Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
29 мар. 2016 г.
Содержание
Многие виды спорта дарят положительные эмоции. Они заряжают энергией, насыщают кровь эндорфинами, приближают фигуру к идеалу. К таким относится и езда на велосипеде, польза для похудения которой становится ощутимой уже после недели занятий. Сайклинг – отличная дыхательная тренировка. Не переживайте, что вы перекачаете ноги – это практически невозможно, если не перебирать с калориями в питании.
Как эффективно похудеть с помощью велосипеда
Чтобы система тренировок дала результаты, надо ездить не меньше 1-2 часов. Для новичков время рекомендовано от 15 минут. Настройте высоту сидения, ведь если она будет выставлена неправильно, это приведет к болям в ногах и спине. Отслеживайте пульс: он должен быть в границах 120-150 уд./мин, тогда польза езды на велосипеде для похудения будет ощутима очень скоро. Не увеличивайте интенсивность занятий, ведь указанная ЧСС оптимальна для сжигания жира на ягодицах, животе и других частях тела. Двигайтесь со скоростью не больше 15-20 км/час.
Программа тренировок для начинающих
Польза и вред езды на велосипеде определяются степенью физической подготовки человека. Новичкам не стоит сильно нагружать организм, ведь даже 15 минут упражнений принесут результаты. Позаботьтесь, чтобы последнее употребление пищи было минимум за 30-40 мин. до тренировки. Езда на надежном велосипеде, польза для похудения которой особо заметна в утреннее время, обеспечит безопасность и сведет к минимуму риск травмирования.
Для женщин
Сначала ездите в свое удовольствие в комфортном темпе. Особо эффективны движения в гору. Когда улучшите форму, тренируйтесь так (каждый этап длится три минуты):
- разминка;
- наберите скорость 16 км/ч;
- увеличьте темп до 20 км/ч;
- двигайтесь стоя (приподнимите ягодицы над сидением);
- примите сидячее положение, снизьте скорость до 17 км/ч;
- увеличьте интенсивность движений до 24 км/ч;
- снизьте скорость до 21 км/ч;
- плавно переходите на медленное вращение педалей.
Для мужчин
В чем польза катания на велосипеде для похудения сильной половины человечества? Это возможность подсушить фигуру и сделать ее рельефной. Программа тренировок для мужчин-новичков практически такая же, как для женщин, только стоит ездить по склонам. Сайклинг отличный способ скинуть избыточный вес. Мужчинам легко снизить риск возникновения заболеваний простаты и образования геморроя.
Видео о пользе велосипедных прогулок для похудения
Как найти активный вид спорта, который станет лучшим для души и тела? Попробуйте сайклинг – физическую нагрузку, положительно влияющую на многие сферы жизни. Обаятельная Таня Рыбакова расскажет, как достигнуть нужной формы с помощью велосипеда, получить массу прекрасных эмоций, зарядиться энергией. Для тех, кто переживает за стройность и женственность своих форм, есть секреты правильной техники и питания. Из видео вы узнаете про полноценные тренировки «сайкл». Оцените их пользу для здоровья, роль в сжигании жира и увеличении выносливости.
Расход составит примерно
Материал подготовили: Калегова Оксана Липовская Юлия
Велосипедная тренировка поможет Вам похудеть при условии, что размер потраченной энергии будет превосходить полученный с пищей объем - только в этом случае удастся сократить жировую прослойку в теле.
Для начала потребуется вычислить, сколько калорий Вами употребляется в течение дня и сколько калорий сжигается при езде на велосипеде. Для таких расчетов существуют специальные онлайн калькуляторы, один из которых представлен выше, и мобильные приложения, но кроме этого, нужно учитывать еще ряд некоторых нюансов, которые мы рассмотрим в данной статье.
Сколько калорий можно израсходовать при езде на велосипеде
Для того, чтобы рассчитать расход с помощью онлайн калькулятора или мобильного приложения, Вам потребуется внести в соответствующие поля свой вес, время тренировки и скорость и условия езды. Далее система, исходя из указанных параметров, покажет Вам примерное количество калорий, которые Вы сможете сжечь.
К примеру, если Ваш вес равен 70 кг, то за 1 час тренировки калькулятор покажет Вам около 630 килокалорий, но на самом деле реальный результат может варьироваться в пределах 500-2000 килокалорий. Такой разбег в цифрах обусловлен стилем катания и тяжестью нагрузки.
