попу и бедра. Как уменьшить попу, бедра и живот в домашних условиях? Как уменьшить попу мужчине? Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро с помощью питания

Уменьшить объемы тела желает каждая вторая женщина, страдающая полнотой. И как правило, больше всего недовольств фигурой достается бедрам. К тому же эта часть тела считается самой трудно поддающейся коррекции.

К основополагающим причинам чрезмерного скопления жировых клеток в области бедер относятся:

  • Особенность генетики (особенно с фигурой в виде песочных часов или груши).
  • Низкая двигательная активность или недостаточная нагрузка на мышцы ног, сопровождающаяся калорийным рационом питания.
  • Физиологическое состояние организма женщины при беременности.
  • Заболевания гормонального характера или на фоне приема некоторых медикаментов.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц за 2 недели в домашних условиях

Как уменьшить объем бедер в кратчайшие сроки, прибегая к регулярному выполнению определенных упражнений, может рассказать опытный фитнес тренер. В отсутствии возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия, проблему пышных бедер возможно решить в домашних условиях.

Для этого нужно 3 раза в неделю выполнять рекомендованный ниже комплекс упражнений (после разминки соответственно).

Выпады вперед

Несложное базовое упражнение, заставляющее активно работать двуглавые, четырехглавые мышцы бедер, икроножные, а также спину и пресс. Существует несколько вариаций исполнения, однако наиболее качественно прорабатываются ноги, если применять гантели или штангу.

  • Без утяжеления: выпрямиться, ноги расставить на ширину 50 см, руки — на талию. Совершить шаг вперед левой ногой, присесть, не доходя правым коленом до пола. Левое бедро должно стать параллельно полу. Вернуться назад. Повторить действие с правой ногой. Всего нужно сделать 20 выпадов.
  • С гантелями: выполняются аналогично, только в руки взять гантели весом 2 кг и держать их на уровне груди.
  • Со штангой: Встать, штангу положить на плечи, придерживая руками. Совершить 20 выпадов вперед.

Выпады в сторону

Похожее упражнение, но совершается не вперед, а в стороны. Требуется встать поодаль от мебели, руки можно держать на пояснице или перед грудью, спину — прямой.

Совершить отведение ноги в сторону, перенести вес тела и совершить шаг, при этом неглубоко присесть. Немного подпружинить и подняться. Выполняется с грузом или без. Важно – при выпадах в сторону пятки ступней не должны отрываться от пола.

Отведение ноги стоя

Действие заставляет работать как наружные, так внутренние бедренные мышцы (при отведение в сторону), а также тренировать координацию. Занять позицию стоя, выпрямившись, пальцы положить на пояс или спинку стула. На вдохе отвести выпрямленную ногу в сторону на максимально возможный угол. Опустить ногу, не ставя ступню на пол, а приподняв носки и пятку, завести впереди опорной ноги.

Так ягодичные мышцы сильнее растянутся. Повторить по 20 раз каждой ногой. Второй вариант – отведение назад. Встать к спинке стула, руками взяться за опору. Прямую ногу завести назад, медленно, вернуться. Активную ногу не ставить на пол до завершения всех повторов (20 раз). Повторить со второй ногой. Должно ощущаться напряжение в ягодицах.

Приседание-плие

Упражнение следует выполнять с утяжелением (гантелями, гирей), так интенсивнее прорабатывается мышцы, но можно и без груза. Чтобы выполнить, нужно ступни расставить. Потребуется гантель весом 4 — 5 кг.

Удерживая груз двумя руками медленно глубоко присесть. Пятки не поднимать, спину стараться держать выпрямленной. Будет ощущение растягивания внутренних мышц ног. Через 5 секунд подняться. Повторить плие 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Существуют несколько разновидностей выполнения. Классический вариант – махи ногой вверх из положения лежа на боку. Рабочая нога прямая, опорная нога может быть немного согнута для устойчивости, выполнять поднятие вертикально вбок на максимально возможную амплитуду. Сделать 25 раз.

Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, стоит применить утяжелители для ног (они обматываются вокруг голеностопа рабочей ноги). Чтобы усложнить и более сильно растянуть наружные мышцы бедра, стоит приподнять корпус тела и опереться на предплечье, выполнять подъем ноги.

Альтернативный вариант – поднятие опорной ноги.

Лечь на правую сторону, одноименной рукой поддерживать голову, согнуть левую ногу и перенести стопу вперед, придерживая ее левой рукой. Опорную правую ногу приподнять, при этом будут ощущения растяжения наружных мышц бедра. Повторить 25 раз и поменять положение.

Махи ногой назад стоя на полу на четвереньках

Выполняя поднятие ноги, стоя на четвереньках, отлично прокачивается задняя поверхность бедра. Классическое исполнение – принять упор на ладони и колени. Спина должна быть прямой, не прогибаться. Одну ногу выпрямить и завести назад, выполнять пружинящие подъемы с большой амплитудой, не опуская ногу на колено. После 20 пружинок поменять ногу.

