Как тренироваться в тренажерном зале девушке. Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

скачки давления;
сердечно-сосудистая недостаточность;
заболевания дыхательных путей;
избыточный вес;
различные проблемы с позвоночником;
остеопороз и остеохондроз;
полостные операции;
последний триместр беременности;
вирусные заболевания;
травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

отжимание от брусьев;
французский жим лежа;
подъем гантелей к груди;
подъем рукояти в блоке на бицепс;
опускание верхнего блока;
жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
молотковый подъем гантелей;
подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
румынская тяга;
жимы платформы Гакк.

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
Планка.
Боковая планка.
Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях.

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале - работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа - план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело - вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки - вот первое условие будущего успеха.

Второе - начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье - освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Это больше подходит опытным спортсменкам.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило - начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан с последующим «подъемом в гору» на (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно , бедер, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка - важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать - нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание - физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие - 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно - до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения - обязательное условие.

Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной - верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина - чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

Они же наиболее травмоопасные. Необходимо, чтобы рядом страховал человек на случай, если тренирующийся с весом не справится.

одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

Пошаговая программа для похудения

худеем правильно

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир - ощущения на следующей тренировке.

Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты - отлично.

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе - качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения - для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди - 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

Беговая дорожка.
Специальная растяжка перед жимом лежа.
Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении - вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

Беговая дорожка.
Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

В этом случае мышцы не потеряют в размерах, а заодно в крови снизится адреналин и кортизол.

Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Программа для набора массы

упражнения для худышек для набора массы

Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, . На эти места и делается акцент на тренировках.

Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

Вариант А

Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, ): 3/10-19 раз;
Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере - жим от груди): 3-4/6-14 раз;
Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;

Вариант В

Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;

Вариант С

Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

Для девушек продвинутого уровня

Разминка;
Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

Для начинающих

программа для новичков

Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй - два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, ) - 10 мин.;
Разминка с растягиванием - 10 мин.;
Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Акцент на ноги и ягодицы

укрепляем ягодицы и ноги

Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) - лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог - гиперэкстензия.

Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

сплит-программа для продвинутых девушек

Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы - это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

Разработка плеч:

французский жим стоя: 3/10-12 раз;
жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

Разработка спины (широкий хват):

тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
подтягивания: 3/10-15 раз;
тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

Второй день - разработка рук

подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

Перерыв между подходами удлиненный - 2 минуты.

Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

Полная программа тренировок на 3 дня

подключаем к работе максимальное число мышц

Три раза в неделю через день - оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

Понедельник (вторник)

Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

На мышечный корсет спины:

Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.

На мышцы груди:

Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

Для рельефа рук:

Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

На мышцы низа спины и ягодиц:

Гиперэкстензия: 3/12 раз.

На брюшной пресс:

Скручивания: 2/12-15 раз.
Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.

Среда (четверг)

Разминка 10-15 минут.

На спину:

Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

На спину и руки:

Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

На плечевой пояс:

Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

На бедра и ягодицы:

Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
Гиперэкстензия: 3/12 раз.
(скручивания): 3/15(2/12) раз.
Разминка на беговой дорожке или (если необходимо похудеть) до 15 минут.

Пятница (суббота)

Разминка 10-15 минут.
Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

Тренажерный зал — это средоточие целеустремленных женщин и девушек с тремя совершенно разными задачами: похудеть, набрать массу или поддерживать тело в форме. Какой бы ни была цель девушки, самый надежный способ достигнуть ее без вреда для здоровья – это регулярные занятия по специальным программам в спортзале несколько раз в неделю. Неопытным девушкам хотя бы первое время стоит тренироваться под присмотром тренера .

Чтобы польза от занятий была максимальной, девушкам необходимо тренироваться по специальной программе упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале составляются в зависимости от задачи:

для начинающих;
для опытных спортсменов;
на набор мышечной массы;
на сжигание жира;
на все группы мышц;
на конкретную зону;
на рельеф;
кардиотренировка.

Выбирать правильный план тренировки в тренажерном зале необходимо в зависимости от того, чего желает достичь женщина или девушка. Составлять программу рекомендуется с учетом множества параметров: начальной физической подготовки, возраста, веса, наличия заболеваний и так далее.