Увеличить расход энергии для более быстрого похудения при езде на велосипеде также можно за счет:
Основные условия для эффективного расходования калорий
Чтобы добиться максимального результата в похудении с помощью велотренировок и при этом не навредить себе, важно соблюдать несколько простых правил:
1. Если Вы пока не чувствуете себя уверенно в седле или имеете плохую физическую подготовку, то начинать занятия стоит с размеренных поездок по 20-30 мин 2-3 раза в неделю. Калорий будет сжигаться немного, зато организм начнет привыкать к нагрузкам. Каждую неделю добавляйте по 10 мин ко времени езды. Так, без вреда для мышц, суставов, сердца и легких Вы будете приближаться к оптимальному времени.
2. Ездить на велосипеде нужно минимум 1 час, а лучше 1,5-2 часа. Все дело в том, что жировые клетки начинают расщепляться только спустя 30 мин после начала тренировки. При этом занятия длительностью больше 2х часов уже приводят к разрушению мышц.
3. Необходимо следить за частотой пульса, она подскажет, достаточную ли Вы даете себе нагрузку и не тренируетесь ли во вред. Оптимальным показателем являются 120-150 ударов в мин. Если пульс ниже 120 - Вы не сжигаете жир. Если частота превышает 150 ударов - рискуете навредить сердцу. Измерять пульс можно 2-3 раза в течение тренировки, останавливаясь и подсчитывая, или на протяжение всей поездки - пульсометром.
4. Желающим похудеть лучше 1-2 часа до и после тренировки ничего не есть. Перерыв в еде до занятий позволяет легче перенести нагрузку, а после тренировки дает организму дополнительное время для сжигания жира уже в состоянии покоя. Чтобы эффективность расхода калорий была еще выше, стоит перестать употреблять жирное, сладкое и жареное, а также отказаться от алкогольных напитков и курения.
Какой стиль езды больше способствует расходу калорий
Для активного похудения на велосипеде можно крутить педали по 2 часа, а можно задействовать интервальный способ тренировки. Он позволяет сжигать максимальный объем калорий при наименьших затратах времени. Такой тип занятий возможен только для тех велосипедистов, которые имеют уже хорошую физическую подготовку и способны интенсивно крутить педали продолжительностью 1,5-2 часа.
При интервальной тренировке на велосипеде нужно заниматься всего 30 мин. В это время следует чередовать спокойную езду на протяжение 2х мин и активное вращение педалей в течение 30 сек. Затем данные интервалы повторяются.
Таким образом, регулярная езда на велосипеде может стать полноценным помощником в сжигании лишнего веса, а также поможет оставаться в хорошей физической форме.
Есть ли на сайте люди которые в похудении, помимо диеты, эффективно использовали велосипед для сжигания жира, но при этом сохранить мышечную массу? Чтобы 3 месяца тренировок коту под хвост не пошли. В интернете валом информации и часто она диаметрально противоположная. Поэтому меня интересуют реальные примеры.
Велосипед идеально подходит для сжигания жира. Сама пробовала.
Плюсов много:
1) во-первых, езда на велосипеде относится к аэробным нагрузкам, а
значит - эффективно сжигает жир, но только при длительности езды не
менее 30-40 минут, лучше, конечно, около часа, так как активное
жиросжигание и начинается после 30 минут монотонной нагрузки
2) ну а во-вторых -- Вы находитесь на свежем воздухе, а жир
эффективно сгорает именно в присутствии кислорода.
dronmad , многие использовали, дождитесь, вам ответят.
Велосипед - одна из лучших видов жиросжигательной активности, и при этом на подъемах можно работать совсем в других, "силовых" режимах
Я назову из мужчин - Євген , Joy Toy , еще Владимир был - самый старший из нас, гонял и по 100-200 км. вот фото его , не найду так просто ссылку
Эффективно, однозначно! А какие "противоречия" между велосипедом и
похудением вам смутили?
Из реальных примеров. Первый велосипед куплен 3 года назад. За эти
годы с трудом наездил ~ 800 -900 км. Весил при этом 130 кг. Летом
прошлого года наездил 400 км. Итого: 1,200 км/ за три года.
Ближе к осени купил новый велосипед, и под закрытие сезона наездил
почти 1,300 км. Вес на тот момент согнал до 92 кг. (за 5 месяцев)
Где подвох?
Велосипед, конечно крутейшая штука! Тем более, помимо
кардио-долбежки (выносливость
) можно
организовать шикарные интервальные тренировки, а это уже
сила.
Но главное - баланс рациона и норма калорий,
именно в этом успех!