Для усложнения можно воспользоваться гантелью, поместив ее в подколенный сгиб. Зажать груз бедром и голенью и медленно поднимать согнутую ногу вверх. Сделать 25 раз. Повторить со второй ногой. Другой способ совершения отведения, стоя на коленях, это поднятие согнутой ноги в сторону с разгибанием.

Для выполнения упереться на ладони, колени (не разводить) и пальцы ступней. Медленно поднимать согнутую ногу до угла в 90 градусов, выпрямить ногу, согнуть и опустить, но не опираться. Повторить 25 раз. Сменить опорную ногу и совершить еще 25 поднятий.

Четвертый вариант – махи прямой ногой с опусканием в разных точках. Принять упор на ладони и колени. Выпрямить одну ногу и совершать махи вверх, опуская стопу до пола с отклонением вправо, затем мах, опускание и отклонение влево.

Планка

Неподвижное упражнение, выполняемое с упором на локти (ладони) и пальцы ног (в стандартном исполнении). В планке задействуется большая группа мышц всех частей тела, поддерживается мышечный корсет (живот, спина, ягодицы). Эффективное упражнением для достижения ровного живота и сильного пресса. Держать положение планки необходимо от 15 — 30 секунд до 3-х мин.

Основные виды планки и правила выполнения:

Разновидность Особенности выполнения
прямая классическая Лечь на коврик животом. Подняться на локти и согнуть их на 90 градусов, перенести вес на руки. Тело должно быть выпрямлено в линию, пресс напряжен. Голову и шею нужно постараться расслабить, смотреть на пол
прямая с опорой на руку и ногу Подготовиться к выполнению обычной планки, приподнять одну руку и противоположенную ногу, спустя 30 — 40 секунд сменить руку и ногу
прямая с поднятием на ладони Из стандартной планки постепенно подняться сперва на одну ладонь, затем на другую, перенося вес тела, постоять на прямых руках и опять согнуть локти. Переходить в разные положения несколько раз, не опуская таз на пол и не прогибая колени
боковая Лечь на бок, выпрямить ноги, приподнять тело, упираясь на локте. Проверить, что плечо и локоть составляет прямую линию. Поднять таз и вытянуться. Свободную руку положить на пояс или поднять вверх

Фото правильного положения в планке:


Планка выступает как самое эффективное упражнение для уменьшения объема бедер.

Для того, чтобы наращивать время нахождения в позиции важно:

  • заниматься каждый день;
  • прогрессировать каждые 3 — 4 дня (увеличивая время на 5-10 секунд или количество подходов);
  • дополнительно выполнять отжимания, приседания, упражнениями с гантелями.

Важные моменты для планки:

  • кроссовки (босиком ноги будут скользить и баланс будет трудно держать);
  • коврик (чтобы локтям было не больно);
  • комфортная одежда;
  • спокойная музыка.

Если сложно начинать с классической или боковой планки, рекомендуется попробовать упрощенный способ.

Комплекс тренировок в спортзале для уменьшения ягодиц и бедер

Как уменьшить объем бедер — 3 правила для достижения результата:

  • Тренироваться 3-4 раза в неделю, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце.
  • Сочетать силовую нагрузку (гантели или тренажеры) с кардио тренировками (бег, плавание, прыжки на скакалке).
  • Откорректировать рацион питания в сторону полезных продуктов с низким гликемическим индексом (продукты с высоким содержанием клетчатки и грубых волокон).

Упражнения на тренажерах

Придя в спортивный зал впервые, следует взять консультацию тренера, чтобы он рассказал о наличии женского инвентаря и продемонстрировал методы выполнения упражнений, а также рассказал на какие группы мышц воздействуют имеющиеся в наличии тренажеры. Это сократит время поиска нужного агрегата и сбережет от травм.

Лучшими занятиями на тренажерах для стройности бедер считаются:

  • Отведение и приведение бедер. Работают внутренние мышцы ног. Но не стоит сразу ставить большой вес, лучше применить средний, но выполнять упражнение по 25 раз за 2 — 3 подхода.
  • Гиперэкстензия – отлично прорабатывает ягодицу и спину. Лечь пахом на «козла» (или наклонную доску). Руки положить на грудь или затылок. Поднимать и опускать верхнюю половину тела в течении 1 минуты. Наклоняться корпусом вперед, спина должна быть прямой. Не спеша сгибаться и расправляться.
  • Сгибание ног лежа животом на тренажере. Эффективно задействуются ягодичные и икроножные мышцы. Нужно лечь животом на доску тренажера, голеностопы завести за валики, руками ухватиться за рукоятки под доской. Выполнять подтягивание ног на вдохе. Медленно опустить на выдохе. Выполнить 30 раз, затем повторить 2-3 подхода.

