Скакалка - самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.
Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.
Тренажер для похудения
При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку - 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.
Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.
Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.
Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже - 250 см. и т.д.
Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.
Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.
Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.
Техника исполнения
техника прыжков Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. - вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.
При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается - переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.
Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.
Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.
Видео тренировка со скакалкой.
Сколько прыгать?
эффективная тренировка
Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.
Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).
Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход - 2 минуты на другой).
Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.
Основное упражнение - прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц - чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.
Комплекс прыжков со скакалкой для похудения
программа тренировок для похудения
Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.
Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:
- для начинающих спортсменов - 1000 прыжков/день;
- для подготовленных -1500;
- для продвинутых - 2000 прыжков/день.
В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.
Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку
| День | Количество прыжков | День | Количество прыжков | День | Количество прыжков |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | отдых | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | Отдых | 14 | 430 | 24 | отдых |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | отдых | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | Отдых | 18 | 530 | 28 | отдых |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | отдых | 30 | 830 |
Таблица 2. Программа для похудения
Польза для всего организма
польза от прыжков Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.
Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.
Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.
- За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при - 600!
- Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.
Противопоказания
Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.
Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
Проблемы с суставами и позвоночником.
Беременность.
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.
Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.
Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
Плюсы прыжков со скакалкой
- Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок . Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
- Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
- Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
- Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с .
- Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .
- Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
- Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
- Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
- Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.
Минусы прыжков через скакалку
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
- Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
- Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
- Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
- При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
- Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
- Беременность и послеродовой период
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
- Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
- Заболевания суставов
- Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
- Астма
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Эффективность скакалки для похудения и план занятий
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Итак, в чем же польза скакалки для похудения:
- высокое сжигание калорий
- ускорение процессов жиросжигания
- укрепление мышц (в особенности ног)
- ускорение метаболических процессов
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
- общую продолжительность тренировки;
- частоту прыжков за 1 минуту;
- время подходов или отдыха между подходами.
Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения
Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения , которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер) :
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми .
Вот так делать не нужно :
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
Упражнения со скакалкой
1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
Как выбрать скакалку для тренировок
Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.
1) Простые скакалки
Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».
Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.
2) Скакалки со встроенным счетчиком
У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.
Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.
3) Скоростные скакалки
А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.
Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.
4) Утяжелённые скакалки
И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.
Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.
5) Кожаные скакалки
В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.
Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.
5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar , предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)
Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)
Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира , повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения . Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.
Польза тренировок
Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани
. Весь скелет человека становится менее прочным.
Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.
От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие
на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.
Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.
Виды упражнений
С разным темпом
- Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно - 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
- Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
- Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.
Прыжки с переменой ног
В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения
: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.
На каждой ноге отдельно - прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.
Прыжки с перемещением тела
- Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
- Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
- Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
- Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
- Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
- Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
- Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
- С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
- Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.
Разминка перед упражнениями
В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок
, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.
В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход - 60 секунд прыжков - чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов - от 5 и выше.
Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить . Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.
Тренировки со скакалкой для похудения
Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.
Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.
Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки
и упражнений со скакалкой.
Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.
Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.
Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.
Упражнения со скакалкой на 30 дней
Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:
- Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
- Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
- В возрасте 35-55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени - когда прыгаем.
- первая неделя - 15 минут в день;
- вторая - 20;
- третья - 25;
- четвертая - 30.
Помните об обязательных перерывах между подходами.
Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду - в помещении, которое хорошо проветривается.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Скакалка давно перестала быть детской забавой — сегодня это популярный и эффективный тренажер, позволяющий избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.
Идеалы женской красоты все больше склоняются в пользу подтянутого, стройного тела, что заставляет многих фигуристых дам прилагать массу усилий для достижения такого результата. Тратят много средств для получения эффекта в тренажерном зале, мы подчас не обращаем внимание на подручный спортивный инвентарь , более доступный по цене, но не менее эффективный.
Простая скакалка из детства , которую многие из нас позабыли в детстве, может привести Вашу фигуру в идеальную форму.
В этой статье мы рассмотрим пользу от занятий со скакалкой , некоторые эффективные упражнения и выясним, есть ли положительные результаты у тех, кто уже какое-то время использует это приспособление.
Скакалка для эффективного похудения
Давнее название детской забавы «прыжки на скакалке» ушло в прошлое, а сегодня упражнения с этим инвентарем носит современное название «скипинг» (впереводе с английского skip означает прыгать). Давайте же разберемся, насколько эффективен скипинг для похудения.