Сейчас велосипед внесезона: вес пляшет вокруг отметок 96-98
кг.
Жду с нетерпением, и уже по холодку пару тренировочек намотал.
Ответил на ваши вопросы?
Да я
смотрю вы и сами успешно катаете на веле по 45 мин с скоростью 25
км/час
Если есть интерес то про велоспорт на самом деле много
у .
Павел XXX написал:Чего именно противоречивого валом?
В интернете валом информации и часто она диаметрально противоположная
У меня есть такой опыт. Да, худеешь, но при условии, что
велопрогулка будет длительной, и после нее вы не натрескаетесь
чего-нибудь вкусного и много.
Я часто делаю так: катаюсь часа два, прихожу домой, усилием воли
прохожу мимо кухни и ложусь спать. На следующее утро просыпаюсь с
завидным чувством голода. Просто обожаю такое утро! С наслаждением
кушаю овсянку, бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и сыром.
Пью подслащенный чай с лимоном и мятой...
Я конечно не физиолог но во многих источниках говорится о том, что (время называют разное) расходуется гликоген а уж после жиры и для окисления жиров требуется гораздо больше кислорода. А нетренированный организм не может это обеспечить. Сам сколько раз нарывался на это. Если ехать долго без питания, то резко наступает момент когда ноги становятся ватными, воздуха не хватает а велосипед по тяжести начинает казаться мотоциклом. Это организм и переходит на окисление жиров. Но это "удовольствие" ещё то. Но чем дольше вытерпишь тем эффективнее будет потеря жира.
Євген , Такая скорость достигнута благодаря шоссейному велосипеду, катаю уже много лет на нем, но сейчас был большой перерыв. Я вопрос немного неправильно задал, меня интересует именно вопрос эффективного сжигания жира, но не МЫШЦ, тк я набрал немного мышечной массы, не хотелось бы ее терять.
Павел XXX ,
А для того, чтобы не терять ММ, но при этом продолжать
худеть, не надо стремиться за очень большим дефицитом. Достаточно
поддерживать дефицит на уровне 400-600 кк и ММ почти не
пострадает.
Но это правило справедливо для любых тренировок, а не обязательно
велосипедных
Владимир написал:Насколько я читал, это не так. Какой % жиров или гликогена сжигается, зависит, в первую очередь, от интенсивности нагрузки и тренированности мышц.
во многих источниках говорится о том, что (время называют разное) расходуется гликоген а уж после жиры и
Миф, скорее всего, происходит от того, что интенсивные нагрузки, близкие к силовым, выполняются за счет гликогена - на бескислородном распаде глюкозы, при этом получается много молочной кислоты, закисляющей и мышцы, и кровь(если мышцы большие). А слабые нагрузки происходят за счет сжигания в основном жира в митохондриях с использованием кислорода. Такие нагрузки мышца может выполнять сколь угодно долго (медленная ходьба или, нетривиальный пример, - сердце). Так что если мы можем данную нагрузку выполнять более получаса - она условно "жиросжигающая", а если не можем - условно "силовая", гликогеновая. Но это не значит, что в первые минуты жиры не сжигаются, они сжигаются с самого начала.
Ну и, что важно, тренировками можно добиться того, что те же самые нагрузки, которые раньше были "глюкозные", станут "жиросжигающими", зависит это, в первую очередь, от количества митохондрий в клетках и нарабатывается несколько месяцев.
Владимир написал:ну это и есть закисление. Но задыхаемся мы не поэтому, что нам "кислорода не хватает", а потому что легкие УГЛЕКИСЛЫМ ГАЗОМ переполнены. В крови работает система поддержания кислотности - бикарбонатный буфер, по сути сода. Когда много кислоты идет в кровь, сода - как мы все видели - дает много углекислого газа. который мы и пытаемся продышать легкими
Если ехать долго без питания, то резко наступает момент когда ноги становятся ватными, воздуха не хватает
__________________________
Все вышенаписанное - краткий пересказ какой-то книжки проф.Силуянова в сети. Если что, вопросы к нему, я ничего на данный момент другого не читал по теме.
Joy Toy написал:Насколько я читал, если будет большой энергодефицит, то при любых нагрузках и даже без них мышечная ткань будет сжигаться. Постепенно.
Это же в какую нагрузку себя надо вогнать, чтобы мышечную ткань начать сжигать?