Упражнения со штангой и гирями

Самыми эффективными упражнениями с грузом для подтяжки бедер признаны:

  • Приседания-пружинки. Нужна платформа для степа. Взять 3-х кг гантели. Встать спиной к опоре, стопы развести. Отвести правую ногу назад, согнув колено и поставив на опору. Сделать приседания, не опускаясь до пола правым коленом. Встать и повторить 25 раз. Сменить ногу и повторить.
  • Наклоны вперед. Совершать наклоны вперед стоя, без округления спины. Гантели удерживать в руках, при наклоне они должны опускаться вниз по бедрам.
  • Плие-приседание (техника описана выше).

Упражнения с другим инвентарем

Из дополнительного инвентаря для тренировки ног возможно применить:

  • Эспандер «бабочка» для напряжения внутренней поверхности бедер. Для выполнения необходимо лечь на коврик на бок и зажать между ног эспандер. Совершать сжатие ног.
  • Эспандер для ягодиц. Техника выполнения такая же как махи ногами назад, стоя на четвереньках, только с использованием спортивного инструмента.
  • Эластичная лента эспандер. Как вариант применения – усложнение боковой планки, ориентир выполнения на фотографии:

Как убрать ушки на бедрах с помощью упражнений. Комплекс тренировок на 2 недели

Как уменьшить объем бедер, а именно так называемые «ушки» в короткие сроки (5 недель), знают профессиональные фитнес-инструкторы. Именно они разработали нижеприведенную программу тренировок на 14 дней. Все упражнения выполняются в 2 — 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Тренировка проводится через день.

Комплекс упражнений:

  • Махи прямыми ногами лежа на боку.
  • Приседания без груза (встать прямо, ноги широко расставить, руки выпрямить вперед или завести к затылку. Глубоко приседать, не отрывать пятки)
  • Выпады.
  • Пружинящие махи ногой назад и в сторону в позе «на четвереньках».
  • Плие с гантелью.
  • Классическая планка.

Чем дополнить тренировки для большего эффекта

В процессе активного уменьшения жировой прослойки идут процессы разрушения клеток, высвободившиеся продукты распада выводятся из организма. Чтобы ускорить очищение и сделать кожу более гладкой и эластичной, на помощь приходят косметические процедуры.

Массаж

Худеющим женщинам лучше отдать предпочтение ручному антицеллюлитному массажу (с маслом или медовый). Мастер наглядно видит зоны, нуждающиеся в коррекции, и усиленно над ними работает. Кроме того, механическое воздействие очень полезно при интенсивных занятиях спортом, для снятия мышечных болей и продолжения занятий без пропусков.

Рекомендуется проводить ручной массаж дважды в неделю, не менее 10 процедур. Водный массаж (душ Шарко) оказывает аналогичное действие, улучшая лимфоотток и кровообращение. Оптимальным считается курс из 10 процедур с интервалом в 5 дней.

Обертывания

Эффективное средство при похудении – обертывание проблемной зоны масками с морскими водорослями. Процедура оказывает тонизирующее и очищающее действие, придаёт коже гладкость и упругость, a при курсе из 10-15 обертываний (продолжительностью 40-50 мин каждая, дважды в неделю) избавляет от 2-3-х лишних килограммов.

Лимфодренаж

Это процедура выведения лишней жидкости из организма, применяемая с применением специальных косметических аппаратов или вручную квалифицированным массажистом. Считается самым быстрым способом борьбы с эффектом «апельсиновой корки».

Как уменьшить объем бедер, так и подтянуть ягодицы помогут 3 главных правила лимфодренажа:

  • Выполнять массаж каждые 2 дня.
  • Пройти курс из 3-10 сеансов по 50 мин каждый (определяется индивидуально массажистом).
  • Не пить воду в течении 2-х часов после процедуры.

Мезодисселюция

Уменьшить жировые отложения на бедрах (и соответственно их объем) можно, применяя набирающую популярность инъекционную процедуру, которая заключается в подкожном введении жиросжигающего коктейля в проблемную область. Методика успешно опробована как на бедрах, так и лице, коленях, затылке, руках.

Длится одна процедура от 30 до 60 мин. Курс обычно назначается от 7 до 10 сеансов с промежутком в 10 дней). После мезодиссолюции объемы тела становятся меньше на 5 — 10 сантиметров и улучшается структура кожи.

LPG массаж

Это вид аппаратного массажа, который основан на механическом действии на глубокие и поверхностные слои кожи. С помощью специальных роликовых насадок аппарата, работающих в двух направлениях, происходит захват складки кожи под вакуумом и оказывается лимфодренажный массаж. Процедура проводится через специальный костюм (приобретается отдельно).

Один сеанс занимает 20-30 мин. Необходимый курс – дважды в неделю, 10 процедур.