Скипинг становится все популярнее с каждым днем
Фитнес-тренеры и диетологи в один голос утверждают, что занятия со скакалкой помогут вам похудеть не хуже, чем разрекламированные диеты. Но заметьте, что при такого рода занятиях вы не лишаете себя витаминного рациона настолько, как бы это было при диете. Полноценное питание плюс занятия спортом является значительным плюсом для организма и фигуры.
Также по энергозатратам занятия со скакалкой дают результаты подобные бегу на длинные дистанции , но эффект проявляется намного быстрее. За 15 минут занятий в организме сжигается 200 ккал . Особенно, после постоянных тренировках, это станет заметно в области бедер и на ногах.
В первую очередь от прыжков на скакалке подтягиваются ноги и ягодицы
15 минут прыжков на скакалке равны 40 минутам бега. Выводы и решения принимайте сами.
Преимуществами занятий со скакалкой для похудения:
- сходство по эффективности с кардиотренажерами (беговые дорожки, велотренажеры)
- положительное влияние на осанку, гибкость
- усиление выносливости организма
- простота в использовании
- доступная цена по сравнению с абонементами в фитнес-центры и спортзалы
Прыжки на скакалке — это дешево и эффективно
Таким образом, прыжки со скакалкой очень эффективное средство для похудения, которое также положительно влияет на сердечно-сосудистую , дыхательную систему и тонус мышц в целом. Если добавить после занятий расслабляющее чаепитие с зеленым чаем и медом, польза удвоится, а хорошее настроение не покинет вас в течении всего дня.
Польза скакалки для похудения
Если Вы, по каким-то причинам утратили былые аппетитные формы или пока еще их и вовсе не приобрели, – быстренько ищите скакалку на антресолях или бегите в ближайший спортивный магазин. Ведь именно прыжки на скакалке – простейший способ быстро прийти в форму .
Скипинг позволяет быстро привести фигуру в форму
Основной плюс этих занятий – после пары месяцев таких тренировок, уделяя им всего лишь 15 минут в день , на Ваши ножки будут с восхищением оборачиваться мужчины. Ведь простые прыжки на скакалке отлично подтягивают мышцы ягодиц и делают ваши ноги стройными.
Также при регулярных занятиях со скакалкой происходит эффективная борьба со злейшим врагом женщин – целлюлитом . Это обусловлено тем, что прыжки укрепляют мышцы изнутри, улучшают отток лимфы и уменьшают дряблость кожи на ногах и ягодицах. Продолжительные занятия со скакалкой уже создадут препятствие появлению целлюлита снова.
Скакалка поможет избавиться от целлюлита
Таким образом, всего через две – три недели занятий вы уже заметите определенные изменения вашего тела. Организм станет более крепким, а настроение хорошим, ведь, положительные изменения фигуры не могут не отразиться на эмоциональном состоянии.
Как выбрать скакалку для похудения?
Для того, чтобы прыжки со скакалкой приносили нужный эффект, а сами занятия были удобные и не сковывали движения нужно выбрать правильную скакалку . Сделать это достаточно легко: самое главное — это подобрать ее длину.
Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:
- Сложите скакалку пополам , на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
- Возьмите ручки скакалки в каждую руку , станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь
Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана
Также смотрите на ручки – они должны быть удобными и нескользкими, чтобы во время тренировок не выскальзывали из ваших рук.
Сейчас выбор скакалок стал более разнообразный. В магазинах Вы можете подобрать простые скакалки для детей и взрослых, утяжеленные скакалки или скакалки со счетчиком калорий.
Скакалка со счетчиком калорий
Именно последний вариант скакалки подойдет для людей, желающих сбросить лишние килограммы. После прыжков на специальном датчике высветится количество калорий, которые Вы потеряли. Это может стимулировать Вас продолжить занятия дальше или отложить их на следующий день, если уровень потраченных калорий Вас устраивает.
Программа со скакалкой для похудения
Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать . Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.
Похудение со скакалкой будет быстрым и эффективным
Возьмите за правило, что прыгать нужно только на носочках , прижав локти к телу и держа спину прямо.
В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели , старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту , дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю .
В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков
Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.