Читал одно исследование про экстремальное похудение - там тыщи по три-четыре дефицит дневной был: людей заставляли небыстро весь день пешком ходить (такое чистое жиросжигание)
Так вот, результат меня поразил тем что при таких супер-дефицитах уже по фигу чем питаться - хоть куриной грудкой, хоть кока-колой: люди, получившие 100г протеина сожгли столько же мыщц, что и люди получившие 100г сахара
Євген , возможно, вам тоже интересно про это было узнать (впрочем, практического смысла это не имеет, наверное, - вам точно будет мышцы жечь жалко). Ссылку на англ. статью могу поискать.
Езда на велосипеде для похудения - это очень эффективная тренировка при сжигании лишних калорий, иначе велотренажеры не стояли бы в фитнес клубах. Но ведь тренироваться на велотренажере в спортзале - это монотонно и неинтересно. А вот езда на велосипеле на улице, в парке или лесной дороге это еще и свежий воздух, загар, прекрасное настроение и конечно же отличная жиросжигающая тренировка .
Основная нагрузка при тренировке на велосипеде направлена на мышцы ягодиц и бедер, но так же задействованы и мышцы пресса и спины - они стабилизируют корпус. Небольшую работу делают и руки, так как удерживают руль. А самая большая польза езды на велосипеде для похудения состоит в очень активной работе мыщцы сердца.
Езда на велосипеде - это отличная кардиотренировка, которая при оптимальной интенсивности отлично сжигает жиры . Интенсивность - это основной параметр езды на велосипеде для похудения: если она недостаточна, то тренировка будет малоэффективна.
Какова оптимальная интенсивность езды на велосипеде для похудения?
Показатель интенсивности в данном случае - это пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС). Средний показатель ЧСС - 125-155 сердечных сокращений в минуту, но лучше давайте сделаем индивидуальный расчет.
Индивидуальный расчет ЧСС при езде на велосипеде для похудения :
1. Находим максимальную частота сердечных сокращений по формуле:
Парни: 205 - 0,5*возраст;
Девушки: 220 - возраст.
2. Берем 70 % от максимальной частота сердечных сокращений - это пульс, при котором наша жиросжигающая тренировка несет аэробный характер и активно сжигает жиры.
К примеру, для девушки 24 года расчет будет выглядеть так:
220-24=196 (это максимальная ЧСС).
(194:100)*70=137,2 - это 70 % от максимальной ЧСС.
Со значением ЧСС=137,2 и должна проходить езда на велосипеде для похудения .
Для контроля своего пульса можно использовать пульсометр. Он надевается как часы, на запястье.
Если ваш велосипед оборудован датчиком скорости, то можно обойтись и без пульсометра и использовать скорость движения. Для жиросжигающей тренировки будет эффект от скорости 15 - 25 км/ч.
Сколько же должна длиться по времени езда на велосипеде для похудения?
Чем больше вы тренируетесь, тем больше эффект от жиросжигающей тренировки .
Новичкам нужно начинать с 20-25 минутной езды, а далее время тренировки увеличитвайте на 5-10 минут, но не каждую тренировку, а постепенно, через 1 день (или через 1 тренировку). Для тех, кто регулярно посещал или посещает спортзал нужно сразу ездить по 1-1,5 ч.
В итоге, желательно тренироваться на велосипеде каждый день по 1-1,5 ч. Если у вас нет столько времени, то хотя бы 3 раза в неделю.
Тренировка на велосипеде очень позитивно воздействует на здоровье человека. Причем подобный вид спорта подходит для множества людей и в отличии от того бега, где большая нагрузка осуществляется на ноги, во время езды на велосипеде вся нагрузка распределяется и на руль, педали, таким образом, ездой на велосипеде могут заниматься люди у которых проблемы с суставами или с избыточным весом.
Во время езды на велосипеде идет расход 1/6 энергии, таким образом, при регулярных нагрузках повышается выносливость организма, но при этом человек не так сильно испытывает полученную нагрузку.
Польза езды на велосипеде
- Самое главная польза езды на велосипеде в том, что она подходит для людей с проблемными суставами, а значит, полезна для пожилых людей.
- Помогает при борьбе с избыточным весом и ожирением.
- Благодаря тому, что езда на велосипеде происходит на свежем воздухе, во время занятий все органы человека хорошо насыщаются кислородом.
- Езда на велосипеде походит и для профессионального спорта, поэтому вы можете развивать свои способности.
- Велосипед подходит не только для занятий спортом, но также применим в качестве ежедневного транспорта передвижения.
- Такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую системы, дыхательную, улучшает метаболизм.