Положительные влияния массажа:

  • избавление от лишней жидкости и токсических продуктов распада клеток;
  • улучшение кровообращения и лимфооттока;
  • стимуляция клеток для производства коллагена и эластина;
  • расщепление жира.

Диета

Для эффективного похудения необходимо соблюдать следующие правила в питании:

  • исключить (или минимизировать) прямой сахар (тот, что добавляется в напитки), а также продукты с высоким содержанием сахара;
  • сократить потребление мучных изделий с высоким гликемическим индексом (продукты из пшеничной муки, сладости);
  • уменьшить жирность пищи при приготовлении (готовить без масла или использовать не более 1 ст. л. в день);
  • основной рацион на время диеты должен состоять из высокобелковой пищи (красное и белое мясо, творог, кисломолочные продукты), свежих овощей и цитрусовых фруктов;
  • обязательно включать в рацион (утро и обед) крупы, которые помогают побороть тягу к сладкому.
  • ежедневно выпивать не менее 2 л негазированной воды (чай, кофе не считаются).

Уменьшение объемов тела (будь то бедра, живот или талия) – процесс трудный и требует от женщины проявления как силы воли, так и огромного желания. Набравшись терпения и выполняя вышеописанные рекомендации, спустя всего 1 месяц, размер одежды станет меньше, а тело более упругим и подтянутым.

Полезные видео об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер

Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для зоны галифе:

В двадцать первом веке считается модным вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и следить за своим телом. Однако некоторые люди в силу обстоятельств (например, сидячая работа, отсутствие времени на спортивный зал, неправильное питание) набирают лишние килограммы, которые очень «любят» скапливаться на попе, ягодицах и животе. Не редко те, кто сталкивался с данной проблемой садился на диеты, которые влияют на массу всего тела, сделать меньше определенные участки не получится. Сегодня мы рассмотрим все варианты того, как убрать попу не влияя на другие части тела.

Как сжечь жир на попе?

Почему-то так сложилось, что излишки жира в теле женщины в первую очередь откладываются на попе. Причем если девушка страдает от ожирения, то у нее, скажем так, все пропорционально, гораздо хуже приходится стройным девушкам, чьи ягодицы изрядно стали выделяться на фоне всего тела. Суть в том, что в обычном распорядке дня данные мышцы практически не задействованы и жир скапливается там без каких-либо препятствий. Чтобы справиться с насущной проблемой, необходимо действовать разносторонне.

Известны несколько методов для избавления от излишка жира на попе:

  • Занятие спортом , кардио тренировки, аэробика;
  • Здоровое питание , разгрузочные дни;
  • Маски для тела , массажные процедуры, обертывания.

Чуть ниже мы рассмотрим все варианты для уменьшения объема проблемной зоны.

Важную роль играет питание

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на ягодицах, то необходимо понимать, что без перехода на правильное, здоровое питание этого практически невозможно добиться. Необходимо ограничить количество попадания новых жиров в организм человека.

Нужно полностью прекратить употреблять хлеба — булочные изделия (за исключением небольшого количества хлеба крупного помола), сладости, жирные сорта мяса, любые соусы, а так же газированные и алкогольные напитки.

Стоить добавить в свой рацион продукты, которые содержат в себе много витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Рекомендуется, есть свежие фрукты и овощи, куриную грудку и постное мясо. Готовьте на пару, варите и запекайте, но ни в коем случае не жарьте. Отличным началом будет строгая диета, после которой необходимо разработать меню так, чтобы снизить потребление калорий.

Кардио тренировки

Для поддержания тела в тонусе, а так же сокращения объема попы и подтяжки обвисшей кожи отлично подходит занятие танцами, в частности латиноамериканскими, бег и велотренажер.

Аэробика способствует сжиганию лишних килограмм, а велосипед в теплый денек не только способствует подтянутости ягодиц, но и благотворно влияет на сердечно – сосудистую систему организма.

Не всем хватает времени и средств на спортивные залы, однако, как показала практика, при правильном подборе упражнений вы так же сможете добиться желаемых результатов. Для этого вам придется уделять три дня в неделю. Мы поделимся с вами самыми простыми, но в то же время эффективными упражнениями.

Первый комплекс упражнений для уменьшения объемов попы

  • Махи.

Изначальное положение: Встаньте на колени, руками упритесь в пол, немного согните их в локтях. Голова не должна быть запрокинута, смотрите прямо перед собой. Чтобы не скользить, и не испытывать болевые ощущения в процессе выполнения упражнения, необходимо приобрести специальный гимнастический коврик, либо постелить покрывало.

Упражнение: Убедитесь, что спина не изогнута, а абсолютно ровная, а вот в пояснице можно сделать легкий изгиб. Сгибаем левую ногу под углом девяносто градусов и при вдохе поднимаем ее так, чтобы она была на уровне со всем телом. Возвращаемся в исходную позу. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, необходимо удерживать подъем около пяти секунд. Повторяем повтор до двадцати раз, затем переходим к махам правой ногой;

Изначальное положение: Ложимся на бок, голову придерживаем рукой, согнутой в локте. Это упражнение укрепляет все мышцы ягодиц и отлично подойдет не только на начальном этапе тренировок, но и для уже сформировавшихся спортсменов.