Начинать тренировки в тренажерном зале девушкам стоит с выполнения самых простых упражнений, постепенно добавляя в программу более сложные . Эффективное жиросжигание обеспечит специально подобранная диета. Если возможности регулярно заниматься в тренажерном зале нет, можно выполнять упражнения в домашних условиях.

Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю

популярное:

✅ Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях
✅ Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
✅ Программа тренировок для дома мужчинам
✅ Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях
✅ Круговая тренировка для дома женщинам и мужчинам
✅ Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала

Для начала необходимо составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня – это поможет оценить собственные силы и возможности, чтобы потом заниматься в спортзале с максимальной отдачей. Программу можно поделить с упором проработку разных частей тела, либо строить тренировки на основании одних и тех же упражнений.

Типичная базовая тренировка, направленная на все группы мышц и рассчитанная на занятия в тренажерном зале три раза в неделю (пример программы):

Понедельник :

разминка на беговой дорожке 10 минут;
15 приседаний со штангой без блинов;
по 10 выпадов на каждую ногу с гантелями в руках;
по 10 раз – тяга гантели к поясу поочередно каждой рукой;
подтягивания на турнике (сколько удастся раз) или заменить на тягу верхнего блока за голову 15 раз;
последнее упражнение – жим штанги на скамье – 15 раз.

Среда :

разминка на беговой дорожке;
15 раз – тяга штанги к поясу;
тяга узким хватом блока к груди 15 раз;
приседания с гантелью «плие» — 15 раз;
приседания со штангой, поочередно на каждой ноге – по 12 раз;
упражнение для пресса «книжка» — 25 раз.
заминка — 15 минут на кардиотренажерах.

Пятница :

разминка на беговой дорожке;
15 раз – становая тяга;
приседания по 10 раз с каждой ногой на скамье (поочередно);
тяга узким хватом к поясу нижнего блока – 15 раз;
15 раз жим гантелей лежа;
14 раз выполнить разводку с гантелями.
заминка после силовой тренировки — 15 минут на кардиотренажерах.

Каждое упражнение программы тренировок нужно делать по 2 подхода.

Тренировка для начинающих

Новичкам необходима особая программа тренировок для начинающих для девушек в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, при подборе упражнений следует учитывать, для чего именно будут прилагаться усилия – для сушки или для набора мышечной массы.

Упражнения для девушек в тренажерном зале, направленные на сушку и на рельеф мышц, должны сопровождаться специальной белковой диетой. Если же составляется программа для похудения, то в нее обязательно нужно включить кардиотренировку.

Правила эффективной тренировки в спортзале для начинающих для всех групп мышц:

Во время занятий в тренажерном зале девушкам следует включать в программу упражнения, которые задействуют в работу максимальное количество мышц. При этом следует правильно подобрать вес , в соответствии с личными параметрами и подготовкой;
Если речь о программе для похудения, а не для набора мышечной массы, девушке следует обязательно выполнять в тренажерном зале стандартные упражнения: жим штанги, отжимания, приседания со штангой и гантелями, все виды скручиваний для пресса . Упражняться нужно без перетрена, с оптимальным количеством повторений — 10-15 раз;
Нужно следить за тем, чтобы мышцы и суставы не перегружались, также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество занятий как в тренажерном зале, так и дома;
Во время тренировки необходимо пить воду, чтобы своевременно восполнять неизбежную потерю организмом жидкости, что плохо сказывается на мышцах;
Девушкам не следует забывать овключении в программу занятий в тренажерном зале кардиоупражнений , обеспечивающих максимальный эффект для похудения – это бег на беговой дорожке (по 15 минут до тренировки и после нее), занятия на орби-треке или велосипеде;
Упражнения следует делать по два подхода с перерывом в 60 секунд.

Какие упражнения включать в программу для начинающих девушек в тренажерном зале:

Разминка — 15 минут;
Скручивания «гиперэкстензия» — 12 раз;
Приседания с грифом — 15 раз;
Скручивания на наклонной скамье — 12 раз;
Отжимания на коленях — 10 раз;
Жим гантели с опорным коленом на скамье — 12 раз на каждую руку;
Разведение гантелей над грудью в положении лежа — 10 раз;
Сгибания ног в тренажере — 15 раз;
Махи ногами назад в тренажере — 15 раз;
Кардио — 10 минут.