- Если регулярно заниматься велоспортом, то насыщенность организма кислородом в возрасте 70 лет, будет такая же, как и 40-летнего человека.
- Восстанавливает кровяное давление.
- Используется для профилактики многих заболеваний, а также для реабилитации.
Таким образом, польза езды на велосипеде неоспорима, однако для того, чтобы избежать травмирования необходимо соблюдать все правила безопасности. Во-первых всегда необходимо одевать шлем, в особенности, если вы часто ездите по неровной поверхности. Во-вторых, нужно регулярно проверять свой пульс, чтобы не перенагружать свое сердце, и в-третьих, обязательно берите на велопрогулки бутылку с водой, чтобы пополнять свой водный баланс и избежать истощения. Ну и конечно, необходимо адекватно смотреть на свою физическую подготовку и не брать длинных и сложных маршрутов, чтобы не навредить суставам и не потянуть мышцы.
Что качается на велосипеде?
Теперь рассмотрим, велосипед какие мышцы работают:
- Мышцы ног. Самое главное и первое, что прорабатывается на стальном двухколесном коне ноги. Во время таких нагрузок идет прокачка нижней части ног и бедер. Многие замечали, что у велосипедистов всегда красивые и накаченные ноги, в особенности область икры. В зависимости от того, как вы будете распределять нагрузку, а так же какое снаряжение одевать, будет зависеть в какой степени будет прорабатываться та или иная область мышц. К, примеру, некоторые велосипедисты одевают туклипсы, чтобы развить мышцы бедра в равной степени, а так же улучшить кровоснабжение в этой части.
- Подвздошные мышцы. Благодаря этой мышце, которые находится между областью паха и позвоночника, завесит сгибание и разгибание бедра. Поэтому правильная проработка этой зоны и улучшить качество поездки велосипедиста и его нагрузку на зону бедренных мышц.
- Мышцы брюшного пресса. Если во время бега прорабатываются все области пресса, то во время езды на велосипеде в основном работают мышцы брюшного пресса, которые находятся выше паха под пупком. Эта область обычно самая тяжелая для похудения, так как там находится наибольшее количество жировых тканей, сложных для сжигания. Хорошо проработанный пресс помогает правильно держать туловище, а так же понижает ту нагрузку какую мы даем на руки.
Как тренировка на велосипеде помогает похудеть?
Езда на велосипеде – это отличный способ сжечь лишние калории, при этом можно насладиться поездкой и отлично поднять себе настроение. Идеально подходит велосипед для похудения, так как во время езды почти все мышцы тела задействованы и идет их проработка. Сейчас можно заниматься такими тренировками, как дома, используя велотренажеры, либо на свежем воздухе, подбирая обычный велосипед.
Но для тех, кто хочет использовать велосипед для похудения необходимо знать, что существует два способа тренировок для сжигания жира:
- Интервальная кардио тренировка на велосипеде. Подразумевает, что во время езды на велосипеде мы чередуем быструю и размеренную скорость передвижения. Соотношение лучше брать 1 к 3, то есть, если брать одну минуту езды, то 15 секунд мы едим на высокой скорости, а остальные 45 секунд на медленной, затем снова ускоряемся. Подобную езду лучше осуществлять на прямом маршруте, чтобы избежать риск падения и травм. Медленный промежуток езды рассчитан на то, чтобы дать вашим мышцам и дыханию слегка привыкнуть к езде и возвратить часть потраченной энергии. Смысл этих скачков в том, что при быстрой езде в организме вырабатывается адреналин, который способен высвободить накопившийся жир из клеток. А медленная езда уже не вырабатывает этот гормон, однако занимается тем, чтобы уничтожить тот жир, который был освобожден.
- Низкоинтенсивная тренировка на велосипеде для похудения. В качестве адреналина, который будет заниматься сжиганием вашего жира, здесь выступает кортизол. Он вырабатывается в организме во время длительной физической нагрузки. При этом очень важно следить, чтобы ваш пульс не был сильно высоким, а дыхание ровным. Иначе будет уже сжигаться не жир, а углеводы.
Для того, чтобы ваше похудение на велосипеде проходило эффективно необходимо следить и за длительною тренировки. Если вы совсем новичок, у вас еще нет соответствующей физической подготовки, то можно начать с тренировки длительностью в 20 минут. Через тренировку можно накидывать по 5 дополнительных минут, чтобы в итоге выйти на 60 минут. Относительно частоты повторов, то для жиросжигания подойдут тренировки по 4-5 раз в неделю.