Упражнение: Из исходного положения поднимаем одну ногу к верху, под углом не более семидесяти градусов. В этом упражнении важны два момента – прямая спина и идеально прямая нога, в противном случае время будет потрачено впустую. Делаем двадцать повторов и переворачиваемся на другой бок для подъема второй ноги. При регулярных занятиях следует постепенно увеличивать количество махов или приобрести специальные утяжеляющие приспособления;

  • Подъем коленей.

Изначальное положение: Ложимся на живот, ноги плотно прижимаем друг другу и сгибаем в коленях под прямым углом к полу. Чтобы не было жестко, подложите специальный коврик или плед. Голову кладем на руки и стараемся расслабить шейно воротниковую зону.

Упражнение: В исходном положении напрягаем пресс на животе, максимально сжимаем ягодицы и поднимаем сразу два колена как позволяет тело (в среднем от пяти до десяти сантиметров). Следите за тем, чтобы верхняя часть тела была максимально расслаблена. Фиксируемся в данном положении секунд на пять, и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем около тридцати подходов. Обращаем особое внимание, что ягодицы должны быть максимально напряжены, иначе упражнение не будет эффективным. Впоследствии необходимо увеличивать количество подъемов, а так же длительность фиксированного положения. Убрать попу не так то просто, поэтому старайтесь выполнять упражнения по технологии;

  • Сжимание ягодиц.

Изначальное положение: Встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч, немного сгибаем в коленях, как бы пытаясь присесть. Плечи выпрямляем, спину держим максимально ровно, руки ставим на пояс. Попа должна быть в одной плоскости со спиной, специально выпячивать ее не нужно.

Упражнение: Ягодицы напрягаем максимально сильно и таз немного выдаем вперед, следите при этом, чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь в данном положении максимально возможное время и вернитесь в исходное. Это упражнение довольно сложное, но эффективное. Повторять его нужно не менее двадцати пяти раз;

Исходное положение: Ложимся на пол, руки кладем вдоль тела, ноги немного раздвигаем и сгибаем в коленях. Следите за тем, чтобы стопы плотно были прижаты к полу.

Упражнение: Из исходного положения таз поднимаем вверх, следя за тем, чтобы спина и стопы были на полу. Во время упражнения ягодицы должны быть максимально напряжены и старайтесь удерживать положение около пяти секунд. Данное упражнение не сложное, однако, повторять его необходимо около тридцати пяти раз;

  • Выпады вперед.

Изначальное положение: Встаем прямо, плечи разведены, руки стоят на талии, ноги можно немного расставить. Если вам не просто удерживать равновесие, то разрешается немного придерживаться одной рукой за спинку стула. Однако тщательно следите за тем, чтобы опора не помогала вам во время упражнения, а только поддерживала, иначе эффект достигнут не будет.

Упражнение: Делаем выпады так, чтобы одна нога была максимально прямо к полу, а вторая изогнута так, чтобы коленка практически касалась пола. Старайтесь немного продержаться в данном положении, затем возвращаемся в исходное и повторяем то же самое с другой ногой. Количество подходов должно быть не менее двадцати.

Данные упражнения необходимо выполнять не выборочно, а каждое из них в данной последовательности. Именно такая модель тренировок поможет убрать попу максимально быстро. Желательно, перед тем как к ним приступить сделайте разминку, чтобы мышцы уже были подготовлены.

  1. Ложимся на бок, руку сгибаем в локте и придерживаем ей голову. Одну ногу сгибаем в колени и ставим ее на ступню перед второй, которая лежит прямо. Прямую ногу медленно приподнимаем от пола и описываем ей круговые движения. Причем обратите внимание, что вращаться должна не только ступня, а полностью вся нога. Каждой ногой повторяем упражнение по пятнадцать раз, круговые движения делаем до максимальной усталости;
  2. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, прямые ноги отрываем от пола одновременно и разводим в стороны, носочки должны смотреть вверх, затем перекрещиваем, делая как бы «ножницы». Следите за тем, чтобы спина лежала плотно на полу и не приподнималась. Данное упражнение довольно сложное, в нем прорабатываются не только мышцы попы, но и пресс. На начальном этапе будет достаточно по пять подходов, затем их необходимо будет увеличивать;
  3. Встаем прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки ставим на талию. Сгибаем ноги в коленях и одну отставляем в сторону, немного приседая, и максимально напрягаем ягодицы. Стараемся продержаться в данном положении несколько секунд и возвращаемся в исходное. Затем повторяем то же самое с другой ногой. Количество подходов должно быть не менее двадцати.