На третьей неделе , когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:
- увеличивайте скорость прыжков
- делайте перекрестные прыжки
- прыгайте поочередно на одной и другой ноге
Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.
Скакалка для похудения: сколько нужно прыгать?
Количество прыжков на скакалке будет зависеть от Вашей выдержки и спортивного вдохновения. Но ни в коем случае не занимайтесь слишком интенсивно, особенно в первую неделю тренировок. Ведь молочная кислота , которая будет откладываться в мышцах после усиленных занятий, будет отражаться сильнейшими болями во всем теле.
Будьте готовы к тому, что после прыжков будут болеть все мышцы
В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут . Количество прыжков в минуту – не более 80 . Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут , чем из последних сил терпеть 30 минут.
В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу . В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 — 120 прыжков.
Добившись такого результата, не стремитесь к олимпийским показателям . Этого времени вполне достаточно для поддержания красивых стройных очертаний тела.
Видео: Скакалка поможет похудеть!
Упражнения на скакалке для похудения живота
Скипинг придает формы не только ногам и ягодицам, но и способствует похудению живота. В этом разделе Вы узнаете, какие же упражнения стоит выполнить, чтобы Ваш животик стал плоским и красивым. Прыжки стоит выполнять не более 30 раз , до того момента, пока не почувствуете жжение мышц в области живота.
- Сложите скакалку вдвое, возьмите ее в руки и поднимите их. Делайте наклоны в разные стороны
- Сядьте на пол с прямыми ногами. Скакалку сложите вдвое или вчетверо и растяните в руках. Потянитесь к носочкам и постарайтесь обвить их скакалкой
- Прыгайте на скакалке, высоко поднимая колени – это подтянет мышцы нижнего пресса
Скакалка поможет подтянуть живот
Занимайтесь со скакалкой минимум 3 раза в неделю , употребляйте больше полезных фруктов и снизьте объем в рационе быстрых углеводов в виде кондитерских изделий и мучного и наслаждайтесь полученным результатом!
Упражнения на скакалке для похудения ног
Суть прыжков на скакалке в том, что они не способствуют похудению ног — после занятий ножки имеют красивую тренированную форму. И, скорей всего, это все же больше плюс, нежели минус. Ведь гораздо приятней смотреть на подтянутые спортивные ноги , чем на худые палкообразные ножки.
Чтобы добиться эффекта спортивных подтянутых ног можно делать достаточно разнообразные упражнения со скакалкой. Можно делать классические прыжки, либо попеременные.
Спортивные подкачанные ноги — обязательный результат прыжков со скакалкой
Старайтесь привести Вашу скорость до состояния бега. Оптимальный вариант – 120 прыжков в минуту .
Оптимальные варианты упражнений для похудения ног – это:
- Классические прыжки двумя ногами одновременно
- Прыжки в обратном направлении
- Бег на месте
- Двойные прыжки, когда при подпрыгивании вы дважды делаете оборот скакалкой
- Попеременные прыжки с одной на другую ногу
- Прыжки со скрещённой скакалкой
Прыжки на скакалке не обязательно должны быть стандартными
Выбор прыжков целиком и полностью зависит от Ваших фантазий и умений, ведь не каждый может выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки позволят Вам возможность пробовать все новые и новые варианты.
Похудение со скакалкой за две недели
В жизни нет ничего невозможного. За две недели, при условии того, что Вы будете заниматься 10-15 минут , вполне реально улучшить свои формы и сбросить до 6-8 кг. Но если у Вас отмечаются проблемы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, то такие упражнения абсолютно противопоказаны.
За две недели тренировки принесут ощутимый результат
При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:
- Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
- Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз
- Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз . То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим
- Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию
Прыжки со скакалкой для полных рекомендованы только при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний
Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.
Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, . В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.
Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.
Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!
Польза занятий
- Небольшая ударная нагрузка на суставы и костный аппарат способствует их упрочнению. Сустав работает как губка – сдавливается и утолщается, впитывая питательные вещества.
- Казалось бы, простое упражнение, но проанализировав его, можно увидеть, что работает практически все тело! При прыжках тело работает как пружина амортизирующая приземление и затем выталкивающая нас вверх. Плечевой пояс и верхние конечности при этом напрягают свои мускулы, чтобы крутить прыгалки. При такой масштабной работе калории горят с бешеной скоростью – до 1000 ккал/час.