Программа для набора мышечной массы

Особым образом должна быть разработана программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в тренажерном зале. Она должна включать проработку всех групп мышц.

Программа занятий для набора мышечной массы для девушек должна быть составлена таким образом, чтобы дни в тренажерном зале чередовались – то есть в один день следует «качать» верхнюю часть тела, а в другой – нижнюю.

Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале строится по принципу:

Понедельник – тренировки мышечной массы верхней части;
Вторник – день отдыха;
Среда – тренировка мышечной массы нижней части;
Четверг – день отдыха;
Пятница – тренировка мышечной массы средней части;
Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Правила тренировки в спортзале для набора мышечной массы для девушек:

Обязательно включать в программу в тренажерном зале базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, скручивания;
Чтобы мышцы росли, девушкам необходимо постоянно обеспечивать прогрессию , то есть усложнять тренировку и увеличивать веса на штанге;
Количество повторений упражнений в программах по набору мышечной массы в тренажерном зале для девушек должно быть не менее 12-15 раз по 2-3 подхода ;
Между подходами девушке необходимо отдыхать около 60 секунд;
Сама тренировка в тренажерном зале не должна длиться дольше 60 минут.

Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для девушек:

Понедельник — руки, плечи, грудь

Упражнение гиперэкстензия;
Французский жим за голову;
Поочередное подтягивание гантели к плечу;
Разведение гантелей лежа;
Разведение гантелей сидя;
Тяга блока к груди широким хватом.

Среда — ноги, ягодицы

Отведение ноги в кроссовере;
Жим ногами на тренажере;
Приседания с грифом за спиной;
Подтягивания ног в висе с упором на локти;
Выпады в тренажере Смита;
Приседания в тренажере Смита.

Пятница — спина, пресс

Скручивания на наклонной скамье;
Гиперэкстензия с обратным наклоном;
Тяга верхнего блока к поясу;
Подъемы ног на скамье;
Становая тяга с гантелями;
Скручивание «Молитва».

Тренировка для сжигания жира

Программа тренировок для девушек для сжигания жира в тренажерном зале состоит из комплекса на нагрузку сердечной мышцы и силовых упражнений. Кардиотренировка является неотъемлемой частью занятий в тренажерном зале во время похудения.

Грамотная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для снижения веса должна быть разработана следующим образом:

Начинать тренировку нужно с разминки и кардиоупражнений на беговой дорожке;
Лучшее упражнение для сжигания веса в тренажерном зале, а также для похудения ягодиц и бедер – это приседания со штангой. Приседания с отягощением нужно делать аккуратно и по правилам, ведь это упражнение при неправильном выполнении может быть опасным для спины и суставов: ноги следует поставить шире плеч, штангу расположить на плечах, захватив ее руками, приседать нужно медленно, опуская ягодицы как можно ниже. Спину при этом не выгибать и держать ровной, голова смотрит прямо;
Выполнять упражнения девушкам следует не менее 12 раз по 3-4 подхода ;
Не стоит бояться больших весов при походе в тренажерный зал, от них процесс снижения веса пойдет еще быстрее. Тут важно не переусердствовать, и выбирать спортивные снаряды по силам;
Визуально уменьшить объемы талии девушкам поможет включение в программу тренировок упражнений на развитие спинных мышц — подтягивания на турнике;
Похудение обеспечит кроссфит – быстрое выполнение силовых и кардио-упражнений, с минимальными интервалами между ними.

Тренировка для девушек для сжигания жира в тренажерном зале:

Кардио:

Прыжки со скакалкой — 3 минуты;
Бег в среднем темпе — 7 минут;
Велотренажер — 5 минут;

Силовая:

Приседания с опусканием гантели между ног;
Махи ногами в кроссовере;
Выпады вперед с гантелями перед собой;
Приседания с поднятием гантелей вверх;
Разведение ног в тренажере;
Жим гантели с опорным коленом на скамье;
Отведение ног в тренажере Смита;
Выпады назад с грифом за спиной;
Косые скручивания на полу;
Планка на прямых руках с отведением ноги в сторону.