Если выполнять все упражнения правильно и достаточное количество раз, то медленно, но верно вы придете к желаемому результату.

Процедуры для уменьшения объема ягодиц

Помимо правильного питания и физических упражнений есть еще несколько способов, чтобы значительно уменьшить жировые отложения на попе:

  • Медовый разогревающий массаж. Необходимо хорошенько разогреть кожу при помощи массажного масла, а затем похлопывающими движениями вбивать жидкий теплый мед в проблемную зону. Примерное время проведения процедуры будет зависеть от величины проблемной зоны, но в среднем около двадцати минут. После массажа необходимо принять теплый душ и обильно смазать кожу антицеллюлитным или увлажняющим кремом;
  • Если предыдущий способ самостоятельно делать довольно трудно, то данную процедуру вы сможете выполнить без проблем. Приобретаем себе в аптеке вакуумную банку и эфирное масло с разогревающим эффектом (это может быть, пихта, можжевельник или мята). Натираем кожу маслом в нужных местах, прикладываем банку и быстро перемещаем ее из стороны в сторону так, чтобы она не отходила от кожного покрова. Необходимо «трудиться» до тех пор, пока кожа не станет красной, однако дольше двадцати минут делать данную процедуру не рекомендуется;
  • Отлично справляется в борьбе с лишними жировыми отложениями на ягодицах – обертывание . Можно легко проделать данную процедуру дома при помощи лишь пищевой пленки и специально приготовленного раствора. Как его готовить? В две большие ложки жидкого меда добавляем восемь капель масла грейпфрута и апельсина, а так же одну маленькую ложку сухой горчицы. Получившуюся смесь наносим на кожу ягодиц, плотно оборачиваем пленкой и надеваем теплую одежду, либо ложимся под ватное одеяло. В таком «коконе» необходимо продержаться около 40 минут, затем принять теплый душ и обработать кожу антицеллюлитным кремом. Данный способ очень эффективный при сжигании жира, однако не стоит к нему прибегать чаще одного раза в неделю.

Как мы смогли убедиться, способов для того, чтобы сделать попу меньше, не мало, однако, чтобы добиться максимальных результатов, подход должен быть комплексным. Сложно скорректировать фигуру одним лишь обертыванием, или только физическими упражнениями, необходимо обязательно продумать свой рацион питания и по возможности его придерживаться. Следите за своим телом, старайтесь поддерживать его в форме и будьте здоровы!

У каждой представительницы женского пола в гардеробе есть пара вещей, которые так хочется надеть, но бедра предательски торчат, на попу не лезет и так не красиво обтягивает в этих местах. Нет той женщины, которая была бы на 100%довольна этими частями тела. Большинство просто мечтает об упругой и подкаченной попе, об отсутствии, так называемых, «ушек» по бокам и «валиков» с внутренней стороны бёдер.

Почему бедра и ягодицы полнеют

Так уж устроен женский организм, что жировые накопления идут в бока, попу и бедра первым делом. Чаще всего это провоцируется несколькими факторами:

  • Гормональные изменения;
  • Подростковый возраст;
  • Беременность;
  • Сидячий образ жизни;
  • Плохое питание;
  • Лишний вес.

И что только женщины не делают в попытке избавится от ненавистных сантиметров. Массаж, диеты, бег, плавание… Кому-то удаётся получить результат, но вот закрепить его и удержать для многих проблема.

На самом деле секрет стройности очень прост. 80% успеха зависит от питания и 20% от спорта.

Питание для стройной фигуры

Рацион каждой женщины должен быть богат жирами, углеводами и белками. Важно, чтобы питание было «чистым» без пищевого мусора (фаст фуд, чипсы, полуфабрикаты, копчености, покупные сладости, конфеты и прочее). Отдавайте предпочтение только натуральным продуктам, которые богаты витаминами и различными микроэлементами. Тогда вы забудете о том, что такое целлюлит, дряблая кожа и лишний вес.

Сочетание белков, жиров и углеводов сделает ваш рацион разнообразным, полезным и позволяющим есть и при этом худеть.

  • Углеводы — своего рода топливо для нашего организма. Энергия, которую дают сложные углеводы необходима для полноценной жизнедеятельности человека. Процентное соотношение углеводов в рационе человека должно быть 40%. Это различные крупы, цельнозерновой хлеб и фрукты.
  • Белки — строительный материал для нашего организма. Он содержит 20 аминокислот, 9 из которых незаменимы, а 11 организм человека может выработать сам. Белок входит в состав ДНК, поэтому он должен быть в рационе каждого человека не менее 30%. Благодаря протеину с высоким содержанием аминокислот можно набрать мышечную массу. Все виды мяса и рыбы, некоторые бобовые и молочные продукты содержат в большом количестве белок.
  • Жиры. Все чаще на прилавках магазинов можно увидеть обезжиренные продукты и рекламу что отсутствие жира равно стройная фигура. Но это не совсем так. Именно наличие жира в организме помогает ему усваивать витамины А, Е, Д и К.