- Прыгалки универсальны и позволят вам тренироваться в разных режимах энергообеспечения. Нужно только сменить темп подпрыгиваний – увеличить или уменьшить.
В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.
Каких результатов в похудении ждать от скакалки
У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.
При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.
Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь или . Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.
При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!
Пару слов о питании
Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже ! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.
Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.
Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:
За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.
О минусах и противопоказаниях
К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.
Кому противопоказаны прыгалки:
- Людям с большим лишним весом. Не отчаивайтесь, вы находитесь в группе тех, кто лишь на время вынужден отказаться от скипинга.
- Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, то лучше выбрать упражнение с безударной нагрузкой, например, эллипсоид.
- Прыгалки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с венами – варикоз или геморрой.
- Людям со сколиозом ударная нагрузка пойдет только во вред. Найдите альтернативу.
- В силу высокой интенсивности и, опять же, характера нагрузки, скакалка противопоказана людям с сердечнососудистыми заболеваниями (различными видами аритмий, пролапсов митрального клапана выше первой степени, ишемической болезнью сердца, гипертонией).
- Нежелательно заниматься с плоскостопием или необходимо подобрать спортивную обувь, учитывающую степень плоскостопия.
- Пожилым людям. Кости с возрастом теряют свою прочность, а суставы и связки – эластичность. Соответственно риск травм возрастает в разы!
- Беременным женщинам. Несмотря на то, что тренировки во время второго триместра возможны, от ударной нагрузки необходимо воздержаться!
Какую выбрать скакалку для похудения
В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.
Виды скакалок
- Кожаная скакалка. Подходит для тренировок высокой интенсивности. Позволяет развить выносливость, из-за чего пользуется популярностью у боксеров.
- Скоростная. Подойдет для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга). Трос выполнен из поливинила. Является одной из самых доступных на рынке и хорошо подойдет новичкам. В том числе и тем, кто желает похудеть.
- Кабельная (с тросом). Интенсивные тренировки станут с ней по-настоящему интенсивными. Но если ваша техника еще не на высоком уровне, то обходите эту скакалку стороной иначе будет больно. Также плохая гибкость троса накладывает ограничения на перечень возможных упражнений.
- Скакалка из бусин. Детский вариант снаряда, выполненный из бусин, надетых на хлопчатобумажную веревку. Может сгодиться для низкоинтенсивных тренировок.
- Утяжеленные прыгалки. Такие снаряды могут достигать веса в 3 кг. Подойдет для развития силы мышц плечевого пояса и рук. Послужить хорошим подспорьем в похудении.
Подготовка к занятиям со скакалкой
Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.
Место занятий
Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:
- Чтобы было где «разбежаться». Для нормальных занятий, вокруг вас и над вами должно быть пространство от 1.5 до 2 метров. Идеальным местом будет площадка на улице.
- Покрытие для занятий. Важно не только то, где прыгать, но и на чем. Поверхность должна быть ровной и не скользкой, иначе велик риск упасть и получить травму. Очевидно, что не стоит прыгать на газоне, так как трава будет затормаживать трос скакалки. Лучше всего подойдут асфальтовые покрытия и площадки с резиновым покрытием.
- Во время летних тренировок позаботьтесь о том, чтобы место занятий находилось в тени. Зимой нужно обеспечить хорошую проветриваемость помещения.
Одежда
«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.
В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.
Комплекс упражнений со скакалкой
Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.
А уже после этого смело приступайте к тренировке!
На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.
Например:
- Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.
- Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.
- Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
- Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.
Техника выполнения
Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.
Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.
- Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
- Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
- Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
- Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
- Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
- Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
- Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
- Дыхание подбирается . При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.
Сколько нужно заниматься
Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.
Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.
Эффективная разминка для мышц живота и бедер
Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.
Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.
- Высокие прыжки
Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.
- Прыжки вперед назад
Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.
- Прыжки в стороны
Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.
- Прыжки с широко поставленными ногами
Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.
Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.
Программа тренировки на скакалке для девушек
- Прыжки стандартные
Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.
- Поочередная смена ног
Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.
- Прыжки с поворотами таза
Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!
- Двойной прыжок
Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.
- 20 раз на каждой ноге
Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.
- Прыжки с прямой ногой
Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.
- Бег на свежем воздухе
Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.
Как достичь максимального эффекта?