Заминка:

Ходьба на беговой дорожке — 7 минут;
Велотренажер — 3 минуты;
Ходьба на орбитреке в среднем темпе — 7 минут.

Программу для тренировки в тренажерном зале можно поделить на дни с акцентом на отдельные группы мышц, тогда нужно будет увеличить количество повторов и подходов. Или же девушки могут выполнять полный комплекс на каждой тренировке.

Наиболее эффективное сжигание жира происходит у девушек во время тренировок на все группы мышц, но выбирать способ работы по программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня подготовки.

Простая фитнес программа

Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале — это комплекс мер с целью изменить образ жизни. Фитнесс-программа тренировок на рельеф для девушек должна сочетать занятия в тренажерном зале с грамотным режимом питания. Следует свести к минимуму употребление углеводов и увеличить употребление белковой пищи.

Девушкам нужно начать питаться дробно и маленькими порциями, пить много воды, а также выполнять такие упражнения:

Отжимания от пола — 12 раз по 2 подхода (разрешается включать в программу отжимания с колен);
Скручивания на наклонной скамье 12 повторов по 2 раза (сидя на скамье завести руки за голову и поднимать верхнюю часть тела);
Для бицепса выполнять тягу гантелей — 15 раз по 2 подхода (гантели в руках перед собой, локти прижаты к телу, опускать и поднимать гантели к плечам);
Сгибание рук — 12 повторов по 2 подхода (взять одну гантель обеими руками, поднять, отводить вниз за голову сгибая руки в локтях);
Опускание ног — 15 подъемов по 2 подхода (лежа на полу положить руки вдоль тела, медленно поднимать и опускать ноги).

Регулярные тренировки для девушек по программе с правильным набором упражнений помогут не только согнать жир с проблемных мест – они построят красивое и подтянутое тело с отличным рельефом мышц. Главное, заниматься в тренажерном зале согласно плану, и не сдаваться на полпути.

Комплексный подход к тренировкам включает написание программы спортивных занятий.

Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, понадобятся эффективные и сбалансированные нагрузки на целевые мышцы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные для девушек, нюансы занятий и правила спортивной подготовки.

Особенности функциональных упражнений для женщин

Функциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).

К специфическим особенностям таких тренировок относят:

Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма.
Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия – от 40 до 60 минут.

Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок, – последовательное включение в работу всех групп мышц.

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобится коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

	Упражнения
	Разминка для суставов – 10 минут. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.
	Прыжки на скакалке: 10-15 минут. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.
	Кардио (бег на месте): 10 минут. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).
	Суставная гимнастика: 10 минут. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками – не более 60 секунд.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

	Упражнения
	разминка: бег – 10-15 минут; приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов; подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов; Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания, подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки. обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.
	Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).
	Разминка: бег – 15 минут. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.
	Кардио-разминка: не меньше 10 минут. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

	Упражнения
	Разминка: 10-20 минут. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.
	Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов. Планка: 3 сета по 30-40 секунд. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.
	Разминка: 15 минут. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов. Жим штанги: 3 сета по 12 раз. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.
	Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц

Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.

Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы, нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).

И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя, или рядом просто нет толкового инструктора.

Написать собственный план спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

План функциональных тренировок, прежде всего, подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.

Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались, советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер

Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки, помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам).

Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т.д. Чем разнообразнее будет ваша спортивная нагрузка, тем лучше для конечного результата.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный подход к физической подготовке требует составления плана занятий. Такая программа базируется на:

Выборе определенной спортивной цели (похудение, прокачка целевых мышц, работа на рельефное тело, поддержание результатов занятий и т.д.).
Количестве спортивных тренировок в неделю.
Разнообразие упражнений и определенной последовательности нагрузок.

Написание программы физических нагрузок требует определенного опыта и теоретических знаний. На первом этапе новичку следует руководствоваться советами квалифицированного тренера.

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Оценка

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу для девушек.

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите , орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше.

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать , делая руки рельефными.

Вес гантелей — 3 килограмма.

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку , воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим сидя в тренажере

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы - делайте выпады с усердием.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз.

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно "убегать" за линию пальцев ног.

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка - 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.