Жир — необходимый элемент для поддержания красоты и упругости кожи. Кроме того, жиры участвуют в синтезе половых гормонов. А так как женское здоровье и репродуктивная функция зависит от функционирования гормональный системы, то жиры женщинам крайне необходимы.

Исключите из своего рациона такие продукты:

  • Алкоголь
  • Шоколад
  • Майонез
  • Жареные блюда в большом количестве масла
  • Маргарин и транс жиры
  • Чипсы
  • Колбасы любые
  • Соленья (задерживают жидкость в организме)
  • Покупные сладости

На вашем столе в разнообразии должны быть:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Зелень
  • Орехи,
  • Крупы
  • Нежирные виды мяса

Также необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Каждый продукт содержит определённое количество калорий. Их указывают всегда на 100гр продукта. И соблюдайте во всем баланс. Даже если есть целыми днями одни фрукты можно поправиться.
Для каждого человека необходимо разное количество калорий. Это количество зависит от веса, образа жизни (активный или сидячий), вашего самочувствия и скорости обмена веществ.

И только после того, как питание будет сбалансированное, вы увидите первые результаты. Лишние сантиметры на бёдрах и попе начнут таять. Подкрепите «чистое» правильное питание спортивными тренировками и косметическими процедурами и ваше тело станет подтянутым, кожа упругой, а ножки стройными.

Чтобы похудеть нужно пить

Пейте много воды! Не меньше 2 л. в день. Вода ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и выводит из организма токсины. Ещё это отличный способ понять голоден ты или просто хочешь от нечего делать что-нибудь съесть. Если вы чувствуете, что хочется есть, а между приёмами пищи прошло ещё мало времени, просто попейте воды. Если это ложный голод, то он уйдёт.

Значение спорта в борьбе с лишними сантиметрами

Как уже было написано выше, важно сочетание питания и спорта. При занятиях спортом сжигается лишний подкожный жир. Но не стоит сразу бежать в зал и хватать гантели. Начните с кардиотренировок на свежем воздухе. Лучше всего подойдёт интервальный бег или функциональная тренировка без утяжеления. В таких тренировках задействованы все группы мышц и работает все тело. Потому как похудеть отдельно в попе, а в груди вырасти невозможно. Будьте готовы к тому, что убрав лишнее в боках и бёдрах, уйдёт и все, что вам так нравится в верхней части тела.

Эффективные упражнения на попу и бедра

Нет таких упражнений, которые бы за пару тренировок убрали жир с бёдер и попы. Но есть некоторые, которые позволяют проработать именно эту часть. Объемные бедра и попа — это результат нарушения жира с мышцами в этой зоне. И если правильно дать нагрузку в этих зонах, то можно достичь баланса жир-мышцы.

Основные упражнения на нижнюю часть тела:

  • Приседания с разведенными в стороны носками. Прорабатывается внутренняя часть бёдер и ягодицы.
  • Интервальный бег. Чередование бега трусцой с интенсивным бегом.
  • Сведение — разведение ног. Работают как внутренняя поверхность бедра, так и внешняя.
  • Махи ногами стоя.
  • Упражнение «лягушка». Лёжа на животе поднимайте ноги, согнутые в коленях.
  • Ножницы.
  • Отведение ноги назад. Эффективное упражнение ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Болгарские выпады. Одна нога отведена назад и лежит на возвышенности вторая нога создаёт прямой угол. Спина прямая, не наклоняйтесь вперёд.

Обратите внимание на технику выполнения. Если вы выполняете упражнения дома, то не пренебрегайте спортивной обувью.
Важно! При выполнении упражнений вы должны чувствовать те мышцы, над которыми работаете. Делайте упражнения правильно.

Косметические процедуры

Также в борьбе с лишними сантиметрами на попе и бёдрах помощником станет массаж. Это может быть как ручной массаж, так и аппаратные процедуры, улучшающие лимфоток и выводящие лишнюю жидкость. Например, LPG массаж прекрасно подойдёт для уменьшения объёмов в проблемных зонах. Также он отлично справляется и с целлюлитом.
О том, как делать обертывания для похудения, смотрите в видео:

Сочетание спорта, правильного питания и питьевого режима обязательно поможет решить проблему лишних сантиметров на бёдрах и ягодицах.

Перед тем, как заняться уменьшением бедер в объеме, нужно быть готовым к комплексному решению вопроса. Такой подход позволит избавиться от жировых отложений, а мышцам стать более упругими и крепкими.

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

  • диета;
  • массаж;
  • физкультура;
  • утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Диетическое питание

Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.

Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.

Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.

Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.

При коррекции объема бедер полезными будут:


Продукты, запрещенные в период диеты:


Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме

Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.

На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.

В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.

Наиболее простые и эффективные упражнения:


Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Махи назад и вверх:

  1. Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
  2. Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
  3. Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.

Махи ногой лежа на боку:


Подъем колен:

  1. Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
  2. Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
  3. На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
  4. Выполнить стоит 20-30 подъемов.

Упражнения с мячом для фитнеса

Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.

Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:


Упражнения с резиновым жгутом


Комплекс упражнений для занятий в спортзале

Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.

К таким упражнениям относят:

  1. Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
  2. Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
  3. Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.

Массаж

Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания. Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.

Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

  • доброкачественными образованиями на коже;
  • кожными заболеваниями любого происхождения;
  • грыжей в паху, пояснице или бедре;
  • воспалением лимфатических сосудов и узлов;
  • флебитом или тромбофлебитом;
  • эпилепсией;
  • эндокринными заболеваниями;
  • гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

  • эфирные масла;
  • лечебную глину;
  • растительные экстракты;
  • водоросли;
  • морскую соль;
  • специальные составы для обертывания.

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

  1. 100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
  2. Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
  3. 1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

  1. Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
  2. Холодное обертывание Mixit.
  3. «Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
  4. Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Голубая глина

Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.

Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.

Утягивающее белье для похудения бедер и подтяжки ягодиц

Для коррекции фигуры можно использовать специальное белье с подтягивающим эффектом. Оно удобное, с минимальным количеством швов или без них. Качественное утягивающее белье делает фигуру точеной и провоцирует сжигание жировых клеток в зоне ягодиц, живота и бедер.

Мезодиссолюция

Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.

После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.

Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.

Противопоказания:

  • беременность, кормление грудью;
  • заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
  • почечная недостаточность;
  • аллергия на компоненты инъекции.

При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.

Липосакция

Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.

Перед процедурой нужно тщательно подготовится:

  • быть здоровым;
  • сдать анализы;
  • бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.

Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.

Противопоказания:

  • беременность;
  • ожирение, вызванное эндокринными нарушениями;
  • хронические болезни соматического характера в тяжелой форме;
  • низкая эластичность кожи.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.

Видео о способах уменьшения бедер в объеме

Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц:

Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах:

Как уменьшить попу? Для достижения такой цели рекомендуется выполнять специальный тренировочный комплекс. Данные упражнения заставляют интенсивно работать поясничные и бедренные. В результате регулярных занятий лишние сантиметры начнут постепенно таять. Что входит в состав комплекса?

Упражнение первое

Как уменьшить упражнением для решения этого вопроса станут приседания. Есть несколько «тонкостей» в выполнении этого упражнения. Не следует приседать слишком глубоко, достаточно согнуть колени до прямого угла - приседания под большим углом дадут обратный результат - ягодицы начнут увеличиваться в размерах. Спину во время таких приседаний следует держать прямо, не заваливаясь вперед. Во время опускания корпуса вниз необходимо делать глубокий выдох, а во время вверх совершайте медленный и глубокий вдох.

Чтобы уменьшить попу, понадобится выполнить не менее 10 повторений за подход. Количество подходов подбирается индивидуально, но не менее двух раз за одну тренировку.

Упражнение второе

Вас волнует вопрос, как уменьшить попу? Выполняйте специальное упражнение, формирующее Оно довольно сложное, однако результаты будут ошеломляющими! Встаньте на колени на пол. Отводя вправо руки, поднятые прямо до уровня груди, опускайте таз и ягодицы на пол слева. Задержитесь в этой позиции на мгновение, балансируя руками, выпрямляйтесь и поднимайтесь в исходное положение. После этого повторите такое же движение в противоположную сторону. во время упражнения активно работают, а также мышцы бедер и боков. При продолжительных и регулярных тренировках вопрос о том, как уменьшить размер ягодиц, решится очень быстро. Выполняйте не менее 10 повторений в каждую из сторон. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно увеличить повторения до 20 раз.

Упражнение третье

Решить вопрос, как уменьшить попу, можно при помощи или заменив велосипедную тренировку занятиями на велотренажере. Выставляйте прибор в такой режим, в котором вы сможете работать долго, не менее 10 минут. После кратковременного (30-60 секунд) отдыха нужно повторить упражнение. Если в качестве тренажера используется обычный велосипед, катайтесь на нем не менее получаса в день. По возможности выбирайте трассы, по которым придется больше ездить вверх - именно значительные, продолжительные силовые нагрузки во время подъемов способствуют уменьшению объема попы.

В качестве дополнительных упражнений можно увеличить прогулки, в которых приходится подниматься вверх - это могут быть подъемы по вверх, на горку и др.

Используйте приведенные упражнения в своих ежедневных тренировках, и результаты порадуют - несимпатичные лишние объемы начнут постепенно «таять», а фигура станет точеной! Особенно значительного эффекта можно достичь при сочетании данного тренировочного комплекса с низкокалорийной диетой. Создавайте своего тела легко и с удовольствием!